Formazione IV docenti Colazione + Merende Anno scolastico 2015-2016 Gli errori alimentari frequenti Temi 1 anno Temi 2 anno Consumo insufficiente di frutta/verdura Eccessivo consumo di bevande dolci Assenza di colazione o colazione ipercalorica Merende ipercaloriche (ricche in grassi e zuccheri, come merendine pre-confezionate, creme da spalmare, chips, ecc.) Abitudini alimentari scorrette! 2 1
La colazione Errori alimentari frequenti nei bambini sono la mancanza della colazione più di ¼ degli undicenni ticinesi (28.4%) non fa colazione tutti i giorni di scuola (ISPA 2010) oppure l assunzione di una colazione troppo calorica e che apporta nutrienti di scarsa qualità (per esempio a base di merendine o creme da spalmare). Perché è importante fare una buona colazione? è il primo pasto della giornata dopo la notte ( si attiva il metabolismo) è una ricarica di energie migliora la concentrazione durante la mattina permette di arrivare a pranzo con meno fame! Spesso la mancanza di colazione favorisce il sovrappeso! 3 La colazione equilibrata = 1 porzione di frutta o verdura 1 porzione di latticini 1 porzione di farinacei Può prevedere anche dei grassi Esempi di quantità per un adulto Frutta o verdura: 1 mela o 1 arancia o 2-3 prugne o 1 bicchiere di spremuta o 1 bicchiere di succo 100% frutta Latticini: 1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt Farinacei: 2-3 fette di pane o 4-6 cucchiate di cereali non zuccherati o 4-5 fette biscottate Eventualmente grassi: 10 g di burro o 1 piccola manciata di frutta oleaginosa (es. 2-3 noci) 4 2
Adottare una buona abitudine: proposte didattiche sulla colazione Organizzare una colazione in classe Durante le settimane fuori sede, proporre delle colazioni equilibrate (3 gruppi alimentari): frutta e verdura, farinacei e latticini Creare un ricettario con idee di colazioni equilibrate Discutere sulle colazioni dal mondo: quali sono le differenze e le similitudini? Discutere sulle possibili astuzie per aiutare chi ha difficoltà a fare colazione Non si ha tempo? Preparare la colazione già alla sera apparecchiando la tavola Non si ha fame? Attendere un momento prima di fare colazione (dedicandosi all igiene personale, preparandosi, ecc.) Nessuno a casa la fa? Coinvolgere altri componenti della famiglia in questo cambiamento Si ha una sensazione di nausea al mattino? Iniziare la giornata mangiando qualcosa di secco (es. fette biscottate) 5 Le merende (1) Errore alimentare frequente nei bambini assunzione di merende ipercaloriche, ricche in grassi e zuccheri (merendine pre-confezionate, creme da spalmare, chips, ecc.) Perché è importante fare una merenda sana? ricarica le energie aiuta a non arrivare affamati al pasto successivo può servire ad equilibrare una giornata (per esempio mangiare un frutto o una verdura aiuta a raggiungere le 5 porzioni consigliate al giorno) 6 3
Le merende (2) Una buona merenda è composta da: una porzione di frutta e/o verdura eventualmente, a seconda dell attività fisica, della fame e dei propri bisogni può essere completata da: un alimento apportatore di calcio (latte o latticino) e/o un farinaceo semplice (pane, fette biscottate)!!! sempre acqua o una tisana alle erbe o alla frutta non zuccherata Esempi: Frutta o verdura intera, o sottoforma di spiedini, macedonie, purea, ecc. Frappé a base di latte e frutta Sandwich con formaggio e fettine di pomodoro e cetrioli Una porzione piccola di torta casalinga con tanta frutta Yogurt naturale con frutta a cubetti 7 Adottare una buona abitudine: proposte didattiche sulle merende Per rieducare il gusto (abituato a zuccheri e grassi eccessivi) Provare a degustare della frutta per riscoprire il dolce naturale Preparare la gazzosa in classe. Aggiungendo dello zucchero all acqua, a partire da quando si comincia a percepire il sapore dolce? Quanto zucchero bisogna aggiungere per fare in modo che sia dolce come quella del commercio? Per dare delle idee di merende equilibrate Realizzare un libretto con ricette per merende sane e sfiziose Per favorire il consumo di merende sane Decorare un contenitore di plastica da utilizzare per trasportare la merenda 8 4
Adottare una buona abitudine Attenzione! Nulla è vietato. Con moderazione si possono proporre degli snack ma in piccole porzioni. NB: una manciata di chips ha la stessa quantità di calorie di 3 mele o di 4 cetrioli! Ci si può concedere con moderazione uno snack di cui si è ghiotti (importante per l appagamento del gusto) cercando di scegliere porzioni piccole. Esempi: 1 sacchettino piccolo di chips (25 g) oppure 1 riga di cioccolato oppure 1 bicchiere piccolo di bevanda zuccherata (2 dl) 9 Leggere le etichette - reminder Per valutare la qualità di un alimento è utile considerare (1) la lista degli ingredienti (2) l etichetta nutrizionale 1. Sull etichetta figurano gli ingredienti, in ordine decrescente rispetto alla loro quantità: dall ingrediente che c è in più grande quantità a quello che c è di meno. 2. L etichetta nutrizionale regole del 10% Se il prodotto contiene più del 10% (10 g) di grassi o più del 10% (10 g) di zuccheri aggiunti per 100 g di prodotto gruppo dei dolci e snack Attenzione: questa regola non si applica a tutti gli alimenti! Esempi di eccezioni: Per i grassi: il formaggio e la frutta oleaginosa non salta (noci, nocciole, ecc.) Per gli zuccheri: gli alimenti che contengono solo zuccheri naturali della frutta 10 5
La composizione di un alimento Tra gli ingredienti, si trovano anche gli additivi (es. conservanti, antiossidanti, coloranti, dolcificanti, esaltatori di sapidità, ecc.). Gli additivi possono essere: sintetici, ad esempio E951= aspartame = dolcificante di origine naturale, ad esempio E162 = rosso di barbabietola = colorante Gli additivi vengono aggiunti agli alimenti per migliorarne la conservazione, la colorazione, il gusto o la consistenza. L innocuità di un additivo deve essere provata PRIMA di autorizzare il suo utilizzo negli alimenti. 11 I grassi nell alimentazione I grassi hanno diverse funzioni: forniscono energia sono fonte di acidi grassi essenziali (importanti per le membrane cellulari) forniscono vitamine indispensabili permettono il mantenimento della temperatura corporea ( isolante ) Quantità giornaliera consigliata: 2-3 cucchiai di olio d oliva e/o olio di colza 1 porzione (= una piccola manciata, ossia 20-30 g) di frutta oleaginosa non salata (es. noci, mandorle, nocciole, ecc.) Ev. 1 cucchiaino (10 g) di burro o panna 12 6
I grassi nell alimentazione Il burro non è da eliminare: va consumato con moderazione (max. 10 g al giorno) e a freddo. Metodi di cottura: si consiglia di privilegiare quelli che necessitano poco o nessun tipo di grasso (es. al forno, al vapore, ecc.) e di evitare le fritture. I grassi nascosti: l importanza di leggere le etichette 13 Perché i grassi transfanno male? Abbassano il colesterolo HDL (colesterolo buono) Aumentano il colesterolo LDL (colesterolo cattivo)!! Favoriscono le malattie cardio-vascolari 14 7
Dove sono contenuti i grassi nascosti di scarsa qualità? Di scarsa qualità nutrizionale sono i grassi saturi e trans, spesso nascosti nei seguenti alimenti: Prodotti a base di pasta sfoglia (es. gipflel, gipflel alle nocciole, brioche, pain au chocolat) Dolci/torte industriali (es. cake, strudel, muffin) Prodotti fast food (patatine fritte, hamburger) Barrette a base di cioccolato Gelati preconfezionati Dolci fritti (es. Berliner, ciambelle) Biscotti del commercio In genere, privilegiare le preparazioni casalinghe in modo da utilizzare grassi di miglior qualità e poter controllare la quantità. 15 Per riflettere sui grassi processi di fabbricazione BURRO 1. Latte: separazione della crema (affioramento o centrifugazione) 2. Eventuale correzione del tenore di grassi 3. Pastorizzazione 4. Raffreddamento 5. Burrificazione (continua o discontinua) 6. Lavaggio 7. Impastamento 8. Formatura e confezionamento MARGARINA 1. Semi: pulitura, macinazione e condizionamento 2. Estrazione dell'olio per pressione o con solventi 3. Pressatura o estrattore: olio grezzo o miscela olio+solvente 4. Filtrazione o decantazione 5. Distillazione: olio rettificato od olio grezzo 6. Rettificazione e raffinazione 7. Demucillaginazione/Deacidificazione/Decolorazione 8. /Deodorizzazione/Demargarinazione 9. Scelta della miscela lipidica 10. Miscelazione di grassi fusi (idrogenati) con oli, acqua e additivi 11. Omogeinizzazione e emulsionamento della miscela 12. Solidificazione (raffreddamento) 13. Plastificazione e modellaggio 14. Confezionamento 16 8
Per concludere: regole di sopravvivenza LEGGERE LE ETICHETTE! Scartare i cibi contenenti grassi idrogenati, parzialmente idrogenati o vegetali senza precisazioni Evitare di mangiare preparazioni fritte ( preferire le cotture al forno, al vapore, grill, ecc.) Non evitare completamente i grassi, sono necessari! Scegliere materie grasse di qualità! Consumare un mix di acidi grassi, la varietà è una buona soluzione. Esempio: Mattino: burro Pranzo e cena: alternare olio d oliva e di colza 17 Discussione Domande? Riflessioni? Approfondimenti? Perplessità? 18 9
Pianificazione Secondo anno Settembre 2015 Formazione su colazione e merende Ottobre 2015 Presentazione materiali didattici in sede Gennaio -febbraio 2016 Incontro piano di istituto + discussione giornata di chiusura progetto Novembre 2015 febbraio 2015 Serata genitori su colazione e merende, piatto equilibrato, grassi, lettura delle etichette Maggio -giugno 2016 Giornata di chiusura del progetto Maggio -giugno 2016 Incontro finale docenti promotori progetto Ricordatevi la possibilità di richiedere un credito per un attività o dei materiali inerenti al progetto! 19 10