Fran IronManager Programma Ipertrofia Filetto Fase #1 Introduzione

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1 Fran IronManager Programma Ipertrofia Filetto Fase #1 Introduzione Dedicato a: Knowledge is like money: to be of value it must circulate, and in circulating it can increase in quantity and, hopefully, in value. Louis L'Amour La cultura è l'unico bene dell'umanità che, diviso fra tutti, anziché diminuire diventa più grande. Hans Georg Gadamer Beware of false knowledge; it is more dangerous than ignorance. George Bernard Shaw Mio fratello Andrea, fedele confidente e grande campione di modestia (forse esagerata!) Giulia, paziente compagna di viaggio ed esperta mallatrice (solo nel periodo gare!) Mamma Grazia, sempre attenta alla salute dei suoi figli e che ha iniziato da poco ad abbracciare un approccio flessibile e sostenibile alla dieta, dopo tanto tempo perso con le diete di Viver Sani e Belli ;) Papà Elvino che mi ha trasmesso l amore per l approccio scientifico e lo studio della nutrizione Tutti i miei followers su YouTube, Facebook ed Instagram: fonte d ispirazione e motivazione per i miei posts e questo ebook!

2 Fran IronManager Programma Ipertrofia Filetto Fase #1 Introduzione Introduzione Negli ultimi anni molti di voi mi hanno chiesto con una certa regolarità quale protocollo d allenamento prediligevo e se potevo consigliare loro un buon programma per il raggiungimento dei propri obiettivi. C era poi chi si metteva diligentemente a trascrivere sul gruppo di Facebook IronManager la scheda fornita dal proprio preparatore comprensiva di dieta e ogni singola pillolina che assumeva durante la giornata e quindi terminava il post kilometrico taggandomi con un Fran che dici? o Fran va bene?. Non ho sempre ignorato questi commenti ma molto spesso, soprattutto agli inizi, spiegavo che non è facile dare consigli su una scheda così su due piedi, senza conoscere l atleta da cima a fondo. Sarebbe un po come sparare a caso (shooting in the dark), magari facendo solo riferimento alle proprie esperienze personali o a quelle di altri atleti che conosciamo più o meno direttamente. Ci sono tantissime variabili che entrano in gioco e che devono essere tenute in considerazione quando si prepara una scheda personalizzata per un atleta. Una lista non esaustiva potrebbe cominciare molto semplicemente con: dati Antropometrici base dell atleta (es. altezza, peso, percentuale di grasso corporeo, rapporto circonferenza petto/vita, radice coscia, etc ); anni di esperienza di allenamento e capacità di attivazione neuro-muscolare; attività lavorativa e/o routine settimanale dell atleta al di fuori delle ore in sala pesi; programma alimentare (se esistente); integrazione (qui di solito la lista è infinita); Etc.

3 Fran IronManager Programma Ipertrofia Filetto Fase #1 Introduzione Alla ricerca del proprio potenziale Dal punto di vista della performance atletica e della genetica ognuno di noi è una macchina diversa, con diverse cilindrate, sistemi di carburazione (diesel o benzina), scocca e telaio, optionals e punti deboli che magari richiedono un collaudo. So bene tuttavia che il fenomeno della ricerca di un role model o di un fisico di riferimento nel mondo del bodybuilding è piuttosto comune, soprattutto agli inizi del proprio percorso. E poi, in fin dei conti, anche l atteggiamento che viene continuamente incoraggiato dall industria: esacerbare le insicurezze dei giovani nei confronti della loro fisicità ed alimentare la loro ambizione per fisici che risultano molto spesso irraggiungibili, senza l utilizzo di sostanze anabolizzanti. L atteggiamento più corretto ed equilibrato dovrebbe sempre essere quello della ricerca di un percorso di miglioramento individuale. Ma non è sempre così facile e scontato...ogni anno dovremmo porci questa domanda: cosa posso fare per diventare la versione migliore di me stesso?. Il confronto con i propri coetanei è naturale e stimolante in una disciplina come il bodybuilding ma non è assolutamente necessario, soprattutto quando diventa ossessione e diventa prioritario rispetto al raggiungimento dei propri traguardi di crescita personale che, sempre più, spesso credo non dovrebbe essere solo muscolare...

4 Fran IronManager Programma Ipertrofia Filetto Fase #1 Introduzione Ritornando ai programmi d allenamento è cosa buona e giusta ricordare che quello che ha fatto diventare grosso lui non è detto che faccia diventare grosso anche me!. Si andrebbe altrimenti così a perdere l aspetto forse più interessante del bodybuilding, legato alla continua sperimentazione e conoscenza delle proprie individualità. Ci ritroveremo tutti ad eseguire le classiche schede dei campioni IFBB che si trovano sulle varie riviste di settore, senza prendere atto delle nostre differenze individuali e soprattutto del fattore doping. Tuttavia, senza andare a scomodare gli Olympians, molto più consona a noi comuni mortali, esiste una differenza abissale fra chi si è sempre allenato dalla nascita senza l uso di sostanze anabolizzanti e chi è diventato natural solo negli ultimi 7 anni perché le federazioni con la N davanti rilasciano questa etichetta trascorso questo intervallo di tempo. Un ex-dopato che continua ad allenarsi riuscirà sempre e comunque a mantenere un ipertrofia muscolare sopra la norma. Quindi, se proprio volete prendere dei fisici di riferimento, fate in modo che siano raggiungibili attraverso la stessa strada che avete deciso di intraprendere voi!

5 Fran IronManager Programma Ipertrofia Filetto Fase #1 Introduzione Raggiungere i propri obiettivi attraverso strade diverse e il mio approccio al Natural Bodybuilding Riconosco che il mio concetto di bodybuilding si scosti un po dalle solite definizioni convenzionali o dall immagine che è stata consacrata dai mass media negli ultimi 40 anni. Mi rendo anche conto che quando si è agli inizi di un percorso in questo mondo, il mio approccio può sicuramente interessare meno rispetto agli estremismi e prese di posizione isteriche del tipo O Grossi o Morti, Il più Grande Braccio della Storia e così via... Io credo nel bodybuilding come stile di vita volto a salvaguardare la salute a 360 gradi. Il mio fine ultimo non è diventare il più grosso o il più tirato perché non appena ho messo piedi fuori dalla mia prima palestra in Italia e ancora prima di gareggiare, mi sono reso conto subito che avrei trovato sempre sulla mia strada qualcuno più grosso o più tirato di me. Se non sei un fenomeno genetico natural (ma veramente natural) alla tenera età di anni puoi abbandonare da subito l idea di salire sul palco dell Olympia! E vincere gare importanti in Italia o in Europa non ha mai aiutato nessun campione ad avere la gloria e lo stile di vita degli Olympians consacrati dall impero mediatico di Joe Weider! Fin dagli inizi poi praticare bodybuilding per me non era qualcosa di cui dovevo rendere conto agli altri, ma un attività ed una passione che mi dava grandissime soddisfazioni perché mi permetteva di migliorare il mio fisico non solo a livello estetico (composizione corporea) ma anche a livello prestazionale! E incredibile quello che il nostro apparato muscoloscheletrico può fare e quanto stress il nostro corpo possa sopportare! Il mio pensiero non ha niente a che vedere con le filosofie New Age del tipo Il tuo corpo è come un Tempio e così via, ma nutro comunque un grande rispetto per il mio organismo. Bodybuilding per me ha il significato letterale di sviluppare/migliorare il proprio corpo attraverso l esercizio fisico, così come il corrispettivo Mind-building potrebbe significare sviluppare/migliorare la propria mente attraverso lo studio, il lavoro, le relazioni sociali, etc Ora che ci penso credo di trovarmi alla grande con la classica espressione di Talete Mens sana in corpore sano anche se purtroppo,

6 Fran IronManager Programma Ipertrofia Filetto Fase #1 Introduzione negli ultimi tempi è stata fin troppo abusata e ha perso il suo significato originario. Mi sembra infatti che sempre più spesso la gente si avvicini al bodybuilding solo per dimostrare qualcosa a qualcuno, agli amici, parenti, coetanei...anche nei gruppi sociali (online e offline), c è senza dubbio un forte spirito di aggregazione dove ci si sostiene a vicenda ma, attraverso il quale inevitabilmente, a livello individuale si è sempre in competizione con l altro per dimostrare chi è il più grosso, il più bello, il più tirato, quello che ha avuto la body transformation più drammatica, etc accade questo logicamente perché in un gruppo di nicchia, dove si condivide la stessa passione, essere il più ammirato per qualsiasi motivo che si ritiene importante per quel gruppo, porta automaticamente ad essere considerato un opinion leader che merita rispetto...con l esplosione dei social media e la moda dei selfies poi abbiamo raggiunto livelli davvero inimmaginabili! Sembra che la sindrome di Adone non abbia risparmiato proprio nessuno! Pare che si sia perso completamente l interesse in un percorso individuale con l obiettivo di migliorare progressivamente a livello fisico e mentale. Forse ci vuole troppa pazienza e che senso ha poi se non posso condividere i miei progressi mensili con i miei amici su Facebook?!!! Lo spirito di competizione ci può stare ma il nostro obiettivo primario credo debba rimanere quello di riuscire a superare noi stessi in ogni occasione, di anno in anno, di mese in mese, di giorno in giorno; far tesoro dei principi del bodybuilding come stile di vita per affrontare anche tutte le altre situazioni ed ostacoli della nostra vita...la disciplina, la perseveranza, la determinazione, la caparbietà, la grinta, il rispetto per il prossimo sono qualità trasferibili in qualsiasi contesto della nostra vita privata e sociale Vi assicuro che questo è anche l atteggiamento migliore per essere felici e soddisfatti dei propri progressi perché tutte le nostre energie vengono concentrate su noi stessi e non su qualcun altro! Un atteggiamento senza dubbio spudoratamente egoista ma anche dannatamente piu efficace!

7 Fran IronManager Programma Ipertrofia Filetto Fase #1 Introduzione Questo tipo di bodybuilding mi ha dato tantissimo, soprattutto negli ultimi 5 anni, da quando ho deciso di intraprendere anche il percorso agonistico e l'equilibrio mente e corpo è divenuto ancora più critico. Questo è il motivo per il quale ho poi deciso di aprire i miei canali sui social media e condividere con voi la mia storia. Il bodybuilding mi ha cambiato non solo fisicamente (Da Tortello a Torello) ma anche e soprattutto a livello mentale, aiutandomi ad affrontare i momenti difficili della mia quotidianità con uno spirito diverso. Spero un giorno di riuscire a farlo conoscere ed apprezzare a quanti più ragazzi e ragazze possibile anche se, molto probabilmente, dovrò rinunciare a continuare a chiamarlo Natural Bodybuilding per non essere frainteso tra le centinaia di messaggi poco coerenti dai quali siamo bombardanti ogni giorno dai media.

8 Fran IronManager Programma Ipertrofia Filetto Fase #1 Introduzione Programmi d Allenamento: Copia-Incolla e l Allenamento Ideale per la Crescita Muscolare Un programma di allenamento, così come un programma nutrizionale, dovrebbero sempre essere personalizzati ed adattati sulla base delle esigenze e caratteristiche del singolo individuo. Con il passare del tempo l atleta può imparare poi a percepire meglio i segnali del proprio corpo e a fornire feedback regolari e utili al proprio coach per definire insieme i passi successivi per il proprio percorso. Il rapporto coach-atleta diventa così una bella amicizia fondata sulla fiducia reciproca, ricca di momenti di successo così come di delusione. Credo che sia invece veramente ridicolo e poco professionale leggere di PT o professionisti del settore che continuano a rifilare ad atleti diversi la stessa scheda generica, facendo un semplice copia-incolla e promettendo chissà quali risultati! Sono noti alcuni casi sia in Italia che

9 Fran IronManager Programma Ipertrofia Filetto Fase #1 Introduzione all estero di guru che hanno venduto schede di allenamento esattamente identiche sia a donne che a uomini! Per quanto possiamo aver raggiunto risultati con un particolar protocollo d allenamento, in realtà dobbiamo convincerci che non esiste un singolo protocollo ideale, l allenamento con la A maiuscola, l allenamento perfetto per la crescita muscolare e per lo sviluppo della forza, altrimenti ci metteremo tutti a fare quello. Esistono invece molteplici protocolli d allenamento che offrono stimoli diversi per raggiungere i propri obiettivi, attraverso strade diverse. Ancora più sconvolgente per alcuni di voi potrebbe essere l epifania che in realtà ogni protocollo di allenamento ben strutturato e con una sua logica può permettervi di raggiungere dei risultati. La differenza è data dalla costanza, perseveranza e determinazione nel ricercare una progressione costante e continua nelle prestazioni dei nostri allenamenti. A chi mi pone la solita domanda su quale programma di allenamento consiglio, suggerisco di fare più esperienza possibile, di seguire una scheda per un periodo medio-lungo, per riuscirne ad apprezzare la sua logica e i benefici prima di abbandonarla subito dopo le prime settimane di rodaggio. Chi si fossilizza su un unico approccio all allenamento perde la possibilità (e a volte l interesse) di sperimentare altre strade per raggiungere i propri obiettivi, magari anche strade migliori che permettono di raggiungere risultati più sorprendenti e più in fretta, minimizzando il rischio d infortuni. Il piacere di sperimentare approcci diversi per raggiungere gli stessi risultati fa parte del mio modo di vivere il bodybuilding. E un po come il piacere di viaggiare, conoscere posti nuovi, nuovi stimoli, invece di vivere rinchiusi nel proprio microcosmo quotidiano (Living in your own Bubble) Questo programma Chi mi segue da tempo sui miei canali sui social media conosce un po la mia storia di atleta, la mia body transformation da Tortello a Torello e sa che, nonostante sia un grande appassionato di bodybuilding e fitness, in realtà mi occupo di ben altro nella vita.

10 Fran IronManager Programma Ipertrofia Filetto Fase #1 Introduzione Non sono un personal trainer e non so neanche se intendo diventarlo o se mai riuscirò a prendere questa qualifica prima che la razza umana si trasferisca su Venere dove le giornate sono di 243 giorni terrestri. Mi alleno da 16 anni, ho partecipato a 12 gare di bodybuilding dal mio debutto nell Ottobre del 2010, sono un grande appassionato di allenamento e nutrizione. Negli ultimi anni ho letto un intera enciclopedia di testi su questi temi e sperimentato su me stesso diversi protocolli alimentari e di allenamento. Sono un eterno curioso, pronto ad imparare sempre qualcosa di nuovo da chiunque dimostri di aver un punto di vista interessante, basato su un approccio mentale aperto e fondato su metodo scientifico.

11 Fran IronManager Programma Ipertrofia Filetto Fase #1 Introduzione Non ho intenzione di scoprire l acqua calda o prendermi dei meriti che non mi spettano. Parto subito quindi dicendo che il programma è ispirato al protocollo PHAT (Power Hyperthrophy Adaptive Training) di Layne Norton con influenze di 3DMJ, Bret Contreras e John Meadows. Se vogliamo essere più specifici, lo split è identico al PHAT, mentre la scelta degli esercizi, volume, intensità è dettata da scelte personali e sperimentazioni con programmi degli altri autori che ho citato. Questo programma è stato testato più volte su me stesso in diversi periodi della mia preparazione da atleta agonista. Non vuole essere perfetto o il miglior programma in circolazione ma è sicuramente strutturato secondo una logica razionale, mirata a permettere un miglioramento progressivo nel tempo. Ritornando però al discorso che facevo all inizio, si tratta in questo caso di un programma generico, non personalizzato sulle singole individualità. Nella sezione di descrizione all allenamento ho provato ad inserire alcune note per offrirvi spunti per un iniziale personalizzazione del programma. Nella sezione dedicata alla dieta ho fornito semplicemente alcune linee guida ed indicazioni per strutturare il vostro piano alimentare sulla base delle vostre individualità. Nonostante tutto, questo

12 Fran IronManager Programma Ipertrofia Filetto Fase #1 Introduzione rimane comunque un programma generico con ampi margini di personalizzazione sulla base delle proprie esigenze personali ed obiettivi. Il programma è strutturato su 12 settimane di allenamento. Se volete provarlo vi consiglio vivamente di seguirlo per il tempo suggerito, piuttosto che cestinarlo immediatamente dopo le prime 2 settimane perché in qualche modo non soddisfa le vostre aspettative. Chi ha troppa fretta o vuole tornare subito agli allenamenti a cui era abituato prima ha sostanzialmente paura di cambiare o non crede in un approccio diverso da quello a cui è stato indottrinato negli ultimi anni. Sinceramente non biasimo questi signori perché so bene che cambiare qualcosa che si è fatto per anni è sempre il passo più difficile. Suggerisco tuttavia di rimanere aperti di mente e alla sperimentazione soprattutto se gli ultimi protocolli che avete seguito negli ultimi anni non vi hanno portato grandi risultati. E non diamo sempre la colpa alla genetica, se di risultati ne avete avuti proprio pochi, prendetevi pure anche le vostre responsabilità! ;) Il programma è completamente gratuito quindi se siete solo curiosi e volete scaricarlo per darci un occhiata fate pure. Se non vi piace e non volete provarlo non ci rimettete una lira. Se siete dei trolls o dei keyboard warriors non perdete tempo a criticare e a fare la punta ai chiodi perché è tempo perso inutilmente, tempo che potreste invece impiegare per cercare finalmente un lavoro e far contenti tutti.

13 Fran IronManager Programma Ipertrofia Filetto Fase #1 Allenamento Obiettivo Principale del Programma (Non esiste l allenamento per la Massa e per la Definizione ) Spero che, nonostante tutto quello che si continua a leggere su Internet ogni giorno, molti di voi siano arrivati alla conclusione che non esiste un allenamento per la massa e uno per la definizione. Un protocollo di allenamento che preveda un range di ripetizioni basse non è finalizzato prettamente allo sviluppo della massa muscolare perché alzando più carico si diventa più forti e quindi anche più grossi. Così come una scheda con esercizi ad alto numero di ripetizioni non è strutturata necessariamente solo per la definizione muscolare perché il maggior volume di allenamento aiuta a tagliare le gambe o a far comparire le striature sui deltoidi bruciando più calorie con l attività fisica. La differenza sostanziale fra un periodo di massa ed uno di definizione sta nell approccio alimentare: un leggero surplus calorico in massa e un leggero deficit calorico in definizione. L obiettivo di questo programma, come dice il nome, è quello di aiutarvi a metter su filetto magro, ovvero in termini un po più tecnici massa muscolare. Il protocollo può definirsi un ibrido fra allenamento per la potenza e l ipertrofia in quanto prevede sessioni in multifrequenza con periodizzazione settimanale ondulata. Le sessioni di allenamento in stile powerlifting ad inizio settimana sono finalizzate a stimolare una migliore risposta anabolica adattativa, abituando l atleta ad allenarsi con un sovraccarico maggiore anche negli allenamenti ipertrofici di fine settimana, secondo il principio del progressive tension overload (principio del sovraccarico progressivo). Questo programma ibrido unisce il meglio di due stili diversi di allenamento con i pesi ma non intende proporsi come il miglior metodo di allenamento o l unica strada per raggiungere i vostri obiettivi. Non sono qui a vendervi il mio metodo, una serie di seminari o un pacchetto di consulenze ma a condividere con voi la mia esperienza e quello che ho appreso negli ultimi 16 anni di prove ed errori nel mio umile percorso nel mondo del natural bodybuilding. Di certo posso assicurarvi che non vi aspettano sessioni di allenamento noiose e monotone! Consiglio questo protocollo sia ad atleti novizi che più avanzati. La flessibilità nel selezionare il volume totale di allenamento settimanale e quindi la propria progressione nel tempo, permette un discreto livello di personalizzazione del programma sulla base dei propri obiettivi, esigenze quotidiane e caratteristiche individuali. Ovviamente queste variabili sono più facilmente manipolabili da un atleta con più esperienza e questi accorgimenti non vanno a sostituire il livello di personalizzazione realizzabile ad esempio con una conoscenza più approfondita dell atleta in una consulenza individuale. Nel corso di una programmazione annuale dove si andranno a selezionare diversi programmi di muscolazione, questo protocollo merita sicuramente un ruolo di primo piano. Lo consiglio vivamente sulla base della mia esperienza personale, quella di altri amici/amiche e per le sue solide basi scientifiche. Dodici (12) settimane è il minimo di tempo per riuscire ad apprezzare il tipo di lavoro che viene offerto da questo protocollo. Variare lo stimolo allenante durante l anno è importante tanto quanto variare le fonti di macronutrienti nella dieta durante la giornata. Come per tutte le cose tuttavia esiste sempre una via di mezzo. Cambiare protocollo di allenamento troppo in fretta non ha senso. Il natural bodybuilding è una disciplina fondata sulla pazienza, costanza e dedizione nel tempo. Non potete pensare di raggiungere risultati nel giro di settimane o pochi mesi. Armatevi dunque di tanta pazienza, credete nel programma, divertitevi in palestra anche lanciando delle

14 Fran IronManager Programma Ipertrofia Filetto Fase #1 Allenamento piccole sfide contro voi stessi, chiudete Facebook, Instagram e compagnia bella e focalizzatevi sui vostri obiettivi per non perdervi in inutili distrazioni. Multifrequenza e Programmazione Settimanale Ondulata Alla base del protocollo PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) di Norton c è il concetto di allenamento in multifrequenza e programmazione non lineare (ondulata). Nella variante proposta in questo programma ho voluto mantenere questi due fondamenti. L allenamento in multifrequenza consiste nell allenare lo stesso distretto muscolare almeno 2 volte durante l arco della settimana. La periodizzazione ondulata invece prevede un alternarsi di volume e intensità di allenamento (assieme ad altre variabili) nello stesso arco settimanale. Diversamente dalle split di bodybuilding classiche dove si allenano 1 o 2 gruppi muscolari per sessione, una sola volta a settimana, questo protocollo prevede l allenamento dello stesso gruppo muscolare (es. quadricipiti) più volte, ogni 2 o 3 giorni con sessioni allenanti volte allo sviluppo e miglioramento di 2 o più qualità muscolari come, ad esempio, la potenza e l ipertrofia. Nei primi 2 giorni della settimana (giorni POWER) gli allenamenti saranno focalizzati principalmente all allenamento della potenza con esercizi multi-articolari, esercizi accessori ai grandi lifts, range di ripetizioni medio-basse e volume di allenamento ridotto. Negli ultimi 3 giorni della settimana (giorni HYPER) invece si andranno ad allenare ancora gli stessi gruppi muscolari con un allenamento classico da bodybuilding, più finalizzato all ipertrofia, con esercizi di isolamento, range di ripetizioni medio-alto e volume totale per seduta più elevato. La split settimanale sarà dunque distribuita in questo modo: (Giorno #1) Power Lower: giorno con focus sull allenamento per la potenza dei muscoli della parte bassa del corpo (es. quadricipiti, femorali, glutei, muscoli dell'anca, polpacci, etc...) (Giorno #2) Power Upper: giorno con focus sull allenamento per la potenza dei muscoli della parte alta del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, etc...) (Giorno #3) Power/Hyper Lower: giorno con allenamento ibrido potenza/ipertrofia della parte bassa del corpo (Giorno #4) Hyper Push: giorno con focus sull'allenamento per l'ipertrofia dei muscoli di spinta (pettorali, spalle e tricipiti) (Giorno #5) Hyper Pull: giorno con focus sull'allenamento per l'ipertrofia dei muscoli di trazione (dorsali e bicipiti)

15 Fran IronManager Programma Ipertrofia Filetto Fase #1 Allenamento Split Settimanale per le Donne Il programma d allenamento preparato per le rappresentanti del gentil sesso mantiene gli stessi fondamenti del protocollo PHAT di Norton ovvero l allenamento in multifrequenza con programmazione ondulata. A differenza della split maschile suddivisa in 5 giorni d allenamento, quella femminile prevede 4 sessioni dove si alterneranno nell arco della settimana 2 workouts per la parte inferiore del corpo e 2 per la parte superiore variando anche qui il tipo di lavoro sui vari distretti muscolari per migliorare progressivamente qualità intrinseche quali la potenza e l ipertrofia. La routine settimanale sarà dunque distribuita in questo modo: (Giorno #1) Lower (Heavy): giorno con focus sull allenamento per la potenza dei muscoli della parte bassa del corpo (es. quadricipiti, femorali, glutei, muscoli dell'anca, polpacci, etc...) (Giorno #2) Upper (Light): giorno con focus sull allenamento per l'ipertrofia dei muscoli della parte alta del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, etc...) (Giorno #3) Lower (Light): giorno con focus sull'allenamento per l'ipertrofia dei muscoli della parte bassa del corpo (Giorno #4) Upper (Heavy): giorno con focus sull'allenamento per la potenza dei muscoli della parte alta del corpo Allenamento per la potenza nel Bodybuilding, Approccio Ibrido e Sindrome Generale di Adattamento Molti di voi si chiederanno cosa c entrano i pesoni con l allenamento per l ipertrofia da bodybuilder. L obiettivo primario infatti è quello ipertrofico di aumento di massa muscolare, non siamo powerlifters e non siamo interessati alla potenza, alla forza e a sollevare quanto più peso possibile. D altro canto vi siete mai chiesti quanti atleti ci sono in giro che hanno un massimale di squat di 200Kg con le gambe a sigaretta o che riescono a fare 100Kg di panca per più ripetizioni con il

16 Fran IronManager Programma Ipertrofia Filetto Fase #1 Allenamento petto piatto come un asse da stiro? Magari non arriverete mai a questi numeri ma questo non significa che non riuscirete ad apportare notevoli miglioramenti al vostro fisico, incorporando un allenamento ibrido di potenza e ipertrofia. Il vantaggio maggiore nell incorporare un allenamento con carichi pesanti è l incremento della capacità di crescita muscolare, aumentando progressivamente la forza. Come tutti sanno infatti, l allenamento con un range di ripetizioni basse e carichi pesanti stimola maggiormente la forza che un allenamento ad alto numero di ripetizioni con carichi più leggeri. Ma ancora vi starete chiedendo: Io sono un bodybuilder, perché dovrei interessarmi a quanto peso sollevo?. Anch io quando mi sono avvicinato per la prima volta a protocolli d allenamento di questo tipo mi sono posto la stessa domanda. Poi ho deciso di metterlo alla prova e ho avuto modo di verificare di persona che aumentando progressivamente la forza nei giorni di allenamento di potenza, riuscivo poi ad utilizzare carichi più elevati negli allenamenti ipertrofici ad alto numero di ripetizioni a fine settimana, aumentando conseguentemente il potenziale di crescita muscolare per il principio del progressive tension overload (sovraccarico progressivo). Se un individuo, per esempio, allena le gambe allo squat solo una volta a settimana a cedimento muscolare, con un range di ripetizioni da 15 a 20 è molto probabile che arriverà a stallare per un periodo più o meno lungo su un carico relativamente impegnativo come per esempio 150Kg x 15 ripetizioni. Se invece lo stesso individuo decide di incorporare sessioni di allenamento stile powerlifting nella sua routine settimanale è molto probabile che nel tempo riuscirà a migliorare la sua forza arrivando anche a fare squat con 200Kg per 15 ripetizioni. Chi avrà dunque secondo voi il maggior potenziale per la crescita muscolare sul lungo termine? Molto probabilmente sarà l individuo che solleva più peso, se le altre variabili rimangono costanti, perché sarà capace di lavorare con un sovraccarico maggiore, provocare un maggior danno muscolare (muscle damage) stimolando di conseguenza una migliore risposta anabolica adattativa. Quindi, seppure un allenamento in pieno stile bodybuilding può portare a dei miglioramenti in termini di ipertrofia sul breve termine, la combinazione di allenamento di potenza e ipertrofia ha il potenziale di portare maggiori risultati di sviluppo muscolare sul lungo termine aiutando, anche ad evitare lunghi periodi di plateau grazie alla periodizzazione ondulata. Il medico di origini ungheresi Hans Seyle fu il primo ad introdurre il concetto di sindrome generale di adattamento ed eustress, ovvero lo stress biologico che consiste in un adattamento positivo

17 Fran IronManager Programma Ipertrofia Filetto Fase #1 Allenamento nell'aumento della crescita muscolare e della forza. La teoria di Selye suggerisce che il corpo si adatta all'allenamento in tre diverse fasi: Fase di allarme: questa rappresenta l'introduzione al programma di allenamento coi pesi ed è la prima reazione allo stimolo, in cui l'atleta sperimenta dolore e rigidità a causa dello shock e degli stress che gli esercizi hanno provocato sul corpo. Fase di resistenza o adattamento: in questa fase, dall'inizio del recupero, il corpo si adatta alle richieste indotte dall'esercizio e viene sottoposto ad un processo di crescente rafforzamento che dá luogo ad un miglioramento della prestazione. Fase di esaurimento o affaticamento: questa fase rappresenta l'incapacità del corpo di continuare l'adattamento ad un determinato stimolo e viene indotta da allenamenti troppo duri o troppo lunghi, senza che venga concesso un recupero fisico sufficiente. Nel nostro programma questa fase corrisponderà alla quarta settimana di scarico attivo (deload) per evitare di cadere nella trappola del sovrallenamento se spingiamo troppo sull acceleratore, per troppo tempo senza ridurre le variabili dello stimolo allenante. Cedimento muscolare, Autoregolazione e RPE Scale (Rate of Perceived Extertion) Per chi, come il sottoscritto, si è sempre allenato in stile Heavy Duty o secondo protocolli classici di bodybuilding ad alta intensità, l approccio al cedimento muscolare di questo programma sarà probabilmente uno dei maggior shock, rispetto a quanto siamo stati abituati. Secondo questo programma il cedimento muscolare è un mezzo o un asso nella manica che deve essere pianificato strategicamente ed utilizzato in modo corretto, non il fine ultimo dei nostri allenamenti. Nelle prime 3-6 settimane del programma sconsiglio vivamente di portare le vostre serie a completo cedimento muscolare perché rischiereste di bruciarvi troppo in fretta sia a livello fisico che mentale. Riconosco che, per chi è stato abituato ad allenarsi in questo modo non è per niente facile ma dovete sforzarvi di stoppare prima, con serie in buffer, fermandovi 1 o 2 ripetizioni prima del cedimento totale. La ricerca scientifica ha frequentemente dimostrato come sets portati al quasi cedimento muscolare siano più efficaci rispetto a quelli tirati al massimo sia in termini di stimolo

18 Fran IronManager Programma Ipertrofia Filetto Fase #1 Allenamento all ipertrofia ma anche perché evitano di bruciare il sistema nervoso centrale fino ad avere effetti negativi su forza, potenza e volume totale di allenamento. Exercise to stimulate, not to annihilate. The world wasn't formed in a day, and neither were we. Set small goals and build upon them (Lee Haney). Una volta che il vostro fisico si sarà abituato a volume e frequenza del nuovo programma, potrete allora inserire qualche serie a completo cedimento per alcuni esercizi, preferibilmente negli allenamenti a fine settimana, ovvero quelli classici ipertrofici da bodybuilding. Nei giorni POWER il vostro obiettivo primario rimane invece sempre quello di aumentare i carichi o il numero di sets per gli esercizi multi-articolari e per gli esercizi ausiliari e accessori. L approccio psicologico all allenamento deve anche essere adeguato a questo tipo di allenamenti focalizzati al miglioramento della potenza: forti, decisi, carichi e senza paura! In questi giorni le serie in buffer saranno la norma per evitare di friggere il sistema nervoso centrale subito ad inizio settimana, compromettendo il miglioramento di settimana in settimana secondo i principi del sovraccarico progressivo. In questo caso è utile adottare dal mondo del powerlifting alcune tecniche di autoregolazione e percezione dello sforzo come la scala RPE (Rate of Perceived Extertion). Questa scala, come dice il nome, fornisce un indicazione soggettiva della percezione dello sforzo durante l esecuzione di una serie durante l allenamento. La scala presenta valori da 1 a 10, dove 10 corrisponde al completo cedimento tecnico e muscolare, 9 consente di finire la serie con una ripetizione/colpo in canna in buffer, 8 di finire la serie quando si riuscirebbe ancora a fare altri 2 ripetizioni e così via. Nei giorni POWER consiglio sempre di ricercare un RPE pari a 9 per tutte le serie degli esercizi base e accessori, ovvero di scegliere un peso che permetta di fare il numero di ripetizioni previste dalla propria progressione, lasciando comunque sempre una ripetizione di margine. Se per esempio durante la seconda settimana del programma provate un 5x5 di squat, sceglierete un peso che vi consenta di completare 5 serie da 5 ripetizioni in buffer di un colpo, lasciando un colpo in canna ad ogni set. Nei giorni HYPER invece potete avvicinarvi senza problema al cedimento tecnico e muscolare (RPE 9.5/10), questi sono infatti giorni di allenamento in pieno stile bodybuilding, con più alto numero di ripetizioni, esercizi di isolamento quindi con meno impatto stressante a livello di sistema nervoso centrale. Attenzione però a non friggervi fin dalle prime settimane e ad utilizzare il cedimento muscolare come mezzo e non come fine per i vostri allenamenti! La scala RPE rappresenta anche un ottimo strumento di autoregolazione per gestire l intensità degli allenamenti, sulla base delle variazioni di livelli d energia e focus settimanali. Chi ha anche solo un minimo d esperienza di allenamento sa benissimo che non andiamo in palestra tutti i giorni con la stessa motivazione, livelli di energia e capacità di concentrazione. La scala RPE può aiutare l atleta a gestire al meglio queste giornate NO, offrendo uno strumento di autoregolazione durante l allenamento. Se, per esempio, durante una sessione di stacco convenzionale vi accorgete, che per qualsiasi motivo, quel giorno non riuscite a sollevare i carichi soliti con i quali vi siete allenati nelle sessioni precedenti, invece di mantenere gli stessi Kg sul bilanciere nel set successivo potete abbassarlo del 5-10% per riuscire a completare il set con RPE 9, invece di bruciarsi con un set tirato a completo cedimento muscolare (RPE 10) magari quando si è solo a metà allenamento. Così facendo si riuscirebbe comunque a completare il numero di sets e ripetizioni previsti dall allenamento (con stessa intensità RPE 9) accettando solo un minimo compromesso di adattamento del carico di lavoro dovuto alle nostre condizioni psico-fisiche particolari della giornata. Se invece in queste giornate

19 Fran IronManager Programma Ipertrofia Filetto Fase #1 Allenamento NO ci si ostina a ricercare il carico a tutti i costi (stile No Pain No Gain), si finisce per bruciarsi ai primi sets e non essere capaci di completare quelli successivi con lo stesso numero di ripetizioni. In un ipotetico 5x5 arriverete a fare il primo set di 5 ripetizioni con RPE 9, completare il secondo set tirato a cedimento muscolare (RPE 10) e a proseguire con un altro set di magari solo 3 ripetizioni, poi 2 e mezzo e magari l ultimo set da un colpo solo. E sempre importante mettere da parte il nostro Ego quando siamo in palestra ed imparare ad impiegare tecniche di autoregolazione, come la scala RPE, per riuscire ad allenarsi con la testa e completare allenamenti produttivi ai fini del raggiungimento dei nostri obiettivi sul lungo termine. L autoregolazione può sembrare un approccio semplice da applicare ai nostri allenamenti ma vi assicuro che richiede mesi e mesi di pratica per entrare in piena sintonia con le percezioni del nostro corpo ed imparare a volte a fare un paio di passi indietro per poter riuscire a progredire sul lungo termine. Non abbiate paura ad abbassare i carichi nei giorni NO e allenatevi in stile Beast Mode quando avete energia e voglia da vendere! Tenete sempre presente il grande schema delle cose e il raggiungimento del vostro obiettivo sul lungo termine. Presto e bene non stanno insieme! Flessibilità sul Volume Totale di Allenamento (numero Sets e numero di Ripetizioni) Un altra caratteristica del programma che potrebbe aver suscitato dubbi a molti di voi è la mancata chiarezza sul numero di sets e di ripetizioni per ciascun esercizio. In alcuni casi troverete diciture del tipo da 3 a 5 sets da 3 a 5 ripetizioni oppure da 2 a 4 sets da 10 a 12 ripetizioni. Cosa devo fare Fran? 3 o 5 sets? Da 3 o da 5 ripetizioni? vi chiederete. Anche chi si allena da un po è stato abituato ad avere un numero preciso di sets nella scheda d allenamento, quest approssimazione può dare adito a confusione. La scelta di mantenere un discreto livello di flessibilità nel numero di sets e ripetizioni e stata in realtà lasciata per dare la possibilità ad ognuno di voi di personalizzare il proprio percorso con il programma sulla base della propria esperienza con l allenamento, preferenza per un lavoro focalizzato più sul volume rispetto all intensità, umore e livelli d energia della giornata e così via. Come abbiamo sostenuto fin dall inizio infatti ognuno di noi è una macchina diversa e il nostro obiettivo ultimo di metter su filetto (sviluppo muscolare) deve essere comunque e sempre programmato sul medio-lungo termine, in modo flessibile e sostenibile per far si che il tutto possa integrarsi in modo equilibrato con le altre nostre attività quotidiane. Ci possono essere diverse strade per raggiungere lo stesso obiettivo, non esiste IL protocollo d allenamento ipertrofico perfetto e intoccabile. La flessibilità nella selezione del volume totale di allenamento, così come la

20 Fran IronManager Programma Ipertrofia Filetto Fase #1 Allenamento scala di autoregolazione RPE possono essere strategicamente impiegate per personalizzare il protocollo sulla base delle nostre esigenze e caratteristiche individuali. Alla fine dei conti quello che conta e che nel corso delle 12 settimane di allenamento otteniamo un miglioramento, ricercando una progressione continua di settimana in settimana, secondo il principio del progressive tension overload. Nei giorni POWER sugli esercizi multi-articolari si può cominciare la prima settimana con 3 sets da 3 ripetizioni in buffer (volume ridotto e carichi relativamente alti) e completare la seduta con gli esercizi ausiliari ed accessori con sets da 6-8 ripetizioni. Nei giorni HYPER della stessa settimana si può invece lavorare più sul volume con un numero maggiore di sets e ripetizioni per i diversi distretti muscolari nei rispettivi giorni LOWER/PUSH/PULL. Ad inizio della settimana successiva si possono poi scegliere diverse strade per migliorare la performance della settimana precedente: magari tentare di fare 4 o 5 sets da 3 ripetizioni in buffer con lo stesso carico utilizzato nella settimana precedente o abbassare leggermente il carico ed aumentare il numero di sets e ripetizioni come in un classico 5x5. Si andrà, poi di conseguenza, ad aumentare o a diminuire il volume sugli esercizi accessori e quelli delle sessioni HYPER di fine settimana, sulla base delle nostre capacità di recupero, livelli di energia, scelte personali, etc Nella terza settimana, prima della settimana di scarico attivo (Deload) si potrà poi scegliere di riabbassare il volume sugli esercizi multi-articolari nelle sessioni POWER e aumentare i carichi rispetto a quelli utilizzati ad inizio programma e così via. Provate ogni settimana a lanciarvi piccole sfide personali e a migliorare di volta in volta le vostre prestazioni in palestra, manipolando le classiche variabili del volume e carico di lavoro. Abbiate pazienza, non abbiate fretta: anche piccoli aumenti di volume o di carico di settimana in settimana si tradurranno in grossi passi avanti alla fine delle 12 settimane di programma. Sarete infatti capaci di lavorare con un sovraccarico maggiore anche nelle sessioni ipertrofiche (HYPER) di fine settimana, riuscendo a stimolare sul lungo termine una migliore risposta anabolica adattiva. Miglior risposta anabolica adattiva al maggior muscle damage provocato dal sovraccarico progressivo = più filetto magro sul vostro frame! Settimana di Scarico Attivo (Deload) Il programma è strutturato su 12 settimane, suddivise in 3 mesocicli, composti a loro volta da 3 settimane di progressione e 1 settimana di scarico attivo (deload). Nelle 3 settimane di progressione

21 Fran IronManager Programma Ipertrofia Filetto Fase #1 Allenamento dovrete dare il massimo per migliorare le vostre prestazioni in palestra ogni volta, manipolando le variabili del volume e del sovraccarico per personalizzare la vostra progressione. Nella settimana di scarico avrete invece la possibilità di dar tregua al vostro sistema nervoso centrale e ripristinare i livelli di energia necessari al vostro fisico per poi ripartire alla grande con un nuovo mesociclo. Consiglio vivamente questa settimana di scarico ogni 3, soprattutto a chi non è avvezzo ai protocolli di allenamento in multifrequenza - seppure non ci si debba allenare sempre a cedimento muscolare, il volume totale di allenamento settimanale sarà decisamente superiore rispetto ad altri classici programmi di allenamento da bodybuilding. Anche chi si è già allenato con protocolli in multifrequenza, questa periodica settimana di scarico non può far che bene in quanto il volume di questo protocollo e piuttosto alto. L idea è proprio quella di ricaricare le batterie per bene per poi dare il massimo nelle 3 settimane successive. Nella settimana di scarico consiglio di abbassare i carichi di lavoro con i quali vi siete allenati nelle 3 settimane precedenti del 40-45% e ridurre il numero di sets al minimo del range previsto dalla scheda. A molti di voi in quei giorni sembrerà quasi di andare a fare una passeggiata di piacere in palestra o di non allenarsi proprio, soprattutto se i vostri livelli di energia e motivazione saranno ancora alti. Consiglio tuttavia di prendersi comunque la settimana di scarico per recuperare completamente prima del nuovo mesociclo ed evitare di accusare cali di energia, spossatezza e motivazione proprio nel bel mezzo delle 3 settimane di progressione successive. Sempre tenendo come riferimento il grande schema delle cose, e meglio fare un passo indietro ogni tanto per poi riuscire a dare veramente il massimo quando è necessario. Stesso discorso vale per l alimentazione: anche se in queste settimane vi sembrerà di lavorare meno l introito calorico deve essere identico a quello delle settimane precedenti per permettervi di recuperare più velocemente ed evitare di interferire con l equilibrio stabilito per il raggiungimento del vostro obiettivo di crescita muscolare. Riscaldamento (Warm-up) Appena entrati in palestra, invece di saltare subito su una bike e farsi dai 10 a 20 noiosissimi minuti di pedalate fissando un muro (o se siete particolarmente fortunati un LCD), dedicate lo stesso tempo per una serie di esercizi di mobilità articolare, stretching dinamico e lavoro con bande elastiche per prepararvi al meglio all allenamento. Negli ultimi mesi ho girato un paio di video delle mie routine di riscaldamento per la parte superiore ed inferiore del corpo (UPPER & LOWER).

22 Fran IronManager Programma Ipertrofia Filetto Fase #1 Allenamento Routine di Riscaldamento Lower Body (Mobilita', Stretching Dinamico e lavoro con Bande Elastiche) Routine di Riscaldamento Upper Body (Mobilita', Stretching Dinamico e lavoro con Bande Elastiche) Anche solo 10 minuti ogni giorno di questa sequenza di esercizi può non solo prepararvi in maniera ottimale all allenamento (decisamente meglio di una pedalata fermi seduti) ma anche migliorare drasticamente la vostra mobilità articolare e di conseguenza abbassare il rischio d infortuni, migliorare il range di movimento e le vostre prestazioni su qualsiasi esercizio. Negli ultimi mesi per esempio mi sono concentrato in modo particolare sulla mobilità articolare a livello delle anche migliorando nettamente l esecuzione di esercizi quali squat e stacco. Scelta degli Esercizi, Esecuzione La scelta degli esercizi è dettata dal tipo di lavoro fissato in ogni sessione di allenamento prevista dalla periodizzazione ondulata settimanale del programma. Nei giorni POWER l allenamento si concentrerà prevalentemente su esercizi multi-articolari (big lifts: panca piana, squat, stacco, OHP) e alcuni esercizi ausiliari ed accessori, volti comunque sempre a migliorare la perfomance sui primi esercizi multi-articolari. Nei giorni HYPER si andrà invece a lavorare più per compartimenti muscolari (LOWER, PUSH, PULL) inserendo esercizi che andranno a stimolare i vari distretti su diversi piani di lavoro (es. verticale, orizzontale, etc ). Nell allenamento ipertrofico dei dorsali, per esempio, sono stati inseriti diversi esercizi, con range di movimento (ROM) variato per stimolare i muscoli della schiena da molteplici angolazioni, ai fini di un allenamento ottimale di questo gruppo. Qualora la vostra palestra non disponesse di alcune attrezzature o macchinari potrete sostituire alcuni esercizi con le alternative che ho inserito nel file Excel. I grandi esercizi multi-articolari quali panca, squat, stacco e OHP dovrebbero essere realizzabili con un semplice rack, presente in qualsiasi palestra o fitness club. Per gli altri esercizi ho indicato in rosso quelli più consoni per le sedute POWER ed in blu quelli più adatti per le sessioni ipertrofiche in stile allenamento classico da bodybuilding. Credo che non sia necessario dilungarmi più di tanto sul motivo per il quale l esecuzione dei suddetti esercizi (big lifts, accessori, ausiliari e ipertrofici ) richieda sempre una tecnica curata nei minimi dettagli. Oltre ad evitare inutili infortuni ed acciacchi che andrebbero ad arrestare la nostra progressione nel tempo, una tecnica di esecuzione curata permette di stabilire un efficace connessione mente-muscolo e di conseguenza una miglior stimolazione del gruppo muscolare o catena cinetica coinvolta in un determinato movimento. You can t grow a muscle you can t feel ovvero Non puoi far crescere un muscolo che non riesci a sentire/stimolare e diventato il famoso mantra di Ben Pakulski e dei suoi programmi MI40 e MI40X. Non c è nulla di più vero in questa affermazione e i miei progressi personali degli ultimi anni in un gruppo carente come il dorso sono la testimonianza della veridicità di questa affermazione.

23 Fran IronManager Programma Ipertrofia Filetto Fase #1 Allenamento Attenzione però: questo non significa che d ora in avanti dobbiamo allenarci solo in super slow perché Big Ramy si allena in questo modo o perché è l unico modo per sentire effettivamente il muscolo lavorare per tutto il range di movimento. Così come, d altro canto, non dobbiamo caricare i bilancieri all inverosimile di settimana in settimana, tirare e spingere come dannati solo per spostare del peso da A a B. Non è la prima volta che faccio notare che esistono sempre le vie di mezzo! Nei giorni POWER il vostro obiettivo primario (in particolare negli esercizi multi-articolari fondamentali) rimane quello di migliorare la vostra prestazione precedente, aumentando il sovraccarico o il volume di allenamento (# di sets e/o # di ripetizioni). I più attenti avranno anche notato che la scelta degli esercizi ausiliari in queste sessioni è mirata al tipo di allenamento esplosivo e di potenza previsto in questi giorni (es. T-bar Row invece di Low Cable Pulley). La tecnica di esecuzione degli esercizi rimane comunque un imperativo in questi giorni e fondamentale ai fini del miglioramento prestazionale e della prevenzione d infortuni fastidiosi. Nelle sessioni HYPER caratterizzate invece da un maggior numero di esercizi d isolamento mono-articolari, curare la tecnica di esecuzione ed in particolare il TEMPO di esecuzione di un movimento può avere il grande vantaggio di ottimizzare la stimolazione muscolare. In queste sedute è importante prestare la massima attenzione nell esecuzione dei movimenti nel loro ROM (Range of Motion) completo, ricercare il massimo allungamento muscolare e contrazione di picco in ciascuna ripetizione. Il tempo di ciascuna ripetizione in questi giorni potrebbe essere il seguente: 2 secondi di fase concentrica (fase positiva, accorciamento muscolare), 1 secondo di pausa a fine concentrica (contrazione di picco), 3 secondi di fase eccentrica (fase negativa, allungamento muscolare), 1 secondo di pausa a fine eccentrica (max stretch muscolare) ( ). Se prendiamo come esempio un semplice curl con manubri per i bicipiti, impiegherete 2 secondi a sollevare il manubrio dal basso, rimarrete un secondo in contrazione di picco per poi abbassare di nuovo il peso, contando fino a 3 secondi e mantenendo un secondo di pausa a fine corsa con tricipite leggermente contratto e bicipite completamente allungato. Come vedete, un modo completamente diverso di allenarsi rispetto ai primi giorni della settimana ma sinergico e dannatamente efficace per il raggiungimento dei nostri obiettivi di sviluppo muscolare.

24 Fran IronManager Programma Ipertrofia Filetto Fase #1 Allenamento Tempi di Recupero I tempi di recupero tra un set ed un altro durante l allenamento sono dettati da esigenze di tipo pratico (mancanza di tempo da passare in palestra) o caratteristiche individuali. Nei giorni POWER consiglio comunque, sempre nei limiti del possibile, di non scendere sotto i 120 secondi di recupero fra un set ed un altro negli esercizi multi-articolari fondamentali quali squat, panca, stacco e OHP. In questi giorni dovete cercare di battere le vostre performance precedenti e se avete bisogno di più recupero fra un set ed un altro per poterci riuscire, fatelo! Negli altri esercizi i tempi di recupero possono variare fra i 40 ai 90 secondi, a seconda del tipo di movimento e gruppi muscolari coinvolti. Lascio la decisione al vostro buon senso, un set di bicipiti per esempio sarà meno stressante e dispendioso rispetto ad una serie di pressa, e quindi richiederà un tempo di recupero più breve rispetto al secondo. Addominali Vi posso assicurare che il vostro retto addominale sarà stimolato continuamente ogni settimana con questo programma di allenamenti senza dover per forza inserire esercizi specifici d isolamento per questo distretto. Gli addominali si fanno a tavola, non in palestra, questo è il mantra che dovremmo ripetere a chi si sfascia di crunch a terra, al ritorno in palestra dopo le feste, convinto che così facendo brucerà i dannati rotolini addominali. Dopo le ultime gare del 2014, credo di aver allenato il mio retto addominale con una frequenza di 1 o 2 volte al mese.