TIPI DI CORSA da Il podismo di Mario Moretti. 1) Corsa a ritmo uniforme

TIPI DI CORSA da Il podismo di Mario Moretti 1. Corsa a ritmo uniforme a. Fondo lungo-lunghissimo b. Fondo lento c. Fondo medio d. Corto veloce e. Ritmo gara 2. Corsa con variazioni di ritmo a. Fartlek b. Progressivo 3. Ripetute a. Ripetute a soglia anaerobica I. Ripetute brevi II. Ripetute medie b. Interval training friburghese 4. Salite a. Brevi b. Lunghe 5. Corse speciali a. Skip a ginocchia basse b. Skip a ginocchia alte c. Corsa balzata 1a) Fondo lungo - lunghissimo 1) Corsa a ritmo uniforme Il fondo lungo, o lunghissimo per i maratoneti ha lo scopo di creare i presupposti muscolari e psicologici per riuscire a sopportare lo sforzo per tutta la durata della competizione, che per un maratoneta amatore può arrivare all'ordine delle 3-4 ore ed anche di più. Questo tipo di allenamento è necessrio, ma sopratutto indispensabile, perchè ci prepara sia fisicamente che a livello mentale, e va effettuato ad una andatura di circa 50-60" al di sopra della propria soglia anaerobica. Il corpo dell'atleta si abitua ad utilizzare i grassi, trattandosi di attività puramente aerobica, non vi è produzione di lattato per cui è possibile percorrere molti chilometri, e ciò provoca nell'atleta degli adattamenti tendinei e muscolari oltre che ad ottenere un miglioramento nella tecnica della corsa. Poichè questo tipo di corsa lascia una certa stanchezza è bene ricorrervi non più di una volta ogni due settimane, ed eseguire l'ultimo lungo in preparazione di una maratona non più tardi di dieci gioni dalla data della gara. 1b) Fondo lento Il fondo lento rappresenta il mezzo di allenamento più largamente praticato e può esere affrontato in vari modi, e cioè come mezzo di allenamento defaticante, per esempio il giorno dopo una gara, oppure può essere di mantenimento od anche costruttivo. In qust'ultimo caso dopo aver corso per una ventina di minuti ad un ritmo lento per riscaldare adeguatamente i muscoli, si deve passare ad un'andatura dll'ordine di circa 20 secondi più lenta del ritmo del fondo medio. La durata complessiva di questo genere di allenamento può variare da 70 a 100 minuti circa. 1b) Fondo medio Il fondo medio è un tipo di allenamento che rappresenta una via di mezzo tra il corto veloce ed il lungolunghissimo. Quando ci si prepara ad una maratona è bene eseguire un medio di 32km al ritmo gara maratona, mentre nella preparazione di una mezza maratona in genere non su superano i 16km. La durata normalmente varia da un minimo di 45' ad un massimo di 90' e va corso ad una velocità di circa il 10% inferiore alla soglia anaerobica. Una variante del fondo medio è il medio progressivo. In questa metodica di allenamento si suole suddividere la distanza (o il tempo totale dell'allenamento) in due o più parti ed abbassando il tempo medio al km di circa 5" per ogni frazione. Qusto tipo di allenamento è utile per migliorare l'utilizzo sia dell'ossigeno che dei grassi 1

1d) Corto veloce Il corto veloce è un genere di allenamento che si effettua normalmente su strada, ma che per distanze inferiori ai 10km può benissimo essere corso anche in pista. La durata dell'allenamento può variare dai 20' ai 50' e serve a migliorare l'utilizzo dell'ossigeno da parte dei muscoli. La velocità deve essere vicina al valore della soglia anaerobica (dal 97% al 100%). Gli atleti alle prime armi non dovrebbero superare i 20' di corsa. 1e) Ritmo gara La corsa ad una velocità prossima a quella che si terrà in gara è un tipo di allenamento che presenta una serie di vantaggi. Infatti ci permette di conoscere meglio le nostre possibilità, e dosando lo sforzo in maniera uniforme ci consente di imparare a correre ad una andatura uniforme senza dover ricorrere all'ausilio di un cronometro. L'impegno varia a seconda del tipo di gara che si vuole preparare. Un maratoneta correrà ad una velocità che può essere tra il 90% ed il 93% della velocità di soglia. Per gare più brevi l'impegno sarà, ovviamente, maggiore. 2a) Fartlek 2) Corsa con variazioni di ritmo Il fartlek è un tipo di allenamento di origine svedese, utilizzato da tutti quegli atleti dedidi al mezzofondo che si allenavano in Svezia, relativamente alle medie e lunghe distanze. Si tratta di una corsa con variazioni di ritmo, che all'inizio erano spontanee dovute alle asperità presenti sul percorso, ma che oggi vengono programmate da ogni singolo atleta. Questo tipo di allenamento presenta due varianti: il fartlek con lunghe variazioni di ritmo il cui obiettivo è quello di incrementare la velocità di soglia anaerobica e l'intensità delle singole variazioni non deve essere elevata, ed il fartlek con brevi variazioni dove, al contrario, l'intensità dello sforzo sarà più elevato. L'obittivo da raggiungere, in questo caso, è quello di elevare rapidamente la frequenza cardiaca, migliorando la capacità cardiocircolatoria aumentando la quantità di sangue pompato dal cuore nell'unità di tempo. 2b) Progressivo Questo tipo di allenamento viene eseguito partendo da una velocità piuttosto bassa aumentandola progressivamente fino al termine dell'allenamento. Lo scopo è quello di favorire anche l'uso delle fibre muscolariintermedie e veloci, in particolare nel tratto finale dell'allenamento, ed è anche utile a livello mentale a migliorare la propria capacità di correre più velocemente nel tratto finale di una gara, con gli innegabili benefici che ne possono derivare. 3a) Ripetute a soglia anaerobica 3) Ripetute La soglia anaerobica rappresenta il momento in cui all'aumentare della velocità non si ha un incremento proporzionale della gittata cardiaca. In questo punto interviene il meccanismo anaerobico lattacido. L'obiettivo del fondista è quello di avere un valore di soglia che sia la più elevata possibile, ed il modo migliore per ottenere ciò è quello di effettuare allenamenti mirati intorno a tale valore. Questo tipo di allenamento si pone come obiettivo quello di migliorare l'utilizzo dell'ossigeno da parte dei muscoli preposti al movimento, ritardando l'innesco del meccanismo lattacido. I tempi a cui correre le varie ripetute in base ad un valore di soglia compreso tra una velocità di 20km/h pari a 3' al chilometro e 11,6km pari a 5'10" al chilometro si possono consultare nella pagina delle ripetute. 3a I) Ripetute brevi Le ripetute brevi, chiamate anche ripetute di tolleranza, sono particolarmente indicate per la preparazione di gare fino ai 10000 metri, dove la tolleranza dei muscoli, alla presenza di quantità elevate di acido lattico, rappresenta una condizione necessaria per ottenere dei buoni risultati cronometrici. Le distanze in genere sono comprese tra i 200 e i 600 m, vanno eseguite a velocità submassimali con recupero quasi completo per ripartire con una quantità di acido lattico prossimo a zero, per potere, pertanto, eseguire le successive ripetizioni con tempi uguali alle ripetizioni precedenti. Questo tipo di allenamento è sconsigliato al maratoneta perchè stimola cambiamenti enzimatici nei muscoli contrari a quelli utili alla sua gara. 2

3a II) Ripetute medie Le ripetute medie sono così dette perchè si effettuano su distanze che vanno dai 1000 ai 5000 m. Queste distanze vanno corse ad una r velocità e frequenza cardiaca anaerobica prossima alla soglia anaerobica. Effettuare allenamenti di questo tipo favorisce l'aumento della propria soglia in quanto si ottiene un miglioramento nell'utilizzo dell'ossigeno da parte dei muscoli motori, ritardando, così, il sopraggiungere del meccanismo lattacido. Secondo la distanza che si esegue la velocità sarà differente. Per esempio i 1000 m si correranno ad una velocità del 3-5% superiore al valore di soglia, diminuendo progressivamente l'impegno fino ai 5000 m che si correranno al valore della soglia. Il chilometraggio totale sarà intorno ai 10-12km ed i tempi di recupero dovrà essere quasi completo nell'ordine dei 3' per i 1000 m, fino a circa 6' per i 5000 m. 3b) Interval training friburghese Questo tipo di allenamento rappresenta una metodica che consiste nel ripeter distanze che vanno dai 200 agli 800 m ripetute varie volte a velocità più elevate della soglia anaerobica, intervallate da recupoeri della durata da 90 a 120 secondi. L'obiettivo è quello di ottenere un incremento del massimo consumo di ossigeno, stimolando in modo particolare i muscoli preposti al movimento della corsa. Il numero delle ripetizioni varia in funzione della distanza percorsa. In genere per distanze di 200 m si può arrivare a 20 ripetizioni, con un minimo di 10, la metà per i 400 m e da 3 a 6 per gli 800 m. La velocità don deve essere massimale. Per esempio un maratoneta dovrebbe percorrere i 400 m in un tempo superiore del 10% rispetto alla propria soglia. Il recupero può essere effettuato insurplace o da fermo. 4a) Salite brevi 4) Salite Le salite brevi si pongono come obiettivo quello di migliorare le capacità aerobiche. Infatti attraverso un aumento repentino della frequenza cardiaca si ottiene un aumento della gittata cardiaca. La lunghezza sarà dell'ordine di 100-150 m con pendenze intorno al 20% e andranno eseguite con un impegno submassimale, e recuperando camminando per circa 3-4 minuti. 4b) Salite lunghe Per questo tipo di allenamento la lunghezza può variare tra 2 e 10 km e dipende sopratutto dal periodo della preparazione, con pendenza piuttosto lieve tra il 2 e il 5%. L'impegno dovraà essere simile a quello di un corto veloce. Al termine dell'allenamento è bene eseguire una corsa lenta di scioglimento e qualche allungo. 5) Corse speciali Le corse speciali rappresentano un utile integrazione al normale allenamento di corsa continua o di corsa intervallata da pause. come descritte in precedenza. Occorre, però, tenere presente che questo genere di esecizi non è consigliabile per chi ha problemi di tipo ortopedico a piedi, caviglie, gambe e ginocchia. 5a) Skip a ginocchia basse Nello skip a ginocchia basse l'atleta muove gli arti inferiori ad una frequenza molto alta, ma avanzando pochissimo. Questo tipo di esercizio consente di conservare l'agilità anche in periodi nei quali si compie in prevalenza lavoro lento 5b) Skip a ginocchia alte Nello skip a ginocchia alte l'atleta non solo cerca di muovere gli arti inferiori ad un ritmo elevatissimo, ma cerca di sollevare le ginocchia fin quasi, all'altezza del petto, sempre avanzando pochissimo. Questo esercizio oltre che per l'agilità è utile per impegnare i quadricipiti, che normalmente nella corsa lenta intervengono poco. 5c) Corsa balzata La corsa balzata è un esercizio particolarmente utile e di notevole importanza. In pratica si tratta di spingere in avanti e verso l'alto in modo alquanto esagerato. L'arto di spinta deve essere esteso al massimo. Eseguita in salita per alcune decine di metri è utile per aumentare la potenza dei muscoli che intervengono nella spinta. aumentando via via la distanzadella corsa balzata tali muscoli possono migliorare sia la resistenza, intesa come capacità lattacida, sia il loro fondo, inteso come potenza aerobica. Se effettuata in piano la corsa balzata migliora anche l'elasticità muscolare. 3

CALCOLO delle ANDATURE e dei TEMPI FINALI (*) Dopo aver scelto l'andatura ideale per correre la prossima maratona la cosa più importante da fare è mantenere il ritmo di corsa il più costante possibile Il giorno della gara, se la preparazione è stata eseguita in modo corretto, ci si sente pieni di energia e dal momento dello sparo in poi la nostra corsa risulta essere stranamente piú sciolta del solito. Il rischio è quindi quello di aumentare troppo il passo e di correre con proiezioni finali al di fuori della nostra potata. È bene quindi centellinare le forze ed accontentarsi dei tempi di marcia decisi a tavolino prima della gara. Ci sarà sempre il tempo per incrementare il passo negli ultimi 10km di corsa, ammesso che ne avremo la forza. La tabella sotto riportata mostra le andature da 3'30" al km (proiezione finale 2h27m41s) fino a 5'19" al km (proiezione finale 3h44m20s). Per abbattere il Muro delle TRE ore bisogna mettersi su un passo di 4'15" al km, otterremo così un tempo finale di 2h59m20s. Sono visibili anche i tempi di passaggio ogni 5km, alla 1/2 maratona e il tempo finale. Oltre alle andature al km viene riportata la velocità in km/h. 4

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TABELLE DEI TEMPI PER LE RIPETUTE Per sapere a quale ritmo correre le ripetute e' necessario conoscere la propria velocità di base. Questa velocità é definita come Velocità di Soglia Anaerobica e rappresenta la massima distanza che può essere percorsa da un atleta in 1 ora di corsa. Una volta conosciuta la propria velocità di Soglia Anaerobica é possibile calcolare le diverse andature per eseguire gli allenamenti.poichè la soglia Anaerobica rappresenta la massima velocità sostenibile per 1 ora di corsa. È chiaro che se dovremo percorrere una distanza che ci impegnarà per 2 oredi corsa o più, dovremo assolutamente diminuire tale velocità di una certa percentuale. Viceversa se dovremo percorrere distanze che richiedono un impegno inferiore all'ora di corsa potremo impostare una velocità più alta di quella della Soglia Anaerobica. In base alla velocità di soglia si calcola il tempo medio per percorrere 1 km. Nelle tabelle che seguono, questo tempo sara' utilizzato per ricavare i tempi a cui percorrere le varie ripetute. Nel caso non si conosca la propria soglia, si puo' prendere come riferimento il tempo medio ottenuto in una gara di 10 Km. per programmi di allenamento per gare brevi, oppure il tempo medio ottenuto in una gara di 14 Km. se ci si allena per gare dalla mezza maratona fino alla maratona ed oltre. Le tabelle sono di tre tipi: 1. Tabelle per ripetute veloci 2. Tabelle per ripetute medie 3. Tabelle per medi e lunghi Nei tempi per le ripetute veloci sono indicati anche i centesimi di secondo. I tempi delle altre tabelle sono espressi in minuti e secondi, ed ore, minuti e secondi. TABELLE DELLE RIPETUTE VELOCI Legenda: Mvp Medio veloce progressivo Mv Medio veloce M Medio L Lungo LL Lunghissimo 7

TABELLE DELLE RIPETUTE MEDIE TABELLE PER MEDI E LUNGHI 8

Programma di allenamento per i 5000m in pista PREMESSA Il programma di allenamento seguente è adatto per distanze che vanno dai 3000m ai 5000m. Per quanto riguarda i tempi a cui correre le varie ripetute è necessario conoscere la propria soglia anaerobica, per cui coloro che volessero seguire questo programma dovranno calcolare i tempi in funzione della propria capacitá. I tempi delle ripetute debbono essere rispettati al massimo,tenendo presente che andature piú veloci portano ad un dispendio di energie, ed ad un accumulo di fatica, che puó influire negativamente per la gara. Correrle piú lente sono meno allenanti e non portano grandi benefici alla preparazione. Dopo ogni lavoro è bene effettuare alcuni minuti di defaticamento, mentre al termine delle corse lente si possono correre alcuni allunghi (8-10) di 80-100m. PRIMA SETTIMANA 1 h lento di costruzione ( 30"-40" piú lento del ritmo gara) 30' risc. + 4X1500 recupero 4' 1 h lento di costruzione 30' risc. 2 serie 5X400m rec. 3' fine serie rec. 5-6' 30' risc. 3X1000 rec. 500m + 2000m rec. 1000m + 1000m SECONDA SETTIMANA 30' risc. + 3X1000 rec. 500m, fine serie rec. 1000m + 4X500 rec. 500m 1 h 10' lento di costruzione 30' risc. + 5X200 + 3X300 + 2X400 rec. 1' 30" 30' risc. + 3X2000 rec. 500m surplace TERZA SETTIMANA 30' risc. 30' risc. 3X(600m rec. 500m,300m rec. 500m) rec. dopo 3 a serie 1000m + 4000m in progressione 1 h 10' lento di costruzione 30' risc. + 3X(5X100m rec. 100m) rec. dopo ogni serie 1000m + 1000m submassimale a finire Gara 10Km 9

QUARTA SETTIMANA 30' risc. + 2X(6X200m rec. 200m al passo) fine serie rec. 1000m + 1000m submassimale a finire 1 h 10' lento di costruzione 30' risc. + (1000, 2X500, 1000) veloci rec. completo 5'-6' riposo 30' risc. + 5X1000 ritmo gara, rec. 500m surplace QUINTA SETTIMANA 1 h corsa lenta 30' risc. + 1000m r.g. rec. 5', 500m 3-5" più veloci r.g. 1000m(500 r.g, 500 3-5" più veloci r.g) rec. 5', 300m massimali 50' corsa lenta 40' corsa lenta + 3X(100m re. 100m al passo, 200m rec. 200m al passo) 30' corsa lenta GARA!!! 10

Programma di allenamento per i 10000m in pista PREMESSA Nel programma di allenamento proposto per calcolare i tempi a cui correre le varie ripetute è necessario conoscere la propria soglia anaerobica I tempi delle ripetute debbono essere rispettati al massimo,tenendo presente che andature piú veloci portano ad un dispendio di energie, ed ad un accumulo di fatica, che puó influire negativamente per la gara. Correrle piú lente sono meno allenanti e non portano grandi benefici alla preparazione. Dopo ogni lavoro è bene effettuare alcuni minuti di defaticamento, mentre al termine delle corse lente si possono correre alcuni allunghi (8-10) di 80-100m. N.B.Il programma é stato elaborato e gentilmente concesso per la pubblicazione su questo sito da PIETRO COLANGELO autore del sito dedicato interamente al Podismo CORRERE LIBERI PRIMA SETTIMANA 13 Km lento di costruzione (30"-40" più lento del ritmo gara 30' risc. + 10 salite 100m, rec 100m al passo, rec. 6' + 2Km medio 15Km lento di costruzione 30' risc. 10X400m rec. 200m souplesse 15Km medio SECONDA SETTIMANA 16Km lento di costruzione 30' risc. + 13 salite 100m rec. 100m passo, rec. 6' + 3Km medio 14Km lento di costruzione 30' risc. + 10X400 rec. 200m souplesse 14Km medio progressivo (6Km (+20") 5Km (+10") 3Km (+0")) TERZA SETTIMANA 17Km lento di costruzione 30' risc. 8 salite 200m rec. 150m passo, rec. 6' + 4Km medio 15Km lento di costruzione 30' risc. + 8 variazioni 2' ritmo gara, rec. 2' 15Km medio 11

QUARTA SETTIMANA 5Km riscaldamento + 5Km corto veloce 30' risc. + 3000m rec. 6' + 2X1000m rec. 800m 16Km lento di costruzione 30' risc. + 6 variazioni 3' ritmo gara, rec. 2' riposo 15Km medio progressivo (5Km (+20") 5Km (+10") 5Km (+0")) QUINTA SETTIMANA 5Km riscaldamento + 5Km corto veloce 30' risc. + 7X800m rec. 600m 10Km medio 30' risc. + 5X1000m rec. 800m 15Km medio SESTA SETTIMANA 14Km corsa lenta 30' risc. + 8X400m rec. 200m souplesse 10Km corsa lenta 40' corsa lenta o 30' corsa lenta GARA!!! 12

Programmi di allenamento per una mezza maratona amatoriale da correre al di sotto di 1 h 30' PREMESSA Per poter correre una mezza maratona al di sotto di 1 h 30' é necessario che la propria soglia anaerobica sia compresa tra 14 e 15 Km/h. É necessario, infatti, tenere una media di 4'15" al Km. che porterebbe a chiudere la gara in 1 h 29'40". I tempi riferiti nel programma di allenamento, sono calcolati in base a queste soglie, per cui coloro che volessero seguire questo programma avendo soglie piú alte, o piú basse, dovranno ricalcolare i tempi, per adattarli alle proprie capacitá. I medi dovrebbero essere corsi in leggera progressione, suddividendo la lunghezza del percorso in tre parti, e diminuendo il tempo chilometrico dai 3 ai 5 secondi per ogni parte. Questo tipo di lavoro consente di allenarsi mentalmente a sopportare meglio la fatica mano a mano che aumenta la distanza percorsa. Anche i lunghi andrebbero chiusi con una progressione finale di 1-1,5Km per la stessa ragione. I tempi delle ripetute debbono essere rispettati al massimo (tenendo sempre conto delle proprie capacitá).andature piú veloci portano ad un dispendio di energie, ed ad un accumulo di fatica, che puó influire negativamente per la gara. Correrle piú lente sono meno allenanti e non portano grandi benefici alla preparazione.dopo ogni lavoro è bene effettuare alcuni minuti di defaticamento, mentre al termine delle corse lente si possono correre alcuni allunghi (8-10) di 80-100m. Programmi di allenamento a. 4 Settimane Variante A b. 4 Settimane Variante B c. 5 Settimane Il programma di allenamento di cinque settimane è più leggero, ed è adatto per una mezza maratona non particolarmente impegnativa, mentre i programmi di quattro settimane sono più intensivi e sono indicati per mezze maratone molto dure come ad esempio la maratonina dei 3 comuni (Civita Castellana, Nepi, Castel S. Elia) di circa 23 Km, ricca di saliscendi, che non consentono di tenere un ritmo uniforme durante la gara. È ovvio, che qualora la distanza da percorrere non sia la classica mezza maratona, ma più lunga è ovvio che il tempo finale sarà ovviamente più alto in proporzione alla maggiore distanza percorsa. Programma di allenamento di quattro settimane Variante A PRIMA SETTIMANA 1 h 10' lento di costruzione ( 30"-40" piú lento del ritmo gara) 30' risc. + 1000@4' recupero 500m (3') + 6X200 rec. 2'30" + 1000@4' 12Km medio veloce progressivo 3X3000@4'05" a Km, oppure Gara 10 Km @4' 13

SECONDA SETTIMANA 1 h 40' lento di costruzione 30' risc. + 14Km medio veloce progressivo 30' risc. + 10X(500 ritmo gara + 500 ritmo medio) 30' risc. + 12 var. 100m rec. 100m + 3000 medio veloce + lento a completare 1 h 45" TERZA SETTIMANA 30' risc. 5X400@1'30" + 2000@4' - 4'05" + 5X400@1'30" 30' risc. + 16Km medio veloce 1 h 30' lento di costruzione 30' risc. + 5X(1000@4' + 1000@4'15 ) 1 h 30' lento di costruzione QUARTA SETTIMANA 30' risc. + 10X(500 r. gara + 500 r. medio) + 2000 r.m. + 1000 r.g. 50' lento 40' lento MEZZA MARATONA!! Programma di allenamento di quattro settimane Variante B PRIMA SETTIMANA 1 h 10' lento di costruzione ( 30"-40" piú lento del ritmo gara) 30' risc. + 15X400m recupero 1' 30' risc. + 10X(500 r.g ; 500 r.m.) 30' risc. + 12k ritmo medio 14

SECONDA SETTIMANA 1 h 30' lento di costruzione 30' risc. + 14Km medio 30' risc. + 12X(500 ritmo gara + 500 ritmo medio) 30' risc. + medio progressivo 20' + 20' (- 5" km) + 20' (- 10" km) TERZA SETTIMANA 1 h 30' lento di costruzione 30' risc. + 3X2000, 4X1000 30' risc. + 16km medio 1 h 40' - 2 h lungo lento QUARTA SETTIMANA 30' risc. + 4X2000 veloci, rec. 500m@3' 1^h lento 45' lento + 5' submassimali MEZZA MARATONA!! Programma di allenamento di cinque settimane PRIMA SETTIMANA 1 h 30' lento di costruzione ( 30"-40" piú lento del ritmo gara) 30' risc. + 6X1000 @ 4' recupero 500m (3') 30' risc. + 4000@4'10" rec 1000@6', 5X400@1'30"-1'32" rec 2' Gara 8-10 Km oppure 10Km medio 15

SECONDA SETTIMANA 1 h 30' lento di costruzione 30' risc. + 3000@4'10", 2000@4'05", 2X1000@4', rec. 1000@6' 30' risc. + 5X400 @ 1'28"-1'32" rec. 1'30"(f.s rec. 1000@6'), 2000@4'05"(rec. 1000@6'), 5X400 @ 1'28"-1'32" rec. 1'30" 30' risc. + 12Km medio oppure 1 h 40' lungo lento TERZA SETTIMANA 1 h 30' lento di costruzione 30' risc. + 8X1000@4' rec. 500m (3') 30' risc. + 6X400@1'30" rec. 1'30" Gara 10Km oppure 30' risc. + 12Km medio QUARTA SETTIMANA 1 h 10' lento di costruzione 30' risc. + 2000@4'05" + 6X1000@4'00" rec. 500m@3' 1 h 40' lento di costruzione 30' risc. + 10X(500 ritmo gara + 500 ritmo medio) Gara 10Km oppure 1 h 40' lungo lento QUINTA SETTIMANA 1 h 30' lento di costruzione 30' risc. + 10X(500 r. gara + 500 r. medio) + 2000 r.m. + 1000 r.g. 50' @ 4'45" 40' @ 4'45" MEZZA MARATONA!! 16

PROGRAMMI DI ALLENAMENTO PER UNA MARATONA In questa pagina vengono proposti due programmi di allenamento per una maratona. Si tratta di due programmi, uno intensivo della durata di sette settimane, mentre il secondo è sviluppato nell'arco di tre mesi. Nel primo programma vengono indicati anche i tempi a cui correre le varie ripetute presenti nel programma di allenamento, per cui é adatto a chi e' in grado si sopportare certi carichi di lavoro, anche se puó essere adattato a tutti, ricalcolando i tempi in base alle proprie capacitá, nel secondo programma non vengono indicati i tempi, ma si forniscono indicazioni di massima, per cui è possibile adattarlo a qualsiasi atleta. TABELLA DI ALLENAMENTO PER UNA MARATONA AMATORIALE DA CORRERE IN 3 ORE 7 settimane PREMESSA Per poter correre una maratona in 3 h é necessario che la propria soglia anaerobica sia almeno 15 Km/h. É necessario, infatti, tenere una media di 4'15" al Km. che porterebbe a chiudere la gara in 2 h 59'20" I tempi riferiti nel programma di allenamento, sono calcolati in base a queste soglie, per cui coloro che volessero seguire questo programma avendo soglie piú alte, o piú basse, dovranno ricalcolare i tempi, per adattarli alle proprie capacitá. Naturalmente in questo caso la proiezione finale del tempo che si intende ottenere sarà ovviamente diverso dalle 3 h. I medi dovrebbero essere corsi in leggera progressione, suddividendo la lunghezza del percorso in tre parti, e diminuendo il tempo chilometrico dai 3 ai 5 secondi per ogni parte. Questo tipo di lavoro consente di allenarsi mentalmente a sopportare meglio la fatica mano a mano che aumenta la distanza percorsa. Anche i lunghi andrebbero chiusi con una progressione finale di 1-1,5Km per la stessa ragione. I tempi delle ripetute debbono essere rispettati al massimo (tenendo sempre conto delle proprie capacitá).andature piú veloci portano ad un dispendio di energie, ed ad un accumulo di fatica, che puó influire negativamente per la gara. Correrle piú lente sono meno allenanti e non portano grandi benefici alla preparazione. Dopo ogni lavoro è bene effettuare alcuni minuti di defaticamento, mentre al termine delle corse lente si possono correre alcuni allunghi (8-10) di 80-100m. PRIMA SETTIMANA 1h 30' lento + 10 allunghi 30' riscaldamento, 8X800 @3' recupero 200m @1'30" + 10' defaticamento 1h 30' lento + 10 allunghi 30' riscaldamento, 3X3000 @11'30" recupero 1000m @6' + 10' defaticamento 30' riscaldamento, 10 Km. @4'00"-4'10" + 10' defaticamento 1h 45' lento + 10 allunghi 30' riscaldamento + 5Km. ritmo gara SECONDA SETTIMANA 1h 30' lento + 10 allunghi 30' riscaldamento, 10X500 @1'50" recupero 300m @2' + 10' defaticamento 1h 30' lento + 10 allunghi 30' riscaldamento + 5 Km ritmo gara + 10' defaticamento 1h 30' lento + 10 allunghi 1h 45' - 2h lento + 10 allunghi 30' riscaldamento + 10Km. @4'00"-4'10" 17

TERZA SETTIMANA 1h 30' lento + 10 allunghi 30' riscaldamento, 5X2000 @7'40"-7'50" recupero 1000m @6' + 10 defaticamento 1h 45' lento + 10 allunghi 30' riscaldamento, 15 Km @4'10"-4'20" + 10' defaticamento 30' riscaldamento, 5000 @20'-20'30" recupero 2Km, 1X3000 @11'30"-11'40" recupero 1Km, 1X2000 @7'40" recupero 500m, 1X1000 @3'40"-3'45" + 10' defaticamento 1h 30' lento con 10 variazioni di 2' 2h 10'" lento + 10 allunghi QUARTA SETTIMANA 30' riscaldamento, 8X1000 @3'45" recupero 400m + 10' defaticamento 30' riscaldamento, 7 Km @4'00"-4'10" + 10' defaticamento 1h 30' lento + 10 allunghi 30' riscaldamento, 10X200 @41" - 42" recupero 200m + 10' defaticamento 1h lento 1h lento + 10 allunghi Gara, oppure 2h lento QUINTA SETTIMANA 1h lento + 10 allunghi 30' riscaldamento, 15X400 @1'26"-1'28" + 10' defaticamento 2h 15' lento 30' riscaldamento, 10 Km @4'10" + 10' defaticamento 1h 45' lento + 10 allunghi 1h 30 lento con 10 variazioni di 3' 2h 30' lento + 10 allunghi SESTA SETTIMANA 30' riscaldamento, 3X3000 @11'30" recupero 1Km + 10' defaticamento 1h 45' lento + 10 allunghi 30' riscaldamento, 15 Km @4'20" + 10' defaticamento 1h 45' lento + 10 allunghi 30' riscaldamento, 10X1000 @3'50" recupero 400m 1h 30' lento + 10 allunghi 30' riscaldamento, 10X(1000 @4'30" + 1000 @4'10"), oppure 2h lento 18

SETTIMA SETTIMANA 1h 45' lento + 10 allunghi 50' lento + 10' medio + 10 allunghi 30' riscaldamento, 5-6 Km @4' + 10' defaticamento 1h 45' lento + 10 allunghi 1h lento + 10 allunghi 30' + 10 allunghi MARATONA!!! TABELLA DI ALLENAMENTO DI TRE MESI PRIMA SETTIMANA 1h 20' lento + 8 allunghi 30' riscaldamento, 50' lento + 10' in progressione 3X2000 recupero 500m 1h 20' lento + 8 allunghi 30' riscaldamento, 12 Km. medio SECONDA SETTIMANA 1h 20' lento + 8 allunghi 1h 30' lento + 10 allunghi 30' riscaldamento, 4000m, 3000m, 2000m, 1000m recupero 2'30" + 10' defaticamento 1h 20' lento + 8 allunghi 30' risccaldamento, 10X(500 ritmo gara + 500 ritmo gara +20"/km) riposo TERZA SETTIMANA 30' lento + 40' medio + 20' lento 30' riscaldamento, 4X3000 rec. 2'30" + 10 defaticamento 1h 15' lento + 8 allunghi 30' riscaldamento, 3000, 2000, 3000, 2000 recupero 2'30" + 10' defaticamento 1h 20 lento + 8 allunghi 19

QUARTA SETTIMANA QUINTA SETTIMANA 20' lento + 50' medio + 20' lento 30' lento, 20' medio, 20' lento, 20' medio, 20' lento 1h 20' lento + 8 allunghi 30' riscaldamento + 15X(500 ritmo gara + 500 lento) 1h 30' ritmo medio 1h 20' lento + 8 allunghi 2h lento + 8 allunchi 1h 10' lento + 8 allunghi 30' riscaldamento, 15X(500 r.g. + 500 lento) + 10' defaticamento 1h 10' lento + 8 allunghi 40' riscaldamento + test su 3000m + 20' defaticamento' 40' riscaldamento + test su 2000m + 20' defaticamento A questo punto in base ai risultati dei test si puó decidere come deve essere condotto l'allenamento per le settimane successive. In linea generale se i test sono stati superati positivamente i ritmi dei lenti andranno corsi a circa 10" al km più velocemente, così come i medi e le ripetute andranno velocizzati proporzionalmente, in caso contrario i carichi di lavoro andranno alleggeriti SESTA SETTIMANA 30' lento, 50' medio, 20' lento 1h 40' lento + 8 allunghi 1h 15' lento + 8 allunghi 30' riscaldamento, 5X3000 recupero 2'30" + 10' defaticamento SETTIMA SETTIMANA 1h 45' lento + 8 allunghi Lunghissimo 2h 40' 30' riscaldamento, 20X(500m r.g. + 500m r.g. +20"/km 1h lento + 8 allunghi 30' risc. 8X2000 rec 2'30" + 10' defaticamento 20' riscaldamento + 4X(20' medio progressivo) 20

OTTAVA SETTIMANA 30' riscaldamento, 20X(500m r.g. + 500m r.g. +20"/km 30' risc. 15X1000 rec 2'30" + 10' defaticamento 1h lento + 8 allunghi 20' riscaldamento + 32km ritmo maratona 1h lento + 8 allunghi NONA SETTIMANA 30' riscaldamento, 2X(20' r.m. + 20' r.m. +15"/km) + 10' defaticamento 1h 40' lento + 8 allunghi 30' riscaldamento + 3X7000 + 10' defaticamento 40' lento + 50' medio + 20' lento DECIMA SETTIMANA 30' riscaldamento, 3000, 2000, 1000 rec. 2' + 10X(500 r.g. + 500 r.m.) + 10' defaticamento 30' risc. 10X(var. 1'30" r.g. + 1'30" r. m.) + 10X(var. 2' r.g. + 2' r.m.) + 10' defaticamento 30' riscaldamento + 10 allunghi Gara 10 km oppure 1h ritmo medio UNDICESIMA SETTIMANA 30' riscaldamento + 1h in progressione 30' risc. 1h fartlek variaz. 400-900m recupero completo 1h 15' lento + 8 allunghi DODICESIMA SETTIMANA 30' riscaldamento, 10X(1' veloce + 1' piano) + 10X(30" veloci + 30" lenti) + 10' defaticamento 1h 15' lento + 8 allunghi 1h lento + 8 allunghi 50' lento + 8 allunghi 30' lento + 10 allunghi MARATONA!!! 21