PROGRAMMA DI ALLENAMENTO CORSA DI 10KM PROGRAMMA CREATO DA ENERGY LAB

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1 PROGRAMMA DI ALLENAMENTO CORSA DI KM PROGRAMMA CREATO DA ENERGY LAB

2 PROGRAMMA DI ALLENAMENTO CORSA DI KM Questo è il tuo programma di allenamento. È stato progettato dai trainers sportivi di Energy Lab, uno dei più importanti centri di formazione per atleti amatori e professionisti. Ti permetterà di arrivare a correre per chilometri consecutivi partendo da zero, in sole 18 settimane. Buon allenamento! SETTIMANA 1 ZONE DI ALLENAMENTO PERSONALI: Per calcolare la tua zona di allenamento hai bisogno di sapere qual è la tua frequenza cardiaca massima. Se non la conosci, la seguente formula ti può essere utile per calcolarla: 2 - la tua età = la tua frequenza cardiaca massima Zona 1 Zona 2 Zona 3 Zona 4 Zona Zona 6 Recupero: 0-60% della frequenza cardiaca massima; sforzo molto basso Resistenza: 60-70% della frequenza cardiaca massima; sforzo basso Veloce: 70-80% della frequenza cardiaca massima; sforzo da basso a moderato Intenso: 80-8% della frequenza cardiaca massima; sforzo da moderato a intenso Intervalli estensivi: 8-90% della frequenza cardiaca massima; sforzo intenso Anaerobica: 90-0% della frequenza cardiaca massima; sforzo molto intenso Per conoscere la tua frequenza cardiaca durante l allenamento, avrai bisogno di portare con te un cardiofrequenzimetro. Molti di essi misurano la frequenza cardiaca all altezza del polso, altri invece attraverso una fascia toracica connessa tramite bluetooth. Mar Gio Dom 18 2 min x volte al 70-80% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera, ritmo di resistenza 2 min x volte al 0-60% della frequenza cardiaca massima: alterna con una camminata a passo tranquillo 3 min x 4 volte al 70-80% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera 2 min x 4 volte al 0-60% della frequenza cardiaca massima: camminata a passo tranquillo 3 min x 4 volte al 70-80% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera, non forzare 2 min x 3 volte al 0-60% della frequenza cardiaca massima: camminata a passo tranquillo TOTALE: 8 MINUTI Recupero Veloce % 24 min 34 min 18

3 SETTIMANA 2 Mar 3 min x volte al 70-80% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera, non forzare 1 min x volte al 0-60% della frequenza cardiaca massima: alterna con una camminata a passo tranquillo Gio 24 4 min x 4 volte al 70-80% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera, ritmo di resistenza 2 min x 4 volte al 0-60% della frequenza cardiaca massima: alterna con una camminata a passo tranquillo Dom 21 min x 3 volte al 70-80% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera 2 min x 3 volte al 0-60% della frequenza cardiaca massima: recupera camminando TOTALE: 1 ORA E MINUTI Recupero 19 min Veloce 46 min 24 21

4 SETTIMANA 3 Mar 16 6 min x 2 volte al 70-80% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera, ritmo di resistenza 2 min x 2 volte al 0-60% della frequenza cardiaca massima: alterna con una camminata a passo tranquillo Gio 4 min x volte al 70-80% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera, ritmo di resistenza 2 min x volte al 0-60% della frequenza cardiaca massima: alterna con una camminata a passo tranquillo Dom 8 min x 2 volte al 70-80% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera, ritmo di resistenza 2 min x 2 volte al 0-60% della frequenza cardiaca massima: alterna con una camminata a passo tranquillo TOTALE: 1 ORA E 6 MINUTI Recupero 18 min Veloce 48 min 3 16

5 SETTIMANA 4 Mar 7 min x 3 volte al 70-80% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera, ritmo di resistenza 3 min x 3 volte al 0-60% della frequenza cardiaca massima: camminata a passo tranquillo Gio min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera, ritmo di resistenza Al 0-60% della frequenza cardiaca massima: camminata a passo tranquillo Dom 32 6 min x 4 volte al 70-80% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera, non forzare 2 min x 4 volte al 0-60% della frequenza cardiaca massima: camminata a passo tranquillo TOTALE: 1 ORA E 17 MINUTI Recupero 17 min Veloce 60 min 3 32

6 SETTIMANA Mar min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera, non forzare Al 0-60% della frequenza cardiaca massima: recupera camminando Gio 22 min x 2 volte al 70-80% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera, ritmo di resistenza 1 min x 2 volte al 0-60% della frequenza cardiaca massima: camminata a passo tranquillo Dom min x 2 volte al 70-80% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera, ritmo di resistenza 2 min x 2 volte al 0-60% della frequenza cardiaca massima: recupera camminando TOTALE: 1 ORA E MINUTI Recupero 6 min 28 Veloce 9 min 22

7 SETTIMANA 6 Mar min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera, non forzare Al 0-60% della frequenza cardiaca massima: alterna con una camminata a passo tranquillo Gio 32 7 min x 4 volte al 70-80% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera 1 min x 4 volte al 0-60% della frequenza cardiaca massima: recupera camminando Dom min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera Al 0-60% della frequenza cardiaca massima: recupera camminando TOTALE: 1 ORA E 12 MINUTI Recupero 4 min Veloce 68 min 3 32

8 SETTIMANA 7 Mar min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera Al 0-60% della frequenza cardiaca massima: recupera camminando Gio min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera Al 0-60% della frequenza cardiaca massima: alterna con una camminata a passo tranquillo Dom min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera, non forzare Al 0-60% della frequenza cardiaca massima: alterna con una camminata a passo tranquillo TOTALE: 1 ORA E MINUTI Veloce 7 min 3

9 SETTIMANA 8 Mar Gio Dom min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: dovresti riuscire a mantenere questa velocità per un tempo prolungato min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: aumenta leggermente l intensità ma senza uscire dalla tua zona di comfort min al 60-70% della frequenza cardiaca massima: allenamento di resistenza, intensità da bassa a moderata TOTALE: 1 ORA E MINUTI Resistenza min Veloce min 3

10 SETTIMANA 9 Mar min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: ritmo di resistenza Gio Dom 3 min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: aumenta leggermente l intensità ma senza uscire dalla tua zona di comfort 3 min al 60-70% della frequenza cardiaca massima: allenamento di resistenza, intensità da bassa a moderata TOTALE: 1 ORA E 3 MINUTI Resistenza 3 min Veloce 60 min 3 3

11 SETTIMANA Mar Gio 3 Dom min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: dovresti riuscire a mantenere questa velocità per un tempo prolungato 3 min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: aumenta leggermente l intensità ma senza uscire dalla tua zona di comfort min al 60-70% della frequenza cardiaca massima: mantieni un ritmo che riesci a sostenere facilmente per lavorare sulla resistenza. Non esagerare TOTALE: 1 ORA E 4 MINUTI Resistenza min Veloce 6 min 4 3 3

12 SETTIMANA 11 Mar Gio 3 Dom min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: aumenta leggermente l intensità ma senza uscire dalla tua zona di comfort 3 min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: aumenta leggermente l intensità ma senza uscire dalla tua zona di comfort min al 60-70% della frequenza cardiaca massima: allenamento di resistenza, intensità da bassa a moderata TOTALE: 1 ORA E 4 MINUTI Resistenza min Veloce 6 min 4 3 3

13 SETTIMANA 12 Mar min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: ritmo di resistenza Gio min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: ritmo di resistenza Dom 3 3 min al 60-70% della frequenza cardiaca massima: allenamento di resistenza, intensità da bassa a moderata TOTALE: 1 ORA E 3 MINUTI Resistenza 3 min Veloce 60 min 3 3

14 PANORAMICA DELLE SETTIMANE 1-12 Recupero Resistenza Veloce 9% 19% 72% MINUTI SETTIMANE

15 SETTIMANA 13 RISCALDAMENTO min al 60-70% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera, bassa intensità Mar ESERCIZIO PRINCIPALE 1 min x volte all 80-8% della frequenza cardiaca massima: ritmo più sostenuto per tutta la durata dell allenamento 1 min x volte al 0-60% della frequenza cardiaca massima: riprendi fiato dopo ogni intervallo DEFATICAMENTO min al 60-70% della frequenza cardiaca massima: concludi l allenamento mantenendo un ritmo tranquillo e rilassato Gio min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: ritmo di resistenza Dom 4 4 min al 60-70% della frequenza cardiaca massima: allenamento di resistenza di intensità da bassa a moderata TOTALE: 1 ORA E 4 MINUTI Recupero min Resistenza 6 min Veloce Intenso min min 3

16 SETTIMANA 14 RISCALDAMENTO min al 60-70% della frequenza cardiaca massima: corsa leggera Mar ESERCIZIO PRINCIPALE 2 min x 3 volte all 80-8% della frequenza cardiaca massima: ritmo più sostenuto per tutta la durata dell allenamento 2 min x 3 volte al 0-60% della frequenza cardiaca massima: riprendi fiato dopo ogni intervallo DEFATICAMENTO 8 min al 60-70% della frequenza cardiaca massima: corsa rilassata, bassa intensità Gio 3 3 min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: dovresti riuscire a mantenere questa velocità per un tempo prolungato Dom 0 3 min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: dovresti riuscire a mantenere questa velocità per un tempo prolungato TOTALE: 1 ORA E MINUTI Recupero Resistenza 6 mins 68 mins Veloce Blocco Intenso 3 mins 6 mins 3

17 SETTIMANA Mar Gio 3 Dom min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: dovresti riuscire a mantenere questa velocità per un tempo prolungato 3 min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: aumenta leggermente l intensità ma senza uscire dalla tua zona di comfort min al 60-70% della frequenza cardiaca massima: allenamento di resistenza, intensità da bassa a moderata TOTALE: 2 ORE Resistenza min Veloce 6 min

18 SETTIMANA 16 RISCALDAMENTO min al 60-70% della frequenza cardiaca massima: riscaldamento, passi brevi a un ritmo che riesci a sostenere facilmente Mar 3 ESERCIZIO PRINCIPALE 4 min x 2 volte all 80-8% della frequenza cardiaca massima: ritmo un poco più intenso, passo svelto 2 min x 2 volte al 0-60% della frequenza cardiaca massima: ritmo tranquillo fra gli intervalli, sforzo leggero DEFATICAMENTO 13 min al 60-70% della frequenza cardiaca massima: defaticamento Gio 3 3 min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: aumenta leggermente l intensità ma senza uscire dalla tua zona di comfort Dom min al 60-70% della frequenza cardiaca massima: mantieni un ritmo che riesci a sostenere facilmente per lavorare sulla resistenza. Non esagerare TOTALE: 2 ORE E MINUTI Recupero 46 mins 60 Resistenza mins 0 Veloce Intenso 3 mins 86 mins 3 3

19 SETTIMANA 17 RISCALDAMENTO min al 60-70% della frequenza cardiaca massima: riscaldamento, passi brevi a un ritmo che riesci a sostenere facilmente Mar ESERCIZIO PRINCIPALE 4 min x 3 volte all 80-8% della frequenza cardiaca massima: aumenta il ritmo senza superare i limiti stabiliti 2 min x 3 volte al 0-60% della frequenza cardiaca massima: corri a un ritmo tranquillo dopo ogni intervallo intensivo DEFATICAMENTO 12 min al 60-70% della frequenza cardiaca massima: concludi l allenamento con un defaticamento a bassa intensità Gio min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: aumenta leggermente l intensità ma senza uscire dalla tua zona di comfort Dom min al 60-70% della frequenza cardiaca massima: allenamento di resistenza, intensità da bassa a moderata TOTALE: 2 ORE E MINUTI Recupero Resistenza 6 min 82 min 3 60 Veloce min Intenso 12 min

20 SETTIMANA 18 RISCALDAMENTO min al 60-70% della frequenza cardiaca massima: riscaldamento, sforzo da basso a moderato Mar 34 ESERCIZIO PRINCIPALE min x 3 volte al 80-8% della frequenza cardiaca massima: aumenta il ritmo senza superare i limiti stabiliti 2 min x 3 volte al 0-60% della frequenza cardiaca massima: recupera con una corsa a bassissima intensità fra gli intervalli DEFATICAMENTO 9 min al 60-70% della frequenza cardiaca massima: defaticamento Gio min al 70-80% della frequenza cardiaca massima: ritmo di resistenza Dom 70 CORSA DI KM. BUONA FORTUNA! TOTALE: 2 ORE E MINUTI Recupero Resistenza Veloce Intenso 6 min 19 min min 8 min

21 IN BOCCA AL LUPO PER IL TUO ALLENAMENTO! UN BREVE RIEPILOGO: Il programma prevede un tempo totale di allenamento di: 28 ore e 38 minuti Il programma prevede un tempo medio di allenamento settimanale di: 1 ora e 12 minuti Il tempo massimo di allenamento/settimana previsto dal programma è di: 2 ore e minuti Recupero Resistenza Veloce Blocco 6% 32% % 7 % % % % % % % MINUTI SETTIMANE

22 CLAUSOLA DI ESCLUSIONE DELLA RESPONSABILITÀ I presenti termini e condizioni costituiscono un contratto legale tra l utilizzatore (di seguito utente ) e GOLAZO SPORTS NV (di seguito GOLAZO o noi, nostro/a, nostri/e ), a seguito di un accordo stretto con BRIDGESTONE EUROPE NV/SA (di seguito, cliente ). GOLAZO fornisce il programma di allenamento K e i relativi contenuti per i corridori Bridgestone (di seguito programma di allenamento ) come sono e secondo disponibilità e non offre dichiarazioni o garanzie di alcun genere, espresse o implicite, riguardo alla disponibilità, all accuratezza, all affidabilità o ai contenuti del programma di allenamento, o riguardo a qualsiasi altro sito Web associato tramite link al programma di allenamento. Nella misura massima consentita dalla legge nazionale applicabile, GOLAZO esclude qualsiasi responsabilità in merito a tali dichiarazioni e garanzie, espresse o implicite, incluse tra l altro le garanzie di titolo o di non violazione e le garanzie di commerciabilità e idoneità a un particolare scopo. Il programma di allenamento non comporta alcuna dichiarazione o garanzia riguardo alle prestazioni o ai risultati che è possibile ottenere. A parte i casi di colpa grave o dolo, GOLAZO non sarà responsabile verso l utente o eventuali terze parti per qualsiasi rivendicazione derivante in relazione all uso o all affidabilità del programma di allenamento. La legge applicabile potrebbe non consentire l esclusione di certe garanzie o responsabilità, pertanto le esclusioni sopra indicate potrebbero non valere per l utente. Inoltre, GOLAZO non si assume alcuna responsabilità e non risponde di eventuali danni o virus che possano infettare i di- spositivi telefonici mobili o altri beni dell utente a seguito dell accesso o dell uso da parte di quest ultimo del programma di allenamento. I CONTENUTI DEL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO NON COSTITUISCONO PARERE MEDICO I contenuti che forniamo attraverso il programma di allenamento, incluso ogni testo, fotografia, immagine, illustrazione, elemento grafico, contenuto audio, contenuto video e filmato audio-video, e altri materiali, nostri o di terze parti, non sono destinati all uso né devono essere impiegati al posto di (A) il parere del proprio medico o di altri operatori sanitari professionisti, (B) una visita, una telefonata o una consulenza del proprio medico o di altri operatori sanitari professionisti, o (C) le informazioni riportate sull etichetta o sulla confezione dei prodotti. I nostri contenuti non costituiscono parere medico. Per qualsiasi domanda di tipo sanitario, è necessario telefonare o recarsi prontamente dal proprio medico o da un altro operatore sanitario. In caso di emergenza, rivolgersi immediatamente al proprio medico. L utente non deve mai ignorare i parei medici o indugiare nel chiedere un parere medico a causa dei contenuti che forniamo nel programma di allenamento, né deve utilizzare tali contenuti per eseguire diagnosi o trattare un problema di salute. La trasmissione e la ricezione dei nostri contenuti, in tutto o in parte, o le comunicazioni via Internet, o altri mezzi non costituiscono né creano alcun rapporto medico-paziente o terapista-paziente, né altri rapporti di tipo sanitario tra noi e l utente. L utente deve essere consapevole del fatto che la partecipazione a qualsiasi allenamento o sessione di allenamento comporta la possibilità di lesioni fisiche e/o morte.

23 CLAUSOLA DI ESCLUSIONE DELLA RESPONSABILITÀ Fatta eccezione per i casi di colpa grave o dolo, GOLAZO non è responsabile degli eventuali problemi di salute che possono derivare dall uso del programma di allenamento da parte dell utente, né delle azioni o mancate azioni dell utente come conseguenza delle informazioni ottenute dal programma di allenamento. L utente partecipa al programma di allenamento e agli eventi suggeriti al suo interno volontariamente e a proprio rischio, ed esonera e dispensa GOLAZO da qualsiasi rivendicazione o causa legale, nota o meno, derivante dall utilizzo del programma di allenamento da parte dell utente stesso. STATO DI SALUTE L utente attesta qui di avere ricevuto il consenso dal proprio medico a partecipare a tutte le attività fisiche per cui pianifica di utilizzare il programma di allenamento e di essere in buona salute. L utente accetta tutti i rischi associati all uso del programma di allenamento. Il programma di allenamento è destinato all uso soltanto da parte di atleti in salute. Non tutti gli esercizi sono adatti a chiunque. Qualora l utente non sia in condizioni fisiche adeguate, potrebbe andare incontro a lesioni, che possono comunque verificarsi anche attraverso il normale utilizzo del programma di formazione. Qualora non ci si senta bene o si provi dolore, è necessario interrompere l allenamento. Le istruzioni e i consigli presentati nel programma di allenamento non sono in alcun modo intesi a sostituire la consulenza di un medico. Copyright Golazo Training schedule 19. TUTTI I DIRITTI RISERVATI.