Quaderno d'allenamento G+S Atletica leggera

Transcript

1 Una produzione della Scuola universitaria federale dello sport Macolin i / Edizione 2002 (02.04) Quaderno d'allenamento G+S Atletica leggera UFSPO 2532 Macolin

2 La base: la fiducia La fiducia è l elemento sul quale si basa il rapporto partenariale fra federazioni sportive, club, monitori G+S e i Cantoni / l istituzione Gioventù + Sport. Fiducia reciproca, che si estende alle risorse sia umane che finanziarie investite ed alla qualità del lavoro prestato dai diversi partner. Tale qualità si traduce in sostanza in un insegnamento in campo sportivo destinato in modo mirato a bambini e giovani e ad una formazione dei monitori incentrata sugli effettivi bisogni di chi lavora sul campo. L obiettivo: la qualità L obiettivo che ci si pone non è soltanto insegnare sport, ma farlo sulla base e nel rispetto di determinati criteri di qualità. Si tratta di criteri che esigono un insegnamento pianificato, preparato, realizzato e valutato da monitori G+S motivati, seguiti ed assistiti con cura da coach G+S. Uno strumento: il quaderno dell allenamento Il quaderno d allenamento consente ai monitori G+S di fissare i dati principali riguardanti l attività da loro curata (cosa, quando, dove, con chi). È uno strumento che favorisce l attuazione nella pratica quotidiana dei saperi acquisiti nei corsi monitori e di formazione continua o con il contatto diretto con il coach G+S. Disponibile sotto forma di documento su carta, questo utile strumento di pianificazione può essere anche scaricato dal sito Internet per essere usato direttamente sul personal computer (-- > --> discipline sportive). Per ogni attività sportiva riconosciuta e sostenuta da G+S sono obbligatori almeno una pianificazione semestrale ed un controllo delle presenze, come da documentazione allegata. I due documenti devono essere conservati per tre anni e presentati a richiesta alle competenti istanze di controllo. Per proporre un insegnamento sportivo di qualità bisogna inoltre pianificare le sedute di allenamento sotto la forma adeguata (pianificazione settimanale, pianificazione della singola unità di allenamento o insegnamento). Se utilizzati con la dovuta cura, questi strumenti di pianificazione aiutano ad offrire una formazione coordinata delle giovani leve nell'ambito della società sportiva e facilitano il compito del coach G+S che assiste il monitore. Se si vuole, un simbolo tangibile dello stretto rapporto di fiducia che li unisce i - 2/13

3 Ufficio federale dello sport UFSPO Quaderno d'allenamento G+S Atletica Osservazioni concernenti il quaderno d'allenamento G+S Atletica Le classi d'età bambini / giovani Le classi d'età stabilite, dai 10 ai 13 anni (bambini) e dai 13 ai 15 anni (giovani), sono il risultato di una suddivision approssimativa dello sviluppo, in quanto i passaggi avvengono in modo molto fluido. La scelta degli esercizi e dei carichi di lavoro non dipende dunque solamente dall'età anagrafica, ma pure dall'età biologica e dagli anni d'allenamento. Pianificazione dell'allenamento di base I diagrammi a colonne relativi alla pianificazione dell'allenamento di base riflettono l'investimento in tempo che dovrebbe essere consacrato (dedicato) all'allenamento delle differenti qualità. Così nei bambini che si allenano tre ore alla settimana, il 10% dell'allenamento di resistenza aerobica corrisponde a 18 minuti di lavoro nel campo della resistenza aerobica mentre corrisponde a 27 minuti nei giovani che si allenano 4 ore e mezzo ogni settimana. Ogni diagramma illustra pure il modo in cui l'investimento di tempo si modifica da un periodo all'altro (periodo di preparazione - PP, precompetizione - PPC, competizione - PC). Con l'età, la pianificazione dell'allenamento diventa vieppiù dettagliata, accentuando sempre più le varie discipline (gruppi) e si specializza in funzione degli interessi e delle capacità dei singoli atleti. Mentre nei bambini l'apprendimento ludico delle capacità coordinative e dei movimenti-chiave riveste un'importanza di primo piano, nei giovani l'accento è maggiormente posto sull'apprendimeno corretto delle tecniche di base dell'atletica, senza evidentemente dimenticare gli aspetti motivanti e legati al gioco. I contenuti menzionati nei piani d'allenamento di base si sono rilevati validi nella pratica, ma le monitrici ed i monitori devono cercare, nella pratica, di adattarli all'età ed al livello dei giovani che allenano. Svolgimento dell'allenamento Ogni allenamento dovrebbe cominciare con un riscaldamento-messa in moto (corsa, gioco) e continuare con esercizi di ginnastica funzionale (dinamica) ed esercizi specifici di preparazione. I diversi metodi di allenamento dovrebbero susseguirsi nel seguente ordine: Di solito, l'allenamento della coordinazione e della tecnica dovrebbe precedere quello della condizione fisica (capacità di attenzione, concentrazione). Nel campo dell'allenamento della coordinazione e della tecnica, gli esercizi di corsa dovrebbero precedere gli esercizi di salto, i quali dovrebbero precedere gli esercizi di lancio. Nell'ambito dell'allenamento della condizione fisica, bisognerebbe cominciare con l'allenare la velocità, poi la forza veloce, in seguito la forza massima, la resistenza anaerobica e, da ultimo, la resistenza aerobica. Nell'allenamento delle prove multiple conviene allenare le differenti discipline nell'ordine in cui vengono svolte durante la gara. Ogni allenamento dovrebbe terminare con un ritorno alla calma-defaticamento e con esercizi di ginnastica / stretching. Controllo e valutazione dell'allenamento. L'effetto dell'allenamento deve essere controllato tramite una procedura semplice. I test d'atletica si prestano molto bene per il controllo di bambibni e giovani, in quanto perfettamente adeguati alle esigenze corrispondenti a queste classi d'età. L'esecuzione dei movimenti può altresì essere controllata tramite registrazioni video e discussioni con i bambini ed i giovani. Le qualità fisiche e psichiche possono essere controllate (e valutate) nel migliore dei modi specialmente durante le competizioni. L'allenamento dovrebbe venir scritto in un diario d'allenamento, poi valutato. Per quanto riguarda le classi d'età fin qui considerate, la monitrice o il monitore responsabile può accontentarsi di tenere un diario per il suo gruppo di allenamento. A partire dalla categoria junior al più tardi, questo compito dovrebbe essere svolto dagli atleti, per i quali è necessario prevedere anche un piano d'allenamento dettagliato. I diari d'allenamento ben tenuti permettono di stabilire paragoni quantitativi e qualitativi tra i differenti anni d'allenamento e di trarre insegnamenti per la concezione dell'allenamento (futuro) i - 3/13

4 Atletica leggera con bambini (10-13 anni) : riassunto dei punti principali del programma di formazione Periodi Autunno (ottobre-dic.) - PP Inverno (gennaio-marzo) - PP Primavera (aprile-giu.) - PPC Estate (luglio-sett.) - PC Contenuti Partenza Esercizi di reazione Esercizi di reazione / di partenza Esercitare la posizione di partenza e la partenza Partenze / Sprint da 20 a 30 m Staffetta Staffette Introdure il passaggio del testimone dal basso Esercitare il passaggio di testimone Partenza lanciata, passaggio del testimone Ostacoli Tappetoni, panchine, piccoli ostacoli Tappetoni, panchine, piccoli ostacoli Superare degli ostacoli bassi Superare piccoli ostacoli Salto in lungo Salti sui tappetoni Salto in lungo (tappeti di salto) Passo in aria dopo breve rincorsa Salto con la tecnica dei passi in aria Salto in alto Salti sul tappetone Salto in alto (tappeti di salto) Forbice / Flop / Ventrale con breve rincorsa Forbice / Flop / Ventrale Salto con l'asta Aggrapparsi / bilanciarsi alla corda Bilanciarsi con l'asta Saltare con l'asta Primi tentativi nella fossa della sabbia Lancio pallina / giavellotto Lanciare palline Lanciare palline Lanciare palline / giavellotti Lanciare palline / giavellotti Getto del peso Lanciare palloni medicinali Lanciare palloni medicinali Gettare i pesi Gettare i pesi Lanci in rotazione Lanciare camere d'aria / copertoni Lanciare camere d'aria / copertoni Lanciare camere d'aria / copertoni Lanciare camere d'aria / copertoni Ginnastica agli attrezzi Sospendersi, bilanciare, appoggiarsi Sospendersi, bilanciare, appoggiarsi Ritmo Introdurre ritmi di corsa, di salto, di lancio Introdurre ritmi di corsa, di salto, di lancio Esercitare i ritmi di rincorsa / di salto / di lancio Esercitare i ritmi di rincorsa / di salto / di lancio Equilibrio Stare in equilibrio, file di tappeti, panchine Stare in equilibrio, file di tappeti, panchine Giochi Per es. introdurre lo "streetball" Per es. giocare a "streetball" / a calcio Per es. fresbee, calcio, giochi di lancio Per es. fresbee, calcio, giochi di lancio Altre discipline sportive Per es. ciclismo Per es. sci alpino, pattinaggio Per es. skate-in-line Per es. nuoto Qualità di forza Ginnastica dei piedi / rinforzo del tronco Ginnastica dei piedi / rinforzo del tronco Ginnastica dei piedi / rinforzo del tronco Ginnastica dei piedi / rinforzo del tronco Velocità Staffette Staffette Sprint / staffette Sprint / staffette Resistenza Giochi di corsa, "Corri la tua età" Corsa di resistenza, "Corri la tua età" Messa I moto / ritorno alla calma / brevi corse Messa in moto / ritorno alla calma / brevi corse Mobilità Allungamento dinamico, ginnastica Allungamento dinamico, ginnastica Allungamento dinamico, ginnastica Allungamento dinamico, ginnastica Kids-Cup Preparazione degli esercizi / discipline Kids-Cup Tests d'atletica Tests d'atletica Tests d'atletica Staffette Effettuare corse a staffetta Effettuare corse a staffetta Competizioni a squadre Effettuare competizioni a squadre Effettuare competizioni a squadre Competizioni individuali Competizioni indoor / cross Per es. grandi meeting per i piccoli Per es. campionati cantonali Campo d'allenamento Eventualmente campi polisportivi Event. campo d'allenamento Iniziative Per es. giornata sugli sci, con la slitta Per es. grigliate Attività Serate con i genitori Giornata per i genitori, mercatino di articoli sport. Per es. allenamenti d'introduzione "Vieni e prova" Punti principali dell'allenamento Vita sociale Competizioni Condiz. fisica Coordinazione Tecnica Per maggiori dettagli sui contenuti (modi di precedere, scelta degli esercizi, metodi) consultate il fascicolo "Correre / saltare / lanciare" ( ) che si trova nel manuale del monitore G+S Atletica La percentuale di tempo da dedicare ai diversi contenuti dell'allenamento può venir dedotta dal grafico e adattata in modo individuale alla propria pianificazione dell'allenamento i - 4/13

5 Pianificazione e valutazione dell'allenamento Atletica leggera con bambini (10-13 anni) Gruppo : Monitore: Periodo: Anno : Obiettivi previsti : Obiettivi raggiunti : Contenuto Mese : Allenamenti / settimana : Totale % Totale % Totale % Partenza Staffetta Ostacoli Salto in lungo Salto in alto Salto con l'asta Lancio pallina / giavellotto Getto del peso Lanci in rotazione Ginnastica agli attrezzi Ritmo Equilibrio Giochi Altre discipline sportive Qualità di forza Velocità Resistenza Mobilità Kids-Cup Tests d'atletica Staffette Competizioni a squadre Competizioni individuali Campo d'allenamento Iniziative Attività Effettuato Partecipanti Monitori Osservazioni Valutazione Statistica Vita sociale Competizioni Punti principali della pianificazione Condiz. fisica Coordinazione Tecnica i - 5/13

6 Atletica leggera con bambini (10-13 anni) : pianificazione dell'allenamento di base Principio Quando si ha a che fare con dei bambini, bisogna svolgere un allenamento variato e polivalente. Le forme di gioco orientate all'atletica costituiscono un elemento importante dell'allenamento (vedi pure il bollettino allenatori della FSAL N 24 "Atletica per i bambini" ed il libretto della FSAL "Tests d'atletica"). Coordinazione (capacità coordinative) I bambini, sul piano motorio, hanno un enorme potenziale di apprendimento. Essi sono interessati all'apprendimento ed hanno un grande bisogno di movimento. Lo sviluppo delle capacità coordinative diventa perciò il punto focale nella tematica dell'atletica con i bambini. Più le loro esperienze motorie saranno variate, più essi potranno imparare e potranno perfezionare nuovi movimenti. Tecnica (abilità coordinative) Con "allenamento delle abilità" si intende l'apprendimento della tecnica nelle diverse discipline dell'atletica. I fattori della condizione fisica, generalmente ancora poco sviluppati in questa età, esigono, soprattutto se si utilizzano attrezzi, che le condizioni di lavoro vengano facilitate, utilizzando per esempio ostacoli bassi e distanze ridotte, aste corte e morbide, attrezzi di lancio leggeri. L'allenamento della tecnica non consiste nel copiare le tecniche dei campioni del mondo, ma nell'apprendere gli elementi-chiave come la struttura del movimento, la posizione del corpo, il ritmo (vedi anche "Tests d'atletica"). Proponendo delle forme d'allenamento "costruttive" e ludiche, è possibile rendere attraente l'apprendimento della tecnica! Capacità di forza A quest'età le capacità di forza migliorano, anche senza attività sportiva, per il semplice fatto che i bambini si sviluppano fisicamente. Crescendo e aumentando di peso, la loro massa muscolare e, di conseguanza, la loro forza aumentano. La forza relativa (forza per chilo di peso corporeo), può però essere aumentata solo attraverso un allenamento complementare della forza. A questa età occorre dare la precedenza agli esercizi di forza con l'uso del peso del proprio corpo (ginnastica agli attrezzi) o contro la resistenza di un compagno (giochi di lotta). La ginnastica agli attrezzi, l'arrampicata, le forme di salto su morbidi tappeti, i lanci ed i getti sono esercizi di forza che pure possono essere integrati nei percorsi ad ostacoli o nelle staffette. Velocità I movimenti rapidi eseguiti con piccole resistenze non sollecitano troppo l'apparato locomotore, sviluppano la coordinazione e sono dunque particolarmente adatti in questa età. Per allenare la velocità si può ricorrere a tutte le forme degli esercizi di reazione a segnali acustici, visivi e tattili quali le corse ad inseguimento partendo da diverse posizioni, i giochi con la palla, i giochi di lotta e le forme di staffetta. Ma attenzione: l'allenamento di velocità non consiste solo nel migliorare la capacità di muoversi rapidamente, ma consiste anche nel sapere imprimere a oggetti (pietre, palline) una grande accelerazione! Resistenza I bambini hanno un eccellente potenziale nel campo della resistenza aerobica, che può essere sviluppata in modo mirato. La resistenza anaerobica lattacida non dovrebbe per contro essere allenata che a partire dalla categoria Juniores. L'allenamento di resistenza adatto ai ragazzi deve essere variato, ludico e non solamente orientato alla prestazione! Le staffette ed i giochi di corsa con o senza palloni, il ciclismo, gli skate-in-line ed il nuoto sono attività che allenano la resistenza e che portano variazione nell'allenamento d'atletica. Proprio per il loro carattere monotono, le corse nel terreno o sulla pista non devono far parte dell'atletica per i bambini! Mobilità La mobilità è generalmente buona nei ragazzi. Verso la pubertà essa diminuisce un anno o due prima, ed in modo meno evidente, nelle ragazze rispetto ai ragazzi. La mobilità deve essere mantenuta con adeguati programmi di ginnastica. La ginnastica dinamica e quella funzionale sono da preferire alla ginnastica con allungamenti statici! i - 6/13

7 Atletica leggera con bambini (10-13 anni) : pianificazione dell'allenamento di base Percento Coordinazione Tecnica Forza Velocità Resistenza Mobilità Percento Periodo di preparazione (PP) Periodo di precompetizione (PPC) Periodo di competizione (PC) Il percento indica quanto tempo, sulla durata totale dell 'allenamento, deve essere dedicato ai singoli contenuti. Questi possono così venir correttamente pianificati nei tre periodi. Atletica con giovani (13-15 anni): pianificazione dell'allenamento di base Percento Coordinazione Tecnica Forza Velocità Resistenza Mobilità Percento Periodo di preparazione (PP) Periodo di precompetizione (PPC) Periodo di competizione (PC) Il percento indica quanto tempo, sulla durata totale dell'allenamento, deve essere dedicato ai singoli contenuti. Questi possono così venir correttamente pianificati nei tre periodi i - 7/13

8 Atletica leggera con giovanii (13-15 anni) : riassunto dei punti principali del programma di formazione Periodi Contenuti PP 1 (ott.-dic.) PP 2 / PC indoor (gen.-feb.) PP 3 / PPC (marzo-apr.) PC 1 (mag.-giu.) PC 2 (agosto-sett.) Partenza Esercizi di reazione Tecnica di partenza Partenza e accelerazione Partenza e sprint di 30 m al massimo Partenza e sprint di 30 m al massimo Staffetta Introdurre la tecnica del passaggio Esercitare la tecnica del passaggio Partenza lanciata, dare e ricevere Partenza lanciata, dare e ricevere Ostacoli Corsa su distanze ridotte Partenza e passaggio di 3-6 ostacoli Partenza e passaggio di 3-8 ostacoli Allenamento e competizione Allenamento e competizione Salto in lungo / triplo Salti con brevi rincorse Salti con brevi rincorse Rincorsa, stacco, atterraggio Allenamento e competizione Allenamento e competizione Salto in alto Salti con brevi rincorse Salti con brevi rincorse Appello, stacco, valicamento Allenamento e competizione Allenamento e competizione Salto con l'asta Esercizi preliminari agli attrezzi Salto con l'asta Saltare nella sabbia Allenamento e competizione Allenamento e competizione Lancio del giavellotto Lanci: "Nockenball"/ palloni di pallamano Lanci: "Nockenball"/ palloni di pallamano Rincorsa, passo d'impulso, lancio Allenamento e competizione Allenamento e competizione Getto del peso Lanci con palloni medicinali Lanci con palloni medicinali/pesi Cambio d'appoggio/traslazione/rotazione Allenamento e competizione Allenamento e competizione Lancio del disco/martello Lanci con rotazione: camere d'aria Lanci con rotazione: camere d'aria Lancio del disco / martello Allenamento e competizione Allenamento e competizione Tecnica Ginnastica agli attrezzi Sospendersi, bilanciare, appoggiarsi Sospendersi, bilanciare, appoggiarsi Ritmo Ritmare la corsa / il salto / il lancio Ritmare la corsa / il salto / il lancio Ritmare la corsa / il salto / il lancio Ritmare la corsa / il salto / il lancio Ritmare la corsa / il salto / il lancio Equilibrio Saltare, lanciare in equilibrio Saltare, lanciare in equilibrio Saltare, lanciare in equilibrio Saltare, lanciare in equilibrio Saltare, lanciare in equilibrio Giochi Per es. pallacanestro, uni-hockey Per es. pallacanestro uni-hockey Per es. pallacanestro, uni-hockey Per es. calcio Per es. calcio Altre discipline sportive Per es. ciclismo, skate-in-line Per es. sci, pattinaggio Per es. ciclismo, skate-in-line Per es. ciclismo, skate-in-line Per es. nuoto Forza per la corsa Ginnastica dei piedi / stabilizzazione Forme di corsa orientate sulla tecnica Forme di corsa orientate sulla tecnica Forme di corsa orientate sulla tecnica Forme di corsa orientate sulla tecnica Forza di salto Piccoli salti sul tappetone Forme di salto orientate sulla tecnica Forme di salto orientate sulla tecnica Forme di salto orientate sulla tecnica Forme di salto orientate sulla tecnica Forza di lancio Lanci con palloni medicinali Forme di lancio orientate sulla tecnica Forme di lancio orientate sulla tecnica Forme di lancio orientate sulla tecnica Forme di lancio orientate sulla tecnica Stabilizzazione Rafforzamento del tronco Ginnastica dei piedi / forza del tronco Ginnastica dei piedi / forza del tronco Ginnastica dei piedi / forza del tronco Ginnastica dei piedi / forza del tronco Velocità Partenze e sprint fino a 30 m Sprints m Sprints m Sprints m Sprints m Resistenza Corse di resistenza lente, footing Cross lungo-lento, giochi di corsa Cross medio, giochi di corsa (fartlek) Cross medio, giochi di corsa (fartlek) Cross medio, giochi di corsa (fartlek) Mobilità Allungamento dinamico, ginnastica Allungamento dinamico, ginnastica Allungamento dinamico, ginnastica Allungamento dinamico, ginnastica Allungamento dinamico, ginnastica Tests d'atletica Preparazione degli esercizi del test Effettuare i test d'atletica Effettuare i test d'atletica Staffette Gare di staffetta Gare di staffetta Gare a squadre Gare CSI / CME Gare CSI / CME Competizioni individuali Event. Gare indoor, corse campestri Meetings per I giovani Meetings per i giovani Campionati Campionati cantonali giovanili Campionati cantonali/regionali giovanili Punti principali dell'allenamento Competizioni Condizione fisica Coordinazione Campo d'allenamento Eventualmente campo polisportivo Eventualmente campo d'allenamento Event. campo d'allenamento Iniziative Per es. giornate di sci, slitta Per es. grigliate Per es. assistere a meeting internazionali Attività Serata con i genitori Giornata per i genitori, mercatino-sport. Per es. allenamenti d'animazione Vita sociale Per maggiori dettagli sui contenuti (modi di precedere, scelta degli esercizi, metodi) consultate il fascicolo "Correre / saltare / lanciare" ( ) che si trova nel manuale del monitore G+S Atletica. La percentuale di tempo da dedicare ai diversi contenuti dell'allenamento può venir dedotta dal grafico e adattata in modo individuale alla propria pianificazione dell'allenamento i - 8/13

9 Pianificazione e valutazione dell'allenamento Atletica leggera con giovani (13-15 anni) Gruppo : Monitore : Mese : Anno : Obiettivi previsti : Obiettivi raggiunti : Contenuto Totale % Partenza Staffetta Ostacoli Salto in lungo / triplo Salto in alto Salto con l'asta Lancio del giavellotto Getto del peso Lancio del disco/martello Ginnastica agli attrezzi Ritmo Equilibrio Giochi Altre discipline sportive Forza per la corsa Forza di salto Forza di lancio Stabilizzazione Velocità Resistenza Mobilità Punti principali dell'allenamento Tests d'atletica Staffette Gare a squadre Competizioni individuali Campionati Campo d'allenamento Iniziative Attività Effettuato Partecipanti Monitori Osservazioni Valutazione Statistica Vita soc. Competizioni Condizione fisica Coordinazione Tecnica i - 9/13

10 Atletica leggera con giovani (13-15 anni) : pianificazione dell'allenamento di base Foglio 1 Principio L'allenamento dei giovani non deve essere l'allenamento degli adulti in scala ridotta. Motivo per cui dovrebbe essere basato su forme d'allenamento ludiche e stimolanti. In seguito assumerà sempre più importanza la qualità del movimento (vedi anche il libretto FSAL "Tests d'atletica"). Coordinazione (capacità coordinative) E' conveniente diversificare l'allenamento delle principali capacità coordinative in vari modi: integrandole alle discipline particolarmente esigenti sotto questo punta di vista (per es. ginnastica agli attrezzi), oppure proponendole tramite esercizi d'abilità e d'agilità (per es. corsa ad ostacoli) o, ancora, attraverso compiti motori che possono essere risolti in diversi modi (per es. salto in alto con la tecnica ventrale). Tecnica (abilità coordinative) Nei giovani l'allenamento della tecnica deve essere centrato sull'acquisizione degli elementi-chiave di tutte le discipline; per i giovani che più tardi si specializzeranno nelle discipline di resistenza, ci si concentrerà sugli elementi-chiave delle discipline di resistenza. L'allenamento della tecnica nel periodo di preparazione passa parzialmente attraverso un allenamento della condizione fisica orientato verso la tecnica (allenamento specifico della corsa, dei salti, della forza di lancio) e attraverso l'integrazione dei mezzi ausiliari (aiuti per lo stacco, sbarra fissa per il salto con l'asta, palloni medicinali per i lanci). Durante il periodo di competizione bisognerebbe lavorare in modo più globale e accentuare soprattutto l'allenamento alla competizione, senza rinunciare completamente alle forme ludiche! Esercizio d'allenamento Resistenza Volume Intensità Osservazioni Esercizi di rafforzamento con attrezzi : Peso del proprio corpo medio - alto Gli esercizi possono venire integrati nelle forme di gioco o di competizione. Arrampicate alla corda e alle pertiche 2-3 x Gli esercizi devono essere adeguati al livello degli adolescenti. Trazioni delle braccia con presa di slancio 2-3 x 5-10 Gli esercizi da preferire sono quelli che fanno lavorare tutto il corpo. Appoggi facciali 2-3 x Capovolta (panchina obliqua, sbarra fissa) 2-3 x 5-10 Muscoli addominali / dorsali 2-3 x Durata dello sforzo : sec Ginnastica agli attrezzi min Parallele, sbarra fissa, anelli, corde Esercizi di rafforzamento con un compagno : Resistenza del compagno medio - alto Correre portando il compagno sulla schiena Diverse varianti, forme di staffetta Corse con spinta di carrelli (bob ) Variare le forme Gare con appoggi facciali Toccare / respingere le mani del compagno Giochi di lotta A coppie, fissare le regole! Tiro alla fune Competizione a squadre! Allenamento della forza per la corsa : Peso del proprio corpo 2-3 x 5-10 medio - alto Sprints in salita, corse con resistenza Sforzo limitato a 10 sec, perfezionamento ludico della fase di spinta Scalini, corsa balzata Allenamento della forza di salto : Peso del proprio corpo salti medio - alto Su una gamba, sulle due gambe Allenamento della forza di salto; a piedi nudi su terreno morbido In avanti, indietro, lateralmente Nel periodo di competizione anche con scarpe su terreno duro In alto, in lungo Privilegiare le forme di gioco, integrare salti cronometrati Sul tappetone, sugli scalini Allenamento della forza di lancio Palloni medicinali: 1-3 kg lanci medio - alto Lanciare e gettare nei modi più disparati Pesi: 1-4 kg Esercizi generali e specifici di lancio / forme di gara de lancer Camere d'aria: 0,2-0,5 kg Forza i - 10/13

11 Foglio 2 Esercizi d'allenamento Resistenza Volume Intensità Osservazioni Giochi di reazione Peso del proprio corpo min Il più vicino Alla fine della messa in moto, m Giochi di reazione a coppie min possibile Differenti posizioni di partenza, m Corse in accelerazione 3-5 x al massimo! Alla fine della messa in moto, m Corse-inseguimento a coppie x Differenti posizioni di partenza, m ABC della corsa 3-5 x ognuno Esercizi coordinativi di corsa, m Corse con cambio di ritmo (in and out) 3-5 x Regola delle Tratti di m, correre in scioltezza, fino ad un totale massimo di 100 m. Corse in discesa 3-5 x pause : Skip veloce, forme di gioco, m Corse con partenza in piedi e sui 4 appoggi 3-5 x 1 min. ogni Anche sotto forma di gioco e di competizione, m Corse-inseguimento 3-5 x 10 m di sprint! Anche sotto forma di corse ad "handicap", m Staffette 3-5 x Staffetta a pendolo, andata-ritorno, su pista circolare, distanze brevi (20-50 m) Esercizi di salto x Forme di gioco e di competizione, saltare con la destra e con la sinistra Esercizi di lancio e di getto Palline leggere, pesi x Forme di gioco e di competizione, lanciare/gettare con la destra e con la sinistra Corsa di resistenza su terreno variato min basso - medio Tecnica di corsa (sull'avampiede!), combinata con forme di gioco Fartlek (giochi di corsa) su terreno variato min basso - medio Adattare il ritmo al terreno, combinare con forme di gioco (per es. CO) Giochi di corsa, quali calcio e pallacanestro min medio Svilupo simultaneo della coordinazione Ciclismo, skate-in-line, nuoto, ecc min basso - medio Sviluppo di resistenza aerobica, di capacità di recupero, di coordinazione Forme di gara min medio - alto Staffette, corse ad "handicap", corse su terreno variato (1-5 km) Ginnastica dinamica / funzionale min basso Come preparazione all'allenamento, messa in moto Allungamento, stretching min basso Dopo l'allenamento, per facilitare il recupero, ritorno alla calma Le competizioni destinate agli adolescenti devono essere adattate alla loro età ed al loro livello e basate soprattutto su gare a squadre (staffette, CSI, CME). Una curata pianificazione delle competizioni, la relativa preparazione e la formulazione di obiettivi individuali realistici andrebbero svolti d'intesa con i giovani. Le competizioni sono una buona opportunità per imparare a gestire ii successo e l'insuccesso. Le gare devono stimolare e non sovraccaricare-stressare i giovani! Competi z. I campi d'allenamento sono l'occasione per curare gli aspetti sociali e per imparare a conoscere meglio gli adolescenti. Ma il fatto di avere più tempo a disposizione non implica per forza che ci si alleni molto di più. Per equilibrare-controbilanciare il tempo dedicato all'allenamento, bisogna prevedere tempo a sufficienza per il recupero, per la pratica di altre attività sportive e per momenti alternativi-ricreativi! Campi di allenamento Mobilità Resistenza Velocità i - 11/13

12 Preparazione dell'allenamento Gruppo : Monitore : Giorno: Data : Obiettivi / Obiettivi dell'apprendimento Messa in moto / riscaldamento G A G 1 tema / disciplina : G A G 2 tema / disciplina : G A G 3 tema / disciplina : G A G Gioco / defaticamento / chiusura G A G Contenuti / Esercizi Durata Tema / Scelta degli esercizi Obiettivi parziali Organizzazione / Metodo Punti importanti / Correz. Materiale / Aiuti didattici G A G i - 12/13

13 Durata Tema / Scelta degli esercizi Obiettivi parziali Organizzazione / Metodo Punti importanti / Correz. Materiale / Aiuti didattici G A G Valutazione Obiettivi raggiunti? + +/- - Pianificazione del tempo? + +/- - Scelta degli esercizi? + +/- - Continuazione? i - 13/13