In forma insieme : il protocollo di esercizi per la coppia. A cura della Dott.ssa Mag. Arianna Bortolami, Fisioterapista e Responsabile G.I.S. A.I.Fi. riabilitazione del pavimento pelvico
In forma insieme Esercizi e tecniche di rilassamento che aiutano a liberarsi dallo stress e a ritrovare il piacere.
Introduzione Tenersi in forma è molto importante e salutare a tutte le età. Certo, non tutti i tipi di ginnastica sono adatti a chiunque, ma alcuni esercizi, volti a rinforzare il pavimento pelvico, possono risultare un vero toccasana. In questa breve guida verranno fornite indicazioni per poter eseguire in casa, con il vostro partner, semplici esercizi di ginnastica che servono a rafforzare la muscolatura del pavimento pelvico e non solo. Parliamo del protocollo di ginnastica in coppia In forma insieme. Se negli Stati Uniti questo tipo di ginnastica viene già frequentemente praticato, in Italia la ginnastica pelvica è di recente introduzione. Il successo è stato immediato, non c è da stupirsi. Questi esercizi si sono rivelati, infatti, uno strumento importante per il recupero della continenza, per ridare vitalità ai rapporti in crisi e far aumentare il piacere sessuale. La ginnastica pelvica nelle donne può aiutare ad attenuare o risolvere problemi di incontinenza urinaria, di riduzione delle sensazioni di piacere e/o difficoltà durante i rapporti dovuta a bruciore, fastidio, ecc Può essere un valido aiuto anche nel periodo successivo alla gravidanza, per contrastare il prolasso uterino, o durante la menopausa quando alcune zone, come quella del pavimento pelvico, subiscono cambiamenti conseguenti al diverso stato ormonale. Ma è soprattutto per gli uomini che tale ginnastica ha avuto un importante applicazione: sembra infatti che la ginnastica pelvica possa aiutarli a prevenire e risolvere, oltre che l incontinenza, i problemi di disfunzione erettile. Un training costante, infatti, permette di migliorare la sensibilità, la tonicità e la contrazione dei muscoli pelvici, portando grandi benefici. In generale, la ginnastica pelvica combina esercizi e tecniche di rilassamento che aiutano a liberarsi dallo stress e a ritrovare il piacere. Se eseguiti in coppia, questi semplici esercizi diventano meno meccanici e possono quindi risultare decisamente più efficaci. Dott.ssa Mag. Arianna Bortolami Fisioterapista
Che cos è il pavimento pelvico? Il pavimento pelvico corrisponde alla zona genitourinaria-anale ed è formato prevalentemente da muscoli. Chiude la parte inferiore del bacino e, tra le diverse funzioni, contribuisce alla formazione degli sfinteri uretrali. Questi, con la loro contrazione e rilasciamento, sono preposti al riempimento e svuotamento della vescica. I muscoli del pavimento pelvico partecipano, sia nell uomo che nella donna, anche alla funzione sessuale.
In forma insieme : gli esercizi in coppia Gli esercizi In forma insieme hanno l obiettivo di: rinforzare e perfezionare la coordinazione della zona pelvica per prevenire o alleviare problemi di incontinenza urinaria; migliorare la circolazione nella zona e, conseguentemente, la funzione sessuale. Inoltre, l esecuzione di questo semplice protocollo può determinare una positiva complicità, perché permette di ritrovare energia ed affinità, componenti importanti nella vita di coppia. Praticare un attività fisica insieme può essere da stimolo per entrambi i partner in caso gli esercizi risultassero complessi o la ripetizione degli stessi apparisse monotona.
Come si praticano gli esercizi in coppia In forma insieme? Gli esercizi in coppia prevedono una fase iniziale, nella quale si impara a riconoscere i muscoli del pavimento pelvico; successivamente si apprenderà a rinforzarli, ed infine ad utilizzarli correttamente in alcune situazioni. Inizialmente è utile eseguire gli esercizi tutti i giorni, per circa 10 minuti, per almeno 2-3 mesi; poi potranno essere eseguiti a giorni alterni, al fine di raggiungere un miglior risultato.
Prima fase: imparare a riconoscere i muscoli del pavimento pelvico 1 Assumete la posizione distesa, con ginocchia piegate e leggermente divaricate. Provate a contrarre la muscolatura del pavimento pelvico come se cercaste di trattenere l urina: Per l uomo: dovreste avvertire una contrazione muscolare nella zona anale e, con entità più modesta, nella parte al di sotto dello scroto. Inoltre, nella zona anale e sottoscrotale, può essere percepibile un sollevamento verso l interno di tale punto. Per la donna: dovreste avvertire una contrazione nella zona vaginale/anale, ed una leggera azione di spostamento verso l interno di tale spazio.
Per entrambi: provate a rilasciare la muscolatura: dovreste sentire che la zona contratta ritorna alla condizione precedente. Provate a contrarre e a rilasciare mantenendo un regolare ritmo della respirazione. 2 3 Ora, eseguendo lo stesso esercizio, focalizzate l attenzione su ciò che accade sulla muscolatura della parete addominale: se sentite una contrazione nella parte inferiore, sopra al pube, state eseguendo correttamente l esercizio, ma se la parete addominale viene risucchiata all interno o spinta verso l esterno, state usando in maniera eccessiva i muscoli di questa parte. Riprovate ad eseguire l esercizio contraendo con meno forza, così da aumentare il controllo sulla parete addominale. Potrebbe facilitarvi in tal senso effettuare la contrazione del pavimento pelvico durante l espirazione, il momento in cui l aria esce dai polmoni, e rilasciare i muscoli durante l inspirazione, il momento in cui l aria rientra nei polmoni. Provate ad eseguire lo stesso esercizio sdraiandovi sul fianco, pri ma da un lato e poi dall altro, ponendo gli arti inferiori flessi come nell illustrazione. Fate l esercizio di contrazione e rilassamento intervallandolo con 2 o 3 respirazioni (inspiro-espiro) durante le quali lasciate riposare i muscoli.
Seconda fase: rinforzare i muscoli del pavimento pelvico È consigliabile eseguire gli esercizi di questa seconda fase per circa 10 minuti al giorno, in un unica sessione. Se potete, eseguite nuovamente questi esercizi a distanza di alcune ore (es.: una sessione al mattino e una al pomeriggio o alla sera). 4 Provate ad effettuare la contrazione e a mantenerla per 4-5 secondi continuando a respirare. Poi lasciate riposare il muscolo per 8-10 secondi. Prestate attenzione ai muscoli della parete addominale, così come avete fatto per l esercizio precedente. Eseguite questo esercizio alternandovi con il vostro partner. Inizialmente sarà l uomo ad eseguire l esercizio e la donna conterà fino a 5, aiutandolo a concentrarsi per mantenere la contrazione più a lungo. 5 Alternate l esecuzione dell esercizio n. 3 all esecuzione dell esercizio n. 4. 6Ora effettuate questi due esercizi consecutivamente: contraete il pavimento pelvico, mantenete la contrazione per 4-5 secondi continuando a respirare e poi aumentate ancora la forza della contrazione per un paio di volte, come se tiraste verso l alto. Rilasciate completamente il muscolo al termine dell esercizio e respirate 3-4 volte senza effettuare nessuna contrazione. Anche questo esercizio può essere eseguito alternandovi con il vostro partner, aiutandolo a concentrarsi per effettuare la contrazione nella parte alta.
7 Dopo aver imparato l esercizio n. 6, provate a mettervi in ginocchio, seduti sui talloni, con il corpo in avanti e la fronte appoggiata sulle mani, che stanno incrociate tra loro. Così la parte anteriore del corpo può stare completamente rilassata e potete meglio percepire la contrazione e il rilassamento del pavimento pelvico. Da questa posizione, provate ad eseguire la sequenza dell esercizio n. 6. 8 Ora eseguite l e sercizio n. 6 in posizione seduta. Potete anche mettervi seduti su una sedia, con la schiena comodamente appoggiata. Il partner potrà aiutarvi a mantenere la schiena ben eretta in modo da effettuare al meglio l esercizio. 9Poi eseguite la sequenza dell esercizio n. 6 anche nella posizione in piedi, cercando di mantenere braccia, spalle e schiena rilassate. Appoggiate le mani sui glutei, per verificare che la contrazione non avvenga in quella zona, ma piuttosto in maniera selettiva solo in corrispondenza del pavimento pelvico. Potete eseguire questo esercizio in coppia, appoggiandovi schiena contro schiena.
Ora mettetevi a carponi; il partner pone la sua mano sulla vostra pancia. Tenendo la schiena dritta cercate di contrarre la pancia allontanandola dalla sua mano e tirandola verso l interno, poi rilasciate. Ripetete l esercizio per almeno 8 volte. 11 qualche secondo e rilassate. Eseguite almeno Sempre a carponi, sollevate gamba e braccio opposti e allungate bene gli arti sollevati contraendo verso l interno la pancia. Senza incurvare la schiena mantenete la contrazione per 8 ripetizioni alternando la gamba destra con il braccio sinistro e viceversa. Il partner potrà supportarvi sostenendo il braccio e/o la gamba in estensione.
Terza fase: utilizzare i muscoli del pavimento pelvico Gli esercizi appresi possono essere facilmente applicati nella vita di tutti i giorni, in particolare quando si verificano perdite involontarie di urina (mentre si tossisce e si starnutisce, quando ci si alza e ci si siede o nel sollevare e trasportare un oggetto). È utile provare ad effettuare questi esercizi anche quando insorge l urgenza di urinare o quando lo stimolo è molto frequente. 12 e, mantenendo la contrazione, sedetevi. Le prime Dalla posizione seduta, stringete i muscoli del pavimento pelvico e mantenendo la contrazione, mettetevi in piedi; rilassate poi la muscolatura. Successivamente effettuate l azione inversa: dalla posizione in piedi, contraete il pavimento pelvico volte che eseguite l esercizio il partner potrà fornirvi un sostegno mentre vi sedete, per aiutarvi a non perdere l equilibrio. Da questo momento cercate di ricordare di contrarre la muscolatura pelvica durante il giorno, tutte le volte che vi alzate o vi sedete da una sedia, da una poltrona, ecc. Mettetevi in piedi e prendete tra le mani un oggetto di circa 3 13 kg (ad esempio due pesi da palestra, due bottiglie di acqua piene o un grosso libro), stringete forte il pavimento pelvico e mantenendo la contrazione, sollevate il peso. Poi provate a compiere qualche passo tenendo il peso tra le mani e mantenendo la contrazione.
Da questo momento, quando dovete sollevare e trasportare un peso, ricordatevi di contrarre il pavimento pelvico e mantenete la contrazione durante il trasporto del peso; se il percorso è lungo, decontraete tale zona quando sentite di essere stanchi e contraetela nuovamente dopo pochi secondi.
Conclusioni Al pari dell attività fisica che interessa addominali, dorsali, quadricipiti e così via, anche i muscoli pelvici possono essere sottoposti ad un training specifico che può migliorare i disturbi di incontinenza urinaria e dare nuovo vigore alla vita amorosa, piuttosto che risolvere altre problematiche fisiche e psicologiche. La ginnastica in coppia In forma insieme qui proposta non è, però, utile unicamente in presenza di un disturbo, anzi può essere semplicemente eseguita per prevenire l incontinenza, ottenere ulteriore consapevolezza di sé, della coppia e della propria sessualità, e questo non può che essere un bene. Questo materiale non sostituisce il parere e/o la prestazione del Medico e/o del Professionista Sanitario. Ogni soggetto utilizza le informazioni qui inserite sotto la propria responsabilità. A cura della Dott.ssa Mag. Arianna Bortolami, Fisioterapista e Responsabile G.I.S. A.I.Fi. riabilitazione del pavimento pelvico
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