STRATEGIE DI ALLENAMENTO NEL CICLISMO

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1 STRATEGIE DI ALLENAMENTO NEL CICLISMO Busto Arsizio, 26 febbraio 2015

2 CATEGORIE ciclisti Praticanti ciclismo Strada Mtb Pista Agonisti Amatori Granfondo Amatori Categorie giovanili Esordienti/allievi Agonisti Gare 60/70 Km Categorie assolute Juniores/under Gran fondo Cicloturisti

3 Blocco occidentale: - sensazioni individuali STORIA metodologia allenamento ciclismo - distanza a basso regime + salita a tutta - grossa pausa invernale - periodo agonistico uscite di gruppo Blocco orientale: - metodologia atletica (pista/strada) - enormi chilometraggi - competizioni non paragonabili (corsa Pace e Giochi Olimpici)

4 Anni 70/80: STORIA metodologia allenamento ciclismo - evoluzione metodologie dell'est - inizio metodiche specifiche applicate al ciclismo - interessamento fisiologia - periodizzazione stagione - competizioni come fasi vere e proprie della preparazione Anni 80/90: - inizio metodologia basate su studi fisiologia - scienza al servizio della prestazione - sponsor

5 Giorni nostri: - > capacità lavoro - allenamento specifico per 12 mesi - obiettivi differenziati Italia: - lavoro aerobico periodo invernale - SFR - esercitazioni anaerobiche fase pre agonistiche e agonistiche - fc x monitoraggio allenamento - iperspecializzazione giovanile METODOLOGIA allenamento ciclismo

6 METODOLOGIA allenamento ciclismo Spagna: - grosso lavoro aerobico tutta la stagione - poco lavoro forza - importante quantità lavoro salita - esercitazioni anerobiche vicino a gare a tappe

7 Germania: METODOLOGIA allenamento ciclismo - importante lavoro aerobico - forza tutto l'anno - utilizzo W come parametro allenamento - esercitazioni anaerobiche vicino alle competizioni Belgio: - + lavoro glicolitico che lipolitico - lavoro per incremento potenza

8 METODOLOGIA allenamento ciclismo Inghilterra/Australia: - grosso lavoro pista - Olimpiade 2012 (Londra) - utilizzo W come parametro allenamento - grossi investimenti (Sky)

9 PROGRAMMAZIONE piano allenamento Incontro o questionario Definire le tappe preparazione (PERIODIZZAZIONE) in base agli obiettivi prefissati Stesura struttura dei vari microcicli

10 esempio PERIODIZZAZIONE annuale Periodo di preparazione generale aerobica (Base 1-2-3) metà novembre, dicembre, gennaio Periodo di preparazione aerobica specifica (build 1-2) febbraio, marzo Periodo pre-gara (pre-race) aprile Periodo agonistico maggio, giugno, luglio 1 periodo di transizione: 15 gg. agosto Periodo misto aerobico / pre-gara 15 gg. agosto 2 periodo agonistico settembre, metà ottobre 2 periodo di transizione: metà ottobre metà novembre

11 Valutazione funzionale Test per la individuazione soglia anaerobica (test Conconi Mader - CP) Test recupero Curva F/V

12 TEST Test di ingresso (valori basali) 1/2 novembre / primi gg. dicembre 1 test verifica fine periodo costruzione resistenza aerobica (fine gennaio / metà febbraio) 2 test di verifica fine periodo costruzione potenza aerobica (fine marzo / metà aprile)

13 INTERPRETAZIONE test P.L. Cap. latt. Ritmi gara Soglia anaerobica Potenza aerobica Capacità aerobica Preparazione aerobica di base

14 FC di RIFERIMENTO FR (fondo rigenerativo) 75% fc soglia FL (fondo lento) 80-83% fc soglia FLS (fondo lento salita) 83-88% fc soglia FM (fondo medio) 88-92% fc soglia FV (fondo veloce) 92-95% fc soglia Soglia % fc soglia Fuori-soglia > fc soglia

15 MEZZI di allenamento Preparazione aerobica di base: pratica di discipline alternative aerobiche (sci di fondo, nuoto, corsa, roller, etc) Capacità aerobica: FLL, FL, FLe, FLS, FML Potenza aerobica: FM, FMV, FV, SFR,, fartleck, lavoro intermittente, salite lunghe Soglia anaerobica: ripetute medie in pianura, ripetute medie in salita Ritmi gara: tratti di varia lunghezza ad andatura di gara (percorso, abbigliamento, mezzo) Capacità o tolleranza lattacida: ripetute brevi recupero incompleto Potenza lattacida: ripetute brevi max recupero completo

16 Preparazione INVERNALE Obiettivi: Riequilibrio muscolare e corretta lunghezza segmenti corporei Potenziamento Condizionamento organico (fondo lento) Sviluppo capacità coordinative (abilità) Stretching Riequilibrio muscolare Potenziamento naturale Potenziamento Sovraccarichi Potenziamento Specifico Giovane 3-4 * * * *30-45 Amatore 3-4 * * * *45 1*60-75 Elite 3-4 * 40 2* * *90-150

17 Esempi preparazione invernale Programma AMATORE a) Riequilibrio muscolare b) Corretta lunghezza muscolare c) Potenziamento muscolare (a carico naturale o con sovraccarichi) d) diminuzione della monotonia e ripetitività dello stimolo allenante e) acquisizione e/o affinamento corretto della tecnica e del gesto specifico

18 Esempi preparazione invernale Programma ATLETA EVOLUTO a) Riequilibrio muscolare b) Corretta lunghezza muscolare c) Potenziamento generale d) Potenziamento attraverso il gesto specifico e) Aumento volume generale allenamento

19 Ciclismo e PALESTRA Negli ultimi anni aumento % ciclisti tra popolazione palestra; 1983 anno di svolta preparazione ciclismo (record ora Moser); Nascita spinning; Maggior attenzione culturale alla ricerca di fitness e wellness;

20 Esempio di lavoro per detensione e corretta lunghezza muscolare

21 Detensione muscolare FOAM ROLLER

22 POTENZIAMENTO Particolare attenzione rivolta ad addominali, lombari, adduttori, abduttori, glutei Quantità 20/30' riscaldamento al ciclosimulatore 4*20 Eserci zio Addo minali % massimal e 40% 2*(2*20) Glutei 40% 4*20 Lomba ri 40% 4*20 4*15 4*15 4*20 Leg extens ion Abdutt ori Addutt ori Leg Curl 50% 60% 40% 60% Alternare nelle sedute leg - estension a pressa a 45 15,10,5 Leg Estens ion 60,70,80% 15' defaticamente ciclosimulatore ad elevate rpm

23 MEZZI di allenamento Allenamento a ritmo uniforme Allenamento con variazioni di ritmo Ripetute in pianura Salite Esercizi per il miglioramento della economia di pedalata

24 Mezzi allenamento RITMO UNIFORME Mezzo allenamento Obiettivo fc rpm Durata Fondo lungo Adattamento cardiocircolatorio Metabolismo grassi Aspetto psicologico/posizione - 20/25% Pi 85/ h Fondo lento Recupero - defaticamento - 20/25% Pi 90/ /150 Fondo medio Utilizzo O2 potenziando attività mitocondriale miglioramento velocità di soglia anaerobica - 10% Pi 75/100 45' -90' Fondo veloce Utilizzo O2 miglioramento velocità di soglia anaerobica -4/6% 95/

25 Mezzi allenamento con VARIAZIONE di RITMO Mezzo allenamento Obiettivo fc rpm Durata Fartlek Condizionamento cardiocircolatorio a trasportare più sangue, aumentando la disponibilità di ossigeno a muscoli. elevate 45 Allenamento a velocità crescenti Reclutamento di un numero sempre maggiore di fibre muscolari interessate dalla prestazione. Da - 20/25% a - 6% Pi 90/100 45

26 Le SALITE Mezzo allenamento Obiettivo fc rpm Durata Salite brevi max V Miglioramento dei tempi di smaltimento del lattato, e capacità dei muscoli di lavorare con alte concentrazioni di acido lattico ( tolleranza lattacida). > Pi 85/ Salite lunghe Migliorare la resistenza alla forza Leggermente < Pi 70/80 20 /40 Salite medie Adattamento cardio-circolatorio utilizzo O2 con alte tensioni muscolari. Pi o leggermente > 80 8' -20' SFR Aumento forza resistente < Pi 40/50 1-5

27 miglioramento FREQUENZA di PEDALATA Mezzo allenamento Obiettivo fc rpm Durata Dietro motore Gestualità tecnica ad alta frequenze di pedalata (azione economica e decontratta). FM 115/ /60 Rapporto fisso pedalata decontratta/economica. FM/FV 110/ h Tratti a elevata frequenza di pedalata costante Coordinazione intramuscolare e intersegmentaria diminuire la spesa energetica durante l azione della pedalata anche a regimi differenti. FM/FV 120 / ' -10' Allunghi velocizzanti Miglioramento efficacia pedalata Max possibile 7 10 Variazioni di ritmo di pedalata Coordinazione intramuscolare e intersegmentaria diminuire la spesa energetica durante l azione della pedalata anche a regimi differenti. 120/150 2 /3

28 RIPETUTE in pianura/salita 3-8 a velocità costante migliorare soglia anaerobica e aspetti coordinativi ad intensità ed impegno metabolico elevato f.c. soglia o leggermente superiore 70<rpm>110 Volume totale lavoro a soglia da 20 a 50

29 E la POTENZA Picco di frequenza cardiaca Picco di potenza

30 Grazie per l attenzione!!!

31 Integrazione e sport

32 AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDECINE It is the position of the American Dietetic Association,Dietitians of Canada,and the American College of Sports Medecine that physical activity,athletic performance,and recovery from exercise are enhanced by optimal nutrition.these organitations reccomend appropriate selection of food and fluids,timing of intake,and supplement choice for optimal health and exercise performance

33 VALUTAZIONE RAPPORTO MASSA MAGRA-MASSA GRASSA

34 COMPOSIZIONE CORPOREA DELL ATLETA DELLE DISCIPLINE DI ENDURANCE: VALORI OTTIMALI Obiettivo di massa grassa variabile in funzione del livello sportivo - agonistico e dell età dell atleta Atleti professionisti: intorno al 5% del peso corporeo Atleti amatori agonisti di buon livello: intorno al 7-8% del peso corporeo Atleti amatori agonisti in genere e non agonisti: intorno al 10-12% del peso corporeo

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36 Errori più comuni nell alimentazione integrazione sportiva Idratazione inadeguata Scelta sbagliata della tipologia dei carboidrati Timing dell assunzione dei nutrienti Integrazione non coerente con il tipo di sport praticato Abuso dell integrazione

37 Hydration and Performance

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39 COSA DOBBIAMO RICORDARE IMPORTANTISSIMO BERE PRIMA DELLA COMPETIZIONE : 500 ml. da assumere nelle due ore prima della gara. BERE OGNI 10\15 min almeno 80 ml. di liquidi SE L ATTIVITA FISICA SI PROTRAE OLTRE L ORA E INDISPENSABILE AGGIUNGERE SODIO, MAGNESIO, POTASSIO E CARBOIDRATI REIDRATARSI ALLA FINE DELLA COMPETIZIONE IN MANIERA ADEGUATA: bere 1,5 volte il peso perso.

40 LO SPORT DRINK IDEALE MALTODESTRINE E FRUTTOSIO COME FONTE DI ZUCCHERI SODIO (10 25 mmol/l) POTASSIO (3 5 mmol/l) MAGNESIO CALCIO CAFFEINA (1,5mg/kg)

41 ENERGIA PER LO SPORT

42 I SUBSTRATI ENERGETICI CARBOIDRATI: 4 kcal/g LIPIDI (GRASSI): 9 kcal/g PROTEINE: 4 kcal/g

43 LA PRESTAZIONE E MIGLIORATA DALL ASSUNZIONE DI PROTEINE PRIMA O DURANTE ESSA?

44 PROTEINE PRIMA DELLE PRESTAZIONI Non c è evidenza che il consumo di proteine prima di una prestazione ne migliori il risultato Il consumo di proteine in associazione a carboidrati aumenta la produzione insulinica ed è probabile che questo ostacoli l attuazione della strategia nutrizionale del basso indice glicemico del pasto pre-esercizio Nutrition 2004;20:662-8

45 L ASSUNZIONE DI PROTEINE DURANTE L ESERCIZIO MIGLIORA LA PRESTAZIONE?

46 AMINOACIDI COME SUBSTRATI ENERGETICI Non più dell 1-6% dell energia utilizzata dai muscoli durante l esercizio di endurance deriva dall ossidazione di aminoacidi Nutrition 2004;20:662-8

47 CARBOIDRATI O LIPIDI: QUAL E LA PIU IMPORTANTE FONTE DI ENERGIA?

48 GRASSI: QUALI UTILITA NELLO SPORT? Copertura del fabbisogno energetico giornaliero Supporto energetico alla prestazione sportiva quando possibile (intensità bassamoderata) Copertura del fabbisogno di acidi grassi essenziali, non sintetizzabili dall organismo ma necessari per la salute Modulazione del metabolismo energetico durante l esercizio Azione antinfiammatoria Grassi monoinsaturi e polinsaturi (olio extravergine di oliva, noci, nocciole etc..) Acidi grassi omega-3

49 OMEGA-3, INFIAMMAZIONE E METABOLISMO LIPIDICO Am J Clin Nutr 2006;83(Suppl):1520S-5S

50 Eicotech Corporation, 1999

51 Restano pertanto da valutare solo i Carboidrati: servono come substrato energetico durante l attività fisica ma anche per ripristinare le riserve di glicogeno epatico e soprattutto muscolare

52 TIMING DI ASSUNZIONE E TIPOLOGIA DEI CARBOIDRATI Tre momenti fondamentali: prima della gara> basso I.G. durante la gara> medio-alto I.G. dopo la gara> alto I.G.

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54 ALTI LIVELLI D INSULINA: EFFETTO SULL OSSIDAZIONE DEI GRASSI DEL TESSUTO ADIPOSO LIPOLISI NEL TESSUTO ADIPOSO INSULINA ACIDI GRASSI LIBERI NEL PLASMA (E GLICEROLO) OSSIDAZIONE DEGLI ACIDI GRASSI NEI MUSCOLI

55 INTENSITA DELL ESERCIZIO ED OSSIDAZIONE DI GRASSI NELLE FIBRE MUSCOLARI Ann N Y Acad Sci 2002;967:217-35

56 PASTO PRE-ESERCIZIO A BASSO IG E PRESTAZIONE DI ENDURANCE : 109 min. 97 min. Stevenson E et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2005;15:333-49

57 FACCIAMO UN ESEMPIO TE O CAFFE PANE INTEGRALE TOSTATO CON PROSCIUTTO COTTO MAGRO E FRUTTA OPPURE PASTA A BASSO INDICE GLICEMICO CON OLIO E PARMIGIANO IN ENTRAMBI I CASI: 20 MINUTI PRIMA DELLA GARA ASSUMERE ZUCCHERI FACILMENTE DIGERIBILI

58 ALIMENTAZIONE IN GARA Molta attenzione!!!!!

59 OK!!!!! ALIMENTAZIONE IN GARA

60 ALIMENTAZIONE IN GARA L assunzione di carboidrati durante attività sportiva permette: di fornire energia costante alla muscolatura risparmiare scorte glicogeno previene insorgenza fenomeni ipoglicemici garantisce supporto energetico SNC

61 MISCELE DI CHO CON DIVERSI TRASPORTATORI INTESTINALI: Lume intestinale Epitelio Sangue fruttosio GLUT5 GLUT2 fruttosio glucosio e (galattosio) SGLT1 GLUT2 glucosio e (galattosio) Sodio

62 OSSIDAZIONE DI MISCELE DI GLUCOSIO E FRUTTOSIO DURANTE L ESERCIZIO Glc + Fru 1,2 g/min + 0,8 g/min Glc 1,2 g/min Jentjens RL. Br J Nutr 2005;93:485-92

63 CAFFEINA E VELOCITA DI OSSIDAZIONE DI CARBOIDRATI ESOGENI DURANTE L ESERCIZIO Caffeina ~ 1 mg/kg Velocità di assorbimento intestinale di glucosio aumenta del 23% in confronto all assunzione di sola acqua Van Nieuwenhoven MA. J Appl Physiol 2000;89:

64 EFFETTO DIURETICO DELLA CAFFEINA Deve essere evitato Si manifesta quando la quantità di caffeina assunta in 6 ore di tempo eccede i 300 mg Questo quantitativo è relativamente piccolo, non lontano dal contenuto in caffeina di 3 tazzine di caffè espresso

65 QUALI MALTODESTRINE?

66 FASE RECUPERO Nell immediato post allenamento impegnativo/gara è fondamentale ripristinare velocemente le condizioni iniziali per essere pronti a ricevere un nuovo stimolo allenante ed aumentare la performance. Le ricerche segnalano come ideale la combinazione di carboidrati/proteine (aminoacidi a catena ramificata) nel rapporto di 3-4/1. Da preferire il post wourkout liquido nei confronti di cibo solido. ATTENZIONE AL TIMING

67 mm / h VELOCITA DI SINTESI DEL GLICOGENO min 30 min 1 h 1-7 h Tempo dopo la fine dell esercizio Price TB et al. J Appl Physiol 1994;76:104-11

68 Eicotech Corporation, 1999 VITAMINA D Il deficit di Vitamina D si associa a riduzione della forza muscolare, alla comparsa di dolore nelle strutture muscolari e a disturbi dell equilibrio, con conseguente aumento del rischio di caduta, che amplifica ulteriormente la probabilità di incorrere in fratture in soggetti con ipovitaminosi. Altro ruolo rilevante della Vitamina D è il suo intervento nella regolazione di alcune funzioni cellulari del sistema immunitario (linfociti T). Una sua carenza si associa a una maggiore predisposizione alle infezioni (in particolare a quella tubercolare) e ad alcune malattie a genesi autoimmune, come la sclerosi multipla, le malattie infiammatorie intestinali e le artriti infiammatorie.

69 VITAMINA D

70 GLUTAMMINA La supplementazione di glutammina prima e\o dopo l'attività fisica (ad esempio, 6-10 g) possono contribuire a ottimizzare l'idratazione delle cellule e la sintesi proteica durante l attività e porta maggiori guadagni di massa muscolare e di forza. A sostegno di questa ipotesi, un recente studio di Colker e collaboratori ha trovato che i soggetti che hanno integrato la loro dieta con la glutamina (5 grammi) e BCAA (3 grammi) arricchito di proteine del siero di latte durante l'allenamento ha promosso un guadagno maggiore in la massa muscolare e guadagni di forza maggiore che l'ingestione di proteine del siero di latte da sole. Un allenamento intenso è letto dall organismo come una condizione traumatica. Atleti sovrallenati hanno bassissimi valori di glutammina ematica.

71 GRAZIE PER L ATTENZIONE E BUON ALLENAMENTO