li Pilates nella preparazione agonistica dello sci alpino Physical fitness is the first requisite of happiness J. Pilates Chiara Bernardini November 2014 Course year 2013/14 Location : Pilates in Tuscany Prato, Italy 1
INTRODUZIONE Preparasi adeguatamente ad una stagione agonistica di sci alpino è fondamentale per la buona riuscita della stagione stessa in termini di rendimento sportivo e di tutela dagli infortuni. Pilates migliora la resa attraverso la percezione, il rinforzo e la stabilizzazione di quei muscoli che regolano la postura e ottimizzano la funzionalità delle articolazioni, acquisendo tecniche che sensibilizzano la respirazione ed incrementano la flessibilità. Per ottenere queste condizioni è opportuno avere una Power House forte; è così che J.H. Pilates era solito chiamare l insieme dei muscoli addominali, degli erettori del rachide, del pavimento pelvico e del diaframma, degli adduttori. Parte centrale di essa, il cosiddetto Core è la parte da cui ne deriva il collegamento tra il tronco e gli arti, superiori ed inferiori. Quando questi muscoli si contraggono in sinergia stabilizzano l apparato scheletrico e aiutano a controllare i movimenti, trasmettono energie, spostano il peso corporeo e proteggono la schiena. Nello sci l equilibrio è un abilità fondamentale che, insieme alla sensibilità e alla coordinazione, può essere allenata nelle lezioni di Pilates. 2
INDICE Introduzione 2 Indice.. 3 Anatomia.. 4 Case study. 5 Programma di allenamento con BASI Block System.. 6 Conclusioni Bibliografia 11 12 3
ANATOMIA Lo sci è uno sport completo in cui viene reclutata gran parte della muscolatura del corpo inoltre ogni esercizio del repertorio del metodo pilates richiede l attenzione e l attivazione completa della muscolatura. Gran parte della preparazione allo sci sarà comunque focalizzata sugli arti inferiori e sulla stabilizzazione del busto grazie al sostegno muscolare interno al centro del corpo. 4
CASE STUDY Nome : Chiara Età : 48 anni Limitazioni: nessuna Attività lavorativa : agente assicurativo Attività sportiva : Sci alpino agonistico, categoria Master F.I.S.I. (Federazione Italiana Sport Invernali). Obiettivo : costruire i muscoli per la stagione, lavorare sull equilibrio e il controllo del corpo. 5
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO BASI BLOCK SYSTEM Frequenza : tre volte a settimana per 2 mesi. Una lezione di almeno 40 minuti a settimana è dedicata a Matwork intenso per ricercare un lavoro aerobico e gli altri 20 minuti allo Stetching usando Foam Roller o Therabands. WARM UP Roll down : allineamento del corpo, focalizzazione sul centro e concentrazione Pelvic curl : accentuare la flessione lombare per reclutare correttamente il sistema muscolare di sostegno interno. Mobilizzazione della colonna. Supine Spine Twist: favorisce la stabilità pelvico-lombare. Double leg stretch: rinforza gli addominali. Sviluppa la stabilità del tronco Single Leg Stretch: sviluppa la forza addominale concentrandosi sulla stabilità tramite la contrazione isometrica con tronco e pelvi completamente fermi. Criss-cross: rinforza gli addominali obliqui. sviluppa la stabilità pelvica lavorando sulla giusta rotazione del tronco. FOOTWORK Reformer : permette di avere grande quantità di informazioni riguardanti la forza, la flessibilità e la stabilizzazione del corpo. Cadillac : permette di ricercare maggiormente lo stretching Wunda : focalizza maggiormente il lavoro sui quadricipiti e sulla stabilizzazione del tronco. Parrallel heels, parallel toes,v position toes, open V heels, open V toes, prehensile (reformer), calf raises, prances, single leg heels, single leg toes. 6
ABDOMINAL WORK Reformer - Hundred : rinforza i muscoli addominali - Double Leg e Double Leg with Rotation : per la stabilizzazione del tronco e dissociazione delle anche. Aggiungendo la rotazione, la stabilità del bacino può essere mantenuta solo attraverso un attivazione forte ed efficace dei muscoli addominali. Cadillac - Breathing with push through bar : migliora la coordinazione, l equilibrio e il respiro. Wunda - Torso Press Sit e Full Pike : questi esercizi richiedono un alto livello di precisione e un attivazione muscolare coordinata per cui inserire dopo la quarta settimana. HIP WORK Reformer - Frog, Circle down/up, Openings, Extended Frog, Extender Frog Reverse per lavorare sulla stabilità piuttosto che sulla forza facendo lavorare i gruppi muscolari più deboli (adduttori). Cadillac- serie di Single Leg Supine lavorando sulle anche in modo separato. SPINAL ARTICULATION Reformer - Semi -Circle : controllo degli estensori delle anche e appoggio sui piedi. Cadillac - prima Tower Prep poi Tower i cui obiettivi sono l articolazione della colonna e la flessibilità della schiene e degli ischiocrurali. Wunda - Jack Knife per un ottimo controllo degli addominali e degli estensori delle anche. 7
STRETCHES Reformer - Kneeling Lunge e dopo le prime 4 settimane Full Lunge che inserisce l equilibrio come elemento nuovo della serie per sviluppare controllo e consapevolezza del centro oltre alla forza e flessibilità degli ischiocrurali e dei flessori dell anca. FULL BODY INTEGRATION I Reformer - Stomach Massage Round Back, Flat Back, Reaching : si rinforzano gli estensori del ginocchio e i flessori del piede oltre a sviluppare la stabilità del busto. Cadillac - Thigh Stretch with RU bar : controllo degli addominali e stretching dei quadricipiti - Saw : stretching ischiocrurali, controllo degli estensori del rachide e obliqui. Matwork - Front Support : dopo alcune lezioni mettere le mani su foam roller. ARM WORK Reformer - Arm kneeling series: lavorare sulla stabilità, equilibrio, controllo e concentrazione. Le ultime due settimane alternare a Side Arm Kneeling Series. Cadillac - Arm standing series dopo le prime due settimane mettere dischi rotanti sotto i piedi. FULL BODY INTEGRATION II Reformer - Balance control Front e Balance Control Back : esercizi che richiedono ottima stabilità scapolare e del tronco. Wunda - Tendon Stretch : rinforza gli addominali, stabilizza le scapole 8
LEG WORK Reformer - Single leg skating aumenta la stabilità e l equilibrio lavorando in modo specifico sul medio gluteo. - Jumping Series: serie completa che rinforza i quadricipiti e i flessori plantari, oltre che a stimolare l allineamento. Cadillac - Squats: rinforza i quadricipiti e bicipiti inoltre sviluppa la stabilità nelle ginocchia. Per rendere l esercizio più intenso e difficile per l equilibrio dopo alcune lezioni Squat One Leg oppure mettere una palla o dischi rotanti sotto piedi. Wunda - Backward Step Down e Forward Lunge: esercizi che riuniscono molti principi di Pilates: equilibrio, forza, potenza nel core e corretta sequenza dell attivazione muscolare. LATERAL FLEXION/ ROTATION Reformer - Side Over on Box : gli esercizi di flessione laterale sono molto importanti per raggiungere la potenza dal busto, dall attivazione piena dei muscoli addominali, della power house. Wunda - Side Pike : sviluppa il controllo degli obliqui e la stabilità scapolare. Per rendere l esercizio più difficile alleggerire la resistenza. Matwork - Side Bend : la parte laterale del tronco dovrà fornire un enorme sostegno e la forza motrice per eseguire correttamente risiede negli addominali obliqui 9
BACK EXTENSION Matwork - Swimming dopo alcune lezioni eseguirlo sulla Step Barrel per sviluppare l equilibrio e il controllo del corpo. Wunda - Back Extension single Arm : rinforza gli estensori del rachide sottolineando la stabilizzazione del bacino. Cadillac - Hanging Back : esercizio che incorpora concetti fondamentali, come l articolazione della colonna, l estensione della schiena, il supporto degli addominali e la relazione tra l estensione della schiena e dell anca. 10
CONCLUSIONI In sintesi i benefici dell allenamento di Pilates nello sci : Aumenta la stabilità del tronco attraverso il rinforzo dei muscoli che sostengono la colonna vertebrale, che stabilizzano il bacino e le anche, molto importanti per aiutare ad alleviare e prevenire il mal di schiena. Migliora l allineamento assiale della colonna e dei segmenti corporei. Aiuta ad isolare e attivare i muscoli specifici durante l allenamento. Corregge il disequilibrio muscolare prevenendo e riducendo lesioni connesse all attività sportiva. Migliora la postura e la flessibilità aumentando il range di movimento dell articolazione. Migliora la percezione e l utilizzo di piedi e caviglie attraverso specifici esercizi. Migliora la concentrazione, la precisione, il controllo e la fluidità dei movimenti. Dopo due mesi di questo costante e scrupoloso allenamento presciistico, Chiara è pronta ad affrontare le sfide invernali e certa di continuare ad utilizzare Pilates come allenamento trasversale dopo aver riconosciuto gli straordinari vantaggi in termine di miglioramento delle sue prestazioni e di prevenzione agli infortuni. 11
BIBLIOGRAFIA Libri Calais-Germain Blandine : Anatomia del movimento, edizioni L Arciere. Isacowitz, Rael : Manuale tecnico del Pilates, editori Calzetti Mariucci. Massey, Paul : Anatomia del Pilates, edizioni Edi-ermes. Pilates, Joseph : Return to life through contrology. Siti internet www.cibo360.it Allenamento avanzato per lo sci. www.studiopilatesyoga.it Presciistica con Pilates e Yoga. www.about.com Pilates exercises for a ski workout. www.pilates.com balanced body. 12