RICETTARIO Dott.ssa Laura Bonizzoni

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1 RICETTARIO Dott.ssa Laura Bonizzoni - Condimenti per cereali p. 2 - Ricette base per cottura cereali p. 4 - Primi piatti con cereali p. 5 - Piatti in brodo p Secondi piatti con legumi p Uova p Ricette con il pollo p Ricette con il coniglio p Insalatone e piatti da ufficio p Ricette a base di pesce p Dolci p. 50

2 CONDIMENTI PER CEREALI RIC. N. 1 - SUGO DI POMODORO INGREDIENTI: ½ scatola di pomodori pelati o 400 g di pomodori freschi, 1 cucchiaino di olio, aglio, basilico, sale. PREPARAZIONE: soffriggere nell olio l aglio aggiungere i pomodori (se freschi sbollentati e pelati), portare a cottura regolare il sale e unire il basilico. RIC. N. 2 - SUGO DI VERDURE INGREDIENTI: 1 carota, 1/2 cipolla, 1 gamba di sedano, 1 zucchina, ½ scatola di pomodori pelati, 1 cucchiaino di olio, ½ bicchiere di vino bianco, sale. PREPARAZIONE: tritare le verdure nel frullatore, farle insaporire con l olio e il vino. Quando il vino evapora aggiungere i pomodori, regolare il sale e portare a cottura. RIC. N. 3 - RAGU DI POLLO INGREDIENTI: ½ cipolla tagliata a fettine sottili, 100 g di pollo tagliato a piccoli pezzi, 1 cucchiaino di olio, 1 foglia di alloro, ½ bicchiere di vino bianco, ½ bicchiere di passata di pomodoro, sale e pepe. PREPARAZIONE: soffriggere la cipolla nell olio, aggiungere il pollo e l alloro,bagnare con il vino e lasciare evaporare. Unire il pomodoro, mescolare e cuocere per 40 min. a fiamma media. RIC. N. 4 - SUGO DI PESCE INGREDIENTI: 250 g di misto di pesce per spaghetti allo scoglio (anche surgelato), aglio, prezzemolo, pomodori pelati, 1 cucchiaino di olio, sale, pepe, vino bianco q.b. PREPARAZIONE: soffriggere nell olio il prezzemolo e l aglio tritati, unire il pesce e cuocere per qualche minuto sfumare con un goccio di vino bianco e unire il pomodoro e portare a cottura. RIC. N. 5 - RAGU' VEGETALE CON SOIA INGREDIENTI: 50 g di bocconcini di soia disidratati, ½ spicchio di aglio, 1 carota, 1 gambo di sedano, ½ cipolla, salvia, rosmarino,1 cucchiaino di olio extravergine, 1 goccio di vino rosso o bianco, polpa o passata di pomodoro q.b., sale, pepe e noce moscata. PREPARAZIONE: rinvenire i bocconcini di soia almeno 30 minuti in acqua, nel frattempo tritare tutte le verdure. Tritare poi la soia e far soffriggere il tutto con l'olio, sfumare con il vino e aggiungere la polpa di pomodoro, il sale, il pepe e un pizzico di noce moscata. Portare a cottura. RIC. N. 6 - RAGU DI LENTICCHIE O DI FAGIOLI INGREDIENTI: 30 g di lenticchie secche o fagioli, oppure 60/70 g di lenticchie o fagioli già lessati, 1 cucchiaino di olio, carota, sedano, cipolla, 1 foglia di alloro, 1 cucchiaio di tamari. PREPARAZIONE: lasciare in ammollo per 2 ore le lenticchie (12 ore I fagioli), poi lessarle in acqua salata. Frullarne la metà. Preparare un trito con le verdure, soffriggerle con l olio e il tamari, aggiungere l alloro e le lenticchie, regolare il sale. 2

3 RIC. N. 7 - SALSA ALLE NOCI INGREDIENTI: 5/6 noci, panna di soia q.b., sale, pepe, noce moscata. PREPARAZIONE: frullare tutto fino ad ottenere una salsina. RIC. N. 8 - CONDIMENTO AI PEPERONI INGREDIENTI: q.b. Peperoni a piacere, 1 cucchiaio di capperi, 1 cucchiaino di olio, sale e pepe. PREPARAZIONE: tagliare i peperoni a listarelle, farli saltare con l'olio e aggiungere 1 capperi, e unire acqua per portare a cottura. Salare e pepare a piacere. RIC. N. 9 - PESTO DI MANDORLE E ZUCCHINE INGREDIENTI: 30 g di mandorle, pochissimo aglio se gradito, 2 zucchine piccole, 10 foglie di basilico, sale e pepe. PREPARAZIONE : frullare le mandorle con l'aglio e il basilico, aggiungere poi le zucchine tagliate a fettine e frullare ancora, unire sale e pepe. RIC. N PESTO DI RUCOLA INGREDIENTI: 1 piccolo mazzetto di rucola, 5 mandorle, aglio se gradito, 1 cucchiaino di olio, sale. PREPARAZIONE: frullare tutti gli ingredienti e unire l'acqua di cottura del cereale q.b. per fare una salsina. RIC. N CREMA DI BROCCOLI INGREDIENTI: broccoli q.b., 1 cucchiaino di olio, sale e pepe. PREPARAZIONE: lessare i broccoli a vapore e frullarli con un frullatore ad immersione con l'olio e il sale. RIC. N FETA E SPINACI INGREDIENTI: q.b. Spinaci o erbette (in estate si possono usare anche i fagiolini o le zucchine), aglio q.b., peperoncino q.b., 1 cucchiaino di olio, 50 g di feta. PREPARAZIONE: far appassire le verdure in padella con aglio olio e peperoncino. Quando cotte condire il cereale e cospargere con feta sbriciolata. 3

4 RICETTE BASE PER COTTURA DEI CEREALI RIC. N MIGLIO Tostare il miglio in una padella asciutta finché comincia a cambiare colore, circa 5 minuti, aggiungere acqua fredda in quantità di circa tre volte il miglio ( per 70 g Di miglio circa 220/230 ml di acqua), salare. Portare a bollore e cuocere poi a fuoco basso per circa 17 minuti. Lasciare riposare a pentola coperta per 5 minuti. RIC. N GRANO SARACENO Tostare il grano saraceno in pentola asciutta finché cambia colore, circa 5 minuti. Aggiungere acqua fredda circa il doppio rispetto al cereale (per 70 g 150 ml di acqua), salare. Portare a bollore e lasciar cuocere a fuoco basso per circa 15 minuti. Lasciare riposare a pentola coperta per 5 minuti. RIC. N RISO INTEGRALE Aggiungere acqua fredda al riso in quantità doppia rispetto al cereale (70 g Di riso circa 150 ml di acqua), salare. Portare a bollore e poi cuocere coperto a fuoco basso per circa 30 /40 minuti. I tempi di cottura variano in base al tipo di riso. RIC. N ORZO MONDO Ammollare l'orzo per almeno una notte. Aggiungere acqua fredda in quantità di due volte rispetto al cereale ( 70 g Di cereale, 150 ml di acqua), salare. Portare a bollore coprire e cuocere a fuoco basso per circa 40 minuti. RIC. N FARRO E GRANO Ammollare per almeno una notte. Aggiungere acqua fredda in quantità doppia rispetto al cereale (70 g Di cereale 150 ml di acqua) salare. Portare a bollore, coprire e far cuocere a fiamma bassa per circa 40/50 minuti. RIC. N AVENA Far cuocere il cereale in una quantità di acqua pari al doppio del peso (70 g di cereale 150 ml di acqua), salare. Portare a bollore poi coprire e cuocere a fuoco basso per circa 20/30 minuti. RIC. N AMARANTO E QUINOA Far cuocere il cereale in una quantità di acqua pari al doppio del peso ( 70 g Di cereale, 150 ml di acqua), salare. Portare a bollore, coprire e cuocere a fiamma bassa per circa 30/40 minuti. Spegnere il fuoco e lasciare gonfiare il cereale a pentola coperta per almeno 5 minuti. 4

5 PRIMI PIATTI CON CEREALI PASTA RIC. N PASTA CON POMODORI, CAPPERI E TONNO INGREDIENTI: 300 g di pomodori perini tagliati a fette, 1 spicchio di aglio, 1 cucchiaio di capperi, 1 cucchiaino di olio, 1 scatoletta piccola di tonno al naturale, 70 g Di pasta integrale PREPARAZIONE: lessare la pasta in acqua salata. In una padella larga preparare il condimento:soffriggere l aglio tagliato a fette unire i pomodori e farli rosolare, unire i capperi e il tonno, lasciare insaporire per 10 min. Unire la pasta al condimento e far insaporire. RIC. N PASTA CON CAROTE PICCANTI INGREDIENTI: 300 g di carote, 1 scalogno, 1 peperoncino, 70 g Di spaghetti integrali, sale, pepe, prezzemolo, ricotta salata o pecorino o grana, olio. PREPARAZIONE: tagliare le carote a fettine sottili, far appassire lo scalogno e il peperoncino in poca acqua e vino, unire le carote, ½ bicchiere di acqua, sale, pepe, e lasciate stufare per circa 10 minuti. Nel frattempo portate a cottura gli spaghetti. Con un frullino ad immersione ridurre le carote in purea. Condire la pasta con la purea di carote prezzemolo tritato, qualche scaglia di ricotta salata o pecorino o grana e 1 cucchiaino di olio a crudo. RIC. N CARBONARA DI BROCCOLI INGREDIENTI: 70 g di pasta integrale, broccoli q.b., 1 uovo, pepe, 1 cucchiaino di olio, aglio q.b., 1 cucchiaio di pecorino o di grana grattugiato. PREPARAZIONE: sbollentare i broccoli divisi in cimette. Schiacciare l'aglio con la buccia e metterlo in padella con l'olio. Dopo pochi minuti toglierlo, unire I broccoli e insaporire, salare a piacere. In una terrina sbattere l'uovo con il formaggio e se necessario 1 cucchiaio di latte di soia. Cuocere la pasta e saltarla in padella assieme ai broccoli. Fuori dal fuoco unire la cremina di uova e pecorino. RIC. N LASAGNE INGREDIENTI: ric. N. 3 ragù di pollo, 100 g di sfoglia all uovo, 2 cucchiai di grana. Per la besciamella: farina q.b., 150 ml. di latte di soia, noce moscata q.b., scaldare il latte in un tegame unire lentamente la farina evitando la formazione dei grumi. Unire sempre mescolando la noce moscata, cuocere fino a far addensare la salsa. PREPARAZIONE :preparare il ragù e la besciamella. Nel frattempo far bollire dell acqua salata e scottare la pasta. Preriscaldare il forno a 250. In una pirofila alternare strati di pasta, sugo e besciamella, cospargere la superficie con il grana e mettere in forno per 20 min. La stessa ricetta può essere fatta anche con il sugo delle ric. N. 5 o 6 evitando così alimenti di origine animale, al posto del grana usare il gomasio. RIC. N LASAGNE CON VERDURE E NOCI INGREDIENTI: 100 di sfoglia per lasagne, 100 ml di panna vegetale, 6/7 noci, ½ porro, 100 g di patate, 1 carota, 5/6 cavolini di bruxelles, 30 g Di fontina dolce, 1 rametto di timo, 1 cucchiaino di olio, 2 cucchiai di grana grattugiato. PREPARAZIONE: pulire le verdure tagliarle a tocchetti e lessarle per alcuni minuti. Rosolare i porri nell'olio unire le noci spezzettate, il resto delle verdure, le foglioline di timo salare e pepare. Cuocere per 5 minuti e poi togliere dal fuoco. Scottate la pasta in acqua salata. In 5

6 una pirofila leggermente oliata alternate gli strati di pasta, verdure, formaggio a dadini e panna. Cospargete la superficie con il grana e mettete in forno per 25 minuti a 190. RIC. N PASTA CON SUGO DI SEPPIE INGREDIENTI: 70 g di pasta integrale, 200gr. di seppie, pomodori pelati, aglio, prezzemolo, cipolla, 1 peperoncino, 1 cucchiaio di olio, vino bianco, sale PREARAZIONE: pulire le seppie e tagliarle a pezzetti molto piccoli. Scaldare l olio con l aglio la cipolla e il prezzemolo tritato. Unire le seppie mescolare, aggiungere il vino far evaporare e quindi unire i pomodori pelati e il peperoncino. Regolare il sale e far cuocere bene il sugo unendo acqua se necessario. Condire la pasta. RIC. N PASTA CON VERDURE CROCCANTI E TOFU INGREDIENTI: 70 g Di pasta integrale, q.b. Carote e zucchine tagliate alla joulienne, un pezzettino di cipolla tagliata a listarelle, 100 g di tofu, 2 cucchiai di salsa di soia, semi di sesamo q.b., 1 cucchiaio di olio. PREARAZIONE: mettere a lessare la pasta. Nel frattempo far saltare le verdure in padella con l'olio, unire poi il tofu tagliato a piccoli dadini, la salsa di soia e I semi di sesamo. Far insaporire per 5 minuti e condire la pasta. RIC. N PASTA AGLIO OLIO OLIVE E PANE GRATTUGGIATO INGREDIENTI: 70 g Di pasta integrale, 10 olive nere, 10 olive verdi, aglio q.b., 1 cucchiaio di pane grattugiato (meglio se integrale). PREARAZIONE: mettere a lessare la pasta. Nel frattempo far saltare in padella l'aglio schiacciato per 2 minuti, aggiungere le olive, e il pane grattugiato. Unire la pasta e se necessario bagnare con un poco di acqua di cottura. RIC. N PASTA ZUCCA E BORLOTTI INGREDIENTI: 70 g Di pasta integrale, 1 fetta di zucca, 2 cucchiai di borlotti lessati, 1 foglia di salvia, timo, prezzemolo, aglio, 1 cucchiaio di olio, sale, pepe, paprica. PREARAZIONE: mettere a lessare la pasta. Nel frattempo tagliare la zucca a dadini piccoli metterla in una pentola con l'olio, sale, pepe, paprica, aglio intero schiacciato, soffriggere per pochi minuti poi aggiungere la fogiolina salvia il timo e il prezzemolo, unire un poco di acqua calda e portare a cottura. Togliere l'aglio schiacciare metà dei fagioli e condire la pasta. RIC. N PASTA RADICCHIO PANNA E NOCI INGREDIENTI: 70 g Di pasta integrale, ½ cespo di radicchio rosso, 4 noci, 3 cucchiai di panna vegetale, 1 cucchiaio di olio, 1 cucchiaio di salsa di soia, sale e pepe. PREARAZIONE: tagliare il radicchio a listerelle sottili, farlo appassire nell'olio aggiungere le noci tritate, 1 cucchiaio scarso di salsa di soia e dell'acqua necessaria per portare a cottura. Cuocere 10 minuti, spegnere, unire la panna regolare il sale se necessario e condire la pasta. 6

7 RISO SEMINTEGRALE RIC. N RISOTTO ALLA MILANESE INGREDIENTI: 70 g di riso SEMINTEGRALE, ½ bustina di zafferano, 1 cucchiaino di olio, ½ cipolla tagliata a fettine sottili, brodo q.b., 2 cucchiai di grana gratt., vino bianco q.b. PREPARAZIONE: soffriggere la cipolla nell olio unire il riso e insaporire. Unire il vino e lasciar evaporare. Unire il brodo poco alla volta e lo zafferano. Portare a cottura. A cottura ultimata unire il parmigiano e lasciar riposare qualche minuto. RIC. N RISOTTO ALLA MILANESE CON FUNGHI PORCINI INGREDIENTI: 70 g di riso semintegrale, 1 cucchiaio di olio, 2 cucchiai di grana gratt., cipolla e brodo q.b., zafferano, vino bianco, prezzemolo tritato, 100 g Di funghi porcini freschi o 30 g Di funghi secchi, 1 spicchio di aglio. PREPARAZIONE: rosolare la cipolla con 1 cucchiaino di olio, Unire il riso, spruzzare con il vino e lasciar evaporare. Unire il brodo poco alla volta. Quando il riso sarà quasi cotto unire lo zafferano sciolto in poco brodo. Togliere dal fuoco e unire il grana gratt. A parte preparare i funghi. Rosolare i funghi con un cucchiaino di olio, aglio e prezzemolo, togliere l aglio e insaporire con 1 spruzzata di vino bianco. Unire i funghi al risotto. RIC. N RISOTTO CON LA ZUCCA INGREDIENTI: 70 g Di riso semintegrale, 1 cucchiaio di olio, 200 g Di zucca, 2 cucchiai di grana, cipolla, sale e pepe. PREPARAZIONE: pulire la zucca, tagliarla a dadini, farla cuocere nel brodo bollente. In una casseruola imbiondire la cipolla con l olio, unire il riso e poco dopo la zucca. Unire il brodo poco alla volta. Portarlo a cottura e infine unire il grana. RIC. N RISOTTO CON LE VERDURE INGREDIENTI: 1 carota, 1 zucchina, 1 gamba di sedano, ½ cipolla, 70 g Di riso semintegrale, brodo, vino bianco, 1 cucchiaio di salsa di pomodoro, 1 cucchiaino di olio. PREPARAZIONE: tritare tutte le verdure rosolarle in un pentolino con l olio bagnare con 1 spruzzata di vino e lasciar evaporare. Unire il riso e portare a cottura unendo il brodo poco alla volta. RIC. N RISOTTO CON I PISELLI INGREDIENTI: 70 g Di riso semintegrale, cipolla q.b., 1 cucchiaino di olio, 50 g Di piselli, vino bianco, brodo e zafferano, 2 cucchiai di grana. PREPARAZIONE: rosolare la cipolla nell olio, unire i piselli e spruzzare con il vino far evaporare, unire il riso e portare a cottura unendo il brodo poco alla volta. A circa metà cottura unire lo zafferano. RIC. N RISO AL POLLO E ZUCCHINE INGREDIENTI: 70 g Di riso semintegrale, 1 zucchina, 1/2 cipolla, 100 g di petto di pollo, 1 cucchiaio di olio, sale, pepe, brodo q.b., vino bianco q.b. PREARAZIONE: tagliare a fettine la cipolla e metterla in una padella con le zucchine tagliate a fettine e il pollo a dadini, far insaporire il tutto con l'olio, poi aggiungere il riso e sfumare con il vino. Portare a cottura unendo il brodo poco alla volta. 7

8 RIC. N INSALATA DI RISO E ORTAGGI INGREDIENTI: 70 g di riso semintegrale, 100 pomodori ciliegia, 1 peperone giallo, 1 zucchina piccola, 30 g di olive verdi snocciolate, 1 spicchio di aglio, 1 mazzetto di basilico, 1 foglia di alloro, maggiorana secca, 1 cucchiaio di olio, sale PREPARAZIONE: lavate il riso e lessatelo per 20 minuti con acqua salata aromatizzata con l alloro. Una volta cotto lasciatelo raffreddare meglio se sgranato su un vassoio leggermente oliato. Rosolate l aglio in un cucchiaio di acqua unite le zucchine e i peperoni tagliati a dadini. Salate e portate a cottura unendo acqua o brodo se necessario. Insaporite con maggiorana. Tritate il basilico e le olive e condite i pomodori tagliati a spicchi. Condite poi il riso con tutte le verdure, 1 cucchiaio di olio e regolate il sale. RIC. N RISO FREDDO INGREDIENTI: 70 g Di riso semintegrale, q.b., pomodori secchi, 1 pomodoro, 1 carota, ½ peperone giallo, q.b., basilico e origano fresco. Zafferano, peperoncino e curry. 1 cucchiaio di olio, sale. PREARAZIONE: lessate il riso in acqua salata con un pizzico di zafferano uno di curry e un pezzettino piccolo di peperoncino. Nel frattempo tagliate tutte le verdure a piccoli pezzetti. Condire il riso con l'olio, le verdure, il basilico e l'origano, regolare il sale e far raffreddare. RIC. N INSALATA DI RISO E LEGUMI INGREDIENTI: 70 g Di riso semintegrale, q.b. Verdure a piacere, 1 cucchiaio di lenticchie lessate, 1 cucchiaio di ceci lessati, 1 cucchiaio di fagioli lessati, basilico q.b. Sale. 1 cucchiaio di olio. PREARAZIONE: lessare il riso in acqua salata. Tagliare in una ciotola tutte le verdure a piccoli pezzi, unire I legumi il basilico, condire con olio e sale, unire il riso e servire freddo. MIGLIO RIC. N MIGLIO E SEMI DI ZUCCA INGREDIENTI: 70 g di miglio, 1/ 2 porro, 1 scalogno, 1 cucchiaio di olio, 1/2 bustina di zafferano, 2 cucchiai di semi di zucca, brodo vegetale q.b., sale e pepe. PREARAZIONE: affettare finemente il porro e lo scalogno e metterli in una padella, lavare il miglio sotto l'acqua corrente scolarlo bene e unirlo in padella al porro. Tostare unire il brodo vegetale e lo zafferano e cuocere per 20 minuti circa. Tostare I semi di zucca e aggiungerli al miglio. RIC. N MIGLIO CON PEPERONI E TOFU INGREDIENTI: 70 g Di miglio, ½ bustina di zafferano, brodo vegetale q.b., 1 /2 cipolla, aglio, 1 /2 peperone giallo, 1 /2 peperone rosso, 100 g Di tofu, 2 cucchiai di olio, prezzemolo, sale e pepe. PREARAZIONE: tostare la cipolla affettata nell'olio, aggiungere il miglio dopo averlo sciacquato sotto l'acqua corrente, unire 200 ml di brodo vegetale e lo zafferano regolare sale e pepe e cuocere per circa 20 minuti. Grigliare i peperoni, e tagliarli a striscioline, tagliare il tofu a dadini, rosolarlo in un cucchiaio di olio, unire i peperoni e far insaporire unendo del brodo se necessario. Salare e pepare. Condire il miglio con il tofu e i peperoni. 8

9 RIC. N MIGLIO ALLA ZUCCA INGREDIENTI: 1 fetta di zucca, 70 g di miglio, 3 foglie di salvia, 1 pizzico di noce moscata, 1 cucchiaio di grana grattugiato, sale e pepe. 1 cucchiaio di olio. PREARAZIONE: cuocere il miglio come da ricetta base. Fate lessare la zucca e schiacciatela con la forchetta fino a formare una purea, unirla al miglio insieme alla noce moscata. Aggiustate il sale soffriggete la salvia nell'olio e condite il miglio con la salvia e 1 cucchiaio di grana. RIC. N MIGLIO CON LE NOCI INGREDIENTI: 70 g di miglio, 5 noci, aglio q.b., 1 cucchiaio di olio, sale PREARAZIONE: cuocere il miglio come nella ricetta base ma nella tostatura unite l'aglio schiacciato. Tritate grossolanamente le noci, quando il miglio è cotto aggiustate il sale aggiungete le noci e l'olio. RIC.N MIGLIO CON VERDURE E LEGUMI INGREDIENTI: 70 g di miglio, q.b. Verdure a piacere tagliate a dadini a seconda della stagione (carote, sedano, cipolla, fagiolini, zucchine, broccoli, verza ecc.), 2 cucchiai di legumi lessati a piacere (ceci, fagioli, lenticchie), 1 cucchiaio di olio, semi di sesamo. PREARAZIONE: cuocere il miglio come nella ricetta base. Nel frattempo far saltare le verdure e i legumi in una padella con l'olio, 1 cucchiaio di salsa di soia, semi di sesamo tostati e portare a cottura unendo acqua se necessario. Regolare il sale e condire il miglio. GRANO SARACENO RIC. N TAGLIATELLE DI SARACENO CON FAVE INGREDIENTI: 70 g di tagliatelle di grano saraceno, 70 g di fave fresche sgusciate oppure surgelate, 1 cucchiaio di olio, 1/2 spicchio di aglio, 100 ml di brodo vegetale, 1 pizzico di peperoncino, 20 g di pecorino semi stagionato, sale, pepe. PREARAZIONE: fate lessare le tagliatelle in acqua bollente salata nel frattempo in una padella mettete, l olio, l aglio schiacciato ed il peperoncino e fate rosolare. Unite le fave sgusciate e cuocete per 10 minuti a fuoco medio, bagnando con il brodo. Togliete l aglio e il peperoncino e aggiungete metà del pecorino grattugiato. Fate terminare la cottura delle tagliatelle in padella con le fave. Spolverate a piacere con il pecorino rimasto. RIC. N SARACENO AI PISELLI INGREDIENTI: 70 g di grano saraceno, ½ cipolla, aglio q.b., ½ carota, 50 g di piselli freschi o surgelati, prezzemolo q.b., 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva. PREARAZIONE: cucinare il grano saraceno come nella ricetta base, far appassire in poco brodo o acqua la cipolla e l'aglio unire poi le carote a dadini e i piselli. Far cuocere per 15 minuti aggiungendo brodo se necessario e un cucchiaio di salsa di soia. Unire il grano saraceno e il prezzemolo, far insaporire. RIC. N SARACENO E BROCCOLETTI INGREDIENTI: 70 g grano saraceno, broccoletti q.b., ½ patata, aglio peperoncino acqua e 9

10 sale q.b., un cucchiaio di salsa di soia, 1 cucchiaio di olio. PREARAZIONE: cucinare il grano saraceno come nella ricetta base. Far saltare in una padella l'aglio il peperoncino e la patata tagliata a dadini, dopo qualche minuto aggiungere i broccoletti tagliati a pezzetti. Portare a cottura a tegame coperto unendo acqua o brodo se necessario. A fine cottura salare, unire il grano saraceno e la salsa di soia. RIC. N GRANO SARACENO CON PESTO E POMODORO FRESCO INGREDIENTI: 70 g di grano saraceno, 20 g di basilico, 1 cucchiaio di pinoli, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, 5 pomodorini ciliegia, 1 pezzettino di finocchio, sale e pepe. PREARAZIONE: tostare I pinoli e frullarli con il basilico e l'olio aggiungendo un poco di acqua di cottura del cereale se necessaria. Cuocere il grano saraceno come nella ricetta base e a metà cottura unire il finocchio tagliato a dadini. Scolare unire I pomodorini tagliati a dadini, il pesto e regolare il sale. RIC. N GRANO SARACENO CON CREMA DI ZUCCHINE E NOCI INGREDIENTI: 70 grano saraceno, zucchine q.b., ½ cipolla, 5/6 noci, sale, prezzemolo o basilico. PREARAZIONE: cucinare il grano saraceno come nella ricetta base. Nel frattempo tagliare la cipolla a listarelle e le zucchine a fettine, soffriggere con un cucchiaio di olio e portare a cottura. Spezzettare le noci. Frullare le zucchine e condire il grano saraceno con la crema le noci e il prezzemolo o il basilico. ORZO MONDO RIC. N ORZO CON VERZA E ZUCCA INGREDIENTI: ¼ di verza piccola, 70 g di orzo modo, 1 fetta di zucca, 500 ml di brodo vegetale, 1 pezzetto di cipolla, 1 cucchiaio di olio, farina q.b., sale e pepe. PREARAZIONE: tenete da parte 2 foglie esterne della zucca tagliate il resto a striscioline, tagliate la zucca a dadini e tritate la cipolla. Fate tostare le verdure con un poco di brodo e unite l'orzo fate tostare spruzzate con vino bianco fate evaporare unire tutto il brodo e portare a cottura. Tagliate a striscioline le 2 foglie di verza passatele nella farina e fatele tostare in un cucchiaio di olio. Mettetele sopra all'orzo e date un giro di pepe. RIC. N ORZO ALLE OLIVE INGREDIENTI: 70 g di orzo modo, 5/6 olive, 1 costa di sedano, 1 foglia di alloro, timo sale, 1 cucchiaio di olio PREARAZIONE: cucinare l'orzo come nella ricetta base. Affettate il sedano e saltatelo con l'olio per qualche minuto, unite poi le olive affettate e snocciolate, l'alloro e il timo. Stufare a fuoco lento per qualche minuto e unite poi l'orzo. RIC. N ORZO ESTIVO INGREDIENTI: 70 g di orzo mondo, 1 pomodoro, ½ cetriolo, ½ peperone, 1 scalogno, 1 cucchiaio di olive nere, qualche foglia di menta, il succo di ½ limone, 1 cucchiaio di mandorle pestate, un pizzico di paprica, 1 cucchiaio di olio, sale. PREARAZIONE: cuocere l'orzo come nella ricetta base. In un insalatiera tagliare il pomodoro a dadini, affettare il peperone e il cetriolo, aggiungere l'orzo freddo. Mescolare e far riposare 10

11 per 30 minuti. Sminuzzare le olive e le foglie di menta, tritare lo scalogno spremere il limone e unire le mandorle. Condire con olio, sale e paprica. RIC. N ORZO ALLE ERBE E CECI INGREDIENTI: 70 g di orzo mondo, 40 g Di ceci lessati, ½ cipolla, timo, erba cipollina, 1 cucchiaio di olio, sale. PREARAZIONE: cucinare l'orzo come nella ricetta base. Soffriggere la cipolla affettata nell'olio, unire poi i ceci e il timo e far insaporire per qualche minuto, unire poi l'orzo e infine l'erba cipollina. RIC. N ORZO MONDO CON PISELLI E CODE DI GAMBERO INGREDIENTI: 70 g di orzo mondo, 50 g Di piselli surgelati, 100 g Di code di gambero sgusciate, ½ cipolla, vino bianco q.b., brodo q.b., zafferano, prezzemolo, gomasio, sale. PREARAZIONE: soffriggere la cipolla e dopo qualche minuto aggiungere l'orzo e I piselli, sfumare con il vino bianco e unire il brodo. Dopo circa 20 minuti di cottura unire i gamberi lo zafferano il prezzemolo e il gomasio. Portare a cottura e regolare il sale. FARRO O GRANO In queste ricette si può utilizzare sia il farro in chicchi che il grano in chicchi. RIC. N INSALATA DI FARRO INGREDIENTI: 70 g di farro, ½ zucchina, ½ melanzana piccola, ½ cipolla, ½ peperone, 1 pomodoro, 1 cucchiaio di capperi, 1 cucchiaino di senape, qualche goccia di tabasco, 1 cucchiaio di olio, basilico q.b., sale. PREARAZIONE: cucinare il tabasco come nella ricetta base. Intanto tagliare le verdure a dadini e soffriggerle nel cucchiaio di olio, portare a cottura unendo acqua se necessario, regolare il sale, unire poi il farro I capperi e il basilico. Togliere dal fuoco e condire con la senape mischiata con il tabasco. RIC. N FARRO CON LEGUMI INGREDIENTI: 70 g di farro, 100 g di fagiolini, 2 cucchiai di fagioli cannellini lessati, 1 cucchiaio di ceci lessati, 3 o 4 pomodorini, 1 cipollotto, aglio se piace, 1 cucchiaio di olio, prezzemolo e sale. PREARAZIONE: cucinare il farro come nella ricetta base. Intanto lessare i fagiolini per 10 minuti. Tritare aglio, cipollotto e prezzemolo riunire tutti gli ingredienti in un insalatiera e condire con 1 cucchiaio di olio e sale. RIC. N FARRO IN CREMA DI ZUCCA E PATATE INGREDIENTI: 70 g di farro, 1 fetta di zucca, 1 patata piccola, ½ cipolla, prezzemolo, 1 cucchiaio di olio, sale e pepe, brodo q.b. PREARAZIONE: cucinare il farro come nella ricetta base. Affettare la cipolla e tagliare zucca e patate a dadini. Soffriggere le verdure con l'olio unire il brodo e cuocere per 20 minuti. Frullare il tutto unire sale pepe e prezzemolo e condire il farro. RIC. N FARRO CON GAMBERI AL TIMO INGREDIENTI: 70 g di farro, 1 cipollotto, 100 g di gamberi, prezzemolo, basilico, timo, sale, 11

12 pepe, 1 cucchiaio di olio. PREARAZIONE: cucinare il farro come nella ricetta base. Far soffriggere i gamberi con il cipollotto affettato il prezzemolo, il basilico e il timo. Unire poi il farro e regolare sale e pepe. RIC. N FARRO CON SCALOGNI E RICOTTA INGREDIENTI: 70 g di farro, carota/sedano/cipolla tritati, 1 scalogno, vino bianco q.b., brodo q.b., peperoncino, basilico, 1 cucchiaio di olio, 50 g di ricotta salata PREARAZIONE: far soffriggere nell'olio il trito, unire il farro sfumare con il vino. Unire lo scalogno affettato e un pizzico di peperoncino, portare a cottura con il brodo. Condire con prezzemolo e basilico tritati e la ricotta a scagliette. QUINOA RIC. N INSALATA DI QUINOA AL LIMONE E AVOCADO INGREDIENTI: 70 g di quinoa, 3 o 4 ravanelli, 1 /2 cetriolo, 1 /2 avocado, prezzemolo tritato q.b., succo di limone, aceto balsamico, 1 cucchiaio di olio, la buccia grattugiata di ½ limone, sale. PREARAZIONE: lessare la quinoa come nella ricetta base e farla raffreddare. Tagliare a dadini l'avocado, il cetriolo sbucciato, a fettine i ravanelli, riunire tutto in un insalatiera e condire con il succo del limone emulsionato all'olio, il prezzemolo, la buccia grattugiata del limone, salare a piacere. RIC. N QUINOA ALLE ERBE TRITATE INGREDIENTI: 70 g di quinoa, erbe a piacere tritate : prezzemolo, aneto, menta, 1 cucchiaio di olio, sale, 2 cucchiai di pistacchi PREARAZIONE: cucinare la quinoa come da ricetta base unire gli aromi, i pistacchi pestati condire con olio. RIC. N QUINOA CON FUNGHI PORCINI E NOCCIOLE INGREDIENTI: 70 g di quinoa, 200 g di funghi porcini (anche surgelati), aglio e prezzemolo q.b., 1 cucchiaio di olio, vino bianco, 1 cucchiaio di nocciole tostate e tritate, sale. PREARAZIONE: cuocere la quinoa come da ricetta base. Cucinare i funghi con aglio, olio, prezzemolo, sale, sfumare con il vino aggiungere la quinoa lessata e far insaporire in ultimo aggiungere le nocciole. RIC. N QUINOA CON POLLO E VERDURE INGREDIENTI: 70 g di quinoa, 100 g di petto di pollo a dadini, basilico q.b., 200 g di verdure miste a dadini (carota, cipolla, zucchine, melanzane), sale, pepe, curry, curcuma, 1 cucchiaio di olio. PREARAZIONE: cucinare la quinoa come da ricetta base. Far rosolare il pollo con l'olio, il basilico le verdure a dadini, salare, unire a piacere curry e curcuma. Unire la quinoa. RIC. N POMODORI FARCITI ALLA QUINOA INGREDIENTI: 50 g di quinoa, n. 2 pomodori tondi, un pezzetto di cipolla, 100 g di petto di pollo tritato o 100 g di tofu tritato, prezzemolo q.b., basilico q.b., peperoncino q.b., sale, un cucchiaio di olio. 12

13 PREARAZIONE: cucinare la quinoa come nella ricetta base. Svuotare I pomodori e tritate la polpa farla rosolare con un po di cipolla e 1 cucchiaio di olio unire il pollo o il tofu e far insaporire, salare, unire prezzemolo, basilico e peperoncino la quinoa. Riempire con il composto i pomodori, cospargere la superficie con del gomasio e mettere in forno a 180 per 20 minuti. AMARANTO RIC. N INSALATA DI AMARANTO CON BROCCOLI E OLIVE INGREDIENTI: 70 g di amaranto, 3 o 4 cimette di broccolo, 3 o 4 cimette di cavolfiore, 1 cucchiaio di olio, 1 cucchiaio di olive taggiasche, 2 pomodori secchi, sale. PREARAZIONE: cucinare l'amaranto come nella ricetta base. Cuocere a vapore il cavolfiore e il broccolo per 10/15 minuti. In una padella far insaporire le verdure con l'olio, le olive, i pomodori secchi regolare il sale e aggiungere l'amaranto. RIC. N AMARANTO GRATINATO AI PORRI E POMODORI INGREDIENTI: 70 g di amaranto, ½ porro, 1 pomodoro, ½ mozzarella, 1 cucchiaio di olio, sale. PREARAZIONE: cucinare l'amaranto come nella ricetta base. Intanto rosolare il porro tagliato a rondelle con l'olio, salare, aggiungere l'amaranto e far insaporire. Tagliare a rondelle il pomodoro e la mozzarella, fare degli strati con tutti gli ingredienti e mettere in forno a per 15 minuti a 200. RIC. N AMARANTO E CECI INGREDIENTI: 70 g di amaranto, 3 cucchiai di porri lessati, 1 cipollotto, 1 gamba di sedano, ½ cetriolo, menta e basilico q.b., 1 cucchiaio di olio, sale. PREARAZIONE: cucinare l'amaranto come nella ricetta base. In una padella soffriggere nell'olio il cipollotto, il sedano poi aggiungere i ceci e l'amaranto lessato. A parte tagliare il cetriolo a fettine e spezzettare la menta e il basilico. Unire tutti gli ingredienti. RIC. N GNOCCHI DI AMARANTO INGREDIENTI: 70 g di amaranto, 200 g, di patate, sale, noce moscata, prezzemolo e aglio q.b., n. 2 cucchiai di pesto. PREARAZIONE: cucinare l'amaranto come nella ricetta base. Lessare le patate e schiacciarle con uno schiaccia patate. Riunire in una ciotola le patate, l'amaranto, sale, aglio e prezzemolo tritati e un pizzico di noce moscata. Lavorare bene gli ingredienti e formare una palla. Se l'impasto non tiene aggiungere un poco di farina. Formare dei rotolini e quindi gli gnocchi da tuffare in acqua bollente. Una volta pronti condire con il pesto. RIC. N AMARANTO ALLE VERDURE INGREDIENTI: 70 g di amaranto, 100 g di piselli surgelati, 1 carota tagliata a dadini, ½ cipolla tagliata a rondelle, ½ bustina di zafferano, dado vegetale senza glutammato, 1 cucchiaio di olio, vino q.b. PREARAZIONE: far soffriggere nell'olio le verdure, aggiungere l'amaranto far tostare bene e poi sfumare con il vino, unire il brodo preparato con il dado vegetale e lo zafferano. Portare a 13

14 cottura come un risotto AVENA RIC. N AVENA CON I CECI INGREDIENTI: 70 g di avena in chicchi, acqua, sale, 50 g di ceci lessati, ½ cipolla, 1 carota piccola, un rametto di rosmarino, tamari, 1 cucchiaino di olio. PREARAZIONE: affettare le cipolle e tagliare le carote alla joulienne, rosolare le cipolle con l'olio, dopo 1 minuto aggiungere le carote e il rosmarino e un goccio di vino bianco. Unire un po' di acqua per far ammorbidire le verdure aggiungere l'avena cotta seconda la ricetta base e i ceci. Far insaporire e condire con 1 cucchiaio di tamari. RIC. N INSALATA DI AVENA INGREDIENTI: 70 g di avena in chicchi, acqua, sale, 1 pezzettino di cipolla, 1 pomodoro, ½ cetriolo, 1 cucchiaio di salsa di pomodoro, 1/2 spicchio d aglio, ½ limone, timo, pepe, olio. PREARAZIONE: cucinate l'avena come nella ricetta base e lasciatela raffreddare. Affettate finemente la cipolla, pulite e affettate anche i pomodori e i cetrioli. Spremete il limone che aggiungerete alla salsa di pomodoro, all aglio affettato, al timo e al pepe; mescolate poi il tutto all avena con le verdure, aggiungete 1 cucchiaio di olio a crudo. Lasciate riposare e servite. RIC. N AVENA IN PADELLA INGREDIENTI: 70 g di avena, 100 g di piselli surgelati, 1 cipollotto, 1 carota, 20 g Di funghi porcini secchi, 1 cucchiaio di olio, sale. PREARAZIONE: cucinare l'avena come nella ricetta base. Nel frattempo mettere in ammollo i funghi secchi nell'acqua. Far soffriggere nell'olio la cipolla affettata, la carota a dadini e i piselli, salare aggiungere i funghi e per ultimo l'avena, far insaporire. RIC. N AVENA CON RAGU DI VERDURE E PANNA DI SOIA INGREDIENTI: 70 g di avena, 250/300 g di verdure miste tagliate a fettine e a dadini: scalogno, porro, melanzane, finocchi, pomodori, funghi champignon, brodo q.b., 1 cucchiaio di olio, 2/3 cucchiai di panna di soia. PREARAZIONE: cucinare l'avena secondo la ricetta base. Far saltare tutte le verdure con l'olio, unire il brodo, salare e portare a cottura. Unire l'avena lessata, la panna di soia, far rapprendere. RIC. N AVENOTTO E FAVE AL SUGO DI VERDURE INGREDIENTI: 70 g di avena, 100 g di fave sgusciate (anche surgelate), brodo q.b., 1 carota, 3 o 4 cimette di cavolfiore, ½ cipolla piccola, 1 foglia di alloro, sale, 1 cucchiaio di olio, vino bianco q.b. PREARAZIONE: cucinare l'avena secondo la ricetta base. Lessare le fave con del brodo. Fare un soffritto con la cipolla, l'alloro e l'olio, unire poi il cavolfiore e la carota a dadini sfumare con vino bianco e portare a cottura con del brodo. Unire poi le fave e l'avena. 14

15 MAIS RIC. N POLENTA CON SUGO DI FAGIOLI INGREDIENTI: 100 g di farina di mais, 100 g di fagioli freschi o surgelati o 50 g di fagioli secchi, 1 carota, 1 cipolla piccola, 1 gamba di sedano,prezzemolo tritato, aglio, pomodori pelati, 1 cucchiaio di olio, sale e pepe. PREARAZIONE: tritare finemente carota, cipolla, aglio e sedano. Versare in un tegame e soffriggere con 2 cucchiai di acqua e 2 di vino. Unire poi i fagioli ed infine i pomodori pelati. Unire il brodo, sale e pepe e cuocere a fuoco basso. Alla fine unire prezzemolo tritato, e l olio a crudo. Preparare la polenta con la farina e 250 ml di acqua salata. RIC. N POLENTA CON LENTICCHIE IN UMIDO INGREDIENTI: 100 g di farina di mais, 70 g di lenticchie secche, carota, sedano, cipolla, sale, 1 cucchiaio di olio, vino q.b., salsa di pomodoro. PREPARAZIONE: tritare le verdure e soffriggerle con l olio, unire poi le lenticchie. Unire il vino e mescolare fino a farlo evaporare, aggiungere la salsa di pomodoro e acqua necessaria alla cottura regolare il sale e portare a cottura. Preparare la polenta con la farina e 250 ml di acqua salata. RIC. N POLENTA CON FAGIOLI ALL UCCELLETTO INGREDIENTI: 100 g di farina di mais, 60 g di fagioli secchi, acqua, 3 cucchiai di passata di pomodori, salvia, sale, 1 cucchiaio di olio. PREPARAZIONE: lasciare i fagioli in ammollo quindi lessarli. In un tegame unto di olio soffriggere la salvia, unire i fagioli e il pomodoro, far insaporire per 10 min. preparare al polenta con la farina e 250 ml di acqua salata. RIC. N POLENTA CON FAGIOLI IN SALSA PICCANTE INGREDIENTI: 100 g di farina di mais, 50 g di fagioli secchi, prezzemolo, peperoncino, aglio, maggiorana, basilico, 1 cucchiaio di olio, aceto, sale e pepe PREPARAZIONE: cuocere i fagioli (in ammollo per 10 h) con alloro, sale e pepe. Condire i fagioli lessati con prezzemolo, peperoncino, aglio, basilico, maggiorana, aceto e 1 cucchiaio di olio. Preparare la polenta con la farina e 250 ml di acqua salata. RIC. N POLENTA CON SPEZZATINO DI POLLO INGREDIENTI: 100 g di farina di mais, 250 ml di acqua, 200 g di petto di pollo a dadini, 1 cipolla, 2 foglie di salvia, 1 cucchiaio di olio, 1 bustina di zafferano, sale, pepe, 1 spicchio di aglio, 1 mestolo di brodo, ½ bicchiere di vino bianco PREPARAZIONE: soffriggere la cipolla e la salvia con l olio, aggiungere la carne e rosolare. Aggiungere il vino e far evaporare. Versare il brodo, coprire e portare a cottura. A cottura quasi ultimata aggiungere lo zafferano stemperato in poco brodo. Preparare la polenta con 250 ml di acqua salata. COUS COUS RIC. N COUS CUOS CON TOFU E BASILICO INGREDIENTI: 150 ml di brodo vegetale, 70 g di cuscus integrale,1/2 spicchio di aglio, 100 g 15

16 di tofu,1/2 carota,1/2 zucchina,1/2 scalogno,1 cucchiaio di olio,basilico. PREARAZIONE: tostate il corpuscolo in una padella precedentemente riscaldata. Aggiungete il brodo vegetale e lasciate gonfiare 10 minuti. Nel frattempo tagliate le verdure a dadini. Insaporitele saltandole con uno spicchio di aglio e un cucchiaio di olio. Aggiungete i dadini di tofu e lasciate stufare il tutto per 5 minuti. Unite il corpuscolo le foglie di basilico e servite caldo. RIC. N COUSCOUS CON RAGU DI CARNE INGREDIENTI: 70 g di couscous, 150 ml di brodo,100 g di petto di pollo macinato, 1 scatoletta piccola di pomodori pelati, aglio e cipolla a piacere, ½ bicchiere di vino bianco, 1 cucchiaino di olio, sale. PREARAZIONE: tostate il corpuscolo in una padella precedentemente riscaldata. Aggiungete il brodo vegetale e lasciate gonfiare 10 minuti. Soffriggere l aglio e la cipolla, unire la carne e il vino e far evaporare. Aggiungere i pomodori, regolare il sale e cuocere per circa 1/2 ora. Condite il nous nous con il sugo. RIC. N TABOULÉ INGREDIENTI: 70 g di bulgur, 1 ciuffo di prezzemolo,4/5 foglioline di menta,1 pomodoro, ½ cipolla, il succo di 1 limone, 1 cucchiaino di olio, sale, pepe. PREARAZIONE: preparate il bulgur come indicato nella ricetta base. Tritare prezzemolo, menta, cipolla e i pomodori a dadini, aggiungere tutto al bulgur e condire con 1 cucchiaino di olio, sale, pepe. 16

17 PIATTI IN BRODO RIC. N PASTA E FAGIOLI INGREDIENTI: 5/6 cucchiai di fagioli secchi lessati, brodo q.b., 40 g di pasta integrale corta, carota sedano e cipolla. PREPARAZIONE: preparare un brodo con carota sedano e cipolla tritati e del dado vegetale senza glutammato,unire ½ dei fagioli e frullare. Rimettere il composto ottenuto sul fuoco,aggiungere la pasta, i restanti fagioli e portare a cottura unendo altro brodo caldo se necessario. RIC. N PASTA E PATATE INGREDIENTI: 100 g Di patate, 40 g di pasta integrale corta, cipolla q.b., 1 piccola carota, 1 costa di sedano, 1 ciuffo di prezzemolo, 200 g di pomodori pelati, brodo q.b. PREPARAZIONE: tritare la carota il sedano e il prezzemolo, trasferirli in una pentola e unire i pomodori pelati. Lasciare cuocere alcuni minuti poi aggiungere le patate tagliate a dadini, coprire con il brodo caldo e continuare la cottura a calore moderato. Quando le patate saranno cotte unire la pasta e aggiungere brodo se necessario. RIC. N RISO E PREZZEMOLO INGREDIENTI: 40 g di riso, brodo, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato,aglio PREPARAZIONE: portare il brodo a ebollizione e unire il riso. A cottura quasi ultimata unire il prezzemolo e l aglio tritato se gradito. RIC. N RISO E ZUCCHINE INGREDIENTI: 40 g di riso, 100 g di zucchine, ½ cipolla, 100 g di pomodori pelati, 3 foglie di basilico, 1 carota piccola, brodo q.b. PREPARAZIONE: mettere in 1 pentola la cipolla tagliata a fettine, i pomodori, il basilico, la carota tagliata fine e la zucchina tagliata a pezzetti. Accendere il fuoco, aggiustare il sale e quando il pomodoro comincia ad asciugare, versare il brodo. Portare a bollore e aggiungere il riso. Mescolare e portare a cottura. RIC. N RISO E FAGIOLI INGREDIENTI: 40 g di riso integrale, n. 5/6 cucchiai di fagioli secchi lessati, 200 g di verza, 100 g di patate, brodo q.b., 1 carota, 1 gambo di sedano. PREPARAZIONE: tagliare la verza a striscioline e metterla in una pentola con la cipolla, la carota, il sedano tritati. Aggiungere le patate tagliate a pezzetti, coprire con acqua e regolare il sale. Portare ad ebollizione, abbassare la fiamma e cuocere per circa 20 minuti. Nel frattempo preparare del brodo con del dado vegetale senza glutammato, aggiungerlo bollente alle verdure, unire i fagioli già lessati ed infine il riso. Ultimare la cottura. RIC. N MINESTRONE DI RISO INGREDIENTI: verdure di stagione a piacere, 40 g di piselli, 30 g di fagioli, 40 g di riso integrale. PREPARAZIONE: lavare e tagliare a pezzetti tutte le verdure. Metterle in una pentola unire acqua e dado vegetale senza glutammato e portare a cottura. Quando le verdure saranno 17

18 cotte portare a ebollizione e aggiungere il riso fino a cottura. RIC. N PASSATO DI PISELLI INGREDIENTI: 200g di piselli freschi o surgelati,1 cucchiaio di olio, aglio q.b., brodo q.b., sale, pepe, 1 cucchiaio di semi di girasole. PREPARZIONE: cuocere i piselli nel brodo con 1 spicchio di aglio, regolare sale e pepe frullare. Unire 1 cucchiaio di semi di girasole e dopo 5 minuti spegnere il fuoco. Servire con 1 cucchiaio di olio a crudo. RIC. N MINESTRONE COLORATO INGREDIENTI: 100 g di zucchine, 200 g di pomodori,80 g di carote, 100g di patate,½ cipolla, 50gr di cavolo cappuccio,30 g di pasta corta integrale, 50 g di fagioli surgelati, 50 g di piselli surgelati, 1 cucchiaio di olio, sale e pepe, 1 cucchiaio di semi. PREPARAZIONE: lavare e tagliare le verdure a dadini,metterle in una pentola con acqua e dado vegetale senza glutammato e cuocere per 20 minuti. Unire la pasta portare a cottura unire un cucchiaio di olio,regolare sale e pepe. RIC. N MINESTRONE AL PESTO INGREDIENTI: 250 g di verdure miste tagliate a dadini, dado vegetale senza glutammato q.b.,100 g di patata,basilico, 2 cucchiai di pecorino, aglio, 20 g di pinoli,1 cucchiaio di olio, sale e pepe. PREPARAZIONE: tagliare la patata a dadini, metterla in 1 pentola con le verdure aggiungere acqua e dado. Cuocere per 40 minuti. Frullare i pinoli con l aglio, il basilico e l olio,unire il pecorino gratt. Condire il minestrone con il pesto. RIC ZUPPA DI CECI INGREDIENTI: 140 g di ceci secchi lessati, 2 fettine di cipolla, ½ spicchio di aglio, prezzemolo, 100 g di pomodori maturi, 1 gambo di sedano, ½ cespo di indivia, 1 cucchiaio di olio, sale PREPARAZIONE: in una pentola stufare l olio con la cipolla, l aglio e il prezzemolo tritati, aggiungere i ceci e lasciare insaporire qualche min. Ricoprire con brodo vegetale. Tritare i pomodori e affettare l indivia e il sedano aggiungerli alla minestra e cuocere a pentola coperta per 20/30 minuti. RIC. N RIBOLLITA INGREDIENTI: 2 fette di pane integrale raffermo abbrustolito, 100 g di fagioli bianchi lessati, 4/5 foglie di cavolo verza o cavolo nero, ½ cipolla piccola, 1 gambo di sedano, 1 carota, 1 spicchio di aglio, prezzemolo. PREPARAZIONE: tagliare a fettine la cipolla e soffriggerla con 1cucchiaio di olio unire poi la verza il sedano e la carota tagliati a fettine, cuocere per 30 min con poco brodo. Frullare ¾ dei fagioli, lasciando gli altri interi, unirli alle verdure in modo da ottenere 1 zuppa piuttosto liquida (aggiungere brodo se necessario). Cuocere per 10 min e condire con 1 battuto di aglio e prezzemolo e 1 cucchiaino di olio. Disporre nel piatto le fette di pane e versare sopra la zuppa bollente. RIC. N ZUPPA DI LENTICCHIE E MIGLIO INGREDIENTI: 60 g di lenticchie rosse decorticate, 40 g di miglio, cipolla, salvia, tamari, 1 cucchiaio di olio, ½ litro di acqua, sale. 18

19 PREPARAZIONE: tagliare la cipolla a fettine e soffriggere in 1 cucchiaio di olio e 1 di tamari, aggiungere la salvia, le lenticchie e il miglio, far saltare per 2 min. Aggiungere del brodo vegetale e portare a ebollizione. Cuocere per min., regolare il sale. RIC. N SPAGHETTINI DI RISO IN BRODO CON POLLO E PORRI. INGREDIENTI: 40 g spaghetti di riso, 100 g di petto di pollo, 1 costa di sedano, 1 spicchio di aglio, 1 porro, 1 cucchiaio di olio, 2 cucchiai di salsa di soia, erba cipollina. PREPARAZIONE: tritate finemente il sedano e l aglio e affettate il porro. Tagliate a dadini il petto di pollo e fate saltare il tutto in un tegame dai bordi alti con del vino e poca acqua. Aggiungete quindi 1 cucchiaio di salsa di soia e circa 1 litro di acqua bollente. Regolate il sale e fate cuocere per 10 minuti. Unite quindi gli spaghetti di riso divisi a metà. Portate a cottura. Servite la zuppa con qualche anellino di erba cipollina per guarnizione e l olio a crudo. RIC. N ZUPPA FRANTOIANA INGREDIENTI: 5/6 cucchiai di fagioli borlotti lessati (30g di fagioli secchi), 50 g di farro, 1/2 spicchio di aglio, 1 carota, 1 gambo di sedano, ½ cipolla, olio extravergine, sale, peperoncino, prezzemolo, rosmarino, 1 cucchiaino di miso per persona. PREARAZIONE: tritate sedano, carota, cipolla. Mettete gli odori in pentola con un cucchiaio di olio extravergine. Lasciate stufare per qualche minuto e unite il farro. Salate, aggiungete i rametti di rosmarino e l acqua per la cottura. Portate a bollore e fate cuocere per 20 minuti. In una pentola scaldate gli spicchi di aglio con un poco di olio e unite i fagioli, fate insaporire. Frullate poi i fagioli lasciandone interi 1/3. Unite i fagioli al farro e portate a cottura. Potete eventualmente aggiungere del brodo vegetale per raggiungere la giusta consistenza della zuppa. Servite condendo con olio extravergine a crudo, peperoncino e prezzemolo tritato a fresco. RIC. N ZUPPA DI COUSCOUS E ZUCCA INGREDIENTI: 40 g di corpuscolo, 1 fetta di zucca, 1 foglia di cavolo cappuccio, 1/2 cipolla, rosmarino, 1 cucchiai di olio, 1 cucchiaio di tamari, sale. PREARAZIONE: fate soffriggere la cipolla tagliata a fettine sottili in un tegame appena unto, col rosmarino e il tamari. Tagliate la zucca a fettine molto sottili, tritate il cavolo e fate saltare il tutto assieme alla cipolla. Aggiungete 2 tazze di acqua, fate bollire per 20 minuti, poi versate il corpuscolo, salate, e continuate l ebollizione per altri 5/6 minuti. Servite con olio a crudo. RIC. N ZUPPA D ORZO CON CREMA DI CECI INGREDIENTI: 50 g di orzo mondo, 30 g di ceci secchi (o 5/6 cucchiai di ceci lessati), 1 carota piccola, 1 gambo di sedano, 1 scalogno, 1 cucchiaino di prezzemolo tritato, 1 foglia di alloro, 1 cucchiaio di olio, sale. PREARAZIONE: lasciate in ammollo i ceci per 24 ore. Sciacquateli e cuoceteli per 45 minuti in pentola a pressione con 1 foglia di alloro, il sedano, la carota, e lo scalogno tagliati a dadini. Lessate l orzo in abbondante acqua salata, quindi scolatelo. Quando i ceci saranno cotti unite l orzo e servite con olio a crudo e prezzemolo tritato. RIC. N MINESTRA D ORZO INGREDIENTI: 40 g di orzo mondo, acqua, sale, 100 g di fagioli fagioli lessati, 1 carota, 1/2 porro, 1 cipolla, 1 gambo di sedano, 1 foglia di alloro, tamari, prezzemolo, 1 cucchiaio di olio. PREARAZIONE: cuocete l orzo in acqua salata come nella ricetta base. A metà cottura unite i fagioli, le verdure pulite e tagliate a pezzetti. Quando l orzo sarà cotto condite con tamari, olio 19

20 e prezzemolo tritato. 20

21 SECONDI PIATTI CON LEGUMI FAGIOLI Ric. N BURRITOS CON VERDURE INGREDIENTI: fagioli borlotti lessi 100 g (secchi 50 g), mais in scatola 40 g, funghi champignon 100 g, peperone rosso medio ½, cipolla bianca piccola ½, pomodoro ramato 1, zucchina 1/2 piccola, insalata iceberg 2-3 foglie, olio di oliva 1 cucchiaio, pepe nero macinato a piacere, sale q.b., tortilla di farina1 o 1 piadina. PREARAZIONE: preparate le verdure: tagliate la cipolla sottile, la zucchina e il pomodoro a cubetti piuttosto piccoli, il peperone, le foglie di iceberg alla julienne e i funghi a fettine sottili. Sgocciolate, dall acqua il mais. In una padella capiente mettete 1 cucchiaio di olio di oliva e fate rosolare la cipolla; aggiungete quindi i funghi, il peperone e la zucchina. Aggiustate di sale e pepe e fate cuocere per 10 minuti con il coperchio e mescolate di tanto in tanto finché non sarà pronto. Scaldate la tortillas in una padella antiaderente, mettete nel centro un po di verdure e chiudete su se stessi i due lati,come per formare un tubo e poi gli altri due, dando alla torilla la forma di un saccottino: preparate in questo modo le altre 3 tortillas. Servite i burritos di verdure caldi accompagnandoli con una crema di fagioli preparata frullando i fagioli con un po' di peperoncino. Ric. N FAGIOLI ALLA MENTA INGREDIENTI: 150 g di fagioli grossi freschi,1/2 spicchio d'aglio,2 foglie di menta, 1/2 costa di sedano, 1 cucchiaio di aceto, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, sale e pepe q.b. PREARAZIONE: fate bollire in una grossa pentola l'acqua assieme al sale, l'aglio, le coste di sedano lavate ed i fagioli. Quando sono cotti al dente, scolateli bene e versateli in una insalatiera, quindi conditeli con l'olio extravergine, l'aceto, il sale, il pepe e la menta. Lasciateli insaporire avendo cura di tenere l'insalatiera coperta per circa un'ora in luogo fresco che non sia il frigorifero in modo che la menta possa rilasciare tutto il suo aroma. Ric. N FAGIOLI IN INSALATA INGREDIENTI: 1 cuore di insalata romana, 1/4 radicchio di Chioggia, 1/4 finocchio, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, aceto di vino, senape di Digione, 100 g di fagioli bianchi di Spagna lessati (50 g Peso da secco), prezzemolo tritato, sale e pepe. PREARAZIONE: lavate, asciugate e spezzettate l'insalata romana e il radicchio di Chioggia. Conservate in frigo. Riportate l'insalata a temperatura ambiente mezz'ora prima di servire. Affettate molto sottilmente il finocchio. Condite con due cucchiaini di succo di limone e tenete da parte. Preparata una vinaigrette con olio, aceto e la senape, sale e pepe. Riscaldate i fagioli in un po del loro liquido di cottura. Aggiungete all'insalata il finocchio, i fagioli ben scolati, e del prezzemolo tritato. Condite con la vinaigrette e servite. Ric. N. 102 CANNELLINI CON FINOCCHI INGREDIENTI: 1 finocchio piccolo, 100 g di fagioli borlotti lessati oppure 50 g secchi, 1/2 spicchio di aglio,1/2 cucchiaino di cumino in polvere,la scorza di 1/4 di limone grattugiata, 1 cucchiaio di succo di limone, 1 cucchiaio di olio, sale, pepe. PREPARAZIONE: lavare i finocchi e tagliarli a metà, quindi appoggiarli sul lato piano e tagliarli a fette spesse 1 cm. Tagliare l'aglio in 2 parti. Mettere l'olio, i fagioli, i finocchi, il 21