Questa è una sequenza semplice ma di grande efficacia nella prevenzione di un disturbo molto diffuso di questi mal di schiena.

Transcript

1 VIA IL MAL DI SCHIENA Questa è una sequenza semplice ma di grande efficacia nella prevenzione di un disturbo molto diffuso di questi tempi: il mal di schiena. Prima di sperimentarla si raccomanda di leggere con attenzione le istruzioni e di eseguire lentamente, con la massima concentrazione e nella sequenza suggerita, gli asana (esercizi-posizioni) proposti. Attenzione nella eventualità di problematiche serie in corso alla colonna chiedere sempre il parere del medico. Durante l esecuzione della sequenza, le prime volte mantenere le posizioni per un tempo limi tato da un minimo di 3 ad un massimo di 5 respiri. Estendere la durata del mantenimento delle posizioni, gradualmente fino a 5 se non diversamente specificato, nell arco di circa 3 mesi di pratica. Prima di eseguire ciascuno asana, specie le prime volte, prefigurarsi mentalmente tutta l esecuzione dello stesso, rileggendone la descrizione nella eventualità che qualche passaggio dovesse risultare poco chiaro. Altre delucidazioni e/o consigli potranno essere richiesti direttamente all insegnante Vincenzo Tesse tramite mail: info@yoganusasanam.it 1- Shavasana (gran riposo) 2- Makara Kriya (azione del coccodrillo) 3- Dandasana (bastone) 1 / 9

2 4- Ardha Setuasana (mezzo ponte) 5- Pavanamuktasana 1, 2 e 3 (vento) 6- Stambhasana (pilastro) 7- Uttanpadasana (sollevamento delle gambe distese) 8- Marjariasana (gatto) 9- Vajrasana / Ujjayi pranayama (fulmine / respiro del vittorioso) DESCRIZIONE della SEQUENZA posizione per POSIZIONE 1- Shavasana (posizione del gran riposo): è una posizione rilassante dall apparenza semplice ma difficoltosa da realizzare appieno, specialmente nelle prime volte. Attenzione a non confondere questa posizione con il sonnellino pomeridiano: ricordiamo che il nostro obiettivo è quello di rilassare il corpo ma tenere la consapevolezza vigile. 2 / 9

3 Distendersi lentamente sul dorso. Divaricare le gambe in modo da avere l interno dei talloni in linea con l esterno delle anche, lasciando cadere all esterno le dita dei piedi. Distendere anche le braccia lungo il corpo in modo da avere il palmo delle mani comodamente rivolto verso l alto. Chiudiamo gli occhi, dischiudiamo le labbra, rilassiamo la lingua, gli occhi e lo spazio della fronte. Visitiamo mentalmente il corpo e siamo consapevoli della forma. Visitiamo mentalmente il corpo e siamo consapevoli del peso. Visitiamo mentalmente il corpo e siamo consapevoli del suo calore. Restando consapevoli della forma, del peso e del calore del corpo spostiamo la nostra attenzione all andare e venire dell espiro-inspiro per il resto della durata dell esercizio, ripetendo mentalmente all inspiro: la mia mente è vigile ; all espiro: il mio corpo si rilassa. Tenere la posizione per circa 5. Al termine rimettere lentamente in movimento il corpo: sentire gli appoggi a terra, eseguire alcuni respiri lenti ed ampi, muovere le dita delle mani e dei piedi, piegare le ginocchia, aprire gli occhi. Ci si prepara per l esercizio successivo. 2- Makara Kriya (torsioni del coccodrillo): è un kriya (azione) di riscaldamento-scioglimento e di attivazione della respirazione e dunque di preparazione alla sequenza che ci accingiamo a sperimentare. Agisce gradualmente sulla colonna vertebrale. Distendersi sul dorso con le gambe piegate appoggiando con cura i piedi a terra ad una mutua 3 / 9

4 distanza pari ad almeno alla misura del bacino, le mani sono intrecciate tra loro e poste sotto la testa, i gomiti toccano il pavimento. Avviciniamo il mento alla gola senza sollevare il capo. Portiamo la nostra attenzione sul respiro. Dopo qualche respiro durante l espiro lasciamo cadere, lentamente e senza forzare, le ginocchia alla nostra dx mentre il capo ruota a sx; all inspiro riportiamo sia le ginocchia che il capo nelle rispettive posizioni iniziali. All espiro successivo lasciamo cadere, lentamente e senza forzare, le ginocchia alla nostra sx mentre il capo ruota a dx; all inspiro riportiamo sia le ginocchia che il capo nelle posizioni iniziali. Questi 2 movimenti costituiscono un ciclo completo. Ripetiamo un certo numero di cicli completi per circa 2. Al termine distendere le gambe e le braccia in posizione di riposo. Osservare e annotare mentalmente gli effetti della pratica. 3- Dandasana (il bastone): è una posizione di allungamento che facilita l allineamento ed eseguita con una respirazione lenta e ampia (specie, per chi ne conosce il significato, con la cintura addominale controllata) massaggia efficacemente un ampio tratto della colonna. Distendersi sul dorso con le gambe piegate appoggiando con cura i piedi a terra vicino al bacino e distendere le braccia oltre il capo con le mani congiunte. Avviciniamo il mento alla gola senza sollevare il capo. Ascoltiamo il respiro. All espiro spingiamo sulle piante dei piedi e facciamo aderire al meglio la curva lombare a terra, all inspiro cerchiamo di mantenere il contatto della zona lombare a terra mentre ci allunghiamo 4 / 9

5 colle braccia. Ripetiamo per 3 respiri completi. Poi distendiamo quasi completamente le gambe ponendo i piedi a martello (dita rivolte verso il viso) in modo che all espiro possiamo spingere sui talloni cercando d far aderire la zona lombare a terra ed all inspiro ci si allunga ancora con le braccia. Ripetiamo per 3 respiri completi. Distendiamo infine le dita dei piedi ma manteniamo le ginocchia leggermente sollevate da terra in modo da spingere sui talloni all espiro e portare al meglio la zona lombare a terra e continuare ad allungarci all inspiro. Le prime volte tenere la posizione per 3 respiri completi e poi sciogliere aumentando gradualmente nelle volte successive. Al termine riportarsi nella posizione di riposo (shavasana). Osservare e annotare mentalmente gli effetti della pratica. 4- Ardha Setuasana (1/2 ponte): è una posizione di inarcamento attiva soprattutto nell area lombosacrale e gambe e data la posizione del collo e della testa facilita la consapevolezza nell area della gola facilitando l apprendimento e l esecuzione della respirazione ujjayi. Distendersi sul dorso con le gambe piegate appoggiando con cura i piedi a terra in modo che le parti esterne stiano ad una distanza pari alla misura del bacino. Le braccia sono distese ai lati del corpo con il palmo delle mani a terra. Avviciniamo il mento alla gola senza sollevare il capo. Ascoltiamo il respiro. All espiro spingiamo sulle piante dei piedi, facciamo aderire al meglio la curva lombare a terra, diamo tonicità ai glutei e manteniamo, all inspiro solleviamo lentamente prima il bacino e poi l area lombare e parte della dorsale, all espiro scendiamo con il dorso, poi appoggiamo la zona lombare ed infine il bacino. Ripetiamo per 3 cicli respiratori, quindi all inspiro successivo ci solleviamo di nuovo e teniamo la posizione (da 3 a 5 respiri ) portando la nostra attenzione al respiro che comincia a produrre una certa sonorità nell area della 5 / 9

6 gola simile a quella che si produce spontaneamente durante le prime fasi del sonno ( introduciamo così la respirazione ujjayi ) ed infine scendiamo di nuovo e distendiamo le gambe. Osservare e annotare mentalmente gli effetti della pratica. 5- Pavanamuktasana (posizione del vento): è un asana che massaggia i visceri facilitando l eliminazione dei gas intestinali, allunga le fasce muscolari lombari favorendo la de contrattura di quest area, favorisce il rilassamento. Distendersi sul dorso con le gambe unite, le braccia ai lati del corpo con il palmo delle mani rivolto verso terra. Avviciniamo il mento alla gola senza sollevare il capo. Ascoltiamo il respiro. a) All inspiro solleviamo lentamente la gamba dx a 45 circa rispetto al pavimento, all espiro portiamo il ginocchio al petto e lo avvolgiamo con le mani intrecciate tra loro. Teniamo la posizione per 5-7 respiri. Dopo aver espirato, poggiare le mani a terra, poggiare anche il piede dx a terra e distendere la gamba dx. Osservare mentalmente gli effetti. b) Ripetiamo lo stesso esercizio con la gamba sx. c) Infine eseguiamo l esercizio con entrambe le gambe ma con una modalità diversa. Nella stessa posizione di partenza portare entrambe le ginocchia al petto poggiandovi sopra la mano corrispondente. Mantenere respirando. Poi avvolgere le ginocchia con le mani intrecciate tra loro ed i gomiti vicino le cosce. Distendiamo di nuovo il tratto cervicale avvicinando il mento alla gola. Tenere la posizione per 5-7 respiri. Dopo aver espirato, poggiare le mani a terra, poggiare anche i piedi a terra ed inspirando distendere le gambe. Osservare e annotare mentalmente gli effetti della pratica. 6 / 9

7 6- Stambhasana (posizione del pilastro): è un asana che rinforza gli addominali e aiuta a sgonfiare le gambe. Distendersi sul dorso con le gambe unite, le braccia ai lati del corpo con il palmo delle mani rivolto verso terra. Avvicinare il mento alla gola senza sollevare il capo. Ascoltiamo il respiro. Inspirando far scorrere le braccia a terra e portarle distese oltre il capo avendo cura di tenere poggiate le spalle. Espirando portare entrambe le ginocchia al petto. Inspirando distendere le gambe verso l alto e porre i piedi a martello. Espirando portare le braccia alla verticale rispetto al corpo con le mani distese ed il palmo che guarda verso i piedi ponendo attenzione di non sollevare il bacino. Tenere la posizione per 5-10 respiri ampi e lenti. Per chiudere l esercizio, all inspiro distendere di nuovo le braccia oltre il capo, espirando portare le ginocchia al petto e subito dopo poggiare i piedi a terra. Distendere le gambe inspirando. Espirando riportare le braccia lungo i fianchi in posizione di riposo. Osservare e registrare mentalmente gli effetti della pratica. 7- Uttanpadasana (posizione di sollevamento delle gambe): è un asana che rinforza gli addominali e le gambe. Distendersi sul dorso con le gambe unite, le braccia ai lati del corpo con il palmo delle mani rivolto verso terra. Avvicinare il mento alla gola senza sollevare il capo. Ascoltiamo il respiro. Espirando portare entrambe le ginocchia al petto. Inspirando distendere le gambe verso l alto e porre i piedi a martello. In apnea a polmoni pieni, mantenendo i piedi a martello, lasciare scendere le gambe sino a raggiungere un angolo di circa 45 o meno rispetto al pavimento ma senza inarcare l area lombare che dovrà restare a terra tutto il mantenimento dell asana. (Nella difficoltà di evitare l inarcamento dell area lombare limitare l abbassamento delle gambe). Tenere la posizione per 5-10 respiri il più possibile ampi e lenti. Per chiudere l esercizio: espirando portare le ginocchia al petto e subito dopo poggiare i piedi a terra. Distendere le gambe inspirando portandosi in posizione di riposo. Osservare e registrare mentalmente gli effetti della pratica. 7 / 9

8 8- Marjariasana (posizione del gatto): è un asana che scioglie l intera colonna vertebrale. Assumere la posizione carponi (a 4 zampe) in modo che le braccia e le cosce siano perpendicolari al pavimento, avendo cura di poggiare le mani in corrispondenza delle spalle mentre le ginocchia sono sotto le anche. Porsi in ascolto del respiro e contemporaneamente indirizzare l attenzione sulla colonna, inizialmente nell area del bacino. All espiro portare il pube verso lo sterno (retroversione del bacino) e contraiamo l addome. Prima di inspirare rilassare l addome e durante l inspiro allontanare il pube dallo sterno, portando il codino in alto (antero versione del bacino). Ripetere alcune volte il movimento simile ad un onda che va e viene e poi gradualmente estenderlo a tutta la colonna: all espiro eseguire la retro versione del bacino, contraiamo l addome, ingobbiamo il dorso, portiamo il capo tra le braccia, rilassare l addome, inspirare, partendo sempre dal bacino, eseguire l antero versione del bacino, inarcare la schiena, il collo e sollevare il capo verso l alto stirando la parte anteriore del collo. Ripetere diverse volte il movimento e poi gradualmente riportarlo nella sola area del bacino come in principio, fino a percepire il movimento esclusivamente a livello energetico nell area del bacino. Sedersi infine in Vajrasana (vedi esercizio seguente): osservare ed annotare mentalmente gli effetti dell esercizio. 9- Vajrasana (posizione del fulmine): è un asana meditativa qui utilizzata per consentire di riassumere a noi stessi l esperienza vissuta e concludere la sequenza. Stiamo seduti in ginocchio con il bacino appoggiato nella sede tra i talloni, le ginocchia sono 8 / 9

9 vicine, la mani in appoggio a metà delle cosce, le spalle ed il viso sono rilassati: con gl i occhi immobili accenniamo ad un sorriso interiore. Portiamoci in ascolto del respiro. Indirizziamo la nostra attenzione alla gola, portiamo il mento verso la gola con dolcezza senza piegare il capo in avanti allungando il tratto cervicale della colonna ed introduciamo una respirazione ampia e lenta senza sforzo né disagio ( se dovesse sopraggiungere qualunque forma di disagio riprendere immediatamente una respirazione spontanea) con ujjayi ( respiro che come già prima detto è caratterizzato da una sonorità più o meno intensa a livello della gola dovuta allo sfregamento dell aria di passaggio per effetto della parziale chiusura della glottide). In ogni caso, anche se dovesse risultare difficoltoso realizzare ujjayi, procedere nell ascolto del flusso di aria che entra ed esce a livello della gola. Restare per almeno 2, quindi continuando ad ascoltare il respiro ripercorrere mentalmente le tappe della sequenza richiamando alla nostra attenzione le sensazioni-percezioni importanti che abbiamo sperimentato durante gli esercizi. Infine sciogliamo la posizione distendendo le gambe e gradualmente ci attiviamo all esterno. OM Shanti 9 / 9