5 Semplici Esercizi per stare in salute

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1 5 Semplici Esercizi per stare in salute Come puoi aumentare notevolmente i tuoi livelli di energia in soli 7 giorni Scoprirai quali sono gli esercizi da svolgere settimanalmente ed avrai una tabella da compilare per evidenziare i tuoi progressi Regalo speciale # 3

2 Fai Esercizi Regolarmente Ciao :-) In questo bonus sono ad indicarti quanto tempo devi dedicare all attività fisica, il tipo di esercizio da fare, come questo esercizio influisce sul sistema immunitario e, di conseguenza sulla tua tiroide. Sono sicura che la maggior parte di voi, che state leggendo questa guida, sta regolarmente effettuando esercizi, mentre altre persone non stanno facendo nulla. Molte persone con disordini alla tiroide vorrebbero fare un po di attività fisica, ma proprio non riescono a trovare l'energia per essere attivi regolarmente. Infatti, la maggior parte delle persone con ipotiroidismo vivono una vita sedentaria non perché lo vogliono, ma perché fare esercizi gli provoca, oltre alla stanchezza, dolore crescente alla muscolatura. Mentre molte persone che soffrono di condizioni ipertiroidee non fanno regolarmente attività fisica a causa dei sintomi cardiaci come l accelerazione spropositata del battito. Ma iniziamo a capire quali sono i benefici di fare esercizi regolarmente. Sicuramente il sistema cardiovascolare ne beneficia, in quanto fare attività riduce notevolmente l incidenza di malattie coronariche e di mortalità; altri benefici sono la perdita di peso, la riduzione dello stress e dell ansia, contribuisce ad aumentare la densità ossea. D altra parte l inattività fisica aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e altre condizioni croniche come il diabete, l obesità, l ipertensione, l osteoporosi, la depressione e persino il cancro. E Allora che tipi di esercizio devo fare? Dobbiamo partire dal presupposto che bisogna trovare il proprio equilibrio e pertanto anche esagerare con l attività fisica non va bene.

3 Devi imparare ad ascoltare i segnali che il tuo corpo ti manda, il tuo respiro, la tua mente. Fra poco entrerò nel dettaglio con un esercizio specifico per iper ed ipotiroidismo ma prima vorrei concentrarmi su ulteriori tre esercizi. Innanzitutto prima di qualsiasi allenamento e naturalmente anche dopo, fai dello stretching (5-10 min sia prima che dopo)!! ESERCIZIO 1 - Alta intensità con intervalli e per breve tempo o esercizio anaerobico - Consiste principalmente nello svolgere degli esercizi ad alta intensità per piccoli periodi che possono durare dai 30 secondi a diversi minuti, separati da uno a cinque minuti di recupero. Questo esercizio ha un notevole impatto sul rischio di malattie cardiovascolari, oltre a migliorare la pressione sanguigna; è molto efficace nel ridurre il grasso addominale, sottocutaneo e viscerale; Contribuisce inoltre a ridurre lo stress ossidativo ( che ci fa invecchiare ). Esistono molti modi per svolgere questo esercizio, puoi usare un tapis roulant, una cyclette, un vogatore; ma se non disponi di questi attrezzi non ti preoccupare, potresti andare al parco e fare qualche sprint ( scatto veloce di corsa) oppure utilizzare le scale di casa. Per lo sprint puoi fare trenta secondi di corsa veloce seguiti da quattro minuti di camminata e di nuovo uno sprint di trenta secondi ecc.. ci sono molte variazioni possibili per fare questi esercizi e ti consiglio se è la prima volta che lo fai di farti affiancare da un personal training certificato almeno per un paio di volte per capire se li esegui correttamente. Inizia moderatamente!

4 ESERCIZIO 2 - Esercizio Aerobico Continuo- Vuol dire svolgere attività fisica con uno sforzo moderato per un periodo di tempo prolungato; ne fanno parte, ad esempio, il nuoto, andare in bicicletta, la marcia o camminata veloce, la corsa di resistenza ma anche tutti quegli esercizi che si fanno in palestra senza andare in affanno come il tapis roulant o la cyclette ( in questo caso senza fare scatti o sprint). I benefici per la salute, a lungo termine, dati da questo tipo di esercizio sono notevoli: tonifica i muscoli in generale ed aumentando la richiesta di ossigeno, porta ad una migliore circolazione sanguigna ed a un riduzione della pressione arteriosa. Questo esercizio all inizio trae energia dalle riserve di zuccheri mentre poi, per sostenere lo sforzo, utilizza le riserve di grassi; così facendo ti aiuta a perdere peso oltre a ridurre lo stress e l ansia. Consigliata a tutti nei limiti che della tua età e del tuo fisico! ESERCIZIO 3 - Allenamento di Forza Dovresti andare in palestra almeno un paio di volte a settimana, così che grazie alla s c h e d a e s e r c i z i c h e solitamente ti compila il personal trainer, riesci ad allenare ed a smuovere tutta la muscolatura del tuo corpo senza sovraccaricarlo-

5 Inoltre l esercizio regolare moderato sembra avere un effetto salutare sul sistema immunitario. Leggevo su di una rivista medica che il regolare esercizio aerobico sembra essere associato con una riduzione dell infiammazione cronica; pertanto oltre a fare bene indistintamente a tutti, gli esercizi andranno a beneficio soprattutto alle persone con condizioni autoimmuni alla tiroide come la malattia di Graves e la tiroide di Hashimoto. ESERCIZI per IPOTIRIOIDISMO e TIROIDITE Di HASHIMOTO Nel caso di tiroidite di hashimoto lo scopo è quello di cambiare ritmo al metabolismo visto che è stato rallentato dalla malattia. Inoltre lo sport praticato regolarmente ti aiuterà a combattere quel senso costante di astenia, ovvero quel senso costante di debolezza e migliorerà il tono del tuo umore.. Io solitamente faccio tutti e tre gli esercizi qui sopra su base settimanale. faccio un paio di minuti di alta intensità alternati a 4 minuti di camminata per circa un ora tre volte alla settimana; faccio qualche esercizio aerobico moderato due o quando riesco tre volte alla settimana per 30 minuti e vado in palestra 2 volte per circa mezzora ad allenare leggermente i miei muscoli. Lo so, all inizio potrebbe essere dura, soprattutto se i tuoi livelli di ormone tiroideo sono molto bassi, oppure se soffri di anemia, o di altri fattori. Perciò cerca di fare quello che riesci senza sforzare!! Vedrai, anche iniziando moderatamente noterai subito e naturalmente l aumento dell'energia a tua disposizione e ben presto sarai in grado d'iniziare a fare qualche esercizio in più su base quotidiana e magari meglio all'aria aperta. E vedrai che con il passare del tempo, sarai in grado di aumentare l'intensità e la durata.

6 ESERCIZI per IPERTIROIDISMO e MALATTIA DI GRAVES In questo caso dovresti essere ancora più cauto a svolgere esercizi ad alta intensità, o meglio, se hai dei sintomi cardiaci come tachicardia dovresti evitare questo esercizio. Ma potresti fare del sollevamento pesi leggero paio di volte alla settimana questo ti aiuterà ad aumentare la tua densità ossea. Chiedi comunque consiglio ad un personal trainer ( anche per poche sedute ) e per iniziare fatti seguire da un operatore sanitario che può darti i giusti consigli. Vedrai, dovrai trovare il tuo equilibrio e questo ti permetterà di andare a migliorare il sistema immunitario e la tua tiroide. Ti aiuterà a dormire meglio e migliorerà il tuo umore. Assicurati di non esagerare ed ascolta il tuo corpo.

7 TABELLA ATTIVITA FISICA SVOLTA DURANTE LA SETTIMANA Lunedì Giorno Attività Tempo Come ti senti Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica

8 Come utilizzare la tabella? Scrivi, la sera prima di andare a dormire, tutte le attività che hai svolto durante la giornata. Che sia anche la passeggiata di due ore per andare al mercato oppure le scale che hai fatto e tutte le attività fisiche che hai svolto. Confronta la tabella della settimana precedente con quella attuale e poniti come obiettivo quella di fare sempre qualcosa in più. Confronta il come ti senti e vedi se ci son stati miglioramenti. Questo è un semplice esercizio per monitorare le tue attività e porti degli obbiettivi di miglioramento. Per me è stata molto utile e spero che lo sia anche per te. Ricordati di farlo, prendilo come abitudine ;-) Un abbraccio Cristina

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