Novembre 2001 Dopo che nelle ultime settimane di ottobre avete (spero) fatto un poco di scarico iniziamo la preparazione per la nuova stagione podistica iniziamo dal 5 Novembre con la prima fase della preparazione invernale che consiste nel potenziamento muscolare, spesso trascurato dagli amatori è invece secondo me di FONDAMENTALE importanza per impostare al meglio la nuova stagione permettendo notevoli salti di qualità che si verificheranno poi con le gare. La preparazione invernale nella prima fase (4 settimane) prevede 2 allenamenti di potenziamento muscolare, 2 allenamenti di corsa in salita ed 1 dedicato alla corsa sul ritmo medio intervallato, quindi i giorni da dedicare alla corsa sono minimo 5 (4 eliminando la seduta di potenziamento dedicata alla forza).in questa fase è possibile (anzi consigliato) gareggiare nei Cross (corsa campestre) - Questo tipo di preparazione è indicata per preparare al meglio le gare dai km 5 sino alla maratona, nella fase invernale l'allenamento è uguale per tutti poi nei mesi seguenti verrà differenziata per coloro che intendono correre una maratona primaverile. per eventuali chiarimenti puoi scrivermi Salite m. 70: La pendenza deve essere molto forte Al termine di ogni salita recupera camminando sino alla partenza (circa 1') al termine della prima serie inserisci 5' di corsa lenta e poi riparti con la nuova serie Ritmo medio: è di circa 15/20"più lento della media che tieni in una gara di km 12/14 Salita di m. 1000: la pendenza non dovrà essere molto accentuata ma la dovrà essere abbastanza regolare l'impegno sarà uguale a quello che metti nelle ripetute in piano (il tempo sic... Purtroppo no ) FORZA: POLPACCI 30 x 3 (Sollevarsi sulle punte di entrambi i piedi). + POLPACCI 30 x 3 PER ARTO (sollevarsi sulla punta del piede ) + QUADRICIPITE mezzo squat (semi accosciata) dalla posizione eretta effettuare un piegamento come per mettersi seduti e poi tornare alla posizione eretta x 30 volte x 3 + GLUTEO 30 X 3 legare al polpaccio una cavigliera di kg. 1 o 2 ed effettuare un piegamento all'indietro del ginocchio cercando di far toccare il tacco della scarpa al gluteo in maniera rapida (un arto alla volta)+ ADDOMINALI: 20 x 4
Per vedere gli esercizi di Stretching CLICCA QUI FORZA RESISTENTE: Calciata: 30 toccate (al gluteo) per arto x 3 volte + Skip: 30 toccate (a terra) x arto x 3 volte + Balzi: 10 saltelli a piedi pari e ginocchio teso x 5 volte (cercando di RIMBALZARE senza accasciarsi al suolo) + 5' di corsa lenta + Circuito: m. 100 di corsa media + Calciata x 30 + m. 100 di corsa media + Addominali x 30 + m. 100 di corsa lenta + Skip x 30 + m. 100 di corsa media + Addominali x 30 + m. 100 corsa lenta + Balzi x 10 + m. 100 corsa veloce...fine CIRCUITO ripeti il CIRCUITO X 10' la Prima settimana x 15' la Seconda settimana X 20' la Terza e Quarta settimana Calciata Skip RECUPERO 1' al termine di ogni serie Polpacci Balzi Quadricipite
Dicembre 2001 La preparazione invernale della seconda fase (4 settimane) prevede 1 allenamento dedicato alla tecnica di corsa detto Andature, 2 allenamenti di corsa in salita, 1 dedicato alla corsa media continua, la seduta di Cross è prevista la Domenica e si può facilmente sostituire con una gara di Corsa Campestre I giorni da dedicare alla corsa sono 6 chi corre solo 4 o 5 volte per settimana può eliminare nell'ordine la seduta prevista il Lunedi (1h.30') e la salita di m. 1000 Questo tipo di preparazione è indicata per preparare al meglio le gare dai km 5 sino alla maratona, nella fase invernale l'allenamento è uguale per tutti poi nei mesi seguenti verrà differenziata per coloro che intendono correre una maratona primaverile. per eventuali chiarimenti puoi scrivermi Il 16 dicembre a Fiumicino (Roma) si disputa una gara di km 10 la Best Women, molto sentita nell'ambiente podistico Romano, a chi vuole partecipare in alternativa alla preparazione invernale consiglio di seguire la tabella sottostante in modo di arrivare alla gara non appesantiti ed esprimersi al meglio. Poi dal lunedì successivo alla gara si può riprendere con la preparazione invernale Andature Esempi SALITA in CIRCUITO: occorre un percorso ad anello, composto da una salita molto ripida di circa m. 60/100 ed una discesa di circa m. 200/300, facendo in maniera continuativa questo percorso per 5 volte si completerà una serie, (circa m. 1500) nel fare questo tipo di allenamento le prime volte si correrà la discesa in maniera CROSS: percorso su prato ( ideale ) oppure su sterrato, recupero di 2'/4' di corsa lenta quando previsto Ritmo medio: è di circa 15/20"più lento della media che attualmente vali in una gara di km 12/14 Salita di m. 1000: la
Dicembre Pagina 2 di 5 Skip Balzi Calciata moderata, poi si dovrà forzare oltre che in salita (sprint) anche in discesa, aumentando così la capacita di recupero sia a livello cardiaco che muscolare, la cosa sembrerà molto forzata nelle prime sedute, poi vi renderete conto di quante migliorie porterà questo allenamento ( molti salti di qualità sono stai fatti da atleti che alleno, proprio grazie a questi circuiti) ESEMPIO: partenza dalla base della salita, poi la discesa di metri 200, ha questo punto hai fatto un giro, devi continuare sino al quinto giro, avrai cosi terminato la prima serie, quindi 1 km di corsa lenta (recupero) e ricominciare da capo, sino al termine delle serie previste. pendenza non dovrà essere molto accentuata ma la dovrà essere abbastanza regolare l'impegno sarà uguale a quello che metti nelle ripetute in piano (il tempo sic... Purtroppo no ) Andature: Per facilitare l'azione di corsa in questo periodo si dovranno fare delle esercitazioni che simulano la corsa in maniera parziale ma con spinte esagerate. Skip, calciate e balzi, (da fare con cautela in presenza di tendiniti o problemi alla colonna vertebrale) svolgimento: 30 toccate di skip alto x 3 volte + 30 toccate calciata x 3 volte + 10 balzi (rimbalzi) con ginocchio bloccato x 3 volte + per concludere 10 sprint in pianura di m. 30/50 circa.
Gennaio 2002 Il mese di Gennaio del nuovo anno prevede per coloro che intendono gareggiare sulle distanze fino ai km 10 la terza fase della preparazione invernale, mentre per chi vuole correre in primavera una mezza maratona e la maratona nei mesi successivi inizia la preparazione specifica, la tabella che è illustrata qui sotto è preparata per chi intende gareggiare nei km 21,097 della Roma-Ostia del 24 febbraio 2002 o nella Half Marathon di Ferrara del 17 febbraio 2002, comunque con un inizio anticipato o posticipato della suddetta tabella si può adattare ad altre mezze maratone che si svolgono nello stesso periodo. Per eventuali chiarimenti puoi scrivermi
INTERVAL TRAINING: è da svolgere preferibilmente in pista, oppure su percorso ad anello misurato e segnalato ogni 100 metri. Svolgimento: si inizia correndo 4 x m. 100 con recupero di solo dieci secondi, al termine di queste prove dopo venti secondi si corre per 1000 metri al ritmo del medio, sarà cosi terminata una serie, il recupero tra le serie sarà di 1 minuto di passo; si ricomincia quindi dai 100 x 4 volte una nuova serie Un aiuto per trovare i ritmi di allenamento nelle prove ripetute VARIAZIONI: corri per 3' al ritmo di gara dei km 10 Recupera 1' poi corri 2' al Rimo gara recupera 1' poi ancora 1' al Ritmo gara Recupera 1' poi ricominci con i 3' e così di seguito sino al termine dei km previsti il Recupero viene corso inizialmente al ritmo del lento poi nelle settimane successive nel ripetere lo stesso allenamento vi accorgerete che la velocità del recupero tenderà ad avvicinarsi alla stessa del medio CROSS: percorso su prato ( ideale ) oppure su sterrato, recupero di 2'/4' di corsa lenta quando previsto
Nel mese di Febbraio per coloro che gareggeranno nelle imminenti gare su strada su distanze intorno ai km 10 termina la preparazione invernale e iniziano i lavori di messa in forma. Mentre arriva il momento cruciale per chi gareggerà nella mezza Maratona della Roma-Ostia del 24 febbraio 2002 o nella Half Marathon di Ferrara del 17 febbraio 2002, per questi ultimi per far coincidere la tabella con la data della gara consiglio di togliere la settimana dal 4 al 11 febbraio. Per eventuali chiarimenti puoi scrivermi
Marzo 2002 Messa in archivio la mezza Maratona, la preparazione continua con gli allenamenti per una eventuale Maratona da correre nel mese di Marzo o Aprile partendo dall'allenamento fin qui svolto per i km 21,097 con una aggiunta di 4/6 settimane si potrà sfruttare la preparazione per correre una maratona. Ad esempio il programma propone la Maratone del Lamone di Ravenna (Russi) che si disputerà il 7 aprile. Mentre i corridori delle distanze più brevi se tutto è andato per il verso giusto inizieranno ad essere competitivi e quindi arriva l'ora di gareggiare. Per eventuali chiarimenti puoi scrivermi
Aprile 2002 Per coloro che anno preparato la Maratone del Lamone.in questo mese di Aprile non rimane che da effettuare la settimana di scarico e per domenica 7 Aprile saranno in grande forma. Mentre per gli atleti che gareggiano sulle distanze di km 10 e dintorni, oltre le gare la preparazione prevede una riduzione dei km settimanali ma un incremento della velocità di esecuzione, dei lavori che saranno brevi ma intensi. Per eventuali chiarimenti puoi scrivermi
Maggio 2002 Il mese di Maggio è il mese delle gare su strada ci sono molte gare stracittadine e competitive dai km 6 ai km 12 la preparazione verte dunque su lavori di qualità che ci permetteranno di disputare queste prove alla massima forma possibile
Giugno Luglio Agosto 2002 Nei mesi di Giugno Luglio e Agosto è opportuno tirare un poco il fiato, e cercare di mantenere lo stato di forma raggiunto, quindi il consiglio è di gareggiare nelle numerossissime gare che in questo periodo si disputano dappertutto, quindi l'allenamento settimanale prevede un solo giorno impegantivo, Nelle domeniche dove non si gareggia è indicato il lungo lento in progressione qui di seguito un ciclo settimanale tipo. Coloro che intendono correre una maratona nell'autunno prossimo dalla meta del mese di Agosto dovranno iniziare ad inserire 2 volte a settimana un lungo lento di 1h.40'/2h. Poi nel mese di settembre inizieremo il ciclo specifico per la maratona
Settembre 2002 Torna in: Maratona Yuks Atletica Monte Mario Nel mese di Settembre dopo un periodo estivo nel quale si è gareggiati intensamente è previsto un ciclo di riposo e scarico, e quindi dal mese di ottobre iniziare un nuovo tipo di preparazione per la corsa a campestre che servira insieme al potenziamento muscolare per riprendere una nuova stagione da un gradino più alto. Mentre per coloro che intendono gareggiare in una maratona autunnale basta tornare al mese di Marzo e dopo un piccolo conteggio delle settimane disponibili iniziare il programma.
Stretching per la colonna vertebrale 1 2 3 4 5 1) da seduti, con una gamba piegata, fletti il busto in avanti 2) Fletti il busto in avanti con le gambe semi piegate. Le gambe estese localizzerebbero l'esercizio troppo in direzione degli ischio crurali 3) Mantieni la massima flessione del busto possibile 4) da supino avvicina il capo al ginocchio della gamba flessa e mantieni la posizione 5) Da seduto a gambe piegate, abbraccia le ginocchia e fletti il capo avanti, rotola all'indietro e ritorna alla posizione seduta Stretching per ischio-crurali e flessori 1 2 3 4 5 6 1) Fletti il busto in avanti a gambe tese e unite. il grado di tensione raggiunto dal muscolo ischiocrurale deve permettere il mantenimento della posizione per 20-30 secondi 2) Fletti il busto in avanti a gambe tese e divaricate sul piano sagittale,(una davanti all'altra). L'effetto dell'esercizio si manifesta sulla gamba anteriore 3) Fletti il busto in avanti con le gambe incrociate, avvertirai lo stiramento degli ischiocrurali della gamba posteriore 4) Fletti il busto in avanti a gambe divaricate Se le gambe sono molto divaricate l'esercizio si indirizza soprattutto ai muscoli adduttori 5) Con le gambe tese e divaricate fletti il busto su una gamba. mantieni la posizione, poi passa all'altra gamba 6) Piega una gamba e fletti il busto sulla gamba che rimane tesa Stretching per il bacino e le pelvi 1 2 3 4 1) Dalla posizione illustrata, spingi lentamente le anche in avanti 2) Dalla posizione illustrata spingi le anche verso il basso senza molleggiare, è importante che il piede sia più avanti del ginocchio 3) Dalla posizione illustrata spingi le anche verso il basso senza molleggiare, è importante che il piede sia più avanti del ginocchio 4) Dalla posizione illustrata spingi le anche verso il basso senza molleggiare, è importante che il piede sia più avanti del ginocchio Stretching per il quadricipite 1 4 5 2 3 1) impugna la caviglia della gamba flessa e cerca di avvicinare il più possibile il tallone al gluteo 2) Come l'esercizio precedente ma in posizione sdraiata sul fianco 3) impugna la caviglia della gamba flessa e spingi verso l'indietro alto 4) Da supini una gamba flessa in fuori avvicina il ginocchio al suolo 5) In ginocchio seduto sui talloni.mani in appoggio dietro abbassare il busto all'indietro (eventualmente appoggiandosi sui gomiti) sino ad arrivare nella posizione della figura, l'ultima parte dell'esercizio va eseguita con molta cautela
Stretching per il tendine achilleo e il polpaccio 1 2 3 1)-2)-3) Importante che il calcagno della gamba posteriore sia ben appoggiato al suolo, e la gamba tesa, portare la gamba dietro in avanti e tenere la posizione per 20-30 secondi