Testi Andrea Frosini Foto Antonio Pavone Introduzione Spessissimo si parla o si leggono articoli su metodologie di allenamento e, in generale, si tratta di argomenti relativi al miglioramento delle prestazioni tramite il potenziamento muscolare o l incremento della resistenza aerobica e, nel nostro caso, di resistenza apnoica. Raramente si tiene in considerazione l elasticità e la capacità di allungamento muscolare. Queste caratteristiche, invece, sono importantissime per il rendimento muscolare e per la capacità di recupero dopo gli allenamenti. Nel nostro caso di apneisti, l elasticità muscolare ha un altro vantaggio: quello di permetterci di avere un maggior rilassamento durante l esecuzione delle nostre prove per il complessivo maggior rilassamento muscolare. Come per qualsiasi tipo di allenamento, però, è necessario esercitarsi con costanza: come per altre attività quali gli esercizi di respirazione e rilassamento, è più importante un breve esercizio quotidiano che approfondite sessioni eseguite occasionalmente. Sarebbe importante riuscire ad eseguire una sessione di allungamento sia prima che dopo le sedute di allenamento ed anche delle prestazioni; spesso, però, non ci sono le necessarie condizioni di tempo o di contesto. È a questo scopo che, in quest articolo, propongo due serie di esercizi, di breve durata, da eseguire tutti i giorni al mattino appena svegli e alla sera prima di andare a dormire. Si tratta di due sessioni aspecifiche, ma che consento il raggiungimento e/o mantenimento di una buona elasticità muscolare. 1 / 9
È comunque una buona abitudine quella di approfittare di ogni momento per fare un po di allungamento, ad esempio davanti alla televisione o durante una pausa di lavoro; ovviamente bisogna scegliere gli esercizi idonei, anche per non essere presi per matti Premessa Se riuscirete a mantenere la quotidianità dell allenamento, vi renderete conto di diversi vantaggi: riduzione della tensione muscolare a favore di una sensazione di rilassamento di tutto il corpo incremento della coordinazione e della libertà e facilità nell esecuzione dei movimenti incremento della capacità di movimento diminuzione delle possibilità di infortunio da strappo muscolare sviluppo della consapevolezza del proprio corpo miglioramento della circolazione sanguigna 2 / 9
Tanto quanto è benefico un buon allungamento tanto può risultare dannoso se non eseguito correttamente. La tecnica corretta consiste in una tensione muscolare rilassata e prolungata concentrando la propria attenzione sul distretto muscolare che stiamo allungando. L errore principale, purtroppo ancora molto frequente, è quello di rimbalzare su e giù sulla propria posizione. Inoltre non si deve mai raggiungere la soglia del dolore, né assumere posizione scorrette che, in alcuni casi potrebbero portare anche a danni articolari. Durante l'allungamento si possono individuare due fasi: una più agevole che costituisce la fase preparatoria in cui si riduce l'opposizione muscolare allo stiramento e vengono preparati i tessuti per la successiva fase di maggior distensione muscolare in cui si sviluppa il benessere muscolare e si incrementa la flessibilità. Nel corso del nostro allenamento dovrà essere mantenuta la prima fase per un periodo da 10 a 30 secondi per poi passare, quando si avverte una diminuzione della tensione per il mantenimento della posizione, alla seconda fase da mantenere, anch'essa, per 10 30 secondi; se, in entrambe le fasi, non si avvertisse la diminuzione di tensione questa deve essere lievemente alleggerita. È fondamentale non esagerare con l'intensità del lavoro: i muscoli sono protetti da un meccanismo detto riflesso di tensione ; quando si allungano troppo le fibre muscolare il riflesso nervoso invia un segnale che porta il muscolo a contrarsi per evitare di subire traumi. Questa situazione, da evitare, comporta dolore e microscopici traumi alle fibre muscolare: questi portano alla formazione di cicatrici con conseguente perdita di elasticità del tessuto (si ottiene l'effetto contrario a quello desiderato oltre a provare dolore). La respirazione, durante l esecuzione dell esercizio, dovrà essere lenta, ritmica e controllata; non restate mai in apnea: se la posizione raggiunta impedisce la corretta respirazione, diminuite la tensione fino a che non vi sarà possibile riprendere il corretto ritmo respiratorio. Vediamo ora i due blocchi di esercizi generici da effettuare tutte le mattine e tutte le sere; qualora si vogliano approfondire gli argomenti suggerisco di consultare testi specifici o, ancora meglio, di rivolgersi ad un preparatore atletico di fiducia. Sessione 1 Mattina 5' circa ( figura 1 ) 3 / 9
Esercizio 1 In posizione supina, tirate la gamba destra verso il petto mantenendo la nuca poggiata al suolo senza sforzare e mantenete una certa tensione per 20 ; ripetere con l altra gamba e non preoccupatevi se non sentite tensioni, è una posizione ottima per gambe, piedi e schiena. Esercizio 2 In posizione supina a gambe raccolte, intrecciate le dita dietro la testa circa all altezza delle orecchie e tirate, lentamente, il capo in avanti fino ad avvertire una certa tensione; mantenete la posizione per 5 e ripetete per 3 volte. Allungherete la colonna cervicale e la muscolatura del collo. Esercizio 3 Dalla posizione dell esercizio precedente distendete le gambe e le braccia sopra la testa. A questo punto tendete braccia e gambe in direzioni opposte mantenendo la posizione per 5, poi rilassatevi. Ora allungatevi diagonalmente tendendo gamba sinistra e braccio destro e mantenete la posizione per 5 e poi rilassatevi; analogamente con gli altri due arti. Successivamente tendete, nuovamente, contemporaneamente i 4 arti. L esercizio è composto da 2 cicli completi Durante le fasi di tensione l avampiede deve essere esteso. Si tratta di un esercizio molto utile per l allungamento dei muscoli del torace e addominali, della colonna vertebrale, di braccia, spalle, caviglie e piedi. Un ulteriore variante, molto utile per gli organi interni, è quella di far rientrare i muscoli addominali durante l esecuzione dell esercizio. Esercizio 4 Da seduti prendete in mano una gamba come nella fotografia; fate, quindi, ruotare la caviglia in senso prima orario e poi antiorario con la massima escursione. Con la mano libera opponete una leggera resistenza alla rotazione. L esercizio va ripetuto 10 volte in ogni direzione per entrambe le caviglie. Esso favorisce l allungamento dei legamenti rigidi della caviglia. Esercizio 5 In piedi appoggiati ad un sostegno, afferrate l avampiede destro con la mano sinistra tirandolo dolcemente verso i glutei e ripetete con l altra coppia di arti mantenendo la tensione per 20 per ciascuna gamba. Questo esercizio allunga quadricipite e ginocchi ed è valido anche per la riabilitazione del ginocchio. Esercizio 6 Per allungare la muscolatura del polpaccio, mantenetevi ad una certa distanza da una parete e poggiatevi con gli avambracci mantenendo la fronte appoggiata alle mani (vedi foto). Piegate una gamba mantenendo il piede davanti a voi, mentre l altra gamba resterà dritta dietro. Mantenendo il tallone della gamba dietro aderente al terreno e con l avampiede dritto o 4 / 9
leggermente ruotato all esterno, portate in avanti il bacino con la schiena retta. Mantenete la tensione per 30 per ogni gamba. Esercizio 7 In piedi, con i talloni al suolo e i piedi divaricati della stessa ampiezza delle spalle, assumete una posizione in semipiegamento sulle gambe mantenendola per 30 Esercizio 8 Partendo dalla posizione eretta in piedi, con i talloni al suolo e i piedi divaricati della stessa ampiezza delle spalle, flettetevi lentamente in avanti tenendo sempre le gambe leggermente piegate (circa 2 o 3 cm) in modo da non forzare la colonna lombare; in questo modo arrivate sino ad avvertire una lieve tensione alla muscolatura posteriore delle cosce e dietro le ginocchia. Mantenete questa posizione per 20. Sessione 2 Sera 15' circa (figure 2 e 3 ) Esercizio 1 In piedi o sedute procedete, molto lentamente, ad eseguire una circonduzione della testa in modo da compiere un intero giro per 5 volte in entrambe le direzioni Esercizio 2 In posizione supina, con le gambe flesse e le piante dei piedi a contatto, lasciate cadere le ginocchia, senza dondolare, verso il basso: mantenete la posizione per 20 Esercizio 3 In posizione supina, con ginocchia flesse e gambe leggermente divaricate portate entrambe le mani dietro la testa: avvicinate tra loro le scapole creando una tensione nell area dorsale e mantenete una tensione controllata per 5 secondi. Ripetete due volte. Esercizio 4 Dalla posizione dell esercizio precedente, contraete glutei e addominali in modo da appiattire la curva lombare: in questo modo allevierete la tensione della colonna lombare. Ripetete due volte mantenendo la tensione per 5. 5 / 9
Esercizio 5 Vedi numero 2 degli esercizi del mattino Esercizio 6 Partendo sempre dalla medesima posizione, avvicinate le ginocchia mantenendo i piedi al suolo e incrociate le dita delle mani. Accavallate la gamba sinistra su quella destra ed utilizzatela per spingere la destra verso il suolo fino ad avvertire una tensione lungo i fianchi e nei muscoli lombari. Mantenete la tensione per 20 badando a mantenere dorso, spalle, testa e gomiti a contatto con il suolo. Ripetete invertendo la posizione delle gambe. Esercizio 7 Dalla posizione supina portate le braccia larghe a 90 rispetto al tronco; flettete una gamba a 90 e, con la mano opposta, portatela in su e oltre l altra gamba e ruotate la testa in modo da guardare il braccio rimasto disteso. A questo punto tirate la gamba flessa verso terra fino ad avvertire una tensione nella zona lombare e dei fianchi. Mantenete la tensione per 20 assicurandovi che le spalle non si sollevino da terra. Ripetete con l altra gamba. Esercizio 8 Vedi numero 3 degli esercizi del mattino Esercizio 9 Vedi numero 1 degli esercizi del mattino Esercizio 10 Da seduti congiungete le piante dei piedi portandole verso il bacino. Flettetevi in avanti, iniziando la flessione dal bacino, fino ad avvertire una discreta tensione nella zona inguinale. Mantenete la posizione per 30. Esercizio 11 Sedetevi in terra con una gamba distesa e l altra flessa portando il piede di quest ultima oltre il ginocchio dell altra. Piegate il gomito del braccio opposto alla gamba flessa e portatelo appena sotto il ginocchio di quest ultima. Ponendo l altro braccio dietro di voi ruotate la testa in modo da guardare indietro. Si dovrebbe avvertire una tensione nella zona lombare e sui fianchi: mantenetela per 10 e ripetete con l altro lato. Questo esercizio è utile per allungare i muscoli della colonna vertebrale, dei fianchi e delle costole. Esercizio 12 Sedetevi a terra con le gambe distese davanti a voi. Piegate una gamba e 6 / 9
portate il tallone vicino all anca curandovi di non portare la punta del piede verso l esterno (il piede dovrà restare in linea con la gamba) per non creare tensioni traumatiche a livello del ginocchio. Da questa posizione inclinatevi lentamente all indietro fino a sentire una discreta tensione al quadricipite (parte anteriore della coscia): mantenete la tensione per 30 e ripetete con l altra gamba. Esistono esercizi alternativi da utilizzare nel caso in cui ci fossero problemi all articolazione del ginocchio. Esercizio 13 Da seduti con una gamba distesa e l altra piegata in modo da portare la pianta del piede a contatto con la coscia opposta, piegatevi lentamente in avanti verso il piede della gamba dritta, fino ad avvertite una tensione alla muscolatura posteriore della gamba. Mantenete la posizione per 20 badando a tenere il piede della gamba distesa dritto verso l alto. Ripetete con l altra gamba. Esercizio 14 Vedi numero 4 degli esercizi del mattino Esercizio 15 Con il pollice eseguite un massaggio circolare (in su e in giù) sull arco plantare esercitando una discreta pressione. Applicate il massaggio per 30 su ciascun piede. Esercizio 16 Mettevi in ginocchio e portate un piede in avanti sino a posizionarlo con la punta delle dita all altezza del ginocchio dell altra gamba. Abbassate il tallone mentre abbassate la coscia con il busto mantenendo, 15 per ciascuna gamba, una discreta tensione sul tendine d Achille. Esercizio 17 In posizione divaricata sagittale portate la gamba anteriore in una posizione tale per cui il ginocchio sia perfettamente in linea sopra la caviglia, mentre l altro ginocchio dovrà rimanere abbassato verso il suolo o a contatto con esso. Senza cambiare posizione abbassate il bacino per creare una discreta tensione di allungamento della sua muscolatura anteriore (iliopsoas). Mantenete la tensione 20 per ciascuna gamba. Esercizio 18 Vedi numero 6 degli esercizi del mattino Esercizio 19 Appoggiando le mani, ad una larghezza uguale a quella delle spalle, su di una 7 / 9
sporgenza ed abbassando la parte superiore del corpo e con il bacino allineato ai piedi, riuscirete a generare una discreta tensione alla parte superiore del tronco e alla schiena. Piegando leggermente le gambe avvertirete variazioni di tensione. Mantenete la tensione per 15 secondi (piegate sempre le gambe quando uscite dalla posizione). Esercizio 20 Portate una mano dietro la schiena all altezza della scapola opposta e, con l altra mano, tirate lentamente il gomito verso il basso mantenendo la tensione per 10 e ripetete con l altro braccio. In questo modo effettuerete un semplice allungamento per tricipite brachiale e spalle. Esercizio 21 Portate le braccia distese dietro la schiena intrecciando tra loro le dita. Sollevate a questo punto le braccia verso l alto mantenendo la tensione per 10. Esercizio 22 Ultimo e rilassante esercizio sarà l elevazione dei piedi. Da sdraiati sul pavimento, poggiate i piedi alla parete: favorisce una sensazione di benessere in tutto il corpo ed è un modo molto semplice per prevenire le vene varicose. Bibliografia Bob Anderson Stretching Ed. Mediterranee Andrea Frosini 8 / 9
Istruttore Apnea National School di Apnea e Acquaticità pre e post natale Istruttore Pesca in Apnea F.I.P.S.A.S. Tecnico F.I.P.S.A.S. di Apnea Sportiva andrea@aquaticagenova.it 9 / 9