XXXII Giornata Mondiale dell Alimentazione Formia, 16 ottobre 2013 Biologo Nutrizionista Ricercatrice Dipartimento oncologia sperimentale IEO Milano
SmartFood: progetto di ricerca e divulgazione scientifica sui fattori protettivi della dieta Ricerca scientifica Divulgazione scientifica Prevenzione
MALATTIE CARDIOVASCOLARI NUTRIZIONE: FATTORE DI RISCHIO FATTORE PROTETTIVO OBESITÀ DIABETE CANCRO
Linee guida World Cancer Research Fund 1. Mantieniti NORMOPESO (18>BMI>25) 2. Pratica attività fisica per 30 min al giorno 3. Evita bevande zuccherate ed alimenti HED 4. Mangia per lo più alimenti di origine vegetale 5. Limita il consumo di carne rossa, evita salumi 6. Limita il consumo di alcol 7. Limita il consumo di sale 8. Varia la tua dieta 9. L allattamento al seno é protettivo 10. Linee guida valide anche per cancer survivors
BMI > 30 > 1-2 Bicchieri al giorno > 500 g alla settimana COLON-RETTO ESOFAGO SENO (POST-MENOPAUSA) ENDOMETRIO PANCREAS RENE BOCCA-FARINGE-LARINGE SENO (PRE E POST-MENOPAUSA) ESOFAGO COLON-RETTO COLON-RETTO
> 400 g al giorno BOCCA-LARINGE-FARINGE STOMACO ESOFAGO > 6 mesi SENO (PRE E POST-MENOPAUSA) > 30 g Fibra alimentare COLON-RETTO
E quindi?
< 18.5 sottopeso 18.5-25 normopeso 25-30 sovrappeso >30 obesità IMC =
e mantieniti sempre attivo Non ho tempo È troppo costoso Mi vergogno In inverno fa troppo freddo Lo trovo noioso Può essere pericoloso Nel mio quartiere non ci sono posti dove poter camminare Sono troppo stanco
BEVANDE ZUCCHERATE Bevande gassate ALIMENTI AD ALTA DENSITÀ ENERGETICA Alimenti caratterizzati da alti apporti energetici dati soprattutto da zuccheri e grassi (quasi sempre saturi). Questi alimenti hanno inoltre scarsi apporti di micronutrienti e fitocomposti, per questo motivo si usa l espressione calorie vuote. Succhi di frutta
1. Cola lattina (333ml) 35g 2. Aranciata lattina (333ml) 33g 3. Succo di pera (200ml) 30g 4. Tè freddo lattina(333ml) 27g Zuccheri semplici oltre quelli forniti dalla frutta, max 30g al giorno!
Sostituire tutti i derivati da cereali raffinati con derivati da cereali integrali: pane, pasta, cereali in chicco. Frutta: 150g Verdura: 250g Insalata: 50g Almeno 5 porzioni al giorno Consumare almeno 3 volte alla settimana legumi.
Per raggiungere i livelli raccomandati è bene consumare più spesso alimenti ricchi in fibra, frutta e verdura non bastano.
Filetto di manzo per 100g: Proteine: 20g Grassi: 5g Fibra: 0g Ferro: 1.9 mg Calcio: 4 mg Orzo e lenticchie per 130g: Proteine: 19g Grassi: 2g Fibra: 13g Ferro: 2.9 mg Calcio: 67 mg
Regolano la glicemia post-prandiale. Influenzano positivamente la flora batterica. Contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà e diluiscono l apporto energetico del pasto. Prevenzione tumore al colon = Evidenza convincente
Licopene Antocianine Composti solforati ß-carotene
β-carotene carote, zucca, agrumi LICOPENE pomodoro, anguria, pompelmo rosa Prevenzione tumore alla prostata = Evidenza probabile
SOLFURI E TIOLI aglio, cipolla, porri Prevenzione tumore al colon e stomaco = Evidenza convincente
Evitare cotture prolungate Tritare, sminuzzare, sfregare, schiacciare gli alimenti che contengono questi composti
Consumate regolarmente il pesce, limitate al massimo carne e salumi. Se proprio non potete farne a meno, scegliete la carne bianca. ATTENZIONE alle carni rosse: agnello, maiale, manzo (max 500 gr/sett)
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> Fegato Timo secco 123 mg vs 18mg
1 unità alcolica al giorno 2 unità alcoliche al giorno Una Unità Alcolica (U.A.) corrisponde a circa 12 grammi di etanolo Una tale quantità è contenuta in: - 1 bicchiere di vino (125ml) di media gradazione, - 1 lattina di birra (330 ml) - 1 dose da bar (40 ml) di superalcolico
= Bevi almeno 1,5-2 l d acqua al giorno, circa 6-8 bicchieri. Con gli alimenti assumiamo mediamente 500-900 ml di acqua al giorno.
Prodotti stagionati Prodotti da forno industriali APPORTO DI SALE (%) Limitare il consumo di prodotti stagionati e conservati Prodotti conservati Evitare l utilizzo di piatti pronti, salse, condimenti e insaporitori artificiali Preferire prodotti da forno artigianali Utilizzare spezie ed erbe aromatiche al posto del sale
L eccesso di sale nella nostra dieta (oltre i 10g al giorno) è responsabile di ictus cerebrale per il 75% dei casi! 5g 15g (80% italiani) http://www.cuore.iss.it/prevenzione/dovesodio.asp
100g Fetta di pane Verdure sottaceto Provolone piccante Ricotta Prosciutto cotto Prosciutto crudo Bresaola 1.6 g 2.5 g 5 g 1.8 g 2 g 6 g 4 g
XXXII Giornata Mondiale dell Alimentazione Formia, 16 ottobre 2013 Biologo Nutrizionista Ricercatrice Dipartimento oncologia sperimentale IEO Milano