L ALIMENTAZIONE Che alimentari in modo corretto ia importante non è certo una novità! Tutti lo anno, pochi lo mettono in pratica. Perché? Varie ono le ripote, peo tutte hanno in comune due fattori: la difficoltà di mantenere l abitudine a un alimentazione corretta e il non apere coa realmente ia corretto. Quante ono le perone che, otto la pinta di credenze popolari o peronali, mode, ma media, penano di alimentari in modo alutare, ma in realtà non lo fanno o lo fanno in modo che mai potrà diventare una vera abitudine di vita? Quante perone non hanno chiaro quale, o meglio quali benefici poano derivare dall alimentari in modo corretto ia da un punto di vita quantitativo che qualitativo? È proprio queto uno dei punti principali che va chiarito: alimentari in modo corretto ignifica tener preente ia la quantità che la qualità del cibo, e i principali benefici ottenibili ono: - controllo del peo corporeo; - controllo del profilo metabolico (oprattutto del metabolimo glucidico [glicemia], lipidico [coleterolo e trigliceridi] ed epatico [tranaminai e gamma GT]); - controllo della funzionalità gatroenterica (getione di problematiche digetive, dolori o altri fatidi gatrici e addominali, tipi e diarrea); - controllo dello tato di beneere generale. Alimentazione e dimagramento: il peo corporeo rappreenta il modo più emplice per quantificare il bilancio energetico tra quante calorie aumiamo con l alimentazione e quante ne conumiamo con l attività. Quando le calorie aunte ono più di quelle conumate, il peo aumenta, e l ecceo di calorie i accumula ottoforma di teuto adipoo (grao). Quando invece i introduce meno energia di quanta e ne conuma, il corpo utilizza le ue rierve di grao per oddifare le richiete energetiche, con coneguente dimagramento. Ogni perona ha il proprio metabolimo ed è quindi in parte vero che l utilizzazione dell energia varia da un individuo e l altro. In poche parole, a parità di cibo introdotto con la dieta e facendo un attività fiica imile, una perona tende a ingraare più dell altra. IMC = Kg : m 2 Eempio: peo 80 Kg tatura 1.85 m IMC = 80 : (1.85 x 1.85) = 23.4 21
Le ragioni di queto fatto ono varie, entrano in gioco fattori ormonali, ma non olo. Sta di fatto che comunque l energia introdotta è di più di quella necearia e quindi, chi a di appartenere a queta categoria di perone deve tare molto più attento all alimentazione e fare più attività fiica. Il corpo di un oggetto adulto e ano dovrebbe eere compoto da circa l 80-85% da maa magra (mucoli) cheletro, viceri, liquidi corporei e olo dal 15-20% di maa graa (teuto adipoo); nella donna tale percentuale è del 20-30%. La diagnoi di ovrappeo (e di obeità) (tabella 3) viene pota coniderando il peo e l altezza di un individuo. Ovviamente vanno inoltre coniderati fattori individuali come eo, età e truttura corporea, in genere è però poibile utilizzare formule e tabelle in grado di calcolare l Indice di maa corporea (IMC) che i ottiene facendo il rapporto tra il peo e la tatura al quadrato eprea in metri. Figura 2. Non è olo il emplice peo che conta, ma anche come il teuto adipoo è ditribuito. Difatti molti tudi cientifici hanno dimotrato che il teuto adipoo ditribuito a livello addominale (tipico dell uomo e della donna in età pot menopauale) ia aociato a un aumento del richio di numeroe malattie quali quelle cardiovacolari (infarto, angina, ictu, ipertenione, ecc) e metaboliche (diabete, indrome metabolica). Il teuto adipoo, invece, ditribuito oprattutto a livello ottocutaneo (ad eempio u Tabella 3: CATEGORIE DI INDICE DI MASSA CORPOREA Magrezza grave Inferiore a 16 Magrezza moderata 16.0-17.0 Sottopeo 17.0-18.5 Normopeo 18.5-25.0 Sovrappeo 25.0-30.0 Obeità moderata 30.0-40.0 Obeità grave Superiore a 40 22
gambe e glutei, tipico della donna in età fertile) è invece meno correlato a tale richio. I valori di circonferenza addominale aociati a un aumento di richio dipendono non olo dal eo, ma anche dalla razza 4: quelli riportati in tabella 2 ono riferiti alla razza caucaica, quella bianca tipica dei paei Europei. Valori di circonferenza vita pari o uperiori a 94 cm nell uomo e 80 cm nella donna, i aociano a un iniziale aumento del richio, che diventa maggiore quando tali valori ono pari o, peggio, uperano i 102 cm nell uomo e gli 88 cm nella donna. Sovrappeo e oprattutto obeità rappreentano oggi una vera epidemia che colpice non olo in età adulta, ma anche in età pediatrica, con coneguente diagnoi di diabete di tipo 2, dilipidemie e ipertenione arterioa eenziale anche in queta facia di età che, ino a qualche decennio fa, ne era quai immune. Anche altre patologie ono peggiorate dall aumento del peo corporeo, tra quete ricordiamo: alcuni tipi di cancro, inufficienza repiratoria, indrome delle apnee notturne, diturbi alla colonna vertebrale, diturbi dell apparato mucolare, diturbi alle articolazioni e problematiche picologiche. DIMAGRIRE È UTILE! Sono molte però anche le evidenze cientifiche che motrano come perdere peo ignifichi invece ridurre il richio per tali malattie, indipendentemente dall età e dalle patologie preenti. Ecco quindi che l attenzione i focalizza non olo e non tanto ul peo raggiunto, ma u come e quanto perderne. Anche e non i riece a raggiungere il peo ideale, comunque dimagrire aiuta a ridurre la poibilità di andare incontro o di peggiorare (e ono già preenti) tali patologie. Ne vale empre la pena! Come dimagrire? Dimagrire non è emplice, ma è icuramente poibile. Il egreto ta nel riucire a introdurre meno calorie di quante e ne conuma. In poche parole mangiare meglio e fare più attività. Quello che conta però non è olo perdere peo, ma oprattutto riucire poi a mantenere il peo pero. Ecco quindi che diete fai da te trette, non controllate, che magari portano a perdere in fretta qualche chilo ma che non garanticono di mantenere il riultato, non ono utili, anzi peo dannoe. Infatti, peo, perdite di peo repentine e non controllate portano a riacquiire tutti i chili peri e magari qualcuno in più! Occorrono, invece, programmi che educhino u come mangiare, diano informazioni utili ugli alimenti in modo che la perona ia in grado di getiri da ola nel tempo. Ovviamente all inizio occorre una guida che indichi chiaramente coa e come mangiare (programmi alimentari creati in bae alle caratteritiche ed eigenze della perona) affiancati da piegazioni, informazioni, ecc. 23
Molte ricerche ono tate fatte per individuare la dieta ideale, per indicare quali principi nutritivi e quali le relative proporzioni (5,6). I lavori cientifici più recenti indicano chiaramente che non eite una dieta ideale, la maggior parte dei regimi alimentari cientificamente impiegati raggiungevano l obiettivo di far perdere peo a patto che: - vi foe una ignificativa riduzione della quantità di cibo aunto compleivamente; - foero preenti in varie proporzioni carboidrati, proteine e lipidi; - generalmente vi foe una limitazione pecialmente degli alimenti ad alto contenuto lipidico, oprattutto vi foe cotanza e aderenza nel eguire il regime alimentare propoto. Ovviamente ogni regime alimentare va peronalizzato in bae alle caratteritiche del paziente e a eventuali eigenze cliniche. Eere diabetico o avere il coleterolo alto dovrà eere tenuto ben preente nell impotare un programma alimentare. Oltre a mangiare in modo più corretto da un punto di vita quantitativo e, oprattutto, qualitativo, occorre poi aumentare l attività fiica volta. Per dimagrire biogna fare molta attività fiica di tipo aerobico (correre, camminare a pao veloce, nuotare, andare in bicicletta, ecc), ma attività fiica volta a intenità meno elevate è comunque importantiima per aiutare a mantenere un buon peo raggiunto con un alimentazione più corretta. Coa ono le calorie? La caloria (cal) è un unità di miura dell energia, deriva dal latino calor che ignifica calore. Rappreenta la quantità di calore necearia per elevare di un grado centigrado la temperatura di 1 grammo d acqua. La chilocaloria (Cal o Kcal) rappreenta la quantità di calore necearia per elevare di un grado centigrado la temperatura di 1 chilo d acqua. Gli alimenti fornicono una determinata quantità di energia che varia da alimento ad alimento e che viene uata dall organimo a livello cellulare per volgere tutte le ue funzioni. Gli alimenti. Gli alimenti in grado di fornire energia ono di 3 tipi: i carboidrati, i grai e le proteine. Acqua, ali minerali e vitamine ono elementi indipenabili per la alute, ma non fornicono direttamente energia. Tutti gli alimenti che aumiamo vengono metabolizzati dal fegato. Il metabolimo epatico è un proceo molto compleo: in breve poiamo emplificarlo dicendo che il fegato traforma (quando neceario) gli alimenti che aumiamo in glucoio (uno zucchero che rappreenta la benzina per le cellule) oppure in grai (trigliceridi) che vengono mei in rierva (teuto adipoo, maa graa) 24
con coneguente ingraamento. Vicevera, quando i dimagrice, il metabolimo lavora in modo divero: i grai depoitati nel teuto adipoo vengono rimoi ed il fegato li riconverte in glucoio per poterli utilizzare e produrre energia. Le proteine aunte con la dieta di olito vengono invece utilizzate per produrre i mucoli (maa magra). Carboidrati: (zuccheri) cotituicono una fonte immediata di energia per l organimo: vengono infatti aorbiti e utilizzati facilmente enza produrre corie metaboliche, aicurando un rifornimento di glucoio immediato. I carboidrati i dividono generalmente in 2 gruppi (tabella 4): quelli emplici (che hanno il apore dolce) e quelli complei o amidi. Queti ultimi, eendo appunto chimicamente più complei, richiedono più tempo per eere metabolizzati ( mantellati in molecole più piccole, come il glucoio teo, per poter eere aorbiti) e quindi vengono aorbiti più lentamente. Di coneguenza, la preenza contemporanea dei 2 tipi di carboidrati nella dieta in proporzioni adeguate (pochi carboidrati emplici e più complei) garantice all organimo un rifornimento d energia cotante e prolungato nel tempo. La quantità di carboidrati che deve eere preente nella dieta dipende dall età, tipo di attività fiica, tato di alute, peo corporeo. In generale poiamo dire che i carboidrati devono eere preenti ma (attenzione!) non in ecceo. Buona regola è che iano preenti al mattino e nella prima parte della giornata, meglio poi e complei. Ogni grammo di carboidrati aunti fornice 4 Kcal. Un particolare tipo di zucchero è poi l alcool, ricordiamo che 1 grammo di alcool fornice ben 7 Kcal! Tabella 4: ESEMPI DEI PRINCIPALI CARBOIDRATI SEMPLICI: accaroio, glucoio, fruttoio, lattoio COMPLESSI: - cereali (frumento, mai, orzo, rio) - legumi (fagioli, ceci, lenticchie, farro, pielli) - tuberi (patate) Conigli utili: limita l utilizzo di zucchero per addolcire cibi e bevande; limita la quantità di marmellate, creme, miele, ecc; limita la quantità di pane, pata, rio, ecc; limita la quantità di bibite dolcificate; limita il conumo di dolci in genere ed eliminali, e vuoi dimagrire; aumi preferibilmente carboidrati contenuti in cereali e legumi; preferici prodotti integrali. 25
Grai: una corretta alimentazione prevede anche l aunzione di grai, ma in quantità moderate che dipendono dalle caratteritiche della perona. Fornicono infatti una grande quantità di energia (1 grammo di grai fornice ben 9 Kcal!) e, e di origine animale, poono contenere ignificative quantità di coleterolo che, quando in ecceo, è dannoo per la alute. Sul piano dell apporto di energia tutti i grai ono uguali, ma ul piano della qualità poono eere molto diveri (tabella 5). Infatti la loro compoizione chimica è variabile, in particolare quella di acidi grai (aturi, inaturi, ecc). La divera qualità dei grai può avere effetti importanti ulla alute. Sono immagazzinati nell organimo ottoforma di trigliceridi (ia circolanti nel angue, che nel teuto adipoo di rierva, che in alcuni organi) e di coleterolo. Tabella 5: DIFFERENTI TIPI DI ACIDI GRASSI SATURI: contenuti in alimenti che tendono a far innalzare il livello di coleterolo (formaggi, alumi, burro, panna, carni grae). Anche cibi di origine vegetale come olio di cocco e di palma contengono acidi grai aturi. INSATURI: contenuti oprattutto in olii vegetali (d oliva, emi, ecc), noci, nocciole e pece. Si dividono in : - monoinaturi, contenuti, ad eempio nell olio d oliva; - poliinaturi tipo omega 6, contenuti, ad eempio nell olio di emi; - poliinaturi tipo omega 3, contenuti, ad eempio, nel pece. Queti hanno il vantaggio di aiutare a ridurre il livello di trigliceridi in ecceo. TRANS: preenti in cibi di origine animale, i formano durante alcuni trattamenti indutriali dei grai vegetali. Favoricono l aumento del coleterolo. Conigli utili: riduci (o meglio elimina) i condimenti (burro, gradine, olio) pecie per cucinare; per cucinare ua preferibilmente pentole antiaderenti, cottura al vapore, al cartoccio, alla griglia, ecc; condici preferibilmente gli alimenti con oli crudi; utilizza comunque empre pochi condimenti; non eccedere nel conumo di cibi fritti, e puoi evitali; preferici carni magre e/o bianche (pollo, vitello, ecc); mangia peo il pece; cegli latte, yogurt, ecc cremati o parzialmente cremati; attenzione al conumo di uova e alimenti che li contengono; limita il conumo di formaggi e alumi. 26
Proteine: rappreentano i mattoni con cui cotruiamo i notri mucoli. È molto importante che la dieta contenga una giuta quantità di proteine, non olo durante le fai della crecita. La giuta quantità dipende dalle caratteritiche della perona, ma comunque, neuno ne può fare a meno. Sono contenute oprattutto in alimenti di origine animale (carne e pece), ma anche in alcuni vegetali come la oia, i fagioli, le lenticchie, ecc. Attenzione al fatto che gli alimenti che le contengono poono eere ricchi in grai (carni grae, formaggi, alumi): è bene quindi aumere le proteine prevalentemente da pece, carni magre e/o bianche e vegetali. Un grammo di proteine fornice 4 Kcal. Conigli utili: preferici carni bianche (pollo, tacchino, vitello, ecc); quando cegli carni roe, preferici parti magre; togli empre il grao dalla carne, meglio prima di cuocerla; togli la pelle dal pollame, meglio e prima di cuocerlo; aumi legumi; mangia il pece più volte alla ettimana. Acqua, ali minerali e vitamine. Sono elementi eenziali che devono eere neceariamente aunti con la dieta. Una loro carenza conduce a importanti, malattie, a ogni età. L acqua infatti rappreenta la principale componente del notro organimo ed è indipenabile per volgere tutti i procei fiiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel notro organimo. È bene aumere circa 1,5-2 litri di acqua ogni giorno per reintegrare quella che normalmente viene eliminata con urina, udore, ecc. Attenzione! È meglio aumere acqua ottoforma di acqua e non bevande zuccherate, ucchi di frutta zuccherati, bevande alcoliche, ecc. Sali minerali e vitamine ono altrettanto indipenabili per garantire il corretto funzionamento di tutti i procei metabolici. Un alimentazione regolare e varia garantice generalmente tutto il fabbiogno di ali e vitamine, in cai particolari può eere necearia l integrazione di queti elementi: arà il votro medico a indicare quali e quanti. State comunque attenti a non aumere troppo ale (cloruro di odio) con la dieta, in quanto un uo ecceo può eere dannoo. 27
Come deve eere un alimentazione corretta? È una domanda che embra emplice, ma che in realtà è complea: la ripota varia a econda delle caratteritiche della perona (eo, età, eventuali patologie, attività fiica volta, ecc). In generale è importante che l alimentazione ia: - varia (non mangiare empre le tee coe); - regolare (mangiare ai pati principali, cioè colazione, pranzo e cena, evitando troppi puntini durante la giornata); - povera in alimenti grai o zuccherati; - ricca di frutta e verdura; - contenente adeguate quantità di carboidrati complei, carni magre e pece. La piramide alimentare (figura 3) è un buon modello eemplificativo: alla bae troviamo acqua e vitamine, poi andando vero l alto frutta e verdura, carboidrati complei, meglio e integrali, carni magre e pece e olo alla fine condimenti e dolci. Più i va vero il vertice e meno tale alimento deve eere preente nella notra alimentazione. Comunque, la corretta alimentazione per ogni perona, pecie e i vuole dimagrire o acquitare peo o getire alcune patologie (come diabete, malattie cardiovacolari, ecc) deve eere indicata dal proprio medico di fiducia evitando diete fai da te che peo ono più dannoe che utili. Figura 3. Come leggere le tabelle nutrizionali: le tabelle nutrizionali (figura 4) che i trovano u ogni alimento in commercio ono uno trumento etremamente utile per avere un alimentazione corretta: fornicono infatti molte indicazioni utili nella celta di un determinato prodotto. Occorre però aperle leggere in modo corretto. - Innanzitutto, è importante oervare la colonna che riporta i dati relativi a 100 grammi di prodotto. In alcuni cai infatti, viene anche riportata una colonna che indica i dati 28
relativi a 1 pezzo di quel prodotto (una merendina o un bicotto) o a una porzione (eempio, 30 grammi). Tale informazione può eere utile ma talvolta anche fuorviante, in quanto, e viene letta come e il valore foe relativo a 100 grammi, potrebbe embrare che le calorie contenute iano in effetti poche. - Se vi interea apere quante calorie contiene quell alimento, coniderate il valore epreo in Kcal (nell eempio, 370). - Potete poi oervare il contenuto dei vari elementi (carboidrati, grai, proteine, ecc). - Non fatevi mai fuorviare da meaggi pubblicitari riportati ulla confezione. Frai come: cioccolato per diabetici, bicotti dietetici, ricchi in fibre, enza coleterolo, ecc vanno empre verificati e non è empre detto che iano alutari. Se avete dubbi, chiedete empre al votro medico di fiducia. Figura 4. TABELLA NUTRIZIONALE 100g di prodotto 30g di prodotto con 125 ml di LATTE SCREMATO Valore energetico Kcal KJoule Proteine Carboidrati di cui zuccheri amido Grai di cui aturi Fibra alimentare Sodio 370 1550 15 75 17 58 1 0,3 2,5 0,9 156 654 9 29 12 17 0,5 0,4 0,7 0,3 VITAMINE E FERRO % RDA(*) % RDA(*) B1 B2 B6 B12 PP C FOLACINA FERRO 2,3 (165%) 2,7 (165%) 3,3 (165%) 1,7 (170%) 30 (165%) 100 (165%) 333 (165%) 23,3 (165%) (*) RDA= Razione giornaliera raccomandata dalla CEE in viamine e minerali 0,8 (55%) 1 (65%) 1 (65%) 0,95 (95%) 9 (50%) 31 (50%) 100 (50%) 7 (50%) 29
Sono in ovrappeo: che eami devo fare? La prima coa da fare è rivolgervi al votro medico di fiducia o a un centro medico pecialitico per queto tipo di problematiche: una buona viita medica (che comprenda rilevazione di peo, tatura, circonferenza vita, rilevazione preione arterioa, ecc) e un buon colloquio con il medico ono alla bae di tutto. Succeivamente, può eere utile fare degli eami che dipendono dalla condizione particolare di ogni perona. Tra gli eami più comuni ricordiamo: - emplici eami del angue per vedere il profilo metabolico (glicemia, coleterolo, trigliceridi, ecc) e, e neceario, ormonale (funzionalità tiroidea, cortiolo, ecc); - elettrocardiogramma; - altri eami cardiovacolari a parere del medico (ecocardiogramma, elettrocardiogramma otto forzo, miurazione preoria nelle 24 ore, ecc); - determinazione maa corporea. La tabella 6 riporta il valore energetico di alcuni alimenti, eprei come Kcal per 100 grammi di parte edibile. Tabella 6: ALIMENTI Kcal ALIMENTI Kcal CEREALI E DERIVATI bicotti frollini 429 griini 431 bicotti ecchi 416 orzo perlato 319 cornflake 361 pane tipo 00 289 craker alati 428 pane tipo integrale 224 croiant 358 pata all uovo ecca cruda 366 cruca al frumento 206 pizza con pomod. e mozz. 271 farina frumento tipo 0 341 rio brillato crudo 332 farina, rio 360 tortellini frechi 300 LEGUMI fagioli borlotti frechi crudi 133 lenticchie ecche crude 291 fagioli borlotti in catola colati 91 pielli frechi crudi 52 fagiolini frechi crudi 18 30
VERDURE aparagi di boco 35 patate fritte 188 bieta cruda 17 peperoni crudi 22 broccoletti di rapa crudi 22 pomodori da inalata 17 broccolo a teta crudo 27 porri crudi 29 carciofi crudi 22 radicchio roo 13 carote crude 35 rape crude 18 cicoria di campo cruda 10 ravanelli 11 cipolle crude 26 rucola 28 finocchi crudi 9 edano 20 funghi coltivati 28 pinaci, crudi 31 lattuga 19 tartufo nero 31 melanzane crude 18 zucca gialla 18 patate crude 85 zucchine crude 11 FRUTTA albicocche 28 limoni 11 amarene 42 mandaranci 53 anana 40 mandarini 72 arachidi totate 598 mandorle 603 arance 34 mele freche con buccia 38 avocado 231 melone 33 banane 65 mirtilli 25 catagne arrotite 193 nocciole ecche 655 ciliegie freche 38 noci ecche 689 clementine 37 olive da tavola conervate 268 cocco freco 364 pere freche enza buccia 35 cocomero 16 peche freche con buccia 25 fichi frechi 47 pinoli 595 fichi eccati al forno e mandorlati 277 pitacchi 608 fragole 27 pompelmo 26 kiwi 44 prugne freche 42 lamponi 34 uva freca 61 CARNI FRESCHE agnello 159 coniglio 2 intero crudo 118 anatra dometica 159 gallina 194 bovino adulto 1 cotata 140 maiale 1 leggero, bitecca cruda 157 bovino adulto 1 fea 103 pollo intero, con pelle, crudo 171 bovino adulto 1 filetto 127 pollo intero, enza pelle, crudo 110 capretto 122 tacchino intero enza pelle 109 cavallo 143 vitello filetto crudo 107 1 tutti i valori i rifericono al teuto mucolare, privato del grao viibile 2 pronto da cuocere (lo carto è cotituito olo dalle oa del buto) CARNI TRASFORMATE breaola 151 patè, fegato 341 coppa parma 398 prociutto crudo San Daniele 320 cotechino confezionato, precotto, crudo 450 alame brianza 384 31
mortadella, olo uino 317 aliccia di uino freca, cruda 304 pancetta tea 337 peck 303 prociutto cotto 215 wurtel crudo 270 FAST-FOOD A BASE DI CARNE hamburgher, peo medio 111 g 242 pane all olio o al latte, hamburger di carne bovina, ketchup, verdure FRATTAGLIE cervello, bovino 157 lingua, bovino 232 cuore, bovino 123 trippa, bovino 108 fegato, bovino 142 PRODOTTI DELLA PESCA acciuga freca 96 dentice freco 101 acciuga otto ale 137 gamberi frechi 71 acciuga ott olio 206 merluzzo o naello freco 71 aragota cruda 85 orata elvatica, freca, filetti 121 calamaro freco 68 orata allev., freca, filetti 159 cernia urgelata 88 pagello 101 cozza 84 palombo 80 polpo 57 ogliola freca 83 almone freco 185 pigola elvatica 82 almone affumicato 147 tonno freco 159 arda 129 tonno in alamoia (gocciolato) 103 corfano 82 tonno ott olio (gocciolato) 192 eppia 72 trota 86 gombro freco 170 vongola 72 LATTE E YOGURT latte, vacca, pat. intero 64 yogurt, da latte intero 66 latte, vacca, pat. parz. crem. 46 yogurt, da latte parz. crem. 43 latte, vacca, pat. cremato 36 yogurt, da latte cremato 36 panna 337 FORMAGGI brie 319 groviera 389 caciotta 384 macarpone 455 camembert 297 mozzarella di bufala 288 crecenza 281 mozzarella di vacca 253 emmenthal 403 parmigiano 387 fiocchi di formaggio magro 115 ricotta di vacca 146 fontina 343 tracchino 300 gorgonzola 324 taleggio 315 UOVA uova, gallina, intero 1 128 uova, tuorlo (100 g) 325 uova, albume (100 g) 43 un uovo pea mediamente 61g, il gucio 8g, l albume 37g, il tuorlo 16g 32
OLII E GRASSI burro 758 margarina 760 lardo 891 olii vegetali: oliva, oia, mai, ecc 899 DOLCI cioccolato al latte 545 merendine tipo brioche 438 cioccolato fondente 515 merendine tipo pan di pagna 383 crotata con marmellata 339 merendine tipo pata frolla 444 gelato confezionato, cono con panna, caglie cioccolato e noccioline 326 miele 304 marmellate 222 zucchero 392 PRODOTTI VARI aranciata 38 minetre in catola, crema aparagi 26 bevanda tipo cola 39 pop corn 378 dadi da brodo 250 ala tomato ketchup 98 maionee 655 Dati etratti da Tabelle di compoizione degli alimenti - INRAN - ed. Edra, 2000. In concluione Conulta il tuo medico di fiducia per avere indicazioni peronalizzate circa una corretta alimentazione, pecie e deideri perdere peo. In generale comunque: - ricordati di ditribuire le calorie aunte u tutto l arco della giornata, non dimenticare mai l importanza della colazione ed evita cene particolarmente abbondanti; - aumi regolarmente frutta e verdura; - non aumere troppi carboidrati (zuccheri, farine, ecc), preferici comunque quelli integrali; - limita il più poibile il conumo di grai (contenuti oprattutto in condimenti, dolci, fritti, alumi, formaggi, carni grae, ecc) e preferici comunque quelli di origine vegetale; - aumi giute quantità di proteine magre (contenute oprattutto in carni bianche, carni roe comunque magre, pece); - ricordati di aumere almeno 1,5 l di liquidi al giorno (meglio emplice acqua); - limita il conumo di alcool; - non eguire diete fai da te o comunque enza controllo medico; - l alimentazione corretta deve diventare un abitudine di vita. 33