Sommario. Dichiarazione liberatoria Presentazione -di Andrea Biasci Prefazione... 7 Perché questo libro?... 7

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1 Sommario Dichiarazione liberatoria... 3 Presentazione -di Andrea Biasci... 5 Prefazione... 7 Perché questo libro?... 7 Una definizione di Cross Athlete... 9 Dal Circuit Training old school al famigerato WOD Capitolo I - Concetti avanzati di base! I principali domini negli sport ibridi e di resistenza multimodale Weightlifting (Pesistica) Maximal Power Submaximal Power Endurance Power Endurance Speed-Strength Endurance Strength (Forza) Maximal Strength Submaximal Strength Endurance Strength Endurance Speed Strength (Explosive Strength & Reactive Strength) Gymnastics (Ginnastica) Strength Endurance Power Endurance o Speed-Strength Endurance Endurance (Resistenza Aerobica e Anaerobica) Aerobic Capacity (Cardiac Output) Aerobic Capacity (Anaerobic Threshold)

2 Aerobic Power Anaerobic Lactic Endurance (Lactic Power & Lactic Capacity) Sport-Specific Preparation (Preparazione Sport-Specifica) Work Capacity Workload Tolerance I sistemi energetici Bioenergetica di base L energia I substrati energetici La classificazione dei sistemi energetici Il sistema energetico anaerobico alattacido Il sistema energetico anaerobico lattacido Acido lattico e lattato Il sistema energetico aerobico Il potenziale di produzione energetica La deplezione e il ripristino dei substrati energetici Gli adattamenti negli sport ibridi e di resistenza multimodale Adattamenti nell allenamento contro resistenze Adattamenti nell allenamento di resistenza Adattamenti nell allenamento simultaneo Il principio di minima interferenza e la specificità dello sport La fatica La fatica periferica La fatica centrale Overreaching e Overtraining Gli indicatori della fatica La gerarchia dei movimenti Movimenti di Classe I Movimenti di classe II Movimenti di classe III Movimenti di tipo grind e movimenti esplosivi Capitolo II - Periodizzazione e programmazione Per iniziare a capirci qualcosa Mettere assieme tutti i pezzi del puzzle Le metodologie di allenamento ottimali Concetti e principi di base nella periodizzazione La GAS La Teoria della Supercompensazione secondo il modello One Factor La Teoria della Supercompensazione secondo il modello Dual Factor La Periodizzazione

3 Periodizzazione sequenziale Periodizzazione parallela Periodizzazione coniugata in sequenza Periodizzazione ibrida coniugata in sequenza La Programmazione Il nanociclo Il microciclo Il picco di forma dell atleta (athlete peak form) Il mesociclo Il macrociclo Il macrociclo di off-season Il macrociclo di pre-season Il macrociclo di in-season L atleta professionista dei Games e l atleta amatoriale multi-evento Capitolo III - Weightlifting Domain La potenza (Maximal Power) L importanza del Weightlifting Weightlifting: alterazioni sport-specifiche della tecnica Touch n go: sì o no? Mezzi per allenare il Weightlifting Squat Snatch e Clean & Jerk Hang Squat Snatch e Hang Squat Clean Power Snatch, Power Clean, Hang Power Snatch e Hang Power Clean Snatch Pull, Snatch High Pull, Clean Pull e Clean High Pull Drop Snatch, Snatch Balance, Tall Snatch, Tall Clean, Muscle Snatch e Muscle Clean Snatch from Block e Clean from Block Thruster Overhead Squat, Push/Split Jerk, STOH Broad Jumps, Plyo Jumps, Hurdles Jumps e Monostructural Sprint Barbell Cycling Muscle Snatch Touch n Go (Zero-Point Touch) Power Snatch Touch n Go (Zero-Point Touch) Power Snatch/ Squat Snatch Touch n Go (One-Point Touch) Muscle Clean & Push Jerk Touch n Go (Zero-Point Touch) Power Clean & Push Jerk Touch n Go (Zero-Point Touch) Power Clean & Push Jerk Touch n Go (One-Point Touch) Power Clean & Push Jerk Touch n Go (Two-Point Touch) Bouncing Hang Clean & Bouncing Hang Snatch Metodi per allenare la potenza Intensità Volume Frequenza

4 Le progressioni Adaptation/Consistency Block (Blocco di Adattamento/Consistenza) Volume/Accumulation Block (Blocco di Volume/Accumulo) Intensification/Peaking Block (Blocco di Intensificazione/Trasformazione) I metodi convenzionali Il metodo Building Sets Il metodo Top Set & Back Off Sets Il metodo Sets Across Il metodo EMOM nel Weightlifting Il metodo Time Limit Top Set nel Weightlifting Submaximal Power Endurance Metodi per allenare la Submaximal Power Endurance Il metodo CP Battery Training Il metodo Heavy WOD Il metodo Speed Ladder Il metodo Pyramid Incremental Ladder Il metodo Lactic Power/Capacity Interval Il metodo Timed Sets Il metodo AMRAP Power Endurance e Speed-Strength Endurance: concetti avanzati Metodi per allenare Power Endurance e Speed-Strength Endurance Il metodo Timed Sets Il metodo AMRAP Il metodo Death By Capitolo IV - Strength Domain La forza (Maximal Strength) Forza assoluta e forza relativa La forza massimale non migliora la forza resistente L importanza della forza resistente sub massimale L ipertrofia negli sport ibridi e di resistenza multimodale Mezzi per allenare la forza Back Squat e Front Squat Bench Press e Push Press Deadlift Stiff-Legged Deadlift, Romanian Deadlift, Goodmorning e Glute Ham Raise Sumo Deadlift High Pull, Bent Over Row e Pendlay Row Barbell Walking Lunges Axle Bar Movements, Tyre Flip, Atlas Stone Shouldering, ecc Esercizi accessori (accessory movements) Functional Bodybuilding

5 Metodi per allenare la forza Intensità Volume Frequenza Le progressioni Adaptation/Hypertrophy Block (Blocco di Adattamento/Ipertrofia) Volume/Accumulation Block (Blocco di Volume/Accumulo) Intensification/Peaking Block (Blocco di Intensificazione/Trasformazione) I metodi convenzionali Il metodo di autoregolazione basato sull RPE La serie a carico target Le serie a carico di back off Il metodo di autoregolazione di Prilepin Il metodo EMOM nello Strength Training Submaximal Strength Endurance Metodi per allenare la Submaximal Strength Endurance Il metodo Lactic Power/Capacity Interval Il metodo Timed Sets Il metodo AMRAP Il metodo Max Effort Strength Endurance Metodi per allenare la Strength Endurance Il metodo Strength-Aerobic La forza veloce (Speed Strength) Metodi per allenare la Speed Strength Il Metodo Pliometrico Il Metodo Russian Complex Il Metodo Bulgarian Complex Il Metodo French Contrast Mezzi per allenare la Speed Strength Complex & Contrast Combo Capitolo V - Gymnastics Domain La ginnastica negli sport ibridi e di resistenza multimodale Movimenti sport-specifici di ginnastica e kipping Forza Abilità (Skill) Resistenza La Strength Endurance La Power Endurance Mezzi per allenare la ginnastica

6 Kipping Pull Up e Kipping C2B Pull Up Strict Pull Up e Strict C2B Pull Up Kipping Bar Muscle Up e Strict Bar Muscle Up Kipping Ring Muscle Up e Strict Ring Muscle Up Rope Climb Strict Chin Up, Strict C2B Chin Up, L Pull Up ed L Chin Up Kipping Handstand Push Up e Kipping Deficit Handstand Push Up Strict Handstand Push Up e Strict Deficit Handstand Push Up Strict Chest to Wall Handstand Push Up Ring Handstand Push Up Kipping Ring Dip e Strict Ring Dip Standard Push Up e Hand Release Push Up Kipping Toes To Bar e Strict Toes To Bar Windshield Wipers GHD Sit Up Parallettes L-Sit e Ring L-Sit Hollow Hold, Hollow Rock e Toes To Bar Hold Front Lever e Back Lever Handstand Walk Wall Climb Pistol Squat Burpee Metodi per allenare la Strength Endurance e la Power Endurance Intensità Volume Frequenza Le progressioni Adaptation/Consistency Block (Blocco di Adattamento/Consistenza) Volume/Accumulation Block (Blocco di Volume/Accumulo) Intensification/Peaking Block (Blocco di Intensificazione/Trasformazione) Il metodo EMOM Il metodo Volume Accumulation Il metodo Max Effort e Submaximal Effort Il metodo Ladder Il metodo Timed Sets Capitolo VI - Endurance Domain La capacità aerobica (Aerobic Capacity) Soglia aerobica (Aerobic Threshold) Gittata cardiaca (Cardiac Output) Ipertrofia eccentrica Ipertrofia concentrica Soglia anaerobica/lattacida (Anaerobic/Lactate Threshold) La clearance del lattato La potenza aerobica (Aerobic Power)

7 VO2Max (massimo consumo di ossigeno) Anaerobic Lactic Endurance (Lactic Power e Lactic Capacity) Lo sviluppo dei sistemi energetici negli sport ibridi e di resistenza multimodale Mezzi per allenare la resistenza (Endurance) Corsa Rower AirDyne e Assault Bike Metodi per allenare la capacità aerobica e aumentare la gittata cardiaca Intensità Volume Frequenza Il metodo LISS (Low Intensity Steady State) Il metodo intervallato lungo (Long Interval Method) Il metodo Fartlek Metodi per allenare la capacità aerobica e alzare la soglia anaerobica Intensità Volume Frequenza Il metodo MSS (Maximal Steady State) Il metodo Tempo Run Interval Il metodo Specific Lactate Threshold Interval Il metodo EMOM Metodi per allenare la potenza aerobica Intensità Volume Frequenza Il metodo Specific VO2Max Interval Il metodo 20/10 (Tabata) o VO2Max Interval Il metodo Multimodal VO2Max Interval Il metodo IWT (Interval Weight Training) Intensità Volume Frequenza Il metodo Lactic Power Interval Il metodo Lactic Capacity Interval Il metodo EMOM Capitolo VII - La programmazione sport-specifica La capacità di lavoro sport-specifica (Work Capacity) Concetti di variabilità sport-specifica Principi di analisi sport-specifica Analisi delle limitazioni Controllo delle limitazioni

8 Variabilità Strutturare scientificamente un WOD per un obiettivo specifico Scientific Scaling Pacing (intensità e durata) Mezzi per l allenamento sport-specifico Movimenti con il bilanciere Movimenti della ginnastica Movimenti con Kettlebell e manubri Conversione dei carichi Movimenti monostrutturali Metodi per allenare la Work Capacity Il metodo EMOM Il metodo Chipper Il metodo AMRAP Il metodo Running Clock Il metodo Ladder/Countdown Il metodo Lactic-Aerobic Circuit Il metodo Lactic Power/Capacity Circuit Capitolo VIII - Riscaldamento, defaticamento e recupero attivo Il riscaldamento di tipo Skill Volume Accumulation PAP (Post Activation Potentiation) Il riscaldamento WOD-specifico Il defaticamento Il recupero attivo Capitolo IX - Mobility Shoulder Mobility Hip Mobility Back Mobility: Wrist & Ankle Mobility Capitolo X - Deloading e Tapering Come impostare un Deloading Weightlifting Deloading Strength Deloading Gymnastics Deloading Endurance Deloading Come impostare un Tapering

9 Capitolo XI - La programmazione individuale e specifica Gli Athletes Levels Livello base - intermedio (Scaled Athlete) Livello avanzato (High Profile Scaled Athlete/Low Profile RX Athlete) Livello esperto (High Profile RX Athlete/Low Profile Sanctionals Athlete) e livello di élite (High Profile Sanctionals Athlete/Games Athlete) Il Master Athlete Considerazioni relative alle abilità fisiche Considerazioni relative al volume Considerazioni relative al riposo e al recupero Lo Screening di un atleta e il Goal Setting Screening dell atleta (fase 1) Goal Setting per l atleta Screening dell atleta (fase 2) Strategia e tattica Gestione dell intensità di un WOD e del ritmo di gara Gestione dei fattori limitanti in un WOD Considerazioni tattiche e strategiche relative al WOD Considerazioni tecniche relative al WOD La resilienza di un atleta e la cosiddetta Mental Toughness La Resilienza - di Andrea Croceri La Mental Toughness La Cazzimma Capitolo XII - Gli infortuni La leggenda della rabdomiolisi Le statistiche degli infortuni La prevenzione degli infortuni: la tecnica Bibliografia e pubblicazioni citate Ringraziamenti Sommario Note