LA CONCATENAZIONE DEGLI ESERCIZI DI FORZA : LA MIA SEQUENZA LOGICA DELLE SCELTE NEL CORSO DELL ANNO A cura di Roberto Colli ) PIANO PLURIENNALE DI ALLENAMENTO E un lavoro pianificato che serve all impostazione della costruzione a lungo termine dell allenamento dell atleta. La sua struttura comprende i vari livelli dell allenamento: - tappa della preparazione iniziale - tappa della prima specializzazione - tappa della seconda specializzazione - età di alta prestazione ) PIANO ANNUALE DI ALLENAMENTO Ragguaglia su come deve essere impostato l allenamento annuale dell atleta, concretizzando così il piano pluriennale per quel determinato anno di allenamento. Esso contiene: - l indicazione dei diversi scopi dell allenamento ed i punti focali nel corso dell anno - la pianificazione del carico - la pianificazione della valutazione della prestazione - la pianificazione delle gare - il piano di analisi ) PIANO DEL MACROCICLO Serve alla messa a punto del processo di allenamento a medio termine (periodo di più settimane, obiettivi intermedi della stagione). Si pone lo scopo di configurare fasi definite di sviluppo e di formazione della forma sportiva, fino al raggiungimento di quella massima. ) PIANO DEL MESOCICLO ) PIANO DEL MICROCICLO E un unità intermedia che comprende l organizzazione di più settimane (da a ) secondo varie formule che alternano fasi di lavoro intenso e fasi di recupero (:, :, :, ecc). Ragguaglia sull impostazione di un periodo di allenamento che comprende più giorni, fino ad una settimana. Esso prevede come è strutturato l allenamento nel corso della settimana e descrive la successione e la variazione dei compiti principali all interno dell unità di allenamento. In questo modo vengono messi in evidenza quali siano i giorni di carico più o meno elevato e quale è la successione di impiego di metodi e contenuti dell allenamento.
) PIANO DELL UNITA DI ALLENAMENTO Contiene indicazioni concrete su come è impostata la singola unità di allenamento e descrive quali sono i singoli obiettivi del carico e quali metodi, contenuti e mezzi si rendono necessari per la loro realizzazione. Ragguaglia su come sono impostate in una singola seduta: - la parte preparatoria (fase di riscaldamento) - la parte principale (allenamento vero e proprio) - la parte conclusiva (fase di defaticamento) Determinazione degli obiettivi agonistici Periodizzazione (o programmazione) Obiettivi delle singole tappe Scelta dei mezzi e dei metodi per lo sviluppo delle singole qualità fisiche Inserimento dei mezzi e dei metodi nelle singole tappe Scelta dei mezzi di controllo Inserimento dei mezzi di controllo nelle singole tappe ) PARTE PREPARATORIA ( - ) Ad essa vengono assegnati i seguenti compiti: - creare una disponibilità ottimale ad allenarsi - dirigere la concentrazione sul successivo carico fisico preliminare e sui compiti principali da svolgere - creare presupposti ottimali di elasticità muscolare, attraverso esercizi di allungamento - riscaldamento e carico preliminari - lavoro preliminare sui processi di movimento specifici e raggiungimento di una capacità ottimale di reazione ) PARTE PRINCIPALE ( -9 ) Comprende tutti quei compiti che servono a sviluppare ulteriormente o a consolidare la capacità di prestazione sportiva. Principalmente i singoli compiti consistono in: - addestramento tecnico - addestramento tattico - addestramento condizionale - maturazione psicologica e caratteriale Se nell unità di allenamento si lavora su più compiti si deve rispettare il principio della corretta successione del carico (rapporto volume-intensità). ) PARTE CONCLUSIVA ( - ) Serve ad introdurre ai successivi processi di recupero e ad accelerarli. Ad essa vengono assegnati questi compiti: - riduzione graduale del carico con esercizi di rilassamento e di scioltezza muscolare - alleggerimento del carico psichico attraverso la diminuzione della concentrazione - ritorno attivo del sistema cardiocircolatorio e del metabolismo ai valori precedenti al carico - chiusura piacevole dell allenamento per creare un atteggiamento positivo verso la successiva unità di allenamento bassa forza o giovanile buona forza alta forza max
Come arrivare al microciclo settimane di allenamento annuale allenamenti settimanali di pesi allenamenti totali Ogni allenamento prevedo dalle alle serie globali sulle diverse espressioni di forza E pensabile che si facciano circa serie di allenamento sulla forza TIPOLOGIE DI MICROCICLI A) ORIENTATA ALLA FMAX B) ORIENTATA ALLA FDINMAX C) CON ELEMENTI DI FREATTIVA D) EQUILIBRATA SU TUTTE LE COMPONENTI E) DI ATTIVAZIONE NERVOSA QUALCHE ALTRA REGOLA. PER L ALLENATORE Devo sempre ricordarmi che il giocatore di pallavolo effettua in allenamento un gran numero di salti (-) e che questi già garantiscono uno sviluppo della componente esplosiva e reattiva se si basano su livelli consolidati di forzamax e su un corretto adeguamento della struttura tendinea ( ALMENO - GG) Non debbo effettuare un gran numero di salti ( meglio niente ) per i primi - giorni di allenamento se i miei giocatori vengono da un periodo di inattività Dopo una seduta a prevalenza FMAX debbo effettuare pochi salti Dopo una seduta di FMAX posso effettuare un discreto lavoro sui fondamentali di terra con caratteristiche intermittenti SEMPRE GRADUALE NELLE PRIME DUE SETTIMANE Faccio lo squat test per scegliere esercizi Non prevedo azioni esplosive e reattive Faccio molta back-school Insegno e controllo le esecuzioni delle derivate dalle alzate olimpiche Uso azioni senza prestiramento partendo da carichi bassi Uso azioni statiche dinamiche ed eccentriche a bassa velocità a carichi > % RM su un arto Lavoro in eccentrico su femorali e polpacci Faccio anche / sedute settimanali Non faccio alcun test dinamico 9 - w - w - w - w - w - Soggetto adulto che deve lavorare sulla FMAX
- w - w - w - w - w - Soggetto adulto che deve lavorare sulla FMAX La chiave del lavoro diventa la FDINMAX Carico compreso tra e % ( extra body weight) Valuto una parte bassa della FDINMAX che si avvicina di più alla componente esplosiva ( girate, slanci modificati,push-press, strappi in piedi etc Valuto una parte alta della FDINMAX che si avvicina di più alla FMAX (carichi consecutivi al Multypower,mezzo squat,divaricate alternate su una gamba con carico medio fino a parallelo etc ) Se sviluppo molte serie sulla FMAX l orientamento principale della FDINMAX sarà sulla parte bassa a carichi più leggeri Se sviluppo poche serie sulla FMAX l orientamento principale sarà sulla parte a carichi più elevati ATTENZIONE.. Tranne nel primo ciclo debbo considerare che le sedute di allenamento non hanno lo stesso contenuto Nella prima debbo contenere sempre una % maggiore di FMAX Nel secondo debbo contenere una % maggiore di FDINMAX Dalla alla settimana per media necessità di forza fdinmax fespl martedi giovedi Dalla alla settimana per media necessità di forza.. martedi venerdi fdinmax fespl Se faccio un lavoro più quantitativo il martedi posso anche fare la seconda seduta pesi il venerdi 9 - w - w - w - w - w - Soggetto giovane che deve lavorare sulla FMAX
9 9 - w - w - w - w - w - w 9 - w - w - w - w - w - Soggetto giovane che deve lavorare sulla FMAX Soggetto adulto che ha già ottimi livelli di FMAX - w - w - w - w - w - w Soggetto adulto che ha già ottimi livelli di FMAX LA SEDUTA Alternare carichi di FMAX a carichi di FDINMAX Non preoccuparsi troppo dei tempi di recupero e di passaggio da un esercizio all altro. Fare in modo che sullo stesso distretto muscolare si torni ad operare dopo 9- Nell intervallo introdurre dei lavori su muscolazione sussidiaria ( addominali, extrarotatori,dorso) Preparare almeno due circuiti che possano essere utilizzabili contemporaneamente e senza problemi di successione Introdurre spesso dei lavori di reattività dei piedi in successione a carichi elevati Un esempio di circuito ed il circuito n..