AIA CAN-B Stagione Agonistica 2016-2017 Programma Settimanale Arbitri: 25 Ciclo Funzionale Periodo: dal 19 al 25 Dicembre 2016 Carissimo, quanto trovi di seguito costituisce il programma di allenamento relativo allo 25 ciclo funzionale utile per la tua preparazione alla stagione 2016-2017.
Giorno Post-Partita Opzioni tra cui scegliere: 1) Dove possibile: 10 corsa al 60-70% FCmax + 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 80-90% della massima escursione articolare); 5 corsa lenta 60-70% FCmax+ 5 stretching dinamico (90% della massima escursione articolare); 20-30 corsa lenta 60-70% FCmax; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-20 ); 2) Preferibilmente in ambiente naturale 30 jogging-walking al 60-70% FCmax (alternando periodi di corsa a periodi al passo) +15 di stretching statico (mantenere le posizioni per 15-30, 90% della massima escursione articolare). 3) In Palestra: 5 corsa nastro-trasportatore 70% FCmax+5 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15 )+15 cyclette 60-70% FCmax+15 corsa nastro-trasportatore 60-70% FCmax+5 stretching statico; 4) In piscina: 20-30 nuoto libero+10 stretching statico (mantenendo la posizione per 15-30, 80-90% della massima escursione articolare del momento). Nota: Dopo lo stretching finale si suggerisce la possibilità di effettuare, idromassaggio e o massaggio.
1 Giorno Designati Partita ultimo Week-End I opzione (Consigliata): 10 corsa 60-70% FC max; 5 mobilità articolare correndo; 5 corsa 60-70% FCmax; 5-10x 60m allunghi con recupero jogging sulla stessa distanza; Cammino o stretching per 2-3 quindi 20-50 corsa al 70-80% FCmax; Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della massima escursione articolare): II opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo la posizione per 10-15, 90% della MEA); 30-40 corsa al 70-80% FCmax; 10 Stretching statico (15-30 per posizione, 90-95% Massima escursione articolare) Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 5 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA): III opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 90-95% della MEA) ; 10 corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10 corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10 corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA): IV opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 90-95% della MEA); 10 corsa al 70-80% FCmax; 5 Stretching Statico (vedi sopra); 10 corsa al 70-80% FCmax; 5 Stretching Statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA); 10 corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali; 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA).
1 Giorno Non Designati Partita ultimo Week-End Tema metodologico: Speed Endurance 11+ REFEREE Speed-Endurance training: 6x5 sprint con 15 di recupero attivo; 3 jogging; 6x5 sprint con 10 di recupero attivo; 3 jogging; 6x5 sprint con 5 di recupero attivo; Cool-Down & Flessibilità: 20 corsa lenta (70-80% FCmax) Stretching statico. Opzione 1 Rettangolo Nota: per ottenere superiori effetti fisiologici è bene svolgere gli sprint non superiori a 10 con corsa lineare
2 Giorno Tema metodologico: Moderate-Intensity Training Warm-up 10 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5 di esercitazioni per la mobilità articolare; 5 andature (skip, corsa calciata passo saltellato ecc.) sui 10m; 3x60m allungo con recupero jogging Moderate-Intensity Training (Intensità pari 4 della scala di Borg, moderato): 3x60 con 60 di recupero effettuando jogging ad una andatura pari a 5 della scala di Borg (forte, circa 260-300m se effettuati con corsa lineare); 2x60 con 30 di recupero effettuando jogging ad una andatura pari a 5 della scala di Borg (forte, circa 260-300m se effettuati con corsa lineare); Cool-Down 20 di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) con finale in leggera progressione (4-5 della Scala di Borg)+ stretching.
3 Giorno (Facoltativo, Opzioni tra cui scegliere) I Opzione Unità di Compensazione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; 10 corsa al 70-80% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70-80% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70-80% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); Stretching statico: II Opzione (Consigliata) Unità di Compensazione & Prevenzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Circuito Anti-infortunistico (2-3 passate); 30-40 corsa al 70-80% FCmax) Stretching statico: III Opzione Unità di Sviluppo funzionale: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Tonificazione generale in palestra; Stretching statico: IV Opzione 40-50 ad una intensità pari al 3 (moderata) della Scala di Borg. Tonificazione generale in palestra e Stretching statico finale. Nota: Lo stretching statico deve essere effettuato mantenendo le posizioni per 15 arrivando al 95-100% della propria massima escursione articolare ma senza percepire dolore o disagio. Durate superiori o pari a 30 devono essere riservate per le parti finali dell allenamento (cool-down).
4 Giorno Non designati nel week-end Tema metodologico: High-Intensity Endurance Warm-up 10 corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3); 5 di esercitazioni per la mobilità articolare; 5 jogging; 3x60m in allungo; High-Intensity Endurance 10x15 al 90% FC max con 15 jogging recupero (15-15); 3 recupero effettuando jogging; 10x10 al 90% FC max con 10 jogging recupero (10-10); 2 recupero effettuando jogging; 10x10 al 90% FC max con 10 jogging recupero (10-10); 2 recupero effettuando jogging; 10x10 al 90% FC max con 10 jogging recupero (10-10); Opzione 1 Rettangolo Cool-Down 20 di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching.
4 Giorno Designati partita Week-End Tema metodologico: Attivazione Pre-Gara (-1 Training Sesssion) Warm-up 10 corsa 60-70% FC max inserendo anche esercizi di mobilità per le braccia dopo i primi 5 di corsa (slanci, spinte ecc); 5 mobilità articolare; 5 andature (3 x corsa calciata dietro, skips, passo saltellato, doppio impulso ecc.) sui 10m con sviluppo in corsa sempre più intensa (10m andatura+10m corsa) recupero di passo tra le ripetizioni fino al punto di partenza. Esercitazioni per la rapidità 5x 10m sprint con recupero completo; 3 recupero attivo (cammino, mobilità articolare); 5x 15m sprint con recupero completo; 3 recupero attivo (cammino, mobilità articolare); 5x30m sprint con cambi di direzione (vedi Fig.1) recupero completo; 3 recupero attivo (cammino, mobilità articolare); 5x20m sprint recupero completo; Cool-Down & Flessibilità 15 corsa al 60-70% FCmax; Stretching statico
Carlo Castagna Metodologo Allenamento AIA Responsabile PA CAN A-B