Rilassiamo le spalle. Se siete interessate ai precedenti opuscoli potete richiederli direttamente al Vostro Ginecologo.

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2 Questa collana di quaderni di esercizi senso-motori è nata per ritrovare il piacere di muoversi 1. Recuperare l elasticità perineale 2. Recuperare la scioltezza nella zona lombare 3. Recuperare la scioltezza nella zona cervicale Sono ormai 25 anni che mi sono diplomata in terapia della riabilitazione e ciò che mi ha spinto a scegliere questo tipo di terapia è stato il desiderio di restituire alle persone il piacere di muoversi! Le tecniche riabilitative che ho appreso durante il corso erano molto efficaci ma, quasi sempre per raggiungere gli obiettivi si passava attraverso sforzi e dolore! La mia ricerca era diretta verso un tipo di rieducazione che fosse efficace e indolore: la scelta è caduta sul Metodo Feldenkrais. Grazie a questo metodo ho potuto spesso offrire ai miei allievi delle condizioni di apprendimento che consentono una ripresa generale e il recupero di una capacità dinamica per ritrovare un nuovo equilibrio quando quello a cui erano abituati si è rotto. Abitualmente, senza accorgercene, impegnamo i nostri muscoli più del necessario o li manteniamo contratti anche quando siamo a riposo. Questo crea tensioni muscolari che tendono a diventare croniche producendo dolori, limitazioni di movimento, stanchezza e depressione. Per la salute delle articolazioni il corpo deve essere flessibile: modificando le abitudini neuromuscolari malsane che producono rigidità e tensione diventa facile e piacevole muoversi, ci aiutiamo inoltre a prevenire la ricomparsa della tensione muscolare associata allo stress. Le sequenze di movimento che questo opuscolo propone possono essere eseguite dovunque e con qualunque abbigliamento. All inizio lasciate per ogni sequenza dai quindici ai trenta minuti, una volta divenuti familiari, basteranno pochi minuti per apprezzarne i benefici. In questo tipo di esercizi l aspetto da privilegiare è il MODO in cui vengono svolti e non il numero di ripetizioni: vi suggerisco di ripetere ogni indicazione quattro otto volte al massimo e cercate di eseguirne uno al giorno o a giorni alterni. Per ottenere la massima efficacia dai movimenti ricordatevi di: Fare movimenti piccoli, facili e piacevoli usando il minimo sforzo muscolare possibile; Muovervi molto lentamente perché è solo così che potrete accorgervi delle tensioni inutili; Mentre eseguite le sequenze cercate di andare in direzione del rilassamento lasciando andare sempre di più la respirazione; Riposare sempre per qualche istante tra un movimento e l altro per dare la possibilità al vostro cervello di assorbire le nuove informazioni senso-motorie che riceve. Se siete interessate ai precedenti opuscoli potete richiederli direttamente al Vostro Ginecologo. Marina Negri Centro Feldenkrais Via Frua, 8 - Milano Rilassiamo le spalle Per queste sequenze potete scegliere di utilizzare una sedia od uno sgabello con il sedile rigido. Sulla sedia: sedetevi sul bordo anteriore della sedia appoggiando i palmi delle mani sulle cosce. Lasciate i piedi ben appoggiati a terra e larghi quanto le spalle, assicuratevi che ogni piede sia esattamente al di sotto del proprio ginocchio. Sul tappetino: sdraiatevi sul fianco sn con il braccio sn sotto la testa e il dx lungo il fianco dx. Se avete difficoltà con il braccio sn usate un piccolo cuscino. Piegate entrambe le gambe in modo che le cosce siano perpendicolari al bacino. Ricordatevi di eseguire i movimenti lentamente, di fare movimenti piccoli e senza mai sforzarvi, durante i movimenti rilassatevi il più possibile e al termine riposatevi.

3 Sollevate dolcemente la spalla dx verso l'orecchio poi riportatela alla posizione di partenza e rilassatevi; durante il movimento espirate e lasciate pendere il braccio lungo il corpo rilassato e passivo. Il lato dx del torace nel movimento si allunga e il sx si accorcia. Muovendovi lentamente e in modo fluido, cercando di evitare gli scatti, alternate tra loro il portare leggermente indietro e in avanti la spalla dx. Quando va indietro la scapola si avvicina alla colonna, al contrario quando avanza si allontana; quando passate dal centro (posizione di partenza) fermatevi un istante a riposare. Respirate liberamente e non forzate i movimenti. Inclinate molto lentamente il capo verso dx e contemporaneamente sollevate un poco la spalla dx lasciando avvicinare l'orecchio alla spalla. Ricordatevi di lasciare il viso rivolto verso l'avanti e lasciate andare il respiro. Verificate il sollevamento della spalla dx. Abbassate ora la spalla dx e poi tornate alla posizione di partenza e rilassatevi. I movimenti devono essere piccoli lenti e piacevoli. Lasciate il braccio dx rilassato e osservate il torace a dx che si accorcia quando abbassate la spalla. Adesso riposate e confrontate le sensazioni provenienti dalla spalla dx e confrontare con quelle della spalla sx: quale vi sembra più rilassata. Provate ora a spostare la spalla dx solo in avanti e contemporaneamente ruotate gentilmente il capo verso dx in modo che il mento e la spalla si avvicinino. Se eseguite il movimento da sdraiati state attenti a non sollevare il capo al termine delle ripetizioni verificate se lo spostamento della spalla in avanti è diventato più facile e poi riposate.

4 Cercate ora di descrivere un piccolo cerchio con la spalla dx: sollevatela, ruotatela verso dietro, abbassatela ruotatela verso l'avanti. Riprendete il giro; fate i cerchi piccoli, non forzate le rotazioni e rilassatevi il più possibile. Impariamo a rilassare la mandibola! Da seduti: sedetevi comodamente su una sedia o su una poltrona con i palmi delle mani appoggiati sulle cosce e con i piedi ben appoggiati a terra, distanti tra loro quanto le spalle e posti esattamente sotto al proprio ginocchio. Da sdraiati: stendetevi supini su un materassino con le braccia ai lati del corpo e con le gambe piegate con i piedi distanti tra loro quanto le spalle. Dopo esservi riposate invertite la rotazione. Lasciate che durante il movimento il collo, le spalle e il tronco partecipino senza rimanere rigidi. Durante i movimenti, che saranno sempre piccoli e facili, ricordate di avere un ritmo lento e di riposare frequentemente. Riposatevi, se siete sdraiati da supini, e percepite le differenze tra le due spalle e prendete nota dei cambiamenti avvenuti nel collo, nel torace e nel bacino, poi alzatevi in piedi e fate qualche passo. Le sequenze proposte per la spalla dx possono essere ripetute a sx ma cercate sempre di sperimentare i movimenti dapprima sulla spalla che sapete essere per voi più facile da muovere: questa strategia vi permetterà di selezionare gli errori, inevitabili nell'apprendimento, dove sono presenti un numero minore di limitazioni.

5 Provate ad aprire lentamente la bocca e richiudetela più volte: osservate quanto si apre facilmente senza sforzo e se, quando aprite, il mento va direttamente verso il basso o si sposta lievemente verso un lato. Sempre durante l'apertura il capo si rovescia un poco verso dietro. Lasciate ora la bocca socchiusa in modo che i denti sopra non tocchino quelli sotto e in modo gentile e fluido spostate la mandibola verso dx e ritornate al centro; chiudete la bocca e riprovate. Fate attenzione a non ruotare il viso e lasciate il naso rivolto verso l'avanti. Se ci sono degli scatti nel movimento rallentate ancora un poco il ritmo e rilassate la mandibola. Dopo esservi riposati qualche istante ripetete la sequenza descritta in B verso sx e confrontate le diverse sensazioni: Appoggiate l'indice sx sulla punta del mento per aiutarvi ad essere precisi nel movimento. Ora mentre aprite la bocca mandate intenzionalmente il capo all'indietro e riportate il capo nella posizione di partenza quando chiudete la bocca. Per facilitare il movimento rilassate il più possibile la gola la lingua e il collo. Mentre riposate osservate se potete già percepire dei cambiamenti nella tensione del viso e della bocca: saper rilassare la mandibola coincide spesso con il ridursi dei dolori che si percepiscono nel collo e nelle spalle. Di nuovo socchiudete la bocca lasciando lo spazio tra i denti sopra e quelli sotto e lentamente spostate la mandibola verso dx e sx. Fate un movimento fluido e continuo senza sforzarvi. Osservate che gli occhi si spostano seguendo il movimento cercate di rilassare anche gli occhi.

6 Aprite un poco la bocca e tenetela aperta: spingete dolcemente la mandibola verso l'avanti in modo che i denti dell arcata superiore si trovino leggermente arretrati rispetto quelli dell'arcata inferiore. Riportate poi la mandibola alla posizione di partenza e riposate. Dalla posizione descritta in F, quindi con la mandibola leggermente in avanti, spostate gentilmente la mandibola a dx facendo movimenti sempre molto piccoli. Ogni volta lasciatela tornare al centro e riposatevi. Terminate le ripetizioni che vi siete prefisse (da 4 a 9 volte) e rilassatevi. Ripetete lo spostamento della mandibola prima in avanti e poi verso sx. Percepite differenze tra dx e sx? Siete consapevoli di poter rilassare le gambe le braccia e la pancia mentre spostate la mandibola? Di nuovo socchiudete la bocca e dopo aver spinto delicatamente la mandibola in avanti, spostatela lentamente a dx e a sx. Evitate gli scatti cercando un movimento piccolo e fluido. Riposate e provate ad aprire la bocca come avete fatto all'inizio osservando i cambiamenti: percepite un maggior rilassamento nel viso e nel collo? La bocca si apre più facilmente? Alzatevi e fate qualche passo prendendo nota di ciò che si è organizzato diversamente.

7 Inspirate contemporaneamente e fate rientrare il basso ventre. Poi espirate normalmente. Fate respirazioni di ampiezza normale, osservate l'espansione del torace durante l'inspirazione. Respiriamo a pieni polmoni e senza stress La sequenza può essere eseguita tutta da seduti oppure nella prima parte da sdraiati e in seguito da seduti. Per sdraiarvi utilizzate un tappetino, per sedervi una sedia o uno sgabello con il sedile rigido. Da seduti: sedetevi sul bordo della sedia con i palmi delle mani appoggiati sulle cosce e con i piedi ben appoggiati a terra distanti quanto le spalle posti ognuno esattamente sotto al proprio ginocchio. Ora inspirate normalmente ma, espirate gonfiando il basso ventre: lasciate la mani sull'addome per sentire l'espansione. Da sdraiati: stendetevi supini con le ginocchia piegate appoggiando ogni piede sotto al proprio ginocchio.

8 Abbinate i due primi movimenti respiratori: quando inspirate appiattite l'addome e gonfiate il petto mentre quando espirate espandete l'addome e appiattite il petto. Osservate che il collo si accorcia un po quando espirate e si allunga leggermente quando inspirate. Da questo punto della sequenza è necessario essere sedute. Piegate il capo in avanti in modo che il mento si avvicini al petto e in questa posizione, come prima, quando inspirate gonfiate il petto facendo rientrare il basso ventre, mentre lo farete espandere durante l'espirazione. Notate che durante l'inspirazione il corpo si allunga e si accorcia durante l'espirazione. Dopo esservi riposate sollevate la testa e lo sguardo mentre inspirate facendo rientrare l'addome e abbassate il viso e lo sguardo espirando. Percepite la maggiore espansione del torace. Apprezzate la mobilità del collo e della vita. Ora osservate se vi è possibile respirare in modo più profondo e ampio senza dovervi sforzare. Prima di fare i prossimi atti respiratori abbracciatevi incrociando le braccia sul torace in modo che ogni mano sia appoggiata sulle coste basse del lato opposto. Non sforzatevi e cercate di sentirvi comodi: ora quando inspirate gonfiando il torace e facendo rientrare il ventre sollevate la testa e guardate verso l'alto in modo facile. Al contrario quando espirate gonfiando il ventre abbassate la testa e lo sguardo. Rilassate le spalle e il collo e osservate il movimento del bacino. E' più facile stare sedute in modo eretto? Vi sentite globalmente più rilassate?

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