LA PERIODIZZAZIONE. 1) Introduzione. 2) Principi generali della periodizzazione

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1 LA PERIODIZZAZIONE 1) Introduzione La programmazione (o periodizzazione) rappresenta una delle più grandi sfide per chi lavora nello sport. In essa bisogna infatti far coesistere parecchi aspetti analitici: esigenze di miglioramento individuale e di squadra, sviluppo a lungo e a breve termine, fasi di carico e scarico, sviluppo contemporaneo di abilità fisiche e tecniche e, ovviamente, conseguimento della forma giusta al giusto momento agonistico. Il preparatore atletico, in quest ottica, si rivela essere la persona più accreditata all interno di uno staff tecnico per sintetizzare questo lavoro, tanto che spesso è proprio a lui che spetta la composizione del planning di lavoro di una squadra professionistica. 2) Principi generali della periodizzazione Cenni stor ici La conoscenza del cammino storico di un fenomeno umano è indispensabile per omprenderne appieno gli attuali contenuti, per questo si ritiene che il futuro reparatore debba conoscere qualche cenno storico sull evoluzione dei concetti della teoria dell allenamento. L attuazione di una razionale programmazione dell allenamento infatti un problema che ha interessato specialisti e scienziati fin dall inizio del secolo scorso Grantyn: ciclo annuale 1939 Ozolin: ciclo annuale specifico (basato sul calendario delle competizioni) 1950 Letunov: tappe funzionali (allenamento basato sullo sviluppo del livello di allenamento) 1958 Matveev: periodizzazione (sintesi fra fasi adattative, riferite alla forma sportiva, e organizzazione pedagogica del carico di allenamento. Introduce i concetti di carico, mantenimento e transizione. Progressivamente viene teorizzata la periodizzazione doppia o multipla. E da qui che nasce la moderna scienza dell allenamento) 1971 Arosjev: struttura pendolare del carico (alternanza fra carico generale e carico speciale, con aumento del secondo fino alle scadenze agonistiche importanti. Rappresenta un adattamento delle teorie di Matveev agli sport di squadra) 1977 Vorobjev: struttura a salti (per evitare periodi di stasi nella prestazione si dà maggior spazio al lavoro speciale, organizzandolo in onde brevi con salti di intensità e volume. Con questa concezione inizia il superamento dello schema Matveev per la preparazione di alto livello) schiene: ondulazione del carico (pensato per le specialità di forza eslosiva, prevede frequenti e notevoli cambiamenti qualitativi e quantitativi del carico organizzati in fasi brevi di allenamento. Si trovano qui elevate intensità con predominanza del carico specifico di gara, pause rigenerative dopo ogni piccolo blocco ad alta intensità, scarsa differenza fra volumi di carico di preparazione e di gara) Verchoshanskij: struttura del carico a blocchi (l allenamento della forza assume un ruolo principale e viene concentrato in blocchi da alternare a periodi di lavoro tecnico e su altre capacità condizionali. La forma viene scomposta nelle sue caratteristiche specifiche, con sviluppo da ricercare separateìamente in modo analitico) Bondarchuk: individualizzazione strutturale (l individuo e il movimento di gara sono posti al centro dell allenamento. L organizzazione del carico è quindi regolata dalle reazioni dell atleta e scompare nell alto livello la preparazione generale, che deve esser ricercata a livello giovanile. 1

2 Con questa teoria si apre la strada per l individualizzazione dell allenamento anche a livello strutturale) Inventiva pratica e rigor e scientifico Questo primo punto riconduce alla vecchia domanda se l allenamento sia arte o scienza. La conoscenza circa gli effetti della preparazione delle singole qualità prestative, della loro interconnessione e della loro interferenza reciproca è ancora per certi versi imprecisa, pur avendo solide basi in ricerche scientifiche. Ecco allora che entrambi gli ambiti contribuiscono al raggiungimento dei traguardi che atleta e preparatore si prefiggono: quello scientifico mettendo a disposizione tutto il bagaglio culturale specifico, le esperienze pratiche sul campo, le raccolte di dati e le ricerche sulle capacità dell organismo umano di adattarsi agli stimoli; quello artistico chiamando in causa l intuito e la creatività del preparatore per adeguare nuove strategie del tutto individuali alle mutate situazioni dell atleta. Premesse alla stesura di un pr ogramma di allenamento a) le condizioni di partenza dell atleta. Un rapido riassunto della situazione generale dell atleta, anche se trattasi di soggetto ben noto al preparatore, serve per fare il punto su dati concreti di partenza per elaborare il piano di lavoro. Per esempio si possono valutare: ruolo dell atleta all interno della squadra (titolare o riserva, ruolo tecnico ricoperto, ecc.), livello delle capacità fisiche con rilievo dei punti più deboli, capacità primarie e secondarie da sviluppare in funzione del ruolo che dovrà svolgere, tasso di incremento delle prestazioni oggettivamente preventivabile nel corso della stagione. b) gli impegni extrasportivi. Salvo una ristretta percentuale la quasi totalità degli atleti può dedicare all allenamento un tempo limitato e gli stessi professionisti potrebbero dover fare i conti con impegni extrasportivi di varia natura. Questo fattore è un aspetto condizionante la possibilità di sviluppo delle massime potenzialità individuali ed occorre tenerlo presente per dosare con la dovutà densità e gradualità il carico di allenamento. c) definizione del programma agonistico. Il calendario delle gare è un documento utile per definire ulteriori elementi necessari per una ponderata stesura del piano di allenamento, quali ad esempio le gare di primaria importanza ed i periodi in cui necessita la forma migliore, le tappe agonistiche di avvicinamento di secondaria importanza, i periodi di riposo e quelli con possibilità di carico, ecc. d) le qualità (o capacità da allenare). La prestazione fisica si realizza nello sport tramite il concorso di qualità fisiche e psicologiche. Pur considerando che l atleta si esprime come un tutt uno e non per compartimenti stagni, le qualità da allenare sono abitualmente suddivise in condizionali(rapidità, forza, velocità, resistenza, flessibilità) e coordinative (destrezza generale e specifica). Ognuna di queste capacità viene utilizzata in diverse forme ed intensità dipendenti dal tipo di richiesta motoria specifica di ciascuna disciplina sportiva. Realizzazione pratica dell allenamento La realizzazione pratica dell allenamento avviene sulla base di tre linee operative fondamentali. 1) programmazione: con la quale si organizzano strutturalmente tempi, mezzi e metodi della preparazione sulla base dei dati a disposizione ed in funzione degli obiettivi prefissati. 2

3 2) esecuzione: che rappresenta la pratica attuazione secondo le scadenze programmate nel piano generale e particolare. 3) controllo: con il quale si acquisisce l informazione sul decorso dell allenamento mediante i test. Programmazione I programmi di allenamento rappresentano una direttiva vincolante di lavoro per dirigere l allenamento di uno o più atleti durante un periodo definito di tempo. a) Concezione di allenamento: orientamento di base per la direzione, la pianificazione e l impostazione dell allenamento. In essa sono contenuti e definiti gli obiettivi e i compiti che ci si pone e quali sono le vie di soluzione da percorrere per realizzarli. b) Piano quadro di allenamento: linee direttive generalizzate per l impostazione del processo di allenamento di gruppi ben definiti di atleti c) Piano di allenamento di gruppo: direttiva di lavoro, ricavata dal piano quadro, che guida gruppi di atleti che hanno le stesse finalità e un livello di prestazione iniziale quasi simile. d) Piano individuale di allenamento: decisioni ottimali da prendere affinchè un singolo atleta possa raggiungere prestazioni ottimali. e) Piano pluriennale di allenamento: è un lavoro pianificato che serve all impostazione della costruzione a lungo termine dell allenamento dell atleta. La sua struttura comprende i vari livelli dell allenamento: tappa della preparazione iniziale, tappa della prima specializzazione, tappa della seconda specializzazione, età di alta prestazione. 3

4 f) Piano annuale di allenamento: ragguaglia su come deve essere impostato l allenamento annuale dell atleta, concretizzando così il piano pluriennale per quel determinato anno di allenamento. Esso contiene: l indicazione dei diversi scopi dell allenamento ed i punti focali nel corso dell anno, la pianificazione del carico, la pianificazione della valutazione della prestazione, la pianificazione delle gare, il piano di analisi. g) Piano del macrociclo: serve alla messa a punto del processo di allenamento a medio termine (periodo di più settimane, obiettivi intermedi nella stagione). Si pone lo scopo di configurare fasi definite di sviluppo e di formazione della forma sportiva, fino al raggiungimento di quella massima. h) Piano del mesociclo: è un unità intermedia che comprende l organizzazione di più settimane (da 2 a 6) secondo varie formule che alternano fasi di lavoro intenso e fasi di recupero (1:1, 2:1, 3:1, ecc.) i) Piano del microciclo (allenamento settimanale): ragguaglia sull impostazione di un periodo di allenamento che comprende più giorni, fino ad una settimana. Esso prevede come è strutturato l allenamento nel corso della settimana e descrive la successione e la variazione dei compiti principali all interno delle unità di allenamento. In questo modo vengono messi in evidenza quali siano i giorni di carico più o meno elevato e quale è la successione di impiego di metodi e contenuti dell allenamento. j) Piano dell unità di allenamento: contiene indicazioni concrete su come è impostata la singola unità di allenamento e descrive quali sono i singoli obiettivi del carico come anche metodi, contenuti e mezzi che si rendono necessari per la loro realizzazione. Ragguaglia su come è impostato il programma di riscaldamento, quello dei punti principali della seduta e della sua parte conclusiva. Esecuzione Nell elaborazione del piano di allenamento generale vanno formulati quali sono gli obiettivi e spiegate quali sono le relative vie per raggiungerli. Si consiglia di procedere lungo questa griglia: a) determinazione degli obiettivi agonistici b) periodizzazione c) obiettivi delle singole tappe d) scelta dei mezzi e metodi per lo sviluppo delle singole qualità fisiche e) inserimento dei mezzi e dei metodi nelle singole tappe f) scelta dei mezzi di controllo g) inserimento dei mezzi di controllo nelle singole tappe Nel presentare l attuazione pratica del piano di allenamento si analizza per comodità la singola unità di allenamento, vale a dire la più piccola unità dal punto di vista dei contenuti, del tempo e della sua organizzazione. Essa rappresenta un insieme chiuso in cui vengono formate, a seconda dei casi, le componenti fisiche della prestazione, le abilità tecnico sportive, le abilità tecnico tattiche, gli atteggiamenti e i comportamenti specifici dell atleta. Nella prassi dell allenamento si è dimostrato opportuno suddividere l unità di allenamento in tre parti: 1) parte preparatoria. Ad essa vengono assegnati questi compiti: creazione di una disponibilità ottimale ad allenarsi dirigere la concentrazione sul successivo carico fisico preliminare e sui compiti principali da svolgere creare presupposti ottimali di elasticità muscolare, attraverso esercizi di allungamento riscaldamento e carico preliminari lavoro preliminare sui processi di movimento specifici e raggiungimento di una capacità ottimale di reazione. 4

5 Vengono distinte una preparazione fisica generale ed una speciale. La parte generale viene allenata per prima, con esercizi leggeri di corsa, uniti ad esercizi di stretching e ad un lavoro blando con la palla. Nella parte speciale, che interviene in un secondo momento, gli atleti vengono preparati al primo compito della parte principale dell unità di allenamento con esercizi sempre più specifici. La durata della parte preparatoria, compresa fra i 15 e i 35, dipende dallo sport praticato, dalla temperatura esterna, dal compito principale, ecc. 2) parte principale. Comprende tutti quei compiti che servono a sviluppare ulteriormente o a consolidare la capacità di prestazione sportiva, Principalmente i singoli compiti consistono in un addestramento tecnico, tattico e condizionale, come anche nella formazione di quelle caratteristiche della personalità che permettono di ottenere una prestazione ottimale. Se nell unità di allenamento si lavora su più compiti occorre rispettare il principio della corretta successione del carico. La durata della parte principale dovrebbe ammontare a ) parte conclusiva. Serve ad introdurre ai successivi processi di recupero e ad accelerarli. Ad essa vengono assegnati questi compiti: riduzione graduale del carico con esercizi di rilassamento e di scioltezza muscolare, alleggerimento del carico psichico attraverso la diminuzione della concentrazione ritorno attivo del sistema cardiocircolatorio e del metabolismo ai valori precedenti al carico chiusura piacevole dell allenamento per creare un atteggiamento positivo verso la successiva unità di allenamento. 4) analisi dell allenamento. Molto importante da parte dell allenatore è la rielaborazione immediata dell unità di allenamento, in cui egli dovrà analizzare: se sono stati ottenuti gli scopi assegnati all unità di allenamento se gli scopi fissati corrispondono al livello di prestazione dell atleta o della squadra se si è tenuto conto del luogo di allenamento e sono state sfruttate adeguatamente tutte le possibilità offerte da esso se sono stati scelti gli esercizi adeguati se sono stati calcolati correttamente il volume complessivo degli esercizi e l intensità della loro esecuzione se sono stati rispettati i tempi di svolgimento e le accentuazioni dei contenuti che erano state previste se i metodi scelti corrispondono agli obiettivi ed al contenuto dell unità di allenamento se è stato scelto in modo corretto il rapporto fra carico e recupero. Controllo Valutazione funzionale, controllo della prestazione e pianificazione dell allenamento sono componenti del controllo complesso dell allenamento strettamente connesse fra loro. Se infatti si vuole che nel processo di allenamento a breve, medio e lungo termine sia garantito un miglioramento della prestazione, il suo livello di sviluppo deve essere costantemente esaminato servendosi di procedure di valutazione funzionale. 5

6 La regolazione ed il controllo dell allenamento, partendo dall analisi dello sport praticato, si svolgono attraverso cinque fasi collegate fra loro: 1) rilevazione dello stato attuale (di partenza) di prestazione e di allenamento 2) definizione degli obiettivi ai quali si mira nella pianificazione a breve, medio e lungo termine. Contemporaneamente vengono sintonizzati fra loro in modo ottimale allenamenti e competizioni 3) realizzazione dei parametri pianificati degli allenamenti e delle gare 4) controllo dello stato di allenamento e di gara attraverso le relative osservazioni, misurazioni e test 5) valutazione dei risultati ottenuti nei test e correzione o mantenimento del regime di allenamento e gara pianificato. Per quanto concerne i mezzi di valutazione, esistono batterie di test estremamente varie ed articolate, semplici e complesse. Senza volere entrare nel dettaglio di questa materia, che non costituisce argomento di questa lezione, l unico invito è naturalmente quello di scegliere i test più adatti per lo sport e gli atleti che stiamo allenando. La cosa importante è che i test utilizzati rispondano ai seguenti requisiti: validità (il test deve indagare una determinata qualità e non altre) riproducibilità (deve esserci concordanza fra misure ripetute di uno stesso fenomeno) attendibilità (il test deve avere una limitata variabilità, anche se effettuato con strumenti diversi) obiettività (i risultati del test, se osservati da più osservatori, devono dare lo stesso risultato) specificità (il test deve riprodurre il gesto specifico dell atleta). 3) Periodizzazione negli sport di squadra Allenamento plur iennale La pratica dello sport mette sempre più in evidenza che i massimi risultati sportivi possono essere ottenuti solo se le loro basi vengono create già nell età infantile e nell adolescenza. Questo presuppone che alla base del processo di allenamento venga posta una pianificazione a lungo termine, impostata come processo unitario ed articolata in stadi cronologicamente definiti. Ognuno di questi stadi deve prevedere obiettivi, metodi e contenuti adatti all età cronologica dell atleta, mantenendo sempre lo sguardo puntato in prospettiva verso la tappa di alta prestazione che costituirà il punto di arrivo dell atleta stesso nella disciplina sportiva scelta. 1) tappa della preparazione iniziale (2 3 anni: ) salute e sviluppo armonico dell'organismo e della capacità motoria di base, grande motivazione ludicoagonistica, predisposizione ad eccellere, sopportazione dei primi carichi di lavoro (abitudine mentale), valorizzazione del grado di talento. L'80% del lavoro atletico deve essere a carattere generale, il 20% a carattere speciale. Funicella, forza a carico naturale, insegnamento delle tecniche di policoncorrenza, destrezza, coordinazione, flessibilità, equilibrio, propriocettività, giochi, circuiti. 2) tappa della prima specializzazione (2 anni: 15 16) sviluppo delle qualità motorie, insegnamento delle tecniche di pesistica Il'60% del lavoro atletico deve essere a carattere generale, il 40% a carattere speciale. Policoncorrenza, tecnica di alzate olimpiche e squat, primi esercizi per le braccia, primi carichi leggeri, esercitazioni con richiesta tecnica in condizioni di affaticamento, flessibilità e mobilità articolare, esercizi posturali, equilibrio, coordinazione, propriocettività. 3) tappa della seconda specializzazione (2 anni: 17 18) miglioramento delle tecniche di pesistica, sviluppo delle parti deboli della muscolatura, sviluppo della muscolatura specifica Il 40% del 6

7 lavoro atletico deve essere a carattere generale, il 60% a carattere speciale. Sviluppo gradienti di forza, soprattutto generale, squat con carichi controllati, panca ed altri esercizi per il tronco, policoncorrenza, rapidità, resistenza specifica, esercizi posturali e di prevenzione. 4) età di alta prestazione (8 12 anni: 19 in poi) maestria sportiva, alti carichi di lavoro individualizzati, sistema a obiettivi parziali, freschezza mentale e senso del vincitore, completa acquisizione del grado di maturità massima. Il 10% del lavoro atletico deve essere a carattere generale, il 90% a carattere speciale. Allenamento annuale Il processo di allenamento a lungo termine viene ulteriormente suddiviso in cicli annuali. Ciò è dovuto al fatto che l atleta non può essere in forma ininterrottamente. Per questo la costruzione, il mantenimento e la perdita della forma sportiva sono soggette ad una periodizzazione ciclica che si ripete, articolandosi in periodo di preparazione, periodo di gara e periodo di transizione. In realtà, più si procede verso lo sport di vertice più la periodizzazione diviene complessa, prevedendo almeno cinque differenti fasi ciascuna caratterizzata dalla ricerca di determinati fattori di prestazione: 1) periodo introduttivo: negli sport di squadra coincide con la preparazione precampionato ed ha come obiettivo il recupero di un buon livello di efficienza generale. Questo periodo acquista grande importanza soprattutto con atleti giovani e con adulti di medio e basso livello. Si presuppone, infatti, che atleti di vertice non scendano mai al di sotto di un determinato livello di prestazione. La differenza operativa diventa quindi quella che nel primo caso si dovrà programmare un allenamento orientato prima su esercitazioni a carattere generale con forte valenza organico muscolare, per poi passare soltanto in un secondo momento ad esercitazioni più specifiche. Nel caso di atleti maturi si potrà invece arrivare ad esercitazioni speciali in tempi brevi. 2) periodo fondamentale: è questo il cosiddetto periodo di carico, dove la ricerca del volume di lavoro prevale sull intensità dello stesso. Nello sport individuale coincide con i periodi distanti dalle competizioni, mentre negli sport di squadra andrà ricercato in momenti di sosta del campionato o in concomitanza con partite di secondaria importanza. L allenamento tecnico potrà infatti rivelarsi più difficoltoso, in quanto gli atleti si presenteranno ad esso in condizioni di marcato affaticamento fisico. E questo il momento dove allenatore e preparatore dovranno 7

8 trovare la miglior collaborazione possibile e dove il secondo raggiungerà un importanza relativa maggiore in rapporto al primo. 3) periodo speciale: obiettivo di questa tappa è l incremento dell intensità di lavoro. Il lavoro di carico è stato già ultimato in questa fase e gli atleti trovano progressivamente una sempre maggiore brillantezza, che si ripercuote immediatamente sulla possibilità di un lavoro tecnico di crescente qualità. Questo periodo coincide con partite di media importanza e lo si trova in avvicinamento ai momenti topici della stagione (play off, ecc.). 4) periodo agonistico: è il momento in cui si hanno il raggiungimento ed il mantenimento della massima forma fisica. Questo permette di giocare le gare più importanti della stagione ad intensità elevate, anche qualora esse abbiano una cadenza tale da non permettere richiami atletici fra esse. Ovviamente il picco prestativo non può essere mantenuto per tempi lunghi ed occorrerà perciò la massima precisione da parte del preparatore nel programmare il raggiungimento di questa tappa. 5) periodo di transizione: coincide con la lunga pausa fra una stagione agonistica e l altra. E il periodo di vacanza dell atleta, quello in cui egli dovrà recuperare le energie spese in campionato e rigenerare organicamente l organismo. Diventano così importanti in questo periodo sia il riposo che il mantenimento di un buono stato di forma generale, da ricercarsi anche con attività sportive diverse da quella abituale (sport di compensazione) da svolgersi a basso ritmo. L esempio appena preso in esame è quello relativo ad una periodizzazione semplice, cioè ad un programma effettuato in vista di un solo momento agonistico culminante. In realtà negli sport di squadra, soprattutto ad alto livello, gli obiettivi agonistici in una sola stagione sono più di uno, cosa che comporta l esigenza di una periodizzazione doppia o multipla. 4) Esempio pratico di per iodizzazione Stagione agonistica 2003/04 Prendiamo come esempio una squadra che debba disputare nella stessa stagione un campionato di serie A diviso in regular season e play off, una coppa europea e la coppa nazionale. 1) piano annuale (stagione agonistica) 2) macrociclo (Coppa Italia, Coppa europea, Play off) 3) mesociclo (blocco di carico e scarico, 1:1 2:1 3:1 ecc.) 4) microciclo (settimana di allenamento) 5) seduta di allenamento (riscaldamento, lavoro specifico, defaticamento) Una volta impostato il planning della stagione procediamo dal basso in alto per dettagliare il lavoro di preparazione atletica. Prendiamo ad esempio in considerazione la programmazione dello sviluppo della forza nella squadra in questione. Il primo passo è la scelta dei mezzi e dei metodi da utilizzare. Procediamo quindi con la scelta degli esercizi (generali, multiformi, specifici) e della forma in cui essi verranno eseguiti (ripetizioni massimali, a contrasto, in superserie, in modo esplosivo concentrico, ecc.). Partendo dai mezzi e dai metodi scelti andiamo a costruire la seduta di allenamento che vogliamo eseguire (forza massimale, forza resistente, forza esplosiva, ecc.). Ovviamente il lavoro di forza costituirà la parte principale della seduta, che dovrà essere preceduta da adeguato riscaldamento e seguita da un defaticamento tale da preparare l atleta alla successiva seduta (in molti casi la seduta di forza è mattutina e viene seguita da una seduta tecnica pomeridiana). Il terzo passaggio è la pianificazione delle sedute di forza nel microciclo settimanale (da 1 a 3). Solitamente la seduta più pesante va collocata a inizio settimana ed ogni seduta di forza viene seguita 8

9 da un giorno di lavoro a dominanza tecnica. L importante è comunque rispettare il principio della ripartizione di volume e intensità, che qui presenta lo stesso rapporto che avrà nei passaggi successivi a più ampia estensione temporale. L M M G V S D L M M G V S D RIPOSO F F F PARIA RIPOSO F PARIA F PARIA L M M G V S D L M M G V S D Si passa poi a combinare varie settimane in un mesociclo scelto in base alla formula che ci F F F sembrerà più adatta per F dare una giusta cadenza di lavoro e recupero in vista degli obiettivi agonistici. Sul mesociclo plurisettimanale occorre aprire una parentesi teorica. Nell ambito dello sviluppo della forza i cicli di allenamento più efficaci sono quelli basati su 3 e 4 settimane. Nell ultima RIPOSO PARIA RIPOSO PARIA settimana del mesociclo verranno effettuati i test di controllo preventivamente scelti dal preparatore fisico. Gli studi di Verchoshanskij, come detto nella parte storica iniziale, hanno introdotto a livello di mesociclo il concetto di blocco di allenamento. Secondo questa teoria una qualità fisica, per essere adeguatamente sviluppata, necessita di essere allenata in modo prioritario per un tempo abbastanza lungo. Per questo i cicli di lavoro classici vengono raddoppiati o triplicati, dando così vita al blocco. Ovviamente, come esistono blocchi di forza, esistono anche blocchi tecnici, nei quali l atleta si muoverà verso lo sviluppo di grande capacità di gioco. La successione di un blocco di forza e di un blocco tecnico porta alla costituzione di un periodo (12 o più settimane). Al termine di un periodo, coincidente con il macrociclo che conduce ad un singolo obiettivo agonistico, l atleta avrà ritrovato le giuste sensazioni tecniche e sarà pronto per utilizzare al meglio il proprio 9

10 Ritorno (21 32 settimana) stato di forma fisico. In caso di obiettivi più ravvicinati si potranno costruire combinazioni miste di blocchi e cicli, sempre mantenendo la successione di periodi a dominanza di forza e periodi a dominanza tecnica