A B C della corsa. Allenamento Andature Ambiente Aerobico e Anaerobico Accellerazione. Benessere. Camminata Contatto Capacità Condizionale

Transcript

1 ATLETICA che cosa è? L atletica leggera è un attività sportiva fondamentale per l uomo, legata alle origini del movimento umano. Nell antichità correre, saltare, lanciare voleva dire sopravvivere. C è una grande scelta nel praticare l atletica, che quindi, come sport individuale, mette se stessi in competizione con gli altri. C è anche la sfida con le misure o con i tempi, quindi una doppia sfida. Chiunque che pratica atletica deve avere un confronto unicamente con sé stesso: l obiettivo è di garantire effetti benefici per la salute, per lo stare bene. Molto prudente deve essere l approccio competitivo, se le motivazioni ad esprimersi sono molto superiori alle capacità fisiche. A B C della corsa A = B = C = Allenamento Andature Ambiente Aerobico e Anaerobico Accellerazione Balzi Benessere Corsa Camminata Contatto Capacità Condizionale Ma la corsa che cos è?. Per me la corsa è un modo per sfuggire dalla realtà di tutti i giorni, liberarsi ed entrare in un mondo a parte, entrarci così profondamente da non riuscire più a distinguere la realtà dalla fantasia,

2 - Farsi 70km di macchina per correre 10km a -6 - Sentirsi al settimo cielo dopo aver corso con i keniani!!! - Sprintare per conquistare il 500imo posto alla Roma Ostia perché quando si corre non si guarda in faccia nessuno - Uscire a correre quando piove e anche quando grandina ahi!!! - Uscire a correre di sera, con le luci!!! Sembro un catarinfrangente!!! - Uscire a correre mentre nevica Non ha prezzo - Uscire a correre con gli amici e fare medie scandalose!!! Se hai trovato almeno una risposta uguale, non sei matto, sei un podista Se non hai trovato neanche una risposta uguale, oh non sono mica un veggente!!! La Corsa che cosa è? Lo spostamento del corpo (Velocità) La Velocità non è altro che il Rapporto tra la Forza x la Potenza La tecnica corretta di corsa La domanda sembra banale o superflua al primo sguardo. Non si deve imparare a correre vero? La corsa è l archetipo del movimento umano e tutti lo conosciamo. Chi si sente bene e può contare su un apparato motorio funzionante, può partire. Se volete però muovervi in maniera più economica ed efficace, lo schema motorio diventa significativo. Consideriamo che non tutti possiamo correre come Baldini, lo stile di corsa dipende anche dalla costituzione e dalla percezione. In ogni caso: vale la pena dedicarsi alla tecnica della corsa. Dobbiamo evitare movimenti superflui di braccia, testa e tronco. Tanto più lineare è il movimento della corsa, e minore lo spostamento in su e giù del baricentro, tanto più lontano e velocemente vi porteranno i vostri piedi. I passi grandi necessitano una spinta vigorosa e costano molta energia nelle tratte lunghe. Ciò significa: la lunghezza del passo non deve essere eccessiva. Quale postura è auspicata nella corsa? Quale stile di corsa è teoricamente ottimale? Guardiamo la postura del corpo un po più in dettaglio: dalla testa ai piedi. Postura Testa La gestione del corpo parte dalla testa. La testa è in linea sopra alle spalle, il più possibile rilassata, lo sguardo è rivolto in avanti. Braccia Il braccio e l avambraccio formano circa un angolo retto. Dietro l avambraccio oscilla fino ad essere

3 quasi parallelo al terreno, davanti sale con la spinta naturale del braccio. Le braccia passano parallele accanto al corpo. Mani Le mani sono leggermente aperte, le dita rilassate, il pollice sfiora l indice. Non fare il pugno e nemmeno allargare o allungare completamente le dita (irrigidimento!). Tronco Il tronco stabilizza l intero movimento della corsa. E leggermente inclinato in avanti, ma eretto. Anche/Gambe Il passo è fluido, non troppo lungo. Allungamento totale di ginocchia e anche nella spinta. Baricentro Il baricentro è davanti alle anche e oscilla leggermente su e giù; dovrebbe rimanere il più in alto possibile (nella fase di atterraggio del piede evitate o limitate la discesa delle anche). Piedi Il piede appoggia al suolo un po più avanti dell asse del corpo, secondo lo stile di corsa individuale sul tallone, il centro o l avampiede. Le punte dei piedi guardano nella direzione di corsa. Dopo la fase di volo, la maggior parte delle podiste e dei podisti toccano il suolo prima con il tallone, nella parte posteriore ed esterna. Altri poggiano il piede davanti sull esterno. Lo stile di corsa, in cui l avampiede tocca per primo il suolo è quello più naturale: funziona così quando dobbiamo correre senza scarpe, ma per questo i nostri piedi non sono più abituati. Con le scarpe moderne ben ammortizzate nella zona del tallone, la corsa sui talloni non è un problema. Varrebbe comunque la pena variare sempre un po la lunghezza del passo e l appoggio (sia in salita che in discesa), alfine di concedere ai singoli gruppi muscolari brevi attimi di respiro. Nelle corse in salita il passo si accorcia e la pressione sull articolazione del piede è intensa, le braccia partecipano oscillando vigorosamente, il tronco si inclina leggermente più in avanti. In discesa si hanno i carichi maggiori. Evitate impatti elevati sul tallone, cercando di appoggiare il piede piatto sul bordo esterno e ammortizzando il passo. Il tronco è leggermente inclinato all indietro. (ABC della corsa) fate così Un allenamento regolare della tecnica ottimizza lo schema motorio. Quanto meglio corre tecnicamente, tanto più economica sarà la sua corsa, ciò significa: correre più veloce con minor dispendio. Lavoro dell articolazione del piede Correre con piccoli passi e frequenza alta partendo dall articolazione del piede. La punta del piede si alza il meno possibile dal suolo; il ginocchio della gamba d appoggio rimane teso. Obiettivo: attutire l atterraggio e spinta vigorosa del piede. Sollevamento del ginocchio medio (Skipping) sollevamento alternato del ginocchio; fermarsi un po prima dell orizzontale. Toccare il suolo dapprima con l avampiede, il tronco rimane eretto. Obiettivo: passo deciso ed economico. Corsa calciata corsa leggera portando il tallone fino al sedere, senza che la coscia perda la posizione verticale (in direzione del terreno). Obiettivo: miglioramento della forza delle cosce, economia.

4 Corsa balzata nella corsa balzata si allunga un po la normale lunghezza del passo di corsa, la spinta parte dal piede, il ginocchio della gamba di slancio viene sollevato fino all orizzontale, l altezza del salto aumenta. La forza è impiegata in modo mirato per lo spostamento orizzontale (in avanti). Obiettivo: baricentro alto, movimento mirato allo spostamento orizzontale. Allunghi il gioco d insieme di tutti i muscoli che partecipano al gesto atletico della corsa si migliora soprattutto a velocità elevate. Aumentate la velocità in modo continuo, come se cambiaste le marce (dalla prima alla sesta). Obiettivo: coordinazione intramuscolare ad alta velocità. Minimo una, meglio due volte la settimana per ca. 10 minuti. Fate così: dopo un riscaldamento sciolto di 10 minuti iniziate con l ABC della corsa, fate durare circa 20 secondi ogni esercizio, poi tornate al punto di partenza correndo tranquillamente e in maniera rilassata e iniziate l esercizio seguente. Può benissimo essere integrato in un allenamento della corsa, allunghi (5 8 di circa 100 m) anche dopo un fondo lento. Sicuramente conoscete il detto Si impara a correre solo correndo oppure la resistenza ha bisogno di resistenza. Ai giorni nostri, in cui si dedica poca attenzione ai piedi e sono quindi molto spesso deboli o presentano leggere deformazioni, come mostra il frequente piede valgo, è indispensabile un allenamento specifico per la muscolatura del piede. A questo proposito si addicono le scarpe che simulano la camminata scalzi, ma anche esercizi specifici per il rafforzamento e la coordinazione. Esercizi giornalieri Camminare un paio di metri sui talloni, poi il più possibile in avanti sulle punte. Ripetere più volte cambiando posizione. Stare sulle dita e rotolare lentamente all indietro, finchè siete completamente sul tallone. Da questa posizione rotolare nuovamente in avanti, ecc. Prima di iniziare con un programma regolare d allungamento, dovete sapere che la capacità d allungamento non è uguale per tutti. Quindi non ponetevi obiettivi che non potete raggiungere, bensì cercate di mantenere e migliorare lentamente la vostra mobilità. Per questo possono servire numerose settimane o addirittura mesi. Allungamento dinamico o statico? Una domanda che nasce sempre: quale tecnica d allungamento è migliore, la statica (Stretching) o la dinamica (movimento oscillatorio)? Fino agli anni 70 si provava a guadagnare centimetri in lunghezza attraverso molleggiamenti e oscillazioni (allungamento dinamico). Negli anni ottanta improvvisamente si affermò che questi

5 movimenti bruschi potevano provocare contrazioni muscolari non volontarie (riflesso miotatico) e portare a infortuni. Ciò rappresentò la nascita dell allungamento statico, sotto la definizione angloamericana di Stretching, in cui, raggiunta la posizione d allungamento, vi si rimane. Nel frattempo si può trovare nella pratica una combinazione delle due forme. Di principio, dopo l allenamento o in seguito ad un programma di riscaldamento, dovreste allungare la muscolatura (si può fare addirittura anche dopo la doccia o davanti al televisore). Dopo un allenamento molto duro o una gara è meglio rinunciare all allungamento, poiché si possono provocare lesioni alle fibre muscolari già sovraccaricate. Anche appena prima dell allenamento la muscolatura è più suscettibile d infortunio. Lo Stretching non è adatto come preparazione di una prestazione. Eseguite invece preferibilmente un paio di blandi esercizi di ginnastica, slanciando gli arti nelle varie direzioni in maniera controllata e lenta, in quanto questi sciolgono la muscolatura. Movimenti morbidi ed elastici eseguiti nella posizione d allungamento aiutano a ridurre limitazioni motorie e irrigidimenti, ad attivare i muscoli coinvolti, comprese le loro strutture di trasmissione (fasci nervosi), e a migliorare la coordinazione intermuscolare. In altre parole: dopo un riscaldamento e un paio di esercizi dinamici di allungamento siete pronti per la gara o per il prossimo allenamento! Allungamento statico (Stretching) Allungate soltanto quando siete caldi, dopo un riscaldamento o un allenamento di corsa (non molto faticoso). E fate così: assumete la posizione di partenza corretta. Allungate lentamente e gradualmente. Non forzate, non oscillate. Mantenete la posizione da ogni lato secondi. Respirate con calma e regolarmente (non trattenete il respiro) e concentratevi sui muscoli coinvolti.