TOP TRAINER a cura di Simona Recanatini TT AREA IMPARA AD ALLENARTI AL MEGLIO CON I CONSIGLI DEI PIÙ FAMOSI PERSONAL TRAINER! DAVID STAUFFER E DIANA PAGANO PROPONGONO DEI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO PERSONALIZZATI E VINCENTI
Nome: David Stauffer Data di nascita: 21 marzo 1969 Luogo di nascita: Virginia, U.S.A. Curriculum: Dal 1993 David è master trainer per la Federazione Italiana Fitness (FIF) insegnando un ampia varietà di programmi. David è conosciuto per il suo metodo pratico nell insegnamento ai professionisti, spiegando il come e il perché delle metodiche sia con istruttori ai primi passi sia con istruttori con esperienza. Con la sua laurea (B.A.) in musica nell università di North Carolina (U.S.A.) David ha una capacità speciale nel combinare l allenamento sportivo con l arte per dare alle sue lezioni un tocco tutto speciale di sensibilità. Può presentare una lezione unica di stretching durante la quale lui stesso suona il pianoforte. David lavora come fitness coach per istruttori che hanno interessi specifici in group fitness, oltre ad essere personal trainer specializzato, tra l altro, in allenamenti a distanza, è anche un consulente tecnico per un importante Network di palestre in Italia. DAVID STAUFFER FITNESS MAGAZINE HA INCONTRATO DAVID STAUFFER, MEDAGLIA D ORO GINNASTICA AEROBICA MASCHILE 2010 (USA), DOCENTE FIF (FEDERAZIONE ITALIANA FITNESS) E COORDINATORE NAZIONALE DI UN IMPORTANTE NETWORK DI PALESTRE ITALIANO La giornata-tipo di un personaggio fitness del tuo calibro, dalla colazione alla notte La colazione è fondamentale. Mai saltarla. Io prediligo fiocchi di avena con cannella (un attivatore del metabolismo!). In aggiunta, una omelette preparata utilizzando solo l albume con pomodori e una spolverata di parmigiano. Poi, cappuccino preparato con il latte di soia senza aggiunta di zucchero. Dopo circa un ora dalla colazione (in cui leggo le email), inizia il mio allenamento in palestra. L allenamento varia ogni giorno, tra piscina e pilates, pesi e postura (tutte p : non è difficile da ricordare ). Durante la giornata ho sempre un termos di té verde o té bianco a disposizione: ne bevo almeno 5 tazze al giorno. Per pranzo scelgo sempre verdure, carne bianca o pesce: mai pasta o pane, perché così mi sento più leggero. Nel pomeriggio, fino a sera, faccio personal coach agli insegnanti della palestra, con l obiettivo di accrescere le loro competenze professionali. Alla sera spesso partecipo come allievo alle lezioni dei club del network di palestre per cui lavoro, per tenermi in contatto con i clienti e capire meglio le esigenze del pubblico italiano. Poiché durante la giornata sono sempre molto attento a quello che mangio, la sera mi concedo qualche piccola trasgressione, soprattutto dolce. Un esempio? Burro di arachidi con nutella. Vado sempre a letto prima delle 22. Quali sono, secondo te, i punti chiave di una preparazione ottimale per sentirsi meglio? Il riposo, mangiare con intelligenza e adottare uno stile di vita equilibrato (senza esagerazioni o eccessi, nemmeno per l allenamento!). Qual è il tuo personale concetto di benessere? Nella vita secondo me esiste una sorta di triangolo composto da rapporti personali, rapporti spirituali e rapporti lavorativi: raggiungere l equilibrio in tutti e tre questi ambiti significa, secondo me, raggiungere uno stato di vero benessere. Quanto conta l alimentazione nella tua attività? Tantissimo! Il fisico è il mio biglietto da visita. Di conseguenza l alimentazione è fondamentale. Anche i miei amici, prima di un invito a cena, mi chiedono sempre quale regime alimentare sto seguendo Quali sono i falsi miti più comuni da cui si deve difendere chi vuole allenarsi seriamente in sala? Il crunch elimina la pancia: niente di più falso! In palestra, la parola d ordine è. Costanza. Costanza. Costanza. Come si allena un personaggio Top come te? Diversificando più che posso gli allenamenti, per scioccare il fisico. Qual è un esercizio irrinunciabile, per il tuo fisico? Squat e piegamenti sulle braccia. Chi sono i tuoi miti sportivi o le tue fonti di ispirazione? Lance Armstrong, per la sua forza di volontà nel superare la malattia e tornare campione. Un esempio per tutti.
TOP TRAINER TOTAL BODY CON IL T-BOW PROGRAMMA DI ALLENAMENTO FIRMATO DA DAVID STAUFFER 1 Obiettivo: equilibrio statico. In posizione monopodalica sopra il T-Bow, con il quadricipite in estensione, contrarre il gluteo, stringere forte un palmo contro l altro per attivare i pettorali, rimanere in posizione per circa 30 secondi. Durante questo periodo, a un certo punto, chiudere gli occhi per 4 secondi oppure muovere energicamente le braccia. Questo gesto è destabilizzante ed è in questo preciso momento che inizia il vero allenamento: ovvero perdere e riprendere di nuovo la posizione stabile. Eseguire l esercizio una volta per lato. 2 Obiettivo: forza. Piegamenti sulle braccia con spostamento attraverso il T-Bow. Una mano è sul T-Bow e una è al suolo: le due superfici d appoggio diverse richiedono un maggior sforzo di stabilizzazione, con le gambe divaricate che facilitano lo spostamento da una parte del T-Bow all altra. L esercizio consiste nello spostare le mani nelle due differenti posizioni nel modo più veloce possibile. Prima dello spostamento eseguire un piegamento delle braccia. Eseguire l esercizio per un minuto, prendendo una pausa quando è necessario (l importante è ripartire!). 3 Obiettivo: equilibrio dinamico. In posizione quadrupedica, con le mani appoggiate al T-Bow, stendere un braccio e la gamba opposta tenendo le curve fisiologiche della schiena. L esercizio consiste nell avvicinare il gomito del braccio steso al quadricipite e il ginocchio della gamba stesa al gomito pensando di fare una flessione del busto, un crunch degli addominali. Eseguire 10 ripetizioni per lato.
4 Obiettivo: forza e stabilità nel loro ruolo dinamico e statico. Come si può vedere nella foto (1), spingere una mano contro il T-Bow allontanando la spalla dall orecchio (depressione scapolare), l altro braccio è steso verso l alto. Il piede al suolo è spinto attivamente verso il basso e il tallone del piede della gamba tesa viene spinto il più lontano possibile. L esercizio consiste nel saltare eseguendo una spinta con la gamba al suolo. Importante: il braccio appoggiato al T-Bow deve rimanere teso (foto 2). Durante la fase di volo tutte e due le mani sono appoggiate al T-Bow: fare bene attenzione a contrarre il retto dell addome (foto 3). Arrivando a terra spingere attivamente la mano contro il T-Bow (foto 4). Eseguire 10 salti, seguiti da 30 secondi di pausa, per 3 volte. 5 Obiettivo: condizionamento muscolare per le gambe. Con le gambe a cavallo del T-Bow eseguire uno squat portando i quadricipiti a 90, estendendo le braccia per toccare il T-Bow. Attenzione: la schiena deve rimanere con le tre curve fisiologiche. In seguito, saltare sul T-Bow atterrando con le gambe leggermente piegate. Tenere sempre gli addominali in contrazione per essere più stabili: la curva del T-Bow accentua la necessità di stabilizzazione. Eseguire l esercizio per 1 minuto. workout express Per un allenamento espresso, efficace ed eccellente, di circa 15 minuti, ripetere l intera sequenza di esercizi per 2 volte. workout da campione Per un allenamento top, ripetere più volte l intera sequenza per 45 minuti consecutivi.
DIANA PAGANO FITNESS MAGAZINE HA INCONTRATO DIANA PAGANO, PERSONAL TRAINER, PRESENTER INTERNAZIONALE, PRODUCT MANAGER PER UN IMPORTANTE CLUB DI PARMA E SPECIALIST TRAINER REEBOK La giornata-tipo di un personal trainer del tuo calibro, dalla colazione alla notte Mi alzo presto, alle 7, dopo le classiche 8 ore di sonno, e mi dedico allo studio. Dopodiché faccio colazione: il mio breakfast ideale prevede fiocchi d avena, yogurt bio, un frutto e caffè ma mi piace cambiare di frequente. La colazione per me è davvero un momento magico. Al mattino mi dedico al club: il lavoro mi impegna 8 ore. Fortunatamente da manager posso gestire le mie ore di lavoro abbastanza liberamente. Incontro i personal trainer per le formazioni tecniche e specifiche, e mi occupo di sviluppo marketing e supporto gli allenamenti collettivi. A metà mattina mangio una mela bio. Per pranzo generalmente porto da casa le mie cose, soprattutto minestre composte da carboidrati integrali con verdure. Al pomeriggio mi dedico al mio allenamento personale: 2 volte a settimana, quando faccio indoor con pesi, resto al club mentre gli altri giorni opto per l outdoor (attività aerobica all aperto, se il tempo lo permette). A casa pratico yoga e pilates. Anche a metà pomeriggio faccio uno spuntino con un frutto e una tisana. Ceno presto, verso le 19.30, e mai fuori casa: scelgo verdura cotta con carboidrati integrali più una fonte di proteine (sono vegetariana, per cui scelgo tofu, soia, legumi cereali). Non vado mai a letto tardi! Quali sono, secondo te, i punti chiave di una preparazione ottimale per sentirsi meglio? Secondo me, bisognerebbe domandarsi cosa significa, per se stessi, sentirsi bene, dopodiché fare un programma delle proprie priorità. (1) Scegliere cosa si vuole fare (2) non aver paura di cambiare: cambiare significa creare un nuovo equilibrio (3) lavorare sempre per qualcosa: anche per stare bene, che mi sembra un ottimo motivo! (4) avere coerenza organizzativa: darsi un organizzazione pratica e scegliere bene (5) dedicarsi alla mente quanto al corpo (6) una buona preparazione parte sempre da test iniziali (dove sono, come sono): avere percezione di quello che sei per poi poter godere dei risultati è fondamentale. Tutto questo senza dimenticare l alimentazione: si vince mangiando e mettendoci la testa. E fondamentale è il recupero: rilassarsi, meditare. E poi allenarsi per i propri obiettivi. Nome: Diana Pagano Data di nascita: 18 novembre 1965 Luogo di nascita: Napoli. - Curriculum: Diana nasce dallo sport, dapprima atleta poi formatrice. Come master trainer, nel tempo collabora con diverse organizzazioni (FIF-EAA- Reebok), affermandosi nel campo della formazione. Crea programmi di condizionamento per il settore terrestre (Not Only Tonification NOT), acquatico (Watai) ed olistico (Piloga e Body Control). Si occupa tutt oggi di supportare nel business (marketing e parte tecnica) Personal Trainer e Group Instructor. Offre formazione e consulenza a livello internazionale. Ancora personal trainer e insegnante del fitness collettivo, nella sede Fitness First di Parma è Product Manager. Qual è il tuo personale concetto di benessere? Esistere bene. Il benessere è uno stato che coinvolge corpo e mente. Questo stato cambia di giorno in giorno. Bisogna anche allenarsi ad accettare i cambiamenti che subiamo. Le esperienze di vita portano a evolvere il concetto di benessere: oggi mi sento più ricca, in questo senso, rispetto a prima. A 30 anni ero agonista e puntavo dritta al podio, oggi mi sento diversa. Quanto conta l alimentazione? È fondamentale! Si dovrebbe sempre scegliere bene quello che si mangia e si beve e non sottrarre mai nulla all organismo. Uguali risultai negativi si ottengono scegliendo in modo errato un alimento e non ingerendo nulla. Mai mangiare come capita o digiunare: questo è un messaggio che vorrei diffondere con forza! Quali sono i falsi miti più comuni da cui si deve difendere chi vuole allenarsi seriamente in sala? Allenarsi con i pesi fa diventare grossi. Allenarsi più di 1 ora non serve a nulla. Per dimagrire basta eliminare i grassi dalla dieta... In palestra, la parola d ordine è. Rispetto. E osservazione. Ma come ti alleni? Mi piace molto allenarmi in modo funzionale, cercando di rispettare l allenamento cardio. Mi piace la sensazione che regala il lavorare oltre soglia, sentire il cuore e il respiro, sentirmi attiva come una macchina che produce energia. Ho un ottimo rapporto con la fatica, il sudore: il mio allenamento comincia sempre così. Mi piace diversificare questo tipo di stimolo. Altra espressione è il controllo: poter allenare la funzione del movimento sulle catene cinetiche, sia maestre che accessorie. E sovraccaricare con pesetti, pesi, attrezzi di sospensione (trx, ad esempio). Mi piace molto creare linee di movimento nuove. Qual è un esercizio irrinunciabile per il tuo fisico? Sicuramente per la mia mente è correre! Sul corpo mi piace allenarmi alle macchine con i cavi, kinesis, perché in questo modo è possibile integrare esercizi che coinvolgono più parti. Chi sono i tuoi miti sportivi o fonti di ispirazione? Il mio grande ispiratore è la natura: guardare i pesci nuotare o gli uccelli volare è fonte di grande ispirazione per il mio lavoro, per cercare nuovi movimenti o stili. I miei miti? Marlene Ottey per la velocità e e la determinazione. Fiona May per la capacita di allungarsi in aria e per la leggerezza. Esther Williams per i movimenti del nuoto sincronizzato. Arnold Schwarzenegger per l eleganza e la cultura nel movimento di sovraccarico. Nel fitness, pensando a un espressione di tipo olistico, mi hanno ispirato molto Molly Fox e la ballerina Claire Dunphi.
TOP TRAINER ALLENAMENTO FUNZIONALE DI GAMBE E GLUTEI. PROGRAMMA DI ALLENAMENTO FIRMATO DA DIANA PAGANO 4 3 1 2 1 Obiettivo: resistenza, stabilizzazione ed equilibrio dinamico Dalla stazione eretta, muovere un passo verso il centro del bosu, mantenere centrato il peso del corpo. Senza interrompere l azione estendere la gamba in appoggio sul bosu e muovere verso la stazione eretta, mantenere la posizione almeno 4 (fig 2) e procedere verso l affondo (fig 3). Cambiare la posizione del corpo da verticale a prona (fig4) estendendo le braccia verso il basso. Muovere verso la (fig 5) extraruotando la gamba e passando in squat monopodalico (fig 6) WORKOUT EXPRESS - durata 30 minuti L esercizio può essere smembrato e quindi utilizzare ogni singola azione (esercizio) ripetendolo almeno 10 volte per lato - WORKOUT DA CAMPIONE - durata 40 minuti in fase più avanzata, eseguire tutta la sequenza alternando i lati, per un minimo di 4 e un max di 8 volte. Ulteriore variazione, incremento di un elemento pliometrico a svantaggio della stabilizzazione, un balzo sullo step 5 6
1 1 2 3 2 5 4 6 7 3 4 8 9 10 2 Obiettivo: forza del core Posizioni utilizzate : decubito supino, prono, decubito laterale e quadrupedia protesa. Gli esercizi vanno eseguiti eseguendoli in modo dinamico - controllato, una corretta respirazione risulta la chiave dell intero workout, le varie posizioni si alternano con fluidità senza interruzioni. WORKOUT EXPRESS: durata 30 minuti Eseguire i primi due esercizi senza interruzione tra di loro, per un max di 6 reps ciascuno- recuperare 30 e passare ai successivi tre (3-4-5) e ripetere per almeno 8 reps. Proseguire cambiando posizione esercizi (6-7) alternare gli esercizi ed ogni 4-6 ripetizioni rilassarsi nella posizione del bambino child pose per scaricare la tensione dei muscoli paravertebrali. Ricordarsi di estendere bene la colonna vertebrale, senza arcuare. Attivare bene il m. trasverso, basta semplicemente espirare mentre si ritrae l addome. Proseguiamo verso l esercizio (8-9-10) in una unica sequenza fluida, per 6-8 volte alternando le gambe, ricercare il controllo verso la stabilizzazione dell addome, la mobilità della colonna vertebrale. WORKOUT DA CAMPIONE: durata 30-40 minuti Ripetere tutta la sequenza riducendo le ripetizioni a 4-6 aggiungendo gli ultimi due esercizi (11-12). 5 3 Obiettivo: completare Questo ultimo workout completerebbe i due precedenti. Oppure può essere associato al workout eseguito al suolo L obiettivo specifico: forza dei muscoli paravertebrali, della coscia e dell obliquo interno. Rispettando l equilibrio della catena cinetica maestra anteriore e posteriore. La sequenza è composta da 5 esercizi, che vanno eseguiti di seguito, soffermandosi sull esercizio 2 e 4, per i quali bisogna eseguire almeno 8-10 ripetizioni. 6 7