COME RIDURRE I RISCHI DELLE MALATTIE LEGATE ALLA MENOPAUSA MENTRE SEI A TAVOLA

COME RIDURRE I RISCHI DELLE MALATTIE LEGATE ALLA MENOPAUSA MENTRE SEI A TAVOLA 1

2 INDICE - INTRODUZIONE Pag. 3 - SINTOMI Pag. 4 - MENOPAUSA, CHE COSA VUOL DIRE? Pag. 6 - MALATTIE CARDIOVASCOLARI Pag. 8 - OSTEOPOROSI Pag. 9 - DIABETE E SINDROME METABOLICA Pag. 11 - TUMORI Pag. 13 - COME PUO AIUTARTI L ALIMENTAZIONE Pag. 15 - TABELLE Pag. 16

3 INTRODUZIONE Se sei una donna in menopausa o ti stai avvicinando a questo momento, stai vivendo una fase delicata della tua vita e probabilmente stai sperimentando sensazioni nuove, disturbi e paure. Queste sensazioni possono essere di impotenza, di perdita di tono e di vigore, di perdita del controllo, di rigidità, di torpore, di scompenso generale I disturbi possono riguardare il sonno, l umore, la sfera affettiva o sessuale La paura può essere nei confronti dell obesità, delle malattie cardiovascolari, del diabete, dell osteoporosi, dei tumori Questi sono alcuni dei sintomi più ricorrenti che rendono il momento che stai attraversando particolarmente critico e difficile. I sintomi della menopausa, infatti, sono di svariata natura. Alcuni si presentano nella fase iniziale, improvvisi e violenti. Altri lavorano silenziosamente nel tempo per poi manifestarsi magari dopo anni.

4 SINTOMI Se sei nella fase iniziale (quando il tuo ciclo non è ancora terminato del tutto ma è diventato irregolare) potresti già sentire i primi disturbi. Questi possono comparire già a partire dai 45 anni, e sono i DISTURBI VASOMOTORI: - VAMPATE DI CALORE - SUDORAZIONE ECCESSIVA - PALPITAZIONI - CEFALEA - VERTIGINI - DISTURBI DEL SONNO Ma quando arriva la menopausa le tue ovaie smettono di produrre gli ormoni collegati al ciclo mestruale. Questi ormoni (estrogeni) hanno tantissime funzioni protettive, a moltissimi livelli del tuo organismo. Venendo a mancare, tutto il tuo corpo ne risente e si espone maggiormente al rischio di gravi MALATTIE CRONICO-DEGENERATIVE: - MALATTIE CARDIOVASCOLARI - OSTEOPOROSI - DIABETE - TUMORI Nel 2002 è stato condotto un famoso studio per rispondere alla domanda: Di che cosa si ammalano le donne dopo i 50 anni? (Omodei, 2002). Questi sono stati i risultati: - Malattie cardiovascolari 46% - Frattura vertebrale 25% - Ictus cerebrale 20% - Frattura femorale 15% - Tumore al seno 10% - Tumore all endometrio 3%

5 Puoi vedere come il triste primato spetta alle malattie cardiovascolari che, insieme all ictus cerebrale (che ne è il più delle volte una stretta conseguenza), rappresentano i due terzi di tutte le malattie. Seguono le fratture, che nelle donne dopo la menopausa sono causate prevalentemente dall osteoporosi, e alcuni tipi di tumore. Probabilita' di malattia per la donna dopo i 50 anni % 50 45 40 35 30 25 20 15 10 5 0 Ma andiamo con ordine, sai esattamente cos è la menopausa? Ti sono chiari tutti i termini che senti usare dai medici o che trovi in articoli sia scientifici che divulgativi?

6 MENOPAUSA, CHE COSA VUOL DIRE? MENOPAUSA = evento fisiologico che nella donna corrisponde al termine del ciclo mestruale e dell età fertile (Ministero della Salute). Puoi essere sicura che per te è arrivata la menopausa solo dopo 12 mesi consecutivi di assenza di ciclo. Il periodo in cui avviene la menopausa varia da donna a donna, ma mediamente tra i 45 e i 55 anni. In Italia l età media è 51 anni. Anche se l aspettativa di vita della donna è notevolmente aumentata nel corso degli ultimi secoli, l età media della menopausa è rimasta sostanzialmente invariata. Il risultato è che al giorno d oggi una donna passa circa un terzo della sua vita in menopausa!

7 Altri termini più specifici che si usano spesso sono: MENOPAUSA PREMATURA O PRECOCE: quando si verifica prima dei 40 anni. E una condizione che espone la donna ad un rischio ancora maggiore di sviluppare sintomi e malattie. MENOPAUSA INDOTTA: se causata dalla asportazione chirurgica di entrambe le ovaie, da chemioterapia o radiazioni. PERIMENOPAUSA: periodo che include gli anni prima dell ultima mestruazione (mediamente 3 anni) in cui iniziano a verificarsi le prime irregolarità mestruali e l anno successivo all ultima mestruazione. PREMENOPAUSA: tutta la vita riproduttiva della donna POSTMENOPAUSA: tutta la vita successiva al cessazione del ciclo mestruale. (Comunemente chiamata solo menopausa) CLIMATERIO = tutto il periodo di transizione tra la vita riproduttiva e quella non riproduttiva della donna. E un termine prevalentemente clinico: sottolinea i disturbi connessi con la perdita della fertilità e si parla infatti anche di SINDROME CLIMATERICA. Adesso ti parlerò brevemente delle 4 malattie (o gruppi di malattie) più gravi a cui puoi andare incontro dopo la menopausa con una probabilità molto aumentata rispetto a prima.

8 MALATTIE CARDIOVASCOLARI Le malattie cardiovascolari sono la prima causa di morte sia nella popolazione generale che nelle donne dopo la menopausa in particolare. Sono causate principalmente dall aterosclerosi, cioè da depositi di colesterolo e grassi nelle arterie che possono ostacolare il flusso sanguigno e causare infarto cardiaco e ictus cerebrale. Dopo la menopausa il rischio di malattie cardiovascolari raddoppia, e la mortalità aumenta drammaticamente di ben 17 volte dai 40 e i 60 anni (da uno studio di Nappi C. et al., 1998). Infatti, se sei in menopausa, puoi avere notato la comparsa di alcuni dei principali fattori di rischio cardiovascolare: - Aumento dei livelli nel sangue di colesterolo totale e colesterolo LDL (colesterolo cattivo ) - Diminuzione dei livelli nel sangue di colesterolo HDL (colesterolo buono ) - Aumento della pressione arteriosa - Sovrappeso/obesità (soprattutto a livello addominale) Come puoi vedere tutti i precedenti fattori di rischio sono strettamente collegati all alimentazione. Puoi tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue facendo attenzione a non eccedere con il colesterolo alimentare, e limitando quei tipi di grassi che hanno l effetto di aumentare il colesterolo cosiddetto cattivo. L aumento di peso e la pressione arteriosa, poi, sono strettamente collegati tra di loro. Dimagrendo anche di poco (il 5% del tuo peso per esempio) potrai subito notare i benefici a livello della pressione. Ovviamente, dovrai fare anche molta attenzione a non eccedere con il consumo di sale (anche il sale nascosto negli alimenti, come nel prosciutto crudo per esempio).

9 OSTEOPOROSI L osteoporosi è una malattia delle ossa che colpisce 1 donna su 3 dopo i 50 anni (Ministero della Salute). Se soffri di osteoporosi, la massa minerale delle tue ossa si riduce sempre di più e la struttura stessa dell osso si deteriora. Sei più soggetta a fratture anche per traumi minimi che non romperebbero un osso sano (come cadere dalla posizione eretta, scendendo le scale, ecc.). Talvolta l osso si può rompere improvvisamente per il solo peso del corpo. L osteoporosi è una malattia pericolosa perché rende fragili le ossa e perlopiù non presenta sintomi. Si manifesta purtroppo quando ormai è troppo tardi e avviene una frattura. Le più comuni fratture da osteoporosi colpiscono la colonna vertebrale, il femore e il polso. Le fratture conseguenti all osteoporosi sono dette fratture da fragilità, la più grave di queste è quella del collo del femore che comporta in molti casi la perdita della capacità di camminare e dell autosufficienza, oltre che aumentare la mortalità. Anche se questo tipo di fratture avviene perlopiù in età più avanzata, per prevenirle devi pensarci per tempo e la menopausa è il momento più critico. Infatti la massa ossea diminuisce lentamente a partire dai 40 anni circa, ma nei 2-3 anni immediatamente seguenti la menopausa diminuisce molto più velocemente. Se non adotti da subito i giusti accorgimenti alimentari per contrastare questa perdita di massa ossea (e, viceversa, hai delle abitudini che favoriscono l indebolimento delle ossa), ti ritroverai nel giro di pochi anni pericolosamente vicina al livello critico per le fratture. Oltre ad assumere alimenti ricchi di calcio e altri minerali e vitamine utili a rinforzare le ossa, devi anche fare attenzione a non eccedere con altri alimenti (caffè, alcol, sale, bibite gasate, proteine animali) che invece tolgono il calcio dalle ossa, indebolendole.

ANDAMENTO DELLA MASSA OSSEA IN FUNZIONE DELL ETA 10

11 DIABETE E SINDROME METABOLICA Hai messo su qualche chilo da quando sei entrata in menopausa? O magari noti un po di pancia di cui non riesci a disfarti con i metodi che invece prima funzionavano (qualche dolcetto in meno e qualche corsetta in più)? Stai sperimentando qualcosa di molto comune: con la menopausa infatti il metabolismo basale si abbassa, cioè il tuo organismo spende meno energia (calorie!) per funzionare. L energia non consumata quindi si va a depositare sotto forma di grasso. Ai chiletti di troppo però si aggiunge un fattore ben più pericoloso per la tua salute e cioè la variazione della composizione corporea. La quantità di muscolo diminuisce e la quantità di grasso aumenta. E il grasso in particolare inizia a depositarsi a livello centrale, internamente all addome invece che sui fianchi e sulle cosce come accade durante l età fertile. Se sei sovrappeso la forma del tuo corpo potrebbe tendere ad assomigliare a uno dei seguenti esempi. Il primo dei 3 (l obesità centrale) è la situazione più a rischio per lo sviluppo di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. Obesita centrale/viscerale/androide/ a mela Obesita a distribuzione intermedia Obesita sottocutanea/periferica/ ginoide/ a pera

12 Puoi facilmente verificare la presenza di grasso addominale misurandoti la circonferenza della vita che dovrebbe rimanere al di sotto degli 80 cm, che è una soglia di sicurezza. Ma se invece la misura della tua circonferenza vita è maggiore di 80 cm, allora devi fare attenzione ad alcuni altri parametri, che se associati tra di loro indicano la presenza della cosiddetta sindrome metabolica. Questa sindrome raddoppia il rischio di accidenti cardiovascolari (come infarto, ictus, etc.) e quintuplica le possibilità di sviluppare il diabete di tipo 2. Hai la sindrome metabolica se oltre al grasso addominale, hai anche almeno altri 2 tra i seguenti fattori di rischio: IDENTIFICAZIONE CLINICA DELLA SINDROME METABOLICA (International Diabetes Federation, 2006) Fattori di rischio Livello di definizione - Obesità centrale (circonferenza vita) Uomini >94 cm Donne >80cm Più almeno 2 dei seguenti fattori di rischio: - Trigliceridi >=150 mg/dl - HDL-Colesterolo Uomini <40 mg/dl Donne <50 mg/dl - Pressione arteriosa >=130/>=85 mmhg - Glicemia (a digiuno) >=100 mg/dl Come vedi, tra i fattori di rischio ritroviamo il colesterolo, la pressione alta e l obesità, tutti strettamente collegati all alimentazione, come abbiamo già visto. Come fattore nuovo inoltre compare la glicemia, cioè la quantità di zucchero nel sangue. Saprai già che anche questo dipende da quello che mangi, in particolare dallo zucchero (dolciumi, bevande zuccherate, gelati, ecc.) ma anche dal tipo di cereali (integrali o raffinati), dalla quantità di verdure e di legumi e dalla composizione dei pasti.

13 TUMORI La sindrome metabolica di cui ti ho parlato nel capitolo precedente è anche associata ad un maggior rischio di cancro alla mammella. Infatti le donne dopo la menopausa con sindrome metabolica hanno un rischio di 2 o 3 volte superiore di sviluppare cancro alla mammella (Agnoli et al. 2009). Ma il rischio aumenta notevolmente anche se hai solo 1 o 2 fattori della sindrome metabolica (grasso addominale, alterazioni nel livello del colesterolo o dello zucchero nel sangue, problemi di pressione). Il cancro alla mammella è il più comune dei tumori che si possono verificare nelle donne dopo la menopausa, seguito nell ordine dal cancro all endometrio (=corpo dell utero), al colon-retto e all ovaio. Questo grafico ti fa vedere come aumenta il rischio di sviluppare un cancro alla mammella dai 45 anni in poi (linea grigia). Ma la linea gialla e quella rosa ti mostrano come questo rischio aumenta molto di più se associato a obesità (linea gialla) o fumo (linea rosa). Viceversa se pratichi attività fisica il rischio è minore (linea verde).

14 Sono stati condotti numerosi studi su come determinati alimenti possono influire sullo sviluppo di diversi tipi di tumore. Ad esempio la carne rossa sul tumore del colon-retto, gli zuccheri e i cereali raffinati sul tumore del colon, seno e prostata, i grassi sul tumore della mammella, ecc.. Ma se invece di andare a studiare alimento per alimento, nutriente per nutriente si considera un complessivo stile alimentare, i risultati sono sorprendenti. Infatti studi condotti sia in Europa che negli Stati Uniti sulla dieta mediterranea hanno dimostrato come questo stile alimentare (che non è certamente il modo di mangiare OGGI nei paesi del Mediterraneo!) riduce notevolmente il rischio di sviluppare il cancro. Tant è che a livello mondiale le linee guida per la prevenzione del cancro e delle sue recidive consistono in larghissima parte di indicazioni alimentari basate sul modello della dieta mediterranea (WCRF-World Cancer Research Fund, 2007).

15 COME PUO AIUTARTI L ALIMENTAZIONE Come abbiamo visto, i principali rischi per una donna nell età dopo la menopausa sono le malattie cardiovascolari, il diabete, la sindrome metabolica, l osteoporosi e i tumori. Tutte queste malattie sono in larghissima parte prevenibili o curabili con l alimentazione e un corretto stile di vita. Secondo l Organizzazione Mondiale della Sanità circa un terzo delle malattie cardiovascolari e dei tumori possono essere evitati grazie ad una sana ed equilibrata alimentazione. Solo il 5-10% di tutti i tumori sono dovuti a difetti genetici, il rimanente 90-95% è causato da fattori ambientali e dallo stile di vita. L obesità e l alimentazione sono tra questi fattori (Anand et al. Pharm Res., 2008). La dieta mediterranea è in grado di ridurre di 1/3 il rischio di tumore alla mammella ed è infatti associata anche ad un minor rischio di sindrome metabolica (vedi le conferenze del Prof. Franco Berrino disponibili su youtube). Parlando poi della prevenzione e del trattamento dell osteopenia (=anticamera dell osteoporosi) e dell osteoporosi, il primi fattori sui quali agire devono essere l alimentazione e l attività fisica (Surgeon General of the United States, 2004). Ma la cosa bella è che se segui le raccomandazioni valide per prevenire una di queste malattie, avrai effetti benefici anche per quanto riguarda la maggior parte delle altre. Esistono degli accorgimenti specifici ovviamente, ma una sana ed equilibrata alimentazione in generale è utile per mantenere o promuovere il tuo stato di salute complessivo. Non posso in questa sede parlare nel dettaglio di tutti gli aspetti alimentari collegati con ognuna di queste malattie, altrimenti finirei per scrivere un vero e proprio libro (ma non è escluso che lo farò in futuro!) Ho pensato invece di raggruppare i principali alimenti dannosi, quelli benefici e quelli che possono essere rischiosi se assunti in eccesso in 3 tabelle. Spero così di fornirti uno strumento semplice e di immediato utilizzo per iniziare ad occuparti della tua salute.

16 TABELLE ALIMENTI DA EVITARE/LIMITARE FORTEMENTE Alimento Cosa contiene Effetti Sale Sodio Causa ipertensione; Indebolisce l osso mediante l aumento dell escrezione urinaria di Calcio Salatini, patatine, snack salati, noccioline salate Prodotti da forno, confezionati contenenti margarina, oli vegetali, olio di palma, olio di cocco Burro Sodio, grassi Ipertensione, osteoporosi, aumento di peso, malattie cardiovascolari Grassi saturi, grassi trans Aumento del colesterolo, rischio cardiovascolare Margarina Grassi saturi, colesterolo Grassi trans Aumento rischio cardiovascolare Dadi da cucina Sodio, grassi saturi Aumento pressione, rischio cardiovascolare Dolci Zucchero, grassi Rischio diabete, malattie cardiovascolari, obesità Fritture Salumi Grassi, sostanze tossiche Rischio cardiovascolare, aumento di peso, tumori Grassi saturi, colesterolo, sodio Aumento di peso, malattie cardiovascolari, ipertensione Prosciutto crudo Sodio Ipertensione, osteoporosi Bevande alcoliche Alcol Osteoporosi mediante l aumento dell escrezione urinaria di Calcio; fattore di rischio per tumore al seno; aumento di peso perché molto calorico

17 Bevande dolci, gasate Zucchero, acido fosforico Aumento rapido della glicemia e rischio diabete; rischio osteoporosi perché acidificanti; aumento di peso

18 ALIMENTI DA CONSUMARE CON MODERAZIONE Alimento Frequenza consigliata/da Se in eccesso non superare Caffè 1-2 tazzine al giorno Aumento escrezione urinaria di Calcio e rischio osteoporosi Formaggi 2-3 volte la settimana (preferisci parmigiano e asiago per basso rapporto grassi/proteine) Rischio cardiovascolare; aumento di peso (perché ricchi di grassi in particolare saturi) Cereali raffinati, pane bianco, riso brillato 3-4 volte la settimana Aumento rischio diabete; aumento di peso (carboidrati velocemente digeribili, scarso senso di sazietà) Uova 1-2 volte la settimana Aumento rischio cardiovascolare (per l alto contenuto di colesterolo) Carne 1-3 volte la settimana Aumento rischio cardiovascolare (per l alto contenuto di colesterolo e grassi saturi); aumento rischio osteoporosi per eccesso di proteine animali Biete, spinaci, barbabietole rosse Non utilizzare come contorno al formaggio Contengono Acido Ossalico che lega il Calcio nell intestino impedendone l assorbimento

19 ALIMENTI DA MANGIARE SPESSO Alimento Cosa contiene Effetti Pesce Omega 3, Vit. D Protezione cardiovascolare, prevenzione osteoporosi Yogurt magro non Calcio Prevenzione osteoporosi zuccherato Frutta e verdura Agrumi Legumi, soia Cereali integrali, riso integrale/parboiled, orzo perlato, farro, grano saraceno, miglio Sesamo Fibra, vitamine, antiossidanti, Potassio Vit. C Proteine vegetali, fibra, fitoestrogeni Fibra, micronutrienti, antiossidanti, carboidrati lentamente digeribili Acidi grassi mono e polinsaturi, Calcio Prevenzione cardiovascolare, diabete, osteoporosi, tumori Produzione collagene e matrice ossea, antiossidante Prevenzione cardiovascolare, prevenzione diabete, attenuazione sintomi menopausa Prevenzione diabete, malattie cardiovascolari, obesità Prevenzione cardiovascolare, osteoporosi Noci, semi di lino Omega 3 Prevenzione cardiovascolare Mandorle Acidi grassi mono e polinsaturi, fitoestrogeni Semi di zucca Acque ricche di Calcio Acidi grassi polinsaturi, Fitoestrogeni, Vit. E Calcio altamente assimilabile Prevenzione cardiovascolare, attenuazione sintomi menopausa Prevenzione cardiovascolare, attenuazione sintomi menopausa, attività antiossidante Prevenzione osteoporosi

20 Spero che questi consigli ti saranno utili, per ulteriori approfondimenti o un piano dietetico personalizzato contattami a: Email: info@dietainmenopausa.com Sito web: www.dietainmenopausa.com Facebook: www.facebook.com/dietainmenopausa Dott.ssa Donata Paduano