I 100 cibi veetariani più ricchi di proteine Usa questa lista per fare il pieno di proteine senza maniare carne Creato per te da: EssereVeetariani.it Formazione step by step per maniare senza carne http://essereveetariani.it/ 1
Come leere i dati riportati nelle tabelle In Italia siamo abituati a valutare il contenuto nutrizionale dei cibi confrontandoli per peso; ad esempio, se volessimo confrontare dal punto di vista proteico due alimenti come ceci e formaio, ci chiederemmo quante proteine sono contenute in 100 rammi di ceci e quante proteine sono contenute in 100 rammi di formaio. Nel mondo anlosassone invece, oltre al confronto per peso, si fa anche quello per volume; cioè ad esempio ci si chiede quante proteine sono contenute in un certo volume di ceci e quante proteine sono contenute nello stesso volume di formaio. Mentre re il peso si utilizzano i rammi, le unità di utilizzate re il volume sono: la cup (tazza), il tablespoon (tbsp, cucchiaio) e il teaspoon (tsp, cucchiaino). Se uardi bene nella tua cucina, probabilmente ti accorerai di avere molti di questi misurini in casa: ad esempio, spesso i bicchieri dei frullatori ad immersione, o dei frullatori normali, o alcuni misurini raduati, riportano anche queste indicazioni. Nelle tabelle che seuono, dove abbiamo raccolto i 100 cibi veetariani più ricchi di proteine, abbiamo riportato il contenuto proteico secondo entrambi i sistemi di (per peso e per volume). Per oni cibo è riportato: Colonna verde > Peso: o () per 100 quanti rammi di proteine sono contenuti in 100 rammi di cibo Colonne arancioni > Volume: o l unità di utilizzata (cup, tablespoon, teaspoon, ) o quanto pesa l unità di indicata o () quanti rammi di proteine sono contenuti nella unità di indicata Ad esempio, questi dati () per Grano Kamut khorasan, crudo 186 1 cup 27.04 14.54 ci dicono che: () per 100 (dal punto di vista del volume) una cup di Kamut pesa 186 rammi e contiene 27,04 rammi di proteine; 2
(dal punto di vista del peso) 100 rammi di kamut contenono 14,54 rammi di proteine. Quantità iornaliera raccomandata (RDA) di proteine Per un uomo adulto medio: 56 /die Per una donna adulta media: 46 /die Fonte dei dati: U.S.D.A. (U.S. Department of Ariculture) Elaborazione dati: EssereVeetariani.it cereali e pasta () per () per 100 Grano Kamut khorasan, crudo 186 1 cup 27.04 14.54 Germe di rano, crudo 115 1 cup 26.62 23.15 Fiocchi d avena 156 1 cup 26.35 16.89 Amaranto, crudo 193 1 cup 26.17 13.56 Farro, crudo 174 1 cup 25.35 14.57 Quinoa, cruda 170 1 cup 24 14.12 Riso selvatico, crudo 160 1 cup 23.57 14.73 Orzo decorticato, crudo 184 1 cup 22.96 12.48 Grano saraceno, crudo 170 1 cup 22.52 13.25 Cus cus, crudo 173 1 cup 22.07 12.76 Milio, crudo 200 1 cup 22.04 11.02 Orzo perlato, crudo 200 1 cup 19.82 9.91 Seale, cruda 169 1 cup 17.47 10.34 Bulur, crudo 140 1 cup 17.21 12.29 Farina interale di rano tenero 120 1 cup 15.85 13.21 Farina di mais 166 1 cup 15.64 9.42 Penne interali, crude 105 1 cup 15.36 14.63 Pasta fresca, cruda 128 4.5 oz 14.48 11.31 Riso interale, crudo 190 1 cup 14.25 7.50 Penne, crude 105 1 cup 13.69 13.04 Farina bianca di rano tenero 125 1 cup 12.91 10.33 Riso bianco, crudo 195 1 cup 12.89 6.61 Spahetti interali, crudi 57 2 oz 8.34 14.63 Spahetti, crudi 57 2 oz 7.43 13.04 3
uova, latte e derivati () () per 100 Formaio tipo svizzero 132 1 cup, a 35.55 26.93 Formaio tipo provolone 132 1 cup, a 33.77 25.58 Parmiiano, rattuiato 100 1 cup 28.42 28.42 Mozzarella 112 1 cup, a 24.83 22.17 Feta 150 1 cup, a 21.32 14.21 Ricotta 124 0.5 cup 13.96 11.26 Fiocchi di latte 113 4 oz 12.57 11.12 Latte 244 1 cup 8.00 3.28 Uova 50 1 rande 6.28 12.56 Yourt al naturale 170 6 oz 5.90 3.47 frutta () per Pesche, secche, non cotte 160 1 cup 5.78 3.61 Uvetta 165 1 cup 5.07 3.07 Fichi secchi, non cotti 149 1 cup 4.92 3.30 Albicocche secche, non cotte 130 1 cup 4.41 3.39 Prune secche, non cotte 174 1 cup, 3.79 2.18 senza nocciolo Datteri, delet noor 147 1 cup, 3.6 2.45 tritati Avocado 150 1 cup, a 3 2.00 () per 100 4
leumi e prodotti a base di leumi () Soia, secca 186 1 cup 67.87 36.49 Lupini, secchi 180 1 cup 65.11 36.17 Azuki Verdi, secchi 207 1 cup 49.39 23.86 Lenticchie verdi, secche 192 1 cup 47.29 24.63 Piselli verdi, spezzati, secchi 197 1 cup 46.93 23.82 Lenticchie rosse, secche 192 1 cup 45.91 23.91 Faioli borlotti, crudi 195 1 cup 44.91 23.03 Faioli cannellini, crudi 208 1 cup 46.45 22.33 Faioli neri, secchi 194 1 cup 41.9 21.60 Ceci, secchi 200 1 cup 40.94 20.47 Fave, secche 150 1 cup 39.18 26.12 Azuki rossi, secchi 197 1 cup 39.14 19.87 Tempeh 166 1 cup 30.78 18.54 Farina di ceci 92 1 cup 20.6 22.39 Tofu, al naturale 126 0.5 cup 19.88 15.78 Burer veetali 70 1 pezzo 10.99 15.70 Latte di soia 243 1 cup 7.95 3.27 Burro di arachidi 32 2 tbsp 7.7 24.06 Arachidi, crude 28.35 1 oz 7.31 25.78 Yourt di soia al naturale 227 8 oz 5.99 2.64 () per 100 5
noci e semi per () per () per 100 Semi di zucca 129 1 cup 39 30.23 Semi di sesamo 150 1 cup 30.68 20.45 Mandorle 143 1 cup, non 30.24 21.15 pelate Pistacchi 123 1 cup 24.93 20.27 Noci brasiliane 133 1 cup, non 19.05 14.32 pelate Pinoli 135 1 cup 18.48 13.69 Noci 117 1 cup, 17.82 15.23 tritate Nocciole 115 1 cup, 17.19 14.95 tritate Semi di irasole 46 1 cup 9.56 20.78 Anacardi 28.35 1 oz 5.17 18.24 Semi di chia 28.35 1 oz 4.69 16.54 Burro di mandorle 16 1 tbsp 3.35 20.94 Tahini (crema di semi di sesamo) 15 1 tbsp 2.55 17.00 Semi di lino 10.3 1 tbsp, interi 1.88 18.25 6
veetali per () per () per 100 Spirulina, essiccata 112 1 cup 64.37 57.47 Edamame, conelati 118 1 cup 12.10 10.25 Fave fresche 126 1 cup 9.98 7.92 Piselli freschi 145 1 cup 7.86 5.42 Pomodori secchi 54 1 cup 7.62 14.11 Piselli freschi, conelati 134 1 cup 6.99 5.22 Spinaci, conelati 156 1 cup 5.66 3.63 Funhi pleurotus, crudi 148 1 rande 4.90 3.31 Broccoli, conelati 156 1 cup 4.38 2.81 Carciofi, crudi 128 1 carciofo, 4.19 3.27 medio Funhi champinon, crudi 121 1 cup 3.97 3.28 affettati Piselli verdi in scatola, scolati 85 0.5 cup 3.76 4.42 Cavolini di Brussels, crudi 88 1 cup 2.97 3.38 Cime di rapa, conelate 82 0.5 cup 2.03 2.48 EssereVeetariani.it Formazione step by step per maniare senza carne http://essereveetariani.it/ 7