SBP - SWAY BACK POSTURE and PILATES

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1 SBP - SWAY BACK POSTURE and PILATES S I M O N A G O I T R E June, 2014 BASI Pilates Pilates in Tuscany - Prato, Italy

2 to Joseph H. Pilates for having given the word this unique and intelligent insights (by S.T. I haven t found better words) to Rael Isacowitz for his superlative teaching, for the confidence to myself, for having changes my life thanks to BASI to all precious Instructors and Staff BASI in California and in Italy to Ilaria thanks to her BASI Pilates lives in Italy to my Comprehensive Course Collegues, to my clients, for to be on my way to Alessandro for this commitment ** to my sister Barbara for her help, support and love to Simone, from him All started, thanks to him I can grow, understand and feed my passion for Pilates... 2

3 ABSTRACT Sway Back Posture (SBP), o posizione di affaticamento, è caratterizzata dalla spinta del bacino in avanti e della colonna vertebrale toracica indietro rispetto al filo a piombo. Si tratta di una postura passiva che richiede pochissima energia per essere mantenuta. Essa rappresenta un fattore comune in persone con mal di schiena ed altre sindromi croniche. Nel corso del tempo, questa posizione, crea una curva di iper-lordosi della colonna cervicale, un aumento della curva cifotica dorsale e una riduzione della fisiologica lordosi lombare. Il bacino "scivola indietro" in retroversione. La correzione di tale postura è complessa, generalmente coinvolge il rafforzamento degli estensori della schiena superiore ed, in alcuni casi, dell'ileo psoas. Contemporaneamente, richiede l'allungamento della catena di flessione (hamstring, muscoli addominali, grandi e piccoli pettorali). Pilates gioca un ruolo chiave nel portare il corpo in allineamento ideale ed armonizzare la colonna vertebrale ripristinando le sue fisiologiche curve ed i naturali equilibri. Il cueing è "estendere" la parte alta della schiena e protenderla in avanti per il corretto allineamento sopra il bacino. Per raggiungere un buon allieamento e una buona meccanica il corpo deve avere a disposizione degli strumenti. I componenti chiave sono muscoli stabilizzatori (TA e Multifido) forti, ed utilizzati in modo corretto ed efficace, e flessibilità. Con il metodo Pilates si insegna ad utilizzare la muscolatura profonda (Powerhouse),principale responsabile della postura, al fine di determinare posizioni corrette delle parti del corpo, col conseguente allineamento e mantenimento delle curve del rachide. Di seguito verranno analizzate le caratteristiche anatomiche, i problemi della postura SB e i concetti che circondano le cause e gli effetti di questa posizione. Poi si affronterà il caso di Alessandro, la valutazione della sua postura SB, che gli porta un mal di schiena cronico e il programma rivolto a lui utilizzando il metodo BASI Pilates. 3

4 Table of Contents Abstract Page... 2 Introduction Normal Posture or Ideal Posture Imbalance of the Postural System Sway Back Posture Anatomy Case Study Program Utilizing BASI Block Sistem Conclusion.. 28 Bibliography

5 INTRODUCTION Cos è la postura? Per postura si intende la posizione complessiva e reciproca di corpo ed arti e l orientamento assunto dall insieme nello spazio. Il sistema posturale è molto complesso e più del 90% degli individui presenta uno squilibrio dello stesso. Esiste una postura ideale del corpo nello spazio. La postura viene studiata nei tre piani dello spazio: A) il piano antero posteriore o piano sagittale B) il piano frontale C) il piano trasversale o piano orizzontale NORMAL POSTURE OR IDEAL POSTURE POSTURA NORMALE O POSTURA IDEALE A) DI PROFILO (PIANO SAGITTALE) La linea a piombo passa per l'asse di gravità lobo dell'orecchio nucleo centrale delle vertebre cervicali articolazione della spalla linea mediana del tronco grande trocantere del femore punto leggermente anteriore alla linea mediana del ginocchio punto leggermente anteriore al malleolo laterale Nell adulto la freccia lombare deve essere da 4 a 6 cm (3 dita traverse); La freccia cervicale da 6 a 8 cm (4 dita traverse); 5

6 fig.1-1. POSTURA NORMALE DI PROFILO. fig.1-1. COLONNA NORMALE. In caso di postura equilibrata: l'angolo sacrale è di 32 ; il disco L3 / L4 è rigorosamente orizzontale; la vertebra L3 è la più anteriore. La lordosi lombare è armoniosa, le articolazioni vertebrali posteriori hanno dei rapporti armoniosi; non esiste alcuna tensione muscolare anomala, gli istmi articolari sono liberi, la mobilità è normale. 6

7 B) DI FRONTE (PIANO FRONTALE) Si osserva la simmetria Differenti linee devono essere orizzontali (fig.1-2): testa (linea bi-pupillare) spalla (linea bi-acromiale) linea bi-mamillare spazio tra braccia e tronco (triangolo della taglia) bacino (linea bi-siliaca), cintura pelvica linea bi-stiloidea C) PIANO TRASVERSALE (ORIZZONTALE) SOGGETTO NORMALE Non c è né avanzamento, né arretramento di un gluteo o di una spalla in rapporto all altra. Non esiste alcuna rotazione a livello delle cinture scapolare e pelvica. (fig.1-3) La statica normale può essere definita secondo questi criteri di valutazione. Solo un 10% circa della popolazione rientra in questi parametri, ed è rappresentata da quei soggetti che manifestano raramente una sintomatologia dolorosa. 7

8 IMBALANCE OF THE POSTURAL SYSTEM SQUILIBRIO DEL SISTEMA POSTURALE A) NEL PIANO SAGITTALE Sono da prendere in esame cinque parametri principali: il piano scapolare il piano gluteo la freccia cervicale la freccia lombare la linea a piombo Solo la postura della figura A è considerata normale; mentre le figure B, C, D rappresentano posture scorrette. B) piano scapolare e glutei allineati con aumento delle frecce; IPERLORDOSI C) piano scapolare e glutei allineati con diminuizione delle frecce; SCHIENA PIATTA D) piano scapolare posteriore e bacino anteriorizzato rispetto al filo a piombo; SWAY BACK POSTURE 8

9 B) DISTURBI STATICI DI FRONTE E a livello dei cingoli che si noteranno più facilmente gli squilibri posturali 1) la bascula delle spalle 2) la posizione del bacino nello spazio 3) gli altri parametri. 9

10 C) DISTURBI STATICI DEL PIANO TRASVERSALE Così sono definiti i disturbi statici nelle tre direzioni dello spazio. Queste perturbazioni, sono associate nella maggior parte dei casi realizzano un disturbo statico più o meno complesso, responsabile delle ipertensioni articolari posteriori e delle iper sollecitazioni muscolo-legamentose. La statica non è retta da muscoli isolati, ma da un insieme di muscoli: catene muscolari posturali ; tutta la disfunzione o disarmonia di queste catene propriocettive avrà come conseguenza un disturbo del tono di postura. 10

11 Nello specifico, la catena muscolare che condiziona la postura SWAY BACK è la catena di flessione che alterna la posizione anteriore a quella posteriore: anteriore a livello dell anca, posteriore a livello del ginocchio, anteriore a livello della caviglia, si unisce a livello delle dita sulla faccia plantare del piede e termina sul calcagno (fig. 1.11). 11

12 SWAY BACK POSTURE SBP Per Sway Back Posture o Swayback, detta anche "Slouched posture", letteralmente schiena oscillante o postura penzolante, nonché "Fatigue Posture", si intende lo squilibrio del sistema posturale che ha come caratteristica peculiare il bacino posizionato più anteriormente rispetto al torace, costringendo le anche ad un'estensione forzata, e il rachide toracico indietro rispetto al filo a piombo. Nella SBP, il bacino è spinto in avanti, frequentemente appare in retroversione, l'articolazione dell'anca (coxofemorale) viene spinta anteriormente, e il grande trocantere è posizionato anteriormente alla linea di gravità. Mentre nella postura normale lo sterno è la struttura posizionata più anteriormente, in questo caso è il bacino a diventare il segmento più avanzato. La testa viene spinta anteriormente, causando la flessione e il dislocamento posteriore della parte alta del tronco, la flessione del tratto lombare, e l'inclinazione posteriore del bacino. Le anche sono estese, creando un allungamento dei suoi flessori, mentre il corpo si fissa sui legamenti dell'anca e su altre sue strutture anteriori. I legamenti ileo femorali vengono allungati, così come il legamento longitudinale anteriore della bassa schiena, il legamento posteriore longitudinale della parte alta lombare e della zona toracica. La curva lordotica lombare cambia conformazione, passando da una curvatura distesa ad una più breve e concava, che raggiunge la massima piegatura normalmente al livello della vertebra L3. Essa risulta in definitiva meno accentuata del normale, similmente alla postura Flat back (dorso piatto). La curva cifotica invece è più distesa e può estendersi anche alla zona lombare. La regione lombare inferiore appare più appiattita del normale. La Sway Back Posture può essere spesso confusa con la postura cifo-lordotica (l'accentuazione della cifosi e delle lordosi), con la quale condivide, infatti,lo stato di ipercifosi e iperlordosi cervicale, ma queste posture possono essere facilmente distinte controllando l'allineamento dei malleoli, del grande trocantere e della testa omerale. 12

13 Caratteristiche fisiologiche relative alla SBP collo e testa protesi in avanti aumento della lordosi cervicale spalle basse e anteposte cifosi accentuata e allungata lordosi lombare piatta bacino retroverso bacino posizionato anteriormente rispetto al torace anche iperestese ginocchia iperestese e bloccate possibile asimmetria posturale Caratteristiche muscolari relative alla SBP Muscoli accorciati / ipertonici estensori del collo abduttori delle scapole (gran pettorale, piccolo pettorale, gran dentato) estensori dell'anca (ischio-crurali, grande gluteo accorciato ma ipotonico) retto addominale obliqui interni Muscoli allungati / ipotonici flessori del collo (sternocleidomastoideo, scaleno medio, scaleno anteriore) adduttori delle scapole (trapezio, romboidi) estensori della colonna flessori dell'anca (soprattutto grande e piccolo psoas) grande gluteo ipotonico ma accorciato; obliqui esterni 13

14 ANATOMY Muscolatura influente sull'inclinazione pelvica Muscolatura addominale I muscoli della parete addominale si dividono in due gruppi: I muscoli retti dell addome (1), situati in avanti, da una parte e dall altra della linea mediana; I muscoli larghi dell addome, in numero di tre; formano la parete alto-laterale dell addome e sono procedendo dalla profondità alla superficie: A) Il muscolo traverso dell addome (2) B) Il piccolo obliquo dell addome (3) C) Il grande obliquo dell addome (4) I muscoli retti a livello della parte più anteriore dell addome formano due bande muscolari che agiscono a grande distanza dal rachide, tra l orifizio inferiore del torace nella sua parte anteriore e la cintura pelvica, nella parte anteriore; I muscoli larghi formano tre piani sovrapposti con fibre la cui direzione è trasversale per lo strato profondo del trasverso, obliqua in alto e in dentro per lo strato medio del piccolo obliquo, obliqua basso e in dentro per lo strato superficiale del grande obliquo. A causa dell'attaccamento della muscolatura addominale al bacino, si constata che quando questi muscoli vengono attivati portando ad una flessione del tronco, il bacino viene portato a ruotare posteriormente, mentre la rigidità degli erettori spinali lombari porta alla rotazione anteriore del bacino. 14

15 Gruppo muscolare dei flessori dell'anca I muscoli flessori dell anca sono numerosi: tra i più importanti, che influiscono sulla SBP sono: lo psoas (1) e l iliaco (2) il cui tendine comune si fissa sul piccolo trocantere dopo essersi riflesso sull eminenza ileo-pettinea. E il più forte ed il più lungo fra tutti i flessori (le fibre più alte dello psoas prendono inserzione su D 12). L ileo-psoas è anche rotatore esterno dell anca e adduttore del femore. Il gruppo dei muscoli flessori dell'anca ha ricevuto molta attenzione riguardo alla sue influenza sull'inclinazione del bacino. Tuttavia, gran parte della letteratura scientifica ha fallito nel dimostrare una significativa correlazione tra l'inclinazione del bacino in posizione eretta e la lunghezza dei muscoli flessori dell'anca. 15

16 Inclinazione pelvica e estendibilità degli ischio-crurali Il gruppo dei muscoli ischio-crurali sono estensori dell anca. Essi sono: Bicipite femorale (capo lungo), nella parte laterale; Muscolo semitendinoso, nella parte mediale; Muscolo semimembranoso, nella parte mediale la cui potenza è di 22 Kgm (ossia i 2/3 del grande gluteo) Hanno in comune l'origine (tuberosità ischiatica), innervazione (nervo ischiatico o sciatico) e funzione. Questi sono muscoli biarticolari e la loro efficacia sull anca dipende dalla posizione del ginocchio: il blocco del ginocchio in estensione favorisce la loro funzione di estensori dell anca; esiste pertanto un rapporto di antagonismo sinergia fra i muscoli posteriori della coscia ed il quadricipite femorale ( soprattutto il retto anteriore). Fra i muscoli estensori dell anca bisogna altresì annoverare una parte degli adduttori ed in particolare il terzo adduttore, che è accessoriamente, estensore dell anca. E gli estensori dell anca hanno un ruolo essenziale nella stabilizzazione del bacino sul piano antero posteriore. A causa dell'orientamento degli ischio-crurali sulla tuberosità ischiatica del bacino, è logico supporre che la lunghezza di questi muscoli influisca sui movimenti del bacino. Tuttavia, nonostante venga suggerito da alcuni autori che gli ischio-crurali accorciati portino ad una retroversione del bacino, diverse ricerche hanno indicato che la lunghezza di questi muscoli non influenza significativamente l'inclinazione pelvica nella posizione eretta. 16

17 Indicazioni generali per la correzione della Postura Sway Back In un programma di correzione della Sway Back Posture,sarà necessario agire allungando i muscoli accorciati/ipertonici e tonificando i muscoli allungati/ipotonici, al fine di equilibrare la condizione fisiologica. L'obiettivo di ripristinare le fisiologiche curve ed i naturali equilibri del rachide verrà perseguito attraverso la seguente strategia di lavoro: Aumentare la mobilità delle anche, specialmente nella flessione; Aumentare il tono del grande gluteo; Accorciare gli obliqui esterni e ridurre il dominio del retto addominale; Aumentare il tono dei flessori dell'anca monoarticolari (in particolare lo psoas); Allungare gli hamstring; Favorire la retroposizione delle spalle attraverso l'allungamento dei muscoli abduttori delle scapole. Per correggere la SBP è fondamentale, inoltre, considerare due punti: il bacino è la struttura posta più anteriormente invece dello sterno, la postura risulta in una perdita di statura. Sara,quindi, necessario cambiare l'allineamento dello sterno e del bacino. Poiché la tale postura è molto diffusa tra i giovani, ma non è associata ad una rigidità o una debolezza muscolare, essa può essere difficoltosa da correggere. Il punto strategico, del quale il metodo Pilates può rappresentare la chiave, è focalizzarsi sulla rieducazione, riconoscendo che lo sviluppo della coscienza posturale gioca un ruolo fondamentale nel processo di correzione. 17

18 CASE STUDY Cliente.... Alessandro Età. 43 Lavoro.... scultore, pittore Salute generale....buona Presenza di malesseri fisici...lombalgia, dolore cervicale, dolore gamba destra Livello di attività/ Frequenza...3/4 volte a settimana Esperienze precedenti di attività sportiva.nuoto, fitness, allenamenti funzionali, jogging, camminata in salita Esperienze precedenti di Pilates......nessuna Alessandro ha sempre svolto la professione di scultore e pittore, ma da un anno a questa parte ha preso una pausa da questo lavoro che lo portava, soprattutto dipingendo su grandi superfici, a tenere posizioni spesso scorrette e faticose causandogli dolore al tratto lombare e cervicale, tensioni alle spalle e al collo. Accusa lombalgia che aumenta decisamente se trascorre anche solo poco tempo alla guida della sua auto e dolore alla gamba destra, in alcuni casi, anche dopo l'attività sportiva. È in buona forma fisica, allenato ed ha una buona struttura corporea. Presenta un caso di Sway Back Posture. In questo periodo, ha messo da parte le attività sportive svolte dall'adolescenza fino ad oggi per dedicarsi al Pilates. Nonostante il suo trascorso sportivo, non ha molta percezione del suo corpo, soprattutto della zona addominale e del pavimento pelvico. Inoltre respira con la parte superiore del torace, cosa che gli procura tensione. Osservazioni estrapolate dalla valutazione posturale Postura Sway Back Capo leggermente anteposto Aumento della lordosi cervicale Spalle leggermente anteposte ed intraruote Aumento della cifosi dorsale e piano scapolare posteriore Riduzione della fisiologica lordosi lombare Bacino retroverso Sacro leggermente verticale, < 32º Accorciamento degli ischio-crurali 18

19 Consideration. È facile intuire come una lombalgia e dolori alla zona cervicale possano essere legati, rispettivamente, ad una riduzione della fisiologica lordosi lombare e alla accentuata lordosi cervicale, causando nel tempo possibili discopatia del tratto lombare. La presenza di curve rachidee aumenta la resistenza del rachide alle sollecitazioni di compressione assiale. Si è potuto dimostrare (fig. 1) che la resistenza di una colonna che presenta delle curve è proporzionale al quadrato del numero delle curve più uno. Se dunque prendiamo come riferimento una colonna rettilinea (a), il cui numero di curve è uguale a zero, la sua resistenza viene presa come unità. Se poi consideriamo una colonna con una sola curva (b), la sua resistenza sarà il doppio della prima. Per una colonna a due curve (c) la resistenza è cinque volte quella della colonna rettilinea. Infine per una colonna che presenta tre curve mobili (d), come la colonna vertebrale, con la sua lordosi lombare, la sua cifosi dorsale e la sua lordosi cervicale, la resistenza è dieci volte quella di una colonna rettilinea. L importanza delle curve rachidee può essere misurata dall indice di Delmas (fig 2). Questo indice è il rapporto fra la lunghezza sviluppata del rachide dal piatto della prima vertebra sacrale fino all atlante e l altezza presa sempre fra piatto superiore di S1 e atlante. Un rachide dalle curve normali (a) possiede un indice di 95; i limiti estremi di un rachide normale sono 94 e 96 %. Un rachide con curve accentuate (b) possiede un indice di Delmas inferiore a 94, cioè la sua lunghezza sviluppata è nettamente più grande della sua altezza. Al contrario un rachide con curve poco accentuate (c) cioè quasi rettilineo, possiede un indice di Delmas superiore al 96 %. Questa classificazione anatomica è importantissima poiché esiste una relazione fra essa ed il tipo funzionale. A. Delmas ha infatti 19

20 dimostrato che il rachide con curve accentuate è di tipo funzionale dinamico, mentre il rachide con curve appiattite è di tipo funzionale statico. Ne deriva che una colonna con curve ridotte, rettificate, o appiattite perderà inevitabilmente metà delle sue caratteristiche di resistenza e flessibilità. Nel caso specifico di Alessandro la SBP comporta una riduzione della lordosi lombare causata dalla retroversione del bacino e pertanto una colonna meno resistente e meno flessibile. Un rachide con curve scorrette non gode della stessa salute di uno con curve fisiologicamente corrette. Objective. Riarmonizzare le fisiologiche curve del rachide. La colonna vertebrale è una struttura forte e complessa: è responsabile della stabilità del corpo, sostiene la testa, protegge il midollo spinale, funge da ammortizzatore per tutti i carichi e le forze esterne e permette gran parte dei movimenti che caratterizzano l'uomo. Perdendo il naturale equilibrio ed armonia svolgerà con enorme difficoltà e in modo non completo e corretto le sue funzioni fondamentali. Si può intuire che il mal di schiena che Alessandro accusa scaturisca dalla sua errata postura Sway Back, posizione da lui assunta nella vita quotidiana e sopratutto durante il suo lavoro. Il nostro obiettivo sarà quello di eliminare ogni forma di alterazioni posturali e compenso antalgico. Ripristinare gli equilibri muscolari dei muscoli agonisti ed antagonisti, flessori ed estensori, in modo che le forze e le tensioni siano distribuite equamente. Allungare i muscoli retratti e tonificare i muscoli ipotonici. Riportare il bacino nel giusto assetto. La colonna vertebrale esprimerà in questo modo un corretto atteggiamento posturale, senza per questo fare uso eccessivo dei muscoli ma solo nella giusta misura possibile. 20

21 Strategia di lavoro 1. Respirazione laterale/intercostale Per mantenere una contrazione del TA e del pavimento pelvico, Alessandro dovrà cercare di dirigere il respiro lateralmente verso le costole assumendo una respirazione toracica laterale/intercostale, in modo da allungare la muscolatura del diaframma che può rimanere compressa a causa dell'ipercifosi, e in modo da mantenere la posizione neutra. 2. Posizione neutra pelvico lombare. Sinfisi pubica e s.i.a.s. spine iliache antero superiori sullo stesso piano favorendo un equilibrato sviluppo muscolare e un corretto reclutamento del complesso muscolare pelvico. 3. Prendere coscienza dei muscoli addominali e del pavimento pelvico 4. Rinforzare la regione addominale in particolare il Trasverso dell Addome e allungamento degli obliqui esterni dell'addome. T.A. insieme al Multifido sono indispensabili per la stabilizzazione e per ritrovare una corretta postura quindi per la prevenzione del mal di schiena. Allineamento della pelvi. Al fine di evitare che le funzionalità dei segmenti immediatamente superiori ed inferiori non sia compromessa. 5. Rafforzamento degli estensori del rachide, soprattutto a livello dorsale. Essi svolgono un ruolo di primaria importanza per una posizione corretta delle spalle, non solo per il loro diretto intervento,sono fondamentali per l'allineamento e la postura del corpo. 6. Ri-posizionamento del cingolo scapolo-omerale. Presumibilmente, a causa del suo lavoro, Alessandro presenta la spalla anteposta, con indebolimento dei muscoli estensori del rachide e dei rotatori esterni della spalla, ed irrigidimento de muscoli pettorali e rotatori interni della spalla. 7. Rafforzamento dell'ileo psoas. 8. Migliorare la mobilità articolare è l'elasticità muscolare. Infatti, la rigidità di alcuni muscoli, in particolare nel caso di Alessandro, degli hamstring, è spesso implicata nell'assunzione della SBP, anche durante l'esecuzione dei movimenti, anche se non è stato provato, come si è detto, che la lunghezza di questi muscoli influenzi significativamente l'inclinazione pelvica. Per controllare in maniera ottimale la postura servono muscoli sciolti e articolazioni dotate di una buona mobilità. 21

22 PROGRAM Premise (Premessa) Il programma viene sviluppato su 3 periodi di 10 sessioni l'uno, ciascuno con 3 sedute settimanali. Nel primissimo periodo, viene dedicato uno spazio, nella fase iniziale delle sessioni, all approccio al Metodo Pilates. Il cliente prende coscienza della postura errata in modo da raggiungere un allineamento posturale progressivo. Si inseriscono esercizi di educazione posturale fondamentali per la presa di coscienza della propria colonna vertebrale, degli atteggiamenti scorretti, della rigidità di alcune zone. Controllo dell'allineamento della postura Posizione neutra del bacino e della colonna Attivazione degli stabilizzatori. Trasverso dell'addome (TA), Multifido, Gran Dentato, Pavimento Pelvico. Posizione del cingolo scapolo-omerale. Talmente importante da essere definito il 2º Core, nel Pilates una cintura scapolare stabile è fondamentale in quanto una base sicura per il movimento degli arti superiori e per trasferire e ricevere le forze dal tronco, per mantenere stabilità durante le sollecitazioni prodotte dai vari esercizi. Si acquista la capacità di mantenere la stabilità e la posizione neutra della cintura scapolare per trasferirle nella vita quotidiana. Si attenuano le tensioni del tratto cervicale, e viene ritrovato l'equilibrio tra il gruppo muscolare della Cuffia dei Rotatori e gli stabilizzatori della Scapola. Respirazione laterale / intercostale Esempio di esercizio. Appoggiare le mani sulle costole toccando le dita insieme. Inspirando espandere il torace lateralmente, senza alzare le spalle e lo sterno, le dita si allontanano. Espirando le dita tornano in contatto. 22

23 Program utilizing BASI Block Sistem. From 1º to 10º Session. (Past Program) Roll Down Standing Warm Up, Fundamental Pelvic Curl. Without and with soft ball to activate the adductors Spine Twist Supine. Without and with Step Barrel Chest Lift. Without and with Step Barrel, for the position of lumbar spine and for the thoracic stretch among the objectives Chest Lift with Rotation Leg Lifts / Leg Changes Foot Work. Reformer Parallel Heels, Parallel Toes, V Position Toes, Open V Heels, Open V Toes, Calf Raises, Prances, Prehensile. Single Leg Heel, Single Leg Toes Abdominal Work. Reformer Hundred Prep. Matwork on the Reformer, to start Hundred. Matwork on the Reformer, to start Hip Work. Reformer Frog Circles Down Circles Up Openings Stretches. Reformer Standing Lunge. Hamstring Stretch Series Arm Work. Reformer Arms Supine Series Extension Adduction Up Circles Down Circles Triceps Leg Work. Wunda Chair Leg Press Standing Lateral Flexion / Rotation. Wunda Chair Side Stretch 23

24 Back Extension. Wunda Chair or/and Mat Swan Basic Back Extension (Rest Position) Roll Down Standing Program utilizing BASI Block Sistem. From 11º to 20º Session. (Current Program) Roll Down Standing Warm Up. Cadillac Warm Up Series Roll Up with Roll Up Bar Spine Twist Supine Mini Roll-Ups Mini Roll-Ups Oblique Roll-Up Top Loaded Foot Work. Cadillac Parallel Heels, Parallel Toes, V Position Toes, Open V Heels, Open V Toes, Calf Raises, Prances. Single Leg Heel, Single Leg Toes. Hip Opener Spinal Articulation. Cadillac Monkey Original Tower Prep Abdominal Work. Cadillac Breathing with Push Through Bar Hip Work. Cadillac Basic Leg Springs Frog Circles Down Circles Up Walking Bicycles / Bicycles Reverse Stretches. Reformer Kneeling Lunge. Hamstring Stretch Series 24

25 Full Body Integration (Fundamental /Intermediate). Reformer Up Stretch 1. Up Stretch Series Elephant. Up Stretch Series. For back extensors and abdominals focus, and shoulder stabilization among objectives Arm Work. Reformer Arm Sitting Series. On the box, to sit to keep trunk upright and stable Chest Expansion Biceps Rhomboids Hug-A-Tree Salute Leg Work. Wunda Chair Hamstring Curl. For prior cue maintain neutral pelvis Hip Opener. For prior cue maintain neutral pelvis Lateral Flexion / Rotation. Wunda Chair Side Kneeling Stretch Back Extension. Wunda Chair. Alternate exercises by session, and in progression Swan on Floor Swan Basic / proceeding with Back Extension Single Arm (Rest Position) Roll Down Standing Program utilizing BASI Block Sistem. From 21º to the future. (Future Program) Roll Down Standing Warm Up, Intermediate. Roll Up with Roll Up Bar or Pelvic Curl Spine Twist Supine Double Leg Stretch Single Leg Stretch Criss Cross Foot Work. Wunda Chair Parallel Heels, Parallel Toes, V Position Toes, Open V Heels, Open V Toes, Calf Raises. Single Leg Heel, Single Leg Toes 25

26 Abdominal Work. Wunda Chair Cat Stretch Kneeling Pike Sitting Hip Work. Reformer Circles Down Circles Up Extended Frog Extended Frog Reverse Spinal Articulation. Reformer Bottom Lift Bottom Lift with Extensions Semi Circles. In progression, to reach in a future (one day!) In alternative Short Spine Stretches. Reformer Full Lunge. Hamstring Stretch Series Full Body Integration (Fundamental /Intermediate). Reformer. 2 / 3 exercises for session, in progression Up Stretch 2 / Elephant. Up Stretch Serie / Reverse Knee Stretch. Knee Stretch Series. Up Stretch 2 / Long Stretch. Up Stretch Series / Down Stretch Arm Work. Reformer Arm Kneeling Series Chest Expansion Up Circles Down Circles Triceps Biceps Full Body Integration (Advanced). Cadillac Saw. Push Through Group Sitting Back. Push Through Group Leg Work. Cadillac Single Leg Side Series Changes Scissors 26

27 Circles Forward Circles Back Lateral Flexion / Rotation. Cadillac Side Lift with PTBar. Push Through Group Back Extension. Cadillac Prone 1. Push Through Series Prone 2. Push Through Series In progression, in the future, for back extensor strength and chest stretch, as important objectives for my client: Hanging Back. Hanging Group (Rest Position) Roll Down Standing When I will have the possibility to use Avalon in Italy, I will to enter the Avalon System in the program. I think very good the Avalon Chair, for a case of Sway Back Posture, as Alessandro. For example, among abdominal work exercises Roll Up with Extension, Mini Roll Up with Round About, for focus on back extensor. Arm Work, Arm Sitting Series (it could have been great series now, in this second period!). Stretch, 3 Position, Arabesque. Avalon Step Barrel, Hip Work intermediate, for the position of the lower back and the pelvis on the barrel. 27

28 CONCLUSIONS With the BASI Block System Pilates method, the body is wholy trained, integrating the trunk, the upper and lower extremities. During the first period the fundamental foundations are layed in order to allow the person to recover the awareness and conscience of his own body. During the second period the objective is to carry out with increasing precision the exercises with a more careful perception of one s own deep muscle structure. In the third and future periods the degree of difficulty of the exercises is increased with an intelligent progression and the deep muscle structure is empowered. The result will be a greater harmony and balance of the body, renewed awareness and the self correction of the posture benefiting the redesigned physiological curve of the spine. To date (second period) Alessandro has acquired a new awareness of his body. He s rediscovering his flexibility, mobility and balance. He understands the method better and he follows with passion the corrections made during the lessons. He s starting to correct himself the mistaken postures during the lessons and especially during his day to day life. He sits in a correct way. He s staring to really transfer the teaching of Pilates to his daily life. This is our success! CONCLUSIONI Con il metodo Pilates BASI Block Sistem il corpo viene allenato nella sua totalità, integrando tronco, arti superiori e inferiori. Nel primo periodo si gettano le basi fondamentali affinchè la persona riacquisti la consapevolezza e coscienza del proprio corpo. Nel secondo periodo si prefigge lo scopo di eseguire,con sempre maggiore precisione, gli esercizi con la percezione più attenta della propria muscolatura profonda. Nel terzo periodo, ed in futuro, si eleveranno con intelligente progressione i gradi di difficoltà degli esercizi e la muscolatura profonda verrà potenziata. Tutto porterà ad una maggiore armonia ed equilibrio del corpo, ad una ritrovata consapevolezza, ed a una auto-correzione della postura con beneficio per le ridisegnate curve fisiologiche della colonna. Ad oggi (secondo periodo), Alessandro ha sopratutto una nuova consapevolezza del suo corpo. Sta ritrovando flessibilità, mobilità ed equilibrio. Comprende meglio il metodo, che esegue con passione, e le correzioni durante le lezioni. Inizia ad auto-correggersi dagli atteggiamenti posturali errati durante le lezioni, e soprattutto durante la vita quotidiana. Sta seduto in modo corretto. Inizia a trasferire veramente gli insegnamenti del Pilates nella vita quotidiana. Questo è il nostro successo! 28

29 Bibliography Dottor Bernard Bricot. La riprogrammazione posturale globale. Statipro editore I.A. Kapandji. Fisiologia Articolare. Vol 3. Tronco e Rachide. Maloine Monduzzi Editore I.A. Kapandji. Fisiologia Articolare. Vol 2. Arto Inferiore. Maloine Monduzzi Editore Fabio Moro. Podologia non lineare introduzione. Marrapese editore-roma L. Busquet. Le Catene Muscolari. Volume II Editore Marrapese, Calais-Germain, Blandine. Anatomia del Movimento. Washington : Eastland Press, 1993 Rael Isacowitz. Manuale Tecnico del Pilates. Calzetti- Mariucci Editori, 2010 Rael Isacowitz. Study Guide, Comprehensive Course, 2013 Kendall et al. Muscles: Testing And Function With Posture And Pain. 4th ed. Baltimore: Williams and Wilkins, 1993 Florence Peterson Kendall. Muscles: Testing And Function With Posture And Pain. Williams & Wilkins, 1993 Portale Anatomia e Portale Medicina: Lumbar curvature in standing and sitting in two types of chairs: relationship of hamstring and hip flexor muscle length. Phys Ther Oct;70(10): ^ Day et al. Effect of pelvic tilt on standing posture. Phys Ther Apr;64(4): ^ a b Walker et al. Relationships between lumbar lordosis, pelvic tilt, and abdominal muscle performance. Phys Ther Apr;67(4): ^ Christie et al. Postural aberrations in low back pain. Arch Phys Med Rehabil Mar;76(3): ^ a b c d e f RM Toppenberg, MI Bullock. The Interrelation of Spinal Curves, Pelvic Tilt and Muscle Lengths in the Adolescent Female. The Australian Journal of Physiotherapy, 1986 ^ a b Congdon et al. Intrinsic and imposed hamstring length influence posterior pelvic rotation during hip flexion. Clin Biomech (Bristol, Avon) Nov;20(9): ^ Mutoh et al. The relation between sit-up exercises and the occurrence of low back pain. In H. Matsui &. K. Kobayashi. (Eds.), International series on biomechanics, Biomechanics VIII A (pp ). Baltimore: University Park Press. 29