La grande Guida per Scoprire il funzionamento della tua Composizione Corporea

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2 LA GRANDE GUIDA per scoprire il funzionamento della tua composizione corporea -IL TUO BIOTIPO- 2

3 Disclaimer Le informazioni contenute in questa guida sono solo ed esclusivamente a scopo informativo e non sostituiscono il consulto del vostro medico di famiglia, pertanto l eventuale uso di questa guida è solo a discrezione del lettore ed esonera gli autori da qualunque responsabilità. Utilizzate queste informazioni solo come indicazioni e cultura personale e non in sostituzione di una terapia o di un consulto medico. 3

4 Sei sicura di conoscerti? In questa Guida capirai finalmente perché esistono persone che ingrassano più facilmente rispetto ad altre e scoprirai il motivo per cui ognuno di noi ingrassa in zone differenti del proprio corpo. Hai mai visto persone che depositano tutto il loro grasso sulla pancia ma hanno le gambe magre? Oppure persone con la pancia piatta e le gambe gonfie e grosse? Ecco, all interno di questa Guida, scoprirai perché e cosa permette tutto ciò! Il Segreto Principale Se, nonostante la tua perseveranza nel seguire la dieta e nonostante i tuoi sforzi in palestra, ti rendi conto di non star facendo chissà quale cambiamento fisico vuol dire che non stai tenendo conto di un fattore molto importante! Un fattore che domina il tuo organismo! No, non siamo tutti uguali (se è questo che ti stavi chiedendo). Ognuno di noi è diverso. Ognuno di noi è dominato da determinati ormoni rispetto ad altri e non dimentichiamoci la famosa genetica. Per questo motivo esiste gente che non ingrassa mai e gente che ingrassa molto più facilmente. Ovviamente, dieta, sana alimentazione e allenamento sono alla base di un corpo sano e forte. Tuttavia, se un soggetto predisposto ad ingrassare, segue una dieta e si allena con costanza ha sicuramente un fisico migliore rispetto ad uno che, predisposto alla massa magra, mangia male e conduce una vita sedentaria! 4

5 Oltre a questo però, esiste un altro fattore che influenza molto l aspetto fisico e che se tralasciato o non tenuto in considerazione, rallenta o limita il dimagrimento e la conseguente ricomposizione corporea. Il fattore in questione è.. IL BIOTIPO Il Biotipo è la famosa COSTITUZIONE! Quando si dice: "È la mia costituzione, sono nata così...". Molte donne usano questa scusa per cullarsi quando non hanno risultati, ma è assolutamente sbagliato! Avere una "costituzione" piuttosto che un'altra non è un qualcosa che può essere utilizzata come scusa. Devi solo sapere come sfruttare a tuo favore la tua costituzione (Biotipo). Quindi cosa è in sostanza il Biotipo? Il Biotipo indica la distribuzione anatomica della massa grassa corporea e di conseguenza il quadro ormonale generale di un soggetto. Per questo motivo, solitamente, le donne sono Ginoidi (fisico a pera con prevalenza ormonale di estrogeni- accumulo di grasso su fianchi, gambe e glutei) e gli uomini sono Androidi (fisico a mela con prevalenza di testosterone -accumulo di grasso sulla parte superiore del corpo). Sicuramente adesso ti starai chiedendo: Esiste un modo per adeguare dieta e allenamento, migliorando tale prevalenza"?? 5

6 Certo che esiste, ma per capire in che modo puoi trasformare il tuo corpo è necessario prima capire nel dettaglio cosa e quali sono i biotipi, in modo da poter facilmente riconoscere il proprio biotipo e applicare di conseguenza le relative strategie. I biotipi si dividono in tre categorie: - Iperlipogenetico (Mela); - Ipolipolitico (Pera); - Misto (Peperone); Vediamoli nel dettaglio. Il Soggetto Iperlipogenetico o Androide (Mela) Il soggetto Androide corrisponde a questi elementi caratteristici: - È longilineo o normolineo; - Il grasso si localizza prevalentemente a livello addominale e attorno ai visceri addominali (addome e torace); - Predisposizione a patologie come il diabete o comunque cardiovascolari; - Tende a nutrirsi di carboidrati ad alto indice glicemico; - È un soggetto Iperlipogenetico (brucia altrettanto facilmente di come accumula il grasso); - Produce molto cortisolo (ormone dello stress, soprattutto la sera); - È più attivo durante la mattina o il primo pomeriggio. 6

7 Solitamente il soggetto androide è l'uomo, ma anche in alcune donne vi può essere una certa prevalenza di questo Biotipo. Le donne androidi sono molto fortunate, perché, a differenza di quelle ginoidi che dovranno combattere contro il grasso accumulato nell interno coscia e sui glutei, grazie alla prevalenza di ormoni maschili, non avranno (tanti o seri) problemi con la cellulite. Di contro però, le donne androidi avranno qualche problema in più a metter su un bel lato B (se non con mesi o anni di pesi in modo programmato) e a togliere quella dannata pancetta che andrà via solo con un regime dietetico abbastanza rigido. Se ti rispecchi nel soggetto Iperlipogenetico (o Androide) allora dovrai seguire questa serie di consigli: ll soggetto androide dovrebbe eseguire un allenamento basato sui seguenti principi: - L allenamento dovrebbe essere svolto durante il picco di cortisolo (pomeriggio- sera dopo le 17); - La parte centrale dell allenamento (dopo il riscaldamento) dovrebbe durare circa minuti; - L allenamento per la parte inferiore del corpo, proprio per le sue caratteristiche deve essere molto intenso, utilizzando esercizi multiarticolari (squat,pressa,stacchi, ecc..), con ripetizioni che vanno dalle 8 fino alle 15; - Dovrebbe allenarsi con carichi importanti; - La parte superiore del corpo, quella in cui vi è il maggior quantitativo di grasso,otterrà un grosso beneficio dall utilizzo il "CIRCUIT TRAINING", in cui si alternano senza pausa esercizi con sovraccarico per la parte superiore del corpo e stazioni aerobiche (step/cyclette/tappeto). 7

8 Per quanto riguarda la parte nutrizionale invece, i soggetti androidi devono rispettare una semplice regola: Limitare il consumo dei carbo fino alle 17:00 circa di sera e assumerli in misura maggiore dopo l'allenamento pomeridiano, sfruttando il picco di cortisolo. La mattina sarà utile anche assumere proteine del siero insieme a pochi carboidrati a basso indice glicemico, a pranzo pasto completo con prevalenza di verdura e proteine e a cena un aumento di carboidrati, proteine e grassi. Durante la giornata, fuori dai pasti principali, è benefico anche mangiare grassi derivanti da frutta secca. Il Soggetto Ipolipolitico o Ginoide Fianchi larghi, adipe sulle gambe e glutei e spalle esili. Per natura (solitamente) la donna è un soggetto Ginoide. Ciò vuol dire che ha una prevalenza ormonale di estrogeni e per il suo quadro ormonale è soggetta a : - Accumulare adipe nella parte bassa del corpo (dall'ombellico in giù); - Avere un micro-circolo sulle gambe spesso "dormiente"; - Avere difficoltà nel bruciare grasso nelle zone come fianchi, gambe e glutei; - Accumulare ritenzione e nella maggior parte dei casi anche cellulite. Siamo messe cosi male?? - Starai pensando. NO! Bisogna solo conoscere il proprio Biotipo è adeguarsi alle strategie adatte per il raggiungimento dei propri risultati. 8

9 Sicuramente, parlando di allenamento, grossi volumi di lavoro non giovano alla donna (a causa dell'acido lattico provocato da allenamenti con tanto volume e intensità messi insieme). Molte donne hanno avuto miglioramenti adottando il P.H.A. Training, un sistema di allenamento di cui parleremo ed adotteremo per i soggetti Ginoidi, all interno del Programma Glutei, Gambe, Addome. La filosofia è comunque quella di spostare l'afflusso di sangue dalle gambe alla parte superiore del corpo, alternando così esercizi per le gambe-glutei ed esercizi per spalle, petto, braccia. Per quanto riguarda la parte nutrizionale invece, i soggetti ginoidi rispondono molto bene alle diete ipocaloriche, ma non prolungate per troppo tempo! Per questo motivo un valido strumento è il Carb Cycling (strategia di ciclizzazione dei carboidrati), in quanto alterna giorni di ipocalorica e ipoglucidica a giorni ON dove si aumenta l'assunzione dei carboidrati. REGOLE DA TENERE SEMPRE A MENTE: - evita allenamenti superiori a un'ora di pesi; - evita cibi con alto indice glicemico; - evita cibi raffinati e confezionati; - non fare una dieta ipocalorica eliminando i carbo per più di 6 settimane; - mangia tanta verdura per tenere alcalino il PH; - evita bevande zuccherate (hanno tutte PH acido); - aggiungi dei mirtilli alla tua frutta che mangi di solito. 9

10 Per la dieta: - COLAZIONE: assumi solo carbo complessi (tipo avena), proteine e grassi; - PRANZO: moderate proteine e carbo, pochi grassi; - CENA: soprattutto proteine e moderati grassi. Zero carbo; Questi sono consigli utili per una situazione di mantenimento, e non per definire o per aumentare la propria massa magra (muscoli). Il Soggetto Misto Se non sei Ginoide, ne tanto meno Androide, allora sei. un soggetto Misto! Cosaa? - Ti starai chiedendo Si, sei un soggetto misto! Ritieniti molto fortunata! Il soggetto misto è quel soggetto, se donna, che vedi per strada e dici: Ammazza che fisico. La donna mista è quella donna che (fortunatamente) ha sia un bel seno che un bel lato B! Solitamente chi ha un bel seno non ha il lato B (da genetica) o viceversa.. Perché? 10

11 Perché non è un soggetto misto ma un soggetto Ginoide o Androide. Come si deve nutrire un soggetto Misto? Se corrispondi al Biotipo Misto, avrai già notato che la ghiandola che domina il tuo organismo è la tiroide. Questo, ti rende soggetto a cali di energia durante la giornata, per cui dovresti assumere in modo equo, carboidrati proteine e grassi. Attenzione però a non esagerare con i carboidrati, di cui il soggetto misto è particolarmente ghiotto, perché potresti portare all esaurimento la tua tiroide e bloccare la naturale produzione del tuo GH (fondamentale per la sua funzione di bruciare i grassi). I cibi che assumi, dovrebbero piuttosto essere ricchi di fibre, carboidrati integrali (come avena e segale), proteine (carne bianca, pesce e uova) e grassi (utili per la produzione di GH). Come invece si deve Allenare un Soggetto Misto? Il biotipo Misto è un soggetto particolarmente magro. Ha una buona flessibilità e un ottima coordinazione. Ha quindi la necessità di incrementare la forza e la resistenza aerobica. Se ti alleni bene hai tutte le caratteristiche che può avere un ottimo atleta. 11

12 Se ti rendi conto di essere un soggetto misto, l allenamento ideale per te è quello anaerobico (con i pesi), che ti aiuterà a potenziare e a sviluppare la tua massamuscolare, bruciando i grassi con relativa facilità. Tale allenamento ti permetterà di attivare anche le surrenali e le gonadi nella loro produzione di cortisolo che compenseranno l esaurimento della tua tiroide. Il tuo allenamento deve prevedere anche l aumento della resistenza, quindi dovrai allenarti almeno tre volte a settimana per circa 30 minuti, meglio se nella tarda mattinata, l orario migliore per bruciare più grassi e stimolare il metabolismo. Molto indicato per il soggetto misto è lo stretching alla fine dell allenamento con i pesi. Detto ciò, si conclude anche la descrizione del soggetto Misto! Bene, siamo arrivati alla fine di questa lunga Guida. Rileggi bene le parti in cui vengono spiegati i vari tipi di soggetti e, in base a ciò che ti rispecchia di più, avrai trovato il tuo Biotipo o meglio, avrai capito qual è la tua COSTITUZIONE! ;-) Ora hai finalmente capito perché, nonostante un alimentazione sana e un duro allenamento, non sei ancora riuscita a bruciare quel grasso ostinato che ricopre quelle determinate aree del tuo corpo (in base al biotipo a cui appartieni). Se l argomento ti è sembrato interessante e vorresti adottare una dieta e un allenamento specifici al tuo biotipo, ma non sai come fare, all interno del Programma GLUTEI, GAMBE, ADDOME (che daremo in Regalo con l acquisto della Maglietta Ufficiale Malate di Palestra), puoi trovare consigli nutrizionali ed esempi di diete oltre alle schede di allenamento specifiche per il tuo biotipo! ;-) 12

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