Nicola De Bortoli Medico Chirurgo Specialista in Gastroenterologia Ricercatore Universitario U.O. Gastroenterologia Universitaria Università di Pisa

Nicola De Bortoli Medico Chirurgo Specialista in Gastroenterologia Ricercatore Universitario U.O. Gastroenterologia Universitaria Università di Pisa

INDICE Prefazione Pag. 3 Introduzione Pag. 4 Dieta Mediterranea patrimonio dell umanità Pag. 5 Ruolo dell alimentazione nell attività lavorativa Pag. 8 Obesità e sovrappeso Pag. 9 Suggerimenti per una corretta alimentazione per il lavoro e per la vita Pag. 9 Gruppi alimentari Pag. 13 Per concludere. Pag. 16

PREFAZIONE L obesità sta crescendo in modo importante sia nei paesi sviluppati, sia nei paesi in via di sviluppo. L impatto dell aumento di peso corporeo sul rischio di salute e mortalità è così alto che l obesità oggi è considerata uno dei maggiori problemi per la salute pubblica generale. Di pari passo all aumento dei problemi di sovrappeso, si è verificata una vera e propria esplosione di soluzioni dimagranti miracolose. In realtà, la maggior parte di queste non ha alcuna evidenza scientifica di efficacia e, quel che è peggio, spesso sono strategie potenzialmente dannose per la salute. Fortunatamente oggi la ricerca scientifica sul trattamento del sovrappeso e dell obesità è in grado di fornirci soluzioni efficaci: ad esempio molte ricerche hanno dimostrato che una perdita di peso corporeo di circa il 10% è in grado di diminuire significativamente le principali complicanze mediche associate al sovrappeso. Modifiche dello stile di vita, come ad esempio adottare uno stile di vita attivo facendo del sano movimento, è importante nel dimagrimento ma ancor più per il mantenimento del peso: numerose ricerche pubblicate negli ultimi anni hanno dimostrato che moderati livelli di attività fisica (anche camminare 30 minuti al giorno) sono già sufficienti per ridurre il rischio di mortalità e utili per mantenere a lungo un peso salutare. Fondamentale in un percorso di dimagrimento risulta la motivazione (e quindi il fissarsi obiettivi ragionevoli da raggiungere), lavorare sulle resistenze e gli ostacoli alla perdita di peso, imparare a gestire le occasioni sociali (quasi sempre intorno alla tavola...), la fame emotiva ( appena torno da lavoro devo aprire il frigorifero ), ponendo attenzione sui progressi e sui risultati ottenuti. Stare bene a tavola affronta aspetti importanti del mondo che gira attorno all alimentazione: dal significato della vera Dieta Mediterranea, ormai dichiarata Patrimonio immateriale dell Umanità, alla definizione di sovrappeso e obesità e della loro importanza sulla nostra salute sia fisica che mentale. Tema centrale risulta essere la relazione tra lavoro e alimentazione, con suggerimenti pratici nella scelta quotidiana dei cibi, soprattutto per chi, per motivi lavorativi, mangia fuori o comunque ha poco tempo per organizzarsi il pasto. Alimentarsi bene significa stare meglio, vivere meglio e magari lavorare anche meglio. Dott.ssa Giada Guidi Dietista Consulente U.O. Gastroenterologia Universitaria AOU Pisana, Università di Pisa 3

INTRODUZIONE Parlare di alimentazione è divenuta un arte diffusa. Non serve in realtà avere informazioni scientifiche o dati statistici. Basta esprimere la propria opinione e parlare. Fin dall antichità, dai tempi dei greci, agli albori della nascita delle scienze mediche, il primo interesse dell uomo è stato guardare e correlare la propria alimentazione con il proprio stato di salute. La frase che dà il titolo a questo pamphlet cita proprio una delle massime più importanti e più vere nella storia dell uomo già individuata, compresa e divulgata da Hippocrate nel 400 a.c. fa che il cibo sia la tua medicina e la tua medicina sia il tuo cibo. 4

DIETA MEDITERRANEA PATRIMONIO DELL UMANITÀ Nell autunno del 2010 l UNESCO inserisce la Dieta Mediterranea nella sua prestigiosa lista come patrimonio culturale immateriale dell umanità. La Dieta Mediterranea (dal greco la parola dieta διαιτα- significa stile di vita) è molto più che un semplice alimento. Essa promuove l interazione sociale, poiché il pasto in comune è alla base dei costumi sociali e delle festività condivise da una data comunità e ha dato luogo a un notevole corpus di conoscenze, canzoni, massime, racconti e leggende. Dobbiamo il riconoscimento e il riscontro scientifico delle proprietà della Dieta Mediterranea ad Ancel Keys, biologo e fisiologo statunitense che studiò sul campo gli effetti benefici della dieta sulla salute. La Dieta Mediterranea è l insieme delle abitudini alimentari dei popoli del bacino del Mediterraneo, che si sono consolidate nei secoli e sono rimaste pressoché immutate fino al boom economico degli anni 50. Questo insieme di abitudini consiste principalmente nel consumo di: Olio d oliva Cereali Ortaggi Legumi Frutta La Dieta Mediterranea prevede anche un consumo moderato di pesce, carne bianca, latticini e uova, mentre il consumo di carne rossa e vino è limitato rispetto alle diete di altre zone del mondo. La Dieta Mediterranea presenta le seguenti caratteristiche fondamentali: Basso contenuto di acidi grassi saturi Ricchezza di carboidrati e fibre Alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi (derivati dall olio d oliva) Olio d oliva Come dimostrato dagli studiosi, non è la quantità di grassi consumata nella dieta, ma è la qualità che fa la differenza. E per questo che l olio di oliva è diventato l alimento grasso principale della Dieta Mediterranea: i grassi che esso fornisce hanno effetti benefici sull organismo in quanto controllano il rischio cardiovascolare e contrastano lo stress ossidativo del corpo umano dovuto ai radicali liberi. 5

Frutta e ortaggi La frutta e gli ortaggi occupano il posto principale nella Dieta Mediterranea, in quanto essa è caratterizzata in particolare dal consumo di alimenti di origine vegetale, compresa la pasta, la verdura di stagione, soprattutto a foglie e la frutta. Il consumo di frutta (anche secca) e ortaggi garantisce l apporto di sostanze nutrienti come vitamine e minerali e allo stesso tempo riduce l apporto calorico della dieta, poiché frutta ed ortaggi contengono molta acqua e la fibra ha un effetto saziante. In ogni stagione vi sono ampie possibilità di scelta di ortaggi e frutta. E consigliabile cominciare a consumare frutta a partire dalla prima colazione e negli spuntini fuori pasto. Cereali Il fabbisogno alimentare nel bacino mediterraneo, già 8-9000 anni fa, era soddisfatto per il 60-70% da alimenti derivanti dai cereali. Il grano duro, in particolare, è un elemento che accomuna tutte le popolazioni del Mediterraneo, in quanto costituisce la materia prima di alimenti come pasta, pane, cous-cous, bulgur e altri. Tali cereali venivano consumati prevalentemente nella forma whole ovvero integrale, ancora oggi fortemente consigliata. La pasta dal canto suo è diventata negli ultimi cento anni un cibo importante e diffuso a livello mondiale. Legumi Con il termine legumi si intendono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose, che possono essere consumati allo stato fresco, secco, surgelati e conservati. I legumi freschi hanno un elevato contenuto di acqua e caratteristiche nutrizionali che li fanno rientrare nel gruppo delle verdure e degli ortaggi. I legumi secchi sono un ottima fonte di proteine: ne contengono infatti più del doppio dei cereali e più delle stesse carni, ma di qualità inferiore. Le caratteristiche nutrizionali dei legumi conferiscono agli stessi un buon potere energetico. Ad eccezione della soia, i legumi sono poveri di grassi e particolarmente indicati nelle diete. Appartengono alla famiglia dei legumi: fagioli, lenticchie, piselli, fave, cicerchie, lupini, ceci e soia. 6

Vino Il vino è la bevanda storica del bacino del Mediterraneo: veniva prescritto già da Ippocrate nel IV secolo a.c. per la cura delle ferite e come bevanda nutriente, antipiretica, purgante e diuretica. Pur essendo materia di ampio dibattito, la scienza ha riconosciuto alcuni effetti benefici del vino sulla salute umana. Alcuni dei composti, presenti in modo particolare nel vino rosso, sono ritenuti almeno in parte responsabili della riduzione del rischio cardiovascolare e dell arteriosclerosi. Ciò non toglie che, trattandosi di bevanda alcolica, essa sia fortemente sconsigliata durante le ore di lavoro, mentre se ne possa fare un consumo moderato durante i pasti. Nonostante il grande potere e riconoscimento scientifico dell effetto benefico della dieta mediterranea, che è rappresentata nelle sue caratteristiche fondamentali nella figura sotto, la popolazione italiana, e allo stesso livello tutte le popolazioni del Mediterraneo, hanno negli ultimi 50 anni cambiato notevolmente le abitudini di vita standardizzandosi complessivamente su uno stile di vita alimentare simile alle popolazioni anglo-sassoni e americane. 7

RUOLO DELL ALIMENTAZIONE NELL ATTIVITÀ LAVORATIVA Da dove partiamo. Secondo una stima dell Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) circa il 50% delle patologie maschili e il 25% di quelle femminili, in Europa, sono legate a stili di vita non salutari: dieta scorretta e sbilanciata, abitudine al fumo di tabacco, consumo eccessivo e inappropriato di bevande alcoliche e attività fisica insufficiente. Il sovrappeso e l obesità sono responsabili dell 80% dei casi di diabete di tipo 2, del 35% delle cardiopatie ischemiche, del 55% di ipertensione arteriosa e causano milioni di morti l anno. Alimentazione e lavoro Secondo un rapporto dell Ufficio Internazionale del Lavoro un regime alimentare troppo povero o un alimentazione troppo ricca sul luogo di lavoro può provocare una perdita di produttività. Lo stesso rapporto testimonia che solo quei lavoratori che hanno messo al centro delle proprie attenzioni la scelta di piani alimentari per controllare o ridurre il peso corporeo, hanno osservato una riduzione dei giorni di malattia ed un maggiore stato di benessere generale. Una corretta dieta per i lavoratori deve prendere in considerazione, sia le proprietà energetiche e nutritive dei vari cibi, sia il tipo di lavoro svolto (sedentario, vario, leggero, pesante), l ambiente (temperatura, umidità, ecc.), l orario di lavoro (continuato, turni), il tipo di alimentazione abituale (nazionalità, religione, ecc.) e le attività extralavorative (sport, hobby). Per evitare la diminuzione della resistenza alla fatica e della prontezza dei riflessi, i pasti consumati durante il lavoro devono essere non troppo abbondanti, facilmente digeribili e prevalentemente costituiti da carboidrati (pane, pasta, riso soprattutto integrali), legumi, frutta e verdura (alimenti ad alto contenuto di sali minerali) e da un adeguato apporto idrico. Nel lavoro mentale, che di solito si associa a sedentarietà, l alimentazione deve essere particolarmente attenta in quanto il dispendio energetico è minimo (lavorare stando seduti non fa consumare calorie). È consigliabile scegliere di consumare cibi integrali (pane e pasta), in quanto conservano meglio i principi nutritivi come vitamine e fattori di crescita e portare al lavoro frutta fresca da consumare, come spuntino, durante il giorno. In un piano alimentare adeguato è consigliabile limitare il consumo di alimenti dolci e ridurre di conseguenza il consumo di bevande zuccherate, in quanto incrementano notevolmente i livelli di glicemia in pochissimo volume. 8

OBESITÀ E SOVRAPPESO L obesità è una condizione medica caratterizzata da un eccessivo accumulo di grasso corporeo con comprovati effetti negativi sulla salute, una conseguente riduzione dell aspettativa di vita e un aumentato rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari. Il termine obesità deriva dal latino obesitas, che significa grasso, grosso e paffuto. L obesità è una patologia tipica, anche se non esclusiva, delle società dette del benessere e risulta sempre collegata ad altre malattie come le disfunzioni cardiocircolatorie, il diabete mellito tipo 2, patologie a carico del sistema osteoarticolare, ictus, sindrome da apnea notturna e più recentemente anche con qualche tipo di tumore. L obesità oggi è comunque stata riconosciuta a livello internazionale come una malattia multifattoriale. Essa è infatti comunemente causata da una combinazione di eccessivo apporto calorico, mancanza di attività fisica, predisposizione genetica e da una serie differente di co-fattori come assunzione di farmaci, disfunzioni metaboliche, disturbi della sfera dell umore, ansia e depressione, accompagnati da disturbi psicologici. Recenti studi hanno dimostrato come l approccio psicologico, associato al trattamento nutrizionale della malattia, risulta uno dei metodi più consigliati e di prima linea per il trattamento e la guarigione del paziente obeso. Non ci sono prove che le persone possano ingrassare a causa di un metabolismo lento. Solo malattie endocrine come l ipotiroidismo diagnosticato possono essere concausa di incrementi di peso corporeo. SUGGERIMENTI PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE PER IL LAVORO E PER LA VITA Come ormai abbiamo letto nelle pagine precedenti, seguire delle regole alimentari sicuramente migliora il nostro rendimento fisico e rappresenta, a tutti gli effetti, un investimento importante sulla nostra vita. Anche se una persona è normopeso e gode di un discreto stato di salute, non ha motivi validi per non darsi delle regole e non impostare le proprie scelte alimentari solo sul gusto o sui messaggi pubblicitari. In fin dei conti, seguire una dieta sana non è poi così complicato e le poche regole che si devono seguire lasciano ampio margine di organizzazione. Ecco alcuni suggerimenti di tipo organizzativo con alcuni consigli pratici. 9

COSA FARE PER STARE IN FORMA 1) COME SCEGLIERE IL PROPRIO PIATTO: a. ¼ con porzioni di verdura b. ¼ con porzioni di frutta c. ¼ con proteine d. ¼ con cereali Almeno il 50% del piatto deve essere dedicato alla componente vegetale (frutta e verdura). 10

2) COSA MANGIARE SE HO IL TURNO DI NOTTE Non bere molto durante i pasti ma aumentare l assunzione di acqua fuori dai pasti (iniziando 30 minuti dopo). Portarsi delle spremute di frutta (spremuta di arancia o frullato con mix di frutta) da sorseggiare come spuntino durante le ore notturne. Si sconsiglia di mangiare troppi grassi prima del turno notturno perché impegnano troppo lo stomaco e l intestino nella fase digestiva. 3) PERCHE IL SALE E LE BEVANDE ZUCCHERATE SONO SCONSIGLIATI Il sale è un alimento utile ma va consumato con estrema attenzione. E una delle prime cose da ridurre o da abolire del tutto nelle persone che presentano ipertensione arteriosa. Il sale in alta concentrazione nell alimentazione riduce l assorbimento di calcio e di ferro a livello duodenale. Le bevande zuccherate sono dannose non tanto per il loro contenuto, ma in quanto aumentano l apporto di calorie senza saziare. Consideriamo che una lattina di una bevanda dolce al sapore di cola contiene mediamente 140-150 Kcal. 4) RUOLO DELL ATTIVITA FISICA Svolgere attività fisica e trovare il giusto tempo per farlo è un ulteriore occasione per farsi del bene. Recenti studi hanno dimostrato che una costante attività fisica aerobica (camminata a passo svelto, corsa, nuoto, tennis, canottaggio ) migliora la qualità della vita e aumenta la probabilità di perdere peso. Un recente studio ha dimostrato che quando si svolge attività fisica costante nel tempo si ottiene un allungamento della vita media. La costante attività fisica è stata correlata ad una riduzione dei livelli di colesterolo totale e soprattutto del colesterolo cattivo (LDL) in favore di un aumento di quello buono (HDL). Infine l attività fisica previene malattie cardiovascolari, diabete mellito, ictus e ovviamente obesità. 11

12 5) LA PIRAMIDE DELL ATTIVITA FISICA L Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha condiviso e supportato la creazione della piramide dell attività fisica e motoria, che illustra le regole da seguire per uno stile di vita salutare. Alla base della piramide sono indicate le attività da svolgere quotidianamente, man mano che si sale verso i gradini più alti si incontrano le attività da svolgere con minore frequenza.

FRUTTA E VERDURA Mangiare frutta e verdura offre benefici per la salute. Le persone che mangiano più frutta e verdura nell ambito di una dieta equilibrata, hanno un dimostrato minor rischio di sviluppare malattie croniche. Frutta e verdura forniscono nutrienti vitali per la salute come il potassio, le fibre, la vitamina C e l acido folico. La maggior parte dei frutti sono a basso contenuto di sodio, grassi e calorie. La frutta può essere consumata fresca, secca, in scatola o surgelata. 1 2 3 4 5 ALCUNI PICCOLI SUGGERIMENTI Tenere la frutta in una ciotola sul tavolo, sul desk al lavoro, o in borsa da utilizzare come spuntino. Acquistare frutta fresca e di stagione. Aggiungere sempre la frutta a una ricetta o un dolce. La verdura così come la frutta sono ricche di fibra alimentare. La verdura, soprattutto, migliora la funzione intestinale. Verdura fresca come carote, sedani e finocchi potrebbero essere mangiati come piccoli spuntini. In famiglia bisogna provare a dare per primi il buon esempio e far vedere ai bambini che è utile mangiare frutta e verdura ogni giorno, in modo che seguano il buon esempio anche imitando le nostre abitudini. Includere la frutta a colazione è un ottimo modo di iniziare la giornata. Ad esempio cereali con banane, pesche, fragole e mirtilli. É utile bere succo di arancia e di pompelmo al 100%. 13

PROTEINE Gli alimenti a base di proteine includono sia fonti animali (carne, pollame, pesce, uova), sia vegetali (fagioli, piselli, lenticchie, prodotti a base di soia, noci e semi). Abbiamo tutti bisogno di proteine, ma senza esagerare. Recentemente si è diffusa la credenza popolare secondo la quale mangiare tante proteine favorisca il controllo del peso corporeo. Molte persone mangiano una quota troppo elevata di proteine al giorno. Teoricamente non bisognerebbe superare 1 gr di proteine per Kg di peso corporeo considerando sia quelle animali che vegetali. 1 2 3 4 5 6 ALCUNI PICCOLI SUGGERIMENTI La prima regola è variare le fonti di proteine. I nostri secondi piatti non devono essere composti solo da carne ma anche da pesce, uova, soia, fagioli, piselli. Utilizzare il pesce almeno 1-2 volte a settimana. Mangiare il pesce al posto della carne e del pollame. Scegliere i pesci sulla base della stagionalità e della freschezza. Ridurre la quantità di carne bianca o rossa a non più di 1-2 volte alla settimana. Scegliere sempre carne magra. Preferire controfiletto e carne macinata che contengono meno grassi. Togliere sempre il grasso o la pelle dalla carne. Mangiare proteine vegetali più spesso (almeno 2 volte a settimana, come secondo piatto). Scegliere fra: fagioli bianchi, rossi, neri, cannellini, piselli, ceci, lenticchie, prodotti di soia (Tofu, Tempeh, hamburger vegetali) come secondo piatto accompagnato da verdure. Mangiare uova almeno una volta a settimana. 2-3 uova a settimana apportano validi nutrienti e non aumentano il rischio di malattie cardiache. Il tuorlo d uovo contiene colesterolo e grassi saturi. Ridurre latte e formaggi. Il latte non deve necessariamente essere consumato tutti i giorni. Preferire quello magro. Formaggio come secondo piatto non più di una volta a settimana. 14

CEREALI INTEGRALI Qualsiasi alimento a base di cereali integrali come grano, kamut, riso, avena, mais e orzo contiene la giusta quota di carboidrati e fibre. I carboidrati dovrebbero essere la fonte maggiore di energia durante la giornata. Sicuramente le fonti di carboidrati raffinati sono molto più comuni e disponibili ma molto meno consigliati di quelli integrali. I cereali integrali contengono tutte le parti del chicco del cereale: la buccia, il germe e l endosperma. La buccia rappresenta la componente di fibra, il germe rappresenta invece la parte più ricca di proteine e vitamine, l endosperma la parte contenente la concentrazione più elevata di zuccheri. Per questo motivo mangiare cereali integrali significa mangiare tutto del chicco e non solo la parte più ricca di calorie. 1 2 3 4 5 ALCUNI PICCOLI SUGGERIMENTI Considerare piccoli cambiamenti nelle proprie abitudini. Sostituire poco alla volta i cereali raffinati con quelli integrali. Ad esempio mangiare pane 100% integrale, biscottate integrali per la colazione e utilizzare pasta e riso integrale al posto di riso e pasta bianca. Preparare piatti con cereali integrali significa avere una glicemia più bassa dopo mangiato. Ad esempio minestroni con orzo o riso integrali. Iniziare a considerare cereali meno conosciuti ma molto ricchi come la quinoa, il bulgur. Scegliere pane o pasta con farro o kamut. Utilizzare anche nella preparazione di dolci farine differenti come grano saraceno, miglio, avena. Leggere sempre l etichetta degli alimenti e scegliere quelli che includono i cereali integrali ai primi posti per tutti i preparati come pane, pasta, dolci o biscotti. Aumentare la presenza di farina integrale negli alimenti permette di ridurre l assorbimento degli zuccheri e di introdurre con un piatto di pasta anche minerali come ferro, rame, zinco, magnesio, vitamine del gruppo B, vitamina E ed altri antiossidanti. Queste proprietà sono assenti nelle farine bianche. 15

PER CONCLUDERE... Questo piccolo libretto ha come finalità principale quella di dare alcune informazioni utili per la gestione dell alimentazione nei differenti momenti della giornata. Se siamo bravi ed oculati nelle nostre scelte ci renderemo conto, nel giro di poco tempo, di avere una buona forma fisica e più energia. Il nostro intento non è quello di suggerire una dieta con l indicazione dei grammi dei differenti alimenti da consumare, poiché ognuno di noi ha delle esigenze e delle richieste differenti. Chiunque goda di un buon stato di salute e di un equilibrato peso corporeo deve solo avere l accortezza di rendere molto varia la propria alimentazione. Chi deve invece affrontare un percorso per dimagrire e perdere peso in eccesso dovrebbe rivolgersi al proprio medico o a figure professionali qualificate come i dietisti che hanno la preparazione e la formazione più adatta per conoscere e saper aiutare in questo percorso. Non esistono pillole miracolose che permettano di mangiare illimitate quantità di cibo senza prendere peso. Esiste solo la capacità di considerare il peso corporeo non solo come una caratteristica del nostro aspetto fisico, ma come una potenziale malattia da curare e seguire come qualsiasi altra. 16