DEADLIFT
IL LAVORO PUO ESSERE DEFINITO COME FORZA PER SPOSTAMENTO. LA DISTANZA PIU BREVE TRA DUE PUNTI E UNA LINEA RETTA. UN ALZATA NON VERTICALE RICHIEDE DI SPOSTARE ULTERIORMENTE IL BILANCIERE ANCHE SE PERCORRI LA STESSA DISTANZA VERTICALE. IL PERCORSO NON VERTICALE DEL BILANCIERE RICHIEDE QUINDI DI FARE PIU LAVORO COMPLESSIVO. IL NOSTRO OBIETTIVO E FARE MENO TRAGITTO IN MODO DA POTER MUOVERE PIU PESO
QUESTE CONSIDERAZIONI SONO IMPORTANTI PER CONSIDERARE LA CORRETTA POSIZIONE DI PARTENZA NEL DEADLIFT. INFATTI L ERRORE PIU COMUNE E PERSISTENTE E QUANDO SI TENTA DI FAR CADERE I FIANCHI TROPPO BASSI QUANDO SI INIZIA IL MOVIMENTO. QUANDO I FIANCHI SONO TROPPO BASSI LE TIBIE SI INCLINANO E PORTANO IL BILANCIERE IN AVANTI. QUESTO CREA UN BRACCIO DI LEVA TRA LA TIBIA E IL BILANCIERE.
LA GRAVITA CERCHERA DI PORTARE IL BILANCIERE NELLA MASSIMA POSIZIONE DI EQUILIBRIO CON L ARTICOLAZIONE DELLA SPALLA E IL BRACCIO (a sinistra). PERCIO ALCUNI GRUPPI MUSCOLARI DEVONO INTERVENIRE PER COMBATTERE LA TENDENZA DELLA GRAVITA A TIRARE LE BRACCIA A PIOMBO SULLE SPALLE. I DORSALI SONO IL GRUPPO MUSCOLARE RESPONSABILE DI TIRARE LE BRACCIA E MANTENERLE ALL ANGOLO INCLINATO CORRETTO.
65 90 105 UN ANGOLO DI 90 TRA IL DORSALE E L OMERO, E UNO DEI RIFERIMENTI PRIMARI DELL ALTEZZA CORRETTA DELL ANCA NEL DEADLIFT
L ALLINEAMENTO CORRETTO NELLA POSIZIONE INIZIALE AVVIENE QUANDO IL BILANCIERE E DIRETTAMENTE SOPRA LA META DEL PIEDE E DIRETTAMENTE SOTTO LA SCAPOLA CON LE SPALLE LEGGERMENTE DAVANTI AL BILANCIERE.
SINISTRA: ARROTONDAMENTO LOMBARE CENTRO: ARCO LOMBARE DESTRA: POSIZIONE NEUTRA DELLA SCHIENA
La colonna vertebrale deve essere neutrale in modo da avere la stessa pressione sui dischi spinali. Posiziona la testa in modo da avere quella curva interna naturale nella colonna cervicale. Un errore è guardare i piedi o la barra. Questo rilassa la schiena superiore e rende più probabile l arrotondamento. Il petto deve rimanere aperto e questo funziona meglio quando si tiene neutrale la schiena e il collo.guarda un punto sul pavimento davanti a te. Questo permette di mantenere una linea retta dalla parte superiore della testa ai fianchi.
Impostare con i talloni l'ampiezza di larghezza per gli. La distanza tra i tacchi deve corrispondere alla larghezza dei fianchi. Quindi più larghi / stretti i fianchi, più ampia / più stretta sarà la posizione. L'obiettivo è quello di creare spazio per le braccia in modo da non essere bloccato dalle gambe durante l'installazione.
Impostare la barra al centro del piede. Nel centro del piede si trova il baricentro. Se tiri la barra sopra il tuo baricentro, avrai un migliore equilibrio. Questo rende più agevole sollevare il carico. La maggior parte delle persone inizia il sollevamento con la barra quasi sopra le dita dei piedi per evitare di strusciare sulle tibie.ma questo mette la barra davanti e più lontano dal centro di massa. Il peso tira in avanti quando lascia il pavimento, e farà perdere l'equilibrio e sentirsi più duramente sulla parte bassa della schiena.
Termina il sollevamento bloccando i fianchi e le ginocchia.torace verso l'alto e le spalle indietro. Mantenere neutra la zona lombare in modo da avere quella normale curva interna. Non appoggiarsi indietro. Questo carica i dischi spinali in modo non uniforme. Ricorda che la schiena non solleva il peso: mantiene la spina dorsale neutrale. Quindi non cercare di tirare il peso indietro. Bloccate i fianchi in modo che la parte inferiore della schiena si concluda in una posizione stabile e sicura. Blocca anche le ginocchia.non iperestendere. Il sollevamento delle spalle in cima è inutile. I trapezi già lavorano duramente per mantenere le spalle in posizione.
La barra deve spostarsi in una linea verticale perché questa è la distanza più breve al pavimento. Deve rimanere in contatto con le gambe per diminuire lo stress. La colonna vertebrale deve rimanere neutrale. Abbassare il peso spostando i fianchi indietro. Mantenere le gambe quasi dritte mentre la barra si muove dai fianchi. L'obiettivo è mantenere le ginocchia indietro e fuori dalla traiettoria della barra. In questo modo potete abbassarlo in una linea verticale. Non abbassare il peso piegando subito le ginocchia. Saranno troppo lontane e bloccano la barra. Aspettare finché la barra ha superato le ginocchia prima di piegarli. Abbassare il peso spostando i fianchi, mantenendo le gambe quasi diritte.curva interna normale. Stai abbassando correttamente la barra se questa si muove in una linea verticale e arriva sul tuo baricentro, al centro del piede. La barra non dovrebbe mai colpire le ginocchia, e la schiena bassa non dovrebbe fare male.
Percorso della barra: linea verticale sopra la metà piede quando si guarda dal lato Bilanciere: sul pavimento, sopra la metà piede, all'inizio di ogni alzata Posizione: i talloni sono alla larghezza dei fianchi, più stretti che sullo squat Piedi: intero piede in appoggio sul pavimento, le dita dei piedi sono ruotate di circa 15 Larghezza dell'impugnatura: stretta, le mani intorno alla larghezza delle spalle Impugnatura: pollici intorno alla barra, barra vicino alle dita, entrambe le palme verso l esecutore Braccia: verticali quando si guarda dalla parte anteriore, leggermente inclinata dal lato Gomiti: bloccati prima e durante l alzata, fino al bloccaggio. Mai piegate. Lower Back: neutro - la normale curva verso l'interno. Nessun arrotondamento o arco in eccesso Spalle: davanti alla barra dalla vista laterale, rilassate le spalle e i trapezi Testa: in linea con il resto della colonna vertebrale, non cercare, non guardare i piedi Respirazione: prendere un grande respiro in basso, tenerlo in alto, espirare in basso, ripetere Bloccaggio: bloccare i fianchi e le ginocchia. Non andare in alto e indietro con le spalle.