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1 CICLISMO E ALIMENTAZIONE 2 PERCHÈ INTEGRATORI 3 SEZIONE PRODOTTI struttura e forza energia e resistenza recupero integrazione specifica 4 PIANI DI SUPPLEMENTAZIONE
1 CICLISMO E ALIMENTAZIONE Il ciclismo e la mountain bike sono sport di endurance caratterizzati da un elevato dispendio energetico e idrico. Per questo, l alimentazione e l integrazione, dando per scontata una corretta preparazione atletica, svolgono un ruolo essenziale nel garantire la migliore performance. Un atleta vincente deve condurre uno stile di vita sano ed un alimentazione ben bilanciata, adeguata alle proprie caratteristiche individuali. Il talento non basta. Il ciclismo e la mountain bike sono attività sportive di tipo prevalentemente aerobico, in cui le sostanze energetiche utilizzate sono soprattutto zuccheri e grassi. All interno del periodo di allenamento e gara non mancano però frequenti momenti di tipo anaerobico, ovvero esplosivi, quali ad esempio le ripetute o i continui sprint. In queste fasi di picco energetico, sono gli zuccheri e la creatina a garantire il miglior rendimento. Anche il ruolo delle proteine, in particolare finalizzato all efficienza della muscolatura, del sistema endocrino e immunitario, non deve essere tuttavia considerato marginale. Una buona idratazione è la prima conditio sine qua non per esprimere la massima competitività. 4 5
Il nostro organismo è in grado di accumulare riserve energetiche di zuccheri nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno. Esso si forma a partire dall assunzione di alimenti ricchi di carboidrati complessi sottoforma di amido (pasta, riso, patate, cereali...) a lento rilascio energetico e zuccheri più semplici (come ad es. glucosio e fruttosio contenuti nel miele, frutta etc.) a rilascio immediato di energia. Per gli atleti di resistenza, che consumano un elevato numero di calorie ad ogni allenamento (400-700 kcal/ora) i carboidrati provenienti dall alimentazione base rappresentano una fondamentale risorsa energetica. 6 Il ruolo di grassi e proteine deve essere attentamente considerato nell alimentazione del ciclista. I grassi giocano un ruolo fondamentale, dal punto di vista energetico, soprattutto per gli allenamenti lunghi ed intensi. Inoltre, gli acidi grassi insaturi (Omega 6 e Omega 3) contenuti negli oli e frutti oleosi sono in grado di modulare l infiammazione in risposta allo stress dell esercizio, contribuendo a migliorare il recupero. Le proteine, indispensabili al mantenimento e accrescimento della massa muscolare, svolgono un ruolo plastico fondamentale per il ciclista. Negli sforzi particolarmente prolungati, contribuiscono al fabbisogno energetico trasformandosi in zuccheri, mantengono l efficienza del sistema immunitario, endocrino, nervoso e digerente. Pertanto, garantire una loro regolare e precisa assunzione è essenziale ai fini della buona condizione fisica e della performance. È altrettanto importante la qualità di proteine, carboidrati e grassi assunti. Le proteine provenienti da fonti animali (carne, pesce, uova, formaggi) presentano un migliore valore biologico nutrizionale rispetto a quelle vegetali (legumi, soia) perchè contengono una maggior quantità di aminoacidi essenziali, tra cui i ramificati. Per tale motivo, nutrono più specificamente il tessuto muscolare. Una dieta equilibrata dovrebbe mediamente contenere la seguente ripartizione calorica: 15 % proteine 30 % grassi alimentazione bilanciata I carboidrati alimentari da preferire sono senza dubbio quelli complessi, della pasta, riso e cereali integrali; da evitare il più possibile gli zuccheri semplici, contenuti in particolare nei dolci. Gli zuccheri complessi stabilizzano la glicemia del sangue ed aumentano la quantità di glicogeno muscolare, quindi la disponibilità di energia durante lo sforzo. L assunzione regolare di pesce, semi oleosi (lino, mandorle, girasole) almeno 3 volte la settimana, e l utilizzo costante di olio extravergine di oliva sono il modo migliore per assumere i grassi. 55 % carboidrati 7
Schema: rapporto tra intensità dello sforzo e fonti energetiche % VO2 MAX 100 90 80 70 60 50 40 30 20 soglia anaerobica diagramma di livello prestazionale 10 5 15 10 20 25 30 35 40 45 50 55 60 MINUTI VO2 max > 85% : anaerobico = CARBOIDRATI 100% VO2 max tra 60 e 85% : aerobico-anaerobico misto = CARBOIDRATI 70% + GRASSI 30% VO2 max = 50% : aerobico = CARBODRATI e GRASSI 50% Lo schema evidenzia il livello prestazionale nel tempo in relazione alla differente intensità dell esercizio (VO2 max). A seconda dell intensità del lavoro varia anche il tipo di energia utilizzata. Per gli sforzi elevati (>85%), l energia è fornita principalmente dai carboidrati, ad intensità inferiori al 60% l energia è fornita da un mix di carboidrati e grassi. Pertanto, a seconda del tipo di allenamento da affrontare, è necessario cambiare l approccio alimentare e l integrazione. Durante un elevato carico di lavoro, consigliamo di utilizzare un integratore a base di carboidrati a diverse velocità di assimilazione (REISPRINT) da utilizzare come bevanda al 6% di concentrazione (30 g di polvere/500 ml), a brevi intervalli e piccoli sorsi per favorire un veloce svuotamento gastrico ed una rapida disponibilità di energia. In una fase di lavoro più leggera, sono da preferire i carboidrati complessi, a più lenta assimilazione, eventualmente insieme a grassi più semplici e assimilabili come gli MCT. Questa combinazione è presente nel neo prodotto VO2, specificamente studiato per l attività aerobica. 8 9
2 PERCHÈ INTEGRATORI Il ciclismo è uno sport ad elevato dispendio plastico-energetico, che non sempre la comune alimentazione è in grado di soddisfare nel momento del bisogno. I cibi appesantiscono il sistema digerente, sono complessi da digerire e contengono scorie che possono disturbare l allenamento e la gara; devono essere assunti in grandi quantità per fornire il dosaggio ideale di vitamine, minerali, antiossidanti così importanti nella preparazione e vita del ciclista agonista. L attività fisica e gli allenamenti frequenti comportano un elevato consumo di zuccheri, acqua e sali minerali ed un aumento dello stress ossidativo con conseguente produzione di radicali liberi, che arrecano danni ai sistemi metabolici. Gli alimenti da soli non sono sempre in grado di compensare tali necessità, in quanto non disponibili in forma rapidamente assimilabile. Per tale motivo, l atleta deve ricorrere agli integratori alimentari alimentari, altamente concentrati, in grado di riequilibrare velocemente le perdite nutrizionali cui l organismo va incontro durante lo sforzo. Gli integratori non devono essere confusi nè con i farmaci nè con i prodotti dopanti. Essi però devono essere scelti in modo intelligente ed in base alle reali necessità fisiche. L integrazione alimentare, infatti, se utilizzata correttamente e personalizzata, unitamente a volontà, spirito di sacrificio e duro allenamento, rappresenta una risorsa eccellente per migliorare la performance. 10 11
Integratori Syform Syform mette a disposizione dell atleta una linea completa di integratori specifici, particolarmente tecnici, a base di nutrienti di elevata qualità, in formulazioni efficaci per sostenere la massima performance durante gli allenamenti e le gare. Sono stati selezionati per voi, in relazione al loro significato nutrizionale, suddividendoli in categorie secondo lo schema di seguito riportato. Contattate i nostri esperti, attraverso il sito web, o richiedete via mail ulteriori informazioni. Sistema Qualità Syform Syform ha una sua filosofia, fatta di trasparenza e purezza, di equilibrio e natura. La ricerca di Syform presuppone conoscenza, intelligenza, chiarezza e concentrazione, sia intellettuale che chimica. Quality Creation Syform ha deciso di impiegare la propria esperienza per garantire prodotti di elevata qualità ed efficacia, grazie ad una rigorosa selezione delle materie prime ed alla severità dei controlli. LINEE DI PRODOTTO Proteine = Struttura Carboidrati = Energia Aminoacidi = Forza Creazione di formulazioni con ingredienti attivi supportati da studi clinici Impiego di materie prime top quality a marchio registrato o con brevetto di produzione Selezione di estratti vegetali titolati e standardizzati, ottenuti con innovativi metodi di estrazione Materie prime non sottoposte a irradiamento esenti da ogm, bse, glutine, zucchero, conservanti Impiego di capsule vegetali Vegicaps, compresse a rilascio modulato time release, filmatura, gastroresistenza Selezione di laboratori di produzione certificati Certificazione di conformità microbiologica, organolettica e nutrizionale del prodotto finito Certificazione Doping free Micronutrienti Alcuni Marchi di materie prime 12 1 3
3 SEZIONE PRODOTTI > struttura e forza > energia e resistenza > recupero > integrazione specifica I prodotti appartenenti a questa sezione sono particolarmente adatti a favorire l aumento e l efficienza della massa muscolare, indispensabili per una perfetta forma fisica in generale. Le proteine del latte in polvere, sono particolarmente utili per arricchire la colazione, effettuare nutrienti spuntini tra i pasti, sostituire in caso di necessità gli alimenti proteici. 14 15
> STRUTTURA E FORZA BALANCE + MASSA MAGRA + EFFICIENZA MUSCOLARE PROTEINE RETARD Proteine nobili del latte, caseine e sieroproteine isolate, ricche di aminoacidi essenziali, ad assorbimento graduale, retard. Balance è ideale per potenziare la muscolatura, sostenere carichi di lavoro pesante e migliorare elasticità, tono e vigore muscolare. Altamente solubile e digeribile, è adatto per arricchire spuntini nutrienti tra i pasti e rifornire in modo costante il muscolo di aminoacidi, indispensabili al mantenimento della sua efficienza. FRIRAM BCAA 2.1.1. - 100% KYOWA BIOFERMENTATI Integratore di aminoacidi ramificati altamente purificati, purezza farma grade, 100% KyowaQuality ottenuti per biofermentazione e tra i più qualitativi al mondo. Indispensabili tutto l anno per garantire al muscolo massima efficienza ed energia. Gli aminoacidi ramificati risparmiano la massa muscolare, favoriscono il recupero, ma sono anche fortemente energetici e antifatica. Ideali in gara e nelle sedute di allenamento intenso. ipep PROTEINE IDROLIZZATE DEL LATTE Proteine isolate del siero del latte completamente idrolizzate. L idrolisi è un processo che spezza la catena proteica in parti più piccole, i peptidi, costituiti da pochi aminoacidi, rendendo così più rapida ed efficiente la loro assimilazione. ipep è ideale 30 min dopo l esercizio intenso per promuovere un rapido recupero poichè stimola i processi di crescita e riparazione muscolare; contribuisce a tonificare i tessuti e stimolare le difese immunitarie. CITROGEN ENERGIA E POTENZA ESPLOSIVA Integratore di creatina citrato qualità Creapure, aminoacidi e sali minerali, in buste monodose o in forma liquida: la più solubile, la più assimilabile e la più efficace. La creatina, se dosata correttamente, non produce ritenzione idrica, ma diventa diventa una preziosa riserva di energia esplosiva per i muscoli, il cuore e la mente. Per questo, è necessario somministrare una dose corretta e personalizzata. 16 17
> ENERGIA E RESISTENZA REISPRINT ENERGIA E SALI MINERALI Integratore energetico salino isotonico in polvere. Contiene zuccheri a diverse velocità di assorbimento per una risposta energetica breve, media e prolungata; sali minerali di magnesio e potassio, la cui rapida reintegrazione è particolarmente utile in caso di eccessiva sudorazione e durante la stagione estiva; vite rossa che migliora l ossigenazione periferica; taurina che ha un azione stimolante dal punto di vista nervoso. Reisprint è ideale in allenamento e gara. CARBO SPEED ENERGIA COSTANTE E PROLUNGATA E un integratore di carboidrati complessi a ridotto indice glicemico ideale per sostenere e stabilizzare il fabbisogno energetico durante attività prolungata. In particolare contiene Vitargo e isomaltulosio, che garantiscono un rapido svuotamento gastrico ed una modulata risposta energetica. Può essere assunto durante l attività e dopo la stessa per ricaricare le scorte di glicogeno. X-PLOSIV gel CARICA DI ENERGIA IMMEDIATA Bevanda energetica concentrata di carboidrati e magnesio. Con maltodestrine, glucosio e destrosio: oltre il 60% di carboidrati. Il magnesio è utile per contrastare i crampi e la stanchezza di fine corsa. Contiene un ottimo estratto di vite rossa che migliora l ossigenazione muscolare durante lo sforzo e contrasta l ossidazione. SYBAR ENERGY FRUIT ENERGIA DALLA FRUTTA Barretta energetica a base di saporita pasta di frutta e fiocchi di cereali, altamente digeribile. È un concentrato di pura energia, per ottenere una carica immediata in qualsiasi momento di bisogno. Ideale durante l esercizio. In alternativa c è SYBAR ENERGY a base di maltodestrine, saporita pasta di mandorle, corn flakes, sesamo e frutta secca,più ricca in grassi e per questo ideale per un utilizzo in attività prolungata. 18 19
> ENERGIA E RESISTENZA FINAL RACE gel ESAFOSFINA PER LA FASE FINALE Gel energetico monodose indicato per periodi di allenamento particolarmente intensi. Riduce la fatica grazie all acetilcarnitina che contribuisce ad una efficiente resa energetica; aiuta a migliorare la prestazione e favorisce un rapido recupero della capacità di scatto nella parte finale dell esercizio grazie a beta alanina e a ben 3 g di fruttosio 1-6 di fosfato. VO2 BARBABIETOLA ROSSA, MCT, NITRATI Integratore di isolamaltulosio (Palatinose ) e MCT, con barbabietola rossa. È una formulazione innovativa con due fonti energetiche da grassi e zuccheri, utilizzate nello sforzo di medio bassa intensità, tipicamente aerobico. La Bietola rossa ha anche un azione antiossidante e contiene nitrati dotati di azione vasodilatatrice, in grado di migliorare l ossigenazione dei tessuti periferici e quindi prolungare la perfetta efficienza fisica. MALTO+ gel PURISSIME MALTODESTRINE IN GEL Bevanda energetica a base di pure maltodestrine, a D.E.19 (destrosio equivalenza) un carboidrato abbastanza semplice da essere rapidamente efficace ed al contempo abbastanza complesso da favorire un rendimento energetico costante nel tempo. È forse il carboidrato ideale per il ciclista. L aroma non è spiccato proporio per evitare sorprese anche dal punto di vista gastrointestinale. SMARTY fiale e shot CARICA E GRINTA Un concentrato di sostanze in grado di favorire la massima carica nervosa e concentrazione. È in grado di innalzare la soglia della fatica, migliorare la risposta immunitaria e la reattività. Contiene caffeina, arginina aspartato, rodiola, taurina, acetil-carnitina, fosfoserina. 4.5 g di principi attivi in una sola dose. Efficacia garantita. 20 21
> RECUPERO > INTEGRAZIONE SPECIFICA COMPETITION POTENZA, RESISTENZA, RECUPERO Concentrato di carboidrati a diversa velocità di assorbimento, ribosio, sali minerali, aminoacidi ramificati, beta-alanina e taurina. Ottimo come disintossicante muscolare (glutamina e okg) e antiossidante (vitamina C, vitamina E, estratto di mirtillo). È una formula completa per il recupero post allenamento, ma anche durante l esercizio, per affrontare le gare più impegnative e prolungate. Dà energia, risparmia i muscoli e favorisce il recupero. EMAFOL FERRO NATURALE BIODISPONIBILE Integratore di ferro pirofosfato Sunactive (minerale preziosissimo per l atleta) e lattoferrina, una speciale proteina del siero del latte che incrementa in modo significativo l assimilazione del ferro (spesso difficile per bocca), insieme a vitamina C, vitamina B12, acido folico e rame. GL3 GLUTAMINA, RECUPERO E ANTIFATICA Integratore di glutamina trimolecolare a massima biodisponibilità, utile come valido supporto nutrizionale in caso di stress catabolico (traumi, perdita di peso), stanchezza fisica e mentale, intensa attività sportiva e sindrome da overtraining. Favorisce la sintesi proteica e l espulsione delle tossine. DEPATIC PROTEGGE LA SALUTE DEL FEGATO È una formulazione a base di estratti vegetali di cardo mariano e desmodium, efficace nel favorire una marcata azione antiossidante e depurativa a livello epatico. Il fegato è uno degli organi principali che producono emoglobina, una riserva di ferro ed è il principale organo disintossicante dell organismo. La sua perfetta funzionalità è indispensabile per l ottimale forma fisica dell atleta. 22 23
> INTEGRAZIONE SPECIFICA CARNITINE FAVORISCE L ENERGIA DAI GRASSI Integratore di carnitina tartrato e acetil-carnitina. Svolge un azione tonica ed energetica sul muscolo cardiaco. Consente un maggior utilizzo dei grassi, risparmia il glicogeno muscolare, facilita lo svolgimento di esercizio fisico aerobico. Svolge anche un ottima azione a livello nervoso, migliorando la reattività del cervello. La nuovissima confezione in fiale contiene 4 g di sali di carnitina per fiala e propionilcarnitina, una forma che migliora l ossigenazione dei muscoli. BIOCURCUMA ANTIINFIAMMATORIO NATURALE A base di uno speciale estratto di curcuma Meriva liposomiale, altamente biodisponibile rispetto alla spezia alimentare. Diversi studi scientifici confermano l utilità della curcuma nei dolori articolari, negli stati infiammatori e nella disfunzione epatica. Il suo utilizzo in ambito sportivo è particolarmente utile per accelerare il recupero, ma anche per innalzare la soglia della fatica e dolore, ritardare i crampi durante la gara. NOLATTICO CONTRASTA L ACIDOSI NEL MUSCOLO Favorisce l aumento delle riserve di carnosina, una sostanza che contrasta l eccessiva acidosi muscolare e l accumulo di radicali liberi. Nolattico è ideale nella fase di lavoro lattacido, per favorire il recupero e per sostenere sforzi molto intensi. A base di beta-alanina, carnosina e okg. La sua assunzione è ideale una settimana prima della gara. EFA BLU PROTEZIONE CARDIOVASCOLARE Integratore a 5 stelle, contenente fino al 75% di Omega 3, EPA e DHA, nutrienti essenziali da assumere regolarmente con l alimentazione. Massima qualità, purezza, concentrazione. L assunzione regolare di Efa Blu favorisce la funzionalità cardiovascolare, protegge l apparato osteo-articolare, ed è utilissima per contrastare l infiammazione muscolare da carico di lavoro, migliorando il recupero. Inoltre, Efa Blu è un ottimo coadiuvante in caso di aumento dei trigliceridi nel sangue. 24 25
4 PROPOSTE PIANI DI SUPPLEMENTAZIONE Ciclismo per amatori Per coloro che praticano il ciclismo senza alcuna velleità agonistica, l integrazione alimentare potrà essere molto semplice, e mirata all unico obiettivo di garantire un ottimale rendimento energetico durante l escursione. Per il ciclisti della domenica è importante rifornire costantemente il muscolo di acqua, zuccheri complessi e sali minerali, considerati nutrienti di base. Ciclismo competitivo stagione per-agonistica Periodo dell anno caratterizzato dalla ripresa degli allenamenti per riconquistare una condizione ottimale e migliorare le carenze generali, riscontrate durante la stagione precedente. In questa fase, l atleta si sottopone ad un lavoro più pesante, mirato all incremento e potenziamento muscolare. Per questo, l alimentazione deve essere più abbondante in nutrienti strutturali, quali proteine e aminoacidi. Ciclismo competitivo stagione agonistica L attività agonistica impone all atleta tanta cura ed attenzione all aspetto nutrizionale. È importante gestire al meglio l allenamento, dosare i carichi di lavoro, e le energie, per preservarle durante l arco dell intera stagione agonistica. A tal fine, è opportuno pianificare anche l alimentazione e l integrazione alimentare, che si rivela utilissima per accelerare il recupero e rifornire tutti i più importanti nutrienti utilizzati durante lo sforzo. 26 27
Ciclismo per amatori allenamento 30 PRIMA SYBAR ENERGY FRUIT 1 barretta durante REISPRINT o X-PLOSIV 1 busta, 1,5 misurini, 1 monodose ogni 90 min. di lavoro Ciclismo competitivo stagione agonistica allenamento intenso 1 h durante REISPRINT 1 busta o 1,5 misurini in 500 ml d acqua 15 DOPO REISPRINT 1 busta o 1,5 misurini in 500 ml d acqua Ciclismo competitivo stagione pre-agonistica PREPARAZIONE NUTRIZIONALE BIMENSILE COLAZIONE E SPUNTINO tutti i giorni durante ALLENAMENTO 30 dopo ALLENAMENTO PRIMA DI CORICARSI BALANCE o NUTRISOY 1,5 misurini REISPRINT o X-PLOSIV 1 busta o 1 misurino, 1 monodose ogni 90 min. di lavoro FRIRAM 5 compresse CITROGEN 1 busta per 20 giorni al mese Note: > Non assumere la creatina contemporaneamente ad altri nutrienti e integratori che non siano carboidrati semplici o complessi per non ridurne l assimilazione. > BALANCE contiene lattosio inferiore all 1%, ma nel caso foste intolleranti alle proteine del latte, potete utilizzare NUTRISOY a base di eccellenti proteine di soia, oppure VEGGIE a base di avena, pisello giallo e lupino. allenamento 2-3 h 40 PRIMA MALTO+ gel 1 monodose insieme a 300 ml d acqua CARNITINE 1 compressa durante REISPRINT 1 busta o 1,5 misurini in 500 ml d acqua SYBAR ENERGY 1 barretta secondo necessità 20 dopo COMPETITION 1 busta o 2 misurini in 500-600 ml d acqua gara 3 h 40 PRIMA MALTO+ gel 1 monodose insieme a 300 ml d acqua SMARTY FIALE o SHOT 1 fiala durante COMPETITION 1 busta o 2 misurini in 1000 ml d acqua FINAL RAGE gel o X-PLOSIV gel 1 monodose a metà gara 20 dopo REISPRINT 1 busta o 1,5 misurini in 500 ml d acqua 28 29
Integrazione specifica in base alle situazioni individuali L esperto risponde acidosi muscolare carenza di ferro antiinfiammatorio depurativo recupero NOLATTICO 1 misurino 2 volte al giorno, prima di coricarsi e 1 ora prima allenamento per 1 settimana EMAFOL 1 capsula, 2 volte al giorno, dopo i pasti principali, per 2 mesi BIOCURCUMA 2-3 capsule 40 minuti prima della gara DEPATIC 1 capsula, 2 volte al giorno, in caso di particolare stress e difficoltà di recupero GL3 1 busta al giorno, prima di coricarsi GLI INTEGRATORI SYFORM sono DISPONIBILI in FARMACIA PARAFARMACIA NEGOZI SPECIALIZZATI WEB Grazie a Syform, puoi beneficiare gratuitamente delle risposte dei nostri esperti a domande di carattere generale sui nostri integratori. Puoi rivolgerti direttamente a loro anche per ricevere un servizio di consulenza nutrizionale personalizzato a pagamento. Dr.ssa Sara Fabris - Pordenone Laurea in dietistica. Specializzazione in fitoterapia. Ex nuotatrice agonistica, livello nazionale. sarafabris@hotmail.it Dr. Andrea Rizzo - Genova Laurea in Scienze motorie. Laureando Scienza dell Alimentazione Personal trainer e preparatore atletico professionista. Esperto di nutrizione e integrazione alimentare avanzata. info@scientific-training.com Dr.ssa Beatrice Dal Degan - Treviso Laurea in Informazione Scientifica del Farmaco. Laureanda in Biologia della Nutrizione. Ex nuotatrice agonista. specialist@syform.com Dr. Luca Simoni - Padova Laurea in Farmacia Ex centometrista nazionale, esperto di nutrizione e integrazione luca.simoni@syform.com 30 In questa guida sono stati selezionati una parte dell ampia gamma degli integratori Syform. Potete scaricare il catalogo completo sul sito www.syform.com Note: > Gli schemi di integrazione proposti in questa guida sono puramente indicativi. È la variabilità individuale della risposta il primo fattore da analizzare. Il trainer e l atleta, di concerto, devono costantemente monitorare le sensazioni che produce l allenamento, in modo da correggere eventuali sintomi negativi (es. fatica, acidosi muscolare, difficoltà di recupero o di riposare correttamente), utilizzando un piano di supplementazione anche differente da quello proposto. 31
New Syform S.r.l. Oderzo loc. Piavon (TV) - Italia T 0422 752922 F 0422 753819 E info@syform.com RIVENDITORE: www.syform.com