Relatore: Prof. Roberto Benis. Cantalupa (Torino) 20/06/2010. la forza nella femminile-relazione di roberto benis

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1 Relatore: Prof. Roberto Benis Cantalupa (Torino) 20/06/2010 la forza nella femminile-relazione di roberto benis

2 la forza nella femminile-relazione di roberto benis Suddivisione della stagione agonistica in una squadra di club PERIODI/MESOCICLI PRECAMPIONATO Durata 7 settimane REGULAR SEASON 2 fasi: 6 mesi PLAY-OFF 1 mese MICROCICLI Settimana con 1 partita MICROCICLI Settimana con 2 partite MICROCICLI Pause di campionato

3 Stagione agonistica della nazionale italiana seniore femminile 2009 Inizio il 7 maggio 2009 e termine il 2 luglio 2009

4 Il periodo preparatorio all europeo in Lettonia Periodo 18 maggio -14 giugno Tipi di forza principale allenate nelle sedute di questo periodo -forza dinamica massima (40-70%) -forza esplosiva (peso corporeo- piccoli sovraccarichi-palle zavorrate ) -muscolazione generale forma metodologico organizzativa: circuito Stazionario metodi: serie e ripetizioni contrasto con combinazioni di sovraccarichi e/o peso corporeo

5 Alcuni aspetti comuni nei movimenti sportivi tra uomini e donne Analoga percentuale di fibre muscolari La stessa forza muscolare a parità di sezione trasversa muscolare (in cm2) Tempi simili di attivazione nervosa, ( tempi di appoggio simili). Uguali, secondo alcuni maggiori, competenze cooordinative

6 Alcune differenze nel metabolismo funzionale tra donne e uomini Rispetto agli uomini un tasso più elevato di estrogeni (negativo per l anabolismo muscolare) Nelle donne la produzione di estrogeni è inferiore rispetto al maschio I parametri fisiologici della resistenza (vo2 max, emoglobina) sono 10-15% inferiori. Le donne consumano durante la prestazione più grassi degli uomini, che invece hanno sollecitano una maggiore percentuale di carboidrati.

7 DIFFERENZE ANTROPOMETRICHE TRA UOMO E DONNA Statura inferiore di 13 cm Peso corporeo totale inferiore di kg. Massa magra inferiore 8-22 kg. Massa grassa relativa superiore del 6% (Wilmore, Costill 2005)

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10 Definita per la prima volta nel 1992 dall A.C.S.M., per i Fisiologi: TRIADE FEMMINILE - Disordini alimentari - Amenorrea - Osteoporosi

11 Alcune differenze nello sviluppo della forza tra l uomo e la donna Le caratteristiche contrattili dei muscoli del uomo sono migliori di quelle della donna, come pure il controllo neuromuscolare e la capacità di coordinazione (Davies e coll.1986). La forza totale del corpo femminile è pari al 63,5% di quella maschile.la forza della parte superiore nella donna è del 55% rispetto ai maschi e invece del 71% nella parte inferiore. I livelli di testosterone sono di 10 volte inferiori nel sesso femminile. (Laubach 1976 riportato da Bompa). La forza max isometrica è del 30% inferiore nella donna rispetto all uomo, la forza rapportata però alla massa magra comporta valori di forza uguali tra i 2 sessi. La forza max aumenta nello stesso modo sia nell uomo che nella donna, la differenza è che con queste dopo 7 settimane al massimo devono cambiare strategia di lavoro (hakkinen).

12 Alcune differenze nello sviluppo della forza tra l uomo e la donna La forza max è determinante nelle donne, in queste la correlazione tra forza max e forza esplosiva è elevata, più che negli uomini.(hakkinen). VIDEO REBOUND JUMPS

13 Alcune differenze nello sviluppo della forza tra l uomo e la donna Salto verticale: nella donna c è il 25% di differenziale tra il salto da fermo e quello in corsa (14 cm ), nell uomo la differenza è del 18% (9 cm), le donne sfruttano meglio l energia elastica (adattando le caratteristiche della rincorsa di attacco). I tempi di appoggio nel passo stacco dell attacco sono più brevi nelle donne rispetto all uomo, che effettua un salto più di forza. (330 millisecondi circa nella donna rispetto ai 360 dell uomo). L altezza dei salti in cmjb e quella dei salti stiffness nella donna è molto simile, nell uomo la differenza è più marcata da R. Colli, corso preparatori fipav

14 Alcune differenze nello sviluppo della forza tra l uomo e la donna Nel salto verticale la donna raggiunge il 54-73% dell uomo, mentre nel salto in lungo da fermo la max prestazione della donna è del 75% riispetto all uomo medio (cioè le donne producono circa il 63% della potenza degli uomini ) (kramer e altri.

15 Alcune differenze nello sviluppo della forza tra l uomo e la donna Note di prevenzione e riabilitazione: C è una maggiore influenza di lesioni anatomico-funzionali nelle donne sportive rispetto all uomo a causa: 1. < forza muscolare 2. <resistenza legamentosa 3. Asse anatomico del ginocchio più sfavorevole ( tra cui l aumento angolo q causa larghezza bacino che porta il ginocchio in maggiore valgismo). Causa il deficit di forza nel treno superiore (> 40-50% rispetto all uomo) importante è il condizionamneto muscolare soprattutto in ambito giovanile.

16 I test di valutazione funzionale Misurazione antropometrica Valutazione della forza massima con sovraccarichi Test per la forza esplosiva-reattiva Test cardiovascolare Valutazioni posturali - muscolari di flessibilità e di kinesiologia applicata

17 Test funzionali

18 Tests di kinesiologia applicata la forza nella femminile-relazione di roberto benis

19 67% STABILOMETRIA E BAROPODOMETRIA 50,4% 32% Senza plantari 49,6% Con i plantari

20 Valutazione con la pedana stabilometrica la forza nella femminile-relazione di roberto benis

21 stabilogramma Andamento del cop in 51 anteropost-laterale

22 La valutazione con ergospeed Fase Concentrica Fase Eccentrica Nome Esercizio Carico NーRip Tempo Durata Spost Vmedia Vmax TdiVmax SdiVmax Durata Spost Vmedia Vmax TdiVmax SdiVmax Lavoro Acce Forza Potenza A.V. Squat Libero , , , , ,85 10, ,61 700,55 A.V. Squat Libero ,44 0, , , , ,73 10, ,70 759,72 A.V. Squat Libero ,47 0, , , , ,52 11, ,76 976,56 A.V. Squat Libero ,07 0, , , , ,39 10, ,36 954,06 1 Serie A.V. Squat Libero ,63 0, , , , ,64 10, ,33 966,06 A.V. Squat Libero ,19 0, , , , ,43 10, ,84 891,54 MAX MIN MEDIA Dev. ST 6 232,19 0, , , , ,386 11, , , , , , , ,846 10, , ,5511 3,5 190,8 0, , , ,3333 0, , , , ,5 38, , ,259 10, , ,7484 1,871 93, , , , , , , , , , , , ,1815 3, , , ,3469 Test Note Peso Atleta 76 Peso in Kg dell'atleta Coeff da Utilizzare 1,2667 Coefficiente Carico 159,0 Carico Utilizzato Ripetizioni Fatte 6 Ripetizioni Eseguite Tempo Richiesto 540 Tempo Richiesto (590=Panca Piana ecc. 690=Squat) Media Tempo Eff 486,2 Media Tempo di Lavoro sulle Ripetizioni Effettuate Differenza Tempo 53,8 (Tempo Richiesto - M edia Tempo Eff) % Richiesta 85 % di Lavoro Richiesta % Eseguita 94,4 % di Lavoro Eseguita in base alla Media Tempo Eff % Differnza -9,4 (% Richiesta - % Eseguita) Spost Max 254,0 Spostamento nello Squat Peso Teorico 143,1 Peso teoprico per le'esecuizione delle ripetizioni alla velocità richiesta Massimale Teorico 168,4 Massimale Teorico

23 159,0 Squat Libero % 40% 45% 50% 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100% Kg Kg Kg Kg Kg Kg Kg Kg Kg Kg Kg Kg Kg Kg % 159,0 181,7 204,4 227,1 249,9 272,6 295,3 318,0 340,7 363,4 386,1 408,9 431,6 454, % 139,1 159,0 178,9 198,8 218,6 238,5 258,4 278,3 298,1 318,0 337,9 357,8 377,6 397, % 123,7 141,3 159,0 176,7 194,3 212,0 229,7 247,3 265,0 282,7 300,3 318,0 335,7 353, % 111,3 127,2 143,1 159,0 174,9 190,8 206,7 222,6 238,5 254,4 270,3 286,2 302,1 318, % 101,2 115,6 130,1 144,5 159,0 173,5 187,9 202,4 216,8 231,3 245,7 260,2 274,6 289, % 92,8 106,0 119,3 132,5 145,8 159,0 172,3 185,5 198,8 212,0 225,3 238,5 251,8 265, % 85,6 97,8 110,1 122,3 134,5 146,8 159,0 171,2 183,5 195,7 207,9 220,2 232,4 244, % 79,5 90,9 102,2 113,6 124,9 136,3 147,6 159,0 170,4 181,7 193,1 204,4 215,8 227, % 74,2 84,8 95,4 106,0 116,6 127,2 137,8 148,4 159,0 169,6 180,2 190,8 201,4 212, % 69,6 79,5 89,4 99,4 109,3 119,3 129,2 139,1 149,1 159,0 168,9 178,9 188,8 198, % 65,5 74,8 84,2 93,5 102,9 112,2 121,6 130,9 140,3 149,6 159,0 168,4 177,7 187, % 61,8 70,7 79,5 88,3 97,2 106,0 114,8 123,7 132,5 141,3 150,2 159,0 167,8 176, % 58,6 66,9 75,3 83,7 92,1 100,4 108,8 117,2 125,5 133,9 142,3 150,6 159,0 167, % 55,7 63,6 71,6 79,5 87,5 95,4 103,4 111,3 119,3 127,2 135,2 143,1 151,1 159,0 Esercizio Squat Libero Grafico Potenza Test Kg Utilizzati Serie Ripetizioni 6 Kg Rip Vmedia ,1667 V Richiesta Serie Spostamento Max 265 Kg Rip Vmedia Spostamento Mix ,6667 Potenza Max 1051,28 3 Serie 700,00 Potenza Media Max 962,977 Kg Rip Vmedia Massimale Teorico 183,422 Il più elevato delle 3 Serie Potenza( W) 1100,00 900,00 500,00 Grafico Potenza Ripetizioni 1 Serie 2 Serie 3 Serie ,5 168,4 172,7 183,4

24 Test di forza esplosivo- reattiva

25 Cmjb mopodalico (one legged jump) Dall Osservazione frontale 1. La Stabilità 2. Il movimento del ginocchio nel caricamento 3. Il movimento del ginocchio del ginocchio arrivo Dall Osservazione laterale 1. L angolo al ginocchio raggiunto 2. La tenuta del tronco in fase di spinta 3. La tenuta del tronco in fase di arrivo Da Taliento mod

26 Confronto cmjb tra basket e pallavolo (donne seniores) Basket Italia valutazione Volley Germany > 45 cm eccellente > ottimo buono sufficiente <30 scarso <38

27 Confronto stiffness (altezza) tra pallavolo e basket stiffness stiffness pallavolo basket > 45,8 sup eccellente > 41 sup eccellente ottimo ottimo buono buono

28 Rilevazione semplificata su 3 pliche (SECONDO IL METODO Jackson-Pollock Tricipitale Sovrailiaca Coscia media % fat 21 20, , ,5 confronto % grasso basket -pallavolo italia basket club volley A1 germania volley 18 1 squadre

29 Rilevazione semplificata su 3 pliche (SECONDO IL METODO Jackson-Pollock Tricipitale Sovrailiaca Coscia media % fat 21, , , ,5 confronto % grasso basket -pallavolo italia basket club volley A1 germania volley 18 1 squadre

30 Circonferenza del braccio e plica del tricipite come indice di massa muscolare 1. Rilevare la plica cutanea a livello del tricipite (T) 2. Rilevare la circonferenza del braccio omolaterale (C) Tricipite: Tra acromion e gomito DA SUARDI ZAMBELLI MOD la forza nella femminile-relazione di roberto benis Braccio: A braccio disteso punto più largo

31 Misurazione della Circonferenza del braccio come indice di massa muscolare DA SUARDI ZAMBELLI MOD la forza nella femminile-relazione di roberto benis

32 Circonferenza del braccio come indice di massa muscolare Area muscolare del braccio = AMB circonferenza del braccio in mm (pi greco x plica cutanea tricipite mm) Esempio 1: C = 300 mm, plica tricipite mm 15 AMB = 300 (3.14 x 15) = Esempio 2: C = 300 mm, plica tricipite 10 mm AMB = 300 (3.14 x 10) = Esempio 3: C = 280 mm, plica tricipite mm 10 la forza nella femminile-relazione di roberto AMB = 280 (3.14 benis x 10) = 248.6

33 La circonferenza del braccio è una misura antropometrica di largo utilizzo che fornisce una rapida stima della massa muscolare di un soggetto. Trova impiego in campo sportivo per monitorare il grado di ipertrofia dell'atleta oltre che in ambito sanitario per valutare la perdita o l'acquisto di massa magra (malnutrizione, riabilitazione dopo trauma o intervento chirurgico, convalescenza ecc.). Circonferenza media del braccio in adulti sani: DaSuardi e Zambellimod MASCHI: 32 ± 5 cm FEMMINE: 28 ± 6 cm la forza nella femminile-relazione di roberto benis

34 L allenamento della forza: pianificazione 1-Quali tipi di forza devo allenare? 2-Quali regimi di contrazione? 3-Quali esercizi scelgo? e come suddivido le parti del corpo per obiettivi? 4-Forma metodologico organizzativa 5-come periodizzo?

35 Criteri organizzativi dell allenamento della forza Valutare il soggetto (età-esperienze-tipologia ecc..) Insegnare la tecnica. Potenziare in senso centrifugo (da baricentro verso gli arti). Creare un condizionamento di forza generale, prima di passare a sviluppare gli tipi di forza. Stabilire le priorità di distretti corporei (specificità della disciplina).

36 Tappe di sviluppo della forza 1 aumento della capacità di tollerare il carico e sviluppo dell equilibrio artro-muscolare 2 sviluppo della forza massimale 3 sviluppo della forza rapida attraverso esercitazioni speciali 4 costruzione della prestazione di forza rapida specifica (da Barigelli)

37 Come è la nostra disciplina? La giocatrice di basket lavora sempre in regimi di accelerazione e decelerazione e con un elevato numero di torsioni

38 Obiettivi prinicipali dei programmi di forza Prevenire gli infortuni Migliorare la stabilità articolare -postura Migliorare il controllo del movimento Migliorare la potenza e la coordinazione intermuscolare In pratica sviluppare le capacità di esprimere forza utilizzando movimenti reattivo-balistici migliorando le capacità di accelerazione e di frenata. Da sepulcri e barnabà mod. la forza nella femminile-relazione di roberto benis

39 Quali tipi di forza alleniamo nella pallacanestro? Forza massima Forza dinamica massima Forza esplosiva Forza reattivo balistica Ogni una con percentuali e obiettivi differenti a seconda delle fasi della stagione agonistica la forza nella femminile-relazione di roberto benis

40 SE VALUTIAMO LA VELOCITA DEL BILANCERE - a 0,5 m/s siamo sempre sopra il 70%1RM (FMAX) - con 30-70%1RM lavoriamo su FDM vel 0,6-1 m/s - con carichi 0-30% lavoriamo sulla FORZA ESPLOSIVA vel > 1 - a carico naturale con alta velocità di entrata FORZA REATTIVA Da % 1RM extra BW FORZA MAX VEL MEDIA (m/s) FORZA DINAMICA MASSIMA FORZA REATTIVA FORZA ESPLOSIVA 0 0,1 0,2 0,3 0,4 0,5 0,6 0,7 0,8 0,9 1 1,1 1,2 la forza nella femminile-relazione di roberto benis

41 Varie espressioni di forza secondo Bosco la forza nella femminile-relazione di roberto benis

42 MODALITA LAVORATIVE TIPO DI FORZA CARICO POTENZA Forza massimale % 1 RM >90% Pmax Forza esplosiva 20-70% 1 RM >90% Pmax Ipertrofia 70-90% 1 RM 70-80% Pmax Resistenza Forza Veloce 20-50% 1 RM 80-90% Pmax Resistenza Muscolare 20-50% 1 RM 60-80% Pmax Tratto da

43 Come sono le azioni del basket e come sono pensate le classicamente le esercitazioni di forza Da Sepulcri e la collmod. di roberto forza nella femminile-relazione benis Movimenti unilaterali / allenamento bilaterale della forza Torsioni/ movimenti su un solo asse Azioni improvvise/ allenamento della forza senza interferenze Accelerazioni-decelerazioni-cambidi direzione/ sprint, salti verticali RPT repeated power ability/predominanza di esercitazioni a velocità costante o strengthendurance Situazioni che richiedono scelte/ 1 vs 0

44 metodologia progressione del carico (dal facile 1 al difficile 10): appoggio bipodalico appoggio monopodalico squat affondi laterali Squat monopodalico Split jump piani instabili in appoggio bipodalico piani instabili in appoggio monopodalico movimenti dinamici sui piani instabili mantenendo il controllo combinazioni su piani instabili con sovraccarichi artificiali (elastici, palla zavorrata,manubri ) Da sepulcri a coll mod. la forza nella femminile-relazione di roberto benis

45 Alcuni sistemi di allenamento con i sovraccarichi utilizzati Sistema set Piramidale Sistema super serie Sistema a circuito Metodo a contrasto la forza nella femminile-relazione di roberto benis

46 Sedute di forza tipiche italia 09 2 gruppi di lavoro Riscaldamento specifico in sala pesi ( ) Seduta di pesi Esercitazioni di tiro e/ o esercizi di fondamentali individuali difensivi / offensivi (sempre sulla metà campo) la forza nella femminile-relazione di roberto benis

47 concatenazione di esercizi per la parte inferiore del corpo. 1) ½ squat isom + squat + jump su cubo + scatti 2 rip sui 10 m 2) piegate mon. + Squat + jump elastico (rip) + fast feets /scatto 3) split squat + speed ladder + plio jumps continui 4) olimpic lift + med ball + rebound jumps

48 concatenazione di esercizi x parte superiore del corpo 1)extrarotatori + bench press + basket med ball + postura di forza 2) torsioni per tronco + lat machine + rugby med ball + bicipiti manubri 3) Spinte ai cavi + pullover+med ball + sit-up con med ball

49 Perché fare lavori di stabilizzazione? 1. Se i muscoli stabilizzatori non lavorano in modo funzionale, i muscoli dinamici non riescono ad esprimere forza in maniera efficace. 2. Il lavoro instabile sembra produrre una notevole economia coordinativa; (Colli e coll.). 3. È importante creare esercizi che stimolino il nostro giocatore a degli automatismi di equilibrio la forza nella femminile-relazione di roberto benis

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51 Secondo Carmelo Bosco e V. Viru CARICO ALLENANTE (70-85% di 1 RM) 8 12 ripetizioni x 50, 70 di tensione continua CAUSA LA SINTESI PROTEICA ADATTATIVA SPECIFICA E QUINDI INDUCE EFFETTI ALLENANTI (e di Ipertrofia)

52 Ebben, Jensen, 1998 Fleck, Kraemer, 2004 LE DONNE DEVONO ESSERE ALLENATE E SONO ALLENABILI CON PROGRAMMI IDENTICI AGLI UOMINI

53 GH e esercizio fisico L esercizio che massimizza il rilascio di GH è quello muscolare con serie di 8-12 ripetizioni, fino al momentaneo esaurimento muscolare e con tempi di recupero non superiori a 3 Fra un allenamento e l altro è bene lasciare un intervallo di tempo di circa 48 ore, al fine di avere un recupero completo con meno rilascio di cortisolo che inibisce il rilascio di GH.

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55 Risposta del testosterone uomini e donne inizio e fine allenamento T E S T O S T E R O N E N E L S I E R O Uomini Donne m m o l L 5 0 inizio fine

56 Infortuni Infortuni negli sport di squadra Causa lesioni l.c.a. nelle giocatrici di basket Da sepulcri e coll.mod. J, Ageletal. 2007

57 confronto tra infortuni al LCA tra maschi e femmine In sport come basket, pallavolo e calcio le atlete subiscono un infortunio indiretto al LCA da 2-8 volte superiore ai maschi.

58 il tipo di infortuni piu frequenti nel basket femminile 1. 77% muscolo scheletrici 2. Il 60% durante gli allenamenti 3. 36% traumi diretti 4. 28% traumi indiretti 5. Le aree piu frequentemente colpite : caviglia e ginocchio ( 45% ) 6. La patologia cronica piu frequente: lombalgia

59 Cosa predispone al valgo di ginocchio? 1.Minor forza degli estensori del ginocchio e dell anca: 2. Minor forza degli adduttori:

60 Modalità di arresto e stacco tra uomini e donne T. Hewett, 2006

61 Massime.. Se hai un dubbio metti 5kg in più Se ne hai un altro fai un colpo in più Scegli 3 cose in ordine di importanza, la prima è la seduta pesi, le altre sceglile tu

62 Roberto Benis -Laureato in Scienze Motorie -Diplomato in Scienze e tecniche delle attività fisico-sportive (Digione, Fra) -Osteopata MR.O.I. B.sc. (Regno Unito). -Diplomato in Massofisioterapia-massaggiatore sportivo C.O.N.I -Chinesiologo clinico -Qualifica di Preparatore fisico: F.I.P.-F.I.P.A.V.-F.I.T seminario tecnico SDS: La forza resistente nei giochi sportivi

63 IL CICLO ORMONALE ZONA TARGET OVULAZIONE ATTENZIONE!! LE FASI DEL CICLO Fase mestruale (flusso) +++ ORMONI ESTROGENI Fase proliferativa +++ PROGESTERONE Fase secretoria GG FASE FOLLICOLARE FASE LUTEINICA