Tecnica di tiro - Il braccio della corda

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1 Tecnica di tiro - Il braccio della corda Notizie tratte da un testo inglese di Steve Ellison, che può essere trovato nel suo sito Tenzone Il braccio alla corda fornisce molta dell energia necessaria per il tiro, trattiene con le dita la forza dell arco all apertura ed è uno dei due riferimenti chiave per prendere la mira.. Obiettivi per il suo miglior uso devono quindi comprendere: - un suo uso non pericoloso, sicuro, per evitare e prevenire lesioni croniche; - un uso efficace dei muscoli, il che normalmente corrisponde ad un loro uso il più ridotto possibile; - costanza nella sua posizione di riferimento; - coerente rilascio della corda (normalmente interpretato come rilascio con interferenza minima). Esame della struttura ossea e muscolare: L angolo fra il braccio alla corda e la direzione della linea di forza all apertura completa dipende in parte dalla posizione della scapola. Più è spostata la scapola, in avanti o all indietro, più, per una posizione della mano data, deve essere spostato in avanti il gomito. (1) Trattenendo la corda con tre dita, se il dito medio è più lungo delle due dita laterali (più corte) è fisicamente impossibile trattenere la forza all apertura col dito medio senza una azione dei muscoli (non è cioè possibile trattenere la corda solo agganciandola). Se l avambraccio è tenuto orizzontalmente, un gomito alto o un punto di ancoraggio alto tendono a far ruotare la mano alla corda dalla verticale. Nel caso questa azione si verifichi contemporaneamente a quella provocata dal dito medio più lungo dei due laterali, la presa con tre dita sulla corda è più difficile. L allineamento dell avambraccio nella direzione in cui agisce la forza di apertura dell arco è facilitata da un movimento verso l interno e verso il basso della scapola. Il solo movimento della scapola non provoca un movimento della mano all arco, a meno che la parte alta del braccio non sia bloccata alla scapola per mezzo dei muscoli di collegamento. I muscoli più importanti sono quelli posizionati attorno all articolazione della spalla e nella parte alta della schiena. Una osservazione importante va fatta sui muscoli del pollice. Del gruppo di otto muscoli che controllano il movimento del pollice; sono particolarmente importanti quelli che ne controllano il movimento verso l interno. Alcuni di questi sono connessi in modo tale da agire in opposizione ai flessori dell anulare e del mignolo: lo si può constatare osservando che esiste una tensione sul palmo della mano eseguendo un movimento verso l interno del pollice. Per questo motivo, un rilascio meccanico che richiede l uso contemporaneo del pollice e del mignolo, cosiddetto a sicurezza intrinseca, che esegue il rilascio quando si rilassa il mignolo ed allo stesso tempo si chiude il pollice, o viceversa, fa eseguire alla mano una combinazione di movimenti assolutamente innaturali. Durante l azione di trazione e del tiro, i muscoli più attivi sono i muscoli delle dita, dell avambraccio e del braccio all inizio dell azione, quelli della spalla e della schiena verso la fine dell apertura a durante l esecuzione del tiro. Ma praticamente tutti i muscoli nella spalla ed

2 attorno ad essa sono necessari per controllare il movimento e per stabilizzare l articolazione. Molti di questi muscoli, particolarmente quelli della schiena, sono poco usati normalmente: devono quindi essere allenati per poter essere usati bene. Quando si comincia l attività di tiro è consigliabile cominciare con un arco poco potente ed aumentarne poi la potenza gradualmente nel tempo. Anche per sopportare gli sforzi intensi e di lunga durata, come in una gara, si dovrebbe eseguire un allenamento specifico di questi muscoli. I muscoli propri e quelli in vicinanza della spalla all arco, le articolazioni ed i muscoli della parte alta della schiena hanno una grande importanza per una azione corretta del braccio all arco, e richiedono un allenamento per sopportare lo sforzo che è loro richiesto se si vogliono ottenere buone prestazioni nel tiro. I muscoli della spalla e della schiena (deltoide, romboide e trapezio) sono caricati in modo pesante durante il tiro, e devono essere ben allenati. Il potenziamento della cuffia rotatoria è necessario per un controllo accurato dell azione e per prevenire una sua lesione. Per allenare questi muscoli, applicare i normali principi generali dell allenamento. Un tono muscolare normale è generalmente sufficiente per molti arcieri di club; gli atleti più forti dovranno eseguire allenamenti più specifici. L esercizio stesso del tiro con l arco fornisce un certo grado di allenamento specifico, ma un allenamento più approfondito è necessario se si vuole progredire. (1) Sicurezza e lesioni fisiche: La lesione probabilmente più frequente nel braccio e della mano alla corda è la formazione di vesciche od altri danni alle dita. Benché guariscano facilmente, vesciche, collosità che si formano in conseguenza delle stesse, la loro fessurazione ed i dolori conseguenti possono provocare la rinuncia al tiro, a meno che non siano prevenute quando possibile e curate in modo adeguato quando necessario. Misure preventive comprendono una appropriata protezione delle dita, un appropriato posizionamento delle dita ed un loro appoggio uniforme e regolare sulla corda. Molte vesciche sono spesso associate a tensioni eccessive nelle dita alla corda, ad un loro posizionamento incorretto o alla rotazione della mano dopo aver posizionato le dita sulla corda (con doppia curvatura sulla corda). Ferite più gravi possono essere la tendinite nella mano alla corda (specialmente del palmo della mano) e in altre posizioni del braccio, provocate da superallenamento o da attività svolta in modo esagerato. Le tendiniti sono normalmente curate col riposo e col ritorno solo graduale all attività svolta in precedenza. L articolazione più vulnerabile è quella della spalla. Il rischio di ferite alla cuffia rotatoria è ridotto eseguendo allenamenti di flessibilità (stretching) ed allenamento specifico all uso della cuffia stessa. La cura consiste essenzialmente in un lungo periodo di riposo, seguito da esercizi di riabilitazione; poiché lesioni croniche della cuffia rotatoria possono richiedere molti mesi per guarire, è assolutamente necessario evitarle. Il posizionamento delle dita deve assicurare, per quanto possibile, un loro appoggio uniforme e regolare sulla corda; la mano alla completa apertura deve essere ben rilassata, con pressione

3 rotazionale minima. È bene includere nei programmi un allenamento (solo tonificante) per la cuffia rotatoria, per ridurre il pericolo di lesioni. Esame delle forze in gioco e dinamica del tiro: (figure 3, 4, 5 e 6) Le figure 3 e 4 mostrano le principali forze agenti al completo allungo, viste dal fronte e dall alto. Esse sono: - la potenza dell arco, agente sulle dita alla corda e diretta verso il punto di pressione della mano all arco; - il peso del braccio; - qualsiasi forza risultante dal contatto al punto di ancoraggio della corda con le mani ed il viso; - la forza esercitata dalla mano sulla corda e sul punto di ancoraggio. Lo sforzo che ogni muscolo deve necessariamente eseguire varia sensibilmente in funzione della posizione del gomito in relazione alla linea di forza dell apertura ed alla posizione del polso e delle dita sulla corda. Si esaminano in seguito i due punti singolarmente. Posizione del gomito: La figura 5 mostra tre posizioni del gomito del braccio alla corda. Nella figura 5a, il gomito è ben all esterno della linea di forza. La forza della corda e la forza di reazione generata dal braccio non sono allineate; di conseguenza esiste una forza risultante verso l esterno al punto di ancoraggio. Per contrastare questa forza e mantenere un buon contatto col viso, il muscolo bicipite deve contrarsi per far sì che la mano mantenga il contatto col punto di ancoraggio. In casi estremi, il bicipite arriva a generare una parte significante della forza di apertura. Un calcolo approssimato indica che per uno spostamento verso l esterno del gomito, il bicipite deve generare una forza laterale sulla corda pari al 5% della potenza dell arco per ogni pollice di disallineamento. Nella figura 5b, il gomito è praticamente in linea con la forza esercitata in avanti dalla corda: la forza esercitata dal braccio fra il gomito e la mano è praticamente in linea con la forza esercitata

4 dalla corda e si oppone ad essa. Non è richiesta praticamente alcuna forza laterale di compensazione: gli unici muscoli sollecitati sono quelli dei flessori delle dita. Nella figura 5c, il gomito è all interno della linea di forza. Esiste ora una forza risultante che agisce contro il punto di ancoraggio. Questa forza è contrastata o da una pressione addizionale del viso contro la mano, oppure da una contrazione del tricipite. Nella figura 6a (gomito alto) la linea di forza passa ben al di sopra della spalla. La tensione della corda tende a far ruotare il braccio attorno alla spalla. Per contrastare questa azione, deve, molto probabilmente, essere usato il muscolo gran dorsale, per tirare la parte alta del braccio verso il basso. Con questo muscolo in tensione, il gomito si muove normalmente verso il basso al rilascio, quando la tensione della corda si annulla. Nella figura 6b, dove il gomito è ben allineato con la linea di forza, non è richiesta praticamente alcuna forza verticale, ed al rilascio il braccio si muoverà solo orizzontalmente. Anche in questo caso tuttavia la parte alta del braccio (l omero) è leggermente inclinato verso l alto rispetto alla spalla, solamente per mantenere il contatto col viso al punto di ancoraggio. È molto difficile mantenere in pratica un gomito basso e nel contempo un buon punto di ancoraggio.

5 Posizione del polso e delle dita. Sono tre le posizioni possibili. 1. Polso inclinato verso l esterno. Sia i muscoli estensori del polso, sia i flessori delle dita sono necessari per trattenere la corda. 2. Polso e dita allineati con la linea di forza. È necessaria solo una minima flessione del polso e delle dita: la mano resta nel limite del possibile rilassata. 3. Polso piegato verso l interno. La flessione verso l interno del polso è mantenuta con un uso ulteriore dei flessori delle dita e del polso. In generale, più polso e dita sono allineati con la linea di forza, minore è la necessità di un uso supplementare dei muscoli, comunque superfluo. È anche importante vedere dove la corda deve essere posizionata sulle dita. Meccanicamente il posizionamento su di una articolazione è quello che richiede il minor uso della muscolatura. Chiaramente, posizionando la corda sulla seconda articolazione (più vicina al palmo della mano) è facile che avvenga una interferenza delle dita con la corda o con la freccia; è quindi preferibile il posizionamento sulla prima articolazione, la più esterna. In pratica, posizionando all inizio della trazione la corda appena all interno della prima articolazione, si può tenere la corda praticamente molto vicina all articolazione aprendo l arco. Se la corda è invece posizionata prima dell articolazione, essa avrà la tendenza a scorrere verso la punta delle dita, aumentando il carico sui muscoli flessori e rendendo difficile un rilascio pulito. Riducendo al minimo l angolo fra l avambraccio e la direzione in cui è esercitata la forza per l apertura dell arco si rendono minime le forze laterali coinvolte nell azione. Riducendo al minimo la distanza fra la spalla alla corda e la linea di forza dell apertura si rendono minimi gli sforzi necessari a livello dell articolazione della spalla. Una linea di forza alta richiede una azione muscolare per mantenere a livello la forza di apertura. Tenere la mano alla corda diritta rende minimo l uso dei flessori del polso e delle dita. Posizionare la corda subito al di là della prima articolazione delle dita all inizio della trazione è la situazione migliore, secondo le conoscenze attuali. In pratica sono necessari molto compromessi in merito. Ci sono dei vantaggi meccanici se si posiziona il braccio all arco in una posizione leggermente alta sulla linea di forza, che rende minimo l uso del muscolo deltoide del braccio all arco. Allo stesso modo, mantenendo la spalla

6 all arco vicina alla linea di forza è più facile mantenere un controllo accurato a livello della spalla all arco. Da questo deriva che è praticamente impossibile rendere minimi gli sforzi muscolari su di un braccio senza aumentare gli sforzi muscolari sull altro braccio. In generale, la posizione più efficace, con il massimo controllo del braccio all arco, è la seguente: - Rendere minima la distanza fra la spalla all arco e la linea di forza, evitando comunque qualsiasi interferenza sulla corda. - Dopo aver trovato una buona posizione della spalla all arco, e mantenendo tale posizione, rendere minima la distanza fra la spalla alla corda e la linea di forza. - Posizionare il gomito il più vicino possibile alla linea di forza risultante. Come sviluppare un miglior modo di tirare: La spalla ed il braccio alla corda sono usati in modo pesante dagli arcieri. È quindi bene eseguire un allenamento che permetta di migliorare il tono dei muscoli interessati in modo specifico (eseguendo da moderate ad alte ripetizioni di esercizi con pesi moderati), accoppiati ad esercizi per mantenere la flessibilità della muscolatura (stretching). È importante allenare tutti i muscoli della spalla: molti di essi sono chiamati a lavorare dopo il rilascio per allungamenti riflessi o per altri rapidi movimenti. Tutti sono importanti nella stabilizzazione e per un controllo fine del tiro. Gli elementi più importanti per lo sviluppo dell abilità nell uso del braccio alla corda, come per il braccio all arco, sono un buon allineamento ed un uso efficace della muscolatura. Per questo lo sviluppo dell abilità può essere ottenuto: - Istruendo l arciere sui principi meccanici relativi al tiro (in funzione delle relazioni esistenti fra allenatore ed atleta). - Adottando una posizione delle dita sulla corda fissa, sempre uguale, in relazione alla posizione del gomito. - Fare in modo di avere sempre una mano alla corda ben rilassata. L uso di un arco leggero ed una corretta posizione delle dita può aiutare molto. Spesso è utile un allenamento senza arco (ad esempio usando una impugnatura montata come manico di un sacco per la spesa, ecc.) - Allenarsi per sentire bene la posizione del gomito e per l uso dei muscoli della schiena. Attrezzi utili possono essere le coppe per il gomito o l elemento FormMaster. Analisi video o fotografiche dell azione possono aiutare l arciere a vedere quale è l allineamento usato in pratica. - Indirizzarsi verso l uso sin dalla pre-trazione di una forma a T nella trazione. - Sviluppando una tecnica di trazione costante attraverso la pratica. TRADUZIONE eseguita da: Monzoni Riccardo 5 Bibliography: 1. Ray Axford, Archery Anatomy, Souvenir Press, London (1995). ISBN D L Mann, Injuries in archery in Clinical practice of Sports Injury Prevention and Care, P. A. F. H. Renström (Ed), Blackwell Scientific, London. 3. R McKinney, The Simple Art of Winning