GUIDA ALLA PREPARAZIONE CICLISTICA INVERNALE

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1 GUIDA ALLA PREPARAZIONE CICLISTICA INVERNALE

2 INTRODUZIONE L inverno offre un importante opportunità per mantenere una buona forma in bicicletta. Abbiamo avviato una collaborazione con il Team Sky per esplorare tematiche chiave sull allenamento e l alimentazione che potrebbero metterti sulla strada giusta per la tua migliore stagione. Rod Ellingworth, responsabile delle prestazioni, e il dott. James Morton, responsabile nutrizionista, hanno condiviso idee sulle procedure del Team Sky, per offrirti un piano guidato per sostenere il tuo allenamento invernale.

3 ALLENAMENTO Tutte le informazioni sono state fornite da Rod Ellingworth, responsabile delle prestazioni del Team Sky. Mantenere la resistenza di base, lavorare sui propri punti deboli e sostenere un allenamento relativo alla parte alta della piramide devono far parte del tuo piano di allenamento invernale. A differenza di molti altri sport, le gare di ciclismo non si decidono in pochi secondi, ma è questione di minuti e, potenzialmente, i molti minuti persi durante la stagione di gara potrebbero costarti caro se non tieni presente l intera situazione, quando si tratta di pianificare l allenamento nella parte di stagione in cui si è lontani dalle competizioni. Una gara su strada è composta da molte diverse sezioni che assieme creano una sfida diversa in ogni gara. Per sua natura è casuale, quindi non rimane che una cosa da fare; prepararsi. Sfrutta l inverno per prepararti al meglio alla stagione delle gare. In questo modo, speriamo che tu possa godere della tua migliore stagione di sempre. Prendiamo in considerazione uno per uno i seguenti punti su come affrontare la stagione invernale.

4 TROVA IL GIUSTO EQUILIBRIO L inverno offre l opportunità di ricaricare le batterie dopo una lunga e intensa stagione di gare, ma ciò non significa che devi prenderti una pausa dalla bicicletta, o salire in sella solo nei weekend. Devi trovare un equilibrio. Il suggerimento del Team Sky per i mesi più freddi è di allenarti spesso, ma per tempi brevi. Cerca di mantenere il ritmo di cinque sedute a settimana a diversa intensità: vedremo questo concetto in modo più dettagliato nell esempio della settimana di allenamento. CONTROLLO DELLA POSIZIONE La stabilità in bicicletta è una delle problematiche più importanti per un ciclista, quindi devi chiederti: Ho una posizione corretta in sella? Lavora con il tuo fisioterapista (se ne hai uno) e valuta quali sono le aree muscolari nelle quali avverti prima la stanchezza quando vai in bicicletta: individuerai così rapidamente il punto di partenza del lavoro in palestra o in sella. Il lavoro in palestra spesso è ignorato durante il periodo delle gare poiché diventa difficile inserirlo nella routine, quindi l inverno è il momento ideale per tornare a lavorare sulle basi. Cerca di fare una seduta in palestra a settimana e dedica almeno una delle sedute settimanali di bicicletta a uno specifico punto debole, ad esempio la salita. COMPOSIZIONE CORPOREA Entreremo in maggiori dettagli nella sezione sull alimentazione, ma in ultima analisi, devi pensare a come mantenere il corpo in peso ottimale durante l inverno; le sedute potrebbero non essere sufficientemente lunghe, quindi è necessario prendere in considerazione l apporto calorico. Non sarai in grado di allenarti propriamente all arrivo della primavera se stai cercando di perdere i chili presi nei mesi invernali riducendo le calorie, e di conseguenza l assunzione di energia. Quindi risparmiati i fastidi e tieni il peso sotto controllo durante l inverno. Anche un approccio all allenamento che prevede sedute frequenti e brevi può aiutare.

5 MANTIENI LA FORZA RELATIVA ALLA PARTE ALTA DELLA PIRAMIDE Molti sfruttano l inverno per concentrarsi esclusivamente sul mantenimento del chilometraggio di base; noi del Team Sky crediamo che sia importante concentrarci su entrambe le estremità della piramide dell allenamento per tutto l anno. Sostenere la parte inferiore della piramide mediante l allenamento di resistenza è la parte facile. Il difficile è l allenamento a massima intensità durante l inverno. Cerca di integrare l allenamento a elevata intensità riservandogli il 20% della tua settimana; deve trattarsi di una sessione breve e intensa, non di un lavoro lungo e che provochi danni muscolari, quindi deve durare secondi piuttosto che minuti. Un ottimo modo per integrare questo tipo di allenamento è quello di allenarsi su pista, se ti puoi permettere il lusso di farlo. Alcune sedute in pista durante l inverno aiuteranno davvero a mantenere la velocità e la potenza per assicurarti di non dover ricominciare daccapo quando inizierà la stagione delle gare. ESIGENZE INDIVIDUALI Nulla è più importante della valutazione delle caratteristiche in cui puoi migliorare. Prendi in considerazione la tua stagione di gara e chiediti: Cosa mi è mancato? Dove ho mostrato punti deboli? Questo costituirà la base per stabilire su cosa concentrarsi nella stagione invernale. Ad esempio, se il problema sono le salite, dovrai fare attenzione agli sforzi alla massima velocità e ai tragitti brevi e impegnativi. CAMBIO DI EQUIPAGGIAMENTO Se stai pensando ad un nuovo equipaggiamento, non rimandare le decisioni all estate, prova i materiali durante l inverno in modo da poterti sentire a tuo agio successivamente. Non c è niente di peggio che iniziare una nuova stagione senza sentirsi a proprio agio in sella e certamente vi trascorrerai parecchio tempo, quindi prova il tuo equipaggiamento e abituati ad eventuali cambiamenti.

6 CONSIDERAZIONI SULL ALIMENTAZIONE E UN ESEMPIO DI UNA SETTIMANA DI ALLENAMENTO. IL CONSIGLIO DI ROD: Non è possibile illustrare una settimana di allenamento ideale senza conoscere le esigenze individuali di un ciclista, ma si può certamente pensare a strutturarla in modo che integri tutti i punti di cui si è parlato sopra. La settimana di esempio richiede un impegno di 5 giorni di allenamento a settimana, ma queste sedute sono più brevi, e non tutte devono essere effettuate all aperto. Ricorda, la sicurezza è la priorità, quindi se il tempo non consente di correre in sicurezza, lascia perdere. Può essere pericoloso, quindi scegli la sicurezza e opta per una seduta turbo o in palestra.

7 IL CONSIGLIO DI JAMES: Da un punto di vista nutrizionale, l obiettivo principale nella stagione invernale è spesso di evitare incrementi indesiderati di grasso corporeo; con meno tempo in bicicletta, e la stagione in sé, c è il pericolo che i ciclisti possano avvicinarsi all allenamento pre-stagionale in sovrappeso. In queste situazioni, I ciclisti potrebbero concentrarsi nella pre-stagione sul tentativo di ritrovare la loro composizione corporea ideale invece di lavorare per raggiungere la forma corretta. Pertanto, cercando di perdere peso troppo in fretta, il rischio di ammalarsi durante il primo periodo della stagione aumenta. Riteniamo quindi fondamentale che i ciclisti modifichino la loro strategia di assunzione di energia durante l inverno, per evitare potenziali aumenti di peso e grasso corporeo. Per questo motivo poniamo meno enfasi sull assunzione di energia attraverso carboidrati, dato che l intensità e la durata delle sedute non richiedono le consuete linee guida di alimentazione. Inoltre, considerato il ruolo delle proteine nel contribuire a mantenere e/o aumentare la massa muscolare e favorire una composizione corporea ideale, queste devono sempre essere consumate prima della gara, durante le corse più lunghe della domenica e sempre immediatamente dopo l allenamento. Il livello d idratazione può essere mantenuto con GO Hydro, considerato che non contiene calorie superflue.

8 Prodotti per l alimentazione pre-corsa + Motivazione per l uso Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica Mantieni un buon livello di idratazione tutto il giorno consumando GO Hydro con i pasti principali e tra i pasti. WHEY20 può anche essere consumato tra i pasti per contribuire a raggiungere gli obiettivi quotidiani di assunzione proteica. 1 porzione di Whey Protein minuti prima dell inizio dell allenamento, per fornire liquidi per l idratazione e aminoacidi e favorire la ricostruzione delle fibre muscolari e l adattamento all allenamento. 1 gel alla caffeina all inizio della sessione in modo che gli ultimi 30 minuti siano supportati dalla caffeina per fornire energia mentale e consentirti di terminare la seduta con slancio! Seduta LIBERO Su pista o rulli turbo Seduta (60 minuti) Prodotti per l alimentazione durante la corsa + Motivazione per l uso 500 ml di GO Hydro durante la corsa + 1 gel o una barretta GO dopo 30 minuti se è necessaria alimentazione negli ultimi 30 minuti Dettagli L ideale è correre in pista se possibile, ma in alternativa puoi effettuare una seduta di forza su rulli turbo. Alimentazione post corsa Esempio: 0-15 minuti: riscaldamento con incremento progressivo dell intensità ogni minuto minuti: alternare ogni 5 minuti allenamento ad alta/bassa intensità. Durante i minuti di allenamento ad alta intensità, raggiungere non più di giri al minuto a marce lunghe. Dovrebbe entrare a far parte della routine. 1 porzione di REGO Rapid Recovery per favorire il recupero muscolare (carboidrati per la ri-sintesi del glicogeno muscolare, proteine per la riparazione delle fibre muscolari, liquidi per la reidratazione) 1 porzione di Whey Protein minuti prima dell inizio dell allenamento, per fornire liquidi per l idratazione e aminoacidi e favorire la ricostruzione delle fibre muscolari e l adattamento all allenamento. Z3: corsa di minuti (max) 500 ml di GO Hydro durante la corsa + 1 gel GO Energy o una barretta GO dopo minuti se è necessaria alimentazione negli ultimi 30 minuti Potrebbe essere la tua corsa verso il/dal lavoro. Devi essere in grado di tenere una conversazione, ma alla fine dei minuti, devi percepire di aver lavorato. 1 porzione di REGO Rapid Recovery per favorire il recupero muscolare (carboidrati per la risintesi del glicogeno muscolare, proteine per la riparazione delle fibre muscolari, liquidi per la reidratazione) OPPURE Porridge + Whey 20 a colazione 1 porzione di Whey Protein minuti prima dell inizio dell allenamento, per fornire liquidi per l idratazione e aminoacidi e favorire la ricostruzione delle fibre muscolari e l adattamento all allenamento. Z3: corsa/seduta turbo o lavoro in palestra di minuti (max) 500 ml di GO Hydro durante la corsa + 1 gel GO Energy o una barretta GO dopo minuti se è necessaria alimentazione negli ultimi 30 minuti Una volta valutati i tuoi punti deboli, saprai da dove ottenere il massimo beneficio in questa giornata di allenamento. Se corri fallo ad una intensità relativamente bassa/ media. Per il lavoro in palestra, allenati da 45 a 60 minuti. 1 porzione di REGO Rapid Recovery per favorire il recupero muscolare (carboidrati per la risintesi del glicogeno muscolare, proteine per la riparazione delle fibre muscolari, liquidi per la reidratazione) Mantieni un buon livello di idratazione tutto il giorno consumando GO Hydro con i pasti principali e tra i pasti. WHEY20 può anche essere consumato tra i pasti per contribuire a raggiungere gli obiettivi quotidiani di assunzione proteica. 1 porzione di Whey Protein minuti prima dell inizio dell allenamento, per fornire liquidi per l idratazione e aminoacidi e favorire la ricostruzione delle fibre muscolari e l adattamento all allenamento 1 gel alla caffeina all inizio della sessione in modo che gli ultimi 30 minuti siano supportati dalla caffeina per fornire energia mentale e consentirti di terminare la seduta con slancio! 500 ml di GO Electrolyte a colazione (per favorire la disponibilità di carboidrati per una corsa più lunga e un buon livello di idratazione) + 1 WHEY20 per fornire aminoacidi e favorire la ricostruzione delle fibre muscolari e l adattamento all allenamento LIBERO Seduta breve e intensa Corsa della domenica 500 ml di GO Hydro durante la corsa + 1 gel GO Energy ogni 20 minuti per sostenere le prestazioni nello sprint Una seduta di minuti con sprint a massima intensità ogni 10 minuti. Sprint per 10 secondi al 100% - alterna tra un andatura seduto sulla sella e in piedi sui pedali, a marce lunghe e corte ecc., varia e fai sì che siano le gambe ad adattarsi. 1 porzione di REGO Rapid Recovery per favorire il recupero muscolare (carboidrati per la risintesi del glicogeno muscolare, proteine per la riparazione delle fibre muscolari, liquidi per la reidratazione) A seconda della durata della corsa il giorno dopo, potresti anche consumare 2 porzioni di GO Energy a cena per aiutare a incrementare le riserve di glicogeno muscolare per una corsa più lunga il giorno successivo 500 ml di GO Electrolyte all ora + 1 gel GO Energy o una barretta GO ogni 30 minuti Potresti anche consumare 1 WHEY 20 a metà corsa per favorire la ricostruzione delle fibre muscolari e l adattamento all allenamento Queste sono buone sedute con chilometraggio di base per allenare l estremità inferiore della piramide, si possono effettuare in compagnia, quindi appuntatele sul tuo diario e aspettale con ansia. 1 porzione di REGO Rapid Recovery per favorire il recupero muscolare (carboidrati per la risintesi del glicogeno muscolare, proteine per la riparazione delle fibre muscolari, liquidi per la reidratazione)

9 ULTIMI SUGGERIMENTI PRIMA DI SALIRE IN SELLA: Durante l inverno, la salute diventa molto importante. Il mantenimento di un sistema immunitario in salute durante i mesi invernali è cruciale: quindi fai attenzione durante gli allenamenti, non esagerare e mantieniti ben alimentato evitando di rimanere a corto di energia e aderendo sempre a protocolli di recupero immediatamente dopo l attività fisica. Assicurati di avere l equipaggiamento giusto per il ciclismo. Sii preparato per condizioni meteorologiche avverse e di qualsiasi tipo: potresti partire sotto un cielo azzurro e finire con il vento e la grandine! Indossa abbigliamento adatto per rimanere al caldo e garantire la tua sicurezza.

10 ALIMENTAZIONE PER IL CICLISMO: PRINCIPI BASE Ecco una panoramica di tutte le considerazioni relative all alimentazione per il ciclismo nella stagione invernale, per conoscere cosa usare e quando per la tua settimana di allenamento e per sostenere i tuoi obiettivi di allenamento invernale. FUNZIONE IMMUNITARIA Durante i mesi invernali siamo spesso più sensibili a raffreddori e infezioni. Per questo motivo, è importante assicurarsi di non risultare carenti di vitamine e minerali includendo sempre insalate e verdure nei pasti principali e consumando frutta con snack,frullati ecc. Inoltre, sappiamo che la vitamina C promuove la funzione immunitaria e per questo motivo, è anche utile consumare SiS Immune durante le sessioni di allenamento o durante uno dei pasti principali. ENERGIA I carboidrati sono ancora la principale fonte energetica per gli allenamenti brevi ad elevata intensità e la corsa domenicale durante l inverno. La differenza più sensibile, tuttavia, è l attenzione ai carboidrati prima dell allenamento per alimentare le sedute di minuti. È bene ricordare che un allenamento a elevata intensità può ulteriormente esaurire le riserve di energia, quindi potrebbe essere necessario alimentarsi mentre si è in bicicletta. I carboidrati sono immagazzinati nei muscoli sotto forma di glicogeno, che durante l esercizio fisico si scinde in glucosio e viene quindi utilizzato dai muscoli per produrre energia. Senza riserve di carboidrati sufficienti, si potrebbe cadere preda della fatica, ovvero avvertire un totale calo di energia. I prodotti SiS Energy (i gel GO Isotonic; GO Electrolyte e le barrette GO Energy) possono essere consumati in modo intercambiabile per soddisfare esigenze e preferenze personali. 5È una grande idea sperimentare la strategia di assunzione d energia durante gli allenamenti e prepararsi per la corsa della domenica! IDRATAZIONE La sudorazione è in genere ridotta a temperature più fredde, ma durante l attività fisica intensa (anche nella stagione fredda) si suda e si perdono così elettroliti. I liquidi, insieme agli elettroliti, devono essere reintegrati per non avvertire disidratazione. In questo caso, si deve porre l accento sulla partenza di una corsa in uno stato di idratazione, fatto che può consentire di iniziare bene la prestazione, e che contribuisce a mantenere l idratazione per tutta la durata del percorso. Tieni sempre una borraccia in bicicletta e cerca di bere quando hai sete durante i mesi invernali. L aggiunta di elettroliti all acqua può aiutare a meglio trattenere e assorbire i liquidi nel sistema, consentendo di idratarti in modo più efficace.

11 RECUPERO Lo scopo del recupero è quello di ottenere il massimo dall allenamento, incrementare gli adattamenti ed essere pronto a correre ancora una volta con il minimo affaticamento. Durante percorsi a elevata intensità (martedì, giovedì e sabato), il tuo corpo consumerà rapidamente le riserve di carboidrati. Il recupero inizia non appena finisci l allenamento. I muscoli sono più ricettivi alla ricostituzione del glicogeno entro i primi 30 minuti dal termine della corsa. Devi approfittare di questa finestra consumando carboidrati pochi minuti dopo il termine della corsa. REGO Rapid Recovery è il prodotto ideale per un recupero completo e contiene carboidrati, proteine, elettroliti chiave, vitamine e minerali. RICOSTRUZIONE Durante gli allenamenti intensi le fibre muscolari si lacerano, fatto che provoca dolore muscolare il giorno successivo. Il consumo di proteine di elevata qualità per tutto il giorno con un profilo aminoacidico completo può contribuire ad avviare la sintesi proteica. Tutti i prodotti proteici SiS contengono un profilo aminoacidico completo e sono ideali da assumere quando non hai attinto troppo alle tue riserve di energia. Per mantenere attiva la sintesi proteica per tutta la giornata, consigliamo di consumare g di proteine ogni 3-4 ore. Un WHEY20 può aiutarti a raggiungere questo obiettivo, con un formato innovativo e conveniente. Durante una corsa più lunga (come la domenica) puoi anche consumare un WHEY20 a metà corsa, per promuovere adattamenti all allenamento e la ricostruzione muscolare durante la corsa. CAFFEINA La caffeina agisce sul sistema nervoso centrale per ridurre la percezione dello sforzo. Consigliamo agli adulti di cercare di limitare il consumo di caffeina a circa 300 mg al giorno, anche se vi è una tolleranza individuale che solo il singolo conosce. Quando ti prepari ad allenamenti più brevi ma ad elevata intensità, assumi il tuo gel con caffeina circa 30 minuti prima, in modo che i picchi di caffeina nel plasma si verifichino durante la corsa.

12 INFORMAZIONI SU QUESTA GUIDA L autore di tutte le informazioni sull allenamento di questa guida è Rod Ellingworth. Rod è attualmente il responsabile delle prestazioni del Team Sky. In qualità di ex ciclista su strada e professionista del ciclismo su pista, Rod ha moltissima esperienza come allenatore e atleta. L autore di tutte le informazioni nutrizionali di questa guida è James Morton. Il dott. James Morton è il responsabile nutrizionista del Team Sky, direttore di World-Class Knowledge presso Science in Sport e un accademico di riferimento per quanto riguarda l alimentazione per lo sport. Ha pubblicato centinaia di articoli sull impatto dell alimentazione sulle prestazioni sportive. James è anche professore di Exercise Metabolism & Nutrition presso la John Moores University di Liverpool. Hai domande sulla nostra guida sul ciclismo? Contattaci via all indirizzo nutrition@scienceinsport.com o tramite i canali social di seguito

13 La promessa di Science in Sport Quando dedichi molto tempo, energia e determinazione a dare il massimo, desideri un partner per l alimentazione sportiva che conosca bene gli sport di resistenza, un partner affidabile che ti fornisca i migliori prodotti e una guida esperta. L esperienza di Science in Sport, unita ai commenti di atleti d élite del calibro di Sir Chris Hoy e Mark Cavendish, permette a SiS di innovare e migliorare costantemente la propria gamma esistente di prodotti collaudati per l alimentazione per gli sport di resistenza. La nostra passione fa sì che i nostri prodotti siano davvero affidabili e raccomandati. SiS esegue numerosi test sui prodotti, fino a quando non sono perfetti. Con questa procedura siamo certi di offrirti il giusto assortimento di prodotti con i migliori ingredienti possibili per le tue esigenze, affinché tu possa concentrarti per dare il massimo. Questa è la nostra promessa: combinare le migliori conoscenze scientifiche e nutrizionali per fornire i prodotti migliori e i consigli più appropriati per la tua alimentazione per lo sport Clausola di esclusione della responsabilità I contenuti di questa guida serviranno ai lettori per prepararsi alle maratone in modo sicuro ed efficace. Tali contenuti non devono essere utilizzati in sostituzione di una adeguata consulenza medica. Se hai dubbi sulla tua capacità di tollerare questo tipo di allenamento, rivolgiti sempre a un professionista per un adeguata consulenza medica. SiS o l autore non possono essere ritenuti responsabili di patologie derivanti dal fatto che l utente non si è rivolto a un professionista per ottenere consulenza medica.

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