AFFRONTIAMO L ESTATE CON LO SPIRITO GIUSTO

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1 AFFRONTIAMO L ESTATE CON LO SPIRITO GIUSTO

2 Estate continua con il giusto ritmo D estate il caldo, in alcune giornate, può essere un ostacolo sia per la volontà di svolgere l attività di allenamento, che per i possibili effetti negativi sulla salute. Ecco alcuni utili accorgimenti per affrontare in sicurezza l allenamento estivo all aria aperta ed evitare colpi di calore e cali di pressione. Evitare le ore più calde della giornata. Le ore sconsigliate per l attività fisica sotto il sole sono quelle comprese tra le 11 e le 18. Il calore eccessivo potrebbe con più facilità portare ad abbassamenti di pressione, spossatezza, disidratazione, crampi e cali di zuccheri (se il soggetto è diabetico) Indossare abbigliamento leggero e dai colori tenui, preferire magliette e pantaloncini chiari, poiché gli indumenti scuri tendono a trattenere il calore più degli altri e quindi aumentano in maniera eccessiva la temperatura corporea.

3 Ricorda Durante l attività fisica è importante bere 2-4 bicchieri di liquidi all ora, evitando le bevande alcoliche, quelle contenenti caffeina o troppo zuccherate che possono favorire una ulteriore perdita di liquidi dall organismo. Evita, inoltre, bevande troppo fredde, mentre è utile l utilizzo di integratori, a causa dell aumentata perdita di sali minerali durante l esercizio. Se pratichi sport al sole, prima di iniziare utilizza una protezione solare; inoltre porta con te occhiali da sole e cappello. Attività sportiva in estate D estate, anche se fa caldo, è possibile dedicarsi a numerose attività sportive: Nuoto (in piscina o al mare) Passeggiate in montagna Beach volley Bicicletta Jogging E altro ancora... L importante è non fermarsi e seguire i giusti consigli!

4 Affrontiamo il caldo estivo con i cibi più adatti In estate aumenta il fabbisogno d acqua, mentre diminuisce quello di cibo. L organismo consuma più acqua a causa dell aumento della traspirazione, indispensabile per mantenere costante la temperatura corporea. La quantità di liquidi da assumere giornalmente dipende da diversi fattori: peso, corporatura, temperatura corporea, durata e intensità dell attività fisica, rapporto tra temperatura e umidità dell ambiente e tipologia di alimenti. Con l arrivo della stagione calda è importante seguire una dieta equilibrata, leggera, ricca di cibi idratanti, e assumere almeno 10 bicchieri d acqua al giorno (circa 2 litri). Bere al mattino, prima di esporsi al sole e idratarsi a piccole dosi almeno ogni minuti, soprattutto in spiaggia o all aria aperta.

5 Via libera a frutta e verdure La frutta fresca non dovrebbe mancare a colazione, spuntino e merenda. Alimenti molto rinfrescanti e dissetanti sono ad esempio la zucchina, il cetriolo, la pesca, l anguria, il melone e le fragole. In generale preferire sostanze fredde Per la prima colazione si può sostituire il cappuccino o il latte con alternative fresche come lo yogurt, il latte di mandorla artigianale, il latte di riso, d avena o di soia. A pranzo e a cena ideali insalate, passati e creme di verdure cotte. Per pranzo o cena molto pratici sono i piatti freddi unici, quali le insalate di pasta o di cereali in chicchi, conditi con verdure crude o cotte e con l aggiunta di alimenti proteici come i legumi oppure le uova, i formaggi freschi e il tonno. Tra i cibi di origine animale, preferire pesce, carni magre, ricotta, yogurt e formaggi freschi. Per chi non riesce a rinunciare al dessert, si può optare per uno a base di yogurt oppure un sorbetto alla frutta senza zuccheri.

6 È molto importante essere precisi negli orari, e costanti nei tuoi impegni. Cerca di mangiare sempre negli stessi orari, crea una tabella settimanale per monitorare l attività fisica, appuntando orario e tipologia di esercizio. Creare un diario settimanale ti potrà aiutare a raggiungere gli obiettivi prefissati. Per il benessere psico-fisico è importante seguire la terapia in maniera regolare. Ricorda sempre di seguire le indicazioni del tuo medico.

7 Questa utile scheda settimanale ti aiuterà a seguire i giusti ritmi e a mantenere uno stile di vita sano. Colazione Spuntino Pranzo Spuntino Cena Esercizo fisico Lun Mar Mer Gio Ven Sab Dom

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