Come costruire una sana alimentazione in famiglia Quando si fa la spesa durante i pasti alcolici consigli ai genitori come ridurre il contenuto in grassi (Società Italiana Nutrizione Umana) 1
Quando si fa la spesa Imparare a leggere e interpretare etichette nutrizionali preparare lista precisa e acquistare solo alimenti lista fare acquisti quando non siete affamati acquistate cibi che richiedono preparazione 2
Quando si fa la spesa Orientatevi verso l acquisto di alimenti a bassa densità energetica evitate di includere alimenti non strettamente necessari che si deteriorano rapidamente 3
Quando si fa la spesa Cercate la massima varietà di frutta e verdura limitate scorte alimenti presenti in casa limitate in casa disponibilità di alimenti pronti al consumo ad elevata energia (dolci, formaggi grassi salumi) 4
DURANTE I PASTI Non assaggiate nulla durante la preparazione dei piatti:dividete nettamente il momento della preparazione dal momento del pasto se si può, consumare i pasti principali a casa o dove potete organizzare la vs alimentazione apparecchiate ogni volta la tavola dando così ai pasti una precisa collocazione nella giornata 5
Durante i pasti Sedete intorno al tavolo tutti insieme. Spegnete radio e televisione portate in tavola solo quello che avete deciso di mangiare servitevi di una porzione adeguata di ogni portata e non aggiungete altro non mangiate mai in piedi o frettolosamente 6
Durante i pasti Masticate ogni boccone a lungo, assaporate il cibo cercate di fare numerose pause durante il pasto togliete subito dalla tavola tutti quegli alimenti che per esperienza possono essere causa di tentazioni 7
Qualche consiglio ai genitori Siate un modello di riferimento: i bambini imparano dai propri genitori. Incoraggiare sane abitudini alimentari durante l infanzia aiuta a conservarle per tutta la vita 8
Qualche consiglio ai genitori Fate in modo che i bambini vi aiutino nel fare la spesa e nella preparazione del cibo. E sempre più divertente mangiare ciò che si è scelto e si è aiutato a preparare 9
Qualche consiglio ai genitori Fate in modo che il cibo sia attraente e vario per colore, odore, sapore e temperatura abituate il bambino al consumo del piatto unico abituate il bambino alla massima varietà di alimenti vegetali 10
Qualche consiglio ai genitori rendete frutta e verdura il più possibile appetitose con la scelta di opportune modalità di preparazione date ai bambini una varietà di frutta e verdura di diversi colori, forma, grandezza e consistenza 11
Qualche consiglio ai genitori Non rimarcate l idea che taluni alimenti proibiti hanno una valenza esclusivamente negativa, piuttosto cercate di inserirli nella dieta abituale più di rado se il bambino sceglie alimenti ad alto contenuto di grassi, orientatelo progressivamente verso alimenti gradevoli a basso contenuto di grassi 12
Qualche consiglio ai genitori Evitate di avere in casa patatine fritte e salatini: contengono molti grassi proponete al bambino ricotta piuttosto che formaggio, prosciutto crudo o cotto magri piuttosto che insaccati sul panino spalmate marmellata o miele e non burro 13
Qualche consiglio ai genitori Proponete al bambino dolci fatti in casa dove avete sostituito burro con yogurth o puree di frutta preferite per il bambino carni magre o pesce. Proponete di frequente i legumi utilizzate forme di cottura che non implichino aggiunta di grassi (forno non fritto) a pranzo e cena fate in modo che mangi una porzione di verdura, proponetegli le sue preferite e abituatelo lentamente a tutte 14
Se il vostro bambino tende od è in sovrappeso Acquistate per il bambino latte parzialmente scremato e yogurth magro alla frutta quando acquistate le merendine scegliete quelle con un minore contenuto di grassi. Comprate biscotti secchi piuttosto che frollini attenzione a quanta cioccolata spalmate sul pane: ne basta poca per dare sapore scegliete gelati alla frutta piuttosto che alla crema o alla panna insegnate al bambino a moderare l aggiunta di zucchero ad alimenti e bevande 15
Come ridurre il contenuto di grassi nei nostri cibi Limitate l uso di grassi da condimento preferite metodi di cottura che non richiedano l aggiunta di grassi, utilizzate pentole antiaderenti, cottura a pressione, al vapore, alla piastra utilizzate olio extravergine di oliva piuttosto che burro o margarina 16
Come ridurre il contenuto in grassi nei nostri cibi Imparate a dosare l olio con un cucchiaio imparate a usare le spezie, la cipolla, ecc.: danno sapore e non contengono calorie controllate con attenzione i grassi non visibili come quelli presenti in dolci, alimenti precotti surgelati, preferite carni magre o pesce 17
Come ridurre il contenuto in grassi dei nostri cibi Scegliete pasta semplice piuttosto che ripiena e usate come condimento sugo di pomodoro e verdura con l aggiunta di poco olio limitate il consumo e riducete la porzione di formaggi; se necessario orientatevi verso latte e yogurth parzialmente scremati o magri scegliete prosciutto magro piuttosto che insaccati 18
Come contenere il contenuto di grassi nei nostri cibi Limitate quanto possibile l uso di alimenti precotti, controllate con attenzione la loro composizione fate in modo che verdura, cereali e frutta abbiano un ruolo fondamentale nel pasto e carne, formaggio e uova un ruolo aggiuntivo scegliete dolci secchi piuttosto che quelli con crema o panna 19
Come ridurre il contenuto in grassi nei nostri cibi Se consumate un pranzo rapido al bar, evitate tramezzini e panini ricchi di grassi e fatevi preparare un panino più semplice, possibilmente con verdure se consumate un pasto al giorno in ristorante, preferite piatti poco elaborati con prevalenza di legumi, verdura e frutta sostituite nei dolci fatti in casa burro e margarina con yogurth magro o puree di frutta, mascarpone con ricotta 20
Alcuni suggerimenti in cucina salvaguardare l appetibilità, aumentare la digeribilità, diminuire le calorie Preferire metodi cottura al vapore,lessati,ai ferri utilizzare padelle antiaderenti limitando così le aggiunte di olio aggiungere acqua all olio del soffritto (non frigge) sostituire burro con latte parz. Scremato, ricotta aromatizzare polpette con aromi per evitare gli insaccati come ingredienti, ingredienti vegetali cucinare con vino (l alcol evapora e dà gusto) o con limone il parmigiano si può sostituire con pangrattato tostato prepararsi i macinati in casa con carni scelte e magre uso del sale: gli alimenti conservati ne contengono già 21
LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione 2003 Ministero delle Politiche Agricole e Forestali CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI SEMPRE ATTIVO PIU CEREALI, LEGUMI, ORTAGGI E FRUTTA GRASSI: SCEGLI LA QUALITA E LIMITA LA QUANTITA ZUCCHERI, DOLCI, BEVANDE ZUCCHERATE: NEI GIUSTI LIMITI BEVI OGNI GIORNO ACQUA IN ABBONDANZA IL SALE? MEGLIO POCO BEVANDE ALCOLICHE:SE SI, SOLO IN QUANTITA CONTROLLATA VARIA SPESSO LE TUE SCELTE A TAVOLA 22
CONTROLLA IL PESO MANTIENITI SEMPRE ATTIVO Il tuo peso dipende anche da te: pesati almeno una volta al mese abituati a muoverti di più ogni giorno:cammina, sali e scendi le scale, svolgi piccoli lavori domestici, ecc. evita le diete drastiche fai da te che possono essere dannose per la salute; ogni dieta deve contenere tutti gli alimenti in modo equilibrato se il peso è al fuori dei limiti,riportalo gradatamente 23
Più cereali, legumi, ortaggi e frutta Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, aumenta il consumo di legumi consuma regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali,evitando di aggiungere troppi condimenti grassi alternare a prodotti ottenuti da farine integrali 24
Grassi scegli la qualità e limita la quantità Modera la quantità di grassi ed oli da condimento ed usa a crudo limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, strutto) preferisci quelli di origine vegetale (olio oliva, semi) riduci i fritti, non riutilizzare mangia pesce spesso carni magre,elimina grasso, latte scremato 25
Zuccheri, dolci, bevande zuccherate: nei giusti limiti Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana limita il consumo di prodotti che contengono saccarosio,e lava i denti utilizza in quantità controllata i prodotti da spalmare se edulcoranti, leggi etichetta 26
Bevi ogni giorno acqua in abbondanza Asseconda sempre il senso di sete e anticipalo, bevi almeno 1,5-2 litri di acqua al dì i bambini e gli anziani sono più a rischio di disidratazione bevi di frequente e in piccole quantità; bevi lentamente spt.se fredda equilibrio idrico va mantenuto con acqua; bevande apportano altre sostanze e calorie 27
Il sale? Meglio poco Riduci progressivamente l uso di sale sia a tavola che in cucina preferisci sale arricchito con iodio limita i condimenti alternativi contenenti sodio(dado,salse,ecc.) riduci alimenti ricchi di sale(patatine,salumi,ecc) insaporisci i cibi con erbe aromatiche 28
Varia spesso le tue scelte a tavola Scegli quantità adeguate (porzioni) di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi, alternandoti nei vari pasti della giornata: cereali e tuberi ortaggi e frutta carne, pesce, uova, legumi latte e derivati grassi da condimento 29
Vini, alcolici, bevande energetiche Non bevete mai alcolici prima dei pasti limitate i consumi di bevande alcoliche durante il pasto (definire prima il n di bicchieri che volete bere) limitate il consumo di bevande zuccherate 30