L INDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTI La glicemia indica la concentrazione di glucosio nel sangue. Di norma in una persona sana e adulta, donna e uomo, si attesta attorno a valori compresi tra 0,8 1 grammo per ogni litro di sangue. Al di sotto di 0,8g/lt si parla di ipoglicemia, conosciuta da tutti come la caduta degli zuccheri e al di sopra di 1 g/lt si ha l iperglicemia fino al diabete mellito, quando il glucosio compare nell urina. Una sana alimentazione ha l obiettivo di mantenere costante nel tempo il valore della glicemia evitando brusche e continue sue oscillazioni post-prandiali. Invece uno degli errori alimentari più diffusi ma purtroppo meno considerati per la gravità delle sue conseguenze cliniche, consiste nel mangiare alimenti senza conoscere la loro diversa capacità di provocare un rialzo glicemico. Ogni volta che una persona mangia modifica la sua glicemia e di conseguenza la sua insulina. Ogni cibo ha una sua propria capacità di variare il valore della glicemia. Continue oscillazioni della glicemia e della insulina costituiscono fattori aggressivi e favorenti le malattie cardio-circolatorie, obesità, inestetismi cutanei, cellulite. Tutti gli alimenti possono essere, quindi, divisi in base al loro INIDICE GLICEMICO, in base cioè alla loro diversa capacità di far aumentare, dopo la loro ingestione alimentare, la concentrazione del glucosio nel sangue. Mangiare senza tenere in alcun conto l indice glicemico degli alimenti è un fatto di cronaca alimentare quotidiana,che purtroppo non è sempre valutato in tutti i suoi aspetti negativi per la salute, per il peso corporeo, nonché per l estetica e per la prevenzione delle malattie cardiache e vascolari. Un improvviso e brusco rialzo della glicemia dopo aver mangiato un particolare alimento è una situazione di grave stress metabolico e ormonale per l intero organismo con conseguenze sulla salute e sull estetica. Un brusco rialzo glicemico, dopo i pasti, causa una maggiore secrezione di insulina da parte del pancreas per riportare la concentrazione del glucosio entro i cosiddetti valori normali. Mangiando alcuni alimenti anziché altri, la glicemia oscilla in modo netto e significativo. Un eccesso di glicemia causa un eccesso di insulina. L obiettivo preventivo di una sana alimentazione è scegliere alimenti in grado di non causare brusche e improvvise variazioni alla glicemia e tenere sotto controllo, a bassi livelli, la secrezione dell insulina da parte del pancreas. L innalzamento dell insulina provocata dall aumento del glucosio nel sangue causa, tra le sue numerose azioni fisiologiche, un aumento della permeabilità della membrana degli adipociti al glucosio, che passa dal sangue all interno degli adipociti dove viene trasformato in grasso di deposito. Le conseguenze sono l aumento del peso corporeo, l accumulo di massa grassa nella cavità addominale nell uomo e nel tessuto sottocutaneo nella donna. L eccessiva esposizione del corpo umano all insulina favorisce l obesità, la steatosi epatica, inestetismi vari della cute,la degenerazione estetica della cellulite, l ipertensione arteriosa, l accumulo di colesterolo e dei trigliceridi, malattie cardiache e circolatorie. In particolare mangiare alimenti ad alto indice glicemico e in quantità abbondante a cena causa una brusca salita della glicemia, che procura una rapida secrezione della insulina,ormone che fa attivare l'enzima che produce COLESTEROLO. Questa molecola grassa viene prodotta durante la notte sotto l'influenza della insulina! 1
Per ridurre il colesterolo presente nell'organismo occorre ridurre le Calorie totali della cena,ridurre la dose dei carboidrati e mangiare alimenti a basso indice glicemico. Per dimagrire e per mantenere il proprio peso forma, per impedire l aumento progressivo della massa grassa e del peso corporeo, per prevenire le malattie cardiache e vascolari occorre limitare il più possibile i picchi di insulina durante la giornata attuando una alimentazione in grado di impedire bruschi, continui rialzi della glicemia e garantire valori costanti nel tempo della glicemia. Per realizzare questo obiettivo di salute occorre scegliere gli alimenti in base al loro Indice Glicemico (vedere le tabelle allegate ). E pur sempre necessario valutare il carico glucidico,cioè la quantità di carboidrati ingeriti con la alimentazione giornaliera. La glicemia e la secrezione della insulina dipendono dalla qualità(indice glicemico) e dalla quantità (carico glucidico). Prof. Pier Luigi Rossi - Specialista Scienza della Alimentazione- ASl Arezzo L INDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTI ( tabelle allegate ) Per limitare al massimo gli sbalzi della glicemia e dell insulina occorre limitare l assunzione di cibi ad alto Indice Glicemico. Nelle tabelle sono indicati gli indici glicemici dei principali alimenti. Molte sono le spiegazioni per giustificare la diversa capacità degli alimenti di procurare rialzi glicemici Anche il tipo ed il grado di cottura sembrano influire sulla risposta metabolica degli alimenti; il tipo e la qualità delle fibre alimentari associate alla dieta. Le fibre idrosolubili hanno un effetto metabolico di rallentato assorbimento di glucosio in grado di mantenere costante nel tempo senza brusche oscillazioni il valore della glicemia. I cibi con migliori Indici Glicemici sono i legumi (piselli, fagioli, lenticchie), anche per la loro ricchezza in fibre idrosolubili. All interno di pasti misti l utilizzazione prevalente di cibi a basso Indice Glicemico comunque favorisce il controllo glicemico. La combinazione alimentare con verdura e altri alimenti ricchi di fibra idrosolubili è in grado di regolarizzare l assorbimento intestinale di glucosio con il risultato finale di mantenere costante nel tempo la concentrazione di glucosio nel sangue. E FACILITA LA PERDITA DI PESO! 2
TABELLE CON ALIMENTI A BASSISSIMO INDICE GLICEMICO Carni rosse/bianche 0 Latte di Soia 30 Carne suina/ovina 0 Ceci 30 Prosciutto crudo magro 0 Fagiolini verdi 30 Insaccati 0 Latte di mucca 30 Formaggi stagionati 0 Fruttosio 32 Pesci/Crostacei 0 Fagioli rossi 32 Aglio/Cipolla 15 Ciliegie 32 Ortaggi verdi 15 Piselli secchi 34 Zucchine 15 Yoghurt alla frutta 35 Melanzane 15 Fichi 35 Arance 15 Riso selvatico 35 Agrumi 15 Farro 36 Albicocca 15 Fagioli marroni 36 Arachidi 15 Orzo 36 Funghi 15 Lenticchie Rosse 38 Lattuga 15 Pompelmo 38 Mandorle 15 Spremuta di frutta senza zucchero 40 Noci 15 Latte intero 40 Soia 15 Cereali integrali (senza zucchero) 40 Yoghurt scremato 20 Fiocchi di avena 40 Fagioli di soia in scatola 21 Fragole 40 Cioccolato (cacao sup. al 70%) 22 Pane di segale 40 Marmellata (senza zucchero) 22 Pane integrale 40 Nocciole 25 Pasta integrale al dente 40 Crusca di riso 27 3
TABELLA CON ALIMENTI A BASSO INDICE GLICEMICO Fagioli secchi comuni 41 Linguine 65 Salsicce 42 Fette biscottate 65 Lenticchie comuni 42 Marmellate zuccherate 65 Fagioli 43 Patate bollite con buccia 65 Lenticchie verdi 43 Pizza margherita 65 Fagioli neri 44 Riso rapido bollito per 1 minuto 66 Spaghetti cotti per 5 minuti 45 Lattosio 66 Piselli bolliti 46 Pan di spagna 66 Latte scremato 47 Uva 67 Segale 49 Succo di ananas 68 Cioccolato al latte senza zucchero 50 Pesche in scatola 68 Riso integrale 50 Riso parboiled 69 Vermicelli 51 Piselli verdi 69 Yoghurt intero 53 Ananas 70 Pere fresche 54 Peperoni 70 Mela 54 Barrette al cioccolato 70 Polpa di pomodoro 55 Bibite zuccherate 70 Spaghetti ben cotti 55 Biscotti 70 Pane d orzo 56 Brioches 70 Ravioli 56 Couscous 70 Succo di mela 60 Gnocchi 70 Gelato 60 Mais 70 Mango 60 Patate bollite senza buccia 70 Melone 60 Cereali dolci 78 Pesca fresca 63 Banana 78 Pere in scatola 64 Grano saraceno 78 Zuppa di lenticchie in scatola 64 Riso integrale (brown) 79 Cappellini 65 Spaghetti bolliti per 15 minuti 79 Maccheroni 65 Uva sultanina 80 4
TABELLA CON ALIMENTI A MEDIO INDICE GLICEMICO Succo di pompelmo 71 Gelato 87 Cioccolato 71 Patate confezionate 87 Pane di segale 71 Farinata di fiocchi d avena 87 Succo di arancia 75 Uva passa 91 Tortellini al formaggio 75 Biscotto di pasta frolla 91 Kiwi 75 Saccarosio/zucchero di canna 92 Anguria 75 Maccheroni al formaggio 92 Crakers 75 Cous cous 93 Zucca 75 Cocomero 93 Torta comune 77 Patate al vapore 93 Patate dolci 77 Timballo 93 Pop corn 79 Semolino 94 Farina di avena 79 Ananas 94 Biscotti da tè 79 Gnocchi 95 Mango 80 Cornetto (croissant) 96 Patate comuni bianche bollite 80 Nocciole 96 Riso bianco 83 Pane integrale di frumento 97 Pasticcio di carne 84 Frittella 98 Carote cotte 85 Pane bianco comune 100 Pizza al formaggio 86 Carote 100 Zuppa di piselli 86 Purè di patate 100 Hamburgher bun 87 Biscotti di frumento 100 5
TABELLA CON ALIMENTI AD ALTO INDICE GLICEMICO Crakers 102 Patate al microonde 117 Melone 103 Cornflakes 119 Panino 104 Patate al forno 121 Miele 104 Patatine fritte croccanti 124 Patate bollite schiacciate 104 Riso parboiled 124 Corn chips 105 Riso bianco 126 Panino ripieno 106 Riso soffiato 128 Patate fritte 107 Riso istantaneo bollito per 6 minuti 128 Zucca 107 Pane di frumento senza glutine 129 Cialde 109 Glucosio 137 Wafers alla vaniglia 110 Malto destrine 137 Dolcetti di riso 110 Tavolette di glucosio 146 Galletta tipo colazione 113 Maltosio 150 Ciambella salata 116 ATTENZIONE ALLE PATATE Le patate sono un alimento da tenere in molta attenzione nella alimentazione per i loro Indici Glicemici, comunque tendenti a valori elevati. Le patate quindi tendono a causare bruschi rialzi della glicemia dopo la loro ingestione: le patatine fritte croccanti hanno il massimo Indice Glicemico pari a 124 le patate al forno con un Indice Glicemico pari a 121 le patate al microonde hanno un Indice Glicemico pari a 117 le patate bollite pari a 104 Dott.ssa Marilena Giordano Specialista Scienza della Alimentazione Bologna Prof. Pier Luigi Rossi Specialista Scienza della Alimentazione Arezzo 6