Per compensare lo sforzo

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1 NUTRACEUTICA di SILVIA AMBROGIO, biologa nutrizionista Per compensare lo sforzo 28 giugno 2016

2 NUTRACEUTICA L alimentazione più adatta a chi pratica attività sportiva ha un ruolo determinante nella pratica sportiva, sia nella L alimentazione fase d allenamento sia in gara, che si tratti di atleti professionisti o di semplici amatori. I principi di alimentazione sportiva sono contenuti nelle linee guida emesse da organismi internazionali tra cui l American college of sport medicine, l American dietetic association e la Commissione medica del Comitato olimpico internazionale. Una dieta ben scelta offre molti benefici per chi pratica sport: raggiungimento e mantenimento del peso corporeo ideale, massimo vantaggio dal programma d allenamento, miglior recupero tra l allenamento e le gare, ridotto rischio di infortuni e malattia. Nonostante questi vantaggi, ben conosciuti e inseguiti soprattutto dagli sportivi amatoriali, molti di loro non soddisfano i loro obiettivi nutrizionali. Problemi comuni includono la scarsa conoscenza del cibo e della sua preparazione, la scarsa od obsoleta conoscenza della nutrizione sportiva, spesso veicolata da personal trainer o presunti guru della specifica disciplina, e la scarsa disponibilità a fare buone scelte alimentari. A questi fattori si aggiunge l uso indiscriminato di integratori e di alimenti per lo sport. E in questo ambito la preparazione di un farmacista può e deve fare la differenza, poiché sempre di più questi prodotti si ritrovano proprio sugli scaffali della farmacia. Cosa mettere in tavola Chi fa sport ha esigenze nutrizionali molto simili a quelle dell individuo sano non impegnato a livello atletico, tranne che per il fabbisogno energetico. L aumento del dispendio energetico è legato sia all attività fisica svolta - intensità e durata degli allenamenti, eventuali competizioni - sia all aumento del metabolismo basale dovuto all aumento della massa magra corporea. La copertura del fabbisogno energetico è importante per immediato utilizzo (funzioni del corpo, svolgimento attività quotidiane) e per assicurare riserve energetiche (tessuto adiposo e/o glicogeno). Non esistono alimenti particolari capaci di migliorare la preparazione e/o la prestazione atletica ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano l efficienza metabolica e il rendimento fisico e atletico. Gli atleti, professionisti e amatoriali, devono mangiare quantità maggiori dei cibi abituali. Proteine e carboidrati Le proteine hanno un ruolo importante in risposta all esercizio fisico in quanto fonte di aminoacidi per la sintesi dei tessuti. L utilizzo delle proteine a scopo energetico è trascurabile a riposo, mentre nell esercizio prolungato possono fornire dal 3 al 18 per cento dell energia e soprattutto il loro utilizzo come fonte energetica aumenta se l apporto calorico e di carboidrati è insufficiente. E questa è la prima informazione che spesso manca allo sportivo amatoriale, unita alla conoscenza dei reali fabbisogni che sono sì aumentati rispetto a una persona sedentaria (0,8-1 g/kg/die), ma non certi del doppio o più dal momento che si arriva a un massimo di 1,4 g/ kg/die per sport di resistenza o di 1,7 g/kg/die per sport di forza o in una fase di costruzione di massa muscolare. Le indagini dietetiche rivelano che invece la maggior parte degli atleti consuma diete in eccesso di questi valori persino senza aggiunta di supplementi e addirittura alcuni atleti di resistenza e body builder consumano proteine in eccesso, pari a 2-3 g/kg di peso corporeo, ma non c è alcuna prova che tali schemi dietetici migliorino la reazione all allenamento o aumentino massa e forza muscolare. Di certo si sa che ciò però significa lavoro extra per le reni di questi sportivi. Le proteine sono costituite da amminoacidi e questi sono spesso i miti 29 giugno 2016

3 degli sportivi amatoriali, anche se non esistono studi univoci che dimostrano gli effetti benefici degli integratori di aminoacidi come aiuto ergogenico, inoltre la loro assunzione può portare a disturbi gastrointestinali. Un aminoacido in particolare, la beta-alanina, è ben conosciuto nell ambito della nutrizione sportiva, poiché è il substrato limitante per la sintesi della carnosina, un dipeptide che si ritrova in alte concentrazioni nel muscolo scheletrico dove agisce come un tampone ph. L integrazione viene fatta da atleti che vogliono aumentare i livelli di carnosina muscolare scheletrica, che potenzialmente potrebbe aumentare le capacità tampone, ritardare la fatica, e migliorare la performance. Ne consegue quindi che la supplementazione è utile solo in quelle prestazioni che hanno un intensità di esercizio tale per cui una diminuzione del ph muscolare esercita un effetto limitante sulla prestazione stessa. Se le proteine rappresentano i mattoni di cui sono fatti i muscoli, i carboidrati ingeriti sono la benzina di elezione, fonte energetica prontamente disponibile: sono trasformati in glucosio che può essere utilizzato o immagazzinato come glicogeno. Rispetto al fabbisogno per kg corporeo esiste una forbice maggiore che dipende strettamente dal dispendio reale e dal tipo di sport e varia da 6-10 g/kg peso corporeo, circa il 60 per cento dell energia totale giornaliera. Questo è un concetto fondamentale, da far arrivare allo sportivo amatoriale che si dedica all attività fisica solo in vista della prova bikini, spesso associando una dieta che esclude pane e pasta: una dieta a basso contenuto di carboidrati compromette rapidamente le riserve energetiche necessarie per l attività fisica, vanificandone in gran parte i risultati. E nel pasto di recupero dopo l attività, l assunzione glucidica deve essere addirittura maggiore, variando da 7 g/ kg a 12 g/kg a seconda del tipo di sport. Dopo attività sportiva la velocità con cui vengono ricostituite le riserve di glicogeno dipende dal trasporto di glucosio all interno della cellula muscolare e dall attività dell enzima glicogeno sintetasi. Il trasporto di glucosio avviene tramite diffusione facilitata con un trasportatore denominato Glut-4 (Glucose transporter-4) stimolato dalla contrazione muscolare e dall insulina; l attività dell enzima glicogeno sintetasi è massima a basse concentrazioni di glicogeno. Durante l esercizio e nella prima ora dopo l esercizio, la contrazione muscolare e basse concentrazioni di glicogeno favoriscono la captazione e l utilizzazione del glucosio circolante per la risintesi delle scorte di glicogeno. In questo caso è meglio preferire gli alimenti ricchi di carboidrati con un indice glicemico Ig da moderato a elevato. Vitamine, minerali e antiossidanti L assunzione di minerali e vitamine è importante per la salute e le prestazioni sportive. Questi nutrienti sono ottenuti da una dieta bilanciata e variata, ricca di sostanze nutritive basata su ortaggi, frutta, fagioli, legumi, cereali, carni, oli e cibi ricchi di carboidrati. Bisogna prestare particolare attenzione a ferro e calcio: alcuni atleti possono sviluppare una carenza di ferro e questo potrebbe compromettere le loro prestazioni e una stanchezza inspiegabile dovrebbe essere tenuta sotto controllo, mentre è importante garantire un apporto adeguato di calcio nelle adolescenti che dedicano molte ore allo sport. La maggior parte degli sportivi è in grado di soddisfare le quantità raccomandate di vitamine e minerali dai cibi quotidiani ma ci si deve accertare che l alimentazione sia davvero corretta e prestare comunque attenzione a due tipologie di sportivi: quelli che limitano il loro apporto energetico per perdere peso e quelli con varietà dietetica limitata. In entrambi i casi è ragionevole pensare che serva loro un integrazione o con formule multivitaminiche e multiminerali 30 giugno 2016

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5 La creatina è considerata un volumizzante cellulare che porta a un aumento della massa muscolare e del volume, in parte a causa di un aumento di ritenzione all interno del muscolo tri non notano alcun effetto. La caffeina, altra sostanza conosciuta da chi pratica sport, esercita probabilmente il suo effetto benefico sulle prestazioni riducendo la percezione di fatica e migliorando il reclutamento delle fibre muscolari. Acqua ma non solo La disidratazione è probabilmente l insidia peggiore per chi pratica attività fisica, sotto il sole o ancor peggio in locali non ventilati e caldo umidi. Il corpo non può tollerare la disidratazione neanche lieve, ma purtroppo la sensazione di sete si placa con l esercizio e il consumo volontario di liquidi non è sufficiente a soddisfare le esigenze dell organismo. Si può arrivare a perdere una quantità di liquidi pari a 3 l/h durante uno sforzo fisico significativo. La perdita di liquidi aumenta la frequenza cardiaca di otto battiti al minuto e compromette le prestazioni quando è oltre 1,8 per cento di acqua corporea totale; si ha una diminuzione dell attenzione, del tempo di risposta, e della precisione delle attività, inoltre il tasso di errore aumenta. L ingestione di liquidi durante attività fisica e durante il periodo di recupero ha il duplice scopo di provvedere una fonte di carboidrati per rifornire le scarse riserve dell organismo e di fornire acqua ed elettroliti per rimpiazzare le perdite dovute alla sudorazione. Se il rifornimento di acqua è prioritario è preferibile che il contenuto di zuccheri sia basso, perché il contenuto di carboidrati delle bevande aumenta la quantità di o con integratori nutrizionali mirati. Il più noto è forse la creatina, un elemento dietetico non essenziale che si trova in abbondanza nella carne e pesce e di cui una dieta onnivora assicura giornalmente un approvvigionamento di circa 1 g; la creatina viene sintetizzata anche all interno del corpo, principalmente nel fegato, a una velocità di circa 1 g al giorno. La creatina è considerata un volumizzante cellulare che porta a un aumento della massa muscolare e del volume, in parte a causa di un aumentata ritenzione all interno del muscolo. Il carico di creatina migliora le prestazioni caratterizzate da un lavoro ripetuto ad alta intensità con recupero a brevi intervalli di tempo (< 2 min.) ma non da esercizi di resistenza; l efficacia sembra diminuire dopo diversi mesi, probabilmente a causa di una downregulation dei trasportatori di creatina. Facendo una veloce ricerca in letteratura si osserva come i risultati con creatina non sono stati coerenti, e che l aumento di peso che si ha con un regime di carico può essere un detrattore delle prestazioni più di un facilitatore. Inoltre, alcuni atleti possono essere iper-responder alla creatina, mentre alenergia fornita ma tende a diminuire la velocità con cui l acqua viene assimilata. Quando ricorrere alla sola acqua o integrare? La composizione delle bevande da utilizzare viene influenzata dalla necessità prioritaria di rifornire energia o acqua; questa dipende a sua volta dall intensità e durata dell esercizio, dalla temperatura e umidità dell ambiente e sulle caratteristiche fisiologiche biochimiche dell atleta. È quindi difficile fare raccomandazioni specifiche che possano andare bene per tutti gli sportivi. Come indicazioni si può dire che durante un esercizio che dura più di un ora, si devono ingerire g di carboidrati per ora e anche il sodio deve essere incluso durante esercizi che durano più di 1-2 ore. Il giusto consiglio In definitiva, nel consiglio il farmacista dovrebbe indirizzare lo sportivo ai prodotti più indicati per lui e per lo sport che sta praticando. Variabile, questa, determinante: assicurarsi che chi si ha di fronte abbia chiaro che non esistono alimenti magici, capaci di migliorare le prestazioni fisiche oltre quello che possiamo attenderci dalle caratteristiche personali e soprattutto dall allenamento. Il rischio altrimenti è che lo sportivo di turno lasci la farmacia per acquistare on line o nel negozio sportivo più fornito. Fonti 1) L alimentazione nella pratica motoria e sportiva, Ministero della Salute 2) Giampietro M., L alimentazione per l esercizio fisico e lo sport, Roma, Il Pensiero Scientifico Editore, giugno 2016

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