Manuale d'uso del corso

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1 Manuale d'uso del corso

2 Note Importanti sulla salute: Il programma di allenamento che stai per intraprendere, propone esercizi fisici piuttosto impegnativi ed è pensato per soggetti sani, in forma fisica e che abbiano l idoneità a svolgere un attività fisica impegnativa. Prima di cimentarti con questo allenamento, quindi, assicurati di essere idoneo alla pratica sportiva. Inoltre se durante l esecuzione degli esercizi ti senti troppo affaticato, non sforzare di mantenere il ritmo proposto ma recupera liberamente e se necessario fermati e segui le esigenze del tuo corpo. Ciclismopassione.com e gli autori del corso non si assumono alcuna responsabilità su danni a persone o cose durante lo svolgimento del corso. Note legali Le informazioni contenute in tutti i moduli (video o testi) di questo corso sono protetti da diritti di autore, pertanto è consentito l'utilizzo privato del materiale ed è vietata la riproduzione e la condivisione intera o parziale.

3 Introduzione: Anzitutto complimenti per aver scelto di seguire il nostro metodo di preparazione invernale e di gettare così delle solide basi per una prossima esaltante stagione. In questo manuale ti daremo alcune indicazioni generali su come eseguire al meglio gli allenamenti e quindi sfruttare al massimo le potenzialità del corso. Gli Strumenti: Per l'esecuzione degli allenamenti gli strumenti di cui hai bisogno sono un cardiofrequenzimetro e un contapedalate. Abbiamo cercato di ridurre al minimo la richiesta di attrezzi, che comunque sono molto comuni e acquistabili a basso prezzo in tutti i negozi di articoli sportivi. Per l'esecuizione degli esercizi a secco, ti serviranno una Fit-Ball, e un asciugamano, e come alternativa facoltativa una Tavoletta Propriocettiva e una Palla Medica. I parametri: Sempre nell'ottica di rendere le cose più semplici possibile, senza però compromettere la qualità della metodologia, abbiamo scelto come parametro fisico di riferimento la Frequenza Cardiaca Massima. Questo è un dato abbastanza generico che può avere un margine di errore (anche se ridotto), tuttavia è il più semplice da calcolare/misurare ed è quindi un ottimo compromesso alla portata di tutti. Naturalmente se disponi di un dato derivante da un testi di laboratorio recente, tanto meglio altrimenti puoi usare uno dei seguenti metodi.

4 Calcolare la Frequenza Cardiaca Massima Metodo Teorico Esistono diverse formule per calcolare in modo empirico la FcMax teorica, tutte hanno evidentemente un margine di errore, tuttavia piuttosto contenuto. Noi ti proponiamo la seguente formula che ti permette anche di valutare la tua Frequenza Cardiaca di Soglia sempre in maniera teorica. ' (usiamo un esempio di un uomo di 46 anni ) quindi: 210 (metà della tua età) = 187 FcMax Peso x 2.2(che sarebbe 1kg espresso in pounds) es. 69x2.2= x 0.05(che sarebbe la traduzione da pounds in kg)= (dato ricavato da eta') (dato ricavato dal peso personale) = (x uomini)+ 6(x donne) = Fc Max teorica in base a età,peso e sesso Facoltativo: per il calcolo della Fc di Soglia (non ti servirà per questo corso ma è bene conoscerlo) x 0.91(sarebbe la linea che definisce aerobico/anaerobico)= sarebbe il valore di Soglia Anaerobica del soggetto in esempio. Nell'Area Download trovi comunque un file di excel in cui devi solo inserire età e peso e ti restituisce i valori teorici di Fcmax e di Soglia. Il dato ha ovviamente margini di errore, comunque contenuti. Misurare la FcMax con un test fai da te. In alternativa puoi fare un test pratico sui rulli o spinbike. Sulla tua bicicletta sui rulli o sulla spinbike, esegui un ottimo riscaldamento pedalando in agilità per almeno 15 minuti Scegli la cadenza di pedalata e il rapporto che preferisci, il test è valido tanto se lo fai in agilità, quanto se lo fai con rapporti molto duri, questo dipende dalle tue caratteristiche fisiche. Comincia ad incrementare gradualmente la velocità e di conseguenza lo sforzo per almeno 3 minuti. Quando senti di essere in una situazione di massimo sforzo, esegui uno scatto

5 massimale, uno sprint e mantieni per qualche secondo finchè ce la fai. A quel punto smetti di pedalare,attendi 4-5 secondi per dare tempo al cuore di superare l'effetto rimbalzo, e prendi nota del valore più alto di frequenza cardiaca. Quello rappresenta con buona approssimazione il tuo valore di FcMax. A questo punto se vuoi avere il valore di Fc di Soglia, togli battiti a questo valore e confronta i dati con quelli ottenuti in maniera teorica.

6 Come eseguire al meglio le Lezioni Le sedute di allenamento sono sotto forma di video con indicazioni sugli esercizi da fare e un timer che esegue il conto alla rovescia del tempo di ogni lavoro. Puoi utilizzare la versione video posizionando il computer di fronte alla tua bici, oppure puoi stamparti le versioni PDF delle lezioni e seguirle come tabelle. Le indicazioni: Questa sotto è una schermata di esempio delle indicazioni che troverai nelle lezioni Le informazioni che avrai sono: Descrizione esercizio: indicazioni sulla cadenza di pedalata, e il tipo di resistenza/rapporto da usare. Svolgimento: la spiegazione di che tipo di lavoro e indicazioni precise sugli esercizi Durata dell'esecuzione Frequenza Cardiaca : sempre espressa in % della FcMax Timer con conto alla rovescia Nelle lezioni in cui è previsto l'utilizzo degli elastici per la Trazione Elastica, ti compariranno delle schermate che ti avviseranno quando è il momento di indossare e togliere gli elastici.

7 Effetti audio Nel corso della lezione ci saranno degli effetti audio che ti avvisano ad ogni cambio di ripetuta. In particolare uno sparo indica l'inizio e una frenata indica la fine. In questo modo sarai sicuro di non perdere nessun passaggio importante della lezione. N.B. A seconda che tu utilizzi i rulli o la spinbike, troverai nell'area download delle lezioni differenti perché per esempio con la spinbike si possono fare dei lavori con pedalata al contrario o altri tipi di lavoro. Consiglio: Gli esercizi proposti sono già di per se stimolanti e molto impegnativi, tuttavia per rendere più piacevole lo scorrere del tempo, ti consigliamo di mettere un sottofondo sonoro con la tua musica preferita. Gli effetti audio ti aiuteranno anche in questo, potrai ascoltare la tua musica (o guardare dei video) e sarai sempre avvisato dei momenti che richiedono la tua attenzione. Noi abbiamo preferito non mettere della musica di nostra scelta, perché i gusti musicali di ognuno sono differenti.

8 Come prepararti alle Lezioni. Anzitutto è sempre consigliato fare degli esercizi di stretching sia prima che dopo le sedute. Per farlo puoi seguire il video e la dispensa che puoi scaricare nella tua Area Download. Non sottovalutare l'importanza di questa fase, che ti prenderà non più di 15 minuti ed è fondamentale per ottenere i massimi risultati dal corso. Prima di iniziare il corso dai anche un occhiata alle Video Tecniche per vedere come metttere in pratica al meglio gli esercizi proposti, specialmente quelli più innovativi come la Stabilizzazione del Busto o la Trazione Elastica. Lezioni Bonus: Le 3 Lezioni Bonus (n.14, 15, 16) in cui si utilizza la Trazione Elastica, possono essere eseguite come stimolo alla trazione integrale della tua pedalata inserendole a tuo piacimento o all'inizio del corso come base di forza da cui partire oppure durante ognuno dei tre mesi di corso. Puoi per esempio seguire queste lezioni in quei week end in cui il meteo non ti permette di uscire in bici. Noterai dei grandi benefici da questa tecnica di cui puoi fare dei richiami sempre durante tutta la stagione. Prima di eseguire queste tecniche assicurati di aver consultato la guida e il relativo video al posizionamento degli elastici che trovi nel blog riservato. In ogni caso per qualsiasi domanda o richiesta di chiarimento ci troviamo nel forum oppure puoi scrivere a [email protected] Buon divertimento e buone pedalate! Davide Petucco, Fabrizio Pederzoli, Stefano Carbonieri,