Se siete interessate agli opuscoli successivi potete richiederli direttamente al Vostro Ginecologo.

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2 Questa collana di quaderni di esercizi senso-motori è nata per ritrovare il piacere di muoversi 1. Recuperare l elasticità perineale 2. Recuperare la scioltezza nella zona lombare 3. Recuperare la scioltezza nella zona cervicale Sono ormai 25 anni che mi sono diplomata in terapia della riabilitazione e ciò che mi ha spinto a scegliere questo tipo di terapia è stato il desiderio di restituire alle persone il piacere di muoversi! Le tecniche riabilitative che ho appreso durante il corso erano molto efficaci ma, quasi sempre per raggiungere gli obiettivi si passava attraverso sforzi e dolore! La mia ricerca era diretta verso un tipo di rieducazione che fosse efficace e indolore: la scelta è caduta sul Metodo Feldenkrais. Grazie a questo metodo ho potuto spesso offrire ai miei allievi delle condizioni di apprendimento che consentono una ripresa generale e il recupero di una capacità dinamica per ritrovare un nuovo equilibrio quando quello a cui erano abituati si è rotto. Abitualmente, senza accorgercene, impegnamo i nostri muscoli più del necessario o li manteniamo contratti anche quando siamo a riposo. Questo crea tensioni muscolari che tendono a diventare croniche producendo dolori, limitazioni di movimento, stanchezza e depressione. Per la salute delle articolazioni il corpo deve essere flessibile: modificando le abitudini neuromuscolari malsane che producono rigidità e tensione diventa facile e piacevole muoversi, ci aiutiamo inoltre a prevenire la ricomparsa della tensione muscolare associata allo stress. Le sequenze di movimento che questo opuscolo propone possono essere eseguite dovunque e con qualunque abbigliamento. All inizio lasciate per ogni sequenza dai quindici ai trenta minuti, una volta divenuti familiari, basteranno pochi minuti per apprezzarne i benefici. In questo tipo di esercizi l aspetto da privilegiare è il MODO in cui vengono svolti e non il numero di ripetizioni: vi suggerisco di ripetere ogni indicazione quattro otto volte al massimo e cercate di eseguirne uno al giorno o a giorni alterni. Per ottenere la massima efficacia dai movimenti ricordatevi di: Fare movimenti piccoli, facili e piacevoli usando il minimo sforzo muscolare possibile; Muovervi molto lentamente perché è solo così che potrete accorgervi delle tensioni inutili; Mentre eseguite le sequenze cercate di andare in direzione del rilassamento lasciando andare sempre di più la respirazione; Riposare sempre per qualche istante tra un movimento e l altro per dare la possibilità al vostro cervello di assorbire le nuove informazioni senso-motorie che riceve. Se siete interessate agli opuscoli successivi potete richiederli direttamente al Vostro Ginecologo. Marina Negri Centro Feldenkrais Via Frua, 8 - Milano

3 Sdraiatevi a terra su un tappetino; Osservate l appoggio delle gambe e della colonna prestando attenzione a quali vertebre appoggiano; Osservate l appoggio delle scapole e delle braccia; Lasciate rotolare la testa a dx e a sn solo fino a quando sentite che rotola facilmente; Piegate le ginocchia e appoggiate i piedi a terra larghi quanto le spalle badando che ogni piede sia esattamente sotto al proprio ginocchio; Sollevate il piede dx; Afferrate la gamba dx con la mano sn appoggiata sulla coscia dietro al ginocchio dx; Mettete la mano dx dietro la nuca.

4 Sollevate dolcemente la testa con la mano e portate il gomito dx in direzione del ginocchio dx, contemporaneamente con la mano sn aiutate il ginocchio dx ad avvicinarsi al gomito. Espirate durante il movimento. Sollevate nuovamente la testa con la mano dx e spingete gentilmente la fronte verso il ginocchio dx, contemporaneamente con la mano sn aiutate il ginocchio dx a dirigersi verso la fronte. Dopo aver eseguito le sequenze A, B e C, distendete le gambe e riposatevi. Il lato dx è più vicino al pavimento? C è un lato che percepite più lungo e più rilassato?

5 Ora eseguite i movimenti descritti in A, B e C invertendo le mani: afferrate la gamba sn con la mano dx e la testa con la mano sn. Ricordate di eseguire ogni movimento con delicatezza e evitate movimenti grandi, basta accennarli. Espirate durante il movimento, se userete uno sforzo veramente minimo i muscoli si allungheranno naturalmente. Terminate le sequenze di questo lato riposate e sentite le differenze nell appoggio. Piegate le ginocchia, appoggiate i piedi a terra come avete fatto in precedenza Sollevate ancora il piede dx afferrando ora la gamba dx con la mano dx dietro al ginocchio e mettete la mano sn dietro la nuca Fate attenzione: questo movimento si svolge in diagonale Sollevate con la mano sn la testa e portate il gomito sn in direzione del ginocchio dx, mentre con la mano dx accompagnate il ginocchio dx verso il gomito sn

6 Sollevate con la mano sn la testa e fate avvicinare molto lentamente il mento al ginocchio dx, mentre con la mano dx spingete delicatamente il ginocchio dx in direzione del mento. Sollevate con la mano sn la testa e questa volta fate avvicinare la fronte al ginocchio dx e la fronte al ginocchio dx contemporaneamente Dopo esservi riposate ripetete le sequenze A, B e C invertendo le mani: afferrate la nuca con la mano dx e la gamba sx con la mano sn dietro al ginocchio sn. Ricordatevi tra un movimento e l altro di tornare sempre alla posizione di partenza; osservate quali punti della schiena si appoggiano durante il movimento. Al termine di queste ultime sequenze rilassatevi completamente. Le sequenze per recuperare la scioltezza nella zona lombare sono terminate. Fate attenzione a quanto la vostra colonna è ora vicina al pavimento. Alzatevi lentamente e fate qualche passo: osservate quali parti percepite più libere nella schiena e la diversa distribuzione del peso. C è qualche parte che percepite più leggera?

7 Sedetevi sul bordo anteriore di una sedia o di uno sgabello con il sedile rigido; Appoggiate i palmi delle mani sulle cosce in modo rilassato; Appoggiate le piante dei piedi a terra esattamente sotto alle ginocchia alla distanza delle spalle; Cercate di rilassare le spalle e il collo quanto è possibile; Ricordatevi di muovervi lentamente; Eseguite dei movimenti piccoli e facili; Tra un movimento e l altro riposate; Di ogni movimento eseguite quattro o otto ripetizioni.

8 Sollevate di nuovo la testa inarcando dolcemente la schiena, ma portate contemporaneamente lo sguardo verso il basso. Il movimento della testa e del collo risultano limitati dalla direzione dello sguardo verso il basso, ma lasciate gli occhi e le spalle rilassati. Non forzate! Alzate lentamente la testa e gli occhi verso il soffitto lasciando che la schiena si inarchi un pò. Espirate durante il movimento e cercate un punto di riferimento sul soffitto che segna il limite di dove arriva il vostro sguardo facilmente, senza sforzo.

9 Ora abbassate leggermente la testa e guardate il pavimento. Ritornate alla posizione di partenza e rilassatevi. Ad ogni ripetizione osservate se il torace sembra sgonfiarsi, e se il bacino si inclina all indietro: tutto il corpo si arrotonda accorciandosi. Abbassate ancora la testa inarcando la schiena ma contemporaneamente portate lo sguardo verso l alto. Anche in questo caso il movimento del collo e del torace risulta limitato dallo sguardo rivolto in su. Verificate ora il movimento eseguito in A e controllate se il punto di riferimento sul soffitto si è spostato. Osservate se lo sguardo si spinge più in alto e se percepite una maggiore libertà nella colonna.

10 Ruotate ora il tronco e la testa delicatamente verso dx in una posizione che potete mantenere facilmente: ora muovete alternativamente verso l alto la testa, gli occhi e il tronco (inarcando dolcemente la colonna) e poi verso il basso (inarcando tutta la colonna). Lasciate sollevare la natica sn quando guardate in alto, riposate la testa e il collo quando guardate in basso. Approfittate della forza di gravità per lasciarvi andare! Ripetete la sequenza F ruotando il tronco e le spalle a sn. Rimanete leggermente ruotati a sn durante tutto il movimento, anche in questo caso rilassate il più possibile il collo e le spalle quando guardate in basso e lasciate sollevare la natica dx quando guardate in alto.

11 Ora ruotate il tronco e la testa verso dx guardando in su, abbassate poi la testa e lo sguardo verso il basso inarcando la colonna e senza fermarvi ruotate il tronco e la testa verso sn. Fate questi movimenti lenti e continui lasciando sollevare la natica sn quando guardate in alto a dx e la dx quando guardate in alto a sn. Osservate che quando lo sguardo è in alto le scapole si avvicinano mentre quando è in basso si allontanano. Ora godetevi il miglioramento ottenuto: alzate la testa e lo sguardo lasciando inarcare la schiena. Osservate come si è modificata la vostra posizione seduta e poi alzatevi e fate qualche passo. Siete più flessibili? E piacevole camminare?

12 Sedetevi sul bordo anteriore di una sedia o di uno sgabello con il sedile rigido Appoggiate i palmi delle mani sulle cosce in modo rilassato I piedi sono ben appoggiati a terra alla distanza delle spalle ognuno sotto il proprio ginocchio Inclinate di pochi centimetri la testa verso la spalla dx molto lentamente. Cercate di non ruotare il naso, non forzate il collo, eseguite un movimento molto ridotto anche se sentite di potervi inclinare di più. Osservate che durante il movimento le coste sul lato dx tendono a chiudersi. Espirate ad ogni movimento

13 Spostate gentilmente il peso sul lato sn sollevando attivamente il lato dx del bacino. Tornate poi a riappoggiarlo e riposatevi. Quando sollevate il bacino il piede dx preme di più sul pavimento e il fianco tende ad accorciarsi. Anche questo movimento deve essere piccolo e lento. Ora eseguite contemporaneamente i movimenti descritti in A e in B piegando il capo leggermente a dx mentre sollevate il lato dx del bacino. Tornate dopo ogni movimento alla posizione di partenza e riposate. Mentre eseguite l inclinazione l orecchio dx e il fianco si avvicinano mentre a sn si allontanano e la colonna prende la forma di una C. Verificate adesso il movimento iniziale: inclinate nuovamente un poco il capo a dx e osservate se percepite già il lato dx più flessibile. Riposatevi qualche istante, confrontate le sensazioni che ricevete dai due lati.

14 Ripetete le sequenze descritte in A, B e C sul lato sn. Ricordate di fare sempre piccoli accenni di movimento e di cercare la fluidità e la facilità dei movimenti: l ampiezza verrà raggiunta gradualmente. Espirate durante i movimenti. Verificate il movimento iniziale: inclinate il capo a sn e osservate la flessibilità raggiunta. Riposate prima di passare alla prossima sequenza. Vi sembra di respirare già in modo più ampio e rilassato? Sperimentate ora come riuscite a inclinare la testa a sn mentre sollevate il fianco dx. Lasciate libera la respirazione e tornate ogni volta alla posizione di partenza riposandovi un poco. Ora come all inizio inclinate il capo soltanto a dx e percepite quanta parte del lato dx tende a piegarsi: la flessibilità continua ad aumentare? Ripetete la sequenza descritta in H a sn e al termine delle ripetizioni fate una verifica piegando il capo a sn e osservando le differenze.

15 Alternate il sollevamento delle anche lasciando però la testa e gli occhi fermi. Rilassate le gambe e la pancia. Flettete qualche volta il capo verso dx e sn e sentite cosa è cambiato. Riposatevi. Alzatevi e fate qualche passo, osservate come si sposta il bacino ad ogni passo e contemporaneamente il capo è allineato più correttamente. Avvicinate adesso l orecchio dx alla spalla dx sollevando contemporaneamente il lato dx del bacino e poi senza fermarvi avvicinate il sn alla spalla sn sollevando l anca sn. Il movimento è lento e fluido, cercate di rilassarvi più che potete durante il movimento. Non muovetevi mai trattenendo il respiro. Osservate lo spostamento del peso corporeo da un anca all altra.

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