SCOPRI I TRE SEGRETI PER RIMETTERTI IN LINEA!

Transcript

1 SCOPRI I TRE SEGRETI PER RIMETTERTI IN LINEA!

2 1.ALIMENTAZIONE Lo stile di vita dei nostri giorni è caratterizzato da grande disponibilità di cibo e da una sempre più diffusa sedentarietà che portano a vivere in una situazione di apparente benessere psico-fisico che spesso non corrisponde con lo stato di salute. Viviamo, quindi, in un epoca ove all allungarsi dell aspettativa di vita si registra anche la crescita del rischio di patologie quali: obesità, malattie metaboliche, cardiovascolari e cancro. Nasce così la Nuova Piramide alimentare concepita per informare le persone sulla dieta e sullo stile di vita quotidiano da seguire.

3 Alla base della piramide, troviamo l attività fisica considerata indispensabile e l acqua da bere spesso e in piccole quantità almeno un litro e mezzo al giorno. Salendo nella figura geometrica troviamo frutta, ortaggi e verdura da consumare in abbondanza. Essi contengono fibre e sostanze antiossidanti, al pari dell olio d oliva, da consumarsi giornalmente seppure con moderazione. Infine i cereali integrali, cibi con un basso indice glicemico. Tra gli alimenti molto importanti ci sono poi i legumi, che rappresentano un ottima fonte di proteine vegetali. Esattamente al centro della piramide ci sono gli alimenti da consumare non ogni giorno, ma quantomeno più volte alla settimana: il pesce, le carni bianche, le uova. Da assumere decisamente con più parsimonia sono invece i latticini. Al vertice della piramide ci sono infine gli alimenti da limitare: carni rosse e grassi animali (burro) gli zuccheri, (come per esempio i dolci), le bevande gassate, le patate e i cereali raffinati (pane, pasta e riso)e il sale. IL CONSIGLIO QUINDI E QUELLO DI PREDILIGERE I CIBI E I COMPORTAMENTI SITUATI ALLA BASE DEL GRAFICO (DA ATTUARE CON PIU FREQUENZA E QUANTITA ) E ADOTTARE INVECE SOLO POCHE VOLTE QUELLI IN ALTO.

4 2.RIPOSO IL RIPOSO E DI IMPORTANZA FONDAMENTALE PER OTTENERE RISULTATI SUL PROPRIO CORPO. L'allenamento è lo stimolo che mette in crisi l'organismo, il quale reagisce con il fenomeno della SUPERCOMPENSAZIONE. Tutti i processi di recupero, miglioramento e crescita muscolare avvengono durante il riposo. L'esercizio fisico non accompagnato da un adeguato riposo porta inevitabilmente al SOVRALLENAMENTO; ne consegue così un calo degli ormoni anabolici e un aumento di quelli catabolici (in particolare del cortisolo), una diminuzione delle difese immunitarie, una perdita di massa muscolare ed una maggiore suscettibilità alle infezioni e agli infortuni muscolo-tendinei. La durata individuale del sonno varia ma una buona indicazione per la durata del sonno è fra le sette e le otto ore per notte. Se vi allenate molto duramente è una buona idea fare un ora extra di sonno per notte per ora di allenamento svolto quel giorno. Se avete la possibilità di fare un sonnellino a metà giornata, fatelo. Da considerare anche la qualità del riposo; chi dorme profondamente si sveglierà più riposato di chi ha il sonno disturbato, pur avendo dormito meno.

5 3.ALLENAMENTO Poche e semplici cose. Prima di tutto liberarsi dai bombardamenti mediatici, che hanno fatto la fortuna di tante aziende produttrici di rimedi miracolosi di tutti i generi. Concentrati sulla massa magra e in particolare sui muscoli e su come allenarli e nutrirli correttamente. Il resto verrà da se. Questa affermazione nasce da un principio banale: mentre la massa magra consuma anche a riposo, il grasso no! Da questo concetto possiamo partire e illustrarti la terza cosa da fare per rimetterti in linea: allenarti! Abbiamo pensato ad un programma a livelli in base al tuo stato di forma iniziale. Il consiglio è quello di cominciare comunque dal livello base per poi passare all avanzato dopo quattro-sei settimane di allenamento. Ti bastano un tappetino e un orologio: si inizia!

6 BASE MARCETTA GINOCCHIA ALTE 1. In piedi, addome contratto, mani sui fianchi 2. Alza le ginocchia all altezza dell addome in modo alternato 3. Respira regolarmente 4. Esegui 30 e recupera 30. Ripeti 3 volte AVANZATO CORSA SUL POSTO A GINOCCHIA ALTE (SKIP) 1. In piedi, addome contratto, braccia distese lungo il corpo 2. Corri sul posto alzando le ginocchia in modo alternato 3. Incrementa la propulsione delle gambe 4. Esegui 40 e recupera 40. Ripeti 3 volte

7 BASE AVANZATO CRUNCH NORMALE 1. Sdraiati supino sul pavimento con le ginocchia flesse 2. Poni le mani dietro la nuca, gomiti estesi 3. Esegui una flessione della colonna staccando le spalle dal pavimento 4. Esegui 30 e recupera 30. Ripeti 3 volte CRUNCH A GAMBE TESE 1. Sdraiati supino sul pavimento con le ginocchia tese 2. Poni le mani dietro la nuca, gomiti estesi 3. Esegui una flessione della colonna staccando le spalle dal pavimento 4. Esegui 40 e recupera 40. Ripeti 3 volte

8 BASE PIEGAMENTI SULLE BRACCIA GINOCCHIA A TERRA 1. Prono, braccia distese e mani aperte ad altezza del petto 2. Ginocchia appoggiate a terra con piedi sollevati 3. Porta ora il petto quasi a toccare il pavimento 4. Esegui 30 e recupera 30. Ripeti 3 volte AVANZATO PIEGAMENTI SULLE BRACCIA 1.Prono, braccia distese e mani aperte ad altezza del petto 2. I punti di appoggio sono solo piedi e mani 3. Piega le braccia e porta il petto quasi a toccare il pavimento 4. Esegui 40 e recupera 40. Ripeti 3 volte

9 BASE AVANZATO SQUAT 1. In piedi, gambe aperte a larghezza spalle 2. Piega le gambe a 90 e immagina di sederti su una sedia 3. Torna alla posizione di partenza 4. Esegui 30 e recupera 30. Ripeti 3 volte SQUAT JUMP 1. In piedi, gambe aperte a larghezza spalle 2. Piega le gambe a Salta più in alto che puoi 4. Esegui 40 e recupera 40. Ripeti 3 volte

10 BASE PLANK (tenute sui gomiti) 1. In posizione prona appoggia gli avambracci al pavimento 2. Solleva il corpo mantenendo come punti di appoggio piedi e avambracci. 3. Muscoli addominali e glutei contratti, tieni la posizione 4 Esegui 30 e recupera 30. Ripeti 3 volte AVANZATO PLANK+STACCO GAMBA 1. In posizione prona appoggia gli avambracci al pavimento 2. Solleva il corpo mantenendo come punti di appoggio piedi e avambracci. 3.Solleva una gamba con il piede a martello, tieni la posizione 4. Esegui 30 per gamba e recupera 40. Ripeti 3 volte

11 BASE ALZATE FRONTALI TOTALI 1. Posizione eretta, ginocchia semi-flesse 2. Porta le braccia verso l alto 3. Ritorna lentamente alla posizione iniziale 4. Esegui 30 e recupera 30. Ripeti 3 volte AVANZATO ALZATE FRONTALI TOTALI + jump apro gambe 1. Posizione eretta, ginocchia semi-flesse 2. Porta le braccia verso l alto e contemporaneamente apri le gambe con un saltello 3. Ritorna alla posizione iniziale con un altro saltello 4. Esegui 40 e recupera 40. Ripeti 3 volte (se vuoi aumentare la difficoltà utilizza due pesetti o due bottiglie)

12 Ora non ti resta che iniziare a mettere in pratica tutti i nostri consigli; non avere fretta di raggiungere i risultati, se sarai costante arriveranno sicuramente. Per ogni tuo dubbio non esitare a contattarci! Il tuo Risultato È il nostro Obiettivo! IN LINEA SPORT STUDIO Vicolo del Moro 2, Mondovì info@inlineasportstudio.it