Università degli Studi di Verona. Facoltà di Scienze Motorie. Informazioni per il sostegno delle attività dei. Walking leader

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1 Università degli Studi di Verona Facoltà di Scienze Motorie Informazioni per il sostegno delle attività dei Walking leader Appunti per l incontro del 20 APRILE

2 Comportamenti ideali Pratica autonomamente le attività di cammino Promuove le attività di cammino tra amici e conoscenti E in contatto con enti e associazioni in cui proporre e promuovere le attività di cammino Conosce e cammina in diversi percorsi in zona Conosce e ha praticato diversi percorsi in altre località con caratteristiche di impegno diversificato o attraenti sul piano paesaggistico culturale Conoscenze fondamentali Precauzioni igieniche per le uscite di cammino: o Calzature scarpe da ginnastica, scarponcini, tacco basso, non utilizzare scarpe nuove per percorsi lunghi o Abbigliamento a cipolla (capi diversi da togliere e mettere all occorrenza) tessuti traspiranti (cotone, lana o tessuti tecnici) zainetto per contenere abbigliamento, bevande telefono ed eventuale parapioggia o Alimentazione non servono integrazioni energetiche è necessario bere spesso durante e dopo l uscita è necessario regolare l intensità della camminata specie dopo i pasti o Protezioni e prevenzione incidenti Evitare di percorrere strade frequentate da auto o limitarne l uso Affrontare percorsi adeguati alle caratteristiche di tutto il gruppo Evitare le uscite nei momenti più caldi o più freddi delle giornate Proteggere occhi (occhiali), mani (guanti), pelle (crema protettiva) da eventuali condizioni ambientali ostili (luce abbagliante, freddo, sole estivo, ) Criteri per dosare le uscite Almeno tre volte la settimana per principianti Anche tutti i giorni per esperti Dopo un uscita impegnativa alternare una più leggera Conosce i numeri di telefono dell insegnante, del referente della Facoltà e delle persone del gruppo 2

3 Competenze necessarie Conosce la tecnica corretta del buon cammino Conosce e sa eseguire alcune esercitazioni di riscaldamento Conosce e sa eseguire alcune esercitazioni di defaticamento e recupero Conosce e sa eseguire alcune esercitazioni di compensazione Conosce e sa eseguire alcune modalità per individuare l intensità adeguata della camminata Talk test (saper parlare ma non poter cantare!) Percezione di sforzo leggero per principianti o abbastanza intenso per esperti (Scala di Borg) Incrementare la distanza o il tempo di camminata prima di incrementare la velocità Tiene aggiornato un registro delle presenze alle uscite di cammino senza insegnante. Partecipa agli incontri di verifica del progetto Cammina Verona con una relazione sull andamento delle attività del gruppo. 3

4 Il cammino è un movimento che si compie attraverso la ripetizione ciclica delle azioni. Un ciclo (o falcata) di cammino è suddiviso in due passi, il che vale a dire che una falcata completa ha inizio con il contatto di tacco di un piede e si conclude con un nuovo contatto di tacco dello stesso piede. Il passo è invece la distanza che intercorre tra i due piedi (termine della spinta col piede posteriore, e contatto di tacco del piede avanzante) ed esso, come detto, rappresenta la metà dell intero ciclo di cammino. POSTURA CORRETTA Un buon walker non cammina impettito come un soldatino di piombo ma il suo movimento è molto armonioso e finalizzato alla ricerca di un ottima spinta atta a favorire la fase di accelerazione del corpo. Il passo deve essere equilibrato, nè troppo lungo nè troppo corto, ma ben bilanciato rispetto ad altezza e lunghezza degli arti. Il tronco deve assumere una posizione eretta e le spalle devono mantenere una atteggiamento rilassato senza però cadere come un peso sul busto. Come cercare di individuare una corretta postura statica 1. Dalla posizione eretta, piedi paralleli, distanziati quanto i fianchi. Spostare il peso del corpo dai talloni all avampiede cercando di individuare il punto centrale. Rilassarsi con le ginocchia leggermente piegate. 2. Sentendo bene l appoggio della pianta spingere i piedi verso suolo e raddrizzare il corpo, senza bloccare le ginocchia in iperestensione 4

5 3. Contrarre leggermente i glutei e tirare tutta la parete addominale verso la colonna vertebrale, senza muovere il bacino. 4. Raddrizzare il busto e il collo spingendo con i piedi verso terra ed immaginando di spingere verso l alto con il capo. 5. Tenere controllato il bacino 6. Abbassare le spalle 7. Raddrizzare la nuca, abbassare leggermente il mento cercando una posizione neutra del capo 8. Immaginare una linea retta centrale che attraversa tutto il corpo partendo dalla testa, passando davanti alla colonna vertebrale, attraversa il bacino, prosegue rimanendo avanti al ginocchio e alle caviglie uscendo infine dal piede. LA POSTURA E I DIVERSI MODELLI DI CAMMINATA Premesso che ogni persona ha un proprio modo di camminare, possiamo comunque descrivere alcuni modelli base di camminata: Camminata da shopping : il baricentro cade dietro i piedi Camminata normale : il baricentro cade sui piedi Camminata sportiva : il baricentro cade davanti ai piedi FALCATA E PASSO Per falcata si intende l intervallo tra l appoggio di un piede e l appoggio del piede consecutivo ( per esempio appoggio dx e successivo sx) Per passo si intende l intervallo tra 2 appoggi uguali, quindi il passo è composto da 2 falcate. TECNICA DI CAMMINATA Prendiamo ora in esame la tecnica corretta di cammino analizzando i movimenti delle varie parti del corpo. E questa la descrizione teorica che deve poi essere adattata alle variabili individuali. I PIEDI e L APPOGGIO Il piede svolge un ruolo molto importante. Esso governa un po tutti i movimenti che gambe, bacino, tronco, braccia e spalle faranno nel corso dell azione walking. Il modello ideale della fase di appoggio prevede che: I piedi appoggiano sul terreno con le punte rivolte avanti e paralleli tra loro. Il piede prende contatto con il terreno inizialmente con il tallone. Dall esterno, l appoggio si trasferisce sull arco plantare che ne assorbe il carico. Il piede viene progressivamente liberato mediante una rullata che si sviluppa dal tallone, alla pianta e si esaurisce sulle dita dei piedi. Il piede perde infine contatto con il suolo, l alluce è l ultima parte del piede a lasciare il terreno. Maggiore sarà la spinta che esercitiamo con il piede, maggiore sarà la risposta del terreno, per cui il ginocchio, nella fase aerea, verrà spinto un po più in alto e la falcata risulterà più lunga e il cammino più economico e veloce. 5

6 LE GAMBE Il movimento delle gambe deve essere energico in modo da sentire il lavoro dei muscoli. La loro azione è divisa tra fase di sostegno e fase di spinta. La fase di sostegno contribuisce ad aiutare il piede nel sostenere il corpo in tutto il suo movimento, dal contatto di tacco sino alla spinta. La fase di spinta sfrutta la completa rullata del piede e attraverso l intervento dei muscoli posteriori della coscia da vigore all avanzamento. LE ANCHE E IL TRONCO Il bacino ed il movimento delle anche permettono al passo di sviluppare la giusta velocità e di mantenere fluida ed armonica l azione. E quindi molto importante imparare a muoversi con naturalezza a livello del bacino. Un movimento ampio ed armonico del bacino rende l azione di fitwalking fluida ed il gesto elegante. Una buona azione del bacino tonifica inoltre i muscoli laterali del tronco e il giro vita con indubbi vantaggi anche di tipo estetico. Il bacino è la cerniera tra l azione degli arti inferiori e la parte superiore del corpo. Il tronco deve trovarsi sempre in asse con le gambe formando una linea continuativa tra gambe e busto. Se il busto è proiettato in avanti, ma il bacino si mantiene arretrato l azione non sarà armoniosa ed elegante, mentre un arretramento eccessivo rallenta notevolmente l avanzamento. LE BRACCIA Le braccia sono un formidabile aiuto all impulso della camminata. Il movimento oscillatorio delle braccia nell azione di fitwalking avviene piegandole sino a circa 90 al gomito, ossia ad angolo retto. In effetti il movimento braccia/gambe è un armonioso insieme che trova una perfetta sincronia e induce tutta l azione a farsi più vigorosa. In un corretto movimento le braccia oscillano avanti ed indietro, con un azione controlaterale in modo che quando la gamba destra avanza il braccio sinistro avanza pure lui e viceversa, e a tempo perfetto rispetto alla lunghezza e frequenza del passo. Esse avanzano ed indietreggiano con vigore disegnando un ampio arco. Il gomito indietreggia sin quasi al livello della spalla, mentre la mano raggiunge un ipotetico punto centrale tra ombelico e sterno. Le mani sono tenute lievemente socchiuse, ma non strette a pugno. LE SPALLE Le spalle assecondano il movimento delle braccia e devono posizionarsi in modo da cadere morbidamente verso il basso. Ricordatevi inoltre di non piegarle in avanti od eccessivamente indietro. Il busto va mantenuto ben eretto (non impettito). Non dovete mai avere l impressione di accartocciarvi su voi stessi, ma piuttosto quella di essere ben saldi sulle gambe, eretti nel busto, rilassati e liberi nel movimento delle braccia e nella posizione delle spalle. IL COLLO E LA TESTA Il collo e la testa formano un tutt uno che incide in modo importante sulla postura. La testa deve pertanto essere mantenuta ben dritta avendo la sensazione di aiutare in questo modo 6

7 tutto il completo allungarsi della colonna vertebrale. E importante che questa posizione venga assunta con grande naturalezza senza che l intenzione di muovere il capo verso l alto irrigidisca la parte superiore del corpo. TECNICA IN SALITA Aumentare la spinta del piede Posizione del corpo più inclinata in avanti Accentuare la rotazione del busto Mantenere attivi i muscoli addominali TECNICA IN DISCESA Ginocchia più piegate Peso sui talloni Passi più corti Oscillazione delle braccia più corta ORA PROVA TU: 1. Rulla il piede partendo dal tallone fino alla punta del piede. 2. Effettua una naturale rotazione delle anche. 3. Presta attenzione al movimento delle braccia, senti un miglioramento del ritmo del tuo cammino? 4. Effettua una rotazione del busto controlaterale alla gamba di appoggio. 5. Il tronco dovrebbe rimanere in posizione eretta, leggermente proiettato in avanti. 7

8 COME MIGLIORARE LA CAMMINATA Check list Mentre cammini concentrati su 1-3 dettagli tecnici di una buona camminata che sono elencati qui sotto. Dopo alcune settimane e dopo aver considerato tutti i punti vedrai un miglioramento del tuo modo di camminare! 1. Camminando, i piedi puntano quasi direttamente in avanti (paralleli). Nel disegno A l allineamento ei piedi è corretto Nel disegno B i piedi sono ruotati troppo all interno Nel disegno C i piedi sono ruotati troppo all esterno. 2. I piedi muovono come su una pista da sci accostando ad una linea centrale immaginaria. La distanza tra i piedi è di 5-15cm in funzione della larghezza delle anche e delle lunghezza degli arti inferiori. 3. All inizio della fase di appoggio il tallone appoggia per primo, deve essere un contatto morbido 4. La spinta si ottiene rullando il piede dal tallone alla punta, fino all alluce. 5. Non deve esserci troppo carico sulla parte interna del piede bensì sul centro e sulla parte esterna 6. Dopo il primo contatto del tallone il ginocchio si piega leggermente in modo elastico ( effetto ammortizzatore) 7. Il ginocchio piegato deve essere in linea con il piede. 8. L ampiezza della falcata non deve essere troppo lunga, la lunghezza media per un uomo adulto è di cm. Il passo di una donna è di solito un poco più corto. 9. L anca della gamba di spinta deve essere estesa 10. Durante un ciclo completo di passo il bacino ruota orizzontalmente attorno ad un asse verticale: la gamba che oscilla avanti porta con se lo stesso lato dell anca e contemporaneamente dall altro l anca si gira indietro insieme alla gamba che esegue la spinta 11. Il tratto lombare della colonna vertebrale mantiene la sua curva normale 12. Le spalle partecipano al movimento del tronco, la spinta del piede avvia la rotazione del busto e da un impulso alla spalla spingendola avanti 13. Le braccia oscillano energicamente avanti e dietro: in avanti si avvicinano ad una linea centrale immaginaria senza comunque incrociare; nell azione indietro i gomiti rimangono paralleli 14. Le spalle rimangono rilassate 15. La parte superiore del corpo è inclinata leggermente in avanti, ma non deve essere curva 16. Il tratto cervicale e la testa sono eretti, lo sguardo è puntato lontano in avanti all altezza degli occhi 8

9 PRIMA DI PARTIRE RISCALDAMENTO BASE Obiettivo: riscaldare le articolazioni e i muscoli coinvolti nel cammino, migliorare la coordinazione 1. Rotazioni e movimenti delle spalle. 2. Rotazioni delle caviglie sia con il piede in appoggio che sollevato. 3. Rotazioni delle anche con la gamba flessa. 4. Sollevare in modo alternato i talloni, spingendo la caviglia avanti. 5. Sollevare contemporaneamente i talloni, controllare la postura e la posizione della schiena. 6. Oscillazioni avanti e indietro di una gamba controllando che il movimento parta dall anca e stabilizzando il tratto lombare. 7. Un piede avanti all altro, alla distanza di una normale falcata, spingere con il piede dietro sollevando bene il tallone, tutto il corpo si orienta in avanti. ESERCIZI DI INTEGRAZIONE: comprendono gli esercizi che sollecitano le parti del corpo meno coinvolte nel cammino. Possono essere eseguiti durante una sosta o al termine dell uscita. ESERCIZI DI TONIFICAZIONE DELLE BRACCIA 9

10 ESERCIZI DI TONIFICAZIONE DEL BUSTO: Inclinare il busto a dx e a sx facendo Torsione del busto a dx e sx. Allungare la schiena spingendo attenzione a mantenere l allineamento bloccando il bacino il petto verso il suolo. gambe spalle! Attenzione alla zona lombare ESERCIZI DI COMPENSAZIONE ESERCIZI DI RILASSAMENTO ED ALLUNGAMENTO PER COLLO SPALLE- ARTI INFERIORI 10

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12 ALCUNI SUGGERIMENTI PRATICI PER MIGLIORARE L EFFICACIA DELL ATTIVITA : L USCITA DI CAMMINO: Eseguire gli esercizi di riscaldamento soprattutto quando fa freddo: mobilizzare con movimenti ampi le articolazioni le rendono più lubrificate e pronte al movimento riducendo il rischio di infortuni. Se il percorso si snoda su sterrato mobilizzare bene le articolazioni del piede e la caviglia. Iniziare sempre camminando per 5 minuti a velocità moderata Aumentare gradualmente fino a sentire il battito un po accelerato e/o avvertire una lieve sudorazione, ricordare il Talking Test. Negli ultimi 5 minuti rallentare in modo da ritornare gradualmente alla condizione d inizio. Eseguire gli esercizi di allungamento che allentano la tensione muscolare e prevengono crampi e contratture. PER CHI COMINCIA: Rendersi conto del livello di preparazione iniziale: Livello 1 completamente inattivo: quotidianamente sedentario, non pratica esercizio se non per pochi passi al giorno e trova difficoltà ad uscire di casa. Livello 2 moderatamente attivo : occasionalmente cammina, va in bicicletta, ma gradualmente sta riducendo l attività quotidiana per mancanza di stimoli e occasioni. Livello 3 attivo: persona regolarmente attiva per almeno 4 volte la settimana in attività aerobiche. Possiamo renderci conto del loro livello ascoltandoli e vedendoli camminare. Generalmente per il 2 e 3 livello non abbiamo bisogno di interventi mirati se non un po di empatia e di intervento motivazionale che deve passare sia dalla spicciola informazione che dall inserimento nel gruppo. Il nostro intervento è richiesto per l inserimento di persone di Livello 1, alcune strategie: Introdurre i nuovi arrivi solo in alcuni periodo ( 1 settimana del mese). Colloquio iniziale Introdurre un WL di riferimento Proporre un programma personalizzato per le prime 2 settimane ( vedi indicazioni di seguito ) Inserimento nel gruppo Proposta di programma personalizzato Per una persona a Livello 1 è importante sentirsi nel gruppo e comunque costruire un percorso personale per portarlo ad un livello di prestazione accettabile. Possibili strategie: Colloquio con il W.L. o responsabile tecnico del progetto Partecipazione alle uscite inizialmente solo per le fasi iniziali/finali/parti di percorso ( passo a prenderti a casa) Prescrivere 10 minuti al giorno di cammino per una settimana, tutti i giorni della settimana, all inizio intorno alla zona conosciuta, poi gradualmente allontanandosi. Deve dare piacere, essere facile e dare soddisfazione. Richiedere informazioni su come sta andando. 12

13 Insistere sulla continuità dell impegno, anche qualche giorno di pigrizia può far perdere i risultati raggiunti. Suggerire graduali aumenti di tempo di cammino. Una proposta 1 Giorno 2 Giorno 3 Giorno 4 Giorno 5 Giorno 6 Giorno 7 Giorno Intensità Tempo prescritto in minuti Tempo effettivo In minuti Note Valutare la corretta intensità: La scala di BORG Il talk test Criteri per aumentare il carico: + tempo di cammino + intensità ( velocita ) Diversificare i percorsi con salite STRATEGIE PER I GRUPPI MISTI Problema evidenziato in quasi tutte le realtà monitorate e particolarmente utile per l inserimento di persone nuove di livello 1. Inserire un WL di supporto per gruppi meno allenati o per persone in fase iniziale Individuare percorsi diversificati con situazioni iniziali finali o intermedie comuni. Percorsi diversi possono dare possibilità diverse. Programmare giornate diverse per i nuovi o le persone più in difficoltà. 13

14 NOTE 14