Technical Report 03.

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1 Technical Report 03. Analisi tecnica dell esercizio pullover : valutazioni sulla sua validità. By Sal Vi ORCID: Caratteristiche dell esercizio pullover. L esercizio pullover, nella pesistica indoor, esiste in numerose varianti che verranno successivamente brevemente elencate e classificate. Dal punto di vista biomeccanico potrebbe essere descritto in modo informale come segue. Le parti in movimento riguardano gli arti superiori. Le aree muscolari interessate sono tutte quelle relative al tronco: muscoli della schiena superiormente ai lombari; muscoli della spalla e del collo; pettorali; addominali; muscoli delle braccia e degli avambracci. La direzione della forza di trazione viene esercitata verso il capo e/o dietro di esso. La forza di trazione trae origine (start esercizio) da una posizione ortogonale ( = perpendicolare ) all asse maggiore del busto e frontalmente al ventre (uso di carichi liberi), oppure trae origine (start) da una posizione di contiguità mani-pelvi (uso di macchine). Il sollevamento del carico, o parte attiva del movimento, avviene quando i gomiti vengono portati da una posizione adiacente al capo ad una posizione di start. Il trattenimento del carico o parte passiva del movimento, avviene quando i gomiti vengono portati da una posizione di start ad una di immediata prossimità del capo. Varianti dell esercizio pullover. L esercizio pullover può essere classificato in diverse varianti: esecuzione con manubrio o bilanciere; con carichi liberi o con macchine; steso o in piedi; braccia flesse o dritte; ecc.

2 Il criterio di seguito usato riguarda in primis la posizione della schiena. Difatti, sulla base della posizione della schiena, si ottiene un coinvolgimento solo isometrico o anche isotonico del retto addominale Pullover con schiena arcuata vs. pullover con schiena dritta. Nel primo caso la schiena non viene tenuta dritta ma viene decisamente arcuata a formare una evidente iperlordosi. Tale variante può essere svolta con diversi attrezzi, ma la si ritrova sovente condotta con manubrio tenuto tra le mani, posizionandosi sulla panca ortogonalmente al suo asse maggiore. Molto più rare le varianti con cavo dal basso o con bilanciere, ma sempre usando la panca a supporto nella medesima posizione. Quindi le varianti a schiena curva vengono svolte sempre utilizzando una panca; le braccia possono assumere sia posizione tesa o dritta sia flessa o piegata. I pullover con schiena arcuata incrementano in modo deciso l intensità del lavoro sui principali gruppi muscolari coinvolti, petto e schiena. L addome interviene anch esso in misura rilevante, subendo una corposa fase di allungamento durante l avvicinamento dei gomiti al capo, ed una fase di contrazione isotonica (ma parziale) durante la fase di allontanamento dei gomiti dal capo. I pullover con schiena dritta si eseguono sia su panche utilizzate come supporto per l intera lunghezza della schiena e del bacino, sia in piedi mediante utilizzo di cavi. Su panca è possibile eseguirlo con manubrio o con bilanciere (ambedue i casi con braccia stese o flesse), oppure eseguirlo con cavo collegato a poliercolina, il quale cavo può essere direzionato dal basso o dall alto; nel caso di cavo direzionato verso il basso, l atleta può collocarsi su panca sia in posizione piana che con angolo positivo (= testa diretta in sù) o negativo (= testa diretta in giù). Viene usata abitualmente una barra, ma è possibile eseguirlo anche con corde o maniglie separate. Le varianti in piedi in pratica sono sinonime dell esercizio campanaro, eseguibile con barra, corde, maniglie separate, o addirittura con macchine apposite (in posizione da seduto). I pullover con schiena dritta coinvolgono particolarmente petto e schiena, anche se con intensità minore rispetto le varianti con schiena arcuata; l addome interviene in misura poco rilevante in quanto solo isometricamente o quasi.

3 Dati a sfavore della sua validità. E necessario dividere funzionalmente l esercizio pullover (indipendentemente dalle varianti) in allenante vs. non allenante. Tutti i commenti che seguono fanno riferimento ad ipotetici atleti con una stato di salute della spalla (legamenti, tendini, muscoli, articolazione e relative cartilagini) perfetto. Uso di carichi allenanti.- Con l uso di carichi allenanti, ovvero decisamente intensi per l atleta e quindi esaustivi o quasi per un range di ripetizioni 9-14, si ottengono una serie di controindicazioni, rischi e pericoli. -) In primo luogo, più il carico diviene esaustivo (9-14 rip.) più aumenta velocemente la probabilità di dislocazione della testa dell omero dall incavo della spalla. Questo effetto è dovuto soprattutto alla posizione delle braccia (con gomito a livello del capo), le quali favoriscono un danno del genere qualora il carico sia elevato o qualora l atleta sia predisposto ad avere traumi di tale tipo. Detto tipo di danno potrebbe inficiare permanentemente la futura abilità dell atleta nella gestione dei carichi con le braccia. -) In secondo luogo, non disgiuntamente dal precedente, si potrebbero avere danni da eccessiva trazione a tutte le componenti ligamentoso-tendinee della spalla stessa, con conseguente crollo dell abilità atletica nella gestione dei carichi con le braccia. Anche in tal caso l incremento dei carichi, fino a diventare esaustivi per le masse muscolari coinvolte, causerebbe un vertiginoso incremento delle probabilità di tale infortuno-danno. -) Un terzo elemento importante è la effettiva capacità allenante dell esercizio. Difatti trattandosi di un esercizio per schiena (muscoli dorsali) e petto, sarebbero necessari carichi rilevanti, ma abbiamo visto che proprio con l uso di carichi rilevanti i rischi diventano effettivamente elevatissimi. La pericolosità dei carichi allenanti è decisamente superiore per gli esercizi con braccia tese rispetto quelli con braccia flesse. Uso di carichi sub-allenanti o decisamente non allenanti. Con l uso di carichi modesti, si ottiene una notevole riduzione dello stress articolare e quindi dei rischi tendineo-omerali (strappi; lesioni; dislocazione). Purtroppo però non si consegue un vero allenamento, ma solo una tonificazione delle rilevanti masse muscolari coinvolte (petto e schiena in primis, ma anche addome) risultando in un esercizio poco utile dal punto di vista estetico, nonostante sia stato dedicato ad esso almeno minuti complessivi d allenamento (4 serie standard più un paio di preparazione). Quindi in tal caso il rischio viene abbattuto, ma ugualmente abbattuta la sua capacità di determinare miglioramenti muscolari delle aree toraciche.

4 Punti critici durante il gesto atletico. Indipendentemente dalla tipologia di pullover, è possibile individuare il punto a maggior stress articolare e quindi a maggior rischio. Durante la fase di allontanamento delle braccia dal busto (e quindi di avvicinamento dei gomiti al capo) si rileva un incremento via via crescente dello stress articolare a carico della spalla. Il picco massimo di stress trazionale lo si rileva proprio al termine del movimento (gomiti circa di fianco al capo); ma questo punto non rappresenta quello a maggior rischio. Esattamente all opposto, durante la fase di allontanamento dei gomiti dal capo, si ottiene un notevole allentamento dello stress articolare della spalla. Quale sarebbe quindi il punto con rischio massimale di danni alla spalla? Trattasi di pochi centimetri di escursione del movimento, che causano un aumento più che geometrico del rischio di danni alla spalla rispetto al carico applicato; il rischio nel punto massimo di stress, diviene così alto che forse assume valutazioni incalcolabilmente elevate rispetto al vantaggio fornito dall esercizio. Il punto di maggior rischio è rappresentato proprio dal momento di cambio direzione, ovvero, dal termine della fase di avvicinamento dei gomiti al capo all inizio della fase di allontanamento degli stessi gomiti dal capo; difatti è proprio il passaggio dalla fase di trattenuta del carico alla fase di spinta del carico, che presenta il rischio massimo e forse incalcolabilmente elevato (con carico allenante) e/o non giustificabile per l atleta. Dati a favore della sua validità. Indipendentemente dalla variante usata, il pullover è certamente uno dei gesti atletici più complessi da eseguire nell ambito della pesistica indoor, contribuendo a sviluppare certamente una notevole coordinazione durante l intero percorso di allenamento. E un esercizio che coinvolge tutto il torace e, a seconda delle varianti usate, anche la zona ventrale (addome) in misura più o meno rilevante. Conclusioni. In accordo alle aspettative dell atleta nello svolgimento dell esercizio pullover, è possibile stabilire se lo stesso esercizio abbia o meno una utilità. Se trattasi di atleta che mira ad ottenere un risultato estetico apprezzabile dello svolgimento di esercizi di pesistica indoor, allora l esercizio presenta rischi elevatissimi e non giustificabili di danni più o meno gravi alla spalla,

5 particolarmente se viene condotto in modalità allenante (massimo peso eseguibile nelle 9-14 rip.). Date le masse muscolari coinvolte (petto & muscoli dorsali), l esercizio quasi sempre risulterà non allenante per la gran parte degli atleti, pertanto inutile o solo marginalmente utile nonostante i 15 minuti teorici ad esso dedicato. Nei casi di atleti esperti invece, come detto sopra, l entità dei rischi supera di gran lunga lo spettro degli ipotetici vantaggi. Si potrebbe concludere che, per gli atleti che mirano ad un risultato allenante, l entità dei rischi è elevatissima mentre l entità dei benefici è quasi impercettibile; si investe moltissimo per ottenere pochissimo beneficio e tantissimo rischio. Se trattasi di atleta che invece non mira ad ottenere un risultato estetico apprezzabile dello svolgimento di esercizi di pesistica indoor, ma semplicemente di tonificazione base e/o di apprendimento di gesti atletici complessi, allora l esercizio presenta elementi di interesse, rappresentando uno dei più complessi e completi esercizi di pesistica coinvolgenti l intero busto. Bisogna precisare che, proprio sulla base delle caratteristiche dell esercizio stesso, il pullover è assolutamente da non eseguire e quindi da sconsigliare, per coloro che hanno la spalla con problemi infiammatori in corso, oppure con versamenti intra-articolari o con danni-risentimenti alle varie componenti della spalla stessa, quali legamenti, tendini, muscoli, articolazione e relative cartilagini. SLIDES ALLEGATE Appronfondimento sul Riscaldamento Note sul "RISCALDAMENTO" negli sport in palestra. - DOI: /RG By Sal Vi ORCID: