I LARN. LARN e dieta equilibrata

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1 I LARN La nuova versione dei LARN denominati Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia è stata elaborata dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) è stata pubblicata nella versione definitiva nel Il LARN per un nutriente non è più un singolo valore raccomandato ma un insieme di riferimenti (la nuova R) LARN e dieta equilibrata Fabbisogno proteico I protidi in una dieta equilibrata devono fornire circa 0,9-1 g / kg / die (corrispondenti a circa il 10-15% delle calorie totali giornaliere); nel periodo della crescita (bambini e adolescenti) devono essere 1/2 di origine animale e 1/2 di origine vegetale; per l adulto è considerato ottimale il consumo di 1/3 di proteine di origine animale e 2/3 di origine vegetale. Fabbisogno lipidico I lipidi in una dieta equilibrata devono fornire il 20-35% delle calorie totali giornaliere; 1/3 dovrebbero essere di origine animale (acidi grassi saturi) e 2/3 di origine vegetale (acidi grassi insaturi); il colesterolo non dovrebbe superare i 300 mg al giorno (indicazioni OMS). Fabbisogno glucidico I glucidi una dieta equilibrata devono fornire il 45-60% delle calorie totali giornaliere; il consumo di zuccheri semplici deve essere inferiore al 15% delle calorie totali; il fabbisogno viene soddisfatto da 3/4 di amido e 1/4 di glucidi semplici; la quantità di fibra deve essere di almeno 25 g al giorno (per un adulto è di 12,6-16,7 g/1000 kcal, pari a circa g al giorno). Le nuove indicazioni LARN per la prima volta propongono la soglia dei glucidi sotto il 50% (45%) e non superiore al 60%, i lipidi possono variare dal 20 al 35% e le proteine devono essere circa 0,9-1 g per kg di peso corporeo (non hanno % di riferimento). Appunti di Alimentazione Prof. Emanuela Errichiello 1

2 Linee guida per una sana alimentazione Le Linee guida per una sana alimentazione italiana sono state elaborate dall INRAN (Istituto Nazionale per la Ricerca degli Alimenti e della Nutrizione) in collaborazione con il MiPAF (Ministero delle Politiche agricole e Forestali) nel 2003 (si attende la pubblicazione di nuove Linee Guida, che tengano conto dei nuovi LARN del 2012). Esse propongono una serie di regole, elaborate da un gruppo di esperti, che permettono di alimentarsi meglio in maniera equilibrata e con gusto, proteggendo la salute. Si tratta di consigli che consentono di star bene, prevenendo le più comuni malattie, ma senza mortificare il gusto e il piacere della buona tavola. Le Linee guida si riassumono in 10 punti: 1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo. 2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta. 3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità. 4. Zuccheri, dolci, bevande zuccherate: nei giusti limiti. 5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza. 6. Il sale? Meglio poco. 7. Bevande alcoliche: se sì solo in quantità controllata. 8. Varia spesso le tue scelte a tavola. 9. Consigli speciali per persone speciali. 10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te. 1.Controlla il peso e mantieniti sempre attivo L INRAN ci dice che i principali responsabili del nostro peso siamo noi, pertanto, ci consiglia di pesarci almeno una volta al mese controllando che il nostro Indice di Massa Corporea (IMC, ovvero, il rapporto tra peso espresso in Kg e altezza al quadrato espressa in m di un individuo) sia nei limiti normali e qualora il peso sia al di fuori dei limiti normali, riportarlo gradatamente entro tali limiti. IMC < 18.5 = Sottopeso; IMC = Normale; IMC = Sovrappeso; IMC = Obesità; IMC > 40 = Obesità grave In caso di sovrappeso bisognerà ridurre le entrate energetiche mangiando meno e preferendo cibi a basso contenuto calorico e che saziano di più (verdure e frutta) ed aumentare le uscite energetiche svolgendo una maggiore attività fisica. Mentre, in caso di sottopeso bisognerà mantenere un giusto livello di attività fisica e un alimentazione variata ed equilibrata, consumando tutti i pasti agli orari abituali e soprattutto, evitare le diete squilibrate o molto drastiche del tipo fai da te, che possono essere dannose per la propria salute. 2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta Consumare quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, e aumentare il consumo di legumi sia freschi che secchi, limitando le aggiunte di oli e di grassi risulta un valido consiglio. Ma anche consumare regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali (meglio se integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi. 3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità Moderare la quantità di grassi ed oli che si usano per condire e cucinare. Utilizzare tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc. e limitare il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.). Preferire, invece, i grassi da condimento di origine vegetale soprattutto olio extra-vergine d oliva e oli di semi. Appunti di Alimentazione Prof. Emanuela Errichiello 2

3 Usare i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evitare di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti. Non eccedere nel consumo di alimenti fritti. Mangiare più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana). Preferire carni magre ed eliminare il grasso visibile. Le uova si possono mangiare fino a 4 per settimana. Preferibile scegliere latte scremato o parzialmente scremato. Tra i formaggi scegliere quelli più magri, oppure consumarne porzioni più piccole. 4. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti Moderare il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita. Preferire i prodotti da forno, che contengono meno grasso e zucchero e più amido (biscotti, torte non farcite, ecc.). I prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme) vanno utilizzati in quantità controllata. Prodotti contenenti molto saccarosio, specialmente quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni, ecc. vanno notevolmente ridotti. 5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza Bere 1,5-2 litri di acqua al giorno, frequentemente e in piccole quantità ma lentamente, soprattutto se l acqua è fredda (un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni). I bambini sono maggiormente esposti a rischio di disidratazione rispetto agli adulti pertanto è bene invogliarli a bere di più. Gli anziani dovrebbero bere frequentemente nell arco della giornata, durante e al di fuori dei pasti, anche quando non avvertono lo stimolo della sete (che con l età diminuisce). L equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo acqua, ma bevande diverse (aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina), quindi è preferibile consumarle con moderazione. 6. Il Sale? Meglio poco L uso di sale a tavola deve essere ridotto e bisogna preferire al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato). L uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.) deve essere limitato. Un ottima alternativa è quella di insaporire i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, ecc.) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano) ma anche succo di limone e aceto. Scegliere prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.) e consumare solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi) è altamente consigliabile. 7. Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata Consumare bevande alcoliche è consentito, ma con moderazione e durante i pasti, o immediatamente prima o dopo mangiato. Meglio che le bevande alcoliche, siano a basso tenore alcolico (vino e birra). Durante infanzia, adolescenza, gravidanza e allattamento l assunzione di alcol deve essere totalmente evitata. Se si è soggetti in sovrappeso od obesi o se si presenta una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia, ecc., l assunzione di bevande alcoliche va del tutto eliminata o almeno ridotta. Riduzione negli anziani. 8. Varia spesso le tue scelte a tavola scegliendo quantità adeguate (porzioni) di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi e alternandoli nei vari pasti della giornata. 9. Consigli speciali per persone speciali In gravidanza bisogna evitare eccessivi aumenti di peso e fare attenzione a coprire i propri aumentati fabbisogni in proteine, calcio, ferro, folati e acqua consumando abitualmente pesce, carni magre, uova, latte e derivati e un ampia varietà di ortaggi e frutta. L assunzione di folati, Appunti di Alimentazione Prof. Emanuela Errichiello 3

4 anche prima di un concepimento ed in particolare in tutta l età fertile risulterà utile per ridurre il rischio di alterazioni del tubo neurale (spina bifida) nel feto. Durante l allattamento le necessità nutritive sono superiori a quelle della gravidanza, pertanto, un alimentazione variata, ricca di acqua, vegetali freschi, pesce, latte e derivati, risulterà utile a produrre un latte del tutto adatto alle esigenze del neonato. Durante l allattamento è preferibile evitare gli alimenti che possono conferire odori o sapori sgraditi al latte o scatenare nel lattante manifestazioni di tipo allergico ed evitare le bevande alcoliche. Infine, usare i prodotti contenenti sostanze nervine (caffè, tè, cacao, bevande a base di cola, ecc.) con cautela. Bambini e ragazzi in età scolare non dovrebbero mai saltare la prima colazione e dovrebbero consumare più frequentemente ortaggi e frutta, ma soprattutto non dovrebbero eccedere nel consumo di alimenti dolci e di bevande gassate, e di i piatti tipici del fast-food. All attività fisica e al movimento (camminare, giocare all aperto, ecc.) dovrebbero dedicare almeno 1 ora al giorno. Gli Adolescenti dovrebbero evitare di adottare schemi alimentari squilibrati e monotoni, solo perché di moda e, le ragazze dovrebbero fare attenzione a coprire i propri aumentati bisogni in ferro e calcio (molti giovani tendono a seguire tendenze in voga che portano ad escludere dalla dieta alimenti come carne e pesce che sono ottime fonti di ferro e latte e derivati che sono ottime fonti di calcio). Le Donne in menopausa dovrebbero intensificare l attività motoria e curare maggiormente l alimentazione. Non dovrebbero esagerare con latte e formaggi, nonostante il loro cospicuo contenuto in calcio e preferire il latte scremato e formaggi a minor contenuto in grassi e sale. Gli Anziani dovrebbero variare la loro dieta ed evitare di ricorrere spesso a pasti freddi, piatti precucinati o riscaldati. Dovrebbero scegliere gli alimenti sulla base delle condizioni del apparato masticatorio, per facilitare i processi digestivi che nell anziano sono meno efficienti e preparali in modo adeguato (tritare le carni, grattugiare o schiacciare frutta ben matura, ecc.). Dovrebbero cercare di conservare un peso accettabile e continuare a mantenere, un buon livello di attività motoria ed evitare di abusare di condimenti grassi e di dolci. 10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te E consigliabile variare il più possibile la scelta degli alimenti e questo anche per ridurre i rischi di ingerire in modo ripetuto sostanze estranee presenti negli alimenti, che possono essere dannose. Anziani, lattanti, bambini e donne in stato di gravidanza, devono evitare il consumo di alimenti animali crudi o poco cotti (uova poco cotte o salse a base di uova crude come zabaione, maionese fatta in casa, ma anche carne al sangue, pesce crudo, frutti di mare crudi). Le conserve casalinghe (specie sott olio o in salamoia) possono essere molto pericolose per cui fare attenzione al loro consumo. Non bisogna lasciare raffreddare un alimento già cotto fuori dal frigorifero troppo a lungo e senza coprirlo; andrebbe messo in frigorifero al massimo entro due ore dalla cottura (un ora l estate). Quando si utilizzano avanzi, è preferibile riscaldarli fino a che non siano molto caldi anche al loro interno. Non scongelare gli alimenti di origine animale a temperatura ambiente e se non si possono cucinare direttamente, è meglio riporli in anticipo in frigorifero o metterli a scongelare nel microonde. Evitare il contatto nel frigorifero tra alimenti diversi, conservando gli avanzi in contenitori chiusi. Soprattutto, non bisogna avere un eccessiva fiducia nella capacità del frigorifero di conservare troppo a lungo i cibi in quanto non svolge alcuna azione di bonifica e non conserva in eterno gli alimenti! Appunti di Alimentazione Prof. Emanuela Errichiello 4

5 LA PIRAMIDE ALIMENTARE La Food Guide Pyramid è stata diffusa negli Stati Uniti a partire dal 1992 dalla Human Nutrition Information Service dell USDA (United States Departement of Agricolture) e visualizza su una piramide i concetti fondamentali per una sana alimentazione. La prima piramide (1992) si fonda su tre messaggi di base: varietà nel cibo; moderazione; presenza ogni giorno di alimenti dei vari gruppi. Sempre negli USA, nel 2003 si propone una seconda piramide alimentare, ovvero un nuovo modello alimentare in cui si fanno molti più distinguo. Tanto per cominciare i grassi non sono tutti da demonizzare, ma anzi quelli di origine vegetale trovano spazio proprio alla base della nuova piramide, accanto ai cibi integrali, da consumare tutti i giorni. Si raccomanda un attività fisica giornaliera. LE DUE PIRAMIDI A CONFRONTO La nuova piramide della dieta mediterranea moderna proposta dall INRAN nel mese di novembre 2009, presenta vari elementi di novità rispetto alle edizioni precedenti. Alla base, nella parte decisiva della piramide ci sono 4 indicazioni importanti e significative: attività fisica; convivialità; stagionalità; prodotti locali. Appunti di Alimentazione Prof. Emanuela Errichiello 5

6 La piramide ambientale nasce studiando l impatto sull ambiente dei cibi presenti nella piramide alimentare, e disponendoli lungo una piramide capovolta, in cui gli alimenti posizionati più in basso hanno il minore impatto ambientale. Accostando le due piramidi si ottiene così la Doppia Piramide Alimentare-Ambientale, dove si nota intuitivamente che gli alimenti per i quali è consigliato un consumo maggiore, generalmente sono anche quelli che determinano gli impatti ambientali minori. Appunti di Alimentazione Prof. Emanuela Errichiello 6