Con particolari approfondimenti sulla nutrizione nell adolescenza e sugli abusi di alcol, grassi, dolci ed integratori alimentari

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1 anno XVII - numero - aprile Sped. in abb. post. D.L. / (conv. in L. / ) art., comma, DCB Roma Con particolari approfondimenti sulla nutrizione nell adolescenza e sugli abusi di alcol, grassi, dolci ed integratori alimentari

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3 La salute a tavola Guida all alimentazione responsabile Testi a cura di Claudio Lucchetta TEST noi consumatori - anno XVII - numero - aprile Direttore: Paolo Landi Direttore responsabile: Francesco Guzzardi Comitato di redazione: Paolo Landi, Angelo Motta, Fabio Picciolini Progetto grafico e impaginazione: Claudio Lucchetta Copertina: Daniele Lucchetta Amministrazione: Adiconsum, Via Lancisi, Roma Registrazione Tribunale di Roma n. del.. Spedizione in abbonamento postale D.L. / (conv. in L. / ) art., comma, DCB Roma Stampa: Arti Grafiche S. Lorenzo, Via dei Reti, Roma Finito di stampare in aprile Associato all Unione Italiana Stampa Periodica

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5 Prefazioni Promuovere nelle giovani generazioni uno stile di vita sano significa anche dar loro le indicazioni corrette su come adottare comportamenti alimentari consapevoli. L Assessorato all Istruzione della Provincia di Udine, che ha a cuore la formazione dei ragazzi alla cultura della qualità della vita, ha dunque colto con entusiasmo l opportunità di collaborare con l Adiconsum, sempre impegnata in questo tipo di attività a beneficio dei cittadini, con un occhio di riguardo ai più giovani: con l iniziativa La salute a tavola Guida all alimentazione responsabile potremo pertanto lavorare sulla conoscenza e la valorizzazione delle sane abitudini tra i ragazzi, passando attraverso la redazione di un vademecum e di un seminario, che approfondiscano la campagna informativa. Con questo progetto potremo spiegare ai ragazzi quali sono le necessità del fisico, qual è il corretto fabbisogno energetico e quali sono le buone abitudini alimentari. E contribuire, così, a farli divenire consapevoli delle loro scelte. Perché imparare a scegliere come e che cosa mangiare significa fondare le basi per una crescita in salute. Paride Cargnelutti Assessore all Istruzione della Provincia di Udine Le recenti indagini conoscitive rivolte ai giovani friulani sui consumi alimentari, motivazioni e bisogni, modalità di consumo, tipologia di prodotti usati, grado di conoscenza degli effetti e di consapevolezza dei rischi, ci hanno indotto a promuovere un iniziativa dedicata all educazione alimentare finalizzata ad implementare una carente cultura nutrizionale di base. Il progetto nasce dalla consapevolezza che sempre più giovani associano a cattive abitudini alimentari l uso, e talvolta l abuso, di integratori alimentari e dietetici. La campagna di educazione alimentare ha l obiettivo di aumentare il livello di consapevolezza e di informazione che consenta ai giovani di: apprendere nozioni di consumo attento alla sicurezza dei prodotti ed alla propria salute; imparare a preferire un comportamento alimentare corretto, rispetto all assunzione di correttivi artificiali; conoscere le reali caratteristiche delle diverse categorie di integratori ed i loro principi attivi, la loro potenziale efficacia ed i potenziali effetti dannosi per la salute. La salute a tavola - Guida all alimentazione responsabile 3

6 Il progetto ha previsto la pianificazione di una serie di attività tra cui: una campagna informativa-formativa con la divulgazione di una Guida pratica ed in un prossimo futuro di un CD-Rom multimediale; un corso di formazione specialistico per gli insegnanti con dispense monotematiche a carattere scientifico; la predisposizione di materiali informativi e di strumenti didattici che saranno utilizzati in occasione degli incontri con gli studenti e dagli insegnanti a scuola nell attività educativa dei ragazzi: CD-Rom sui temi, etc.; presso la sede di Adiconsum Udine sarà organizzato un desk informativo per fornire ai consumatori friulani consulenza e assistenza in materia di qualità e sicurezza dei prodotti alimentari, biologici, dietetici ed integratori alimentari. Il Responsabile territoriale del settore Alimentazione prof. Saverio de Ruggiero di Adiconsum Udine sarà a disposizione del pubblico, in giorni ed orari predefiniti. Raimondo Gabriele Englaro Segretario generale Adiconsum Udine e prov. 4 La salute a tavola - Guida all alimentazione responsabile

7 Introduzione Col progredire delle conoscenze scientifiche nel campo dell alimentazione, risulta sempre più evidente la stretta connessione fra nutrizione e salute. Sebbene connessioni di questo tipo siano ancora da accertare per un certo numero di patologie specifiche, il concetto di base resta comunque valido, e le indagini epidemiologiche hanno confermato che gli squilibri nutrizionali assumono un ruolo di fondamentale rilievo fra le cause delle malattie cardiovascolari e di alcuni tumori, ossia proprio di quelle che sono le principali cause di mortalità nel nostro Paese. Le cattive abitudini alimentari, inoltre, sono annoverate tra le cause dell ipertensione, dell osteoporosi, delle patologie cronico-degenerative, delle allergie e delle intolleranze alimentari, di alcune malattie del ricambio (diabete, uricemia). La mancanza di una cultura nutrizionale di base è sicuramente una delle principali cause del progressivo peggioramento delle nostre abitudini alimentari. Del resto le attività finora realizzate nel settore dell educazione alimentare si sono rivelate insufficienti ed inadeguate, sia a causa di un inspiegabile carenza delle risorse destinate a tale scopo, sia per la mancanza di coordinamento delle iniziative che pertanto risultano disarticolate ed eterogenee per quanto riguarda contenuti, mezzi ed obiettivi. All insufficienza ed alla mancanza di sinergismo delle attività di informazione alimentare di fonte pubblica dobbiamo ancora aggiungere l inesistenza di adeguati programmi di insegnamento specifico nella scuola e l enorme mole di messaggi pubblicitari, spesso direttamente rivolti ad un target di ragazzi ed adolescenti, che quotidianamente ci disinformano esaltando oltre misura i prodotti alimentari reclamizzati. Scopo di questa modesta monografia è quello di dare un contributo alla divulgazione di alcuni principi generali di educazione alimentare. Ciò che abbiamo cercato di ottenere è un testo sintetico ma completo, pratico e chiaro. Una guida ad uso didattico che, attraverso un linguaggio semplice ed immediato, fornisca agli insegnanti utili spunti per attirare l attenzione degli studenti su una materia che, sebbene ancora sottovalutata e poco conosciuta, può aiutare i ragazzi e le loro famiglie a recuperare la saggezza delle nostre tradizioni alimentari mediterranee grazie ad un rapporto consapevole e responsabile con il cibo. Claudio Lucchetta Settore sicurezza degli alimenti e nutrizione Adiconsum nazionale La salute a tavola - Guida all alimentazione responsabile 5

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9 Sommario Prefazione... 3 Introduzione... 5 Le necessità del nostro corpo... 9 Fabbisogno plastico... Fabbisogno idrico... Fabbisogno bioregolatore... Dentro gli alimenti Le proteine... Gli zuccheri... I grassi... Grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi... Le vitamine... I sali minerali... L acqua... Impariamo a scegliere I cinque gruppi di alimenti... Primo gruppo: cereali e tuberi... Secondo gruppo: frutta, ortaggi e legumi freschi... Terzo gruppo: latte e derivati... Quarto gruppo: carne, pesce, uova, legumi secchi... Quinto gruppo: grassi da condimento... La salute a tavola Una buona dieta... La distribuzione dei pasti nell arco della giornata... Cereali, legumi, ortaggi e frutta: i cibi della salute... Perché variare... Non eccedere con il sale... Controllare il proprio peso Sovrappeso e sottopeso... Mantenere il peso forma... L importanza dell attività fisica... La salute a tavola - Guida all alimentazione responsabile 7

10 Come valutare il proprio peso... I limiti dei criteri di valutazione basati sull IMC... Alcol, grassi, dolci: moderiamone il consumo Le bevande alcoliche... I grassi... I dolci... Una dieta per l adolescenza I fabbisogni alimentari degli adolescenti... Mode e vizi alimentari... Sport e integratori alimentari... La sicurezza a tavola Le tossinfezioni alimentari... I batteri... Prevenire le tossinfezioni alimentari... Come avviene la contaminazione... La manipolazione domestica degli alimenti... Cosa acquistare... Gli effetti della luce... L importanza del freddo... Congelamento e surgelamento... Scongelare gli alimenti... I tempi di conservazione degli alimenti surgelati... Mangiare fuori casa: come stimare l affidabilità di un ristorante?... Attenzione al locale e al personale... Le norme da rispettare e le violazioni più frequenti... L autodifesa del consumatore... Chi risponde delle irregolarità?... Chi deve vigilare?... 8 La salute a tavola - Guida all alimentazione responsabile

11 Le necessità del nostro corpo I l cibo e le bevande sono i mezzi con cui il nostro organismo si procura le sostanze di cui ha bisogno per svolgere le sue attività vitali. Possiamo suddividere le necessità del nostro corpo in quattro gruppi: fabbisogno energetico, fabbisogno plastico, fabbisogno idrico, fabbisogno bioregolatore. Fabbisogno energetico Il nostro organismo svolge durante tutta la sua esistenza una serie di attività sia controllate dalla volontà che indipendenti da essa. Sono attività volontarie, ad esempio, camminare, svolgere lavori fisici o mentali, praticare sport, ecc.; sono invece involontarie tutte quelle attività compiute ininter- La salute a tavola - Guida all alimentazione responsabile 9

12 rottamente, anche durante il riposo, fondamentali per la vita: il battito cardiaco, le contrazioni dei muscoli respiratori, il lavoro connesso con la digestione, con il mantenimento della temperatura corporea, ecc.. L energia necessaria per queste attività è attinta dagli alimenti, in particolare dagli zuccheri (detti anche glucidi o carboidrati), dai grassi (o lipidi) e, in misura minore, dalle proteine. Fabbisogno plastico Il nostro corpo è continuamente soggetto ad un processo di rinnovamento che coinvolge cellule e tessuti. Questa incessante opera di demolizione e di ricostruzione deve essere sostenuta, oltre che con l introduzione di energia di cui abbiamo già parlato, anche con l approvvigionamento di materie prime adatte alla fabbricazione delle cellule e dei tessuti. A questa esigenza rispondono gli alimenti ricchi di proteine e di alcuni grassi particolari. Fabbisogno idrico Il corpo umano è costituito per il % di acqua. Essa è il componente principale dei fluidi corporei (sangue, linfa) che trasportano tutte le sostanze di cui abbiamo bisogno a tessuti e cellule dell organismo. L acqua inoltre partecipa alla totalità delle reazioni chimiche che avvengono nelle nostre cellule, facilita la digestione dei cibi e contribuisce a mantenere costante la temperatura corporea. È quindi importantissimo che l acqua persa con le urine, col sudore e con le feci venga continuamente reintrodotta attraverso alimenti che ne siano particolarmente ricchi (latte, frutta, verdura) e bevendo. Fabbisogno bioregolatore Tutte le complesse reazioni chimiche che avvengono nelle nostre cellule e nei nostri tessuti non potrebbero aver luogo senza l intervento dei così detti bioregolatori. Tra i bioregolatori un ruolo fondamentale spetta alle vitamine ed ai sali minerali, che ingeriamo soprattutto con gli alimenti di origine vegetale. 10 La salute a tavola - Guida all alimentazione responsabile

13 Dentro gli alimenti T utti gli alimenti che siamo soliti assumere, sia che provengano dal regno animale che da quello vegetale, sono costituiti di sostanze più semplici che appartengono a diverse classi di composti chimici e sono note col nome di nutrienti. I processi digestivi consistono appunto nel trasformare i cibi complessi estraendo le loro componenti più semplici ed elaborandole ancora fino a renderle completamente assimilabili. Le proteine Le proteine costituiscono circa il % del nostro corpo, e sono coinvolte in tutte le attività vitali con svariate funzioni (enzimi, ormoni, anticorpi ed altre). Rappresentano gli elementi di base della costruzione dell organismo, e possono fungere anche da fonte energetica secondaria. Tutte le proteine sono composte di unità strutturali chiamate aminoacidi, e sono soggette a cicli di rinnovamento più o meno rapidi. Le proteine necessarie al nostro organismo sono reperibili nel latte e nei suoi derivati, nella carne, nel pesce, nelle uova, nei le- La salute a tavola - Guida all alimentazione responsabile 11

14 gumi, nei cereali e negli oli vegetali. Non tutte le proteine, tuttavia, hanno lo stesso valore biologico: esso varia in rapporto alla loro composizione in aminoacidi. Tra i venti aminoacidi che, variamente combinati, danno origine a tutte le proteine, ve ne sono infatti, detti aminoacidi essenziali, più preziosi degli altri poiché il nostro organismo non è in grado di fabbricarli da solo e deve necessariamente procurarseli col cibo. Le proteine di più alto valore biologico sono quelle contenute nella carne, nel pesce, nel latte e nei suoi derivati e nelle uova, poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Tuttavia un valido apporto proteico si può raggiungere anche assumendo altri alimenti, avendo la cura di combinarli insieme in maniera adeguata, così che le carenze dell uno siano compensate dall altro. Uno degli abbinamenti più efficaci in questo senso è quello cereali-legumi : piatti del tipo pasta e ceci, pasta e fagioli, riso e lenticchie, riso e piselli, ecc., raggiungono un elevato valore nutrizionale proprio perché riuniscono tutti gli aminoacidi necessari all organismo. Gli zuccheri Gli zuccheri (detti anche carboidrati o glucidi) sono da sempre la più importante sorgente di energia ( - % del fabbisogno) nella nostra dieta. Sono composti di unità strutturali dette monosaccaridi (glucosio e fruttosio sono i più comuni) che si combinano a formare i disaccaridi (ad esempio il saccarosio, meglio noto come zucchero da cucina, il maltosio ed il lattosio) ed i polisaccaridi (amido, fibra alimentare). La funzione principale dei carboidrati presenti nella nostra alimentazione è, come si è detto, quella di fornire energia, ad eccezione di quelli che vanno sotto il nome di fibra alimentare. A questa categoria appartengono infatti degli zuccheri complessi (cellulosa, pectina, lignina, ecc.) che hanno in comune la peculiarità di non essere digeriti nello stomaco e nell intestino umani. Pur non essendo digeribile, la fibra alimentare svolge tuttavia un importante ruolo di regolazione delle funzioni intestinali nonché dei livelli di glicemia e di colesterolemia; inoltre, dando un consistente contributo al volume del cibo ingerito, essa permette il raggiungimento di quel senso di sazietà che dovrebbe proteggerci dagli eccessi alimentari. 12 La salute a tavola - Guida all alimentazione responsabile

15 I glucidi più semplici (monosaccaridi e disaccaridi) si trovano prevalentemente nella frutta e nel latte; gli amidi sono reperibili nei cereali e nei loro derivati, nelle patate e nei legumi. Sono ricchi di fibra alimentare i cereali integrali ed i vegetali in genere. I grassi I grassi (o lipidi) entrano nella composizione del nostro corpo in una percentuale che oscilla dal % (negli uomini) al - % (nelle donne), e svolgono tre funzioni di importanza vitale:. Funzione energetica: in una dieta equilibrata i grassi assicurano il % dell apporto calorico giornaliero, ma attenzione: un grammo di grassi, animali o vegetali che siano, fornisce più del doppio delle calorie sprigionate da un pari quantitativo di zuccheri ( chilocalorie contro le degli zuccheri). Inoltre l energia contenuta nei grassi non è di pronta utilizzazione, in quanto le reazioni biochimiche che portano alla sua liberazione sono piuttosto lunghe e complesse. Sempre dal punto di vista energetico, è importante il ruolo di accumulatori di energia che svolgono i così detti lipidi di deposito, che immagazzinati sotto la cute ed intorno ad alcuni organi costituiscono la più importante riserva corporea di energia.. Funzione strutturale: i lipidi sono i costituenti essenziali di tutte le nostre membrane cellulari, ed hanno un importanza fondamentale quali componenti strutturali del cervello e delle fibre nervose in genere.. Ruolo funzionale: i lipidi sono la materia prima indispensabile al nostro organismo per la fabbricazione di alcuni ormoni ed inoltre rendono possibile l assorbimento delle vitamine liposolubili (vit.a, vit.d, vit.e, vit.k). Oltre alle tre funzioni elencate, i grassi possiedono una quarta importante peculiarità: essi regolano i centri cerebrali della fame, in modo da far avvertire, al termine di un pasto, quella sensazione di sazietà che ci suggerisce di non continuare a mangiare. Dobbiamo ancora aggiungere che anche fra i grassi esistono delle molecole essenziali (acidi grassi essenziali) che l organismo non è in grado di fabbricare per proprio conto, e che devono quindi essere necessariamente introdotte con la dieta, pena l insorgere di disturbi da carenza. Sono acidi grassi essenziali l acido linoleico, l acido linolenico e l acido arachidonico; l acido linoleico (il più importante dei tre) e l acido linolenico si trovano negli oli vegetali, l acido arachidonico si trova invece nei grassi di origine animale. Non vi è dubbio, dunque, che la presenza dei grassi è indispensabile in una dieta equilibrata; il consumo, tuttavia, non deve essere eccessivo, dato che le quantità in esubero vengono accumulate sia nelle normali sedi di deposito, dando origine ad adiposità o ad obesità, sia nel fegato e nella milza causandone l ingrossamento e compromettendone la corretta funzionalità. La salute a tavola - Guida all alimentazione responsabile 13

16 Grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi Un approfondimento particolare merita l ormai diffuso luogo comune secondo cui i grassi vanno suddivisi in buoni (monoinsaturi e polinsaturi) e cattivi (saturi). Nell analisi dei reali termini del problema la moderna scienza dell alimentazione fa riferimento alla composizione in grassi del corpo umano. È indiscutibile, infatti, che quanto più le quantità relative dei diversi grassi introdotti con la dieta sono in rapporto proporzionale a quelle dei grassi che compongono l organismo, tanto più l apporto che questo ne riceve può considerarsi razionale e funzionale. Sulla base di tali premesse, attualmente si considera adeguata la dieta in cui le tre categorie di lipidi siano presenti in rapporto paritetico. Se infatti i monoinsaturi (di cui è particolarmente ricco l olio di oliva) ed i polinsaturi (pesce) sono importanti per proteggere le arterie riducendo il rischio di aterosclerosi e di infarto, nonché per costruire l impalcatura delle membrane cellulari, i grassi saturi (carne, uova, formaggi) costituiscono la riserva energetica del nostro corpo e l isolante che ci protegge dal freddo. Infine non è da sottovalutare la funzione di sostegno che i grassi saturi offrono a molti organi vitali quali il cuore, il fegato, i reni e l intestino avvolgendoli e proteggendoli. Le vitamine Le vitamine sono dei nutrienti essenziali, cioè non sintetizzabili dal nostro organismo, ma da assumere attraverso gli alimenti talquali o in forma di precursori, la cui funzione è esclusivamente bioregolatrice. Esse infatti non forniscono energia né materiale plastico, tuttavia sono indispensabili in quanto partecipano alla regolazione delle reazioni chimiche che avvengono in tutte le nostre cellule rendendo possibile la nostra vita. Quello delle vitamine è un gruppo di sostanze piuttosto eterogeneo, che si usa suddividere in liposolubili ed idrosolubili. Le vitamine liposolubili (vit.a, vit.d, vit.e, vit.k) sono trasportate dai grassi, ed all interno dei tessuti grassi possono anche essere accumulate, in certa misura. Le vitamine idrosolubili (vit.c, B, B, B, B, B, PP, H ed acido folico) sono invece trasportate dall acqua e non possono essere accumulate in alcun modo. Per questo motivo le vitamine idrosolubili debbono continuamente essere introdotte con la dieta. La natura provvede generosamente a tutte le vitamine di cui abbiamo bisogno (frutta, verdura, latte), purché la nostra alimentazione sia sufficientemente variata ed equilibrata. Tuttavia un problema col quale si debbono fare i conti è quello della labilità strutturale delle vitamine; infatti nei trattamenti di preparazione e di conservazione degli alimenti, sia a livello industriale che familiare, si verifica spesso una consistente perdita del contenuto vitaminico 14 La salute a tavola - Guida all alimentazione responsabile

17 dovuta alle temperature elevate, all esposizione all aria ed alla luce, ai lavaggi. È consigliabile quindi, per un minore spreco, scegliere prodotti freschi e di stagione, evitare di conservarli troppo a lungo, non lasciare le verdure a bagno ma lavarle in tempi brevi e senza usare bicarbonato, limitare al massimo i tempi di cottura e preferire la cottura al vapore. I sali minerali Tutti gli alimenti contengono sali minerali in diverse quantità; soprattutto essi sono reperibili nelle verdure, nel latte e nei suoi derivati, nel pesce, nel miele grezzo. Il calcio è il minerale più diffuso nel nostro organismo, ed è distribuito per la maggior parte nelle ossa e nei denti. Esso interviene comunque anche nei processi di coagulazione del sangue e di contrazione muscolare. Ricchi di questo elemento sono il latte, i formaggi, la frutta secca e molti oli vegetali. Durante l adolescenza, tra i ed i anni, quando è particolarmente rapido lo sviluppo dello scheletro e si registra quindi un notevole incremento della massa ossea, è raccomandata un assunzione di calcio pari a circa. milligrammi al giorno. Un elevato fabbisogno di calcio si osserva ancora nella fascia tra i ed i anni, età fino alla quale si protrae il processo di mineralizzazione delle ossa, e ancor di più nelle donne durante la gravidanza e l allattamento. Il fosforo partecipa alla formazione delle ossa, ma si trova anche in altri tessuti, soprattutto in quelli nervosi. È reperibile nel latte, nella carne, nel pesce, nelle uova e nei legumi. Il ferro è estremamente importante perché entra nella composizione dell emoglobina, la proteina dei globuli rossi che sfruttando la circolazione del sangue rifornisce di ossigeno tutti i tessuti del nostro corpo. Il maggior contenuto in ferro si trova in alimenti quali le frattaglie, i legumi secchi, il tuorlo d uovo, la carne, il pesce, gli spinaci e la frutta secca. Il fabbisogno in ferro è compreso fra i ed i milligrammi al giorno, tuttavia durante l adolescenza, quando in relazione all accelerazione di crescita di statura e peso il fabbisogno subisce un significativo incremento, si registrano spesso delle carenze. In questa fascia d età, infatti, l incremento del patrimonio di ferro nel- La salute a tavola - Guida all alimentazione responsabile 15

18 l organismo è stimato tra i ed i milligrammi l anno. Inoltre nelle ragazze con l inizio delle perdite di sangue dovute alle mestruazioni, il bilancio tende ad essere ancora più precario. Per questi motivi si raccomanda l assunzione di milligrammi di ferro al giorno negli adolescenti maschi e nelle ragazze non ancora mestruate, e di milligrammi nelle adolescenti mestruate. Durante la gravidanza invece è consigliato un apporto di ferro tra i ed i milligrammi al giorno. Il sodio svolge la sua funzione principale nel nostro corpo come regolatore del bilancio idrico. L eccessivo consumo dovuto all uso del sale da cucina (cloruro di sodio) provoca però l aumento della pressione arteriosa (ipertensione). Sarebbe dunque opportuno, essendo sufficiente al nostro fabbisogno il sodio già naturalmente presente negli alimenti, ridurre drasticamente od eliminare del tutto il sale da cucina presente nella dieta. Ancora importante per il bilancio idrico è il potassio, presente nella frutta secca ed oleosa, nella farina di soia, nella melassa, nella carne, nel pesce, nella frutta fresca e negli ortaggi. Oltre ai minerali già citati, esiste poi la folta schiera dei così detti oligoelementi (dal greco olìgos = poco) presenti nel nostro organismo in piccolissime quantità. Tra essi citiamo il rame, lo zinco, lo iodio, il fluoro, il magnesio, lo zolfo ed il cobalto. Sebbene la loro presenza sia così limitata, regolano anch essi funzioni molto importanti. L acqua L acqua è il costituente principale del corpo umano, con percentuali che variano dal % nel neonato al % nell adulto ( % nelle donne). Essa è contenuta in tutte le cellule e partecipa a tutte le reazioni; per questo motivo è importantissimo reintegrare le perdite fisiologiche giornaliere dovute al sudore, alla respirazione, alle urine ed alle feci, in quanto anche piccole alterazioni nel bilancio idrico possono compromettere il nostro stato di salute. Le funzioni più importanti dell acqua nell organismo consistono nel trasporto di tutte le sostanze attraverso il sangue e la linfa, nel facilitare la dige- 16 La salute a tavola - Guida all alimentazione responsabile

19 stione dei cibi, nel mantenere costante la temperatura corporea, nel partecipare a tutte le funzioni metaboliche. Il nostro fabbisogno idrico può essere soddisfatto bevendo ogni qual volta ne avvertiamo il bisogno (la sensazione di sete si avverte quando l acqua persa raggiunge circa il % del peso corporeo), ma anche mangiando frutta e verdura che, specialmente in estate quando la sudorazione è intensa, ci aiutano a reintegrare, oltre all acqua, anche i sali minerali. La salute a tavola - Guida all alimentazione responsabile 17

20 Impariamo a scegliere La prima regola da imparare per nutrirsi in modo equilibrato e completo è che nessun alimento può soddisfare da solo tutte le nostre esigenze. Un alimentazione monotona porta inevitabilmente a squilibri anche gravi, mentre la scelta ed il consumo di una grande varietà di cibi, assieme ad alcune piccole attenzioni relative alle combinazioni alimentari, ci assicura l apporto di tutti i nutrienti necessari e ci aiuta a prevenire non poche malattie. I cinque gruppi di alimenti Allo scopo di facilitare scelte alimentari adeguate, si usa far riferimento ad un sistema di classificazione degli alimenti in cinque gruppi più o meno omogenei per apporto di nutrienti. L utilizzazione dello schema è estremamente semplice: è sufficiente far sì che ogni giorno compaia sulla nostra tavola almeno un alimento (ovviamente non sempre lo stesso) per ciascun gruppo. L intercambiabilità degli alimenti all interno di uno stesso gruppo offre il vantaggio di variare considerevolmente il menù giornaliero, tenendo conto delle disponibilità stagionali (è sempre preferibile orientarsi verso prodotti freschi e di stagione) e, perché no, anche dei gusti individuali. 18 La salute a tavola - Guida all alimentazione responsabile

21 Naturalmente se da una parte è molto semplice seguire queste pratiche indicazioni, per contro è assai improbabile che con questo criterio si possa comporre una dieta giornaliera che risponda con esattezza matematica alle necessità dell organismo in termini di nutrienti: una tale precisione non sarebbe possibile neanche preparando i propri pasti in laboratorio. Tuttavia il problema non sussiste, in quanto il nostro corpo è in grado di tollerare ragionevoli variazioni nell apporto dei vari nutrienti, purché carenze ed eccessi non siano sempre gli stessi e non si protraggano per periodi di tempo troppo lunghi. Primo gruppo: cereali e tuberi Gli alimenti contenuti in questo gruppo sono tutti i derivati del grano e del granoturco, il riso, l avena, l orzo, il farro, le patate e gli altri tuberi. Il loro apporto più significativo è dato dai carboidrati e riguarda soprattutto l amido e la fibra alimentare (quest ultima nelle patate e nei cereali integrali), ma contengono anche proteine di medio valore biologico (povere di alcuni aminoacidi essenziali), alcune vitamine del gruppo B (in particolare vit.b ) e vitamina PP. Si tratta dunque di alimenti prevalentemente energetici, indispensabili per l espletamento di tutte le attività volontarie (lavoro, movimento, attività sportive, ecc.) ed involontarie (battito cardiaco, attività dei muscoli respiratori, digestione, mantenimento della temperatura corporea, ecc.). Per quanto riguarda l apporto proteico, come si è già detto esso è limitato dalla carenza di alcuni aminoacidi essenziali, ed in particolare dell aminoacido lisina. Tuttavia la carenza di questo aminoacido è compensabile completando i piatti che vedono protagonisti gli alimenti di questo gruppo con l aggiunta di legumi (ad esempio pasta e ceci, pasta e fagioli, riso e piselli, ecc.). I legumi, infatti, presentano ugualmente delle carenze, ma l aminoacido essenziale di La salute a tavola - Guida all alimentazione responsabile 19

22 cui sono particolarmente poveri non è la lisina, bensì la metionina. Pertanto in pietanze quali quelle elencate, le rispettive carenze vengono reciprocamente compensate, assicurando così anche un adeguato apporto di proteine, completo di tutti gli aminoacidi essenziali. Avendo a che fare con alimenti dalle funzioni prevalentemente energetiche, le quantità da ingerire naturalmente sono variabili a seconda del tipo di attività svolta. Per un livello di attività medio si consigliano tre o quattro porzioni al giorno delle quantità riportate nella tabella. Secondo gruppo: frutta, ortaggi e legumi freschi Costituiscono una fonte molto importante di fibra alimentare, di vitamine in particolare betacarotene o provitamina A e di vitamina C di sali minerali e di sostanze antiossidanti. Il gruppo comprende una larghissima varietà di alimenti, che in relazione al loro apporto in provitamina A e vitamina C possono essere ulteriormente suddivisi in due sottogruppi. Ortaggi e frutta di colore giallo-arancione o verde scuro. Fanno parte di questo gruppo: albicocche, cachi, melone giallo, carote, zucca gialla, peperoni gialli e verdi, spinaci, bieta, broccoletti, cicoria, cicorione, broccoli siciliani, agretti, ecc.. Tutti questi alimenti forniscono considerevoli quantità di vitamina A (nella forma del suo precursore, il carotene) e di fibra alimentare, nonché, in alcuni casi, di vitamina C. Nella dieta giornaliera si consiglia di inserire almeno due porzioni, una per ciascuno dei pasti principali, di verdura cotta o cruda, ed almeno due porzioni di frutta fresca. Nella tabella riportiamo per alcuni alimenti di questo sottogruppo il quantitativo relativo ad una porzione che garantisca l apporto di milligrammi di vitamina A. 20 La salute a tavola - Guida all alimentazione responsabile

23 Ortaggi a gemma e frutta acidula. La distinzione fra gli alimenti del gruppo precedente, ricchi di vitamina A, e tra quelli di questo gruppo, ricchi di vitamina C, non è poi molto netta, visto che il regno vegetale ci offre un cospicuo numero di prodotti ricchi di entrambi questi nutrienti. Tuttavia si annoverano nel VII gruppo broccoletti, broccoli, cavolfiori, cavoli, cavolini di Bruxelles, cavolo cappuccio e da taglio, patate novelle, peperoni, radicchio verde, spinaci, arance, limoni, mandarini, pompelmi, fragole, lamponi, more, ananas. A causa dell accentuata labilità della vitamina C, la quale viene alterata dall ossigeno atmosferico, dalle variazioni di acidità, dalla luce e dal calore, gli agrumi grazie alla loro buccia spessa che esercita un efficace funzione protettiva risultano essere i più adatti alla conservazione di questo nutriente. Tutti gli altri alimenti del gruppo, invece, vanno consumati freschissimi, prima che la vitamina C in essi contenuta vada perduta completamente. Il lavaggio e la cottura in acqua degli ortaggi, inoltre, provocano una perdita di vitamina C che varia dal al % del contenuto iniziale. Si raccomanda pertanto di lavare le verdure in tempi brevi, evitando di lasciarle a bagno per ore, e di cuocerle il minimo indispensabile ed in poca acqua (meglio se a vapore). Per quanto riguarda le quantità consigliate, vale quanto detto per il gruppo precedente: verdura cruda o cotta due volte al giorno, e frutta fresca a volontà. Nella tabella riportiamo le porzioni necessarie per fornire milligrammi di vitamina C. La salute a tavola - Guida all alimentazione responsabile 21

24 Terzo gruppo: latte e derivati Gli alimenti di questo gruppo si caratterizzano principalmente per il loro contenuto in calcio: nessun altro alimento è in grado di fornire questo elemento in quantità paragonabili a quelle del latte e dei suoi derivati. Il contenuto in calcio varia comunque da un alimento all altro all interno del gruppo, ed è maggiore nei formaggi stagionati ( volte più calcio rispetto al latte ed allo yogurt) dove si concentra soprattutto nella scorza. A questa vantaggiosa caratteristica dei formaggi stagionati si accompagna però lo svantaggio dell elevato contenuto in grassi, soprattutto saturi, che si aggira intorno al % del peso totale. Latte e derivati forniscono anche un buon apporto di proteine di alto valore biologico e di vitamine del gruppo B (in particolare vitamina B ). Nella tabella sono riportate le quantità di latte e derivati sufficienti a garantire, con l assunzione di una o due porzioni al giorno, un adeguato apporto di calcio. Tuttavia, a causa del grande dispendio di calcio provocato dalla gravidanza e dall allattamento, le porzioni destinate alle gestanti ed alle nutrici debbono essere raddoppiate. Quarto gruppo: carne, pesce, uova, legumi secchi Oltre a fornire un elevato quantitativo di proteine ricche in aminoacidi essenziali, gli alimenti di questo gruppo sono preziosi anche per il loro contenuto in ferro ed in vitamine del gruppo B. Anche in questo gruppo, come in quello della frutta e degli ortaggi, alcune significative differenze nell apporto di proteine, vitamine ed oligoelementi permettono l individuazione di due sottogruppi. Carne, pesce e uova. Questi alimenti forniscono proteine di alto valore biologico, ferro, rame, zinco e vitamine del gruppo B (tra cui vitamina B, assente negli alimenti di origine vegetale). Il ferro, in particolare, è pre- 22 La salute a tavola - Guida all alimentazione responsabile

25 sente nella forma meglio assimilabile dal nostro organismo: il gruppo eme dell emoglobina. I vari tipi di carne, pesce e le uova si differenziano tra loro oltre che per il diverso contenuto in proteine (le percentuali, a seconda dell alimento, variano dal al %), anche per quanto riguarda i grassi, sia dal punto di vista della quantità che da quello della qualità (grassi saturi, monoinsatori e polinsaturi). È consigliabile pertanto variare molto, introducendo il pesce (anche surgelato) almeno due volte a settimana, limitando il consumo di uova a non più di a settimana, usando moderazione anche nel consumo di salumi e frattaglie. Per quanto riguarda le porzioni, nella tabella riportiamo le quantità, riferite ai singoli alimenti del gruppo, necessarie a garantire l apporto di una ventina di grammi di proteine. La salute a tavola - Guida all alimentazione responsabile 23

26 Legumi secchi. Appartengono a questo sottogruppo fagioli, lenticchie, ceci, fave, piselli e soia. Tutti questi alimenti sono ricchi in ferro (presente però in forme meno assimilabili rispetto al gruppo eme), in vitamine del gruppo B (specialmente vit.b ) ed in fibra alimentare. La caratteristica più importante, tuttavia, consiste nell elevato contenuto in proteine, paragonabile a quello degli alimenti dell altro sottogruppo. Come abbiamo già avuto modo di vedere, si tratta di proteine di medio valore biologico, povere dell aminoacido essenziale metionina; tuttavia conosciamo già anche il rimedio: sarà sufficiente accompagnare i legumi con pane, pasta, riso ecc. per garantire al nostro organismo tutti gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno. Nella tabella riportiamo le quantità di legumi secchi necessarie per fornire circa grammi di proteine. Quinto gruppo: grassi da condimento Il gruppo comprende qualsiasi tipo di grasso animale e vegetale: lardo, strutto, pancetta, guanciale, burro, panna, margarina, olio di oliva, oli di semi (di mais, di girasole, di arachidi, di soia, ecc.). L importanza di questo gruppo risiede nell apporto di grassi, ivi compresi gli acidi grassi essenziali, ma anche di vitamina A (burro e panna) ed E (olio di oliva vergine). Gli oli di semi e l olio di oliva non vergine, però, subiscono per la loro preparazione trattamenti industriali che li impoveriscono del loro contenuto vitaminico. È quindi consigliabile il consumo di olio di oliva vergine, mentre per quanto riguarda gli oli di semi, bisognerebbe ricorrere a quelli spremuti a freddo reperibili nei negozi di alimentazione naturale. L olio di semi spremuto a freddo è altamente deperibile, e quindi una volta aperto va conservato in frigorifero. 24 La salute a tavola - Guida all alimentazione responsabile

27 Anche per questo gruppo si raccomanda il consumo variato, scegliendo sia prodotti di origine animale che vegetale, visto il loro diverso contenuto in acidi grassi, evitando comunque di esagerare nelle quantità (è opportuno ricordare che molti altri alimenti estranei a questo gruppo contengono già per proprio conto quantità di grassi anche notevoli). Si consiglia inoltre di limitare al massimo il consumo di cibi fritti, in quanto tutti i grassi di condimento, quando vengono usati per friggere, subiscono delle alterazioni e liberano delle sostanze nocive che favoriscono l insorgere di tumori. A chi non volesse eliminare del tutto i fritti dalla proprio dieta si raccomanda comunque di friggere usando esclusivamente olio di semi di arachidi o extravergine di oliva, che risultano essere i più resistenti alle alterazioni di cui sopra. Nella tabella sono riportate le quantità di ciascun grasso da condimento necessarie per raggiungere l apporto di grammi di lipidi ( chilocalorie). La salute a tavola - Guida all alimentazione responsabile 25

28 La salute a tavola La generale carenza di una cultura nutrizionale di base nel nostro Paese è la principale causa del progressivo peggioramento delle abitudini alimentari rispetto alle sane tradizioni del nostro passato e del conseguente aumento delle cosiddette malattie del benessere (tumore, arteriosclerosi, obesità, diabete, ipertensione, osteoporosi). Anche la pubblicità spesso contribuisce alla disinformazione alimentare esaltando il consumo di prodotti che, in una dieta sana ed equilibrata, andrebbero sicuramente sconsigliati. Una buona dieta Una buona dieta è il principale mezzo di prevenzione di un gran numero di patologie, e non solo di quelle che interessano direttamente l apparato digerente. Ma a quali criteri dovrebbe essere ispirato un corretto regime alimentare? Secondo i nutrizionisti la dieta ideale è essenzialmente: Sana: - evitare l uso di prodotti non garantiti come freschi e genuini; - consumare frutta e verdura in stagione (evitando i prodotti di serra e le primizie); - consumare prevalentemente prodotti freschi (tali devono essere le carni, le uova, i formaggi, i latticini); - consumare preferibilmente la frutta e la verdura crude, in quanto la cottura causa la 26 La salute a tavola - Guida all alimentazione responsabile

29 perdita di importanti principi nutritivi, come le vitamine ed i sali minerali. Semplice: - evitare alimenti troppo complicati e pesanti (come condimenti e spezie pesanti, cibi eccessivamente grassi e così via), che ostacolano la digeribilità e l assimilazione dei cibi. Equilibrata: - mantenere la propria alimentazione sempre bilanciata, sia dal punto di vista del quantitativo energetico (calorie introdotte), sia come dosaggio dei vari elementi nutritivi. Il rapporto ottimale non è predeterminato, ma varia da persona a persona, secondo l età, il sesso, la costituzione fisica, il tipo di lavoro. Variata: - Non tanto come numero di alimenti da consumare in un pasto, ma come alternanza di cibi nel corso della giornata e della settimana. Un regime alimentare monotono, infatti, porta sempre ed inevitabilmente a malattie da carenza di particolari sostanze nutritive, specialmente vitamine e sali minerali. Solo variando il più possibile la scelta degli alimenti siamo in grado di assicurare l apporto di tutti i principi alimentari di cui il nostro organismo ha bisogno. La distribuzione dei pasti nell arco della giornata Il nostro organismo non ha bisogno della stessa quantità di energia in ogni momento della giornata; è perciò importante suddividere il consumo quotidiano di alimenti in un adeguato numero di pasti, lasciando intercorrere tra La salute a tavola - Guida all alimentazione responsabile 27

30 l uno e l altro i giusti intervalli di tempo e attribuendo a ciascuno l apporto di calorie e nutrienti adatto al momento. Una buona dieta infatti non dipende solo da quanto si mangia, ma anche da come si mangia. Un modello razionale di distribuzione dei pasti è quello che prevede, nell arco della giornata, una prima colazione sostanziosa, uno spuntino, un pranzo (il pasto principale), un secondo spuntino, una cena leggera. Per quanto riguarda la ripartizione dell apporto energetico, si può suggerire quanto segue: prima colazione: % dell apporto calorico giornaliero; spuntino di metà mattina: % dell apporto calorico giornaliero; pranzo: % dell apporto calorico giornaliero; merenda: % dell apporto calorico giornaliero; cena: % dell apporto calorico giornaliero. Cereali, legumi, ortaggi e frutta: i cibi della salute Come abbiamo visto nel capitolo dedicato alla suddivisione in gruppi degli alimenti, i cereali, i legumi, gli ortaggi, la verdura e la frutta sono importanti nella nostra dieta per l apporto di carboidrati, vitamine e sali minerali. I cereali ed i legumi sono poi anche fonti di proteine di medio valore biologico. È sempre consigliabile che circa il % del nostro fabbisogno energetico sia soddisfatto dai carboidrati; più precisamente per il % da carboidrati complessi e per il % da carboidrati semplici. La prima categoria è rappresentata dagli amidi lunghe catene di molecole di zuccheri semplici presenti nei cereali, nei legumi secchi e nei tuberi, mentre alla seconda appartengono composti più piccoli, formati da una o due molecole, per la maggior parte caratterizzati dal sapore dolce. Tra di essi ricordiamo il saccarosio, il glucosio, il lattosio ed il fruttosio. Il pregio dei carboidrati, che li rende adatti al ruolo di carburante per l organismo, è quello di venire demoliti senza produrre scorie metaboliche, qualità che consente l approvvigionamento di energia senza impegnare troppo severamente l apparato escretore. Inoltre la presenza contemporanea di carboidrati semplici e complessi in questi alimenti di origine vegetale preserva l organismo da eccessive escursioni nel livello glicemico. Infatti, mentre gli zuccheri semplici forniscono energia di pronto utilizzo, quelli complessi ne- 28 La salute a tavola - Guida all alimentazione responsabile

31 cessitano di un lavoro digestivo più lungo, assicurando un graduale rilascio di energia che si protrae per un certo tempo. Ma i cereali, i legumi, gli ortaggi e la frutta apportano anche buone quantità di fibra alimentare. Essa in realtà è quasi completamente priva di valore nutritivo, ma riveste una notevole importanza sia perché facilita il raggiungimento del senso di sazietà, in quanto contribuisce ad aumentare il volume del cibo ingerito, sia perché partecipa alla regolazione di diverse funzioni fisiologiche. È costituita per la maggior parte da carboidrati complessi non direttamente utilizzabili dal nostro organismo. La frazione di fibra non solubile in acqua, formata da cellulosa, emicellulosa e lignina, espleta le sue funzioni prevalentemente ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando il transito del bolo alimentare nell intestino e l evacuazione delle feci. La frazione idrosolubile, composta da pectine, gomme e mucillagini, rallenta invece l assorbimento di zuccheri e grassi, contribuendo così al controllo della glicemia e della colesterolemia. Cereali integrali, verdure ed ortaggi sono particolarmente ricchi di fibra non idrosolubile, mentre nei legumi e nella frutta abbonda quella idrosolubile. Tuttavia spesso gli alimenti vegetali forniscono un buon apporto di entrambi i tipi di fibra. La fibra alimentare, infine, può ridurre il rischio di insorgenza di varici e diverticolosi del colon, di tumori del colon-retto, di diabete e di malattie cardiovascolari. Generalmente si raccomanda un assunzione di fibra intorno ai trenta grammi al giorno, e si consiglia di raggiungere questi livelli attraverso un adeguato consumo di frutta, ortaggi, legumi, cereali e loro derivati (meglio se integrali). Prodotti dietetici concentrati non offrono invece gli stessi vantaggi, poiché gran parte degli effetti benefici di una dieta ricca di prodotti vegetali, come si è detto, sono dovuti anche all apporto di altri nutrienti e di sostanze non nutritive ad azione protettiva, quali certi composti fenolici ad attività antiossidante. Perché variare Posto che nessun alimento contiene nelle giusta quantità tutti i nutrienti atti a soddisfare le nostre necessità, il modo più semplice e sicuro per garantire un alimentazione adeguata è quello di variare le scelte e di combinare opportunamente i diversi alimenti. Questo tipo di condotta aiuta ad evitare squilibri nutrizionali e metabolici, soddisfacendo nel contempo il gusto che non viene mortificato dalla monotonia dei sapori. Tra i rischi di un alimentazione monotona, inoltre, non è da trascurare la possibilità di ingestione continuativa di eventuali contaminanti o comunque di sostanze estranee eventualmente presenti in alcuni alimenti: a lungo termine ciò potrebbe arrecare seri danni alla salute, come ad esem- La salute a tavola - Guida all alimentazione responsabile 29

32 pio il concorso all insorgenza di tumori. La diversificazione delle scelte alimentari, al contrario, previene questi rischi e favorisce l apporto in sostanze con effetto protettivo, ivi compresi gli antiossidanti presenti nei prodotti vegetali. Non eccedere con il sale È ormai noto ai più che il sale (cloruro di sodio), se consumato in eccesso, può favorire nelle persone predisposte l insorgere dell ipertensione arteriosa. Tuttavia in Italia il consumo medio di sale da cucina è molto al di sopra delle necessità fisiologiche dell organismo. L ipertensione, oltre ad essere dannosa per le conseguenze che nel medio e lungo termine possono interessare organi bersaglio quali il cuore e l occhio, predispone anche al rischio di malattie cardiocircolatorie. Inoltre gli studi epidemiologici hanno dimostrato che l eccesso di sale può favorire l insorgere di tumore dello stomaco. Questi rischi sono imputabili soprattutto al sodio, presente, generalmente in quantità contenute, in quasi tutti gli alimenti. Nei prodotti trasformati, ai quali viene aggiunto per ragioni di conservazione o di sapidità, esso è però presente in quantità decisamente più consistenti. 30 La salute a tavola - Guida all alimentazione responsabile

33 Per mantenere l assunzione di sodio entro limiti accettabili, si consiglia di limitare l uso del sale sia durante la cottura che in tavola: riducendone progressivamente l aggiunta si educherà presto il gusto ai livelli minimi atti a soddisfare il palato. Potrà essere d aiuto anche l impiego di erbe e spezie aromatiche. Per quanto concerne l uso di prodotti trasformati, è bene preferire quelli con minore contenuto di sale e consumare con molta parsimonia cibi in salamoia o sotto sale, alcuni insaccati e formaggi, snack salati, ecc.. La salute a tavola - Guida all alimentazione responsabile 31

34 Controllare il proprio peso Il peso corporeo è la conseguenza del bilancio tra calorie in entrata e calorie in uscita: se con i cibi si introduce energia in eccesso questa viene accumulata sotto forma di grasso, determinando un aumento di peso; se al contrario l apporto energetico è inferiore al fabbisogno, il corpo brucia le riserve di grasso per compensare il deficit. Sovrappeso e sottopeso In media il tessuto adiposo in un uomo adulto rappresenta il - % del peso corporeo, mentre nella donna la percentuale di massa grassa è del - %. Nei bambini è maggiore la percentuale di acqua, mentre i grassi sono di meno e distribuiti prevalentemente in sede sottocutanea. Quando il grasso corporeo eccede di molto questi valori, si va incontro al rischio di insorgenza di cardiopatia coronarica, diabete, ipertensione, cancro, insufficienza respiratoria. Inoltre vanno considerati i disturbi causati dal sovraccarico sulla colonna vertebrale, sulle ginocchia, sulle anche, ecc.. A seconda del grado, l eccesso di grasso corporeo viene classificato in tre fasce; il sovrappeso è il grado più lieve, cui seguono l obesità moderata e l obesità grave. L en- 32 La salute a tavola - Guida all alimentazione responsabile

35 tità dei rischi per la salute, ovviamente, cresce con il crescere dell eccesso ponderale, ma anche il tipo di distribuzione del grasso corporeo ha la sua importanza. Quando l accumulo di grasso è localizzato prevalentemente sul tronco, come avviene generalmente nell uomo e nella donna dopo la menopausa, il rischio per la salute è più elevato; quando invece l accumulo interessa i fianchi e le cosce, distribuzione tipica delle donne in età fertile, il rischio è più contenuto. Meno diffuso dell obesità, ma altrettanto grave, è il problema della magrezza. Specialmente tra gli adolescenti e tra i giovani, più inclini ad uniformarsi ai moderni modelli estetici presentati dai media, ha preso piede la tendenza a ridurre il proprio peso a livelli così bassi da compromettere seriamente la salute. Infatti, se il deficit energetico a cui si sottopone l organismo si protrae oltre la soglia consentita dalle proprie riserve adipose, l energia necessaria all espletamento delle funzioni vitali è ricavata dalla demolizione dei tessuti muscolari e degli organi interni. Ciò compromette l attività metabolica ed endocrina, con conseguente diminuzione della resistenza alle malattie infettive, indebolimento delle ossa, alterazione del ciclo mestruale. Ma la magrezza patologica interferisce anche con le facoltà mentali, che possono risultarne ridotte, con l umore e con le capacità di relazioni interpersonali. Nei casi più gravi la magrezza patologica può condurre alla morte. Anche per la magrezza esiste una classificazione in tre gradi: il più leggero è il sottopeso, seguono la magrezza moderata e la magrezza grave. Mantenere il peso forma Gli stili di vita propri della nostra società sono caratterizzati da un estrema sedentarietà, in cui l attività fisica trova sempre meno spazio. La crescente diffusione del sovrappeso e dell obesità è dovuta, almeno in parte, proprio a questa preoccupante involuzione. Anche i più giovani trascorrono gran parte delle loro giornate senza dedicarsi all attività fisica; oltre alle ore dedicate allo studio, che obbligano all inattività fisica, anche quelle dedicate allo svago si spendono spesso davanti alla tv, alla playstation, al computer o comunque in attività che non sono fisicamente impegnative. Soltanto una piccola parte di loro, inoltre, pratica regolarmente un attività sportiva. In realtà, non esiste un età ideale per cominciare a prendersi cura del proprio peso, e non si è mai troppo giovani per cominciare a porre le basi per la propria salute futura: un bambino obeso avrà più probabilità di essere obeso anche da adulto. Tuttavia la correzione del peso, quando necessaria, deve essere condotta con interventi cauti, non troppo drastici; questa è sempre una buona regola, ma la sua importanza è fondamentale specialmente nel periodo che va dall infanzia all adolescenza, in cui la crescita ed il corretto La salute a tavola - Guida all alimentazione responsabile 33