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1 Scuola Calcio DOPO LA SCUOLA CALCIO: COME PROGRAMMARE I CARICHI DI ALLENAMENTO NEL SETTORE GIOVANILE AGONISTICO GRAZIE ALLA SCALA DI BORG (PROGETTO SPERIMENTALE) A cura di Ernesto Marchi PREMESSA Da sempre ritengo fondamentale, per cercare di migliorare la qualità del lavoro di programmazione, definire e cercare di controllare, nella maniera più funzionale possibile, i carichi di allenamento da proporre. Anche senza tecnologie sofisticate ritengo sia possibile farlo e personalmente ci ho provato ricorrendo alla Scala di Borg adattandola però alle mie esigenze ed alle mie conoscenze. In questo Articolo cercherò di spiegare nel modo più semplice e pratico possibile come ho agito nel corso di una stagione sportiva allenando una squadra della Categoria Juniores che esegue 3 allenamenti settimanali. L esempio che mi accingo a proporre riguarderà la programmazione dei carichi di allenamento, nel corso del campionato, sulla base della qualità e/o difficoltà delle gare da affrontare. Se la capacità di carico viene pianificata e controllata con un certo rigore, il carico sportivo viene assimilato senza alterazioni per la salute cercando, in tal modo, le condizioni per ulteriori adattamenti delle capacità di prestazione. IL CARICO DI ALLENAMENTO Il carico di allenamento è l insieme delle sollecitazioni a cui viene sottoposto l organismo nel corso dell allenamento stesso. Pagina 1

2 Si suddivide in carico esterno e carico interno. Il carico esterno è la quantificazione oggettiva dei mezzi che verranno utilizzati durante gli allenamenti (kg sollevati, km percorsi, ripetizioni effettuate ). Il carico interno è rappresentato dalla somma degli eventi stressori che subirà l organismo sottoposto ad un determinato carico esterno (è strettamente soggettivo). La formula più utilizzata per il calcolo del carico di allenamento è la seguente: C (carico di allenamento) = I (intensità) x V(volume) dove I rappresenta la grandezza/forza dello stimolo (se debole non sarà mai allenante) e V rappresenta la durata dello stimolo (al di sotto di una certa durata non sarà mai allenante). Questi due parametri risultano inversamente proporzionali tra di loro: quando uno dei due aumenta, l altro diminuisce. Nei periodi di aumento del volume si cercherà di creare le giuste condizioni di adattamento organico; nei periodi di aumento dell intensità si cercherà di sfruttare al meglio, dal punto di vista prestazionale, la qualità degli adattamenti ottenuti nei periodi con aumento del volume. La cosa più importante che dovrà fare un allenatore, per cercare di pianificare e controllare al meglio i carichi di allenamento, sarà quello di ottenere la massima rispondenza tra carico esterno (quello predisposto in modo oggettivo a tavolino) e carico interno (inteso come risposta intensiva reale agli stimoli allenanti proposti risposta effettiva, oggettiva). Predisporre a tavolino il volume dei carichi di allenamento risulterà una cosa estremamente semplice dato il ricorso a precisi dati oggettivi: tempo effettivo di allenamento, numero delle ripetizioni, numero delle serie Nella predisposizione teorica a tavolino dell intensità del carico esterno, l allenatore potrà scegliere di ricorrere all utilizzo di stimoli (mezzi) allenanti che, per natura o meglio per caratteristica strutturale intrinseca, presentano caratteristiche intensive più o meno alte. A livello aerobico, per esempio, se faccio eseguire un lavoro intermittente breve (blocchi da 2, alternando 5 in allungo a 5 di corsa lenta), questo lavoro avrà un intensità più alta rispetto a delle CCVV (corse con variazioni di velocità) lunghe (blocchi da 5-8, alternando ogni 30, 15 di corsa lenta, 10 in allungo e 5 in scatto). Pagina 2

3 A livello di resistenza alla velocità, per esempio, se faccio eseguire lavori sui metri, con continui cambi di direzione ogni 10 metri, quelli con cambi di direzione più stretti, a livello di angoli di lavoro, avranno un intensità più alta rispetto a quelli con angoli più ampi (per esempio angoli di 90 rispetto a quelli di 130 ). SCALA DI BORG Per cercare di avere una maggiore rispondenza tra intensità pensata a tavolino (nel corso della strutturazione del carico di allenamento esterno) ed intensità effettivamente percepita dagli atleti nel corso degli allenamenti stessi (carico interno), ritengo utile, ma soprattutto funzionale, ricorrere all utilizzo della Scala di Borg. Ma che cos è e come si utilizza la Scala di Borg? La scala di Borg permette di cogliere l intensità dei carichi di allenamento attraverso il ricorso ad una scala dei livelli di sforzo percepito (RPE = Ratings Perceived Exertion). Con queste Scale è possibile raccogliere i dati di valutazione soggettiva dei singoli atleti in relazione alla percezione dello sforzo e, quindi, risalire all intensità del carico. Borg ha creato due tipi di scale: una che si basa su 20 livelli di sforzo ed una che, invece, si basa su 10 livelli. La famigliarizzazione dei soggetti con la Scala di Borg è semplice, ma è importante che il prelievo dei dati avvenga dopo dal termine della seduta di allenamento per ridurre al minimo l influenza dell ultimo sforzo compiuto dai giocatori. Ad ogni livello di sforzo corrisponderà un dato numerico che ogni atleta al termine dell allenamento dovrà registrare su un foglio. Dal valore di intensità medio della squadra (RPE MEDIO) sarà possibile ricavare il carico di allenamento (TL = Training Load) moltiplicando il tempo effettivo dell allenamento (escludendo, quindi, i tempi morti necessari per il passaggio da un esercitazione all altra) per il valore di percezione della fatica (RPE MEDIO) emergente, appunto, dall utilizzo della Scala di Borg. TL =DURATA (min.) x RPE MEDIO = valore espresso in U.A. (UNITA ARBITRARIE). Pagina 3

4 ESPERIENZA PERSONALE Io, per comodità e per esperienze personali, ho preferito strutturare una Scala Percettiva organizzata su 7 livelli di sforzo: Giocatore Liv. 1 Molto Leggero Liv. 2 Leggero Liv. 3 Debole Liv. 4 Medio Liv. 5 Forte Liv. 6 Pesante Liv. 7 Molto Pesante Durante l allenamento utilizzo un cronometro per rilevare il tempo effettivo fermando il cronometro stesso al termine di ciascuna esercitazione e non calcolando, quindi, il tempo per il passaggio da un esercitazione all altra ( tempo morto ); le pause di recupero all interno di ciascuna esercitazione verranno tranquillamente registrate. Sulla base di mie riflessioni ed analisi, con 3 allenamenti settimanali il carico complessivo previsto per ciascun microciclo settimanale, affinché possa risultare allenante, dovrà essere compreso all interno del seguente range numerico: > 930 U.A < 1050 U.A. Per ottenere un valore di TL settimanale compreso nel range allenante evidenziato, sulla base delle partite da disputare, occorrerà giocare sui valori di RPE ottenibili (I) e sui tempi effettivi di allenamento (V). Quindi, alta intensità con alti valori di RPE nelle settimane che precederanno partite sulla carta difficili ed alto volume nelle settimane che precederanno partite sulla carta più semplici. Pagina 4

5 Occorre ricordare che i parametri I e V risultano tra loro inversamente proporzionali ed al crescere dell uno assisteremo al decrescere dell altro. Per cui nella settimane ad alta intensità si dovrà cercare di ridurre il volume (microcicli intensivi) attraverso la riduzione del tempo effettivo di allenamento (anche attraverso la strutturazione di momenti più lunghi per il passaggio da un esercitazione all altra; l alta intensità verrà perseguita attraverso l utilizzo di esercitazioni magari meno voluminose, ma sicuramente estremamente impegnative dal punto di vista organico), mentre nelle settimane ad alto volume si cercherà di ridurre l intensità utilizzando esercitazioni meno impegnative dal punto di vista organico, riducendo anche la durata dei tempi di passaggio tra un esercitazione e l altra. Lo scopo finale, però, sarà sempre quello di ottenere, dal calcolo del TL, un valore compreso tra il valore minimo ed il valore massimo del range previsto affinché il carico possa risultare in ogni caso allenante. I livelli di intensità e del volume delle partite, in base alle loro difficoltà potenziali (da me previsti e studiati), risulteranno: LIVELLI DI INTENSITA E VOLUME DELLE GARE LIVELLI DI INTENSITA INDICATORI LIVELLI DI VOLUME INTENSITA 1 BASSO VOLUME 1 INTENSITA 2 MEDIO-BASSO VOLUME 2 INTENSITA 3 MEDIO VOLUME 3 INTENSITA 4 MEDIO-ALTO VOLUME 4 INTENSITA 5 ALTO VOLUME 5 Per quanto riguarda i carichi di allenamento condizionali ho strutturato dei range con precisa indicazione dei valori minimi e massimi all interno dei quali muoversi sulla base delle esigenze di carico emergenti, giocando, oltre tutto, sui recuperi tra le serie e le ripetizioni. Per quanto concerne, invece, i carichi di allenamento tecnico-tattici, non essendo possibile una definizione quantitativa (numerica) precisa, così come per quelli condizionali, cerco di giocare sui tempi di lavoro e sulla scelta dei contenuti (esercitazioni) che, in base alla loro struttura intrinseca, potranno essere più orientate verso il parametro volume o verso il parametro intensità. Ad esempio nelle esercitazioni di Small Sided Games (partite in spazi ridotti) utilizzerò campi molto piccoli con pochi giocatori per esercitazioni intensive e campi più grandi con molti giocatori per esercitazioni estensive, di volume. Pagina 5

6 POSTILLA FINALE In base alle conoscenze ormai acquisite e consolidate (grazie ad approfonditi studi sulle teorie dell allenamento), per rispettare il principio della supercompensazione (ovvero l utilizzo ciclico/alternato di fasi/momenti di carico catabolico, con messa in crisi dei substrati energetici e proteici dell organismo degli atleti, con fasi/momenti di scarico anabolico per cercare di ottenere la ricostituzione dei substrati energetici e proteici addirittura a livelli più alti) ed evitare risposte adattive conformanti (a causa di un eccessivo utilizzo di carichi di allenamento standardizzati che possono comportare un negativo decadimento dei livelli prestazionali con peggioramento dello stato di forma ), nei periodi di preparazione (pre-campionato/sosta invernale del campionato) e nel corso di alcuni microcicli settimanali di collegamento tra cicli di partite importanti (dei MICROCICLI SHOCK come a me piace definirli) occorrerà proporre, a livello di carico, un valore numerico di U.A. più alto rispetto al limite massimo di range previsto per ottenere effetti allenanti (>1050 U.A.). In che modo? proponendo nel corso del pre-campionato e nella sosta un numero di allenamenti maggiore (volume maggiore) ed esercitazioni che prevedano livelli di intensità crescente; proponendo nei microcicli di collegamento (durante il campionato), in modo particolare, alti livelli d intensità senza utilizzare un criterio ondulatorio decrescente dei carichi, come nei periodi competitivi più importanti, ma, al contrario, abbastanza uniforme in modo da mandare per così dire fuori giri il motore organico degli atleti (shock catabolico). Nelle fasi di pre-campionato e sosta vi è la possibilità di proporre fino a 4-5 microcicli di questo tipo. Durante il campionato vi è la possibilità di proporre 1 o 2 microcicli al massimo. Prima di partire e/o ripartire con i microcicli di carico standard (valori numerici di U.A. compresi all interno del range previsto), ritengo opportuno proporre 1 o 2 microcicli rigenerativi (io preferisco utilizzarne sempre uno) con carichi settimanali al di sotto del valore minimo del range di carico standard (<930 U.A.). Pagina 6