«Top 10» per l inverno
Suva Sicurezza nel tempo libero Casella postale, 6002 Lucerna Informazioni Tel. 041 419 51 11 Ordinazioni www.suva.ch/waswo-i Fax 041 419 59 17 Tel. 041 419 58 51 Autori dott. Hans Spring, responsabile del servizio medico sportivo Swiss Ski e direttore sanitario del Centro di riabilitazione e Swiss Olympic Medical Center Leukerbad; Thomas Tritschler, direttore della Scuola di fisioterapia di Sciaffusa e responsabile dei corsi di medicina manuale SAMM/SAMT. 1ª edizione agosto 2007 3ª edizione dicembre 2010 da 35 000 a 40 000 copie Codice 88224.i
«Top 10» per l inverno I muscoli del tronco e delle gambe sono particolarmente sollecitati quando si fa sci o snowboard. Essere in buone condizioni fisiche permette di migliorare le abilità tecniche contribuendo così a prevenire cadute e lesioni. In preparazione alla stagione invernale, abbiamo realizzato il programma di allenamento «Top 10» per l inverno. Esso permette di raggiungere ottimi risultati con poca fatica: basta allenarsi per 15 20 minuti 2 3 volte la settimana per avere muscoli tonificati, una migliore coordinazione e un corpo più stabile. Alla fine dell allenamento è importante fare sempre qualche minuto di stretching. Oltre a svolgere questi esercizi, è consigliabile allenare la resistenza per almeno 30 minuti 2 3 volte la settimana.
Importante: questo opuscolo è una breve introduzione agli esercizi mostrati nel film. Il DVD (codice: 359.d/f/i/e) spiega passo dopo passo gli esercizi individuali e in coppia. Il programma comprende 10 esercizi individuali e 10 esercizi da eseguire in coppia più alcuni consigli per l allenamento della resistenza e lo stretching.
Esercizi individuali Addominali Distenditi sulla schiena, appoggia le mani alle tempie (non sulla nuca). Solleva il gomito sinistro vero il ginocchio destro, quindi il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Mantieni la testa e le spalle sollevate e non appoggiarle sul pavimento. Fai 25 30 ripetizioni.
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Esercizi individuali Addominali alti Distenditi sulla schiena; piega le ginocchia (ad angolo retto). Abbassale lentamente verso il pavimento, senza appoggiarle, prima a sinistra, poi a destra. Piega la testa nella direzione opposta a quella in cui si trovano le gambe. Tieni le spalle appoggiate sul pavimento. Per potenziare l esercizio, distendi le gambe in alto. Fai 25 30 ripetizioni.
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Esercizi individuali Addominali laterali Mettiti su un fianco appoggiato sul braccio. Solleva e abbassa il bacino. Mantieni le anche in linea. Ripeti 25 30 volte per ciascun lato.
3
Esercizi individuali Dorso e natiche Inginocchiati a quattro zampe. Distendi il braccio destro e la gamba sinistra fino a formare una linea retta. Avvicina il ginocchio destro al ginocchio sinistro e distendi nuovamente il braccio e la gamba. Per potenziare l esercizio, appoggia il ginocchio su un cuscino. Ripeti 25 30 volte per ciascun lato.
4
Esercizi individuali Muscoli posteriori della coscia Distenditi sulla schiena, appoggia il piede sinistro sul ginocchio destro. Solleva e abbassa il bacino. Per potenziare l esercizio, appoggia il piede su una sedia o un pallone. Ripeti 25 30 volte per ciascun lato.
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Esercizi individuali Spalla e braccio Assumi la posizione per le flessioni (faccia in giù con le mani e i piedi sul pavimento). Abbassa e solleva il busto. Mantieni le natiche in linea con la schiena senza sollevarle troppo in alto. Per facilitare l esercizio, appoggiati sulle ginocchia per fare i piegamenti. Ripeti 20 30 volte.
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Esercizi individuali Muscoli anteriori della coscia Appoggiati con una mano ad una sedia o alla parete. Stai in piedi su una gamba sola. Piega il ginocchio e ritorna nella posizione iniziale, senza distendere completamente il ginocchio. Esegui l esercizio con movimenti lenti e continui, senza riposare tra un piegamento e l altro. Ripeti 20 30 volte per ciascun lato.
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Esercizi individuali Equilibrio Appoggia un piede su un asciugamano ripiegato e mantieni l equilibrio. Usa anche le braccia, ad esempio provando a palleggiare.
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Esercizi individuali Salti laterali Salta lateralmente su una sola gamba; porta la gamba libera con un movimento a pendolo sul piede d appoggio. Cerca di mantenere stabile il corpo. Per potenziare l esercizio, piega in avanti il ginocchio durante il salto. Ripeti per 20 30 volte.
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Esercizi individuali Salti sui gradini Piega le ginocchia, salta sul gradino e cerca di mantenere la posizione d arrivo. Fai lo stesso per scendere dal gradino. Se hai problemi al ginocchio, è preferibile salire le scale perché la sollecitazione è minore. Ripeti l esercizio 5 10 volte.
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Esercizi in coppia Addominali Appoggia i polpacci sul cassettone. Il partner afferra le gambe. Incrocia le braccia sul petto, solleva e abbassa il busto. Per potenziare l esercizio, tieni le mani appoggiate al collo. Ripeti l esercizio 10 15 volte.
1
Esercizi in coppia Addominali alti Distenditi sulla schiena. Il partner afferra le spalle. Solleva le gambe verso il soffitto e abbassale prima a sinistra, poi a destra. Non appoggiare le gambe sul pavimento. Ripeti 10 20 volte per ciascun lato.
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Esercizi in coppia Addominali laterali Sdraiati sul cassettone in direzione perpendicolare al piano d appoggio. Il partner afferra le caviglie. Mantieni il bacino bloccato. Solleva e abbassa il busto. Quanto più ampio è il movimento, tanto più difficile è l esercizio. Ripeti 10 15 volte per ciascun lato.
3
Esercizi in coppia Dorso e natiche Appoggiati sul cassettone in modo da poter inclinare il busto in avanti. Il partner afferra le caviglie. Incrocia le braccia sul petto. Solleva e abbassa il busto con movimento lento e controllato. Non inarcare la schiena. Per potenziare l esercizio, porta le mani alla testa. Ripeti 10 15 volte.
4
Esercizi in coppia Muscoli posteriori della coscia Inginocchiati sul materassino. Il partner afferra le caviglie. Mantieni la schiena diritta durante l esercizio. Inclina lentamente il busto in avanti e quindi ritorna nella posizione iniziale. Comincia con movimenti brevi perché l esercizio richiede uno sforzo intenso. Ripeti l esercizio 10 15 volte.
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Esercizi in coppia Spalla e braccio Appoggia le mani sul pavimento. Il partner afferra le caviglie e le solleva. Cammina sulle braccia. Mantieni le anche in linea e non inarcare la schiena. Per potenziare l esercizio, piega maggiormente le braccia.
6
Esercizi in coppia Gambe Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe in alto. Il partner fa da contrappeso. Piega e solleva le gambe con movimento lento e a velocità costante. È importante non chiudere completamente le ginocchia per mantenere i muscoli in tensione. Per potenziare l esercizio, usa una sola gamba. Ripeti 10 20 volte.
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Esercizi in coppia Equilibrio Mettiti su un supporto instabile e mantieni l equilibrio. Afferra il pallone che il partner ti lancia. Per esercitare al meglio la coordinazione, occorre cambiare la direzione di lancio del pallone.
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Esercizi in coppia Salti su una gamba Il partner afferra un piede. Salta con l altro inclinando il busto in avanti, mentre il partner cerca di trattenerti. Per potenziare l esercizio piega di più il ginocchio. Esegui 5 10 salti per gamba.
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Esercizi in coppia Scuola di salto Adatta l altezza dei cassettoni alle tue capacità. Salta a gambe unite sul primo cassettone e quindi sul materassino e poi di nuovo sul cassettone. Alterna la velocità dell esercizio. Fai 5 salti, uno veloce e l altro più lento.
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Stretching Lo stretching è la migliore preparazione per un buon allenamento. Permette infatti di ripristinare la normale lunghezza muscolare e di migliorare l equilibrio tra i muscoli, evitando così sollecitazioni errate o eccessive. Tonifica ogni giono i tuoi muscoli con un paio di esercizi. Mantieni la posizione per 10 20 secondi. L ideale è ripetere l esercizio due volte per parte.
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