scienze motorie e sportive classi prime e seconde B D im incorsa
il CORPO in EQUILIBRIO l' EQUILIBRIO in CORPO
BENESSERE BILANCIO ENERGETICO ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA PARAMETRI MISURARE l' EFFICIENZA INTEGRAZIONE ALIMENTARE ALIMENTAZIONE E MOVIMENTO INTELLIGENTI I NOSTRI SPORT FABBISOGNO ENERGETICO METABOLISMO e ATTIVITA' MOTORIA
sistema immunitario donna uomo pelle adolescente Senti la differenza sistema cardiovascolare digestione controllo del peso vitalità ed efficienza età
EFFICIENZA BENESSERE BUONE PRESTAZIONI NORMALIZZARE IL PESO CORPOREO
POSITIVO ATTIVITA' FISICA 25% TID termogenesi alimenti 10% BILANCIO ENERGETICO MTB 65% NEGATIVO IN EQUILIBRIO
MANTIENI IL BILANCIO ENERGETICO IN EQUILIBRIO introduci con il cibo la stessa quantità di energia che spendi quotidianamente attraverso MB ATTIVITÀ FISICA
organizza matematicamente ENTRATE e USCITE ENTER EXIT
quante CALORIE consumi in una giornata? dipende da attività che svolgi peso corporeo ogni Kg del nostro corpo ha bisogno costantemente di un po' di BENZINA
CONOSCI IL TUO PESO E COSTRUISCI LA SCHEDA DEI TUOI CONSUMI tabelle di riferimento sui testi scolastici se non trovi indicazioni sull' attività sportiva che pratichi consulta altre fonti
TABELLA TIPO di RIFERIMENTO ATTIVITA' QUOTIDIANE attività note Cal /ora/kg DORMIRE 0,9 STARE SDRAIATO 1 STARE SEDUTO IN PIEDI LAVORO SEDENTARIO l' impegno mentale è indifferente fermo a tavolino, studio con intervalli di movimento LAVARSI,VESTIRSI ecc 1,7 CANTARE 1,5 GUIDARE L' AUTO 2 LAVORO D' UFFICIO 2,1 LAVORO DOMESTICO 2,2 GIARDINAGGIO 2,4 CAMMINARE PEDALARE DANZA lentamente (3 Km/ora) lentamente (9 Km/ora) a ritmo moderato 1,3 1,4 1,5 2,6 2,7 3,6
TABELLA TIPO di RIFERIMENTO ATTIVITA' SPORTIVE attività note Calorie /ora/kg PALLAVOLO 6 giocatori (att. non competitiva) 3,6 BASEBALL eccetto lanciatore 4 CAMMINARE passo sostenuto (5-6 Km/ora) 4,2 VOGA dilettantismo 4,3 DANZA a ritmo vivace 4,8 TENNIS TAVOLO 4,9 BASKET 5,6 NUOTO SL lento (1,6 Km/ora) 6 SCI DI FONDO lento (5 km/ora) 7,7 TENNIS singolare non competitivo 8,3 CORSA 18 Km/ora 18,6 VOGA 19-20 km/ora 21,4 NUOTO SL 3,5 Km/ora 22,8 CORSA 25 Km/ora 55,8
ORA CALCOLA IL TUO FABBISOGNO ENERGETICO - parametri generali di riferimento - (di Valentina Lovo 2D a.s.10/11) ESEMPIO Cognome e nome: età: Peso corporeo Kg.: costo attività note ore orario Sonno 7,30 0,9 + studio con brevi 7 1,5 Scuola intervalli Lavarsi, vestirsi 1 1,5 lavori domestici, 3 2,2 Attività moderate hobby, ecc... lettura, studio, 2 1,5 Attività sedentarie chiacchiere, TV, computer, play ecc.. MOVIMENTO/SPORT 2 7,5 Altro 0 0 costo orario x n ore x peso Costo TOT Totale fabbisogno calorico in 24 ore
valuta l' EFFICIENZA FISICA GENERALE (test Ruffier-Dickson) rileva pulsazioni min. a riposo (PR) esegui 30 piegamenti sugli arti inferiori (45 -ritmo 1/sec.) rileva pulsazioni min. dopo sforzo (PS) posizione supina per 1' (situazione isogravitazionale) rileva pulsazioni min. (P1') X = (PR + PS + P1') 200= 10 se X = 0 3 ottima 3,1 6 buona 6,1 10 sufficiente > 10 scarsa
esegui il test su persone sedentarie e attive che abbiano: stesso stessa sesso età confronta i loro indici ora: se la tua X è > 10 MUOVITI!
misura gli effetti del CARICO di lavoro (= dell'attività fisica o sportiva) sul tuo organismo CARICO ESTERNO = Quantità di lavoro (n esercizi, Ripetizioni, serie, Kg, Km, ecc..) CARICO INTERNO = Reazione dell'organismo, al carico esterno (effetti del lavoro / attività sulle funzioni dell' organismo)
Ricorda che esiste una RELAZIONE tra FC consumo di O2 meccanismi energetici Quando rilevi la FC misuri l'intensità del lavoro e gli effetti che esso produce sul tuo organismo. con unasemplice formula CALCOLA la tua FC massima = 220 età (in anni compiuti)
COME VARIA (%) LA FC MASSIMA DURANTE L'ATTIVITÀ % FC FC max < 60 % della FC max 60 80 % della FC max > 80 % della FC max CARICO sforzo blando (= non allenante) sforzo allenante (sistema cardio-circolatorio) se prolungato il sistema muscolare si intossica > >produzione acido lattico: ci avverte delle energie in esaurimento ci costringe a smettere l'attività (crampi) OBIETTIVO Mantenimento Allenamento Incremento Produzione di acido lattico
FREQUENZA DI SOGLIA ANAEROBICA calcolo teorico attendibile x chi è allenato > il suo adattamento organico garantisce lo smaltimento dell'acido lattico nei sedentari: la FC di soglia anaerobica è più bassa (ca. il 70% della Fc max) valore FC max * 0,935 Età 40 anni FC max = 180 b / 1' frequenza di Soglia anaerobica 180 * 0,935 = 168 b / 1'
Rapporto tra FC e tipo di ATTIVITA' FC / 1' 190 / 170 Attività o carico di lavoro sub massimale (= quasi massimale) 170 / 150 intenso 150 /130 medio 130 / 100 blando alcune attività come la GINNASTICA e la DANZA sono erroneamente considerate attività blande! ATTIVITA' e ADATTAMENTI METABOLICI (transitori) DURANTE ADATTAMENTI A RIPOSO L'ATTIVITA' Frequenza cardiaca FC 50 70 / 1' fino a 180 200/1' Gettata cardiaca GC 5 lt / 1' (ca) fino a 30 lt / 1' Frequenza respiratoria FR 12/16 atti r/1' > di 30 atti r. / 1'
CARBURANTE UTILIZZATO NELLE DIVERSE ATTIVITA' RIPOSO GLUCOSIO 13 % ACIDI GRASSI 87 % SFORZO DI ELEVATA INTENSITA' E BREVE DURATA GLUCOSIO FINO AL 100 % SPORT ANAEROBICI SFORZO DI MEDIA INTENSITA' E MODESTA DURATA GLUCOSIO 50 % ACIDI GRASSI 50 % SPORT MISTI SFORZO INTENSO E PROLUNGATO (MARATONA) GLUCOSIO 30 % ACIDI GRASSI 70 % SPORT AEROBICI
CONOSCI I VALORI dell' INDICE GLICEMICO (IG) degli ALIMENTI
METABOLISMO E ATTIVITÀ SPORTIVE Prevalentemente AEROBICHE AEROBICHE ANAEROBICHE alternate corsa di fondo calcio 100 piani corsa campestre judo/lotta 100 Hs Prevalentemente ANAEROBICHE nuoto basket salto con l'asta sci di fondo rugby salto in lungo canottaggio hokey salto triplo ciclismo ginnastica lancio del disco sport di lunga durata pallavolo tennis lancio del peso pesistica
calcolo settimanale dei MET ATTIVITA' VIGOROSE sforzo intenso FC e FR accelerate ES: sport di squadra, pedalare a velocità sostenuta e variazioni ritmiche, trasportare oggetti pesanti, fare aerobica (*) ATTIVITA' MODERATE sforzo moderato FC e FR un po' più accelerate ES: partita a tennis in doppio, pedalare a ritmo regolare, trasportare oggetti leggeri CAMMINO e ATTIVITA' BLANDE tempo trascorso camminando Es: per spostamenti, sport, divertimento, esercizio fisico, passatempo
ginnastica aerobica? attenzione SI ma non sempre = fare attività aerobica spesso le variazioni FC max sono vicine all' 80% Inizialmente considera: n 120-130 b / 1'(= ca. 30 passi min.) Poi routine a ritmo 150-170 b / 1' (indicazioni battute/1' devono essere riportate in copertina CD)
giorno CALCOLA I MINUTI DI ATTIVITA' QUOTIDIANI VIGOROSE >80 % FC max MODERATE 60 80% FC max BLANDE / CAMMINO TOT LUNEDI' MARTEDI' MERCOLEDI' GIOVEDI' VENERDI' SABATO DOMENICA totale
tipo attivita' VIGOROSE >80% FC max calcolo settimanale dei MET minuti tot settimanali moltiplicati equivalente metabolico (linee guida internazionali) x 8 MET MODERATE 60 80% FC max x 4 BLANDE CAMMINO < 60% FC max x 2,5 MET totali SETTIMANALI
ORGANIZZAZIONE MONDIALE della SANITA' ADOLESCENTI e ATTIVITA' FISICA indicazioni 60' attività fisica al giorno, prevalentemente aerobica 40' attività moderata 20' attività blanda o cammino = 2.240 MET + MOVIMENTO per TUTTI e senza ETÀ!
se vuoi guadagnare: non stare a guardare! MUOVITI R.S.