IL NUOTO Scuola di nuoto Spesso accade che l'istruttore di nuoto si trovi a dover scegliere sempre fra gli stessi esercizi, rischiando di cadere nella monotonia e quindi di far perdere agli utenti il desiderio di continuare a imparare a nuotare. La risposta a tale problema sta nella programmazione continua; per poter far ciò, è necessario avere bene in mente gli obiettivi del tipo (livello) di corso che si sta presiedendo. Qui di seguito vengono elencati tutti gli obiettivi generali e specifici da seguire per poter scegliere poi le esercitazioni più opportune a seconda dell'obiettivo. Dopo aver scelto le esercitazioni per obiettivo, si potranno programmare le proprie lezioni variandole continuamente! 1 LIVELLO Ambientamento generale in acqua 1. Adattamento fisico-sensoriale e psicologico all'acqua senza particolari acquisizioni tecniche 2. Spostamenti in acqua con immersione graduale prima del corpo e poi del viso. 3. Apertura degli occhi e della bocca sotto acqua. 4. Accettazione della profondità. 5. Accettazione delle cadute. Prime forme di educazione respiratoria 1. Controllo dell'apnea. 2. Controllo degli scambi respiratori Rilassamento e Galleggiamento 1. Galleggiamento prono e supino con l'aiuto dell'insegnante o di appoggio. 2. Equilibrio del corpo nei galleggiamenti con o senza appoggio. 3. Galleggiamento prono o supino senza alcun tipo di appoggio. 4. Passaggio dal galleggiamento prono a quello supino e viceversa. Scivolamento 1. Impostazione di una corretta posizione di scivolamento. 2. Scivolamento sul petto. 3. Scivolamento sul dorso. 4. Scivolamento e battuta di gambe. 5. Scivolamento sul petto e dorso con avvitamento e rovesciamento con e senza battuta di gambe. 6. Spostamenti in acqua profonda sul dorso e sul petto. Introduzione dei tuffi 1. Dalla posizione in piedi, con e senza aiuto: salto in acqua. 2. Successione di tuffi da bordo vasca, (no sul blocco di partenza): 3. in posizione in ginocchio, con un piede ben aggrappato al bordo a l'altra gamba flessa con ginocchio a terra. 3. con entrambi i piedi ben saldi sul bordo e con le gambe leggermente divaricate e flesse. Pagina 190
4. in piedi con una gamba avanti e il piede aggrappato al bordo e l'altra gamba più indietro 4. Alternanza di movimenti simultanei delle braccia sul petto e sul dorso 5. Introduzione della bracciata a dorso e suo inserimento sul movimento degli arti inferiori. 6. Introduzione della bracciata a stile. 7. A dorso: coordinazione battuta di gambe, bracciata e respirazione a dorso. 8. Nuotata a dorso. 9. Coordinazione braccia, gambe a stile con inserimento graduale della respirazione. 10. Nuotata a dorso doppio. 11. Immersioni e spostamenti subacquei. 12. Galleggiamento verticale statico. 2 LIVELLO 1. Acquisizione della sincronizzazione degli atti respiratori nella nuotata a stile libero. 2. Nuotata a stile libero. 3. Partenza a dorso e a stile libero. 4. Introduzione del tuffo di partenza. 5. Acquisizione di una ottima tecnica sia a dorso sia a stile. 6. Percorrere senza alcuna interruzione 25metri a dorso. 7. Percorrere senza alcuna interruzione 25 metri a stile libero. 8. Introduzione della gambata a rana sul dorso e sul petto con e senza appoggio. 9. Introduzione della respirazione a rana. 10. Introduzione della nuotata in apnea. 11. Galleggiamento verticale con movimento alternato delle gambe a rana. 12. Senza interruzione: 50 metri con una buona tecnica a dorso. 13. Senza interruzione: 50 metri con una buona tecnica a stile libero. 14. Capovolte ad intervalli regolari sia nella nuotata a dorso sia nella nuotata a stile libero. 15. Introduzione della bracciata a rana. 16. Nuotate subacque. 17. Coordinazione della gambata, bracciata e respirazione a rana. 18. Nuotata a rana. 19. Nuotata a dorso doppio con gambata a rana. 20. Virate. 3 LIVELLO 1. Perfezionamento della nuotata a rana. 2. Combinazione di stili diversi per affinare il coordinamento e il miglioramento tecnico. 3. Senza interruzione: 25 e 50 metri a rana. 4. Senza interruzione: 100 metri a stile libero. 5. Senza interruzione: 100 metri a dorso. Pagina 191
6. Introduzione della bracciata a delfino. 7. Esercizi di perfezionamento della velocità a stile libero e a dorso. 8. Corretta esecuzione delle partenze e delle virate. 9. 50 metri a stile libero con una ottima velocità. 10. Nuotata con braccia a delfino e gambe a rana: farfalla. 11. Introduzione della gambata a delfino. 12. Tuffi di partenza. 13. Tuffi di partenza e 25 metri a stile libero. 14. Tuffi di partenza e 25 metri a dorso. 15. Coordinazione della bracciata, della gambata e della respirazione a delfino. 16. Nuotata. a delfino. 17. Introduzione delle tecniche di salvataggio. 4 LIVELLO 1. Perfezionamento della nuotata a delfino. 2. Preparazione ai 100 misti. 3. Esercizi con e senza attrezzi per migliorare le prestazioni la velocità e la resistenza. 4. Staffetta a stile libero e mista. 5. Preparazione ai 25 metri in apnea. 6. Programmi di allenamento di almeno 1 chilometro. 7. Acquisizione delle tecniche e degli stili di salvamento. A) IL DORSO Alcuni insegnanti propongono il dorso come primo stile per i suoi presunti vantaggi respiratori, tuttavia questa tecnica presenta degli svantaggi legati alle leve biomeccaniche che agiscono in condizioni svantaggiose. La posizione ideale della nuotata a dorso risulta più inclinata rispetto a quella che si tende ad assumere nello stile libero. Il capo, leggermente flesso in avanti, provoca un affondamento del bacino, consentendo agli arti inferiori di trovarsi alla giusta profondità, indispensabile questa perché le gambe siano in grado di sviluppare al meglio la propria azione. La biomeccanica degli arti inferiori nel dorso è simile a quella del crawl. L'azione della battuta di gambe si sviluppa anche su di un piano diagonale al fine di controbilanciare gli sbandamenti creati dalla fase subacquea della bracciata. Durante la fase di spinta, il gomito deve essere più alto della mano, la quale spinge verso il basso oltre la coscia. Quando gli allievi hanno gia una certa padronanza del dorso, è bene insegnare loro il rollio delle spalle, cioè il movimento rotatorio delle spalle, il quale è sicuramente più idrodinamico e potente. Virata: ad una certa distanza dalla parete, il nuotatore inizia a ruotare sul fianco mediante un'azione combinata di trazione e spinta delle braccia, fino a che lo stesso nuotatore non si porta sul petto, per poi iniziare l'azione vera e propria della virata. Pagina 192
Nelle virate, il concorrente potrà toccare la parete con una qualsiasi parte del corpo. Movimento Alternato e ciclico sia per gli arti superiori che per quelli inferiori Posizione del corpo Supina; si deve ridurre al minimo la resistenza frontale consentendo alle gambe di scendere ad una adeguata profondità ed evitando che l'acqua passi sulla fronte e sugli occhi. Movimento arti superiori 1) azione di recupero 2) azione subacquea 3) Azione di recupero o di riporto: La prima parte si svolge sott'acqua l'uscita del braccio è favorita dal rollio delle spalle durante il percorso aereo il braccio è disteso e decontratto la mano ruota per far entrare per primo il mignolo, al fine di favorire un'entrata della mano più idrodinamica e di consentire alla mano di andare subito e meglio in presa il braccio disteso entra in acqua sopra la spalla. 2) Azione subacquea: Si distingue in: appoggio/presa, trazione e spinta; l'azione della mano si sviluppa secondo una traiettoria curvilinea sia per usufruire della spinta ascensionale (principio di Bernoulli), sia per trovare acqua ferma cambiando la direzione di applicazione della forza;al termine della fase di appoggio il gomito si flette per usufruire di una leva più vantaggiosa e per sviluppare un'azione più parallela alla linea di avanzamento;il gomito nella fase di trazione deve essere basso rispetto alla mano per far compiere alla mano stessa un'utile azione vogatoria e per coinvolgere anche l'avambraccio nella spinta. Movimento arti inferiori L'azione propulsiva si svolge nel movimenti dal basso verso l'alto. Nella battuta è coinvolto tutto l'arto, dall'anca ai piedi. L'azione deve svilupparsi completamente sott'acqua. Profondità: 20/30 cm bambini, 40/50 cm adulti. La flessione della gamba sulla coscia può formare un angolo di 100/110 gradi. Il piede, nella risalita, è naturalmente esteso e ruotato all'interno. Rapporto arti superiori ed arti inferiori Per ogni ciclo di bracciata di solito si sviluppano 6 o 4 battute di gambe. La funzione delle gambe è prevalentemente propulsiva. L'ampiezza del movimento delle gambe è notevole (superiore a quella del crawl), con la possibilità di formare tra la gamba e la coscia un angolo molto vantaggioso per la spinta. B) RANA La rana è uno stile artistico, l'unico in cui l'avanzamento è ottenuto per spinte successive. Pagina 193
Rispetto agli altri stili manca la fase di spinta per le braccia: la successione è quindi appoggio, trazione e recupero. La posizione del corpo è molto inclinata per via della respirazione frontale, la quale è favorita dal sollevamento delle spalle. Alle gambe spetta il compito principale di spinta, mantenendo il piede a martello. Partendo dalla posizione distesa di scivolamento, la coordinazione generale della nuotata a rana comincia con il movimento delle braccia. Tipo di movimento Simultaneo e ciclico, sia per gli arti superiori che per quelli inferiori Posizione del corpo Prona; si determina in ogni ciclo un'alternanza, di posizioni inclinate e orizzontali di scivolo; i momenti di assetto meno idrodinamico sono dovuti a: - respirazione frontale (riducendo gli atti respiratori, comunque, non si migliora l'assetto!) - flessione delle cosce sul bacino. Movimento arti superiori: 1) fase propulsiva 2) fase di riporto 1) Fase propulsiva Si effettua solo la trazione, che comprende anche la fase di appoggio/presa Manca la spinta, che è presente durante il primo ciclo, dopo il tuffo di partenza e nel primo ciclo, dopo la virata. Nella rana subacquea la bracciata comprende anche la spinta. L'azione di avvicinamento delle mani e delle braccia alla linea mediana, oltre che la propulsione, facilita un assetto più idrodinamico. 2) Fase di riporto. Le mani devono mantenersi ben allineate. I gomiti si riavvicinano per evitare di formare con gli avambracci un "cuneo" frenante (a tal proposito può essere effettuata la supinazione delle mani). La distensione in avanti delle braccia può essere resa più penetrante da un leggero "tuffo" in avanti. Respirazione È frontale e viene favorita dal sollevamento delle spalle, che evita di estendere troppo indietro a testa. Durante lo scivolo deve essere rispettato un momento di apnea, che determina un miglior galleggiamento (il tempo di apnea, naturalmente, è rapportato al ritmo della nuotata). Movimento arti inferiori: si distingue una flessione ed una spinta 1) Flessione La gamba si flette quanto può sulla coscia; la coscia si flette sul bacino con un angolo (riferito alla verticale) di 45 gradi circa (130 tra coscia e bacino), che permette di: Pagina 194
- mantenere i piedi sott'acqua alla giusta profondità; - non far avanzare troppo le cosce, frenando l'avanzamento; - sviluppare una traiettoria sufficientemente orizzontale; - non alterare la coordinazione. I piedi sono rilassati ed in linea con le gambe; non debbono assolutamente essere ruotati in fuori. Il movimento di flessione deve essere rapido, naturale e decontratto. 2) Spinta Si tratta di un movimento energico di distensione di tutto l'arto. I piedi, al termine della flessione degli arti, vengono flessi e ruotati in fuori. I piedi descrivono una traiettoria a parabola schiacciata ed intervengono. dall'inizio della spinta fino alla distensione completa dell'arto. La superficie utile nella spinta è costituita dalla: - parte interna della pianta del piede; - parte interna della caviglia; - parte interna della gamba (solo nella prima metà dell'azione). Coordinazione Dalla posizione distesa: a) si inizia con il movimento delle braccia; b) progressivamente si sollevano le spalle; c) le mani si avvicinano alla linea mediana e contemporaneamente vengono richiamati gli arti inferiori; d) sulla spinta di questi ultimi le braccia si distendono in avanti, mentre la testa si allinea alle braccia; e) sullo scivolo, più o meno lungo, termina il ciclo. C) DELFINO Anche il delfino come la rana, rappresenta una nuotata artistica, che viene però solitamente insegnata come terzo stile proprio perché è la successione biomeccanica del gesto di appoggio - presa - trazione - spinta, tipico del crawl e del dorso. Tipo di movimento Simultaneo, simmetrico e ciclico sia per gli arti superiori che per quelli inferiori. Posizione del corpo Prona: i movimenti simultanei degli arti e la respirazione frontale determinano una continua variazione nell'assetto del corpo. Si verifica un'alternanza di posizioni inclinate durante la respirazione e/o sulla spinta finale delle braccia, e di posizioni più idrodinamiche, subito dopo l'entrata delle braccia in acqua. Una riduzione degli atti respiratori favorisce un miglior assetto. Movimento arti superiori Si distingue un'azione aerea ed un'azione subacquea. II movimento simultaneo delle braccia determina fasi propulsive molto efficaci ed azioni aeree caratterizzate da decelerazioni. Pagina 195
L'azione aerea viene effettuata ad arti distesi per evitare un eccessivo sollevamento delle spalle e per evitare di forzare troppo l'articolazione scapolo omerale. La simultaneità dei movimenti evita gli spostamenti laterali del bacino e delle gambe. L'azione subacquea si distingue nelle fasi di appoggio/presa, di trazione e di spinta. La mancanza del rollio delle spalle determina una sostanziale differenza nel rendimento rispetto al crawl. Le traiettorie descritte dalle mani sono più esterne (se raffrontate con lo stile libero) e mai si sovrappongono alla linea mediana. Respirazione È frontale e si effettua con una estensione del capo, che comincia a sollevarsi quando le braccia stanno terminando la trazione ed iniziano la spinta. Al termine dell'azione subacquea il nuotatore inspira, per poi immergere il viso sull'azione di riporto in avanti delle braccia. Movimento arti inferiori a) Da un punto di vista meccanico il movimento è simile al crawl b) L'azione dall'alto verso il basso provoca il sollevamento del bacino c) Il riporto in superficie determina l'affondamento dei fianchi. Coordinazione arti superiori ed arti inferiori Di solito si effettuano due colpi di gambe per ciclo di bracciata. Il primo colpo di gambe si sviluppa sull'entrata degli arti superiori. Il secondo durante la fase di spinta delle braccia e, se si respira, in coincidenza del sollevamento della testa. Quest'ultimo movimento di gambe ha una funzione propulsiva e nello stesso tempo stabilizza il corpo che si trova ad essere piuttosto inclinato per via del sollevamento del capo e dell'affondamento dei fianchi. Alcuni nuotatori effettuano solo una battuta di gambe, quella durante l'entrata delle braccia in acqua. IL CRAWL Il crawl prevede movimenti alternati e ciclici degli arti superiori e inferiori; sull'azione delle braccia si inserisce una respirazione di tipo laterale, che può essere effettuata da una sola parte, oppure alternativamente a destra e a sinistra (di norma ogni 3 bracciate si respira); NB. Quando si fuoriesce con il viso per respirare, è necessario mantenere come punto di riferimento ottico la rispettiva spalla, onde evitare di alzare eccessivamente la testa rallentando la nuotata). La posizione che si assume, sia in galleggiamento prono che supino, viene condizionata dagli arti inferiori, la cui massa costituisce circa il 40% di tutto il peso corporeo. Mentre, infatti, la parte superiore, grazie alla sacca galleggiante dei polmoni, rimane piuttosto sollevata, le gambe, tendono a scendere. Questo affondamento si verifica in misura maggiore o minore in base al peso specifico, che, se favorisce i più leggeri, crea di sicuro qualche problema a chi ha gli arti resi pesanti da un'ossatura e da una muscolatura notevole. Pagina 196
La spinta del piede riceve dall'acqua una risposta anche verso l'alto (oltre che in avanti) utile al galleggiamento sia degli arti, che di tutto il corpo, favorendo così una posizione più sollevata e un miglior assetto idrodinamico. La miglior posizione per poter avanzare in acqua è quella che consente al nuotatore di mantenersi orizzontale e il più possibile alto; ciò permette di ridurre al minimo la resistenza offerta dall'acqua. La propulsione degli arti inferiori, insieme all'azione prodotta dalle braccia nella fase di appoggio, permette a tutto il corpo di sollevarsi, facendo assumere al nuotatore una posizione più idrodinamica, attraverso la quale può "scivolare" meglio. Movimento Alternato e ciclico Posizione del corpo Prona; negli sprint il corpo tende ad essere ben sollevato e quasi a planare sull'acqua; nelle lunghe distanze, invece, rimane un po' più immerso. Movimento arti superiori: 1) azione aerea 2) azione subacquea L'azione aerea ha due funzioni: a) riporto in avanti dell'arto b) ristoro muscolare Il movimento aereo se effettuato a gomito flesso riduce gli spostamenti laterali del bacino e degli arti inferiori; garantisce un maggior recupero di energie Azione subacquea Si distingue in: appoggio/presa, trazione e spinta. L'azione è sempre attiva, sia pure con un risultato diverso nell'avanzamento, a seconda di come la mano orienta le spinte. L'azione della mano si sviluppa secondo una traiettoria curvilinea (per usufruire della spinta ascensionale; per trovare acqua più ferma cambiando la direzione di applicazione della forza; per applicare più a lungo la forza. Al termine della fase di appoggio/presa il braccio si flette al gomito per usufruire di una leva più vantaggiosa e per sviluppare un'azione (se vista di lato) più parallela alla linea di avanzamento. Il gomito nella fase di trazione deve essere alto rispetto alla mano; obiettivi: - far compiere alla mano stessa un'utile azione vogatoria (Bernoulli) - coinvolgere anche l'avambraccio nella spinta verso dietro. Respirazione Si inserisce sull'azione delle braccia ogni singolo ciclo, dopo più cicli completi, oppure a destra o a sinistra ogni 3...5... bracciate. Il nuotatore deve espirare completamente sotto acqua facendo in modo: - di rispettare un attimo di attesa, per rimanere di più a polmoni pieni Pagina 197
- di ritardare la rotazione della testa per un miglior assetto idrodinamico. Movimento arti inferiori La fase utile si sviluppa nel movimento dall'alto verso il basso. Nel movimento è coinvolto tutto l'arto, dall'anca ai piedi. L'azione avviene completamente sott'acqua. La profondità varia dai 20 ai 40 cm. La flessione della gamba sulla coscia può arrivare fino a 110/120 gradi. Il piede nella fase discendente deve essere naturalmente esteso e ruotato all'interno per una migliore spinta. Rapporto arti superiori ed arti inferiori 1) 1 ciclo/6 battute di gambe: - la posizione che si tende ad assumere è la più idrodinamica che si possa raggiungere nel nuoto, anche se molto dispendiosa per via dell'intensa azione delle gambe. - queste ultime svolgono un'azione prevalentemente propulsiva - l'azione subacquea delle braccia è molto ampia per consentire ]'inserimento delle sei battute - l'azione aerea deve essere a gomito flesso - una respirazione adeguatamente ritardata si addice molto bene a questo tipo di crawl 2) 1 ciclo / 2 battute di gambe: - si nuota di più dentro l'acqua, quindi l'assetto del corpo è meno idrodinamico rispetto alla interpretazione precedente - aumenta la funzione stabilizzante degli arti inferiori - l'azione subacquea delle braccia si riduce in ampiezza ed ha una frequenza maggiore; l'azione aerea tende ad essere più rapida e a braccio meno flesso 3) 1 ciclo / 4 battute di gambe: - situazione intermedia tra 1) e 2). Pagina 198