SUGGERIMENTI PRATICI PER UNA SANA E RAZIONALE ALIMENTAZIONE Il Cibo ci lega, non ci divide. Non è strumento, ma collante; non è un'arma, ma vincolo. E' il legame tra chi nutre e chi è nutrito, dove "nutrire" non è solo "dare da mangiare", ma aiutare a diventare adulti equilibrati INTRODUZIONE Oggi la sedentarietà è ritenuta il secondo fattore di rischio prevenibile per numerose patologie. È dimostrato che nell adulto 30 minuti di moderata attività fisica al giorno, oppure 20 minuti di attività fisica più intensa per almeno tre giorni alla settimana, mantengono l organismo più sano e permettono una buona prevenzione delle più frequenti malattie croniche, migliorando lo stato di benessere complessivo. Per i bambini il tempo per l attività fisica aumenta ad almeno 60 minuti giornalieri. Fare attività motoria non significa solo praticare uno sport o svolgere attività agonistica. Camminare, correre, saltare, arrampicare, fare capriole, giocare all aperto, andare a scuola a piedi, fare le scale invece di usare l ascensore, spostarsi in bicicletta, passeggiare con il proprio cane sono attività che richiedono un lavoro muscolare e un dispendio di energia. I loro benefici sono notevoli e diversificati: dal benessere fisico a quello psicologico e sociale. La scuola dovrebbe garantire ai bambini un ambiente favorevole alla attività motoria e privilegiare attività ludiche che consentano lo sviluppo delle capacità intellettuali attraverso esperienze fisiche di coordinamento e di conoscenza del proprio corpo con la consapevolezza dei limiti e delle possibilità connessi all ambiente di vita e di relazione. La chiave del benessere dei vostri figli, insieme alla giusta quantità di movimento, risiede in un alimentazione variata ed equilibrata che permette ai bambini di crescere e svilupparsi in modo corretto, di essere in buona forma, in salute e pieni di energia. La varietà nella scelta degli alimenti, nella razione settimanale, deve diventare un abitudine di vita se si vuole non solo soddisfare i piaceri del palato, ma soprattutto mantenersi in forma e in buona salute. Oltre a cosa si mangia, è importante anche come si mangia:
i pasti devono essere distribuiti in maniera equilibrata con una prima colazione sostanziosa (20-25% delle Kcal totali), un pranzo non troppo ricco (35-40% delle Kcal totali), una cena leggera (30% delle Kcal totali) e due spuntini previsti a metà mattina e a metà pomeriggio (5-10% delle Kcal totali). Grazie a voi, i vostri figli potranno acquisire delle buone abitudini alimentari e ve ne saranno grati per tutta la vita. Bambini e adulti hanno bisogno degli stessi nutrienti (proteine, grassi, carboidrati, vitamine, sali minerali e oligo-elementi) ma in quantità diverse. EQUILIBRIO ALIMENTARE Ogni gruppo è rappresentato da un colore diverso, questo facilita l apprendimento delle buone abitudini alimentari. Una giornata equilibrata presenta alimenti di ogni gruppo alimentare! NON ESISTE UN ALIMENTO CHE CONTENGA TUTTI I NUTRIENTI INDISPENSABILI AL BUON FUNZIONAMENTO DELL ORGANISMO. PER QUESTO È IMPORTANTE SEGUIRE UN ALIMENTAZIONE VARIATA, RICCA DI COLORI. LA GIORNATA EQUILIBRATA Una giornata equilibrata è così composta: Almeno 1 litro di acqua al giorno (per gli adulti 1.5 litri) GRUPPO VERDE: almeno 5 porzioni di frutta e verdura (2-3 porzioni di frutta e 2-3 porzioni di verdura) GRUPPO MARRONE: 3-4 porzioni di farinacei al giorno (preferendo prodotti integrali) GRUPPO BLU: 2-3 porzioni di latticini al giorno GRUPPO ROSSO: una porzione di carne, pesce, uova, leguminose o tofu GRUPPO GIALLO: al massimo 4 cucchiaini (preferendo gli oli di oliva e colza) Il piatto equilibrato è così composto: Nel piatto equilibrato deve essere presente una porzione di alimenti del gruppo rosso oppure del gruppo blu. Alimenti del gruppo rosso (carne, pesce, uova) devono essere proposti in alternanza a quelli del gruppo blu (latticini) sull arco della settimana.
I GRUPPI ALIMENTARI Gruppo verde: frutta e verdura Ad esempio: frutta fresca, secca, cotta, congelata, in succo, verdura fresca, congelata, in minestra o in insalata. Questi alimenti contengono fibre, vitamine C e B-carotene, potassio, magnesio. Frutta e verdura sono essenziali per mantenersi in salute perché favoriscono il funzionamento dell intestino e apportano all organismo vitamine e sali minerali indispensabili. Offrite ai vostri figli almeno 2 o più volte al giorno un frutto e da 2 a 3 volte una porzione di verdura, variando il più possibile i colori. Semplice da ricordare, vale la regola del 5 volte al giorno! Gruppo marrone: farinacei Ad esempio: pasta, riso, patate, pane, fiocchi di cereali, mais, orzo, miglio, polenta, avena. Questi alimenti contengono molti carboidrati (= zuccheri) sotto forma di amido, fibre (se sono integrali), vitamine del gruppo B, magnesio. I carboidrati forniscono costantemente energia all organismo, permettono di studiare, di pensare, di giocare, di crescere. Sono come il carburante per l automobile! È consigliabile mangiare 1 porzione di questi alimenti ad ogni pasto. Date la preferenza a prodotti a base di cereali integrali (sono più ricchi di fibre e vitamine e saziano di più). Le quantità di farinacei dipendono dall attività fisica praticata e quindi dal fabbisogno energetico individuale. I quantitativi ideali possono dunque essere maggiori di quelli indicati, ad esempio in caso di attività fisica intensa.
Gruppo rosso: carne, pesce, uova, leguminose Ad esempio: pollo, manzo, maiale, fegato, cavallo, coniglio, tacchino, prosciutto, bresaola, salmone, sogliola, uova, lenticchie, fagioli, ceci, tofu. Questi alimenti contengono proteine (elementi costruttori, i mattoni del corpo), ferro (soprattutto nella carne rossa e nelle uova) e vitamine del gruppo B. Le leguminose contengono soprattutto le vitamine B, ferro, calcio, fosforo, magnesio e fibre alimentari. Questo gruppo è importante per costruire e rinnovare i tessuti, per assicurare un buon funzionamento del nostro corpo, per prevenire l anemia e la perdita di appetito. Proponete ai vostri figli 1 porzione di uno di questi alimenti al giorno. Gruppo blu: latte e latticini Ad esempio: latte, yogurt, ricotta, formaggio a pasta dura, formaggio a pasta molle, formaggini da spalmare, mozzarella. Questi alimenti contengono calcio, proteine, vitamine D e A, B2 e fosforo. Il latte e i latticini sono importanti per la formazione delle ossa e dei denti. Per soddisfare i bisogni dei vostri figli, offrite loro ogni giorno 2-3 porzioni di latticini.
Gruppo giallo: grassi Ad esempio: burro, oli, panna, maionese e frutta oleaginosa. Questi alimenti forniscono molta energia, contengono vitamine A, D, E e K e altre sostanze indispensabili al nostro corpo (negli oli). Noci, nocciole e mandorle contengono vitamina E. Un consumo moderato e variato di grassi è indispensabile per coprire i fabbisogni dei vostri figli. Gli oli da preferire in cucina sono l olio di oliva e quello di colza. Il burro può essere usato a freddo (da spalmare). La quantità consigliata è pari al massimo a 4 cucchiaini da tè al giorno. Attenzione ai grassi nascosti negli alimenti! È importante leggere le etichette nutrizionali per conoscere quali e quanti grassi sono contenuti in ogni alimento. Si consiglia di evitare i grassi idrogenati trans, che sono nocivi per il nostro organismo. Da evitare sono pure il grasso di palma e quello di cocco, ricchi di grassi saturi. Un alimento è ritenuto magro quando contiene meno di 10 grammi di grasso per 100 grammi di prodotto. Bevande Ad esempio: acqua, tisane, brodi. Un corretto apporto di acqua è molto importante per facilitare il lavoro dell intestino e dei reni e per prevenire la disidratazione e la stitichezza. I vostri figli dovrebbero bere ogni giorno almeno 1 litro di liquidi. Le bevande dolci contengono molto zucchero e non apportano nutrienti, sono dunque sconsigliate. Pure le bevande light sono da evitare per i bambini. I succhi di frutta e di verdura sono da considerare alimenti e non bevande. L unica bevanda adatta è dunque l acqua. BUONE E CATTIVE ABITUDINI LE ABITUDINI SI CREANO CON LA RIPETIZIONE NEL TEMPO DELLO STESSO COMPORTAMENTO. COSÌ COME SI CREANO LE CATTIVE ABITUDINI, È POSSIBILE ADOTTARNE DI POSITIVE ATTRAVERSO UN CAMBIAMENTO GRADUALE.
Buone abitudini - Fare 4-5 pasti al giorno (3 principali e 1-2 spuntini). Dopo cena, rispettare il digiuno notturno. - Iniziare la giornata con una buona colazione in un atmosfera tranquilla, per essere in forma ed efficaci a scuola. - Lasciare libero spazio alle esperienze, alle scoperte degli alimenti, alle iniziative dei bambini. Scoprire nuovi alimenti significa aprirsi al mondo, crescere. - Variare le forme, i colori e le consistenze degli alimenti, essere creativi in cucina! - Alternare carne, pesce, uova, latticini e leguminose nel menu settimanale. Cattive abitudini - Offrire sempre le stesse pietanze. Variare è fondamentale, sia per poter assicurare un apporto adeguato di tutti i nutrienti necessari, sia per appagare il gusto e abituarlo a pietanze nuove. - Consumare regolarmente bibite dolci (bibite gassate, sciroppi, bibite alla frutta zuccherate) e alimenti grassi (hamburger, carne impanata, formaggini alla crema, maionese, patatine fritte, chips, cioccolata, pasticcini, biscotti, barrette di cioccolato, ecc.). Un apporto eccessivo di grassi e zuccheri può portare al sovrappeso. - Non fare colazione. È importante fare colazione per fare il pieno di energia, migliorare la prestazione psico-fisica e arrivare al pranzo con meno fame. Non fare merenda. La merenda è una ricarica che permette di arrivare in forma e senza troppa fame fino a cena. - Obbligare i bambini a mangiare quando non hanno fame o si sentono sazi. In genere un bambino normo-peso sente qual è la giusta quantità di cibo. - Offrire pasti troppo abbondanti e ricchi di grassi a cena. Durante la notte si consumano poche energie e con lo stomaco troppo pieno si dorme male! ERRORI FREQUENTI Troppo zucchero Prenda l abitudine di offrire ai suoi bambini bibite non zuccherate; sciroppi, bevande gassate e succhi di frutta zuccherati devono restare delle eccezioni! Quando siete fuori casa, preferisca la frutta, la frutta secca, la torta di pane, i panini al latte o alle uvette, le noci, le nocciole, le mandorle, piuttosto che le merendine preconfezionate, i pasticcini, i biscotti, la cioccolata o le caramelle. Prepari i dessert con poco zucchero. Preferisca lo yogurt al naturale al quale può aggiungere frutta fresca piuttosto che quelli zuccherati in commercio. Troppi grassi Meglio moderare le quantità di panini con burro e affettati grassi (salame, mortadella, salsicce, pancetta), carni e pesci impanati, fritture, chips, patatine fritte, pasticcini, barrette di cioccolato. Questi alimenti contengono molti grassi e/o zuccheri e sono poco nutrienti. Troppo sale Una quantità eccessiva di sale provoca ritenzione idrica e a lungo termine può portare a un innalzamento della pressione sanguigna. Da notare che il sale è presente in molti alimenti, quali formaggi, salumi, pane, sott aceti e svariati alimenti pre-confezionati. Si consiglia dunque di moderare la quantità di sale usato per cucinare e per condire. Per preparare pietanze gustose con poco sale, utilizzi spezie ed erbe aromatiche (pepe,origano,peperoncino,origano,prezzemolo, ecc.). Poche fibre Offra regolarmente frutta e verdura, cereali integrali e leguminose, frutta secca e ogni tanto frutta oleoginosa (noci, nocciole, mandorle) ai suoi figli. Questo faciliterà loro il transito intestinale, migliorerà le capacità digestive e darà un maggiore senso di sazietà. Bere poco L acqua è molto importante per il nostro organismo, i bambini necessitano di almeno 1 litro al giorno tra acqua, tisane senza zucchero o con poco zucchero (20-30 g al litro), brodi, ecc. Il fabbisogno giornaliero aumenta con lo sforzo fisico, le alte temperature, la febbre e in caso di diarrea. Bisognerebbe bere prima di avere sete, ossia prima che il corpo segnali uno stato di disidratazione.
LA DIETOLOGIA APPLICATA AL CALCIO L'ALIMENTAZIONE E LA PARTITA La partita rappresenta il momento più importante per il calciatore, quello della verifica del suo valore. Se per lui, quindi, é sempre necessario seguire un'alimentazione adeguata allo sport che pratica e alle proprie caratteristiche individuali, é senza dubbio fondamentale - ai fini del maggior rendimento agonistico scegliere correttamente i cibi e le bevande prima e durante la partita. Anche il modo di nutrirsi dopo di essa può essere importante per presentarsi nelle migliori condizioni possibili ai successivi allenamenti ed eventualmente alla successiva partita, specie quando se ne deve giocare un'altra dopo solo tre giorni o ancora prima. (teniamo in considerazione che i consigli che seguono debbano ritenersi utili anche per l alimentazione nei giorni degli allenamenti settimanali). PRIMA DELLA PARTITA Nell'alimentazione delle ore che precedono la partita ancora oggi vengono commessi vari errori da parte dei calciatori, sia di quelli che giocano in serie A, sia di quelli che giocano nelle categorie inferiori o in quelle giovanili. Alcuni di questi errori talvolta non pregiudicano la prestazione della partita soltanto perché i giocatori soprattutto quelli giovani - godono di capacità digestive ben superiori alla norma e, quindi, riescono a non avere alcun disturbo anche se, per esempio, assumono cibi che già di per sé sono del tutto sconsigliabili o perché sono abbinati in maniera molto scorretta ad altri alimenti. Altri errori alimentari, invece, non sono altrettanto veniali, dal momento che determinano di certo un peggioramento dell'efficienza, anche se magari il giocatore stesso non se ne rende conto. QUANDO IL DIGIUNO E' MOLTO PROLUNGATO Certamente l'assunzione dei cibi e delle bevande non deve avere effetti negativi né sulle caratteristiche fisiche, né eventualmente su quelle psichiche del giocatore stesso. Di queste ultime si parla raramente; come conseguenza di una scorretta alimentazione, in realtà, si possono creare situazioni (ipoglicemia da digiuno; ipoglicemia reattiva; iperlipidemia...) che, soprattutto se abbinate alle conseguenze dell'insorgere della fatica, possono determinare un significativo peggioramento delle prestazioni. Se é vero, dunque, che l'assunzione scorretta dei cibi può danneggiare, é anche vero che é importante che il giocatore non si presenti alla partita a digiuno da parecchie ore, per esempio dalla sera precedente se deve giocare di mattina. Una delle conseguenze del digiuno prolungato é, infatti, l'ipoglicemia, vale a dire l abbassamento del tasso del glucosio nel sangue. QUANDO LA DIGESTIONE E' ANCORA IN CORSO Come si é detto, si può commettere l'errore di far trascorrere troppo tempo senza alimentarsi, ma si può anche commettere l'errore contrario: quello di terminare di mangiare quando manca troppo poco tempo all'inizio della partita. Se l'intervallo fra la fine del pasto e l'inizio del riscaldamento pre-partita é eccessivamente breve (o/e se si sono assunti cibi errati o anche mal combinati fra di essi), mentre si é in campo si possono avere sia problemi più propriamente gastrici (pesantezza, acidità, nausea, vomito), sia problemi generali (giramenti di testa, perdita delle forze) per il fatto di non avere ancora digerito. Quali sono, dunque, i nutrienti da escludere o da preferire nel pasto pre-partita o pre-allenamento? Ecco, in dettaglio, alcuni suggerimenti: ** POCHISSIMI GRASSI. - La prima regola per avere una digestione più facile è quella di ridurre il contenuto di grassi nel pasto che precede l'incontro; soprattutto vanno evitati i grassi fritti e quelli cotti a lungo; vanno poi esclusi gli insaccati (con la sola eccezione della bresaola e del prosciutto crudo, quando questo venga sgrassato), le carni grasse, gli intingoli; si deve cercare di eliminare le parti
palesemente grasse delle carni, la pelle del pollo e così via; non vanno prese le parti degli arrosti o dei roast-beef a diretto contatto con i grassi di cottura; vanno ridotti i condimenti, i formaggi, il latte intero; dei grassi veri e propri (burro, margarina, oli di vario tipo...) é consentita una quantità minima ed é di gran lunga preferibile che sia cruda; e così via. I grassi da un lato richiedono di per sé tempi lunghi per essere digeriti, da un altro lato allungano i tempi di digestione anche dei cibi con i quali vengono presi. Anche una volta digeriti e arrivati nel sangue, essi danno fastidio: l'"iperlipidemia" (ossia l'elevata concentrazione di lipidi nel sangue, quale si ha, appunto, quando si sono assunti troppi grassi), infatti, riduce l'efficienza del cervello. ** POCHE PROTEINE. - Nel pasto che precede la partita non é necessario consumare proteine; ci si può quindi astenere del tutto dai cibi che ne contengono in abbondanza, come le carni dei vari tipi, le uova, i formaggi, il latte... Qualcuno, però, ne sente la necessità psicologica; in questi casi si può consigliare di prendere come si é già detto - qualche fetta di bresaola o di prosciutto crudo privato accuratamente della parte bianca (ricchissima di grassi), oppure una porzione limitata di carne magrissima cotta senza grassi. ** ABBONDANZA DI CARBOIDRATI COMPLESSI. - I cibi ricchi di carboidrati sono di solito quelli più facilmente digeribili e sono altresì quelli che favoriscono l'aumento delle scorte del glicogeno nei muscoli e nel fegato; vanno preferiti i carboidrati complessi, ossia gli amidi, quali quelli contenuti nella pasta, nel pane, nel riso, nelle patate e così via. ** MAI TROPPI ZUCCHERI SEMPLICI. - E' il caso, invece, di limitare la quantità dei carboidrati semplici, cioè gli zuccheri, a partire dal saccarosio, ossia lo zucchero da cucina, e dal glucosio (detto anche destrosio). Quando si prendono vari grammi di questi zuccheri in una volta sola, infatti, vi é dapprima un rapido elevarsi della glicemia, ovvero l'"iperglicemia". A ciò consegue un'immissione nel sangue di insulina, in una quantità molto superiore a quella normale. La glicemia così tende a tornare ai valori basali; ma - se l'innalzamento del tasso di glucosio e, di conseguenza, quello dell'insulina é stato rapido e di notevole entità - può anche succedere che la glicemia scenda al di sotto dei valori normali; si parla allora di "ipoglicemia reattiva", cioè di un abbassamento della glicemia per una reazione all'eccessivo innalzamento di essa. Come si é detto all'inizio, l'ipoglicemia non consente di esprimersi al massimo dell'efficienza. Prima dell'incontro, quindi, si deve evitare di assumere più di una certa quantità (minima) di bevande o cibi ricchi di zucchero da cucina (saccarosio) o di glucosio. Anche alcuni cibi ricchi di amidi, per la verità, tendono ad innalzare la glicemia (e di conseguenza) l'insulinemia; mai però in modo altrettanto brusco di quanto facciano questi due zuccheri. ** EVITARE GLI ABBINAMENTI SCORRETTI (EVENTUALMENTE RICORRENDO AL "MONOPIATTO") Spesso si abbinano due cibi che, per il fatto di richiedere processi digestivi differenti, finiscono con il creare problemi. E' per questa ragione che non é il caso di mangiare la frutta alla fine del pasto quando si vuole avere una digestione rapida. Anche l'abbinamento di un piatto ricco di amidi (pasta o riso) con un cibo proteico (bistecca o altri tipi di carne, uova, formaggi...) richiede tempi di digestione più lunghi di quelli necessari per digerire soltanto l'uno o l'altro piatto. Altrettanto si può dire per l'abbinamento di due cibi proteici (carne e formaggio; carne e uova; uova e formaggio; latte e carne; latte e uova...). Da parte di molti giocatori si sta ultimamente diffondendo l'abitudine di consumare - soprattutto nel pasto di mezzogiorno, specie se nel pomeriggio c'è l'allenamento - soltanto il "monopiatto"; esso é costituito soltanto da una razione abbondante di un primo piatto (o, più raramente, di un secondo), seguita o preceduta da un piatto di verdura cotta o preferibilmente cruda; in questa maniera i tempi di digestione sono in genere assai più brevi di quelli che si hanno prendendo nello stesso pranzo tanto il primo quanto il secondo.
IL PASTO PRE-PARTITA AL BAR Mentre i giocatori professionisti consumano l'ultimo pasto (o gli ultimi pasti) tutti assieme, in genere in ristoranti di ottimo livello, molti di quelli delle serie inferiori mangiano sempre (o quasi sempre) a casa loro, specie quando giocano vicino a dove abitano. Talvolta, poi, capita che alcuni di loro debbano mangiare qualcosa - magari in piedi - a un bar, quello di una stazione, quello di un grill o quello più vicino al campo di gioco. In questi casi che cosa devono scegliere? Per prima cosa vale la pena che nel pasto precedente a quest'ultimo (in particolare nella prima colazione se la partita si gioca nel pomeriggio) si mangi con una certa abbondanza. Tenendo conto, poi, di quanto é già stato detto, si può pensare di consigliare di consumare al bar una ridotta quantità di cibi, per esempio: - un panino, preferibilmente con bresaola o con prosciutto crudo privato della parte grassa; oppure: - una fetta di crostata o di un dolce (ma senza panna o creme) con un tè. L'IMPORTANZA DI BERE DURANTE LA PARTITA E L ALLENAMENTO Si é già detto di quanto possa essere dannosa, ai fini dell'efficienza atletica, la perdita di grandi quantità di acqua e di sali sotto forma di sudore. Il giocatore, quindi, dovrà cercare di reintegrare una buona parte di tali perdite; oltre che bere prima dell'inizio della partita, insomma, é bene che: - beva abbondantemente nell'intervallo; l'acqua pura può non bastare: sarebbe bene che ad essa venissero aggiunti gli appositi sali che sono venduti in bustine o che si consumassero le bibite per sportivi che ci sono in commercio; é bene che la temperatura dell'acqua o della bibita sia fresca, ma che non sia gelata; nel periodo invernale di solito é sufficiente assumere piccole quantità di tale bevanda, ma quando il clima determina una sudorazione molto abbondante, conviene invece berne alcuni bicchieri, cominciando immediatamente dopo la fine del primo tempo: il massaggiatore, in altre parole, dovrà preparare le borracce (o i bicchieri già pieni della bevanda apposita) e metterli a disposizione dei giocatori non appena l'arbitro ha fischiato l'inizio dell'intervallo; - beva anche durante la partita, in particolare durante le pause determinate dagli infortuni; ogni volta é bene bere alcuni sorsi, oppure, quando si suda in grande abbondanza, la quantità massima che, in base all'esperienza, può essere assunta ogni volta senza avere grossi disturbi; - valuti se é necessario fare la pre-idratazione; in certe condizioni ambientali, infatti, é possibile produrre per ogni minuto una quantità di sudore ben superiore alla quantità di acqua che - anche nelle situazioni ideali - può venire recuperata attraverso le bevande ed é quindi possibile che già il primo tempo sia sufficiente a determinare un consistente grado di disidratazione. LO SPUNTINO E LA CENA SUCCESSIVI ALLA PARTITA Se la partita si conclude a metà pomeriggio, alcune decine di minuti dopo di essa si può fare uno spuntino a base, per esempio, di cibi solidi (pane o fette biscottate con marmellata o miele; una fetta di pizza; biscotti; torta tipo crostata di mele o di marmellata o altri dolci senza panna o creme; frutta fresca) con una bevanda(tè, frullato di frutta). Quanto alla cena, l'obiettivo deve essere quello di consumare molti carboidrati, non molte proteine e pochissimi grassi; sono dunque da privilegiare i primi piatti, a base di pasta o di riso, meglio se con poco condimento (i grassi fritti o cotti a lungo, in ogni caso, vanno sempre evitati). Il secondo piatto può anche essere limitato a porzioni ridotte, mentre la verdura cruda o cotta non dovrebbe mancare, così come può essere preso anche un dessert (gelato alla frutta, dolci senza panna o creme). La sete dovrebbe venire calmata con l'acqua, o eventualmente con spremute di agrumi o con frullati di frutta;