TOP BODY CHALLENGE Un giorno di prova gratuito

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1 TOP BODY CHALLENGE Un giorno di prova gratuito OTTENETE UN FISICO AL TOP IN MENO DI 12 SETTIMANE

2 Sonia tlev PARIGI, FRANCIA ISTRUTTRICE FITNESS/ BLOGGER FITNESS E BENESSERE CREATRICE DELLA GUIDA «TOP BODY CHALLENGE» Combattiva e curiosa, non avevo idea dell avventura che mi avrebbe attesa quando mi sono lanciata nel settore del fitness nel 2010! Eppure, da quel momento la mia vita è cambiata radicalmente. Ho trovato la mia vocazione! Lo sport è diventato parte integrante della mia vita, e mi ci sono perciò dedicata al 100%. Consiglio e alleno ogni giorno più di 1,5 milioni di persone attraverso i social network Instagram e Facebook tramite semplici video di esercizi fisici. Grazie alle migliaia di testimonianze che ho ricevuto e grazie alla mia personale esperienza, ho constatato che l organizzazione e la disciplina erano il modo migliore per raggiungere i propri obiettivi e restare concentrati sul proprio scopo. Da allora ho capito che le persone che richiedevano i miei consigli e gli allenamenti sportivi avevano bisogno di una guida completa che permettesse loro, passo dopo passo, di lavorare su ogni parte del corpo in modo mirato, in relazione ai propri obiettivi, potendo essere seguiti stando a casa, a orari flessibili, senza sconvolgere il proprio stile di vita. I principali obiettivi delle persone che ho potuto incontrare, aiutare e di cui ho raccolto la testimonianza, sono: avere un corpo sano, armonioso, sodo, ben scolpito, senza una massa muscolare voluminosa. Allo scopo di dare un quadro completo, ho quindi scelto di accompagnare questo programma da un piano nutrizionale e di stile di vita salutare che considero indispensabile per ottenere risultati concreti e duraturi. Ecco il frutto di un lungo lavoro che permette a tutti, ovunque nel mondo, di progredire e diventare a propria volta una fonte di ispirazione. CON LA PARTECIPAZIONE DI LUCILE WOODWARD ESPERTA DI FITNESS IN FRANCIA ISTRUTTRICE FITNESS ABILITATA GIORNALISTA E BLOGGER Giornalista scientifica e allenatrice sportiva abilitata, lavoro seguendo le mie due passioni: lo sport e l informazione. Presento i Fitness Master Classes su YouTube, la più grande trasmissione francofona di fitness sul web, con più di 20 milioni di visite in totale. Sul mio blog rispondo alle domande degli internauti su forma e perdita di peso. Il mio obiettivo: aiutare le persone a farsi del bene senza farsi del male. Dal 2010, grazie alla potenza di internet e dei social network aiuto migliaia forse persino milioni di donne e di uomini a ritrovare il fisico nel quale si riconoscono e ritrovano fiducia in se stessi. È un grande onore per me collaborare con Sonia, che allena ogni giorno centinaia di migliaia di persone a prendersi cura del proprio corpo. Questa guida vi permette di prendere coscienza di uno stile di vita salutare, di migliorarlo, e di allenarvi quotidianamente senza rischi. Buona lettura, buoni allenamenti e benvenuti nella vostra nuova vita!

3 COME PERDERE PESO E RINFORZARE I MUSCOLI? Per ritrovare una silhouette più tonica, soda e sottile, è necessario in generale perdere massa grassa e rinforzare la muscolatura. Perdendo grasso, la silhouette dimagrisce e diminusce di volume. Allo stesso tempo però bisogna rinforzarsi. Altrimenti, il fisico resta molle e le curve non si disegnano. I glutei, anche se non presentano più cellulite, restano cascanti, le cosce molli e le braccia e il ventre rischiano di diventare flaccidi. Rifinendo tali zone di muscoli fini e tonici, ci si garantisce un fisico armonioso e ben tornito. IN PRATICA, COME FARE? Gli allenamenti di resistenza fisica sono composti da 9 movimenti da eseguire sotto forma di tre serie di tre esercizi. Ogni serie deve essere realizzata in 10 minuti per essere eseguita nei tempi ed evitare pause. Non saltate un allenamento e non lo rimpiazzate con un altro con il pretesto che esso non corrisponde ai vostri obiettivi fisici. Anche se i vostri glutei e i vostri addominali vi soddisfano, vi consiglio di lavorarci su allo scopo di ottenere una silhouette perfettamente armoniosa, di guadagnare in tonicità complessiva e di evitare lesioni. Oltre a 3 sessioni settimanali di rinforzo muscolare, invito ad aumentare il consumo energetico praticando 2 sessioni di cardio fitness da 45 a 90 minuti ogni settimana. Corsa a piedi, danza, bicicletta, tennis, calcio a vostra scelta, nella misura in cui si ha caldo, si suda sentendo il battito accelerato e si mantiene uno sforzo per circa un ora. Tali sessioni di cardio fitness devono essere eseguite nei giorni in cui non si effettua il rinforzo della muscolatura, di modo da esaurire ancora più velocemene le riserve di grasso nel vostro organismo. Sono magra, ma voglio scolpire meglio muscoli e forme. IN SINTESI 2 sessioni CARDIO FITNESS DA 45 A 60 MINUTI Seguite le 3 sessioni di rinforzo muscolare settimanali aggiungendo 15 minuti di attività fisica moderata di cardio fitness due volte a settimana per consumare più energia, eliminare la cellulite e avere un cuore in perfetta salute. LESSICO Gli allenamenti sono composti da 9 movimenti da eseguire sotto forma di tre serie di tre esercizi. Ogni serie deve essere realizzata in 10 minuti per essere eseguita nei tempi ed evitare pause. SERIE 1 : Ripetere la sequenza di tre esercizi due volte di seguito in 10 minuti SERIE 2 : Ripetere la sequenza dei tre esercizi due volte di seguito in 10 minuti SERIE 3 : Ripetere la sequenza dei tre esercizi una volta di seguito in 10 minuti. Ogni serie deve essere realizzata in 10 minuti e cronometrata. Tra una serie e l altra avrete 1-2 minuti di recupero. Tra un esercizio e l altro avete 20 secondi di recupero. 10 MINUTI PER SERIE Sarò felice di sostenervi e vedere i vostri risultati! Taggatemi #TOPBODYCHALLENGEITALIA Sets = numero di serie RIp = ripetizioni Rest= tempo di recupero SERIE = susseguirsi di tre esercizi Plank = piegamenti, disponete di 20 secondi di recupero tra una ripetizione e l altra. PRINCIPIANTI! Prima di cominciare l allenamento, raccomando tre giorni di marcia rapida della durata di 45 minuti, alfine di migliorare la vostra resistenza e preparare il corpo

4 PRIMA DEGLI ALLENAMENTI NON MANGIARE. È meglio attendere due ore dopo l ultimo pasto prima di allenarsi. BERE. Bere un bicchiere d acqua e prendere una bottiglietta d acqua con sé. È necessario bere fin dalla prima ora di allenamento per evitare tensioni muscolari. FARE RISCALDAMENTO. 5 minuti di marcia rapida prima del cardio fitness o 5 minuti di rotazioni della testa, delle braccia, delle spalle, delle anche, e flessioni delle gambe, schiena arcuata a ponte e a ponte inverso. Lentamente, mantenendo una buona respirazione. Il riscaldamento consente ai muscoli e alle articolazioni di prepararsi bene prima di mettersi al lavoro. Inoltre consente di evitare di lesionarsi. Quindi è INDISPENSABILE!! DURANTE GLI ALLENAMENTI UTILIZZARE UN TIMER. Ogni serie deve essere cronometrata e dev essere eseguita in 10 minuti al massimo. Eseguirete in successione 3 serie diverse. Tale tempistica dev essere rispettata in quanto essa indica la giusta velocità di esecuzione dei movimenti per associare sicurezza ed efficacia. All inizio, non avrete forse il tempo di fare tutto o, al contrario, sarete andati troppo di fretta. Riuscirete meglio un po alla volta! ESEGUIRE GLI ESERCIZI UNO DIETRO L ALTRO SENZA PAUSE Giusto il tempo di verificare bene la propria posizione. Tra un serie e l altra, si terranno 2 minuti di pausa. Si resterà in piedi o seduti senza muoversi troppo, lasciando veramente che il corpo recuperi. RESPIRARE... e ripartire! BERE Bere appena se ne ha voglia. Aerare bene la stanza se ci si allena all interno e scoprirsi se si ha caldo. NON INDOSSARE ABITI TROPPO PESANTI per sudare di più. Si rischiano colpi di calore e svenimenti. DOPO GLI ALLENAMENTI ALLUNGARSI SENZA FORZARE. Da 2 a 3 minuti saranno sufficienti per riportare i muscoli allo stadio iniziale. Se ci si allunga eccessivamente subito dopo aver contratto molto i muscoli, si rischiano strappi e stiramenti. Sarebbe meglio effettuare gli allungamenti in una sessione completamente a parte: 1 ora completa per guadagnare in flessibilità. SI PUÒ MANGIARE. tra 30 minuti e 2 ore dopo la sessione. È in questo modo che si aiuterà il fisico a recuperare meglio e si farà il miglior uso possibile di questa guida.. FARE UNA DOCCIA CALDA. L acqua calda aiuta il recupero muscolare.

5 SETTIMANA 1 LUNEDÌ ADDOMINALI & COSCE Ogni successo comincia con una decisione di provare! BRIDGE AB BIKES* PIEGAMENTI 20 lenti 20 rapidi 20 RIP SERIE 1 TOTALE : 10 MIN 3 rip / 20 sec (20 sec di recupero tra una rip e l altra) SIT UPS AB BIKES* SUMO SQUAT 20 rip 20 rip 20 rip SERIE 2 TOTALE : 10 MIN SINGLE LEG HIP RAISE SQUAT PIEGAMENTI 20 rip per gamba 40 rip SERIE 3 TOTALE : 10 MIN 6 rip / 20 sec (20 sec recupero tra una rip e l altra) *Prendete il vostro tempo e fate movimenti senza slancio. Sono gli addominali che fanno tutto il lavoro, non la nuca né la schiena!

6 SQUAT Posizionatevi in piedi, a schiena eretta e le gambe divaricate per la larghezza delle spalle. Flettete le gambe, spingendo indietro i glutei. Scendete con le natiche indietro, e le ginocchia verso l esterno. Fermatevi quando le cosce sono perpendicolari ai polpacci. SUMO SQUAT Posizionatevi in piedi, a busto erette, gambe divaricate per una larghezza di molto superiore a quella del bacino. Flettete le gambe, mantenendo il peso del corpo sui talloni tirando indietro i glutei. Scendete lentamente con le natiche che spingono indietro, e spingendo le ginocchia verso l esterno. Fermatevi quando le cosce sono perpendicolari ai polpacci e ritornare nella posizione di partenza. PIEGAMENTI Nella posizione per le flessioni, posizionate gli avambracci a terra e restate in appoggio sulle punte dei piedi. I gomiti devono trovarsi giusto in corrispondenza delle spalle. Spingete verso l interno il ventre, contraete gli addominali, guardate a terra, leggermente davanti a voi per mantenere la posizione corretta. Rimanete in posizione per realizzare i piegamenti in asse corretta. ab bikes Distese sulla schiena, mani dietro la nuca. Flettete una gamba, portato al mento, l altra gamba stesa. Alternate le gambe per ricominciare come se pedalaste bridge Distese a terra, ginocchia piegate e piedi piatti al suolo. Mantenete il busto sospeso in aria mentre i piedi appoggiano sul tappetino, stringere le natiche quando sollevate le anche dal tappeto. Espirare mantenendo la colonna vertebrale ben dritta mentre scendete nuovamente lentamente con il corpo sul tappeto. sit ups Distese a sulla schiena, gambe piegate, piedi a terra, mani incrociate dietro la nuca. Sollevate il busto per formare una V con le cosce, mantenete la posizione espirando. Ritornare in posizione distesa e ricominciare. single leg hip raise Stese a terra con le ginocchia piegate e i piedi appiattiti a terra, mantenete il busto sospeso in aria mentre un piede appoggia sul tappetino. Stringere le natiche quando sollevate le anche dal tappeto e sollevare la gamba tesa lontano davanti a voi. Espirare mantenendo la colonna vertebrale ben dritta quando scendete lentamente con il corpo sul tappetino.