Esercizi per la correzione della postura cifotica A cura della Dott.ssa Ft. Bruna Cancelli Tel bruna.cancelli@cheapnet.

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1 Esercizi per la correzione della postura cifotica L ipercifosi dorsale è un aumento della fisiologica curva cifotica presente nella parte dorsale del rachide. Viene spesso confusa con il termine cifosi, che è una curva che normalmente abbiamo a livello dorsale e solo la sua accentuazione è patologica. La colonna vertebrale presenta infatti tre grandi curve: una lordosi cervicale, una cifosi dorsale ed una lordosi lombare; queste conferiscono caratteristiche di grande elasticità al rachide e gli permettono di resistere ai fattori di stress e dissipare le sollecitazioni a cui è sottoposta. La cifosi dorsale è una curva fisiologica del rachide la cui concavità guarda anteriormente. Una cifosi dorsale si considera fisiologica quando è mobile e quando la sua curvatura è compresa tra 20 e 40. L ipercifosi dorsale è quindi un aumento della normale curva cifotica dorsale che supera i 40 di Cobb, una curva molto pronunciata per la quale l esercizio fisico può fare poco poiché spesso è dovuta a malattie osteoarticolari ed è quindi indispensabile l intervento di un ortopedico. È quindi un dismorfismo, ossia un atteggiamento strutturato che la persona non è in grado di correggere su indicazione di una persona esterna. Possono essere dovute ad artrite, a fratture vertebrali, osteoporosi o dalla Sindrome di Scheuermann, una malattia genetica che porta alla deformazione delle vertebre. La classificazione medica comprende le cifosi posturali, le congenite, le idiopatiche e quelle da osteocondrosi. Più semplicemente distingueremo 2 gruppi: 1 - Cifosi mobili, o atteggiamento ipercifotico, quando un volontario sforzo di raddrizzamento o una correzione passiva (ad esempio il decubito dorsale), possono facilmente essere realizzati. Non c'è una deformazione ossea e si tratta, infatti, di un semplice atteggiamento posturale. Il trattamento sarà solo chinesiterapico. 2 - Cifosi parzialmente o totalmente fissate o rigide, o ipercifosi, che possono giovarsi sia di un trattamento chinesiterapico, sia di un trattamento ortopedico o, nei casi più gravi, chirurgico. L'ipercifosi, o il semplice atteggiamento ipercifotico, è spesso compensata da una iperlordosi lombare (cifolordosi) o cervicale.

2 ANATOMIA In questo articolo parleremo di cifosi posturale o atteggiamento cifotico, ossia un atteggiamento posturale che la persona è in grado di modificare autonomamente su indicazione esterna, spesso dovuto a squilibri muscolari che però col tempo può strutturarsi e diventare un dismorfismo. La sedentarietà, l abuso della posizione seduta, posture prolungate scorrette e soprattutto i lavori d ufficio sono la maggiore causa dell instaurasi di questi tipi di atteggiamenti. Un atteggiamento cifotico è caratterizzato da un anteriorizzazione e rotazione interna del cingolo scapolare. Avremo quindi un accorciamento ed un maggior tono dei muscoli rotatori interni, quali il Gran Pettorale, il Piccolo Pettorale, il Grande Rotondo ed il Gran Dorsale. Attenzione anche a quest ultimo che spesso viene ignorato o considerato un muscolo con azione opposta ma ricordiamoci che si inserisce nel solco bicipitale, quindi anteriormente nell omero, con azione quindi di adduzione e rotazione interna dell omero. Anche la scapola modifica la sua posizione a riposo aumentando la rotazione esterna e la protrazione (in particolare a causa dell accorciamento del piccolo pettorale), ed è possibile che acquisisca una conformazione tipicamente alata, ossia caratterizzata dallo scollamento del margine mediale dal torace. Al contrario avremo dei muscoli extrarotatori poco tonici ed allungati, in particolare Sottospinato, il Piccolo rotondo, il Deltoide posteriore ed il Trapezio che invece dovranno essere allenati per aumentare il tono e contrastare i muscoli antagonisti. All atteggiamento cifotico si accompagna spesso un interiorizzazione e un adduzione delle spalle cui segue un'intrarotazione omerale. All anteposizione delle spalle si accompagna il fenomeno delle scapole alate ovvero lo scollamento del margine vertebrale della scapola rispetto al piano costale dovuto a ipotonia dei muscoli adduttori della scapola quindi Trapezio, Romboide, Gran Dentato e a ipotonia del Grande Pettorale. Si può suddividere la muscolatura della spalla in 2 grandi categorie: muscoli intrarotatori dell omero e muscoli extrarotatori dell omero. I muscoli intrarotatori sono : Sottoscapolare, Deltoide Anteriore, Grande Rotondo, Gran Pettorale, Grande Dorsale, Capo Lungo del Bicipite. I muscoli extrarotatori sono: Deltoide Posteriore, Sopraspinoso, Trapezio, Sottospinoso, Piccolo Rotondo, Capo Lungo del Tricipite. PREMESSA Prima di parlare di esercizi correttivi è indispensabile fare una premessa. Pur con tutta la buona volontà e la costanza è molto difficile correggere i vizi posturali, frutto di posture scorrette mantenute per molte ore al giorno, nei soggetti adulti. È abbastanza facile capire che un esercizio correttivo della durata di un ora al giorno, non può essere sufficiente a modificare una postura abituale. È importante quindi prendere coscienza del proprio corpo e della posizione assunta dalla colonna vertebrale in tutti i momenti della giornata, per cercare di correggere ed evitare tutte le posizioni scorrette che accentuano la curvatura dorsale, come quando siamo seduti davanti al computer in ufficio o davanti alla TV.

3 Tutte quelle volte in cui ci accorgeremo di essere in una posizione scorretta, dovremo immaginare di avere due fili attaccati al nostro corpo: uno nell ombelico ed uno sulla testa. Quindi immaginiamo di tirare in avanti i filo dell ombelico e di conseguenza tutta la pancia e verso l alto quello in testa così da assumere una posizione più corretta. In un primo tempo sarà molto difficile mantenere questa posizione che sarà percepita come scomoda, perché sarà molto più dispendiosa poiché per mantenerla si dovranno contrarre gli erettori spinali, quindi si dovrà eseguire un lavoro attivo, mentre la postura cifotica viene mantenuta dalla tensione passiva dei legamenti spinali senza nessun lavoro muscolare e poi perché il nostro corpo, mantenendo una posizione per lungo tempo, modifica l immagine corporea a livello cognitivo, c è bisogno di abituare il corpo a questa nuova posizione, affinché venga riconosciuta e mantenuta in modo continuativo senza eccessivo sforzo. L obiettivo degli esercizi proposti sarà quello di accorciare i muscoli extrarotatori dell omero e adduttori delle scapole e di allungare i muscoli intrarotatori dell omero con esercizi di allungamento incompleto e contrazione completa come enunciato dalla legge della plasticità muscolare. Il Trapezio e i muscoli scapolari tendono a correggere l atteggiamento cifotico; il Gran Dorsale tende a favorire un atteggiamento cifotico; infine, i paravertebrali tendono a correggere un atteggiamento cifotico. Prima di andare a ipotizzare una possibile serie di esercizi per un soggetto con una curva cifotica aumentata ma non patologica, andiamo ad accennare brevemente alla legge della plasticità muscolare. La legge della plasticità muscolare enuncia che la lunghezza delle fibre è proporzionale al riaccorciamento ottenuto dalla loro contrazione, e questo riaccorciamento è circa uguale alla metà della lunghezza delle fibre stesse. Vi sono 4 diversi tipi di movimento che un muscolo può realizzare: Allungamento completo, accorciamento completo Allungamento completo, accorciamento incompleto Allungamento incompleto, accorciamento completo Allungamento incompleto, accorciamento incompleto

4 Nel caso di un movimento eseguito con la massima ampiezza, dall allungamento completo all accorciamento completo, aumenterà la lunghezza della parte contrattile e lo farà in misura pari alla contemporanea riduzione della lunghezza della parte tendinea. Conseguentemente, il muscolo manterrà a riposo la sua misura, aumentando però la propria velocità. Nel caso di movimento caratterizzato da un allungamento completo e un accorciamento incompleto, la parte tendinea tenderà a incrementare la propria lunghezza, a scapito della parte contrattile. Ciò comporterà alla fine in un muscolo a riposo più lungo ma meno veloce. Con un accorciamento completo e un allungamento incompleto, si assiste a una riduzione della parte contrattile, mentre la parte tendinea manterrà la sua lunghezza inalterata. La lunghezza del muscolo a riposo, di conseguenza, diminuirà. Infine, nel caso di accorciamento e allungamento incompleti, si avrà una riduzione della lunghezza della parte contrattile e tendinea. Ciò comporterà la diminuzione della lunghezza del muscolo a riposo. Di seguito troviamo una serie di esercizi e tecniche di esecuzione degli stessi, per un soggetto che presenta una curva cifotica aumentata senza problemi strutturali ma dovuta a squilibri muscolari. SETTORE MUSCOLARE TIPO DI ESERCIZIO SERIE/RIPETIZIONI RECUPERO ADDOMINALI CRUNCH INVERSO 3X TORACE PANCA PIANA CON 2X BILANCIERE (PRESA LARGA)/CROCI PANCA PIANA BICIPITI CURL CON MANUBRI (PANCA 2X INCLINATA ) DORSALI PULLEY / LAT MACHINE 2X DIETRO/AVANTI LOMBARI GOOD MORNING IN PIEDI 3X QUADRICIPITE SQUAT 3X TRICIPITE FRENCH PRESS CON MANUBRIO 3X Crunch inverso: posizionarsi supini con anche e ginocchia flesse a 90. Portare le mani alla nuca mantenendo i gomiti proiettati lateralmente. Flettere il bacino avvicinando lo stesso allo sterno, espirando lentamente, fino al limite fisiologico del movimento. Mantenere costante l angolo di flessione dell anca e del ginocchio.

5 2- Panca piana con bilanciere: posizionarsi sulla panca ed impugnare il bilanciere in maniera che l avambraccio risulti circa perpendicolare al suolo. Staccare il bilanciere dall appoggio e portarlo lentamente verso il basso, fino a toccare il torace in corrispondenza della linea mediana del pettorale. Distendere gli arti fino a tornare alla posizione di partenza. 3- Croci panca piana: posizionarsi supini sulla panca con le braccia perpendicolari al suolo, gli avambracci leggermente flessi ed i palmi delle mani in opposizione. Aprire lentamente le braccia, imprimendo una leggera intrarotazione, fino a raggiungere il massimo allungamento del pettorale. I palmi delle mani rivolti verso l alto, e l angolo di flessione del gomito resta invariato per tutto l arco di movimento. Richiudere lentamente le braccia fino a tornare alla posizione di partenza. 4- Curl con manubri (panca inclinata): inclinare lo schienale della panca a circa 60. Posizionarsi supini sulla panca con avambraccio e braccia estese, in modo che il gomito risulti arretrato rispetto al tronco. Impugnare i manubri con presa neutra. Flettere l avambraccio supinandolo fino a portare il manubrio all altezza della spalla.

6 5- Pulley basso con triangolo: posizionarsi seduti sull attrezzo con il busto eretto ed impugnare il triangolo con gli avambracci completamente estesi, lasciando scivolare in avanti le scapole. Portare il triangolo verso l addome, annullando la cifosi dorsale ed adducendo le scapole. Tornare alla posizione di partenza in maniera lenta e controllata. 6- Lat machine avanti: posizionarsi sull attrezzo impugnando la sbarra ad un ampiezza pari a circa 2 volte quella delle spalle, con le braccia distese e lasciando scivolare le scapole verso l alto. Con il busto leggermente inclinato all indietro ed adducendo le scapole, tirare a se la sbarra fino alla clavicole. Tornare alla posizione di partenza in maniera lenta e controllata. 7- Good Morning in piedi: Posizionarsi in stazione eretta con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, bilanciere poggiato sui trapezi o sui fasci posteriori dei deltoidi. Piegare in avanti lentamente il busto mantenendo la colonna iperestesa fino a rimanere quasi paralleli al pavimento, durante il movimento i glutei si spostano indietro. Risollevarsi lentamente senza tornare a schiena perfettamente eretti.

7 8- Squat: posizionarsi in stazione eretta, con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi extraruotate di Appoggiare il bilanciere sopra i trapezi. Scendere in accosciata divaricando leggermente le ginocchia, di modo che la loro proiezione a terra cada sempre sopra le punte dei piedi; scendere almeno finché le cosce non risultino parallele al pavimento. Mantenere per quanto possibili inalterate le curve fisiologiche della colonna vertebrale. 9- French press con manubrio: Posizionarsi supini sulla panca con il bilanciere ben impugnato con i palmi delle mani rivolti verso l'alto, braccia perpendicolari alla panca e avambracci flessi. Dopo questo movimento, distendere gli avambracci in alto e ritornare alla posizione di partenza. Attenzione: per ogni esercizio si suggerisce di utilizzare pesi adeguati alle proprie capacità, privilegiando un lavoro con pesi leggeri per lo sviluppo della forza resistente.